90%的不舒服，呼吸就能解決：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力，找回健康根本

★日本知名呼吸胸腔專科醫師專為疫後時代寫的正確呼吸全書★
本書教大家簡單、萬能且理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」與調整自律神經的「呼吸肌訓練」的做法。
◎不用去健身房，不用花錢也不占空間、更不需要特殊道具！
◎就算沒什麼覺悟也能立刻輕鬆開始，效果驚人！

★呼吸，是我們每天都在做，卻被嚴重忽略的習慣，正確呼吸是影響我們健康最重要的一件事，沒有之一。

▎大多數的人對呼吸及姿勢有很嚴重的誤解！
即使明白「氧氣送抵全身的呼吸有多重要」，但實際上我們日常卻做出效果完全相反的呼吸方式。現在或許正是重新檢視自己「呼吸」與「姿勢」的機會！

請立刻檢視你的呼吸力↙
□爬坡或是過馬路時，只是稍微走快點就上氣不接下氣。
□爬樓梯很痛苦，利用手扶梯或電梯的次數比以前還多。
□可以聽見自己的呼吸聲。
□在感覺壓力或不安的場面中，不僅心跳加速還會感到呼吸困難。
□會不自覺用嘴巴呼吸，或者是張開嘴巴睡覺（包含似乎有這狀況在內）。
只要你勾選了其中一項，那就是「呼吸機能衰退」的徵兆。

肺臟是很能忍耐的器官，稍微變得虛弱也不會對身體造成太大影響。即使你現在沒有呼吸困難等症狀，也很可能正一點一滴變得虛弱。
特別是現代人有各種不同的壓力，生活不規律、自律神經失調，造成呼吸快速粗淺、錯誤的深呼吸、過度嘆氣，、口呼吸等行為，不僅降低原本的呼吸能力甚至帶來負面影響，成為身體各種不適症狀的源頭。

▎本書包含四大部分：
‧檢查＆測試你現階段的「呼吸力」
‧說明呼吸的機制
‧介紹理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」
‧效果一天比一天顯著的「呼吸肌訓練」

只要持續兩週，就能讓你實際感受：
‧變得不容易疲憊
‧培養出持久耐力
‧消除身心不適
‧肚子變得緊實

作者簡介

奧仲折弥
呼吸胸腔外科醫師、醫學博士，山王醫院副院長／胸腔醫學中心中心長，國際醫療福祉大學醫學院呼吸胸腔外科教授。1958年出生於琦玉縣，畢業於東京醫科大學，同大學研究所畢。留學美國俄亥俄州凱斯西儲大學，歷任英國倫敦大學醫學院國立醫療雷射研究所研究員，東京醫科大學外科講師等職後，任現職。

參與《Sunday Japon》（TBS系列頻道）、《N Radio》（NHK Redia第一放送）、《主治醫老實說》（TV東京系列頻道）等多數媒體演出。透過簡單易瞭的方法說明專業知識這點深受好評。

日本呼吸胸腔學會呼吸胸腔專科醫師／日本呼吸胸腔內視鏡學會 專科醫師、指導醫師／日本呼吸胸腔外科學會 呼吸胸腔外科專科醫師、指導醫師。

譯者簡介

林于楟
政治大學日本語文學碩士。從生技界轉行而來，一頭栽入文字的世界中，現為專職譯者。譯有《餘命10年》、《竊取本書者將會…》、《交換謊言日記》、《活出你的不煩人生》、《為什麼他有錢又有閒？》等多書。

前言

我擁有超過三十年呼吸胸腔專科醫師的資歷，儘管我診療過上千人呼吸系統，也在某年健檢中得知自己的呼吸機能衰退了。
我至今簽約了九次健身房也解約了九次健身房，是「有幹勁但後繼無力的代表人物」，即使如此也維持著還算可以的健康狀態（腰痛已是我的多年友人就是了），不用說也明白我受到多大的打擊。
從那時起，我開始多加留意並且加以實踐兩件事情，那就是將在本書中介紹的「呼吸」與「姿勢」。
自那之後，當我感到不適，感覺變得容易疲倦時，我就會重新審視自己的呼吸與姿勢是否出現紊亂。
這份努力有了回報，在我已過花甲之年的現在，仍維持著與年輕時相差無幾的體態（身高約一百八十公分，體重六十四公斤。只論體型幾乎和福山雅治一樣，但臉就……）。
順帶一提，我最近竟然還長高了一點。
就算不做特別的運動，只需要稍微改善「呼吸」與「姿勢」這兩件事情就能消除不適，上哪去找這種好事啊，你說對吧。

