自我消除肩頸酸痛

現代人長期伏案工作或手機使用過度
◎ 經常一個姿勢保持很久，造成部分肌肉長期緊張
◎ 肺上部及橫膈膜的疾病引起的疼痛

80%的人都有肩頸酸痛的困擾
造成肩頸酸痛的主要原因
肩頸酸痛可說是現代人的國民病

長期坐在辦公桌或電腦前的上班族們肯定都有過這樣的體會：只要坐的時間一長，頸肩部就會發緊、發酸、疼痛，後背肌肉僵硬、酸痛，站起來活動活動，敲敲疼痛的地方就會好一些。但這只是暫時的，過一會兒疼痛照舊。這就是患上了所謂的「頸椎病」。
頸椎病是一種綜合症，又稱頸椎綜合症。頸椎病是由於人體頸椎間盤逐漸地發生退行性變、頸椎骨質增生，或頸椎正常生理曲線改變後刺激或引起的一組綜合症狀。這類患者輕則常常感到頭、頸、肩及臂麻木，重則可導致肢體酸軟無力，甚至出現大小便失禁及癱瘓等。
頸椎病以往常見於中老年人身上，但由於現代人長期伏案工作或手機使用過度，肌肉關節軟組織得不到鍛鍊，而且經常一個姿勢保持很久，造成部分肌肉長期緊張，得不到應有的休息，而另外一些肌肉又長期休息，得不到鍛鍊，本來的相互協調變得不協調而造成的。時下最流行的頸椎病——頸椎肌筋膜疼痛，就是因為智慧型手機的使用過度，低頭族不斷的爆增所引起的。根據國際疼痛醫學會的統計資料顯示，現在約每五位手機使用者就有一位有疼痛狀況。若長此下去，不但會耽誤工作，還會使身體素質直線下降，所以每個奮戰在電腦前的上班族們一定要予以重視，不能無視這些小毛病，否則這些小毛病會釀成「大禍」。
肌筋膜炎大多數都是因為長期姿勢不良所造成，如果某一部位肌肉被過度使用，就會使得「肌筋膜」被撕裂短縮及黏滯度變高，組織呈現較缺氧的狀態，防礙血液循環暢流，就無法有效的把體內代謝作用後所產生的廢物帶走，當身體肌肉伸展時，就會刺激產生疼痛感；像常見的腰酸背痛、五十肩、坐骨神經痛等，都是肌筋膜發炎的一種。
值得注意的是頸部肌筋膜炎產生的酸痛情況，疼痛的部位還會轉移，簡單說就是疼痛部位和疼痛源頭還不一定相同，例如：你以為是頭痛、眼睛酸、手腳發麻等一般常見的症狀，都有可能是肌筋膜發炎所造成，這是因為壓迫到頸部的肌筋膜及神經導致全身上下不同部位的疼痛；你也曾經有過身體疼痛問題始終找不到原因嗎？請留意是否因為不良的姿勢所造成的。
肩頸酸痛的症狀過去都是五十歲中年以後才容易有的毛病，現在則是有不少二、三十幾歲的年輕人因為長時間錯誤姿勢，疼痛就會提早找上門。因此，改善肩頸的酸痛疾病絕對是我們每個人都要慎重注意的，否則引發嚴重的椎間盤突出，將會有全身癱瘓的危機。

物理治療醫師，經常參加國內外的醫學講座和演講，熱衷養生醫學和營養飲食調配

目錄 CONTENTS

序：讓你避無可避的肩頸酸痛
Chapter 1、現代人的國民病——肩頸酸痛
1、造成肩頸酸痛的主要原因／9
2、肩頸痠痛的主要類型／15
3、小心，多種疾病也會造成肩頸疼痛／20
4、當酸痛傳至手掌時，小心全身癱瘓／22
5、遠離肩頸痠痛的生活改變／25

