好好放鬆：打造幸福感的閒暇練習【附贈「享受當下」療癒藏書卡一組】

懂得工作不會讓你變得更幸福，
掌控「閒暇」的人才能擁有人生！

4個確立自我中心訓練 × 7種心靈照護法 × 8步驟人生設計法
讓你的「休假體感」大提升，成為真正的「幸福有閒人」！

被朋友放鴿子，臨時空出時間卻不知所措？
只要不讓自己忙起來，就會忍不住胡思亂想？
雖然工作很累，好不容易閒下來卻無法放鬆？
明明不趕時間，卻還是很容易感到不耐煩？
常常覺得百無聊賴，懷疑自己在浪費生命？

「工作賺錢、生活有閒」是許多人的理想，但現實中，我們卻常常沒辦法享受休閒時光，有時思緒會被工作綁架，無法放鬆；有時則會感到莫名沮喪，不管做什麼都沒辦法開心……究竟該怎麼做，才能真正的「讓心休息」？

日本超人氣心理諮商師根本裕幸認為，我們總是習慣為每件事情賦予意義，一旦沒事可做，就容易產生負面思考。只要提高自我肯定感，以自己為主體利用時間，就能創造心靈充實的「良性消遣」，不再感到空虛和煩躁。

擅長工作不會讓你變得更幸福，懂得放鬆的人才能擁有人生。或許你的休息時間有限，但你能夠提高休閒的品質，練習一步步拋開思考壞習慣、提升自我價值，更毫無顧忌地品味每一個當下。好好放鬆不只是身體休息，而是一種思考方式，只要一個念頭的改變，更好的生活，近在咫尺。

★作品總銷量突破30萬冊、必須提前3個月預約的日本超熱門心理諮商師療癒代表作！看完本書，你將可以：
● 提升自我肯定感，不再以他人為中心而活。
● 自在地享受當下，有意義地活用空閒時間。
● 活出自己的風格，全心投入新的生活規劃。

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●依姓名筆畫序排列

作者介紹

根本裕幸（Nemoto Hiroyuki）
日本超人氣暢銷作家、心理諮商師。
作品總銷售量突破30萬冊。
1972年9月6日出生，出身於靜岡縣濱松市。1997年於神戶心理服務中心代表．平準司的門下學習，2000年開始擔任專業心理諮商師，至今經手過15000件以上的諮商案件。2001年贊助設立心理諮商服務中心，在那之後的14年間從事各項企畫、經營，自2003年起更是每年舉辦100場以上的講座及研討會。2015年3月開始，獨立以自由諮商師、講師、作家的身分展開活動。擅長的領域以離婚、外遇、無性生活等夫妻問題為首，從結婚及戀愛等男女關係，到職場上的人際關係及生涯志業等商業心理，甚至還有家庭問題、關於疾病及性格的問題等等，範圍相當廣泛。著有《高敏感卻不受傷的七日練習》（采實文化）、《放下執念，找到通往幸福的道路：送給「不想再受傷」的你》（春天出版）、《擺脫「習慣性自責」的47個練習》（采實文化）、《你以為你在體貼他人，其實只是在剝削自己》（台灣東販）等多本暢銷著作。


譯者介紹

江宇婷
曾任出版社編輯，現為專職譯者。
譯有小說、漫畫、圖文書、實用書等多領域作品，
希望能伴隨文字看遍更多不同的世界。

前言

第一章 平常都是如何度過閒暇時間？
「忙到辭職的人」有得到幸福嗎？
何謂「閒暇」？～思考與「浪費時間」之間的差異～
何謂「閒暇」？～思考與「無聊」之間的差異～
我們討厭從閒暇中產生的無聊
容易覺得閒暇是負面的十一種情況
煩惱是大格局的「消磨時間」方式
只是填補空閒，也無法充實內心
如何積極利用閒暇？
只要提升自我肯定感，再閒也不會覺得無聊
閒暇也能「充實內心」

