親子正念瑜伽：正念媽媽的靜心練習與親子瑜伽書

▌情緒炸彈，總是說爆就爆…… ▌

◎ 為何做不到溫柔的規勸，一定要提高分貝，河東獅吼？
◎ 明明是孩子要上臺表演，為什麼反而是媽媽緊張兮兮？
◎ 聯絡簿上的親師溝通欄讓人血壓飆升，我家孩子又被投訴？
◎ 工作一整天的媽媽心好累，小鬼們就不能安靜一分鐘嗎？

因為你還沒認識「正念」（Mindfulness）！
看不清、辨不明的情緒，堵塞了你的所有思路
當然只會氣噗噗

一九七九年，正念減壓創始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）首推八周減壓課程，主張透過靜坐、身體掃描、瑜伽、靜觀等方法，引導學員學習關照自己的心。卡巴金博士相信，唯有把心專注在當下，才能察覺周遭事物的全貌，跳脫情緒的影響，客觀的接納與洞察，不帶評斷的做出明智抉擇。

本書作者回顧在成長過程中總是繃緊神經，完美主義人格讓自己為了達到目標，自動導航式的依照訂立的路線前進，忽略周遭正在發生的美好事物。成為母親之後，迫切想要成為孩子的模範，自己給的莫大壓力，導致緊張的親子關係，夫妻感情悄悄出現危機。因緣際會認識「正念」之後，人生有了嶄新的面向，以往總是怪罪對他人的不滿負能量，開始轉變為更具同理能力，不受外在情緒干擾的安適心態，學會更超脫的處理各類問題。

覺察――接納――同理――洞察
掌握正念的四大技巧，就能解決情緒與教養問題

★正念，讓你當拆彈高手
作者認為，「正念」，就像是一帖家庭良藥。在為人父母的這條修行路上，若能帶著正念，很快就可以感受到內在的安適與自在，而這股「正能量」，也會開始在親子和家庭關係中發酵。過去，因專注個人感受而經常出現的情緒起伏，親子間的衝突，可以透過不斷的練習，在極短的時間內轉念，找到靜心的方式。
★為什麼要選瑜伽
瑜伽，是很棒的靜心練習，也是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時，也正學習「覺知」，並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒，藉此真正得到身心的平衡與放鬆，自然也就不容易因為生活中各種刺激，做出直覺、而未有覺察過程的反應。
★絕對實用，一練就上手
作者將從正念覺察與靜心獲得的啟發，結合多年瑜伽教學及應用的經驗，設計出22個適合全家人一起參與的正念親子瑜伽練習。利用五分鐘時間，不需要特殊道具，零基礎也沒問題，在家就可以練出好體態，鍛鍊肌力，重拾被課業、工作消磨殆盡的健康活力。此外，專為孩子設計的靜心練習，任何需要暫停、冷靜一下的場合，皆可隨時套用，迅速澆熄引爆情緒炸彈的火苗，轉念就有好心情。

專注力．同理心．良好體態．好情緒．懂得感恩，孩子都做得到
大手牽小手，一起找回家庭的幸福感

本書特色

1.全彩照片示範22個親子瑜伽練習
――引導式發想、動作特徵、動作步驟、動作功效、注意事項等皆有詳細解說，簡單易懂， 輕鬆上手。
2.超實用親子靜心練習
――針對孩子情緒管理、提高專注力、學習感恩、安定身心等學習，提供適用不同情境，循序漸進的指導語協助練習。
3.小學教學現場操作經驗 + 專業瑜伽教學經歷 + 日常生活運用實證
――簡單有趣、沒有難度，只要五分鐘，在家就能做的正念親子瑜伽。

蔡祐慈
資深教育工作者，執教逾二十年，在兒童教育、運動科學、運動心理學、中醫經絡、正念療癒、能量療育等領域深入鑽研，學理與實務經驗豐富，致力於推廣提倡身心靈全方位健康概念。
蔡老師長年運用並發展設計各種能量療育與正念靜心技巧，能洞悉各種身心問題的根源，協助學生用對方法，改善許許多多情緒、行為、學習和健康等問題。
《正念親子瑜伽》是蔡老師集教育、教養實務經驗之大成，期對親子及家庭關係，及兒童、青少年身心健康多所助益。