Chapter 2、消除頸椎病的頸部按摩
1、緩解頭部緊張，改善頸部僵硬：風池穴、天柱穴、風府穴／29
2、改善頸部過度使用的酸痛：按翳風，提啞門／32
3、治療低頭族頸椎病：點按曲池、手三里、內關、合谷穴／34
4、治療頸部扭挫傷：風池、天柱、風府、肩井穴／37
5、防治交感神經型頸椎病：按壓大椎穴，拿捏內關穴／40
6、舒筋活絡頸椎，防治頸部勞損：頸百勞穴／42
7、防治頸部肌筋膜炎：按揉後頂、風府、大椎穴／44

Chapter 3、頸椎僵硬疲勞的養護伸展
1、頸椎病的運動療法／47
2、緩解頸部疲勞的頸部拉伸／48
3、放鬆頸部僵硬的疲勞消除動作／50
4、強化頸椎肌力的拉身運動／52
5、緩解頸部酸痛拉伸／54
6、修正整天低頭造成的頸椎傷害／56
7、減輕頸椎壓力的貓式伸展法／58

Chapter 4、肩膀僵硬疲勞的按摩
1、肩膀的保健師：肩穴、肩中俞穴、肩穴／61
2、肩部韌帶損傷：點按極泉、天鼎、天宗、肩貞、肩井穴／65
3、防治肩部滑囊炎：點按肩中俞、肩外俞、肩井、曲池穴／70
4、肩周炎（五十肩）：指壓肩穴、肩貞穴、肩穴／73
5、肩關節扭傷：指壓肩井、肩、天柱、曲垣穴／74
6、緩解肩部不適的按摩：點揉曲池、肩井、天宗、手三陽經／76

Chapter 5、肩膀酸痛的伸展疏鬆運動
1、肩周炎康復拉伸／79
2、有效排除肩膀緊繃不舒服／80
3、放鬆肌肉，改善肩膀痠痛／82
4、上班族消除肩膀酸痛、肩部肥肉／84
5、久坐族的肩頰骨活動操／86
6、通血舒筋的肩頸牽引伸展／88
7、展臂吐氣鬆肩操／90
8、快速消除肩部疲勞和不適感小動作／92

Chapter 6、肩頸痠痛的營養補充
1、維他命B1——降低肌肉中的乳酸累積／95
2、維他命B6——減緩肌肉痙攣、手腳麻痺／100
3、維他命B12——維護神經系統的關鍵元素／104
4、維他命E——增加肌肉彈性、改善手足僵硬／108
5、鈣——維持骨骼發展、降低骨骼酸痛／112
6、磷——增強肌力，防治肌肉酸痛／116
7、鎂——維護神經細胞穩定的重要功臣／119
8、鐵——協助人體製造紅血球的微量元素／123

Chapter 1
現代人的國民病——肩頸酸痛
肩頸酸痛一般人都認為是四、五十歲以上，由於身體機能下降，筋骨僵硬才會產生的疾病，但由於現代智慧型手機、平板電腦等3C產品已成為人生活中無法缺少的必需品，使得多數年輕人在長時間的使用並加上不正確的使用姿勢之下，也都成為肩頸酸痛的受害者之一了。「頸肩綜合症」更可以說是新一代的國民病。

