瑜伽與身心智慧：通過亞歷山大技巧矯正舊習、提升表現（簡體書）

本書作為身心系統與瑜伽結合的開山之作，旨在將亞歷山大技巧的原理應用到日常瑜伽練習之中，使瑜伽練習者修正錯誤認知與習慣，以更安全、有效的方式提升自我運用能力和整體協調性。
書中列出了65種常見瑜伽體式，配有豐富圖例和精要講解，為受限於柔韌度、力量、先天結構、傷痛和習慣性運動模式的練習者提供適應性技術方案，由此幫助練習者厘清瑜伽體式練習思路，最終能夠舉一反三、合理應用。
相信讀過這本書後，無論是做動態的體式練習，還是進行更為平靜的調息和冥想練習，練習者都能養成時刻觀照身心狀態的習慣。

30年來，戴維·穆爾在世界範圍內教授瑜伽和亞歷山大技巧。在此期間，他在澳大利亞墨爾本創建了F.M.亞歷山大研究學院，擔任該學院的負責人；曾任澳大利亞亞歷山大技巧教師協會的主席。他還發表了許多關於亞歷山大技巧及其益處的文章。

被動的練習者只會僵硬地模仿姿勢，而主動的練習者則讓體式真正有利於身心，兩項獨特領域的特色結合，用亞歷山大技巧修正瑜伽練習，牢牢掌握身心平衡。 本書根據亞歷山大技巧的自我運用精選65種瑜伽體式，沒有標準體式，只有適合的體式。身心關係的再度教育，讓練習者重建本體感覺和對身體的覺察力，隨時觀照身心。為受限於柔韌度、力量、先天結構、傷痛和習慣性運動模式的練習者提供替代方案。修正錯誤認知與習慣，以更安全、有效的方式恢復肌肉與結締組織的彈性和張力。解除容易使人受傷的緊張感，鎮定神經系統，改善頭痛、頸痛、背部和膝蓋不適。

我們對不同觀點進行汲 取與轉化，是思想演變過程 中不可或缺的部分。我們常 常會從老師和朋友身上受到 許多寶貴的啟發，包括某種 理論、技術、步驟、工作組 織方式或行動方案等。某些 思想年深月久，早已為成千 上萬的人所領教；某些思想 新鮮出爐，我們剛好是首批 吃到這塊蛋糕的人。無論這 些思想陳腐也好，新穎也罷 ，一旦我們理解了這些思想 ，就會將它們歸檔到我們的 大腦中，與原有的觀點熔於 一爐。於是，這些原本屬於 老師的思想與我們的身心同 住，伴隨著一呼一吸，與我 們的骨骼、血肉融為一體， 再次煥然一新。 F.M.亞歷山大為我們留 下了一些奇思妙想，包括重 建身心協調（心物一元）、 感官知覺的運作，以及面對 無盡的生存刺激時做出選擇 的能力——是自怨自艾還是 一笑了之？頸部是僵硬還是 放鬆？在生活中，我們是乘 客還是司機？唯有把亞歷山 大的整套哲學思想應用在日 常生活中，我們才能受用不 盡——畢竟，在放鬆頸部這 件事情上，亞歷山大是無法 為我們包攬代替的。我們的 頸部是僵硬還是放鬆，自始 至終都取決於自己。 雖說瑜伽是智能的源泉 ，但只有當我們對應做出的 抉擇恰如其分時，才能充分 體味到智能的精髓。比如： 我非要練**立嗎？其實並 不一定——倒立是好是壞因 人而異，我們需要根據自身 條件進行抉擇。因此，唯有 當我們練習的瑜伽真正適合 “自己”時，瑜伽的智能才會 綿延不絕。 戴維·穆爾的作品目標明 確，風格輕鬆，甚為值得一 讀。戴維對瑜伽的概括簡潔 而明朗，無論是瑜伽初學者 還是資深練習者，都能從中 受益。他通過質樸的語言對 亞歷山大技巧進行了全面且 詳盡的介紹。我認為本書最 大的優勢在於，作者在汲取 和轉化思想方面具有極高的 水平。戴維吸納了瑜伽和亞 歷山大技巧的精華之後，再 將兩者融為一體，獨具一格 。這種融合可謂別具匠心， 也相當具有創新精神。希望 閱讀本書之後，各位讀者也 能加入這種創新中——汲取 本書的思想，並將這些思想 化為對自己積極有益的力量 。為能更好地幫助讀者，本 書不僅提供了實用工具、趣 聞逸事及精彩圖片，還有一 位熱忱而專業的作者為您提 供真誠的建議。 祝您閱讀愉快！ 佩德羅·德·阿爾坎塔拉 （Pedro de Alcantara） 於巴黎 2015年4月