【資歷】
* 國立台北教育大學 運動科學碩士
* 國立台北教育大學 兼任教師
* 前亞歷山大資深瑜伽教師
* 華航空中舒緩操示範教師
* 校園•企業•社團 講座教學
* 各大媒體專訪 • 示範教學
【著作】
* 瑜伽女王 2007•文經社（附VCD示範教學）
* 塑瑜伽 2008•邦聯文化（附DVD示範教學）
* 瑜伽體式與解剖 2009•晨星出版（審訂校閱）
* 速效拉筋操 2013•晨星出版（圖解版）
* 人體經絡瑜伽 2019•晨星出版（2010初版、2019再版）
【證照】
STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
NASM 美國運動醫學學會個人運動指導員證書
美國YOGAFIT 瑜伽運動指導員證書
教育部認證之瑜伽教師證書

好情緒、好體態、好幸福！

我是一名老師，曾經擔任小學的導師及體育老師，我同時也是一位瑜伽修行者。「九型人格」中，我是典型的第一型「完美主義者」，從小習慣分秒必爭，要求自己不斷努力上進，意志力堅強卻也脾氣火爆，母親時時提醒我：「不要當一朵有刺的玫瑰。」我帶著起伏不定的情緒，並在自我要求所帶來的壓力下，度過了三十年。過去的我，從不知道何謂「活在當下」，總是檢討過去，惕勵未來。在修練瑜珈二十個年頭中，雖然不斷修正自己的壞脾氣，但仍然容易被情緒左右言行，也總是追求著一個又一個的目標，鮮少專注於眼前的美好。
現在，我是兩個孩子的媽媽，兩個寶貝兒子的脾氣簡直就是我的翻版，而且是最原始的版本，這簡直是現世報。紫微斗數的老師在幫我們家大寶排命盤取名時，其中有四個字著實令我心驚：「性情剛爆。」這是什麼意思？ 怎麼辦？ 師傅只是悠悠的說：「你可以教育他呀！」
嬰兒時期的大寶，可以為了不想坐汽車座椅堅持嘶吼半小時，直到抵達目的地；兩歲開始主張自己的意見，生起氣來躺在地上聲嘶力竭的大哭大鬧；中班時，每每玩遊戲輸了，就生氣不服輸；大班時，就連忘了帶心愛的玩具，也可以鑽牛角尖難過流淚好久。
小寶雖然是個快樂小天使，總是笑咪咪的帶給全家歡樂，但從三歲起，開始發展自己的主見，好強的個性也愈發明顯，凡事想要自己來，做不好就急躁生氣，生起氣來更是氣燄高昂，這鮮明的性格在他穿衣服的過程中表露無遺。小寶每次穿有鈕扣的衣服，一定堅持要扣到最上面一個，小肌肉不發達的他要花較多時間。有時候，我因為趕時間想出手幫忙，卻屢屢被拒絕，弄了老半天如果還是扣不好，小寶就生氣哭鬧。大寶、小寶的這些行為，儼然就是來考驗我這沒耐心又壞脾氣的媽媽。在許多情況下，我的底線被逾越時，也不免上演情緒暴走的戲碼。可想而知，母子對峙的場面有多麼混亂。

