撫慰身心、恢復健康的100道特效食譜：日本醫學博士石川瑞惠親身實踐！改善體質，擺脫小病痛！

利用食物營養素，提升免疫力與自癒力！
——身體狀況不佳時的必備寶典‧飲食保健的最佳指南——
對症「下廚」 ，不看病、不吃藥！找出身體需要的食物，就能自然恢復健康

本書是由「食療養生」專家—日本醫學博士石川瑞惠，與日本知名料理研究家岩崎啓子，攜手打造的100道特效食譜，讓你養生的同時也能品嚐食物的美味。

感冒／食慾不振／腸胃不適／便秘／水腫／貧血／倦怠／眼睛疲勞／肩頸僵硬／失眠／壓力大／中暑／虛冷……書中針對常見的身體不適症狀，並根據食材本身的特性，充分利用其內含的營養成分，幫助你提升免疫力與自癒力、使身體的運行機制恢復正常，找回健康與活力！

 食物代替藥方，天然又健康

作者在考量食譜時，除了使用常見食材，更注重不同症狀所需要的營養素，例如水腫時需要鉀；眼睛疲勞時需要花青素、維他命A和DHA；肩頸僵硬時需要維他命B1、E和C……等。再依照身體狀況選擇相應的食材，設計成兼具營養與美味的療癒食譜。

 料理方便烹煮，簡單不費力

為了減少身體不適者烹調與收拾的負擔，食譜設計上盡量不使用太多種類的食材，加上步驟簡單，輕鬆不費力就能做出滋補的料理。

 食材重點提示，效果易掌握

各食譜的食材總覽中，特別針對各種食材的療效進行說明，讓讀者清楚了解所使用的食材。此外，書中最後還附上【各類食材方便好用筆記】，隨時查找88種不同食材的效果都方便，讓你也能成為自己的營養師喔！

石川瑞惠
醫學博士。大森醫院院長。財團法人社團龍岡會—龍岡介護老人保護設施院長。積極從事包括內科診療到健康諮詢等項目，對於患者不單只開立醫藥處方，更會進一步給予詳細的營養指導。目前正致力鑽研飲食方法。

岩崎啓子
日本知名營養管理師、料理家。透過書籍、雜誌、開發食譜等方式設計出各式各樣的菜色。擅長針對改善飲食生活中的問題點來設計食譜，各領域對她提出的健康菜色都有極高評價。

葉韋利Lica Yeh


1974年生。專職主婦譯者。
譯有《四季天然皂方帖：日本手工皂療癒系達人24款手工皂生活提案》、《再晚也要一起吃晚餐：8點過後也吃不胖的超快速、低熱量滿足料理》等書。

名人推薦
臺安醫院 劉怡里營養師 健康推薦
「新鮮的食物具有療癒身心的功效，健康需要從自己動手做餐點開始～」

前言
有時候「雖然沒生病，就覺得身體不太舒服」。有可能是快感冒了，頭重重，沒什麼胃口，精神不濟……狀況因人而異，而且每次也不盡相同。
日本人經常是得確定身體有狀況，覺得可能是生病了，才肯上醫院。如果能像外國，多一些這類情況時可諮詢的機構就好了，但這就跟醫療上的城鄉差距一樣，目前只有少數分布在大都市。
覺得「身體狀況不太好」時，先檢視一下自己的日常生活習慣。背後一定有什麼原因，像是睡眠、運動不足，作息不規律等等。
其中還有一個重點，就是飲食。人類每天都得吃東西才能活下去，不過，也不是永遠吃同樣的東西就好，重要的是配合當下的身體狀況，藉此讓身體復原、並維持健康，也就是和所謂的「食療養生」息息相關。
每個做菜的人，在烹調時應該會投入滿滿的愛，「不要緊吧？快恢復健康！」這股體貼的情緒，就是「調養餐」。
本書是由平日鑽研食療養生的醫學博士石川瑞惠設計出理想的餐點，與擅長規劃營養均衡家常菜的料理家岩崎啓子，攜手打造出的一本「調養餐」食譜。
根據身體狀態及情境，設計出當下身體所需的食物。有些很簡單，也有一些是搭配有益身體的食材做出的創意料理。
現在就去尋找身體所需要的飲食吧！