書中圖片版權說明
前言
致謝
引言
第一部分 背景
第1章 我的故事
第2章 瑜伽基礎概覽
第3章 什麼是亞歷山大技巧
第二部分 亞歷山大技巧的原理
第4章 自我運用
第5章 自我診斷有益於瑜伽練習
第6章 管理不良習慣
第7章 如何實現健康的協調性：起始控制
第8章 全方位自我保健法
第9章 亞歷山大技巧課程的主要內容
第三部分 關於瑜伽練習的思考
第10章 用個性化方法避免受傷
第11章 解剖意識與能量流
第12章 疼痛管理
第13章 瑜伽與神經可塑性及自主神經系統的關係
第14章 妊娠
第15章 呼吸、正念和冥想
第16章 如何休息才能有益健康
第四部分 瑜伽姿勢與體式
第17章 山式與優美儀態
第18章 地面伸展運動
第19章 猴式與蹲姿
第20章 站立體式
第21章 扭轉體式
第22章 前屈體式
第23章 下犬式
第24章 後彎體式
第25章 側彎體式
第26章 跪立體式
第27章 髖關節伸展體式
第28章 倒立體式
第29章 支撐體式的各種變式
結語
附錄：相關聯繫方式
術語表
參考資料
引文與注釋

第1章 我的故事
自我幼時起，身邊的人就不停告誡我要“站直”。但是由於生性靦腆，再加上遺傳和壓力等原因，隨著時間的推移，我的上背部漸漸變得越來越彎曲。
19歲時，我的背部首次出現了劇烈疼痛。當時我的腰部嚴重痙攣，醫生給我開了肌肉松弛劑，並將我下背痛的原因歸咎於姿勢不當。然而，對於該如何改善姿勢，他無法給出任何建議。這次發作之後，我的背部還是會時常出現痙攣，時間持續幾天到幾周不等。通常情況下，骨科醫師或脊椎治療師能幫我暫時緩解病症，但沒過多久又會復發。
正是出於緩解背痛的目的，而非任何精神上的動力，我接觸了瑜伽。在20世紀60年代中期，瑜伽是一種邊緣運動，在主流社會中的名聲有點可疑。那時，新西蘭許多教堂拒絕將大廳外租用於瑜伽練習，因為他們認為瑜伽是某種異教徒的聚會。後來，我終於找到了一個能學習瑜伽的地方。自那以後，瑜伽就成了我生活的一部分。
由於我天生肌肉僵硬，所以練習瑜伽體式並不容易。雖然我長年累月都在練習瑜伽和亞歷山大技巧，但即使到了今日，也難以被人奉為瑜伽體式演示的楷模，因為這些體式對柔韌度的要求實在太高了！然而，這些困難完全沒能阻擋我，我仍然從這些練習中獲益良多。我對這些體式進行了調整，使之更加適合自己的身體，而不是對這些姿勢和動作生搬硬套。
充滿迷幻色彩的20世紀60年代，我的“知覺之門”被開啟——瑜伽內核中的精神層面開始向我敞開大門。同時，我對佛學產生了濃厚的興趣。從1974年起，我開始旅居亞洲，在亞洲度過了接下來的七年時光。其中包括在泰國的禪修寺院當了兩年半的佛教弟子，進行了密集的“內觀”禪修。這種修行強調活在當下，並需要持續地觀照身體、感覺、思想、知覺以及意識中出現的任何細微現象。當時，寺院裡的一位美國弟子收到了他姐姐寄來的一摞書，其中一本是威爾弗雷德·巴洛（Wilfled Barlow）的《亞歷山大原理》（The Alexander Principle）。這本書讓我越讀越激動，我意識到，亞歷山大原理中的某些技巧剛好與佛法修行遙相呼應，也許我能從中整理出一套方法，改善自己的體態問題。我對自己許下承諾，只要有機會接近教授亞歷山大技巧的老師，就一定要想方設法實現這個願望。
