是家人也是他人：即使是家人，也是另一個獨立的人！如何讓親情不再是負擔？

人很難選擇家庭，但你能選擇原諒自己。
一位諮商師的生命故事，陪你撫平「家」帶來的傷害。
──【獨家收錄】拉開一點距離，不讓創傷延續的21個修復練習──

明明是最愛的家人，為何會像陌生人？
雖然不想，你卻越活越像自己的父母？

「從父母那裡受的傷， 會在不知不覺中代代相傳，
若不想讓創傷傳遞給下一代，鼓起勇氣面對深藏在心底的自卑、羞恥和憤怒，
承認該承認的，放下該放下的，問題才能得到解決。」──元貞美

無論年紀，小時候受到的傷會原封不動地留在心裡，
雖然下定決心，不要活得像兒時讓自己傷心的父母一樣，
但是，從他們那裡受到的傷害，卻仍然原封不動地傳給下一代。
作者元貞美也是如此。

她生長在一個重男輕女、只會打罵，不懂關懷的家庭裡，
導致她從小就不善表達感情，只能裝成所謂的「乖孩子」，
因為那是她唯一會被稱讚的時候。

原生家的創傷造成在情感上的匱乏，於是元貞美更加封閉自己，不相信任何人。
直到孩子出生才驚覺，雖然她比任何人都不想將創傷延續，
卻無法阻止自己，最終亦如同父母般，用言語傷害了愛她的家人。

本書是作者咬緊牙關，努力避免將傷痛延續的自傳故事。
在學習諮商和修復創傷的過程中，終於走進自己的內心深處，
理解心裡的那個孩子，也學會了與傷害自己的家人和解。

▍精彩內容搶先看

•如何找出原生家庭中，代代未解的問題？
先了解袓父母的管教方式和成長背景，才能理解父母，找出問題。

•如何與父母保持適當距離？
設定時間與金錢的界線，並能表達出不舒服，不論父母反應如何，都不被牽著鼻子走。

•如何轉念，讓內心不再負面？
一句負面的話要用五到六句正面話語來抵銷，請持續練習，給自己鼓勵和支持。

•如何善待自己？
為了療癒內心，必須找出能修復身心的活動，如運動、泡澡、冥想等，補充內在能量。


專文推薦
留佩萱︱美國諮商教育與督導博士


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──感動推薦（依姓氏筆劃排列）

元貞美
出生於一個重男輕女、將傳宗接代和相夫教子視為女性美德的傳統家庭，從小因為「女子無才便是德」而未受到重視，個性變得自卑和畏縮。長大之後，以為年紀到了就自然成為賢妻良母，但卻事與願違。

後來在美國修讀藝術治療和心理諮商，育有三個孩子，並開始面對受傷的內在小孩，透過探索內心世界來察覺自己未知的一面。直到年過三十，才終於發掘真正的自我，開始療癒過去的自己。

目前最大的使命和喜悅是幫助兒童克服創傷，並且建立健康的家庭關係。現為美國加州「Child & Family Counseling Group」心理治療師，長期為兒童和家長提供諮商服務，也為韓國僑民提供諮商輔導、家長輔導及心靈課程。

袁育媗
政治大學廣告系、韓文系雙學士畢業。對語言與文字情有獨鍾，最享受閱讀與思考時大腦革新的喜悅。目前在韓國當行銷人，譯作有《我的疾病代碼是F》、《我也不想一直當好人》等書。

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開始看見，停止讓創傷傳遞給下一代
留佩萱，美國諮商教育與督導博士

身為一位創傷治療師，我常常閱讀創傷相關書籍，而近年來，比起充滿學術詞彙的專業書籍，更讓我感動與共鳴的，是那些作者撰寫真實的人生經歷、成長與反思故事。而《是家人也是他人》就是這樣的一本書。

這本書的作者元貞美是一位在美國執業的韓裔心理治療師，她生長在一個非常重男輕女、母親情緒虐待、父親漠不關心的家庭中，讓她從小覺得自己很糟糕、成年後也無法信任任何人。後來移居美國踏入心理諮商領域後，她開始理解自己與父母，並且努力做改變不讓創傷傳遞給下一代。

