藝療365：一筆一畫都是療癒的練習

這是一本讓我們來畫畫的書，
也是一本讓我們來說話的書。

跟自己「對話」，跟別人「對畫」，
在日常生活中、關係連結中、生命旅程中，
用你專屬的方式，創造、喜歡、去玩。

▶ 如果你是心理師，《藝療365》可用於個別諮商或各式團體，一方面自我探索，一方面帶關係互動與討論。
▶ 如果你不是心理師，也可以跟著《藝療365》，從畫畫暖身開始，經由「日常生活」、「自我探索＆人際互動」、「家庭」、「生命交流」、「身體＆尋找樂趣」等篇章，畫出療癒的練習。

拿起筆，你可以用更輕鬆、更簡單的方式，
在日常生活365天，更靠近自己一點。

今天的你，
散發出什麼能量呢？

本書特色

1. 兩位經驗豐富的諮商心理師，陪你一起用畫出生命中的歡喜與悲傷。
2. 書內有心理師的「畫畫告訴我的事」和「暖心絮語」，也用很多頁可以跟著心理師自己動手畫出療癒的練習。
3. 特別選用磅數高的紙，可以直接畫在書上。
4. 不會畫畫沒關係，一開始有「暖身篇」，讓你開始後就一直畫下去。
5. 心理師用很好，你用也很好。

葉冠伶

台北人，台中定居10餘年。諮商心理師。
美國Antioch University Seattle 藝術／家族伴侶治療研究所進修。
喜歡寫手帳，以及安靜快樂地貼貼紙。
喜歡好好地說話。
喜歡使用各種生活隨處可見的小物媒材來玩耍創作。
和Ray還有一個「藝療365」的臉書粉專，
除了視覺，也提供聲音陪伴的創作。
目前活躍於台中，和林彥廷藝療師一起創立開放畫室（Open Studio）。
歡迎一起來每月整理自己的內在，並且認識多元夥伴、保持連結。

張瑞槿

諮商心理師。國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系碩士班。
北部出生長大，曾在南部專任工作，移居到東部後，現在是自由的行動心理師。
在創作中、敘事課裡，活得有靈魂。
在花蓮的山、海風景中，被世界照顧著。
在手工藝裡，享受玩耍也支持體驗發生。
在諮商工作中，珍惜著相遇與觸動。
謝謝在生命中的美好存在，因為有你們，我才得以勇敢多一點。
目前可以在兩個我喜歡的工作地點找到我：
同在心理諮商所（板橋）
秘密花園心理諮商所（花蓮）
還有一個期待能跟大家一起玩的基地：
「藝療365」FB粉絲專頁

序言

給喜歡自我成長，開始與自己在一起的你

謝謝你翻開這本書，這是一個很好的開始，在創作中你將會累積更多內在經驗，並且發現專屬於你自己的獨特之處，透過這個歷程的練習，能在生活中幫自己做出更多適合自己的選擇。

接下來，你可能會問，創作有什麼特別之處，或是為什麼歷程很重要呢?

日本自律神經專科醫師小林弘幸，提到親手寫字，而非使用電腦鍵盤的過程，可以冷靜情緒使內心感到平靜，告訴我們直接接觸的好處。

創作本身是很好的跟自己的知覺保持接觸的過程。

透過創作歷程時間的延伸，也是練習耐心的好方法。願意花時間在與自己共處上，對於感覺自己與調節想法都是很重要的生活環節。

所以，創作具有平衡情緒、練習耐心、調節想法等正向的功能。

我覺得以上已經很足夠了，就是專注當下，然後享受創作。

我在創作時通常都是放空放鬆的，很隨意的下筆，看看顏色要帶我去哪邊，就好像有個很好的夥伴陪著我去做內在旅行，我不用多做什麼就憑藉著直覺走著。

美不美、好不好看、漂不漂亮，都不是重點，重要的是就是下筆開始這個跟內在自己的旅程。

開始的旅行就容易一直持續發生。

我在專業工作中的觀察：個別諮商中，案主在下筆前可能產生抗拒反應，以及開始創作了，在過程中的嘗試感、小心翼翼感，開始前或創作中很在意作品是不是會得到任何的評價判斷－這是來自於過去的負面經驗或是學習過程，有某個應該要怎樣的標準在制約著我們，對我們指指點點，這個可以那個不好。

這個放鬆的下筆練習，讓案主有新體驗。他們也時常向我反應感受上與單純的說話有不小的差別。他們覺得自己可以勇敢嘗試、可以突破一些框架，然後在這個過程中得到新的更加喜歡自己的感受。