第二章 良性消遣及惡性消遣
各位是如何度過閒暇時間的呢？
閒暇時有沒有在欺負自己呢？
容易欺負自己的情感背景為何？
如果堆積了壓力跟疲勞，提不起氣力也是理所當然
明明很閒，為什麼看YouTube出現五秒的廣告也會覺得煩躁呢？
一有空閒時間，先跟自己的內心對話
如果有個目標或夢想，就會湧現「想做的事」
把現在的閒暇用在將來的目標或夢想上
找不到夢想或目標時的八種心理因素
抱持夢想或目標的方法❶排除心理因素
抱持夢想或目標的方法❷認真處理眼前的事情
抱持夢想或目標的方法❸鼓勵正在努力的人
試著管理閒暇的行程
為了達成「良性的消遣」，每天都要確認壓力程度
用主動的心態，去看消磨時間時常會用到的社群平臺
處理單調作業時的心理狀態最適合消磨時間

第三章 了解「閒暇時會想太多」的原因
空閒時總是會不禁去想些無謂的事的理由
想太多的理由❶以他人為中心，想要一直回應別人的期待
想太多的理由❷以他人為中心，但是自尊心高
想太多的理由❸以他人為中心，陷在理想主義之中
想太多的理由❹以他人為中心，認為錯在自己
想太多的理由❺以他人為中心，自我肯定感低落
不能一直想去解開沒有正確答案的問題
再怎麼想也不會超出自己的思考範疇
想再久也不會有任何改變
在想個不停的背後，說不定隱藏著「不想感受到的情感」？！
想太多的人的思考習慣❶跟過去比較
想太多的人的思考習慣❷太在意未來
想太多的人的思考習慣❸與他人比較
獨自想太多，也只會徒增嚴重性
只要想「算了啦」，大多事情都能順利進行
管理想太多的時間，省下浪費的時間

第四章 以自我為中心思考的時間管理方法
教會你找出最適合自己的人生志業
平時多用點心以確立自我中心
確立「自我中心」訓練❶不斷默念「我是我，別人是別人」這句咒語
確立「自我中心」訓練❷捫心自問「我想怎麼做？我想要什麼？」
確立「自我中心」訓練❸「欸，○○，你現在想做什麼呢？」這樣問自己
確立「自我中心」訓練❹「接受」並「理解」自己的心聲
在照顧心靈時創造出「享受當下」的想法
「享受當下」心靈照護法❶確保睡眠時間
「享受當下」心靈照護法❷內心的煩悶在當天就排解出來
「享受當下」心靈照護法❸注意飲食
「享受當下」心靈照護法❹每天做點輕度運動
「享受當下」心靈照護法❺身體保持溫暖
「享受當下」心靈照護法❻每天留點時間做自己喜歡的事
「享受當下」心靈照護法❼解放情緒
那就來享受當下吧！
覺得閒暇是一份恩惠的「人生志業」，是什麼樣的生活方式？
設計出會讓自己感到幸福的人生志業
設計人生志業❶新冠疫情教會了我們什麼？
設計人生志業❷如何在「工作與金錢」、「伴侶關係與家庭」、「興趣」之間取得令人舒適的平衡？
設計人生志業❸自己現在都把價值放在哪裡？
設計人生志業❹現在理想中的住家是怎樣的格局？
設計人生志業❺老實寫出喜歡或討厭、擅長或不擅長的事
設計人生志業❻長年以來抱持的苦惱及問題是怎樣的事情？
設計人生志業❼你想在自己的墓碑上刻下怎樣的墓誌銘？
設計人生志業❽設計自己的人生志業
活出有自己風格的人生志業
一旦有了人生志業，閒暇時間就會全部貢獻給它

後記　222

前言

～什麼是閒暇？～
論及「閒暇」，各位會產生怎樣的印象呢？
查了一下辭典，上頭寫著「無事可做的時間、多餘的時間」之類的解釋，口語上也常會說「太閒了好無聊」等等。
各位喜歡閒暇時間嗎？還是覺得討厭呢？
曾有人來找我諮詢過下列這樣的事例：
「行程如果沒有排得滿滿的，我就會很不放心，一旦出現沒有任何安排的日子就會感到不安。」
這是一位普通OL的心聲，我深入詢問下去之後才得知，對方認為：「如果出現閒暇時間，就會覺得沒有人需要自己而感到不安，這讓我越想越多感覺都快瘋了。所以即使是安排不感興趣的事情也可以，總之行程要排得滿滿的我才會放心。」
看樣子我們只要一有空閒就會胡思亂想。反過來說，或許也能解釋成「就是因為太閒了才會胡思亂想」。
這好像讓人覺得有點一針見血呢。