不把創傷傳遞給下一代需要非常多自我覺察與療癒。我很感激作者很誠實地寫出她教養的掙扎。她說，教養中讓她最折磨的，是要努力抑制想對孩子吼叫打罵的衝動。有許多次她對女兒發飆、然後又哭著對女兒道歉，她不想讓創傷傳遞下去，卻發現自己正在複製自己的媽媽對待她的方式，讓她非常痛苦。作者比喻著，虐童世代相傳就像是車子連環追撞，你突然被後車用力撞後，只能失控撞向前車。作者不想要追撞孩子，但當她內心那些尚未處理的童年傷痛被觸發時，讓她很想朝著孩子撞去。

我很喜歡作者寫的「車子追撞」比喻，而療癒，或許就是從這樣的「看見」開始──看見小時候的你被撞了、也看見追撞你的那台車怎麼了？作者在書一開始描述了她父母親的童年也充滿許多創傷，這些創傷讓她的父母在教養中不斷朝她追撞。而當我們能把視角再拉遠一點，看到的就不只是父母，還有父母身後的祖父母、曾祖父母……，可以看到這些車子如何連環追撞、創傷如何一代一代傳遞下來。

當然，「看見」這些追撞的車子不代表同意或容許這些行為，我們每個人內心可能對父母有各種複雜的情緒與感受，這些都是正常的──你可以理解父母的童年經驗如何形塑他們、對於他們造成的傷害感到憤怒、對於你的童年感到哀傷、也同時感激父母對你的照護……，這些不同的部分都可以同時存在，都需要好好被傾聽。

但是當我們能夠「看見」，就可能有不同的可能性。這本書令我很感動的，是作者的媽媽也有機會「看見」了──在奉獻了一生給家庭後，作者的母親重返校園修習了心理學，理解到自己過去的教養方式讓孩子受創，進而向作者道歉，母女重新修復關係。父母能夠反思、與子女道歉與修復關係，這對許多人來說是不可能發生的事情，我們也無法強求父母親這樣做，就像作者的父親，依舊無法改變、無法看見。

而或許我們每個人需要的，就是這份「看見」──把視角拉遠、再更遠，看見童年時期的自己、看見父母、看見家族創傷、看見世代創傷。然後知道，發生在你身上的童年創傷，都不是你的錯，但是唯有你自己，才能不讓創傷繼續傳遞下去。

願這本書可以讓更多人開始看見、開始做改變。


作者序
找到和家人間「剛剛好的距離」

在一個和煦的早晨，我們全家人吃完早餐，一起在社區散步。這是新冠肺炎爆發之後，我們家新建立的例行公事。我們臉都沒洗，穿著睡衣和運動服就出門了。孩子們興高采烈地踩著腳踏車和滑板車，丈夫跟我手牽手漫步在加州溫暖的陽光下。想到新冠肺炎似乎遙遙無期，我突然對未來感到茫然。我把內心的焦慮與不安告訴了丈夫，他說：「有我在，妳擔心什麼？」他溫暖的手緊緊握住我，也安定了我的心。如此幸福的生活，對於三十幾年前蜷縮在釜山某個小房間裡哭泣的女孩來說，是遙不可及的。

我從小就沒有什麼遠大的夢想，只想建立一個幸福家庭，即使窮也沒關係，不成功也無所謂，只要有一張簡單的飯桌，大家相親相愛地圍坐在桌前，關心彼此的狀況、有說有笑的，我就心滿意足了。我渴望建立一個小時候我未能擁有的美滿家庭，即孩子完全信賴父母，夫妻相敬如賓、恩愛和睦。

很多人說夢想就是很難實現的夢，所以我偶爾也會不禁懷疑現在擁有的一切是否真實。幸福的家庭是我所追求的目標，但並非所有人都在追求這個目標，畢竟每個人想要實現的夢想都不一樣。我只是很好奇，為什麼曾經遙不可及的夢想現在卻實現了，於是我開始探索其原因。

原來，我現在能夠擁有自己的家、過著夢想中的生活，是因為我沒有忽視受傷難過的內在小孩，我選擇自我回顧、關懷內在小孩，即使這個過程很煎熬。我也證明了一件事，那就是不論遇到什麼狀況，我都可以透過自己的選擇和對選擇負責，讓人生變得更好。不論你現在的夢想或願望是什麼，我相信「自我回顧」是實現夢想的第一步。

