給雜食者的安全素食指南

當豆腐、豆漿、麵筋、麵包、口香糖乃至有機蔬菜、珍珠奶茶等食品安全都亮起紅燈時，別再以為雜食的你，「素食安全」便與你無關──其實你天天都在吃素！

當瘦肉精、禽流感、口蹄疫、重金屬魚蝦貝等肉品安全一一亮起紅燈時，相信不少人會興起不如偶爾吃「素」的念頭。又，人畢竟是雜食性的動物，就算不全然茹素，我們每天也會攝取蔬菜、水果、五榖雜糧和零食甜品等素食食品。

但若「素食」也出現了危機，你還能安心的吃嗎？

․恐怖！本書揭露五大常見素食陷阱，三大應避開的素食品與十七大類食品添加物。
․危險！介紹七種最常見的違法添加物與可能使用這些添加物的素食食品。
․檢測！兩款簡易檢驗法，輕鬆檢測膳食纖維量攝取量與身體酸化程度。
․多吃！三十六種排毒食物，介紹益處也教你烹飪祕訣。
․健康！五款中醫推薦排毒飲料，適合任何生活型態的人，尤其適合熱性體質的人。

香濃的豆漿、滑嫩的豆腐，是不喜歡吃蔬菜者的優質高纖來源，也是茹素者獲取蛋白質的重要食品。但你知道嗎？台灣黃豆有九成仰賴進口，而進口的豆類中，「基因改造」者高達百分之九十九以上。且長過腫瘤者或者是有相關家族病史者，若大量食用豆類製品，還可能因為「植物雌激素」攝取過量而誘發。
懶得刷牙，餐後就嚼個無糖口香糖清潔口腔，小心！小小一顆口香糖，可能就有十三種人工添加物。剛出爐的麵包、甜甜圈鬆軟又香味四溢，讓人忍不住食指大動，小心！反式香料與反式脂肪可別一起吞下肚囉！天天喝高鈣脫脂奶粉，小心！補鈣不成反倒結石。
你還在用鹽巴或清潔劑洗蔬果嗎？小心二次汙染更嚴重。清新、爽脆的生菜，鮮紅誘人的番茄、草莓、櫻桃等水果，天天五蔬果確實對身體健康有益，但是如果農藥沒有好好處理就貿然吃下肚，那麼恐怕不是養生而是傷身了。
不買一般市場貨，只選購有機的就一定安全嗎？其實有機蔬菜往往採取低光度的溫室栽培，加上多施用有機肥料，而導致許多有機蔬菜的硝酸鹽含量過高。根據主婦聯盟於二○一○年的調查顯示，台灣蔬菜的硝酸鹽含量，比歐盟標準高出一至五倍，連標榜有機的蔬菜，含量都超標。

天啊！那我們該怎麼吃，才能吃得健康又安全？

本書除了要告訴你，素食常見陷阱與恐怖的食品添加物，也會教你如何正確的挑選食物、清洗蔬果。此外，還有中醫推薦的排毒飲料與食物、阿育吠陀流傳千年的健康飲食建議，更妙的是，還要教你如何善用小小的石蕊試紙，檢測自我身體的情況。

總之，跟著本書這樣聰明選、小心吃，就能確保吃得均衡、安全又健康。

本書由貓頭鷹編輯室企畫、採訪撰稿，主要工作成員有文長安、鄭淑文、黃致中。文長安老師擔任全書大綱與內容審定顧問，鄭淑文負責主要的採訪撰文，並由黃致中協力編輯完稿。

顧問　文長安
德州理工大學食品營養研究所餐飲組碩士，曾任行政院衛生署食品衛生處食品藥物管理局技正，現任台北市政府衛生局藥物食品處檢驗室志工、行政院衛生署食品藥物管理局食品組志工與輔仁大學餐旅系兼任講師。

採訪撰文　鄭淑文
六年級生，政治大學新聞研究所、輔仁大學大傳系畢，曾任大成報醫藥保健版記者、華視企畫、公視記者，現為自由文字工作者。擁有烘焙技術士、喜瑪拉雅瑜伽師資訓練專業證書。熱愛登山、美食、美酒、養生，學習瑜伽十數年，目前是新手素食者，推崇「彈性素食者」的飲食模式。

第一章　素食的趨勢
•飲食男女：當代飲食文化與素食現況
從宗教到時尚
從素食到彈性素食
•葷食與素食，哪種比較健康又安全？
當飲食危機近在嘴邊
你吃的葷食安全嗎？
你吃的素食安全嗎？
•優質蛋白質的評估指標
蛋白質的食物來源
蛋白質的需要量
蛋白質的分類
蛋白質營養價值的評定方法

第二章　素食常見的五大陷阱
•陷阱一：這杯豆漿好好喝，而且還沒有泡泡呢！
•陷阱二：一白遮三醜，豆皮、豆包變白、變漂亮！
•陷阱三：成精的，都不要多吃
•陷阱四：為何出家師父容易罹患心血管疾病？
•陷阱五：有機蔬菜並不那麼安全

第三章　來亂的複方添加物
•當慢火燉熬的湯頭遇上「一滴香」
•從天然添加物到化學添加物
•虛偽的Q彈口感
Q彈口感祕方大公開
•鬆軟、香酥的代價
•食物保存的祕密──去水醋酸鈉
•防腐劑與不合法添加物
防腐劑不一定毒！
塑化劑風暴來襲！
•吃食物不吃食品，避免「毒」從口入

