跑步時需要強壯的身體，更需要強大的心理！意志鍛鍊×呼吸調整×運動精神×身心平衡……每一步，都是內在的自我覺醒！

「我寫小說的許多方法，是每天清晨沿著道路跑步時學到的，
是自然地，切身地，以及實際地學到的。
我想把這二十五年來一面在路上奔跑，
一面片段式地思考的東西集結成書。」
──村上春樹《當我談跑步時我談些什麼》

在每一次跑步中，你是否聆聽了內心的聲音？
探索跑步，不僅是肉體的鍛煉，更是身心靈的平衡，
超越身體的極限，發現生命中未知的可能。
讓你的每一步，都成為自我發現的旅程！

▎跑步的靈魂與喜悅
本書深入探索跑步不僅是一種體育運動，更是一種心靈的修行。從〈認識我們的身體〉到〈在跑步中突破自我〉，每一章節都細細地剖析了跑步如何影響我們的內在世界。這不僅是一場肉體的鍛煉，更是一趟心靈深處的旅行。在〈享受〉章節中，我們像探索戀愛般探討跑步帶來的快樂，從孤獨中汲取美感，到重新找回生活中的樂趣和時尚，每一步跑出的都是心靈的輕盈與自由。

▎跑步中的相遇與轉變
在接下來的章節中，我們將目光轉向跑步帶來的邂逅和生命中的轉變。從清晨的第一縷陽光開始，跑步成為了一種與世界相遇的方式。它不僅帶我們越過身體的羈絆，更引領我們到達心靈的彼岸。在〈蛻變〉章節中，我們如同哲學家般深入思考，透過跑步探尋生命的真諦，並在跑道上成為自由自在的舞者。這部分的內容不僅令人深思，更激勵我們在跑步中找到生命的無限可能。

▎跑步訓練的科學與常識
在第二部分的「訓練」中，我們轉向更實用的方面。從跑前熱身到跑步的正確姿勢，從心率控制到呼吸技巧，每一章節都充滿了實用的訓練建議和有效的方法論。不僅介紹了跑步中的動作要領，還深入探討了運動後的恢復技巧和避免受傷的策略，這對於所有跑步愛好者來說都是至關重要的知識。此外，營養攝取的章節提供了全面的飲食建議，幫助跑者在訓練期間保持最佳狀態。最後，在〈常識〉章節中，作者回答了跑者們常見的疑問，從跑步的最佳時間到適合的裝備選擇，提供了全面而實用的指南。

【本書特色】：
本書針對「跑步」這種運動，深入探討其訓練方法及技巧，並談論跑步不但可以鍛鍊身體，更能在其他層面幫助跑者有更好的生活品質、培養健康的心靈。不論是初學者或資深跑者，都能學習如何在跑步中發現自我、超越極限。本書結合實用的訓練知識與深層的心靈探索，引導讀者走向更健康、更快樂、更充實的生活。

林路，國際賽事獲獎跑者與資深跑步教練，擁有運動科學碩士學位。結合了二十多年的專業訓練經驗與對運動心理學的深刻洞察，成為受尊敬的跑步心靈導師。他相信跑步超越了體能的鍛煉，是一場心靈的修行和自我發現之旅。他的教學不僅注重技術提升，更強調內在潛能的開發和情感平衡。其著作引導讀者透過運動達成身心靈的平衡，走向更豐富、有意義的生活。

前言　換一種方式修行

「我寫小說的許多方法，是每天清晨沿著道路跑步時學到的，是自然地，切身地，以及實際地學到的。我想把這二十五年來一面在路上奔跑，一面片段式地思考的東西集結成書。」這是村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》中說的。

當一個人選擇以跑步作為健身方式的時候，會忽然發現，跑步這件事情已經遠遠超越了運動範疇。跑步猶如一個容器，除了滿足個人基本的健身需要之外，它還是一種純粹而淡然的生活方式，一種自由而積極的修行方式。它是一種文化，一種精神，一門哲學。

跑步可以健身，可以減肥，透過它可以得到健康，可以緩解壓力，這是很多初試跑步者選擇它的原因。尤其對於很多稍感肥胖的女性而言，跑步可以使她瘦身、自主、自愛、活躍、時尚、自信，甚至會有點性感。不過遺憾的是，在運動和節食、吃藥之間，大多數女性朋友選擇了後兩者。