保持適當距離，關係才能更健康
在我成長的環境中，性別歧視和冷漠的家庭氣氛讓我成為一個自我價值感低、無能為力的人。我認為自己不值得被愛、是無力的，這變成了我心靈深處的創傷。後來我研讀心理學與諮商心理學時才明白，人存在的意義不應取決於他人。我還學到，即使是有血緣關係的家人也不一定能夠好好愛彼此，甚至有時還必須保持一定的距離。我們應該用對待外人的態度來對待家人，拿捏好適當的距離、維持應有的禮貌，才能有效地讓關係變得更健康。自從我和曾經傷害我的家人保持距離，學習先關照自己、愛自己後，我才終於能自我修復。

過去帶給我的匱乏和創傷，讓我對人類心理產生濃厚的興趣，也讓我無心插柳地成為了一名美國心理治療師。現在，我在加州的兒童與家庭諮商所提供諮商服務，幫助許多家長和孩子解決代代相傳的心理衝突、依附關係和匱乏等問題，並為移民到美國的韓國家庭撰寫心理諮商專欄，提供家長們輔導及諮商課程。當我看到他們有更健全的心理狀態時，我感到非常欣慰。也許，過去發生在我身上的創傷和痛苦，就是為了成就現在的我吧！

坦白地說，公開自己過去的不幸和極為私人的家族史並不容易，就像一絲不掛地站在人群中被人看光光一樣，不僅我自己感到難為情，也好像在懲罰我的父母。雖然他們不是恩愛夫妻，但確實盡了身為父母的責任。因此，我一直覺得這本書的出版是不孝的。但是，如果這本書可以稍稍幫助到那些跟我經驗類似，且夢想建立幸福家庭的人，就算失去面子或感到罪惡，也是值得的。

【推薦序】開始看見，停止讓創傷傳遞給下一代　留佩萱
【作者序】找到和家人間「最剛好的距離」

Part1 看似普通卻不尋常的童年
其實我曾經想自殺
【愛自己的練習】童年情感缺乏檢查表
我的原生家庭
【愛自己的練習】原生家庭中，代代未解的問題是什麼？
寧可挨打
【愛自己的練習】精神虐待的四種類型
過度討好，只是想被肯定
【愛自己的練習】乖寶寶症候群檢查表
終於，我也開始反撲
【愛自己的練習】透過問題，了解青春期

Part2 在美國的新生活
只要有一個人全然支持你，就能屹立不搖
【愛自己的練習】找到自己的安全地帶
被愛過，才知道怎麼愛人
【愛自己的練習】如何轉念，讓內心不再負面？
我的美國夢
【愛自己的練習】我是個獨立自主的人嗎？
靠自己建立自尊
【愛自己的練習】培養健康自尊的六個技巧
遇見我的「另一個伴」
【愛自己的練習】結婚前，該想清楚這些事

Part3 當媽媽之後，我才遇見內在小孩
有時候，也會不想當媽媽
【愛自己的練習】理解孩子的氣質差異
面對我的內在小孩
【愛自己的練習】你心中受傷的內在小孩，是什麼樣子呢？
亂遷怒
【愛自己的練習】善用情緒列表，找出真正的情緒
滿足情感需求，修復內心創傷
【愛自己的練習】克服無力感，從訂下小目標開始
有可能和曾經傷害我的父母和解嗎？
【愛自己的練習】如何與父母保持適當距離？

Part4 療癒自我，從覺察內在開始
情緒沒有好壞之分
【愛自己的練習】管理情緒的六個技巧
我決定要好好愛自己
【愛自己的練習】我是一個怎麼樣的人？
練習找出對自己來說「最重要的事」
【愛自己的練習】思考人生中的優先順序
療癒的開始
【愛自己的練習】如何善待自己？
療癒之路尚未走完
【愛自己的練習】找出你的情緒觸發點
成為真正成熟的大人
【愛自己的練習】有效溝通的方式

【後記】創傷，也是人生的一部分

過度討好，只是想被肯定

戴著乖孩子的面具長大
過去那個不起眼、資質普通的我，曾經是個乖女兒和好學生。不論在家或學校，我總是能得到「乖巧聽話」的讚美，連我自己都以為這就是我原本的樣子。事實上，我的表現只是為了掩飾自卑心和低自尊而已。