１.造成肩頸酸痛的主要原因
根據研究顯示，不管大人或小孩有高達百分之八十的人一生中都有受到過肩頸酸痛的困擾。
頸部，往上支撐住頭部重量，往下連接身體軀幹，是由七節頸椎骨構成。由於人的主要感覺器官都位於位置比較高的頭部，為了給這些感覺器官提供最大範圍的視覺、聽覺和嗅覺，頭部就需要更大和更加靈活的活動範圍，因此，頸椎的活動範圍比胸椎和腰椎大得多，使頭部可以做出各種前彎、後仰、左右旋轉及側彎等動作。所以頸椎是脊柱椎骨中體積最小、靈活性最大、活動頻率最高、負重較大的節段。根據統計，人體的頸椎每日活動量約達一萬到一萬五千次。
頸部活動原理是由胸鎖乳突肌來使頸部向前屈曲和旋轉；側面的肌肉斜角肌使頸項向一邊傾側，而後方的豎脊肌使頭向後伸，頸部姿勢的維持及變化就是由這些肌肉協調來帶動頸椎活動產生的。頸部肌肉具有支撐頭部、讓頭部活動自如和保護脊椎神經等三大功能，也是保護頸椎的重要屏障。
因日常生活中頭部的動作頻繁，所以頸部酸痛及退化的情形相當常見。我們稱這些疾病為「頸椎病」或「頸椎症候群」。
引起頸椎病造成頸部酸痛的原因有很多，主要原因分為：
1．慢性勞損
慢性勞損是頸椎病的病根。所謂慢性勞損是指超過正常生理活動範圍的最大限度的活動。包括有：工作的姿勢不當或長期低頭工作或使用3C產品，並且保持一種姿勢所造成。
當低頭工作或使用3C產品時，雖工作量不大，強度不高，但頭卻會不自覺往前伸、下巴往前傾，於是頸椎後側的肌肉及肩膀肌肉必須用力撐起頭部，長時間累積下來脖子及肩膀的肌肉自然吃不消；而且對於經常低頭工作或使用3C產品，不僅容易操作時間過長，姿勢大多數都不正確，導致肌肉、骨骼、關節的「重複且過度使用」，加上平時肩頸肌力訓練不足，當然容易出現問題。這個不正確的姿勢長久持續下去，頸部和脊椎的骨關節會因為嚴重磨損而加速老化。
不良姿勢維持過久，還會造成肩頸韌帶鬆弛，使椎體前後移位，起初只會傷害肩頸肌肉筋膜，使肌肉纖維化，造成肩頸酸痛、脖子僵硬，但由於頸椎肌肉群的拉扯作用，後腦勺也會疼痛，抬頭就會刺痛得不得了，病情嚴重的還會發展為退化性關節炎，甚至還可能會椎間盤突出壓迫到神經，甚至有可能進一步惡化導致全身癱瘓，後果十分嚴重。
正常情況下，頸椎兩旁的肌肉會像圖的上方一樣，支撐著脊椎骨，當頸部維持正中位置，視線往正前方時角度呈現「C」字型，這時對頸椎負荷是最小的，兩邊肌肉都維持良好的彈性、功能跟循環。但是，當我們處低頭姿勢時，則是和頸椎構造呈完全反方向的姿勢，這讓頭部的重力完全落在頸椎上，頸部後方的肌肉也跟著使力，兩邊的肌肉一側會受到拉扯，另一側會受到擠壓，肌肉因為被拉扯拉長而相對緊縮，因此背側頸部的肌肉，前側的肌肉會被縮短。肌肉常處於縮短的狀態下，彈性就會變差，就像橡皮筋擺太久彈性變差一樣，平常不會疼痛，但是當你要做動作的時候，他就會限制你的活動，因為前側縮短的肌肉在跟你後側的肌肉拔河。也因為這樣，肌肉就會像要被拉斷的橡皮筋一樣，有快被撕裂的感覺，就可以知道為何會發生疼痛了。
酸痛的時間久了，肌肉上會開始產生所謂的「激痛點」。當你輕按肌肉的時候，會發現有一塊特別硬的部分，而且壓下去特別酸痛的地方，那就是激痛點。激痛點的產生是因為兩邊的肌肉都處在彈性不佳、作用不良的狀態，因此身體為了平衡，就在肌肉中生長出比肌肉堅韌的結締組織來。
現代年輕人頸椎病、腰椎間盤突出發病率特高。如現代白領、文秘、電腦員、會計、公務員、電子行業員工、教師、大中專學生等都為頸椎病的高發人群。另外，生活中長時間打麻將、看電視亦可造成慢性勞損。
2．睡眠的不良體位
因其持續長時間的不良睡姿，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，而波及椎管內組織，加速退變過程。特別是枕頭過高，頭部一直處於屈曲狀態，更加容易誘發頸椎勞損。
3．不適當的體育鍛鍊
不適當的體育鍛鍊也會引發頸椎病。超過脊柱耐量的活動或運動，可加重脊椎負荷，造成脊椎的韌帶、關節和椎間盤的微小損傷，長期積累下來就容易發生脊柱的退行性變化。尤其在缺乏正確指導下進行，一旦遭受外傷，則後果更加嚴重。
造成肩膀僵硬酸痛最主要的原因：
1、長時間的姿勢不良所造成。與頸部酸痛一樣。長期使用同一個姿勢打電腦，或是低頭看書，維持在同一個姿勢，致使肌肉拉傷、扭傷，也會造成肩膀緊繃的酸痛。
2、由頸椎病所造成。當頸椎病壓迫到頸部神經時，便可引起肩酸痛，因此多半伴有頸部不適及頭昏、眩暈等症狀，患者會有上肢放射酸痛、上肢及手部感覺異常和運動障礙等現象。
3、肩周炎所造成。肩周炎又稱為肩關節周圍炎，大多發生在四十歲以上的體力勞動者尤其五十歲左右的人最容易患病，所以又稱為五十肩，女性發病率略高於男性。
4、肩袖損傷：並非所有的肩痛都是肩周炎。發生肩部疼痛，都覺得是得了肩周炎了，事實上引起肩痛的病因中絕大部分並非肩周炎，很多骨科的疾病都會發生肩部疼痛，比如肩關節周圍撞擊症、肩袖損傷、岡上肌鈣化性肌腱炎等病症。
最常見的與肩周炎相混淆的疾病有「肩關節周圍撞擊症」、「肩袖損傷」、「關節盂唇損傷」、「岡上肌鈣化性肌腱炎」、「頸椎病」等。據調查，六十歲以上由於肩痛就診的老年人中，肩袖損傷的比例高達百分之六十。肩袖是四根肌腱的統稱，它們呈袖狀包繞肱骨頭，主要功能是幫助肩關節的運動和穩定，其發病率遠遠高於肩周炎。
肩袖損傷多表現為肩外展上舉時疼痛，損傷嚴重的患肩因為無力，需要對側的手幫助才能完成上抬動作，主要有急性損傷和慢性勞損傷兩種。
急性損傷：常見於提拉重物、摔倒時肩部支撐，被外力牽拉等，如公共汽車上手扶拉杆站立的乘客，突然遭遇緊急剎車等。
慢性勞損：傷常見於六十歲以上的老人；另外，長期從事高爾夫球、網球、棒球、羽毛球、游泳等需上肢舉過頭頂的運動項目人群中也較多見。