當你享受當下，你就會慢慢養成習慣、變得更加自律

原子習慣》一書中也指出，想成為怎麼樣的自己，首先要有自我認同的核心骨架，再慢慢透過具體化的行動、做事，讓其他屬於自我了解的內容知識，也就是肉的部分加進來，對於自己的樣貌就可以越來越清晰以及穩定。

而「直接練習＝成為中」，是個動態塑造自己的過程。每一次下筆都可以透過觸覺來感覺自己，每天3-10分鐘，小小建構出自己的行為習慣，一天一點蓋出屬於自己的內在小屋。

3分鐘是給自己一個時間上的允許，無須給自己太多壓力，簡單的開始就很好，不用一次計畫太多，有下筆就夠好。所以說，內在的習慣是一天一點複利累積。這是為什麼歷程很重要，給自己時間、給自己允許，慢慢透過一天一點，改變自己的內在與面對生活的選擇。

最後，歡迎你每天都給自己一段時間的邀請：

空出3-15分鐘。
找一個你覺得安心的空間。
使用習慣的媒材，從任何種類的筆，到變換成各式剪貼都可以。
專注於每個下筆，然後相信每個小變化的價值。
觀察自己的作品，深呼吸。
可以的話找一個喜歡或信任的人，跟他分享。

關於創作

1.是直覺的投入，這個投入會將你的想像、情感、感覺有很好的融合。

2.會反映出個人內在的經驗與資源。

3.是個理解自己的方式，有體驗、紀錄感覺的功能，在創作的當下可能會體會害怕、恐懼、焦慮、憂鬱等壓力情緒，而透過回顧以前的作品，能有轉化內在衝突的可能，為自己創造出新的意義。

4.會讓我們去注意自己內在卡住的地方，而且能停留在此，並且透過媒材使用的感受，幫助我們較好的去度過這個時間。透過媒材創作，是一種與自己的非語言溝通，同時也是不具威脅的人際演練。

【關於作者】
【序言】
【關於《藝療365》】

【暖身篇】
> 關於「暖身篇」的微導航
> 創作媒材分享－水彩
> 暖心絮語－開始後，會一直發生
> 暖身篇－點點連連看
> 暖身篇－線條遊戲
> 暖身篇－日日小格
> 暖身篇－開啟潛意識
> 暖身篇－各種表情
> 暖身篇－各種著色

【日常生活篇】
> 畫畫告訴我的事－如何靠創作維繫生活的平衡？
> 創作媒材大賞－色鉛筆
> 暖心絮語－保持好奇與觸碰
> 今日電量／狀態檢測
> 檢測、保養、充電器
> 扛著什麼
> 感受日子的各種滋味
> 日常生活－城市移動
> 生活練習－修剪
> 生活練習－創造儀式感

【自我探索＆人際互動篇】
> 畫畫告訴我的事－慢慢，看見自己多一些
> 創作媒材大賞－蠟筆
> 暖心絮語－不習慣很合理，一步一步嘗試
> 看見情緒的樣子
> 關於我這個人呀－排行
> 自我探索－三溫暖
> 自我探索－性質
> 對自己的可能－鞭打
> 自我探索－符咒
> 自我探索－戰或逃
> 我的黑暗面
> 自我探索－碎裂
> 自我探索－畢業典禮
> 人際互動－外星人
> 人際互動－我的告示牌
> 人際互動－心裡的一道牆
> 人際互動－照顧

【家庭篇】
> 畫畫告訴我的事－那些說不完的家庭故事，就讓畫筆來說吧
> 畫畫告訴我的事－有沒有可能，我們多懂彼此一點？
> 創作媒材大賞－隨意拼貼
> 暖心絮語－慢慢看見與再認
> 關於家－家人的樣貌
> 關於家－家人的動物圖鑑
> 關於家－星球的距離
> 關於家－家的味道
> 關於家－想記得這些與那些
> 關於家－離家的故事
> 關於家－返家的旅程

【生命交流篇】
> 畫畫告訴我的事－謝謝，生命中的美好存在
> 創作媒材大賞－油性原子筆
> 暖心絮語－致我生命裡的那個 「伴」
> 人生有伴－經歷大雨
> 生命的調味料
> 生命影帶－播放
> 生命中的連結時刻
> 生命連結－點點光亮
> 生命中的連結－毛小孩
> 有話想說－感謝
> 生命連結－手的描繪
> 生命旅程－生命中的失落經驗
> 失落旅程－情緒停看聽

【身體＆尋找樂趣篇】
> 畫畫告訴我的事－於是，記得跟自己在一起
> 創作媒材大賞－炭筆
> 暖心絮語－慢慢看見與再認
> 身體覺察－凝視自身
> 身體覺察－感受身體
> 身體覺察－觸碰身體
> 身體覺察－傷痕的凝視
> 尋找樂趣－泡泡
> 尋找樂趣－給自己的療癒籤