幾年前有部韓劇《雖然是神經病但沒關係》，男主角文鋼太就是典型的乖寶寶症候群（Good boy syndrome，為了當個好孩子而壓抑自己的情緒去迎合他人的傾向）。他年紀輕輕就要照顧自閉症的哥哥，勤奮務實的他總是搶著去做別人不願意做的苦差事，但是他的臉上卻看不出一絲喜悅或悲傷。

乖寶寶症候群跟小時候成長環境密切相關，會有這種症狀的人從小就認為「我不乖就得不到愛」、「我是不被肯定的」，他們通常極度渴望獲得照顧者的愛與肯定。《雖然是神經病但沒關係》的男主角文鋼太一直被母親的一句「你出生就是為了照顧生病的哥哥」給困住，因為他的存在價值已經被母親決定好了。

父母給的壓力或期待會讓孩子漸漸失去自我，孩子試圖變成父母想要他成為的樣子，而不是自己想要的樣子。只要符合父母或大人的期待，孩子就會被稱讚「好乖」並感到滿足，因此這種模式在小時候沒什麼大問題，但是隨著年齡增長，自我逐漸發展起來後，這麼做反而會錯過探索自己真正想要或擅長事物的機會。另外，長期被壓抑的情緒和需求也會影響心理健康，可能導致無力感、身心俱疲症候群（Burnout syndrome）、憂鬱症。

乖寶寶症候群的另一個問題是，無法建立個人界線，也就是所謂的「心理界線」。精神健康的人相信，自己擁有人生的主控權，因此懂得劃清心理界線是非常重要的。乖寶寶症候群的人則任由別人去使用自己最私人的空間、耗費自我的精神，就好像把自家的臥房整間讓給外人住一樣，結果自己反而無法休息。這些人很容易感到疲憊、憂鬱，甚至被有心人士利用他們的善良而受傷。這些事反覆發生時，他們會漸漸缺乏自尊感，落入惡性循環。

孩子應該要健康快樂地長大，而不是一味地聽話。真正的健康，應該是孩子就要有孩子的樣子，讓他們學習團體生活中身為一個小孩該有的能力，配合孩子的發展階段去學習。孩子本來就缺乏耐心、衝動、情緒化，所以難免會不耐煩、講不聽、鬧脾氣，讓父母很傷腦筋。此時，父母應該持續用愛來包容、信任，並教導他。比起做個乖孩子，更該重視心靈健康，如此一來，孩子長大後才能成為一名成熟又幸福的大人。

我自以為的獨立
有一天，我準備去朋友家寫作業。穿過我家前面的市場，她家就在對面那棟大廈。她有很多玩具和娃娃，一想到我們可以一起寫作業、玩玩具，我就開心得不得了。正當我雀躍地要走出市場，一名中年男子瞬間摟住我的肩膀，還用一把小刀抵著我的腰，要我安靜地跟他走。我很慌張，猶豫著該不該向市場裡認識的阿姨求救，或是掙脫他逃到市場裡，但最後我什麼都做不了，只能乖乖地跟他走。他拉著我往回頭路走，然後把我帶到我家附近一個樹林茂密的空地。他要我不准動，緊接著，他倉促地鬆開褲頭的皮帶。說時遲，那時快，我趁他一鬆手立刻飛也似地奔向距離十公尺不遠處的家。

我衝向母親，精神未定地哭訴著：「媽媽，有個奇怪的阿伯，他⋯⋯」
我不知道該怎麼描述剛剛的狀況，說話語無倫次，當時的我才國小二年級。

「我不是叫妳不要在外面亂跑嗎？」母親正為家中的工作忙得不可開交，只是兇狠地罵了我一句。我頓時不知該說些什麼，便獨自回到房間哭，怪自己亂跑才會遇到壞人。這件事一直是我心中的祕密，但長大後我才發現其實很多女性也遭受過類似的經驗。

