你是你吃出來的：吃對少生病，病了這樣吃

您一定關心：
怎樣才能不生病？生病非得吃藥嗎？

您以為~
我吃得很清淡，所以必然很健康？

知道嗎？
90%的病都是自己吃出來的！

如果說，
有辦法把吃出來的病吃回去，
您想不想了解一下呢？

＃針對華人的體質和飲食習慣
# 學會做自己的營養師，終身受益！

■為什麼說，飲食跟人體健康息息相關呢？
首先，我們要了解人的一生中，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷，這一生就是一個細胞不斷自我修復的過程。
生病的本質，就是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度。
而修復細胞損傷的唯一原料就是：食物中的營養素，所以才說「吃對了就不生病」。

■看完這本書後，我們能學到什麼呢？
本書分為：人為什麼會生病、不生病的奧秘(七大營養素的平衡)、華人最應該參照的飲食標準以及華人吃飯的誤區等幾個方面，系統全面、深入淺出。
大家看過此書後，可以逆轉思路，對於身體不適不要只想著治標，多從治本上想想。遇到疾病，先從自己的飲食習慣上反思，先從營養素這個角度找找原因，想想辦法，有了這樣的思維方法，對於疾病的痊癒一定會非常有助力。

■作者夏萌老師是誰？
夏老師曾任北京安貞醫院神經內科醫師，現任北京三博科醫院神經營養科主任醫師。
夏老師於20年前罹患隱匿性腎炎，西醫、中醫的吃藥治療都不見成效，反而身體日漸衰弱，讓她倍感心灰意冷。在一次偶然的契機下，她走進了營養師課堂學習營養學，開始認真調整飲食，針對自身病症來補充所需的營養素，結果在3個月後奇蹟似地康復了！從此她堅信「世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐！」

從生病到康復，夏萌老師虛心學習和請教各路大咖，查閱各種文獻資料，孜孜不倦，勤於出國考察交流。她反覆實踐、敢於創新，翻閱大量古今中外營養健康專著，結合十多年來十多萬患者的案例，先後舉辦了上千場講座，為百萬名聽眾科普講課，幫助更多的患者找到新的康復之路，總結出一套西醫與營養學結合治療疾病的新方法。

■這本書和坊間的營養書有什麼不一樣呢？
(1)這本書不是講食品營養，也不屬於大眾營養，而是一本臨床營養實踐方面的經驗分享，針對的是慢病患者、亞健康人群的營養問題，分析其原因，從臨床醫學角度提出營養調理思路和方案。

(2)分享真實的典型病例，從常見誤區以及常見疾病入手，讓枯燥的醫學知識因生動的案例變得通俗易懂。相信很多讀者看完都會忍不住對號入座，覺得「這說的不就是我嗎？」「原來只需要這樣做」。

(3)書裡沒有具體的食譜，而是直接教您正確的營養觀念，告訴大家怎樣吃才對，給大家健康飲食的原則和標準，幫助大家舉一反三，調整錯誤的飲食習慣，自己做自己的營養師！

醫生如果學會了營養學，將如虎添翼；
普通人如果學會了營養學，將受益終身。

夏萌

北京安貞醫院臨床營養科 創科主任
北京安貞醫院神經內科 主任醫師
北京三博腦科醫院神經營養科 主任醫師
中國抗衰老促進會創新與應用分會 副會長
北京整合醫學學會功能醫學分會 副會長
北京衛視:
《養生堂》《我是大醫生》等電視節目 主講嘉賓
擅長神經內科各種常見病、疑難雜症的營養調整
擅長危重症患者的營養支持、各種慢病的營養診療
出版醫學科普書：
●《你是你吃出來的》榮獲：
「2018 年華東地區優秀科技圖書獎」
●《營養方向別跑偏》榮獲：
第五屆「中國科普作家協會優秀科普作品獎」銀獎
●姐妹作《你是你吃出來的 慢性病康復的飲食密碼》

序文節錄

（前略）

當我灰心喪氣、走投無路的時候，一個偶然的契機給我的身體帶來了轉機。2004年夏天，一位好朋友在報紙上看到我們醫院附近有一個營養學習班，勸我去學學，說也許對我的身體恢復有幫助。我半信半疑，去了。

剛開始，我以為我們醫生學習營養應該會很容易，畢竟讀醫學院的時候學過一點兒營養基礎知識，再說我在病房還給患者下過鼻胃管，開過營養液，有時還給患者開靜脈點滴脂肪乳、氨基酸，多少也和營養沾點兒邊，怎麼說也算是有基礎知識和臨床經驗的半專業人士。但是真正學起營養來，我發現自己根本聽不懂，所有的內容都似曾相識，可就是聯想不起來，更談不上說出來。