許多人都有很嚴重的誤解！
我至今出版了許多本書，幾乎都是針對「對肺（呼吸系統）功能感到不安的人」所撰寫的。也就是針對中、高齡，長年吸菸者或是有慢性肺病等呼吸機能有點問題的人撰寫。
而這一次出版社委託我，希望針對雖然呼吸機能沒有太大的問題，但因為疫情的口罩生活中，感覺有點不舒服，或是感覺呼吸不順的人寫一本書。
雖然和我平常書寫、談論的領域有些許不同，但我也想著說不定有我幾乎淡忘的，或是有全新的知識，所以在撰寫本書過程中，我搜刮了與呼吸法和姿勢相關的書籍及論文，重新學習一番。
在我發現諸多新知的同時，我也特別強烈感覺「大多數的人對呼吸及姿勢有很嚴重的誤解」。
即使明白「氧氣送抵全身的呼吸有多重要」，實際上卻做出效果完全相反的呼吸方式，這類案例著實不少。

現在或許正是重新檢視自己「呼吸」與「姿勢」的機會！
舉例來說，你是否有下列這些狀況呢？
□爬坡或是過馬路時，只是稍微走快點就上氣不接下氣。
□爬樓梯很痛苦，利用手扶梯或電梯的次數比以前還多。
□可以聽見自己的呼吸聲。
□在感覺壓力或不安的場面中，不僅心跳加速還會感到呼吸困難。
□會不自覺用嘴巴呼吸，或者是張開嘴巴睡覺（包含似乎有這狀況在內）。

如何呢？
只要你勾選了其中一項，那就是「呼吸機能衰退」的徵兆。

說起「呼吸機能衰退」，你或許會想像出肺臟或氣管生病，光呼吸就很痛
苦的畫面。
但其實肺臟是很能忍耐的器官，稍微變得虛弱也不會對身體造成太大影響。換言之，即使你現在沒有呼吸困難等症狀，也很可能正一點一滴變得虛弱。特別是現代人有各種不同的壓力且生活不規律，自律神經失調，總是「粗
淺快速呼吸」。
這粗淺快速的呼吸，以及錯誤的深呼吸，過度嘆氣，用口呼吸等行為，不僅降低原本的呼吸能力甚至帶來負面影響，成為你身體各種不適症狀的源頭。

無須入會費、月費！不用花錢也不占空間！
本書由以下章節組成：
‧檢查＆測試你現階段的「呼吸力」（第一章）
‧說明呼吸的機制（第二章）
‧介紹理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」（第三章）
‧效果一天比一天顯著的「呼吸肌訓練」（第四章）

我將全新獲得的新知消化吸收後，與我至今提倡的方法融合之後，替大家解開「社會上一般對於呼吸及姿勢的誤解」，接著教大家簡單、萬能且理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」與調整自律神經的「呼吸肌訓練」的做法。
不用入會費、月費，不需要花錢也不占空間，更不需要特殊道具。
就算沒有太大的覺悟，也能輕鬆立刻開始（已經迫不及待的朋友可以直接翻到第一二五頁去！）

只要持續兩週，就能讓你實際感受以下效果：
‧變得不容易疲憊
‧培養出持久耐力
‧消除身心不適
‧肚子變得緊實
這些全都是我親身測試得到的結果。

因應本書出版，我認為「我得先自己嘗試一番才行」，在等紅綠燈時、朝會晨報時、每天看診中與在家中，都試著加倍意識「呼吸」與「姿勢」。
結果，出現了驚人成效。
其實我當時除了醫院的日常業務之外，也擔任二○二○年東京奧運＆帕拉林匹克運動會的會場醫療負責人一職，不僅如此，還要應對新型冠狀肺炎疫情的業務，每天忙得不可開交。
以前當我結束一天工作時，甚至連站起身都感到痛苦，但在此時，我感覺我疲倦的狀況出現變化。
久違的休假日，我頂著三十五度高溫打了一整天高爾夫球仍舊精神充沛。
多虧如此，說我更加有自信把這本書出版到大家面前也不為過。
現在正是重新審視自己的呼吸與姿勢的時機。
那麼，大家也從今天起開始過著注意呼吸與姿勢的生活吧。
兩週後，你的身體肯定也會出現令人欣喜的變化。