另一方面，若是熱中於自己想做的事情及喜歡的事情，就不會產生「很閒」的念頭。因為一旦空出時間就會樂於投身想做的事情當中，根本閒不下來。
就忙碌這點來說，乍看之下跟剛才那位OL很像，但在心情上卻截然不同。因為是在做自己喜歡而且想做的事，因此會流露開朗的表情，也感到很充實，並做得相當開心，跟她那種散發出悲愴又鑽牛角尖的形象大相逕庭。
明明同樣沒有「閒暇」的時間，感受卻完全不一樣呢。

另外，像我偶爾會遠離日常生活，跟家人一起去旅行，不過我通常不太會到處觀光，而是悠悠哉哉地待在旅館裡。但是，那種時候我卻不會覺得「好閒啊」，而是有自己「確實正在放鬆」的感受。
照這樣看來，在我們的認知裡「很閒」跟「很悠哉、很放鬆」是不一樣的。

不過在我的學生時代，常會覺得「沒什麼想做的事，好閒」。我記得自己當時還會向朋友抱怨：「欸，有沒有什麼事可以做啊？我超閒的耶。」徒然有著漫長的時間，但真的閒到發慌。由於後來在人生中就鮮少有這樣的感受，因此當時的印象格外深刻。

如此一來，究竟什麼叫做閒暇呢？
本書便是在探討「何謂閒暇？」、「該如何與閒暇共處？」這樣的主題。
閒暇會讓人感到無聊、衍生出苦惱，卻也能成為讓人生更加充實的「從容」。

從二○二○年開始，在全世界鬧得沸沸揚揚的新冠肺炎疫情讓我們的生活形式產生巨大的變化。想必有很多人因為大幅減少了通勤、拜訪客戶之類的機會，而在生活中多出了許多時間吧。
然而對不少人來說，那些時間卻變成空閒，並產生了負面的作用。
在這兩年當中，我也聽到不少「儘管內心想利用多出來的時間去學點東西，考個證照也好，卻無所事事地上網東看西看，時間就浪費掉了」的心聲。
這段閒暇時間，如果會像開頭介紹的那位OL一樣，造成折磨我們內心的結果，我們可能也要好好重新學習「與閒暇相處」的方式。
據說勤奮的日本人，本來就不善於運用閒暇時間，要是像歐美文化那樣得到長達幾星期的假期，就會感到無所事事。
希望各位可以透過本書，審視自己與閒暇的相處方式。


如果堆積了壓力跟疲勞，提不起氣力也是理所當然

前述舉出了在閒暇時間欺負自己的例子，但在此要再介紹一個令人在意的案例。

進行心理諮商時，我曾聽過這樣的事：
「之前就很想好好整理一下家裡，所以想利用某個沒有安排行程的週末來做這件事。但才剛開始做了一點就覺得完全提不起勁，忍不住一直滑手機，最後在家耍廢，一天就過去了。我非常討厭這樣的自己。」
遇到這種狀況，我首先會確認「難道不是因為實際上就是如此疲累嗎？是不是累積了很多壓力呢？」這一點。一般來說，人在感到疲憊不堪時理當會覺得「好想休息」、「好想放鬆一下」。
但個性太過認真努力或是理性思考的人，因為滿腦子都想著「如何有效活用時間」，常會無視了自己的心聲。所以就會哀嘆難得有一整天的空閒卻無所事事，並為此感到自責。
另外，雖然壓力跟疲勞確實有時會一口氣累積很多，但大多數情況都是在自己沒有察覺的時候，一點一點積少成多。
因此在許多案例中，當事人都是突然回過神來，才發現已經變得很痛苦了。

堆積許多壓力跟疲勞的時候，即使有空出時間也湧不上絲毫氣力，一事無成可說是理所當然，因為內心想好好休息一下。
尤其是忙碌的人以及習慣想太多的人，更是容易在不知不覺間堆積壓力跟疲勞。而且因為平常就沒有傾聽自己心聲的習慣，也會容易感到自責，所以一旦覺得「難得空出一段閒暇時間卻無所事事地度過了」並開始自責的時候，建議還是想成「可能真的就是累到這種程度了」，並接受自己這樣的狀態比較好。