我靠死記硬背終於考試過了關。帶著對營養學知識的一知半解，圍繞自己的腎病，我把當時所有能找到的營養學書籍都看遍了。抱著試試看的態度，我開始在自己身上做試驗，每天認真地吃三頓飯，認真補充胡蘿蔔素、維生素E、維生素C和礦物質等保健品。

萬萬沒想到，經過3個月的營養調整，尿蛋白消失了！

潛血變成了1個+！又過了一段時間，潛血也消失了。

這簡直太不可思議了！

想一想，我自己身為一個醫生，醫學方面的知識、人脈、資源比起一般人要多多了，雖全力以赴治療了三年多，卻西醫中醫都無效，可用營養學的方法居然3個月就康復了！如果不是親身經歷，我一定會認為是天方夜譚，難聽一點叫胡說八道。

…………

十多年來，我把學來的營養知識教給我的患者，發現那些經過調理的患者藥吃得越來越少，身體越來越好，真正體會到咱們老祖宗常說的「食物是最好的藥物」，也真正明白了「健康掌握在自己手中」這句大俗話所言不虛。

我看病時，習慣一邊用西醫的方法治療，一邊為患者做生活方式管理，受到了很多患者的歡迎。他們中很多人還會介紹親朋好友來找我看病，我的專家門診患者也因此越來越多。我常常想，在診室裡我能夠幫助的患者是有限的，如果能夠走出診室做科普，讓知識傳播得更遠，也許能夠幫助到更多人防患於未然，幫助更多患者找到新的康復之路。

抱著讓更多人保持健康、從營養學中受益的初衷，這些年我到處講課，寫科普文章，在電視節目上講解臨床營養的魅力。現在我寫出這本書，把自己多年的心得體會寫出來，與大家分享。（夏萌）

序言•001
前言•005

P A R T 0 1
慢病時代⸺ 飲食革命帶來防治新契機• 018
我們活在快餐當道的世界，身體卻困在了石器時代• 019
疾病的本質：細胞損傷速度超過修復速度•020
修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養素•024
藏在飲食中的七大營養素如何修復細胞損傷•028

防治慢病吃什麼:35%動物類食物＋65%植物類食物•031
舊石器時代：首次葷素搭配，腦容量激增•032
農牧時代：食譜變窄，進化停滯•034
工業革命時代：人工食物出現，慢病流行•035
締造最強大腦和體能的完美飲食•037

防治慢病怎麼吃：注重結構型營養素和營養密度•039
食物種類多不等於營養豐富•040
結構型營養可以變成能量原料，而能量原料未必能轉化成結構型營養•042
能量原料不足，結構原料受損•045
最適合現代人的食物：低能量密度，高營養密度• 047

P A R T 0 2
不生病的奧秘—— 七大營養素平衡•50
能量平衡：比例合理更重要•051
時時刻刻都在消耗的能量•052
能量攝入的四個來源•054
容易被忽視的能量失衡表現：體重正常而體脂偏高•055
能量平衡的方法因人而異•057
蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍•060
蛋白質的消耗：沒有它就沒有生命• 060
蛋白質的攝入：動物類蛋白價值優於植物類蛋白•061
蛋白質失衡表現：頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞等•064
蛋白質的平衡：動物類蛋白應占到蛋白總量的一半•068
碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照•070
碳水化合物的消耗：提供能量•070
碳水化合物的攝入：穀薯雜豆等糧食類主食•071
碳水化合物失衡表現：血糖不正常、腹部肥胖•073
碳水化合物的平衡：每天至少要吃夠150克糧食•075

脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30％•076
脂類的消耗：提供熱量和構建細胞膜•076
脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等•082
脂類失衡表現：肥胖、腦萎縮、不孕不育•089
脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物•094

維生素平衡：極容易缺乏，很難過量•095
我們太容易缺維生素了•096
維生素A 的需求量從未像現在這麼多•099
維生素D 缺乏是現代人的通病•102
維生素B 群平衡需要講求配比•104
維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果•107
維生素平衡小結•109