＊遇見正念，轉變我的教養態度
因緣際會下，我接觸了卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）所推行的「正念減壓法」（Mindfulness-Based Stress Reduction），以及哈佛醫師許瑞云的「能量心療法」，雖然是兩個不同的理論系統，卻異曲同工的幫助我大幅提升「思緒的覺察力」及「情緒的掌控力」。以前生起氣來，總認為是別人惹我生氣，覺得別人應該道歉，現在，我終於知道，情緒從來就與他人無關，也與事件無關，只跟自己如何看待事件有關。以前情緒一上來，總是鑽牛角尖的站在自己的角度看事情，所以愈看愈不順心，愈想愈氣。現在，我理解到，要學習跳脫情緒來看事情，才能洞察事情的全貌，並且同理他人的立場。
這樣的認知扭轉我的人生，我看待事情的方式已截然不同，使我更快樂、也更正向，放下了許多卡在心中已久、讓自己不滿足，或不開心的大石，家庭更和諧、工作更順心。原來，生活周遭處處皆喜悅，只是從前的我沒有能力察覺。而這樣的轉變竟然只在一念之間。更重要的是，當我把「正念」的技巧，運用在孩子的情緒及品格教養上時，大寶、小寶也出現了令人驚喜的改變。
小一的大寶，「性情剛爆」的表現已鮮少發生，雖然面對難關時，仍不時有較大的情緒起伏，但表達的方式柔和許多，展現出樂觀有禮的人格特質。四歲的小寶，從前遇到困難時，常用尖叫哭鬧的方式來宣洩情緒，但現在似懂非懂的他，已能夠努力練習用更好的方式來表達需求。而當我遇到孩子情緒不穩定時，更能冷靜的思考如何應對，避免讓自己被孩子的情緒牽動而發怒。
除了情緒管理上的進步，正念教養的技巧，使得兄弟倆總是心懷感恩，懂得察覺並體恤父母的付出與辛勞，常常跟爸爸、媽媽說很多感恩及表達愛意的話語，也會主動幫忙分擔家務，展現他們的體貼，讓爸爸、媽媽時常覺得很窩心。這些充滿愛及感恩的習慣性思考模式，使得兩兄弟每天都笑臉迎人，對生命充滿熱情與活力，學習上總是興致高昂，樂於面對各種挑戰，他們真的是我見過最快樂的人了！這些正向的收穫，其實只要在生活中，不著痕跡的注入一些小技巧，帶領他們做些小活動就可以！

＊轉換概念，把修行變遊戲
「為人父母」就是個正念修行的過程，隨著孩子不同階段的成長，我們必須不斷學習，如何「接納、同理、洞察」，進而引導、教養他們，我們也於此同時蛻變成為更好的自己。「正念」就像是一帖家庭良藥，當你決定開始學習正念，很快就可以感受到內在的安適與自在，而這股「正能量」，也會開始在親子和家庭關係中發酵。當我們把握住自己的正能量，學習安然自處的掌握舒適的節奏，才能帶給孩子穩定的力量，教養的過程也才能更和諧愉快，獲得良好的效果。然而，學習「正念」跟學習所有其他事物一樣，需要不斷練習及提醒。否則，我們還是會再度陷入繁雜瑣碎的生活情境，打亂了內在的平衡和穩定。藉由此書，邀請有緣的親子一起加入，這趟屬於家庭的「正念修行」之路。
「正念」要怎麼練習呢？ 「 修行」聽起來似乎很艱澀？為人母後，我將二十年修練瑜伽的經驗，和在小學教學現場的觀察，致力於將「正念修行」塑造成為「有趣的遊戲」、「日常的習慣」。如此，我的兩個小寶貝才會不知不覺的跟著我一起「 修行」。這是一本結合「瑜伽」和「正念」的親子教養書，其中包含簡單易學的親子瑜伽運動，及許多精心設計的靜心遊戲。沒有場地及時間限制，只要一有空閒，五分鐘就能力行。
瑜伽，是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時，也正學習「覺知」，並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒，藉此真正得到身心的平衡與放鬆。除此之外，透過親子瑜伽遊戲來「改善體態」，也是本書另一個重要的目標。
簡單來說，「理想體態」就是讓脊椎保持在理想的排列上。脊椎連接著不計其數的脊神經，延伸至人體的五臟六腑。因此，脊椎的排列，關係著身體各個部位的健康狀態。我們常說的駝背，並不僅是外觀上的問題，牽涉的是各個層面的健康隱憂。我在瑜珈專業領域上，幫助無數的有緣人改善體態、遠離多年的疼痛。同時，我也觀察到，現代的孩子因為課業繁重，缺乏在田園奔跑探索的機會，運動的時間屈指可數。眼看許多孩子從小就和大人一樣，陷入「坐式生活型態」的惡性循環中，小小年紀就開始步態沉重，無法展現孩子應有的蓬勃朝氣。我們真的不希望孩子為了課業，犧牲了健康活力，和對生活的熱情。正因為我深知體態和運動對人的健康至關重要，我不但自己天天運動，也堅持讓孩子養成每日運動的習慣。當你翻開此書，你將牽著孩子的手，一起迎向更健康、快樂的生活體驗！