明明很閒，為什麼看YouTube出現五秒的廣告也會覺得煩躁呢？

為了有意義地度過空閒，在此想來提提在消磨時間時內心的想法。

例如想要打發時間所以開始看起YouTube影片時，一開始會先出現五秒左右的廣告對吧？如果是長度稍微長一點的影片，看到正精采的時候還會再安插一次廣告。各位遇到這種時候，是不是會覺得煩躁呢？
空閒的時間應該有很多才是，那為什麼會對短短的五秒感到煩躁呢？
最大的原因就在於，那並不是自己「主動」去做的行動。

再更詳盡地說明一下吧。
我們並不是為了看廣告才按下播放鍵，意即就「被迫看了不是自己想看的東西」這一點來說，觀眾的主導權受到剝奪，變成站在被動的立場。即使時間只有短短的五秒也是「被迫等待」，是觀眾不得不去配合，而且主導權遭到剝奪的狀態。

換句話說，即使是在閒暇時間，如果我們處於無法在自己的主導下採取行動（也就是變成被動立場）的狀態下，就無法心平氣和。
也就是說，被動狀態對我們來說會覺得痛苦。
像是在結帳櫃檯前排隊時、塞在車陣當中時、等待客戶的答覆等等的狀況，其實仔細想想就會發現，日常生活中有很多因為無法主導行動而感受到壓力的情境。
遇到這樣的空閒時，如果可以採取帶有主動性的行動，就不會覺得承受了這麼大的壓力。如此一來，自然就能做到「良性的消磨時間」了吧。


在照顧心靈時創造出「享受當下」的想法

請各位回想一下去旅遊時在飯店迎來的早晨。
醒來的時候外頭是一片好天氣，你走到陽臺盡情做了深呼吸，並想著：「那麼，要怎麼享受今天呢？」這種時候，不覺得很雀躍不已嗎？
自己心情很好的時候，就算沒有刻意去想，也會浮現「要怎麼享受？」的念頭。小時候在放暑假時，是不是每天都抱持著這樣的心情呢？

隨著自我中心確立，變得會去注意「我現在想怎麼做？」並抱持積極正面的心境度過閒暇時間。之後，自然而然就會產生「要如何享受？」的念頭。
想必會變成「既然空出了閒暇時間就要盡情享受！」這樣的心理狀態。
話雖如此，單純只是確立了自我中心的話，就條件來說還是不夠充分。例如在感到疲憊的時候、心情低落的時候、忙到沒有餘裕的狀況下，「想要休息」的心情會比「盡情享受」還更加強烈才是。

所以，平時心靈上的照護不可或缺，讓自己的心理維持在健康的狀態，是一件非常重要的事情。
現代人生活在忙碌又資訊量爆炸的環境中，有許多人都很難擠出時間好好照顧心靈，但我認為那跟肌膚保養同等，甚至更加重要。（壓力太大時也會影響肌膚狀態對吧？）
「早上起床時感到神清氣爽」就是心理健康的證據。試著回想看看現在的日常生活，這樣的日子有多少呢？
在此向各位介紹幾種每天都能做到的心靈照護方式，敬請採用適合自己的方法，打造出起床時會覺得神清氣爽的狀態吧。


「享受當下」心靈照護法 ❶
確保睡眠時間

市面上有很多種「療癒商品」，也有各種「療癒自己的方法」，而要說這些事物的目的大多都是為了「提高睡眠品質」也不為過。
睡眠期間除了能讓身體休息、調整身體狀態之外，也會進行心靈層面的維護。
潛意識會趁著睡覺的時候，處理當天累積下來的負面情感，所以才會有「遇到討厭的事情心情糟透了，但熟睡一覺之後就覺得神清氣爽許多」這樣的體驗。

壓力大的時候很容易熬夜，這是因為內心會想：「就這樣直接睡覺也太可惜了！我要奪回開心享樂的時間！」以致於明明沒有要特別做些什麼，卻一直將睡覺時間往後拖延。
另外，抱持煩惱的時候也會因為想太多而讓精神太好，遲遲難以入睡，或是因為思考還在運作而造成淺眠。
在沒有充足睡眠的隔天早上，會覺得身體相當沉重對吧？
這種時候可以透過接下來要介紹的方法，在睡覺之前讓心情放鬆到一定程度，一起以深沉睡眠為目標吧。
正確來說「討厭的情感並不是靠頭腦排解，而是在睡覺時由潛意識進行處理」才對。