礦物質平衡：四兩撥千斤•109
礦物質的攝入要遵循適量和天然原則•110
鈣平衡：和維生素D關係最緊密•112
鎂平衡：馬拉松一族最容易出現鎂流失•119
鐵平衡：水果是最好的補鐵伴侶• 121
鋅平衡：每日攝取量不要超過15毫克• 128
碘平衡：缺乏和過量都致病•130
礦物質平衡小結•131
膳食纖維平衡：粗糧吃多了會營養不良•135
膳食纖維是腸道菌群的最愛•135
膳食纖維平衡失調的表現：肥胖、血糖高、便秘、營養不良• 137
膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜 •138

水平衡：不是每天8杯水那麼簡單•140
水的攝入和代謝：3個入口，4個出口•140
運動中缺水很危險•141
一天到底喝8杯水還是12杯水•143
七大營養素平衡小結：學會聽懂身體的語言•144

P A R T 03
中國式平衡膳食•1 4 8
全世界平衡膳食標杆─地中海式飲食• 149
人人都該懂點兒《中國居民膳食指南》•152
1997—2016年版本：從強調食物種類到重視食物結構•152
2016版本中關於平衡膳食特徵的定義：多樣化，以穀類為主•157
2016版本對蔬果、奶製品和豆製品的要求：多吃•158
2016版本對魚禽蛋肉的要求：適量，不棄蛋黃•160
2016版本對煙糖酒的要求：限量•161
2016版本新要求：分餐制•163
2016版本中關於運動的要求：每週至少5天，累計150分鐘以上•164
切忌拿著國外指南當本國指南•164

世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐•168
早餐一定要吃夠100分•168
午餐請遵循「三足鼎立」原則•177
晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養•183
選對食物是一門技術活兒•186
沒有壞食物，只有壞搭配•186
同類食物多換花樣更安全•187
一天最好吃夠30種食物•189
食物加工越少越好•191
少食多餐有門道•193
沒有放之四海而皆準的食譜•196
當地飲食專治「水土不服」•196
不是每個人都適合喝湯保養•198
千萬別錯過孩子營養攝入的窗口期•202
青春期營養不良最容易傷及大腦• 204
產婦飲食要清淡是個偽命題•207
老年人吃好比吃飽更重要•208
病人飲食要側重糾偏•210
工種不同，飲食有別•212

P A R T 0 4
我們到底應該怎麼吃•21 6
肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過多•219
豬肉、雞肉和魚肉，哪個最有營養•220
豆類代替不了肉、蛋、奶、魚•222
因為食品安全而不吃肉是因小失大•224
搭配對了，吃肉皮才美容•227
貧血人群要特別注意肉食攝入•230
牛奶是一種近乎完美的食物• 231
牛奶是更年期女性最好的靜心藥•233
乳糖不耐受人群也可以喝牛奶•235

糧食：中國傳統飲食過於注重主食•238
到底該吃多少糧食•238
喝粥其實不養胃•242
肥胖人群要自查主食攝入•244
糖尿病患者群要特別注意控制主食•246
食用油：聞油色變的我們往往忽視了油的質量•247
油不怕多，只怕比例不當•247
食用油：混混更健康•252
蔬菜：太多人不清楚什麼是菜•254
蔬菜營養藏在顏色、部位和時令裡•254
這樣吃蔬菜最有營養•256
患結腸癌的原因之一：吃錯菜•258
吃反季節蔬菜利大於弊 •260
不要錯過孩子的蔬菜敏感期 •262
濕疹可能是因為體內缺乏輔酶 •265

水果：吃得實在太少了•267
每種水果都是營養寶藏•269
水果的正確「打開」方式•272
沒牙也能吃水果•274
吸煙人群更離不開水果•276

P A R T 0 5
病了怎樣吃？知道這四點就夠了• 278
上皮組織：人體80％以上腫瘤的發生地•281
冠心病大誤區，95％的人還在錯下去• 282
甲狀腺結節該多吃碘還是少吃碘•285
胃炎到胃癌之路如何逆轉•295
為什麼有些人吸煙卻沒有呼吸道疾病•302
所有上皮組織類疾病的剋星—維生素A•304
結締組織：不只和美容相關•306
吃膠原蛋白能變美是個陷阱•307
食補膠原蛋白，別忘了維生素C•312
關節痛、頭暈、心悸等連鎖反應與蛋白質缺乏有關•313
肌肉組織：腸胃、心臟等器官動力不足都可以由此入手•316
便秘很可能因為身體缺肉• 316
腿抽筋、痛經、高血壓的食療密碼：鈣•317
神經組織：最容易被餓著的指揮系統•320
聰明都是吃出來的•322
抑鬱其實是大腦營養不良•324
周圍神經炎是神經系統棄卒保帥的結果•325

後記•331