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前言─好情緒、好體態、好幸福！

PART 1 帶著正念做父母
第一章 什麼是正念？
◎緣起
◎正念的涵義
第二章 一切從覺察開始
◎覺知當下的美好
◎學習當情緒和思緒的主人
◎覺察→接納→同理→洞察
第三章 創造幸福的能力
◎幸福是一種能力
◎你的優先順序是什麼？
◎做一個幸福的決定
◎創造幸福力從家庭做起

PART 2 正念親子瑜伽
第一章 什麼是正念親子瑜伽？
第二章 瑜伽與正念的完美結合
――從覺察「呼吸和身體」，到覺察「思緒和情緒」
第三章 正念親子瑜伽如何開始
――融入生活，時時都是契機
◎睡不著怎麼辦→ 提升睡眠品質
◎容易分心怎麼辦→ 提升專注力
◎穩定情緒，增進幸福感，使家庭井然有序
◎鍛鍊孩子的情緒回彈力
◎養成擁有同理心、感恩心，正向積極的孩子
◎強化體適能，事半功倍有效率
◎改善不良體態，重拾活力
第四章 親子正念瑜伽怎麼做
――隨時隨地，輕鬆上手

PART 3 正念靜心遊戲
第一章 情緒暴走時，迅速冷靜的練習
◎數數
◎吹風車 ★漸進式吹法 ★深長的吹
第二章 三分鐘親子靜心練習
◎靜心的姿勢
◎靜心的方法
第三章 睡前的「抱抱感恩」
◎讚美與感恩，是最正能量的教養良方
第四章 正能量的轉念練習
◎傷口傷口我愛你
◎我知道我一定可以的
第五章 從繪本故事及讀經，找到安定力

PART 4 親子瑜伽遊戲
第一章 十分鐘玩出健康好體態
第二章 親子遊戲篇―模仿瑜伽
◎毛蟲走路
◎大象走路
◎桌子走路
◎龍舟向前行
◎不倒翁
◎大樹長高高
◎青蛙向前跳
◎鱷魚找獵物
◎跑跑小花豹
◎花豹找獵物
第三章 親子遊戲篇―肌力鍛鍊
◎搖籃搖搖
◎手傳球遊戲
◎腳傳球遊戲
◎造飛機
◎飛機起飛
◎烏龜烏龜翹
第四章 親子拉拉筋―柔軟度練習
◎小草兩邊倒
◎旋轉螺絲釘
◎大床彎彎
◎親子桌子式
◎拉弓箭
◎劈腿拔河

後記

◎正念的涵義
「正」指的是「正在」的意思，也就是「此時此刻」或「當下」的意思。從字面上來看，正念就是「此時此刻的念頭」，也就是把我們的注意力帶回當下，帶著覺知過生活。
帶著正念做父母，就是帶著自覺做父母，這可以幫助我們更客觀的接納和洞察自己和孩子，而不困在自己的主觀判斷，或孩子的行為表象中，讓我們更能看清孩子的真實需求，然後做明智的選擇，不受自己和孩子的情緒左右。
 
◎覺知當下的美好
在修行的過程中，我卻時常驚覺，孩子就是我正念修行的最佳良師。有時候，雖然是我刻意用正念技巧帶領著他們，但更多時候，其實是他們教會我覺知當下最簡單的滿足，這其實是正念一個簡單，卻最核心的概念。
 
◎學習當情緒和思緒的主人
當父母能「覺察」自己的思緒和情緒，才能做出理想的判斷，「選擇」適當的「反應」。父母是孩子人生最重要的領航者，情緒穩定且身心健康的領航者，必定能帶領孩子學會管理情緒，並在人生道路上的每個關口，做出正確的選擇。
 
◎覺察-接納-同理-洞察
面對生活中不同的刺激時，不應讓自動導航模式主導我們直接做出反應，應該在面對事情的時候加入「覺察」，而覺察的過程包含「接納→同理→洞察」。只有看清事情的全貌，方能做出明智的選擇，進而表現在具體的行為反應上。

◎創造幸福力從家庭做起
「專注當下的過程」、「持續經營身體的健康」、「維護與家人朋友的良好關係」，是幸福感的關鍵，但是該怎麼做呢？我們必須從家庭做起！如果為人父母者重視健康，便會懂得注重自己和孩子的飲食，並培養運動習慣；如果為人父母者重視家庭的親密關係，便會致力於為家人投入愛的存款，也會尋求方法，教養出懂得愛和感恩的孩子。
 