TIPS：肩袖損傷不宜盲目按摩

肩袖主要控制肩關節的旋轉，維持肩關節的穩定。它的損傷可以是急性創傷造成，比如跌倒、投擲動作、上肢牽拉、突然用力等，也可能是由於反覆的勞損引起，而在中老年人常由於肩袖蛻變、質地變脆引起。主要表現為反覆發作或持續的肩關節疼痛，上肢疼痛，夜間疼痛加重，不能向患側睡，肌肉力量減退，關節活動受限等。對於急性肩袖損傷，應減少肩部活動量，局部可進行按摩，但需慎重。

5、情緒壓力所引起。由於肌肉不能放鬆，使得肩頸部位的上斜方肌及提肩胛肌僵硬，甚至影響到脊椎的結構。



2.肩頸痠痛的主要類型
頸椎病由於會壓迫到頸部肌肉、神經根、脊髓、椎動脈及交感神經而引起一系列的綜合症候群，醫學上亦稱為頸椎症候群，又依照壓迫到不同部位所導致的症狀可分為：
1、頸部肌肉型：
後頸部疼痛為主要症狀，會有類似落枕，痛到無法轉動頸部的現象發生，過去常見於中年以後由於體質漸弱，導致關節囊鬆弛、韌帶鈣化、椎間盤退化、骨刺形成；現在多數都是因為姿勢不良所造成。受傷的肌肉不容易好，還會因為肌力耐久度變差而反覆發作。
主要症狀：常感覺頸肩僵硬、疼痛、肩背部沉重、手臂無力、頸部活動受限，活動時疼痛加劇、疼痛時表現持續性疼痛、疼痛部位較深，且壓痛點範圍大等。
2、神經根型：
此型是頸椎病中最常見的一型，佔所有頸椎病的百分之七十。其病因為頸椎椎間盤突出、頸椎骨質增生、脊椎關節退化性病變，因而刺激或壓迫神經根所引起。常見於中下段的頸椎，頸椎橫突尖部有明顯局部壓痛點，按壓時出現放射疼痛往肩膀、上臂及手掌。分為疼痛型、麻木型、萎縮型三類。
疼痛型主要症狀：頸部、肩膀、手臂、及手掌都會感覺疼痛、酸脹，肌力和肌張力也有所減弱。當咳嗽、噴嚏、深呼吸、上肢伸展、頸部過屈或過伸時，均可誘發震動加劇疼痛。夜間病情症狀會加重，嚴重影響睡眠品質。
麻木型主要症狀：主要是肩膀手臂和背部感受到麻麻的，有時有輕度疼痛。麻木地方通常以手臂及手掌為主。
萎縮型主要症狀：整個手臂到手指肌力明顯變差，上肢出現肌肉痙攣，手掌大小魚際肌肉萎縮鬆弛，嚴重影嚮活動能力。
3、椎動脈型：
又稱為眩暈昏厥型，約佔頸椎病的百分之二十五。主要是因為頸椎鉤椎關節退行性變化、椎體半脫位、上關節突向前方滑脫，因而壓迫椎動脈或刺激椎動脈周圍之交感神經叢，造成椎動脈痙攣、管腔狹窄，引起椎基底動脈供血不足所致。亦有由於椎間盤因退化萎縮，致使頸椎總長度縮短，造成椎動脈與頸椎長度平衡被破壞所致。
主要症狀：最常見是頭痛、暈眩和視覺障礙，還可能有噁心、嘔吐出汗、流涎以及心慌、胸悶及血壓改變等現象症狀；眩暈時感到「天旋地轉」或「站立不穩」還會伴有偏頭痛，同時出現或交替發作，頭部呈脹痛或跳痛，併發耳鳴耳聾、眼前出現發黑、閃光、眼肌痙攣等視覺症狀。偶發性還會有突發暈倒、手拿不住物品掉落等問題。上述諸症會因為頭部轉動或側彎到某一位置而加重病症。
4、交感神經型：
