60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！

根據統計，「跌倒」是全世界造成意外死亡的第二大主因！
而跌倒更不是只有老年人才要注意的問題！
人擠人的階梯、搖晃不穩的公車、濕滑的浴室……處處都是風險。

本書收錄檢測表單和易讀圖解動作，
讓你找回遺失已久的平衡力、下半身肌力，
只要60天就能輕鬆養成不容易跌倒的身體！

【內容簡介】

你是否曾遇過以下情況？

‧想要站起來時，會下意識用手抓著椅子的把手或扶著桌子。
‧當物品掉落在地板上時，手會想先扶著什麼地方再來撿。
‧不擅於從低矮的沙發站起，曾有站不起來的經驗。
‧穿襪子時，身體不靠著哪裡或是不坐下，就會覺得很難穿上襪子。
‧上下樓梯時，踏出腳步的順序和時機錯誤，有差點踩空的經驗。
‧踮起腳尖，想拿取放在高處的物品時會搖搖晃晃，卻很難完成。
‧搭乘交通工具時，對於擁擠的人潮感到不安，害怕自己會跌倒。

下意識做出的動作，是身體傳達「平衡力／肌耐力不足」的警告，
但只要稍加鍛鍊，就能夠漸漸恢復至良好的狀態！

＼日本百年醫大復健科專科醫師與物理治療師　獨門傳授／
用最簡單的動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，
不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，
讓你不再陷入害怕跌到或擔心骨折而不敢活動的惡性循環！

【作者簡介】

安保雅博
復健科主治醫師／醫學博士／東京慈惠醫科大學附設醫院副院長

復健治療的先驅，專攻中風後遺症，至今為止施行一萬五千次以上的注射治療。身為日本東京都指定地區復健支援中心的一員，在地區集會所舉辦了八十多次的客座講座，傳達給許多年長者「臥床預防法」的新資訊。與中山先生合著有《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》一書。

中山恭秀
物理治療師／復健醫學博士／東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健科總技師／廣島大學醫學系客座教授

在奔走於臨床工作和指導後進的同時，積極投入和參與講座和演講、大學兼職講師、連載寫作、所屬學會的雜誌編輯和論文審查委員、學術大型會議之研討會和主持人等。與安保先生合著有《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》一書。

前言

之前在學會上與醫務局人員在會場中同行時，差點被絆倒，最後手扶在地板上。好在周遭沒有什麼人，還不致於醜態畢露。
「隨著年紀的增長，阿基里斯腱也變得越來越僵硬，做做伸展體操吧！請跟隨醫務局的指示，確實地做好自主健康管理呀！」
那位年輕的醫務局人員微笑地說著。
筆者那時很明顯是腳絆到跌倒，雖然他們叫我不要有所顧忌，什麼都可以提出來詢問，我也一時語塞，無可奈何，但如同他們所指導的，我每天通勤，在搭乘好幾台電扶梯時，一邊注意不會為後方的人造成困擾，一邊確實地伸展阿基里斯腱。
因新冠肺炎的影響，鑑於安全考量，從東京回到故鄉老家的行車班次銳減，在乘坐方式等等都必須洽詢才能得知的狀態下，還好足夠幸運能趁著空檔回去老家一趟。
我和老家的母親聊天時，我的母親目前的歲數已超過平均壽命，她突然提出想要削蘋果，但當她要起身時，沒有站起來，反而是咚隆一聲，兩膝著地跪了下去。
當下一陣驚慌趕緊帶她去就醫，醫生診斷說是撞傷，但這很明顯是因為肌力下降，導致平衡障礙而引發跌倒。
跌倒到底是怎麼一回事，其實也沒有明確的定義，在身體活動時，絆倒或是步履踉蹌，會有很多原因造成腳底以外的部位接觸地面的狀態，請自行進行判斷。
我想各位都曾經跌倒過吧！跌倒有各種原因，可能可以預防，也有可能即使已經知道如何預防也無法防範，也就是說這世上「不是所有的跌倒都是能夠預防的。」
重要的是，「消滅可以預防的跌倒」，便不會導致骨折。
本書由我以及我擔任復健科主治醫師所配合的物理治療師 中山恭秀先生共同編寫而成，我主要負責第一章和第六章的內容，而第二章到第五章的內容由中山先生負責完成。我們根據復健現場進行解說，讓讀者能夠培養成不容易跌倒的體格，也點出如何創造「零跌倒生活」環境的小巧思。
如果本書能為讀者們帶來參考價值的話，實屬萬幸。

