男子四周減肥計劃(附盤)（簡體書）

作為職業管理人，也曾因現代人不良的生活習慣造成身體的任意發展，遭遇到肥胖帶來的各種困擾，于是立志減肥塑型。
在成功塑身后，他投身健身行業，成為頂尖健身教練并根據現代男性生性理特徵，設計這一套初、中、高級循序漸進的訓練計劃，通過熱身、抗阻力練習、有氧運動及冷身運動四個環節，完整解析革命性的瘦身72變法，精準減脂，強效塑肌！
在本書中你將了解到：
行之有效的目標：你的最佳體重是多少？以1600～2000卡路里為基準的輕鬆減肥法，定能使希望減輕體重、增加肌肉的你擁有傲人身材。
循序漸進、強力有效的訓練：不管身處何地，不受時間限制，無需任何輔助，徒手運動可為你的身體注入更多活力，并獲得減肥訓練效果！借助啞鈴、羅馬椅等器械完成的數十種抗阻力運動，有針對性、目的明確地鍛煉身體重要部位。快走、慢跑、爬樓梯、騎腳踏車……上十種有氧運動，輕鬆成就每天20分鐘的自我體型改造！
配合訓練的每周減肥食譜及營養價值表：三階段28天的減肥訓練計劃，從能量的角度雕塑勻稱身體，從營養的角度打造健康身體！
你必須樹立正確的減肥觀念，完全掌握瘦身守則：第一次體重管理就上手，糾正繆誤的減肥觀念，21招應對懈怠思想，讓減肥零障礙，短短4周打造NO.1完美型男！

PART ONE　男人減肥，發動瘦身革命
一、男人減肥勢在必行
1.燃燒不必要的脂肪，展現男性荷爾蒙魅力
2.減掉贅肉，塑造強健體格
3.改善體態，擁有傲人體型
4.肥胖會降低男性智商
5.肥胖常與性功能減退同時存在
6.肥胖影響日常生活
7.瘦身，發起時尚社交運動
8.肥胖，健康長壽的大敵
9.煥然一新的不只是外表，還有你的氣質
10.減肥與減壓：動出快樂，減掉壓力
二、令人真正肥胖的原因
1.肥胖多半由不良飲食習慣引起
2.生活不規律導致脂肪儲備能力上升
3.基礎代謝——成功減肥的關鍵
4.肥胖，與缺少運動有著直接關係
5.壓力越大肚腩越大
6.肥胖也有性別差異
7.久坐職業者需小心肥胖癥
8.警惕：年齡越大，增肥的可能性越高
9.化學物質擾亂內分泌，肥胖癥加劇
10.肥胖會遺傳嗎？
11.常用空調，舒適了，也發胖了
三、男人，你到底是胖還是瘦？
1.科學測量
2.BMI值V.S體脂肪率對比法
四、科學減肥秘笈飲食＋運動
PART TWO 全身贅肉各個擊破，塑造健美體型
一、人體指肪分布圖
二、消滅“啤酒肚”，鍛煉出王字腹肌
1.腹部減肥運動守則
2.腹部減肥飲食療法
三、趕走胸部贅肉，塑造寬闊胸膛
1.胸部減肥運動守則
2.胸部減肥飲食療法
四、鍛煉最難減的背部，成就完美倒三角形背肌
1.背部減肥運動守則
2.背療減肥飲食療法
五、將肥胖手臂變成POWER鐵臂
1.臂部減肥運動守則
2.臂部減肥飲食療法
六、雕塑結實渾圓的臂、剛勁有力的腿
1.臂腿部減肥運動守則
2.臂腿部減肥飲食療法
PART THREE 4周，就可完成的健康減肥計劃
一、減肥前的六大準備工作
1.減肥必需品準備
2.心理準備
3.生活習慣的改善
4.找一個伴
5.獎勵自己
6.制定一個減肥計劃
二、第一周初級訓練計劃
1.訓練計劃
熱身
抗阻力練習
坐姿推胸
仰臥腿舉
頸前下拉
站姿提踵
啞鈴側平舉
啞鈴彎舉
鋼索雙臂下壓
羅馬椅挺身
卷腹
有氧運動
冷身運動
體前屈
體側屈左
體側屈右
2.運動前后的飲食
　三、第2周～第3周中級訓練計劃
1.MONDAY減肥訓練
仰臥啞鈴推舉
啞鈴飛鳥
鋼索夾胸
坐姿夾胸
胸部拉伸
啞鈴俯身臂屈伸
肱三頭肌拉伸
啞鈴頸前推舉
杠鈴前平舉
肩前束拉伸
2.TUESDAY減肥訓練
史密斯機深蹲
坐姿腿屈伸
俯臥勾腿
大腿內收訓練器
鋼索側平舉
啞鈴劃船
坐姿劃船
3.WEDNESDAY減肥訓練
杠鈴彎舉
鋼索彎舉
牧師椅彎舉
肱二頭肌拉伸
啞鈴俯身飛鳥
啞鈴俯身提拉
啟后束拉伸
仰臥起坐
俯臥挺身
腰部扭轉器
啞鈴體側屈
腰腹拉伸
4.器械，男子減肥好幫手
器械減肥健身的優點
怎樣正確使用健身器械
　四、第4周高級訓練計劃
1.MONDAY減肥塑型訓練
杠鈴頸前推舉
杠鈴提舉
2.TUESDAY減肥塑型訓練
杠鈴深蹲
臂部拉伸
臂部練習器
弓箭步下蹲
股四頭肌拉伸
直腿硬拉
腘繩肌拉伸
3.WEDNESDAY減肥塑型訓練
杠鈴仰臥窄推舉
杠鈴仰臥臂屈伸
4.THURSDAY減肥塑型訓練
杠鈴劃船
背部拉伸
5.FRIDAY減肥塑型訓練
啞鈴端舉
坐姿彎舉
6.SATURDAY減肥塑型訓練
杠鈴仰臥推舉
胸肌練習
腹部下壓
腰背體后伸
垂懸舉腿
7.增加肌肉量的營養攝取法