過了好幾年，我才有機會近距離接觸到亞歷山大技巧老師。那是離開泰國之後，我在印度馬德拉斯（Madras，金奈的舊稱）的克裡希那瑪查亞瑜伽中心（Krishnamacharya Yoga Mandiram）開始了為期兩年的學習。其中，在冬季的幾個月裡，我都在菩提伽耶靜坐修禪。雖然那時傳奇上師克裡希那瑪查亞（KrishnamacharVa）還在世，但他不直接教授外國弟子。在那段日子裡，我每周和其他老師一起參加兩堂私人課，這些課程逐漸演變成日常體式訓練和調息練習。此外，我們每周還要學習《帕坦伽利瑜伽經》（Yoga Sutras of Patanjali）。在炎熱的季節裡，學員人數不多，我便設法參加了德斯卡查爾（克裡希那瑪查亞的兒子）開設的一些私人課程。
對比我之前的瑜伽體驗，克裡希那瑪查亞瑜伽中心的練習更為精妙。這裡沒有集體大課，因為德斯卡查爾認為體式表達是因人而異的，個性化指導才是最恰當的傳授方式。德斯卡查爾和中心的老師對於學員能否獲得安全、有效的體式方法指導這一點非常嚴肅，他們深諳瑜伽練習不當所帶來的危險。此外，他們還非常重視調息練習以及體式練習與呼吸之間的配合。
1981年，我終於獲得機會，在英國參加了30節亞歷山大技巧系列課程。應老師要求，我在課程期間暫停了瑜伽練習。我們圍繞著椅子做了大量訓練，比如交替站坐及在桌上半仰臥。每天，我會利用課間休息時間在桌上保持半仰臥至少20分鐘，並盡可能地對自己的日常活動保持觀照狀態。
這段日子結束後，當我重拾瑜伽練習時，我驚訝地發現自己的上背部更加柔韌了。但這段時間裡我除了在椅子上交替站坐，以及躺在桌上或地面上之外，沒有做任何其他運動，這到底是怎麼回事呢？
1981年年底，我搬到了悉尼，繼續學習亞歷山大課程。1983年，我參加了澳大利亞開設的第一套亞歷山大教師培訓課程（為期三年）。在此前的一年裡，我和馬丁·杰克遜（Martyn Jackson）一直在參加艾揚格瑜伽課程，到了1984年，我們又參加了艾揚格瑜伽教師培訓課程。我很享受艾揚格瑜伽對力量和精確度的訓練，但是在亞歷山大技巧訓練第二年的結尾，我開始感覺這兩種訓練存在嚴重的分歧，自己已無法同時駕馭這兩種訓練。因此，在亞歷山大技巧訓練的最後一年，我停止了瑜伽練習。
直到兩年之後，我才重拾瑜伽，並重返瑜伽教學的訓練。在與瑜伽老師卡琳．查普曼（Karyn Chapman）合作的過程中，我深受啟發。她曾接受過亞歷山大技巧的教學訓練，當時她正在教授這門技巧在瑜伽中的應用。
事實上，我們的確應該把亞歷山大技巧應用到瑜伽中，就像應用到其他活動中一樣。由於哈他瑜伽（Hatha Yoga）練習的物理特性——其對人體構造的深入研究非常奧妙，直到今天我都還在這個領域繼續研習。