安保雅博

前言
第一章　預防跌倒之唯一重要的理由
是否有「害怕跌倒」的想法呢？
在電車裡、人潮擁擠時、上下樓梯時
隨著年歲漸長，跌倒事件也隨之增加
孩童和年輕人也會摔倒，但銀髮族跌倒比較危險的理由
容易造成骨折
也會導致臥病在床
跌倒經驗引起的「跌倒後症候群」
因為害怕「也許還會跌倒」，就不再外出
沒有必要過於害怕！預防跌倒並非難事
一直關在家裡容易生病
萬一發生骨折，現今良好的治療法為何

第二章　為什麼會跌倒呢？ 如何才能避免跌倒呢？
事實上，比起「在外面」，「在家中」跌倒的案例更多
約七成，其中在自己的房間占三成
步行時、起身時，跌倒發生在日常生活中
「平衡能力偏低」為主要的原因
以兩腳站立和行走的人類，姿勢原本就不穩定
「穩住重心」的全身綜合力
您的平衡能力稍微偏低嗎？來檢查看看吧！
以平衡功能為基礎，得以發揮各種作用
視覺、前庭覺（三半規管）、體感
肌力及反應速度等等，讓身體功能總動員以保持平衡
免深蹲也能免於跌倒的體格鍛鍊術
單腳站立可以持續幾秒呢？
能夠輕鬆持續進行下去的鍛鍊法才是最棒的
即刻就能做到的預防跌倒訣竅1避免「雙重課題」
邊走邊回頭看，邊走邊打開傘
即刻就能做到的預防跌倒訣竅2創造「不容易跌倒的環境」
不穿拖鞋，設置扶手
「半夜如廁」時必須特別留心

第三章　兩個月速成不容易跌倒的體格！簡單鍛錬術1強化平衡感
找回平衡能力的輕鬆鍛鍊術
「兩個月」便能夠確實調節穩定下來
簡單的平衡力強化術1　單腳站立練習
行走時一定有一隻腳支撐的瞬間
簡單的平衡力強化術2　腳跟抬起平衡練習
踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可
簡單的平衡力強化術3　地在站立姿勢下將頭往後轉練習
身體軸心處在堅定不移的情況下旋轉的能力
簡單的平衡力強化術4　赤腳站立在坐墊上練習
讓身體站在不穩的地面時也能自動微調整
簡單的平衡力強化術5　雙腳縱列步法（一字步）的立姿與步行練習
將雙腳前後並列，像站在一條線上
從兩、三步開始練習
簡單的平衡力強化術6　剪刀腳橫向行走（交叉步行）練習
一隻腳踏出後，另一隻腳向前腳跨越過去之有助益的鍛練法
簡單的平衡力強化術7　倒退走練習
平常不會做的，將身體重心往後推移的動作
簡單的平衡力強化術8　腳底滾高爾夫球練習
也可以使用原子筆，重點在提升腳底感知度
簡單的平衡力強化術9　坐著抬高單臀練習
將單邊的臀部和腳一起抬起來
簡單的平衡力強化術10　瑜珈球練習
即使只有稍微彈跳一點點，也能強化軀幹的穩定性

第四章　兩個月速成不容易跌倒的體格! 簡單鍛鎮術2強化肌力
簡單的肌力強化術1　腳跟抬起肌力練習
即一口氣踮起腳尖，鍛練小腿三頭肌
簡單的肌力強化術2　段差處抬腳練習
對於鍛練彎曲關節骼腰肌與踮起腳尖的脛前肌有效果
簡單的肌力強化術3　坐著甩手練習
將手大幅度往後甩，提升肩胛骨活動力和旋轉能力
簡單的肌力強化術4　坐著單腳抬起練習
靠著椅背，兩手握住椅子的邊緣
簡單的肌力強化術5　用腳趾將毛巾夾向自己練習
鍛練使身體向前傾的「握緊腳趾」功能

第五章　效果一級棒！創造能預防跌倒的生活環境
留意鞋子
在室內打赤腳是最理想的，不要穿拖鞋或涼鞋
燈光建議採用自動感應燈
半夜起床省得找電源開關
在家中設置伸縮棒或扶手
可以放置於床邊或廁所等位置
可以依照設計移除階梯段差
樓梯如果有設置扶手話，意外地可以減少跌倒機會
玄關可以設置棧板來調節高度；準備穿鞋時坐的椅子
靈活地運用手杖，市面上也有折疊式的手杖
曾有過暈眩、走路左右搖晃經驗的人可以安心的材質

第六章　目前跌倒骨折之最尖端的治療方式
多半銀髮族跌倒後會造成髖關節骨折
來不及伸出手作出反應，就直接跌倒在地
骨折的治療方式有哪幾種呢？
骨質疏鬆症與失智症的關聯性
骨折固定術與人工競關節置換術
依Garden分類法而做出選擇
爲了「避免再度跌倒」，回家後也要留意身體狀況和環境
從體格和環境兩方面預防跌倒
結語