◎什麼是正念親子瑜伽？
正念親子瑜伽是設計給一般家庭，在日常生活中，隨時隨地都能一起練習的靜心方法。每天和孩子互動的過程中，會有許許多多的突發事件，讓父母和孩子情緒起起伏伏，經常得花費許多力氣，來處理情緒暴走的情況，而錯過了當下的美好。如果我們能運用一些技巧，在生活情境中不知不覺的進行靜心練習，讓親子都能有更巧妙的方式，來轉化這些情緒，那麼生活步調一定會更加輕盈、快樂，更能享受當下。
除此之外，我們也能利用一些日常例行的練習，使靜心的技巧更熟練。如此一來，不僅能讓孩子更懂得覺察，和處理自己的內在情緒，學習時更加專注，人際關係也能更為和睦。
 
◎正念親子瑜伽怎麼做？
本書所介紹的「正念親子瑜伽」分為兩個主要的部分，第一部分是正念靜心的遊戲，主要是一些日常生活隨時可以運用的小技巧，另一個部分是親子瑜伽遊戲，讓我們可以隨時隨地陪孩子動一動。
活動的過程中，不僅僅單純在做一項運動而已。事實上，專注身體各部位的動作時，就是正念練習很重要的一環。
 
◎靜心方法
正念靜心的練習，可以從幾歲開始做起呢？答案是零歲。零到二歲的閱讀，可以從可操作、有聲音的繪本讀起，寶寶會被書本吸引，覺得「書」是一個有趣的東西。三歲起，可以閱讀一些與孩子生活有連結的書籍。念故事繪本給孩子聽，是很好的方式。與其用管教的方式告訴孩子應該怎樣、不應該怎樣，不如睡前念念故事，再談談心，品格教育不著痕跡的落實了，親子關係也能跟著升溫。
孩子讀經也有益處，楊定一博士曾在著作中多次提到，讀經是非常適合孩子的一種靜心練習。他在美國針對兒童腦波變化做研究時發現，當孩子朗讀古文時，腦波的狀態與靜坐冥想相似，由 β 波轉為緩慢的 α 波（由精神緊張、較為焦慮的狀意識態，轉為較為放鬆、直覺的橋樑意識）。研究也發現，讀經的孩子，身心變得更安定、注意力更集中、學習能力也更好了。
 
◎親子瑜伽遊戲
在練習每一個動作之前，爸爸、媽媽可以先跟孩子討論，即將模仿對象的特徵，讓孩子自由發想，再帶著孩子試試身手。
除此之外，許多動作是由瑜伽的基本式改編而來，設計成適合孩子的動作，例如大象走路，是下犬式的變化式；划船和不倒翁，都是船式的變化式；跑跑小花豹，是平板式的變化式；花豹找獵物，是貓式的變化式。這些變化式不但讓孩子玩得開心，更能達到和一般瑜伽動作相同的效果，如肌力、平衡、柔軟度的訓練。除此之外，動態的練習還能促進孩子的協調性和敏捷性。
 
◎大象走路
◆動作前的引導
（1）
家長：大象的腿是什麼樣子呢？走路快不快？
孩子：粗粗短短，走不快。
（2）
家長：大象走不快是什麼原因呢？
孩子：因為腿太粗太短，膝蓋很難彎曲，沒辦法像人類，或是豹、老虎這些動物一樣，能自如的彎曲膝蓋。

◆動作特徵
我們要把手和腳繃得直直的，像大象一樣又慢、又重的往前走。（也可以搭配發出砰！砰！砰！的聲音，營造沉重步伐的感覺。）

◆動作步驟
1.把腳和手都伸得長長、直直的趴在地上，臀部翹高。
2.手和腳都不彎曲的情況下，往前走。
3.反覆步驟1到步驟2，來回走動。

◆動作功效
當手和腳都繃直走路時，需要用到許多腹肌的力量，自然而然會鍛鍊到核心肌群。同時，手臂和腿部的肌肉也能得到訓練。

◆注意事項
手、腳真正繃直，才能啟動核心肌群來參與動作。有時候，孩子會因為玩得興奮而走得很快，手和腳都彎曲了。此時，爸爸、媽媽可以重複提醒動作特徵，確實做好每一步驟，才有最好的效果。