正念療癒，告別疼痛：找回身心平衡的八週靜心練習

每天給自己二十分鐘，
領受呼吸的滋潤與撫慰，
疼痛少了，壓力輕了，活力自然回來了。

正念靜觀，原本是禪宗與佛教的核心，現在逐漸成為全世界通用，超越文化限制的修行心法。靜觀，關乎我們如何使用自己的心思、如何接納事情的真實樣貌、能接納到何種程度，正念不是消極順從，而是帶著智慧、慈悲和幽默與周圍的世界互動。在本書以正念減壓課程為基礎，本質上，與東方禪修是一樣的。
本書介紹的正念疼痛管理（Mindfulness-Based Pain Management）的呼吸療法非常平易近人，效果深入，簡單易學，並獲得科學實證。這個獨特的靜心方法是作者維達瑪拉‧博許特別設計，為了減輕她重度脊椎損傷而伴隨的長期疼痛。她在英國主持呼吸療法工作坊（Breathworks），有上萬名學員受益，緩解了自身的慢性疼痛與壓力帶來的身心症狀。
本書介紹博許設計的八週練習，例如身體掃瞄、靜坐、正念伸展等，在培育正念的過程中都非常重要，能幫助讀者鍛練正念的心理「肌肉」，跟著本書的八週正念靜觀，每天只要撥出10到20分鐘，你也可以體驗到疼痛緩緩消散而身心自在舒展的好處。

華人正念減壓中心負責人
胡君梅

台灣正念工坊執行長
陳德中

臺灣正念發展協會籌備委員
溫宗堃

療癒推薦

絕對有效而且舉重若輕的身心整合療癒法，強力推薦。
――Jon Kabat-Zinn, PhD. 卡巴金博士，正念減壓療法創始人

這是一本充滿慈悲的好書，幫助你重新連結那原本就美好獨特的自己。
――Mark Williams, PhD. 威廉斯博士，牛津大學正念中心主持人，正念認知療法創始人

在苦痛的世間，這本智慧之書帶來了非常實用的幫助。
――Paul Gilbert PhD. 吉伯特博士，獲大英帝國官佐勳章，著有The Compassionate Mind

1979年，美國卡巴金博士在麻州大學醫學中心創設了舉世聞名的正念減壓法（MBSR），首次將正念引進到西方的健保系統，而他最初的教導學員與研究對象，就是一群慢性疼痛（chronic pain）的患者。在台灣，去年（2013）台灣大學的蘇以文教授與周泰立教授等合作了一個國科會研究計畫，由我指導了三十位也具慢性疼痛困擾之學員八週正念減壓課程，透過腦部功能性磁振造影（fMRI）及疼痛量表的前後研究分析，證實這三十位學員的平均情況在八週課程後得到了明顯改善，看到他們重獲笑容，我也感到非常開心。如今，探討正念與疼痛及其他健康議題的專書《正念療癒，告別疼痛》即將在台出版，讓台灣的朋友們也有機會透過書中的實地引導，體驗即使有「痛」但不「苦」的境界，甚至最後痛苦整個煙消雲散。這是本值得推薦的好書，值得所有關心健康的朋友們細細品嘗、慢慢體會，找回生命的力量與喜悅。

――陳德中，台灣正念工坊執行長

丹尼‧潘曼博士

備受獎譽肯定、走研究路線的記者，目前為英國《每日郵報》撰寫專欄，曾任職於英國廣播公司（BBC）、《新科學家》雜誌和《獨立報》。他是暢銷書《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》的共同作者之一，在過去三十多年來更是一位深刻敏銳的禪修者。

維達瑪拉‧博許

「呼吸療法」（Breathworks）的創辦人，這是一個享譽國際、傳授正念課程的組織，旗下的訓練師遍布十五個國家。她撰有《與痛苦和疾病和平共存：利用正念釋放痛苦》（Living Well with Pain and Illness）。「呼吸療法」源自於維達瑪拉的個人經驗，是利用正念和靜觀來處理她的長期疼痛。