前言
導讀—這種時候該吃什麼才好？
身體不舒服跟生病的差別在於，能否靠食療恢復健康，還是需要服藥？ —石川瑞惠
檢視當天的身體狀況再思考食物最理想 —岩崎啓子
健康食談 第一養生！第二藥物！！ —石川瑞惠X岩崎啓子

PART.1
感冒
蜜柑葛湯／熱薄荷風味檸檬水
紅蘿蔔柳橙汁／綠色果汁
馬鈴薯大蒜蛋花湯
燉煮豆腐
芡汁烏龍麵／雞湯鹹粥
雞肉蓮藕泥湯
三品常夜鍋
番茄燉白菜白肉魚
雜燴甜椒南瓜
青花菜馬鈴薯熱沙拉

PART.2食慾不振
檸檬薑燒雞肉
芝麻醬油炒豬肉舞菇小松菜／豆腐蒸蛋
生魚片沙拉／梅醬黃瓜捲
柚子胡椒漬鮭魚蔬菜／
大量佐料拌細麵
咖哩風味蔬菜湯
咖哩炒飯／香草煎干貝鮮蝦
番茄羅勒冷義麵

PART.3腸胃狀況不適
蔬菜濃湯
山藥湯／白粥
蘋果泥
高湯燉番茄
奶燉蕪菁
燙高麗菜／南瓜布丁
雞肉丸子菠菜羹
蘿蔔泥燉白肉魚
蘋果汁／嫩豆腐味噌湯
燉煮烏龍麵／梅肉蒸白肉魚
菠菜滑蛋魚漿片

PART.4便秘引起的不適
香蕉拉西／柴魚拌青花菜玉米
鱈魚子炒紅蘿蔔＆蒟蒻絲
紅燒蕃薯羊栖菜
乾蘿蔔絲亞洲風沙拉
豆渣沙拉／牛蒡豆類沙拉
涼拌綜合菇
水菜海帶芽韓式涼拌／紅茶漬果乾

PART.5身體出現水腫
長蔥鹽炒小芋頭
山葵醬拌山藥秋葵
紅豆蔬菜番茄湯
豆腐小炒
鮮蝦冬瓜羹

PART.6因為貧血而頭暈
柚子胡椒炒海瓜子豆腐
醬煮雞肝
羊栖菜小松菜沙拉
韭菜炒豬肝
韓式炒牛肉

PART.7疲勞、倦怠、身體沉重
炒蘆筍搭荷包蛋
檸檬奶油燴南瓜／涼拌韭菜
醬漬生鰹魚
糖醋西芹旗魚
鯷魚醬炒青花菜干貝
鰻魚佐料拌壽司
甜辣醬炒洋蔥豬肉
清燙豬肉洋蔥西洋菜沙拉
蒜炒豆苗豬肉