前言
第一章　你有好好吐氣、好好吸氣嗎？你的「呼吸力」有多好？
找出潛藏在你呼吸中的問題！Check & Test
①肺有多累呢？
CHECK 1：確認肺臟的疲憊程度
②超過「實際年齡」也不稀奇！？
TEST 1：肺臟年齡檢測
③適當的量與質──「呼吸」也不例外
CHECK 2：確認「過度呼吸」危險度
④很可能白白浪費了珍貴的氧氣……
TEST 2：身體氧氣含量檢測
TEST 3：最大肺活量檢測
⑤該關注在「胸部」及「腹部」上
CHECK 3：確認呼吸時的身體動作

第二章　呼吸過度對身體不好
話說回來，呼吸到底是？──該關注「次數」、「深度」、「型態」
①呼吸次數異常
②呼吸深度異常
③呼吸型態異常
慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖──或許全部都是因為「呼吸」
呼吸次數越多，攝取空氣的「效率」越差
錯誤「深呼吸」反而導致身體不適
呼吸是被「二氧化碳」掌控的
① 氧化碳其實非常厲害　其一：讓身體充滿氧氣
② 氧化碳其實非常厲害　其二：可以對指揮中心下指令
③ 氧化碳其實非常厲害　其三：也是個優秀的調整員
Column　過度換氣症候群發作時
●身體不適的原因在哪？
Column　有效使用血氧計！
●其實這是日本人發明的
●「嘴巴開開」病從口入
●用「鼻呼吸」避開傳染病風險
Column　舌頭也要朝上！

第三章　驚人的效果！萬能呼吸法「橫膈膜呼吸法」
調整呼吸的好處竟然這麼多？！
操控肺臟的兩大呼吸肌──「橫膈膜」和「肋間肌」
安定的「腹式呼吸」以及積極進攻的「胸式呼吸」
①橫膈膜當主角的「腹式呼吸」
②肋間肌當主角的「胸式呼吸」
互相合作、互相支持的呼吸肌
基本上建議「橫膈膜呼吸」的理由
Column　小嬰兒怎麼哭也哭不累的原因
●「橫膈膜呼吸」帶來的好處有很多
Column　骨盆底肌和呼吸「令人意外」的關係
●鍛鍊呼吸肌還能練出「腰身」！
●只有「呼吸」可以控制自律神經
①甚至能調節賀爾蒙分泌的呼吸法
②謹慎小心地深呼吸
Column　「歇口氣，活下去」

第四章　實踐！立刻起身嘗試吧　調整自律神經的「呼吸肌運動」
「只是這點小動作」帶來驚人效果！
準備篇　關鍵的「橫膈膜」做好準備了嗎？
呼吸法　掌握橫膈膜呼吸吧！
將肺部殘存的空氣煥然一新的「洩氣呼吸」
鍛鍊呼吸機能的「加壓呼吸」
Column　右動左定
●呼吸肌基礎伸展「抱球姿勢」
●標的為胸廓「鎖骨周遭肌肉伸展」
●早上起床時就能直接做「懶人胸廓伸展」
Column　「聽自己呼吸聲的效果」
結語

慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖—或許全部都是因為「呼吸」

即使不到病態呼吸異常的程度，現代人安靜時呼吸粗淺又快速的「呼吸過度」也有增加的傾向。
加上近期受到肺炎疫情影響，長期避免外出的生活導致活動量降低，過度的衛生思想，媒體及社群網站散播的負面消息，居家辦公等環境變化，我想應該有許多人累積了更甚以往的壓力。
我偶爾會到埼玉的醫院協助手術，從東京往埼玉的電車因為反向離開東京總是很空曠。
我購買喜歡的漫畫雜誌心情愉悅地搭上車，看看吊掛的廣告海報，看看風景，輕鬆自在地享受抵達目的地之前這幾十分鐘的幸福時光。
但我看其他乘客，幾乎所有人都直盯著手機看。高速公路發生事故、某個人得到金牌等等，大量與自己沒有直接關係的資訊透過手機而來。
現代社會中，不需要的資訊追趕著我們，讓我們產生非得隨時隨地得知新知不可的強迫觀念……我感覺這種狀況正逐漸成為日常。
這份壓力及精神緊張是造成粗淺、快速呼吸的原因。