譯者簡介
韓沁林

現任職媒體，兼職翻譯，在占星與文字的國度尋找生命的答案。

活在當下―生命的品味與實踐 胡君梅/華人正念減壓中心負責人、《正念療癒力》譯者

老實說，閱讀這本書時我的心情是相當悸動的，因為腦中會不時地浮現與癌友們上課的景象。書中所描述的一切正是他們的親身經驗。對於正在受苦的人，各類專家的各種解釋、說明、觀點有時候可能都是另一種沉重，甚至是打擊。對他們而言，唯一想要的是盡速離開痛苦的深淵，因為他們已經受夠了。

閱讀中感同身受他們所承受的苦楚，讓我的胃一整個揪起來、太陽穴緊緊的、肩膀似乎比平常還重，這些都是身體的覺察。我經常告訴學員，正念練習就是讓我們的注意力從脖子以上，下到脖子以下，因為在這脖子以下的區域蘊含了所有、所有的訊息，也蘊含了深厚的療癒力量。運用脖子以上處理疼痛或病症，好則隔靴搔癢，壞則絞死自己。

身體的覺察對正念訓練是相當重要的，透過身體的覺察，人們學習直接面對與承接任何的身痛或心苦。在這裡面沒有壓抑或忍耐，只有觀察與放下，在分分秒秒中，不斷真正地觀察與放下、觀察與放下……(原諒我說實話，這是需要學習與練習的)。在這個過程中，人們學會如何真正地活在當下，而不只是嘴巴說說，領受每一時每一刻發生在自己裡面的各種狀況。在這過程中，人們學會如何面對自己的各種不適，尤其是複雜難解或不可逆轉的不適，而不只是對抗、逃避或一味寄望美好遙遠的未來。

活在當下是一種實踐，一種生命的品味。在這本書裡，在八週的正念減壓課程中，你將學會實踐的方法，引領自己走向充滿新鮮空氣的寬敞生存空間。

正念，古老東方的療癒力量 溫宗堃/法鼓佛教學院助理教授、臺灣正念發展協會籌備委員
 
正念練習源自古老東方智慧傳統，原本僅是少數追求自我超越與心靈成長的人們所熱衷之事。但這十餘年來，在科學研究和專業人士的背書下，正念練習逐漸被應用於身心醫學、心理治療、健康照顧、教育乃至企業等領域，在西方尤其是英美獲得前所未有的流行。
《正念療癒，告別疼痛》（Mindfulness for Health）便是將正念運用於身心醫學領域，特別是針對慢性疼痛患者的一個例子。此書介紹了正念緩減疼痛的相關研究與理論基礎。更多的內容是，依據名為「正念疼痛管理」（MBPM）的正念課程，描述一系列能夠減輕疼痛、壓力和焦慮的正念練習，並透過上課學員的心得告訴讀勢正念練習的實際效果。
正念紓解疼痛的成效究竟為何？作者指出：透過正念練習，人們的疼痛強度感受可以降低百分之四十甚至七十，對疼痛的不適感也可以減緩百分之五十七乃至九十三──相較於標準的嗎啡劑量或其他止痛藥，正念練習似乎更能有效紓解疼痛。
為何正念練習具有如此的功效？本書告訴我們一個重要的機制──身體的疼痛（主要痛苦），往往由於我們對疼痛的想法、感覺、情緒和記憶，如心理的恐懼、憤怒、壓力、悲傷、無助、絕望（次要痛苦）而變得更加惡化。如果能夠以正念減少次要痛苦，身體疼痛的強度感受就會大幅減少。
 其實，正念練習能夠大幅紓減身體疼痛，這對熟悉早期佛典的人並不陌生。在西元四、五世紀被漢譯的印度佛典當中，我們便看到下列的敘述：

「住四念處，我於所起身諸苦痛，能自安忍，正念、正知。」
「如是修習念身…身遇諸疾，極為苦痛，至命欲絕，諸不可樂，皆能堪耐。」
「我住四念處，專修繫念故，身諸苦患時得休息。」

正念練習（古代稱為「四念處」）具有減輕疼痛的療癒力量，在兩千多年前的印度，已經為人所知。以近代而言，至少在二十世紀中葉研究緬甸佛教的人類學者，便已報導當地人以正念練習減緩他們的病痛，甚至治癒了某些疾病（經過相當長且密集的練習之後）。
筆者作為正念的愛好者、研究者和教學者，深知正念減緩疼痛的力量，也看到、聽到學習正念的朋友、學員分享他們如何透過正念降伏疼痛的經驗。因此，筆者很高興《正念療癒，告別疼痛》一書的出版，相信書中的正念練習和觀念，能夠幫助正遭受慢性疼痛和其他病苦的人們，學習運用自身內在資源，以更有效的方法來面對疼痛病苦，讓身心更健康、生活更快樂、生命更幸福。