在電影《阿甘正傳》中，有這樣一句話：「生活就像一盒巧克力，你永遠不知道下一顆是什麼味道。」阿甘一路跑來，跑出了一段美國發展和進步的歷史，也印證了屬於他自己的人生哲學。阿甘不停地跑，就像生命在不停地前進，跑步成了生命不斷前進的象徵。

作為生命延續的一種展現，跑步可以是人們的一種生活方式，負載某種類似觀念，在跑步的過程中，你可以更好地思考，更好地應對生活，去仔細想一想自己想要、需要和追逐的到底是什麼。

不過於我而言，這些都彷彿不存在。如果說世界上有一項運動是平等的，那麼它就是跑步了吧，男女老少，人人皆宜。越是發達強盛的國家，參與跑步的人越多。享受跑步帶來的快樂，感受宇宙的平等和自由，似乎是我更在乎的東西。

我不斷地將自己放空，跑步因而也變得越來越純粹。最簡單的東西，往往是最基本的。跑多快，跑多遠，怎麼跑，這不是人類社會規則給你的限制，僅僅是你自己的決定。在放棄胡思亂想和時間等限制後，我感受到了前所未有的快樂和自由，這也是我最想向讀者傳達的觀點。

你也許會說，這些都好難的，我們這些菜鳥怎麼可能做到？如果不能愛上一項運動，那麼你確實做不到。為什麼說跑步是最能鍛鍊一個人的意志力的呢？大概原因就在於此。你需要堅持，但僅有堅持是不夠的，還需要科學的訓練，並且要傾聽自己內心的聲音，否則你可能會受到傷害。

所以，跑步的過程，絕不僅僅是健身的過程，更是認識自己的過程。在平緩而有規律的呼吸中你可以重新認識自己，跑步會讓你的心靈不斷自我覺醒。越跑步離自己的內心就越近。

這時，所有的不快都可以得到釋放，心在不斷地沉澱，想法卻開足了馬力往外冒，之前不能解決的問題，也有了解決的辦法。多麼神奇的事情，原來，跑步也可以是一種很好的修行方式。

林路

前言　換一種方式修行
PART1　獨白
第一章　開始
第二章　享受
第三章　邂逅
第四章　雜記
第五章　受難
第六章　蛻變
第七章　自由
第八章　遠方
PART2　訓練
第一章　動作
第二章　呼吸和心率
第三章　損傷與恢復
第四章　營養
第五章　常識

第一章 開始

1. 認識我們的身體

善待自己，首先要認識自己的身體。跑步水準的提高與對身體的認知程度息息相關。很多人在成年後之所以喜歡這項運動，是因為我們對自己的身體已經相當了解。

跑步的過程也是認識自己身體的過程。善待自己的身體，即在自己的身體還運轉良好的時候，及時鍛鍊，不要讓它過早衰退。

奔跑時，看到那些胖得跑不動、弱得無力跑、老得跑不了、忙得沒空跑的人，我慶幸自己還能奔跑。和死神賽跑絕對是一句真話，因為當你跑不動時，第一個追上你的，也許就是它！

不要等到不能跑時，才意識到腿的存在。

善待自己的身體，在運動時也要注意休息，不要經常讓身體超負荷運轉。跑步的損傷，很多是由於我們不懂得休息，不懂得避免傷害造成的。

當我們可以自如地發揮身體的能力時，我們總是希望能跑得更快，跑得更遠，卻忘記身體也有它的限度。當我們不知不覺延長跑步時間、增加跑步強度的時候，身體的損傷也在慢慢累積。跑步要有張有弛，肌體興奮時要注意任何有可能引起受傷的動作。這才是正確的健身之道。