「享受當下」心靈照護法 ❷
內心的煩悶在當天就排解出來

生活中會因為工作上遇到討厭的事、跟戀人吵架之類的理由，而產生煩悶的心情。尤其如果從事自己沒有特別喜歡的工作，對這些人來說，上班時間很容易就等同於累積壓力的時間，內心總是煩悶不已。
這樣的狀況持續下去，壓力就會累積到光靠睡眠也難以處理的程度，變成「明明睡了很久卻還是覺得睡不好」的狀態。
可以的話，煩悶的心情最好還是「就趁當天處理掉」。
對此我有三個推薦的方式。

（1）將煩悶的心情不假思索地寫在筆記本上

我將這稱作「仇恨本」，就是單純透過書寫抒發煩悶的情緒，讓心情暢快的方法。反正這筆記本也不會拿給別人看，寫完要撕毀也沒關係，所以可以盡情將當下的情緒寫出來。
寫這個仇恨本的秘訣就在於要毫無保留地「將情緒如實寫下來」，這也可以帶來坦率面對自己心情的效果。
另外，不免還是會遇到雖然覺得心情煩悶，但實在不知道該寫什麼才好的情況，這種時候可以試著反覆寫下「感覺好煩」這樣的文字。如此一來，漸漸地就能牽引出「反正就是覺得很討厭」、「氣死人了」、「糟透了」、「再也不想去公司」、「根本不需要那種上司」之類的情緒了吧。
當然，如果理智上否定自己寫下來的話，這麼做就會變得沒有意義，所以要像在聽朋友說話一樣想著「喔喔，原來自己是懷著這樣的心情啊！」並接受這樣的心聲。

（2）利用社群平臺的「小帳」

仇恨本如果要隨身攜帶會是個負擔，而且總不能被其他人看到，因此比較建議在家中活用。因此，若不在家裡卻又想一吐怨氣的時候，就試著用用看社群平臺吧。當然，要是被別人看到就糟了，務必設定成不公開帳號以保護隱私，這樣就能透過這個管道發洩煩悶的心情。
要利用「手機備忘錄」的功能也可以，不過透過發布貼文的方式，可以得到感覺像在「說給別人聽」的效果。

（3）定期利用心理諮商

即使現在會作心理諮商的人增加了許多，不過應該還是有很多人對於常態性諮商感到抵抗。但我認為，心理諮商除了有「醫院」的機能之外，也有「健身房」般的作用，最適合用來作日常性的心理照護。我想建議各位，不只是在有事情發生的時候，平時也能多加利用心理諮商。
透過向諮商師傾訴的這個行為，不只可以讓心情舒暢許多並得到安心感，也能站在客觀立場審視自己，了解自己當下的狀態。
而且只要想到「下星期二是要去作心理諮商的日子」，無論發生了什麼事到時候再傾訴就好，也就比較不會惡性累積壓力。
我也會對定期接受心理諮商的人說：「一旦有什麼想跟我說的事情，當下都可以直接先用手機備註下來。」
只要像這樣想著「下次作心理諮商時再說就好了」，就不會感到過度消沉，也不會自己想太多。
這會帶來極大的效果，我將這樣的習慣稱為「心靈安全網」。
但就算沒有真的預約諮商，光是建立一個「作心理諮商時想傾訴的事」的備忘錄也還滿有效果的，可以的話請各位今天就立刻實踐看看。


「享受當下」心靈照護法 ❸
注意飲食

壓力太大的時候，總是會忍不住暴飲暴食，或是半夜吃甜食。如果只是偶一為之當作是放縱日，這樣的話倒是沒關係，但如果變成一種習慣，對身心來說都很不健康。
尤其是一般上班族會出現「辦公桌裡一定會放零食」的狀況，或是居家辦公時邊吃東西邊工作，變成一整天下來都在吃東西的狀況。這種情形若是太過頻繁，會對身體狀況帶來影響，所以還是希望各位可以多加注意。
我也是因為經常出差的關係，外食機會因此而增加，所以會盡可能讓自己吃點對身體好的東西，或是進行半日斷食之類，留意自己的身體狀況。
食療的方式五花八門，可以挑個適合自己的方法，在不會感到勉強的狀況下持續下去，也就能進而提升睡眠品質。