在正念訓練的核心概念中有一個難以理解的矛盾。正念意味著「覺察」，而當我們因為長期疾病或外傷飽受身體劇痛時，似乎已經過度覺察到自己的痛苦。那麼當我們學習變得更深入「覺察」時，怎麼會帶來幫助？
維達瑪拉‧博許和丹尼‧潘曼在這本美好且充滿熱情的書中提出了解釋。他們描述特定細膩的心理過程，如何自動地啟動並加強了你想要擺脫的痛苦和不適。因為這些強化的因素會在你沒有覺察時自動啟動，而你必須特別注意這一點。一切如果都發生在「黑暗」中，你仍會迷失其中，讓疼痛如影隨行。但是你如果能把注意力放在自己的痛苦上，那麼它就會開始消失。
維達瑪拉和丹尼不只針對這個過程提出清楚且最新的解釋，同時也提供逐步的引導，幫助你度過痛苦。你可以在這一系列短暫的禪修練習之中生出勇氣，讓你更加靠近強烈感受的核心，並且帶著友善和好奇去探索它，你就能開始比較清楚地看到自己無意識的心態是從哪裡開始占了上風。他們會告訴你如何辨識哪些活動對你有益或有害，以及如何「轉變心態」，將慣性的嚴苛和無情轉化成開放和同情。這看來可能有些奇怪，但許多曾經看似無法避免的痛苦就會煙消雲散了。
我有幸認識維達瑪拉和丹尼兩位多年。他們的寫作都是來自親身體驗，也都知道受痛苦折磨是什麼樣的感受，而他們也一度認為這些痛苦是無法忍受的。維達瑪拉的痛苦是一次舉重意外的後果，而在此五年前她還經歷過一次陸上的交通意外；丹尼的痛苦則是來自於一次滑翔傘意外。他們會在書中描述這些經驗，同時談到如何發現自己困在尖銳且長期的痛苦中，一切都看似無可避免。但是他們也都在培養正念禪的過程中找到了擺脫痛苦的方法。維達瑪拉曾經根據自身經驗寫出《與痛苦和疾病和平共存》一書，並創辦了「呼吸療法」組織，幫助因為長期疼痛、疾病和壓力飽受折磨的人。她已透過寫作、臨床和訓練工作幫助過無數人。丹尼則是根據自身經歷發明「正念認知療法」，並以流利清晰的文筆寫出暢銷書《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，這本書已經幫助了許多人。
你手中的這本書中有許多激勵人心的故事，其中的主人翁都曾經放棄所有希望，活在因為疾病、意外或創傷帶來的傷害中，看似無法挽回。他們有些人可能被現代科學對於疼痛的認識激勵，加上有證據顯示正念能提供一種徹底、全新且有效的方式來面對這種痛苦，因此激發他們來參加正念課程。但是他們如果是因為科學起心動念，那在狀況變得真得很棘手時，可能會比較難堅持下去。這就是正念的核心哲學，也是率先將正念應用在現代健保系統中的卡巴金博士想要表達的重點。他曾說過，無論你正在經歷哪些疾病和傷害，只要你還能呼吸，你就能更正確而非更錯誤地與它相處。
這是一種有意識進行的身心醫學，其中帶著對疾病的認識，主張每個人都有自己不知道的深層資源，因為沒有人告訴他們該如何辨識並培養它們。我們無法忽略疼痛，也無法希望它消失。但是當疼痛發出鏗鏘作響的噪音時，我們仍然擁有一種深刻的完整，這是無法被不適或疾病破壞的。我們可以重新擁有這種完整。只要我們願意去面對自己的身體，即使只有短暫的一刻，在它看似要讓我們極度失望時，精確地去感受它，溫柔地與它當朋友。
這種方法的練習並不容易，但是是可行的。這需要耐心、勇氣和意願來練習。沒有人可以替你做，但其中的好處和值得信賴的引導是無價的。維達瑪拉和丹尼的這本書是要在過程中引導你。希望他們的引導能讓你深刻地發現正念的益處，並且透過日復一日的練習，讓你重新找回獨一無二的自己。
馬克‧威廉斯教授（Mark Williams PhD.）牛津大學正念中心主持人