我現在會隨時關注自己奔跑時的身體狀況，一旦發現有可能造成損傷，就會立刻停下，絕不做無謂的堅持。暫時的放棄是為了未來長久地堅持。跑步絕不意味著自虐。

為了成績或圖一時痛快而付出傷害身體的代價得不償失。鍛鍊時要隨時關注身體狀況，畢竟健身才是目的，成績只是副產品。善待身體，身體自會回報你。

跑步之前，我們對身體的感覺是麻木的，對身體各個部位的功能和作用缺乏認識。在身體發生變化時，我們聽之任之，難受了就覺得是生病，把身體交給醫生。

只有當需要使用身體這個「工具」時，我們才發覺對自己的身體太缺乏了解。剛開始跑步，我們不知道為何控制不了呼吸，掌握不了節奏，腿部乏力，雙臂發酸，腹部隱痛，感覺單調，難以堅持下去。

我們在學會呼吸的過程中，了解了自己的心肺功能；在掌握節奏時，感覺到了心率；在提高腿部力量後，慢慢認識了腿部肌肉和骨骼結構；掌握了最省力的擺臂方法，也懂得了上肢的合理動作；在消除腹部隱痛時，知道了跑步也需要一定的腹肌力量；在感受到跑步樂趣的同時，也知覺了自己的精神狀態。

在提高速度的過程中，我們了解到自己身體的薄弱環節。跑步速度的提高有賴於身體綜合素質的加強，是心肺功能、腿部力量、肌肉耐力、身體耐受能力等全面提高的結果。速度停滯得不到提高時，一定是身體能力失去平衡，在某個方面出現了問題。

當我們透過訓練改善這個薄弱的方面，使身體綜合能力再度趨向平衡時，我們的速度又提高了。提高速度的過程就是這樣一個身體綜合能力的平衡從恢復到打破，又從打破到恢復的循環過程。

受傷讓我們加深了對身體的認識。當我們過度練習，過度使用某個身體部位時，往往會造成這個部位的損傷。損傷是身體發出的警告，提醒我們要愛惜傷痛的部位。

因為傷痛的提醒，我們會增加對受傷部位的注意，在以後的訓練中，會優先把曾經發生損傷的部位列為重點保護對象，在有可能再次造成損傷之前停止跑步。

在跑步的過程中，我們開始慢慢了解自己本以為很熟悉的身體。

生活中我們因為什麼都想擁有而負擔太重，奔跑使我們明白，放棄很重要。不要對跑步成績寄予太大期望，否則，跑步就會成為一種負擔。

提高跑步速度的一個關鍵是減體重，跑步時才會知道，在健身房裡鍛鍊出的肌肉是負荷，只會增加負擔，增加蠻力，此外一無是處。

肉體的負荷要去除，精神的負擔也要卸下，否則也會使奔跑變得疲憊不堪。人在心事重重時，注意力不易集中，感覺雙腳沉重，這時跑步極易造成身體損傷。所以在有心事的時候，不要做大量運動，只要適度運動即可。適度鍛鍊有助於讓精神脫離萎靡不振的狀態，慢慢恢復好心情。

奔跑不是從跑道開始，而是始於生活。只有把生活安排妥當，跑步才會真正輕鬆快樂。也只有無牽無掛的軀體，跑起步來才顯得輕盈。

當我們用跑步的追求反觀生活時會發現，生活中我們貪求許多對生命無益的東西，致使跋涉於人生這條河流時，會因為揹著的包袱裡欲求太多而不堪重負。

許多人甚至被自己的欲望壓垮，沉沒於人生的激流。人生就像一場奔跑，要想快樂和自由，就不要攜帶多餘的包袱。

2.跑步塑造你的健美身材

年輕時喜歡去健身房，恨不得把身體練得一塊塊肌肉像小山丘一樣隆起。及至跑步時才發現，和別人比自己身上的贅肉彷彿是多背了幾十斤的包袱，這時恨不得能扔了才好。

看看田徑運動員的身材，協調勻稱，才明白肌肉不是越多越好，而是有用的才是好的。跑步有助於調動身體的大部分肌肉，長期的運動，會使這些肌肉越來越發達。

而用不到的肌肉，會自然萎縮，也減輕了跑步時身體的負擔。要知道哪些肌肉有用，哪些肌肉沒用，只要在跑步時感覺一下身體哪些部位是緊張的，哪些部位是放鬆的，就會知道答案。