「享受當下」心靈照護法 ❹
每天做點輕度運動

跟飲食一樣，讓很多人感到「雖然明白道理但還是很難做到」的事，那就是活動身體了吧。其實只要習慣了，沒有活動身體時反而會覺得渾身不對勁，並且可以持之以恆。但在養成習慣之前會覺得滿辛苦的，對吧？
尤其最近隨著居家辦公的情況增加，想必也有很多人深切感受到運動不足吧。
這件事最重要的是在於要選擇適合自己的方式，像是健走、伸展運動或瑜伽，或是輕度重訓等，每天在自己能做到的範圍內從事一些輕度的運動，就心理層面來說也非常有效。
在日常生活中，也可以多走一個捷運站的距離、不搭電梯跟手扶梯改走樓梯等等，時刻留心於做這些能力範圍內的事情。只要持續下去並養成習慣之後，又是一個不讓空閒時間變得無聊的打發時間方式。


「享受當下」心靈照護法 ❺
身體保持溫暖

最近即使到了夏天，但因為室內冷氣都開很強的關係，應該有許多人是一整年都帶著外套。我也是就算在盛夏時節，還是理所當然地隨身帶上一件西裝外套。
而且現在一整年都能吃到寒性的夏季蔬菜，所以也會因為飲食而讓身體變涼。

溫暖身體具有改善血液循環、提高免疫力等各式各樣的功用，而在心理層面也有「讓心情平靜下來」、「感覺像被守護著一樣」、「舒緩緊張情緒」、「容易抒壓」這類效果。

在此向各位推薦一個在日常生活中，輕鬆就能溫暖身體的方法，那就是「泡澡」。高溫的夏季常會只沖個澡就解決了，但若能好好在浴缸裡泡一下熱水，身體會很有效地溫暖起來，溫暖身體也有助於提升睡眠品質。
最近有很多人即使在泡澡時也是手機不離身，但就算只有那一段時間遠離手機也好，盡量讓自己不要動不動就滑手機吧。


「享受當下」心靈照護法 ❻
每天留點時間做自己喜歡的事

盡可能每天都留點時間去接觸自己喜歡的事情吧，就算一天只有五分鐘、十分鐘，在心理健康方面也會帶來很大的效果。
在做自己喜歡的事情時，就是讓內心感到喜悅的時間。所以，這也能有效抒發每天承受的壓力。

希望那些忙到難以留時間給自己的人，可以更加留心於這個方法。


「享受當下」心靈照護法 ❼
解放情緒


所謂情緒就是感受到的事物，壓力是一種情緒，暢快跟幸福也是情緒。這樣想想，我們感受到的其實比自己注意到的還更多。
然而心累的時候，也就很難推動情緒，這種狀況下我建議刻意留一段讓自己感受情緒的時間。

所謂感受，說得極端一點可以想作是「笑」或者「哭」。看搞笑節目或喜劇片的時候會笑，看賺人熱淚的電影時會嚎啕大哭，這就解放情緒來說是相當單純而且非常有效的方式。
尤其「笑」也具有提升免疫力的效果，論及心靈照護，這堪稱是不可或缺的方法。也有數據指出，一個健康的孩子，一天甚至會笑上幾百次；然而長大成人之後，次數就會減少到只有原本的十分之一。所以刻意養成笑的習慣，能有效照顧到心靈。
順帶一提，人在笑的時候嘴角會跟著上揚，而嘴角上揚這個動作本身就具有營造出幸福感受的效果。在找不到什麼特別值得笑的事情時，就算只是「耶」地揚起嘴角也會帶來效果。

另外，在拙作《早上九點以前給我一分鐘。消除不安，讓心恢復元氣。》（朝9時までに1分間ください。不安が消えて、心が元気になります。暫譯）當中，就一如書名所示，介紹了五十六種能改善一早心情的方法，有興趣的話還請參考看看。