照母親的說法，因為我到處亂跑才會遇到壞人，所以一切都是我自找的，錯在於我。在這個明明沒犯錯，卻硬被說成罪人的世界裡，還有什麼是我可以信任跟依靠的呢？在這個家，父親只知道工作，母親一天到晚忙碌，沒有人管我，所以我不能出任何差錯，什麼事都得自己來。我變成了不需要父母操心的乖女兒，但實際上是因為我心裡不相信任何人。

我的獨立只是一種假象，我不喜歡麻煩別人，別人插手干涉我的事也會讓我很有壓力。我變得很難跟人交心，但我從來不覺得這樣的自己有什麼問題，因為我總是好好的不給人添麻煩。但是後來我才知道，我不是獨立，而是「孤立」。

真正獨立的人，能夠與他人健康交流，並且在能力所及的範圍內幫助他人，必要時也懂得向外求助，人際關係是健全穩固的。這就像一間房子，有大小恰到好處的門窗，平時可以看看窗外發生的事，偶爾跟鄰居聊天、互相拜訪。到了晚上或颳風下雨的日子，則關上門窗，安全地待在家裡。真正健康的獨立，應該是尊重自己的私人空間，同時也關心周遭、與外界保持互動。然而孤立的人就像獨自住在一間沒有門窗的房子裡，充滿了警戒心，彷彿屋外只有虎視眈眈的敵人，光是保護自己的安全就已經分身乏術。

學習諮商後，我發現自己並不獨立，而是有迴避型人格障礙（Avoidant Personality Disorder）。迴避型人格障礙者為了不讓自己受傷害而選擇孤立，他們不喜歡被拒絕、被批評，也不喜歡處理問題或捲入紛爭，所以他們會選擇逃避，或是不主動扛責任。迴避型人格本質上充滿了恐懼和焦慮，但是仍然會盡心盡力做好被交付的任務，所以通常不被當作嚴重的問題。

過去，每當遇到與我不太合拍的人，我總是在內心築起一道牆，絕不對他們敞開心扉。相反地，即使是我再怎麼喜歡的人，對方要離開我也從不挽留。我會事先排除所有人際關係中可能出現的不適、失敗、拒絕的情況。像我這樣具有迴避傾向的人，或許能夠安然過著一個人的生活，但內在肯定還不夠成熟。因為只有透過從錯誤和失敗中不斷學習和調整，人才會逐漸變得成熟，而且這個過程只有透過與外界互動才能夠經歷。具有迴避傾向的人，由於過於害怕挑戰、失敗和被拒絕，因此選擇將自己孤立起來。從表面上看，我是一個獨立且負責任的人，但實際上我在內心建立了一道城牆，以保護自己免受任何傷害。

面對問題，解決的第一步就是承認問題並且面對。我的獨立與對他人的過度討好，背後隱藏著被人肯定的渴望，以及對外界的不信任。這種心理矛盾阻礙我成長，讓我無法變得成熟。我必須鼓起勇氣摘下乖孩子的面具，走出自己的城堡。解鈴還須繫鈴人，關係帶來的創傷就由關係來修復。只有真正去做，我才會明白展現真實的自我其實沒那麼嚴重，犯錯或失敗也沒那麼丟臉。當我真正勇敢嘗試與碰撞之後，我發現這個世界上支持我、鼓勵我的人，遠多於批評我的人。只有親自去體驗過，才能醫治心靈的創傷。


【愛自己的練習】乖寶寶症候群檢查表

•小時候常被稱讚是乖孩子。
•只有乖巧聽話，我才覺得自己是有用的人。
•除了個性好之外，我覺得自己沒什麼過人之處或魅力。
•我很難拒絕別人，也害怕被人拒絕。
•我總是在配合別人，不知道自己真正喜歡或討厭什麼。
•我不知道該怎麼生氣或表達不耐煩。
•我很難接受別人的批評或指責。
•和別人發生爭執時，我通常選擇忍耐。
•我怕我不當好人，別人就會不喜歡我。
•我的家人和工作，比我的人生還重要。
•要配合別人、符合別人的期待實在太累了，有時我寧可自己一個人。

上列選項中，若勾選超過三至四項，建議你要好好關照自己的內心感受，要明白「太善良」可能是一種防衛機制，是為了保護脆弱的內心不受傷害。但過度犧牲自己去討好他人可能引發心理疾病，因此我們應該盡可能地做自己，而不是一味地做個乖孩子或濫好人。