誌謝
序
01 每一個當下都是新機會
02 你抗拒的事物會持續
03 正念課程介紹
04 第一週：心如野馬
05 第二週：你並非自己想樣的模樣
06 第三週：學習回應 而非反應
07 第四週：觀察痛苦與壓力消失
08 第五週：甜美的剎那
09 第六週：慈悲的柔軟重力
10 第七週：你並不孤單
11 第八週：展現生命

第八章
第五週：甜美的剎那

浪花如潮衝擊著布萊頓海岸。艾莉獨自坐在海邊，凝視著夕陽，風輕輕地撥弄她的髮梢。她的雙腿沒有一個地方不在痛，但是她今天似乎不再為此困擾。她拿起筆記本，開始用最喜歡的筆列出一張清單：
「美麗的夕陽，海灘上發光的石頭，石南花依舊盛開，閃耀的小路，小草表面的蜘蛛網，沙沙作響的葉子，灑落在眼睫毛上的陽光，起皺的衛生紙，躺在軟墊上，柴火的氣味，柔軟的羊毛套頭衫，擁抱，新鮮的麵包，黑巧克力，更多擁抱，乾淨的頭髮，幾杯茶……」
這張清單提醒她今天感受到的所有正面事物。艾莉嘆了口氣，明白了生命是如此美好。她又看了夕陽一會兒，然後拿起手杖跛行越過沙灘，走向船街，準備吃點炸洋芋片和酥豆，沉浸在這些食物的味道、香氣和口感中，完成她今天的「家庭作業」。
艾莉的正念課程已經練習到一半了。在幾個禮拜以前，她會認為自己目前的處境，此刻正在做的事情，都是不可能辦到的：她正在享受生命。儘管她還是覺得痛，但是已經減輕很多了。這主要歸功於她透過正念練習，減少了許多次要痛苦。她對此非常滿意，因為她正在學習一件更重要的事：享受充實的人生遠比沒有痛苦更重要。她正在學著再次擁抱生命。她當然想要剩下的疼痛都消失（最好是馬上），不過她也發現了可以在痛苦中找到樂趣。
對於這些在忍受極大痛苦、卻還能試圖找到樂趣和「意義」的人，我們總是讚嘆不已。過去多年有許多研究試著探索為何有些人會這樣做，有些人卻不會。現在科學已經在大腦內發現潛在的傾向，會讓一個人在飽受慢性疼痛和疾病時，非常難去享受生命，很難維持樂觀的心態。但是更重要的是，這也讓你更清楚地發現自己可以再一次地欣賞人生，並在這個過程中開始一個良性循環，進一步減少自己的痛苦。
有一個令人悲哀的老生常談提到，人生來就是要受苦的。世界上有些宗教會說：「生命就是一場苦難」。神經科學家也說我們有「消極否定的傾向」。無論是哪種說法都顯示，我們大部分的痛苦都是本能的副作用，而這是大自然透過數百萬年演化在人類身上深植的天性。
就此看來，早期人類能忍受一切簡直是奇蹟。我們沒有尖銳的爪牙來抵抗肉食動物，也無法輕易地跑贏牠們。但是我們有極高的靈巧度和智慧。我們非常擅長預知和閃避危險。不過，這也是有代價的，因為這意味著我們大腦演化會預先注重負面訊息，總是先看生命的悲慘面。的確如此，我們會對俗話說的「紅蘿蔔」和「棒子」作出反應（尋找獎賞並避免威脅），但是這個過程其實有影響極大、先入為主的偏見。這意味著我們的注意力總是集中在威脅上面。這是因為你今天如果錯過了一根「紅蘿蔔」，或是說一個愉快的經驗，你明天可能還有機會；但是你如果沒有注意到「棒子」，你就會死，明天就再也沒有機會了。所以基於這種強迫心態，你總會先發現棒子，不顧一切地避開它，即使這代表你可能會常常錯失得到紅蘿蔔的機會。我們對於負面思考的天生習性，會讓我們傾向於注意每個地方的威脅，還有每件事情的缺點。這就是為什麼我們的心會用雷射般的敏銳度，專注在疼痛和痛苦上面。但是更重要的是，這代表我們根本沒有注意生活中無數愉快的事物。
這種所謂大腦內的「負面傾向」具有不可思議的力量，會把眼前的所有一切都掃過一遍。神經科學家發現，人類只要花十分之一秒就能發現一個威脅的存在，像是一張傾略性的臉孔，但是卻要花很多倍的時間才會發現愉快的事物。我們會對威脅產生實際且立即的反應，然後直接存入記憶中，這些記憶會隨時待命讓我們馬上能想起來，但是正面的經驗卻需要比較久的時間才能沉澱，這會讓我們的負面傾向更嚴重。這也就是為何我們很容易從疼痛中學習，遠比從樂趣中學習來得快。「一朝被蛇咬，十年怕草繩」這句古老的諺語，就是最貼切的形容。根據實際估計，我們需要五次愉快的經驗才能平衡一次同樣程度的負面經驗。
神經心理學家韓森（Rick Hanson）博士形容大腦就像用「魔鬼沾來處理負面經驗，鐵氟龍來應付好的經驗」。這個傾向深入大腦的每個結構之中，驅動我們所有的本能與情緒。舉個例子，大腦警報系統核心的杏仁體，就會用三分之二的神經元來處理負面經驗。你如果在掃描器上看大腦活動，就會發現負面經驗會導致強烈的活動，同樣程度的愉快經驗產生的活動就明顯較少。這種傾向也反應在身體荷爾蒙系統中。我們有很多種壓力荷爾蒙會迫使我們對負面經驗產生反應：可體松、腎上腺素和正腎上腺都會迅速採取行動，對身體有極大的影響。同樣的「正面」荷爾蒙，像是「愛撫荷爾蒙」催產素，則欠缺同樣的效力和急迫性（雖然長期而言也有極強的效果，可以促進健康、療癒和整體幸福感）。