肌肉得到鍛鍊時一定是緊張的，而沒有得到鍛鍊的肌肉自然處於放鬆狀態。這裡所謂的「沒用」的肌肉，並不是真的沒用，只是在運動中不起太大作用而已。

每塊肌肉都有它的用處，只不過當它不是起主要作用時，就不會那麼發達了。肌肉的這種實用主義原則，使身體在跑步過程中被自然整合。

跑步送給跑步者的禮物之一就是不容易肥胖。跑步是很有效的減肥手段。其實減肥者只要變成跑步者，沉浸到跑步中追求奔跑的速度和距離的延伸，跑步就一定會餽贈給他一副好身材。

跑步減肥的理論基礎是：跑步超過30分鐘，身體在消耗完糖原後，就會燃燒體內脂肪。再加上跑步過程中不斷流汗，跑步者的體重會急遽下降。

如果沒有速度要求，減肥者跑起來慢條斯理，沒有強度和速度，減肥效果自然大打折扣。只有把自己當成一個跑步者，設定一個速度標準，讓身體感覺到緊張的強度，減肥的效果才會顯現。跑步的減肥者可以很明顯地看到減肥效果，鍛鍊之後如果能適當控制飲食，減肥效果會更好。

之所以說減肥者要把自己當成一個跑步者，是因為很多減肥者在跑步時，認為自己只是在減肥，不必追求跑步速度，跑步時使勁縮緊腹部，會讓肚子收縮。減肥者的另一個不良習慣是，為貪圖舒服，往往挺著大肚子跑步，這樣腹部肌肉得不到鍛鍊，就起不到收腹作用。跑步之後，如果能做幾組針對腹肌的練習，效果會更明顯，如蛙跳、單槓舉腿、仰臥起坐等。

有的人擔心跑步會讓小腿變粗，其實這是沒科學根據的。只要跑步姿勢正確，並不會把小腿跑粗。所謂跑步姿勢正確，就是跑步時要大腿帶動小腿，不要出現小腿支撐身體，勉強朝前邁步的動作。

登山因為常用小腿起支撐作用會使小腿變粗，而力量型的短跑訓練則會讓大腿變粗。有的人是天生大腿較細，相比之下小腿顯得粗，並不是因為跑步使小腿變粗了。

跑步可以改變肥胖的外形，當達到這一效果時，跑步者更能感受到跑步的樂趣。

跑步者身材勻稱，有形體之美；奔跑時動作協調，有姿態之美；快速地擺臂和有力地蹬腿，有速度之美；奔跑途中均勻的速度和有規律的動作，有節奏之美；體力衰竭時不言放棄，有堅持之美。

所有運動員中，跑步運動員的身材最為勻稱協調。長跑運動員雖然偏瘦，但作為跑步愛好者，只要不訓練過度，身材就可以剛好保持在苗條和健美的範圍內。跑步是人們減肥的最佳運動選擇，簡單易行，效果明顯，不會把肌肉練大練硬。

跑步動作充滿動感。任何運動的最美經典瞬間，一定是與跨步和騰空的動作有關，而跨步和騰空在跑步中得到了最純粹的展現。只要是在奔跑就離不開這兩個動作，從這一點來說，跑步展現的美多到奢侈。

我忽然明白人們為何喜愛跑步，跑步其實就是在展示身材、姿態、信心和快樂。跑步者奔跑時，擺臂和蹬腿的快速交替，給人以速度和力量感。

跑步者長時間以均勻速度奔跑，有規律的呼吸和起伏的肌肉，形成一定的節奏。這種速度和節奏在跑步者體能範圍之內，長時間和跑步者的身體動作形成共振時，跑步者會感受到奔跑的快感，旁觀者則能欣賞到跑步速度和節奏的美感。

及至跑步者體力衰退，速度下降，節奏被打亂時，只能靠意志力苦苦支撐。雖然姿態和動作的美感下降了，但意志力作用下的堅持之美更為動人。這就是為什麼在馬拉松的終點，雖然沒有跑出好成績，但觀眾還是會把掌聲獻給精疲力竭堅持跑完全程的跑步者。

這就是跑步者形體、動作和精神之美。跑步，既是一次力的展示，也是一場美的盛宴。