【後記】

【凝視與感受生活中自己的狀態】
 
（一）今日電量／狀態檢測：
 
不知道為什麼，總在上完一天的班／課後，有一種精疲力竭（或是極度興奮）的感覺？可以試著這樣想像：你的內在也有一個能量中心，會像手機電池一樣顯示電量跟說明，並給予一些提醒或小建議。那麼，可能會看到不同時間、做著不同事情的自己，顯示出怎樣的能量狀態呢？
 
透過不同時期、情境的電量／狀態檢測，讓我們有機會去關注到自己的一些狀態：
 
1. 在哪些事情或情境下，容易很有活力／很有勁？這可能是我們有熱情跟喜歡的地方。
 
2. 在哪些事情或情境下，電量掉得特別快？這可能是我們有辛苦跟困難的地方。
 
3. 透過幾次的檢測、觀察跟拼湊線索，就有機會更看見電量變化圖，並找到幫自己充電、調整能量使用的方式。
 
4. 如果跟朋友、家人或伴侶一起做，就有機會去聽到，原來在哪些地方，對方可能感覺到被充電／被消耗，或許有機會彼此照顧，或相互了解多一點。
 
（二）檢測、保養、充電器：
 
內在有個智慧能量中心的你，同時，也擁有著一個或好幾個充電器。
 
電量，可能會隨著我們遇到不同的人、事、物時而有些起伏變化。有些時候，只要一下下就能快充回神。有些時候，光是要維持能量，就用盡力氣。也有些時候，可能一不留神，已經毫無力氣（死機）了。這些，都是在生活中好真實的狀態。
 
陪自己去看一看，如何經歷跟因應這些變化的吧！如果可以，也好好感覺以下這些：
 
1. 待在怎麼樣的地方、和誰在一起、做什麼事情的時候，會讓你容易有一種「我正在充電耶～」的感覺？
 
2. 有沒有什麼方式，是你快速充電的小祕訣？
 
3. 有沒有什麼情況，是你把電量放盡的時候？
 
（三）扛著什麼：
 
我們每個人的肩上或心上，總不免會有一些承擔或惦記。有時候可能跟他人的眼光、期待與需要有關；有時候則是跟我們自己的情緒、成長經驗和責任感有關。

試著把自己放在肩上、心上，或是生命中的人、事、情感、責任等等，從抽象的重要，變成具體的畫面。可以試著在這裡，這樣陪自己：
 
1. 問問自己：在我身上扛的、揹著、擔著的是什麼呢？
 
2. 如果有畫面，會怎麼呈現？（這些東西，像什麼？登山背包、石頭，或是其他什麼？）
 
3. 我用什麼方式，把這些東西放在身上？（揹、提、扛等等）
 
4. 這樣子的狀態，讓我覺得如何？有什麼樣的影響嗎？
 
5. 我怎麼學會扛／揹／擔這些東西的？為什麼願意？
 
6. 如果可以，我想怎麼跟這些重量相處或互動呢？
 
7. 每一份重量的背後，想來，都有一份心意在裡頭。清點的時候，也記得陪自己看看，現在放在身上的重量、放置的方式，是不是自己生命中想要的唷。

（四）感受日子的各種滋味：
 
日子的味道，常常在心裡頭發酵。我們可能會記得苦澀後的溫潤，也會記得甜蜜後的酸楚。如果沒有停下來品嘗、辨識，常常像白開水一樣，淡淡的，就過去了。（當然，白開水也有它的味道喔！）
 
在這裡，邀請你用各種方式，感受、捕捉並嘗試著描述，屬於你近期生活中的各種味道，而且有各種方式可以來嘗試：
 
1. 跟著書上的文字，去捕捉各種酸、甜、苦、辣、回甘的生活滋味。
 
2. 回想最近特別有感覺的一天，問問自己：這裡頭，有哪一些滋味在呢？把想到的這些滋味畫或寫下來。
 
3. 當然也可以這樣問：這樣的生活片刻，像哪一道菜？為什麼？
 
4. 用剪貼的方式來進行，也很好喔！
 
5. 試著感覺－哪些人、事、物，可能跟那些滋味特別有關？
 
（五）日常生活－城市移動：
 
每一天，我們都可能會有各種移動在發生，從甲地到乙地、從一種心情到另一種心情、從一個角色到另一個角色等等。在這一篇，我們先聚焦在物理環境的移動及交通工具的乘載上，很多時候當人在移動的狀態中，內在其實就有些變化在發生了。可以陪自己觀看：
 
1. 生活中，常使用到的移動方式是什麼？
 
2. 用不同的方式移動，你的身體、心情或狀態會有什麼不一樣的地方嗎？
 
3. 移動的過程間，你通常都在做些什麼或想些什麼呢？