PART.8眼睛疲勞
芝麻醋拌紅蘿蔔
醋漬烤甜椒
蒜香橄欖油煎青花魚
醋拌山麻洋蔥／藍莓乳酪三明治

PART.9肩頸僵硬難受
甜椒佐杏仁乳酪沾醬
芝麻馬鈴薯燉肉
蘿蔔泥拌日本茼蒿鮭魚卵／韭菜納豆
香蒜醬油炒鰻魚青江菜

PART.10失眠，睡不好
熱奶昔／洋甘菊茶
肉桂牛奶／醋漬昆布湯
蔥花味噌球湯

PART.11累積壓力，煩躁不安
薄荷綠茶
西芹葡萄柚沙拉
酸味紅蘿蔔絲／山椒燒青椒小魚
焗烤乳酪青花菜

PART.12季節變換時期，感覺身體不太對勁
面對酷暑
山苦瓜薏仁亞洲風沙拉
醬油佐料拌茄子
中式甜醋醬菜
冬瓜炒豬肉
麻婆番茄

PART.13因應虛冷
酒粕燉菜
青蔥蛋花味噌湯／熱紅酒
洋蔥南瓜鹹派
泡菜炒豬肉

養生專欄
1. 流感跟一般感冒都是預防勝於治療
2. 腹瀉就採取傳統的食療養生
3. 有效消除便祕的優格也要均衡攝取
4. 日本經典的早餐是發酵食品的寶庫
5. 學習古人智慧的消水腫良方
6. 攝取甜食無法真正消除疲勞
7. 從日常生活培養運動的習慣
8. 讓你一夜好眠的訣竅
9. 沒有壓力的生活反而會形成壓力!?
依照天氣冷熱選擇不同的飲料

腸胃不適
其實腸胃不適，細分起來有各式各樣的症狀，本章則是針對幾天內不太舒服的狀況而設計的。
胃部不適包括沉重感、噁心、疼痛等等，時常不太一樣。胃的工作就是消化食物，但狀況不好就無法發揮作用，進入胃的食物會很快被排出來，這就是嘔吐。另外，也會出現想吐或食慾不振的症狀，對身體發出信號，讓食物不要進入胃部。
未經消化就通過胃部的食物到了腸子，造成過份的負擔，就會導致腹瀉，甚至會導致腸胃炎的上吐下瀉。遇到這種狀況，首先最重要的就是讓腸胃休息。要是無論吃得再少都會吐，就會流失大量胃液，脫水的狀況會更嚴重。
等到稍微舒服一點，可以喝少量溫水或番茶（編按）。先攝取一點水分之後，再慢慢喝點湯、白粥，或是吃點燉得軟爛的蔬菜、蒸蛋，這些容易消化、對胃腸比較好的食物。留意無論吃什麼，每次都要以少量進食。
（編按：番茶為日本茶的一種，是由比較硬的芽、比較嫩的莖或是在加工煎茶時被剔除的葉子所製造的綠茶。）

胃痛

蔬菜濃湯
將有助修復胃部黏膜的蔬菜，
做成順口的濃湯。

材料（2人份）
紅蘿蔔……1/3根
馬鈴薯……1顆
高麗菜……1片
高湯塊……1/2塊
水……1杯
豆漿……3/4杯
鹽、胡椒……各少許

1. 紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切成一口大小後，馬鈴薯泡水。高麗菜切成小片。
2. 在鍋子裡加入1、高湯塊、水，蓋上鍋蓋加熱。煮沸後調成小火再煮12～15分鐘，靜置放涼。
3. 把2用果汁機打成糊狀。
4. 倒回鍋子裡之後，加入豆漿再次煮沸，用鹽、胡椒調味。

胃部沉重

南瓜布丁
將寶寶離乳食品中的麵包粥，
調整成大人的口味。

材料（2人份）
吐司（去邊）……100g（6片切約2片）
蛋……1顆
蛋黃……1顆
砂糖……40g
牛奶……1杯
香草精……少許

1. 吐司稍微烤過，切成小塊丁狀。
2. 製作蛋液。在大碗裡放入全蛋、蛋黃、砂糖後攪拌。倒入溫牛奶混合，再加入香草精均勻混合。
3. 將1鋪到耐熱容器中，淋上2，靜置5分鐘左右讓吐司吸飽蛋液。
4. 放進開始冒蒸氣的蒸鍋裡，用大火蒸2分鐘之後，再調成小火蒸6～7分鐘。

腹瀉的時候

蘋果汁
首先用蘋果汁
來穩定腹瀉狀況。

材料（2人份）
蘋果……（大）1顆

1. 蘋果削皮、去芯後磨成泥。
2. 用乾淨的布，或是網眼較細的濾杓過濾。