由於椎間盤退化和不穩定等因素，從而對頸椎周圍的交感神經末梢造成刺激，直接或間接壓迫或刺激頸部交感神經纖維，產生交感神經功能紊亂。然而交感神經負責心跳、呼吸、血壓、體溫等重要生理功能的維持與協調，一旦交感神經受到壓迫而失調所產生的症狀就會是全身性的。
主要症狀：常表現為頭痛、頭沉、頭昏，枕部或頸後痛，視物模糊、眼窩脹痛、眼睛乾澀，心跳加快等。
5、脊髓型：
是頸椎病中最嚴重的一種，又稱痿症型，但此型發病率較低，居於各型頸椎病之後，且不同於其他頸椎症狀，脊髓型頸椎病並無造成頸部酸痛的感覺。主要病因分急性和慢性兩類。
急性：病因大多都是外部重力重擊、或是車禍受傷引起病症，因為椎間盤碎裂或供血不足造成脊髓空洞。
慢性：病因大都由於頸椎椎間盤向中央脊髓處突出所造成。
主要症狀：主要表現為眩暈，患者常在轉頭或低頭、抬頭時突然眩暈甚至摔倒。可有頸肩、下肢僵硬，胸腹和四肢緊束，不聽指揮等症狀，嚴重的會導致四肢癱瘓。
6、混合型：
在所見的頸椎綜合症中，常見同時存在兩型或兩型以上的各種症狀，稱為混合型頸椎病。
肩膀酸疼又可分為：
1、肩背部肌肉痛：肩背部肌肉痛很可能是由於頸椎病所引起的，但也有可能是腰背肌筋膜炎或痰濕引起的。
2、肩胛骨酸痛：肩胛骨位於胸部正後面，是手臂銜接肩膀位置的三角形扁骨，介於第二到七肋之間，也叫琵琶骨。肩胛骨酸痛通常都是因為長期保持固定姿勢，使肌肉造成長時間痙攣變形，而慢慢引起的肌肉炎症。
3、肩關節痛：又名漏肩風、肩周炎、五十肩，晝輕夜重為本病一大特點。多數患者在肩關節周圍可觸到明顯的壓痛點。一開始的疼痛陣發性疼痛，接著疼痛逐漸加劇。隨著氣候變化、勞累或受到撞擊都會使疼痛加劇。
頸椎病的種類主要有六種，其中，神經根型頸椎病會出現頸項僵硬疼痛、上肢麻木疼痛等和肩周炎相似的地方。需要謹慎區分，對症治療。
此外，頸椎病也可引起其他多種疾病。
有人經常耳鳴，而且每次耳鳴時不僅頭昏腦脹，脖子及肩膀也會跟著一起痛。到耳鼻喉科檢查過多次，什麼也查不出來。後檢查頸椎發現為交感神經型頸椎病，經過頸椎治療後，耳鳴也沒出現過了。
如出現慢性或一過性頭暈耳鳴、聽力障礙、噁心嘔吐、視物不清、語言含糊、吞咽困難、持物落地等症狀，建議檢查一下頸椎。
有患者咽部發癢，有異物感，後來又覺吞咽困難，間斷發作，時輕時重，向左側轉頭時最為明顯，並伴有噁心、嘔吐。出現明顯的吞咽困難可能是頸椎前緣骨質增生壓迫食管所致；有的人可出現血壓升高或降低，並伴有頸部疼痛、發緊、上肢麻木等；有的會出現乳房疼痛，這是因為增生骨贅壓迫刺激第六和第七頸椎的神經根所致，發生於左側易被誤診為心絞痛，發生右側易被誤診為胸膜炎。
頸椎病可表現為視力下降、間歇性視力模糊，眼睛脹痛、怕光、流淚、視野縮小，嚴重者可失明；有的人會出現在行走中突然扭頭，身體失去支撐猝然摔倒，倒後因頸部位置改變而清醒並站起，不伴昏迷，但多伴劇烈眩暈或頭痛、噁心、嘔吐、出汗等，不可不小心。