被負面傾向操縱
「當我知道負面傾向後，」羅傑說，「每件事都能被理解了。你的冰箱如果壞了，你會認為『他們製造的冰箱不像以前一樣好了』；當你在人群中注意到一個人很沒禮貌，你會認為：『這個國家開始墮落了』」。這種傾向會灌輸進入每一種有害的心態中。
「這也可以解釋為何媒體充斥了暴力和負面新聞。經營媒體的人非常精確地知道該如何操縱我們。他們試著嚇唬我們，然後再給我們避風港。他們會在我們心中製造一種不安穩和依賴感。我們會盯著並黏住電視不放。當我們看到人們受苦時，希望這不要發生在自己身上，然後再接受接下來廣告的心靈慰藉。我們做的就是買一些根本不想要或不需要的東西，然後覺得快樂又安全。這一套運作得很棒，讓商人可以賣給我們更多東西，同時維持社會階級制度的運作，但也造成了身心的疼痛和痛苦。
「我以前會為此很生氣，這當然是另一種有害的心理狀態，不過我現在接受了這就是目前的狀況。我會確定在廣告時間時按下靜音鍵。這種接受和簡單的舉動，代表我又找回了自由。」
簡單地說，演化讓我們的大腦慣常地戲弄自己，高估了威脅，卻低估了報償和機會。這在演化上很合理，但卻會讓我們陷入非常悲慘的境地。不過我們還是要再強調一次，就自然界而言，我們能生存下來遠比活得快樂更重要。
就我們對疼痛和痛苦的認知而言，負面傾向也非常重要。我們常會覺得疼痛和痛苦蔓延全身，快樂卻通常只是局部。你如果回想前面的章節，就會知道心理的痛苦常會讓疼痛和痛苦陷入無止盡的惡性循環。
這看起來似乎有些負面和絕望。不過，我們不是被逼著要讓身心充滿痛苦地活著，因為我們可以克服負面傾向，而這就是我們本週要做的功課，現在該重新矯正平衡了。我們應該再一次享受人生了。

第五週的練習
 在接下來一週的六天中，每天練習十分鐘的身體掃描（靜心引導的第一音檔）。 在接下來一週的六天中，每天十分鐘的愉悅寶藏靜觀練習（靜心引導的第五音檔），最好與身體掃描的時間錯開。你也可以在愉悅寶藏靜觀練習之前，多做一次呼吸定心來幫你把心安住。
繼續執行你的「底線」。
解除慣性：寫下十件美好的事物。