第四章　食物的美妙旅程
•大腦、視覺與滋味
食物的百變花稍化妝術
口香糖=一塊大型添加物集合體
合法標示，業者最愛
•分子廚藝與添加物
分子廚藝的誤用與省思
從食物到食品之旅
•真素？假素？傻傻分不清楚
歡迎加入素食或蔬食的行列
披著素食外衣的葷食
•小心！遠離這三大類常見的素食品
麵筋
精製食品
高鈣脫脂奶粉
•茹素容易遇到的問題與應對之道
營養容易不均衡
烹調用油量會較多
食品被過度加工
過甜
素食吃不到的營養素
小孩吃素會不會影響發育？
•素食者的營養均衡指南
八項素食飲食指標
•請多吃食物，不要吃「食品」

第五章　安全、健康飲食指南
•請先了解自己吃的是什麼！
產銷履歷──保障農產品安全
•除了素食，你還有「蔬食」這個選項
護腦食物與動物性蛋白質
動物性蛋白質與十大死因
蔬食與彈性素食者
不吃肉能保證體力和活力嗎？
蔬果五七九，健康人人有
•正確洗滌蔬果，減少農藥殘留
蔬果安心吃四祕訣
•自我健康小檢測
由蔬果汁攝取膳食纖維
身體酸化檢測DIY
•讓身體喘口氣：防毒與排毒
排毒食物：預防勝於治療
中醫特調排毒飲料
•健康吃四方：悅性食物與喜悅的身心
來自阿育吠陀醫學的建議
從觀察自己到循序漸進的改變！
快樂來自節制與專注
愛自己，就從了解你吃的東西開始
分享，讓飲食更幸福

你吃的素食安全嗎？
許多人對於蔬果上的農藥、化肥殘留，多所警惕，然而對於素食者經常食用的大豆製品食安問題，卻往往忽視。 大豆原產在中國，人工栽培歷史約有五千年之久，我們吃豆腐、喝豆漿，至今也有二千多年。大豆一詞最早見於《神農書》的《八谷生長篇》：「大豆生於槐。出於淚石雲山谷中，九十日華，六十日熟，凡一百五十日成。」世界四大黃豆生產供應國分別為：北半球的美國、中國以及南半球的巴西和阿根廷，其中美國的大豆產量占全世界的55%。而台灣黃豆的自給率不到一成，九成以上的黃豆必需仰賴進口，主要進口國就是美國。

在台灣，大豆製成的加工食品種類相當多元，營養學界也熱烈討論大豆所提供的營養，聲稱豆漿、豆腐含豐富蛋白質，可降低膽固醇，有助於防癌、防心臟病，減少經期痛苦，防止骨質疏鬆等等。但是，大豆真的這麼神奇且全然無害嗎？

˙台灣人吃的黃豆，九成基因改造
美國是全球最大的基因改造農產國，根據二○一○年統計，美國有90％的黃豆、70％的玉米、73％的油菜籽及73％的棉花，都是基因改造的品種。而美國同時也是黃豆的最大生產國，但大部分的美國人並不愛食用黃豆，所以基改黃豆大多作為牲畜飼料，或搾成黃豆油，或銷到國外。

台灣從美國進口的黃豆，一年總量高達三百萬噸，其中非基改僅僅兩萬噸，還不到百分之一。加上進口商大多同時設有食品廠與飼料廠，到了台灣的這些美國基改黃豆，是從飼料級黃豆篩選出來的，而且是由不同品種的豆子混雜在一起的非食品級黃豆，又稱選豆。這些黃豆因為價格低廉，被貿易商大量進口，成為許多食品的原料；而商人也將這些飼料豆磨成豆漿，或製成各種黃豆製品：豆腐、豆皮、大豆造的仿素製品（素鵝、素鴨、素腸）。

因此，我們其實已在不知不覺中，吃了許多基因改造的大豆製品。雖然到目前為止，尚未有權威性的研究證據顯示它的不安全性，但也不代表它完全無害。基因改造作物目前仍存在相當大的爭議性，例如在食品安全方面，基因改造作物的毒性、致過敏性、營養組成及對別種作物的影響等，都有令人疑慮的模糊地帶。

˙豆漿當水喝，小心喝出毛病
西方若干素食者，因唯恐蛋白質攝取不足，所以養成每日攝取大量的豆製食物（豆漿、豆腐漢堡、豆製補充劑）的飲食習慣，卻不知這麼吃喝，恐會對身體健康造成危害，尤其是中年及高齡女性，確有可能增加患乳癌等各種病症的機會。 營養專家雖然推崇豆漿是本世紀「心腦血管保健液」，具有降低人體膽固醇，防止高血壓、冠心病、糖尿病等多種疾病，還有增強免疫力、延緩機體衰老的功能。雖說豆漿的營養成分對人體有好處，但太愛喝豆漿有時也會惹禍。

首先，豆漿含有抗胰蛋白酵素、紅血球凝集素、植酸以及致甲狀腺腫素等抗營養因子，所以豆漿一定要連續煮沸三次才可以喝，否則很容易中毒。

此外，醫界也有許多過量飲用豆漿反致病的案例。曾有位三十三歲的女子，就因為長期每日飲用一杯豆漿，加上平日愛吃豆類製品，像是豆腐、豆皮，因攝取過多的大豆異黃酮，誘發子宮腫瘤生長，進而導致不孕。
豆漿富含「植物雌激素」，所以長過腫瘤者或者是有相關家族病史者，最好要適量攝取。醫生建議成人一天飲用不要超過1,000 c.c.，一個禮拜喝。一到兩次就好，這樣才能達到補充營養又不傷健康的效果。