３.小心，多種疾病也會造成肩頸疼痛
造成肩頸部位疼痛，除了之前敘述關於肌肉、筋骨方面的疾病，如頸肩肌筋膜症、落枕、頸椎病、五十肩、肩袖損傷等等之外，還有多種內臟疾病的牽扯痛，也都可引起肩頸部疼痛。
有的內臟疾病，本身自覺症狀反應遲鈍，而首先在頸肩部表現出來。例如膽囊疾病時能引起右側肩背部疼痛；心臟疾病表現於左胸、左肩臂部痛；肺上部及橫膈膜的疾病會引起頸肌到肩部肌肉的疼痛等。
1、冠心病可引起肩部疼痛
冠心病在發病的時候會出現肩痛的情況。這是因為患者在發病的時候，心肌會因為缺氧、缺血出現代謝產物的聚集，代謝產物又會刺激心臟自主神經的傳入末梢纖維，再通過它把疼痛感傳給大腦。對於這種疼痛感，有時大腦會分不清楚具體的疼痛部位，而誤認為是肩部疼痛。此需多注意觀察自己肩痛的症狀，因冠心病而引發的疼痛，還會出現冠心病的症狀，如胸腔中央發生一種壓榨性的疼痛。
2、持續肩頸痛或患內臟疾病
如果出現肩部的疼痛感呈現持續狀態，但這種疼痛並非是由外傷等外在因素引起的，且疼痛感像是刀割的一樣，不是皮膚表層的疼，經過休息後症狀也沒減輕。此外還會出現感覺噁心，無名的體重下降，到晚上睡覺時肩頸部疼痛感就會加劇，疼痛感和咳嗽、呼吸等內臟活動相關聯的現象，這時需要多加注意。
3、肺尖癌可能造成人體肩頸疼痛
肺尖周圍有一些神經叢，這些神經叢支配著人體肩背部、頸部的皮膚、肌肉等，這個地方癌變後，神經叢也會受到癌細胞的攻擊，可能出現肩部疼痛的現象。
肺尖癌引起的疼痛主要集中在人體的腋下，向上肢內側放射的灼痛感，到了晚間尤為嚴重。而肩周炎會導致關節僵硬，活動受限，一般不會有特別強烈的疼痛。