呼吸變得粗淺、快速的原因：
① 自律神經失調導致身心持續處於緊張狀態。
② 使用手機或電腦長時間維持前傾姿勢。
③ 因為戴口罩生活的不快感、閉塞感、窒息感而用嘴巴呼吸。
主要有以上等等原因。
過大的壓力等會造成自律神經失調，是導致呼吸紊亂的原因。
自律神經是維持生命不可或缺的神經系統，主掌呼吸、血液循環、調節體溫。
由促使身體工作的交感神經，以及促使身體休息的副交感神經組成，自然地保護著我們的身體。
人面對壓力時，為了抵抗壓力，交感神經便會處於優勢地位。如此一來，因為肩頸肌肉緊張連帶促使「橫膈膜」、「肋間肌」等呼吸肌收縮，便會優先採用相較輕鬆吸入空氣的胸式呼吸或用口呼吸。
想要平息不耐而用力嘆氣好幾次。
想要冷靜下來而反覆用力呼吸好幾次。
不知不覺中嘴巴已經張開了。

碰到以上狀況時，大抵都使用嘴巴及胸式呼吸，處於過度換氣的狀態中。
這全是因為沒辦法確實將空氣「吐乾淨」，肺臟內總處於還有殘存空氣的狀態，所以只能粗淺呼吸因為吐氣淺就讓人想要立刻吸氣，進而導致呼吸頻率過高接著陷入惡性循環，而造成呼吸過度的狀態。
另外，因為長時間坐在辦公桌前工作及緊張狀態帶來的駝背、圓肩、烏龜頸、骨盆前傾、翹腳等等，眾所皆知這些會讓骨骼歪斜，甚至影響到呼吸機能。
呼吸不單純只與能否輕易將空氣中的氧氣攝入體內有關，也和身體、心理、大腦等有著難以切分的關係，甚至會影響到每個部位的健康狀態。
在第二五頁的〈CHECK2確認「呼吸過度」危險度」〉中有任何一個狀況符合的人，是否正苦惱於容易疲憊、肩頸痠痛、頭痛、慢性疲勞、睡眠障礙、手腳冰冷、消化不良及肥胖等狀況呢？

你現在或許還沒有太大感受。
但只要你繼續閱讀下去，肯定可以找到你自己身體不適的原因在哪邊。

錯誤「深呼吸」反而導致身體不適
那麼，我到目前為止理所當然地寫了「粗淺呼吸」、「深呼吸」等詞，接下來就讓我們針對「深」是怎麼一回事重新思考一下吧。
「都說是深呼吸了，那就是深呼吸啊。」
嗯，正常聽到都會這樣想吧。
那麼，請你試著隨廣播體操的說明「張開雙手，好的，吸一口氣∼吐氣∼」做做看。
請問在此時，你的身體出現最大動靜的是哪個部位呢？
如果肩膀、胸部動作最大，其實這就是錯誤的深呼吸＝「哈聲呼吸」。
當我們用力吸氣、吐氣時，確實會擴展僵硬的胸廓，把肺臟中殘留的空氣換新，也可以順便伸展肩頸周遭的肌肉，感覺能帶來轉換心情或消除壓力的效果。
但前提是要「動作正確」。
在第三三頁的〈CHECK3：確認呼吸時的身體動作〉中，胸口會朝上方鼓脹的人，很有可能呼吸時肩頸處於緊張狀態吸氣已是常態，也可能有深呼吸時是用胸式呼吸的習慣。
胸式呼吸會大為擴張胸廓，乍看之下吸入了非常多空氣，但其實很難將最重要的氧氣送到末梢組織去（其理由我之後再說明）。
呼吸運動中「深」的定義為「從肺入口進入的空氣，可以送抵肺部最深處（肺泡）」。
肺泡和血液之間攝入氧氣、排出二氧化碳的「氣體交換」，真要說起來就是呼吸運動的重頭戲。吸入體內的空氣可以確實抵達肺泡，這才是「深呼吸」，也就是「可以將氧氣運送到身體每個角落的呼吸」。
更讓人擔心的是哈聲呼吸帶來的壞處。
已經知道哈聲呼吸只是呼吸次數多，而且還會造成大腦血流減緩。
這對大腦來說是極度危險的狀態，而救命繩索的呼吸中樞其實無能為力。
這是因為調節呼吸的系統，只會在無意識中進行的「安靜時呼吸」發揮作用。
只要一再重複〈錯誤的深呼吸＝哈聲呼吸〉，就會導致狀況更加惡化。
或許有人會認為「但是，吸多總比吸少來得好吧？ 也讓人安心啊。」但健康者的血液中隨時維持96% 到99％的溶氧量，將近飽和狀態，就算吸入超過所需的量也只是浪費。而且話說到底，即使用哈聲呼吸用力吸氣，血液中的含氧量也不會增加多少。這是因為只是單純吸入空氣並沒辦法簡單提升氧氣濃度。
其實，細胞想要攝入氧氣還需要適量的二氧化碳。
這也是本書的重點關鍵，我將從下一段開始詳細說明。