叫我社牛social cow：提升「人際關係」的23個說話技巧！

你有社恐症嗎？害怕和人交談嗎？瞭解自己才能跨越內心的那道牆！
現在開始，讓心理學博士陪你檢視你的社交瓶頸，
找出不敢主動開口的原因，不管你多內向害羞，
只要運用身體、心理、認知三者互動的方法，
在任何場合都能做自己、受人歡迎！

◎ 找對老師、用對方法，你也可以成為「社牛」！
 想拓展自己的社交圈，又不知道怎麼主動和人搭話……
 重要場合一定要拉個人陪，否則一句話都不敢說……
 想和同事拉近距離，但總找不到適合的話題切入……
 在朋友面前能暢所欲言，和客戶聊天卻常常陷入尷尬……
 上台報告會緊張到發抖，甚至語無倫次，因此影響升遷……

如果你也有以上的說話問題，導致影響人際關係甚至工作，那麼本書能對症下藥、找對方法，讓你輕鬆成為「社牛」！所謂「社牛」是形容某人在社交方面不怕生，能游刃餘地和他人溝通。
首先，要相信自己不是口才不好、反應太慢，只是一直沒有找出根本原因。不同於一般的口才訓練只著重說話技巧，本書作者為心理學博士及資深催眠師，認為很多人不善於公開說話是由於內心恐懼不安。因此他和讀者一起檢視從童年至今的心理層面，看看過去的你如何造就了現在的你，也就是帶你從源頭排除說話的障礙，找回說話的自信。

◎ 不會說話到哪都吃虧！懂一點心理學就能翻轉人生
「我從小到大就是一個不怎麼愛說話的人，也蠻享受這種狀態。大學畢業後我找了一個辦公室行政的工作，覺得這個工作不用跟人打交道，是適合我的。誰知道我做得還不錯，很快就被晉升成部門主管，變成常常要開會。我打從心裡非常不想開會，但在這個職位上怎麼辦呢？只能硬著頭皮上，太心累了，我甚至已經在考慮要不要換個工作！」

以上是一個尋求作者幫助的案例，有類似困擾的人越來越多。作者指出雖然我們在意識層面跟上時代的腳步，但潛意識的部分卻不這麼想，長久下來演變成「做自己」和社會要求之間的衝突，這種衝突尤其常出現在社交場合。
為了解決這個現代人幾乎都會面臨到的問題，他研究出獨創的方法――身體、心理、認知三者互動。一旦調節好這三方面的反應，能有效化解社交中的內在衝突，即使在公開場合發言，也能處於放鬆的狀態下表達所思所想、不受限於他人的期待，本書是今日社會中你我都需要的一本社交寶典。
 心――專心調解自己的情緒，不要問「我做錯了什麼？」
 身――學習放鬆身體，感受不舒服或疼痛的部位
 腦――排除評判自己的雜音，練習只專注於當下

◎ 擺脫社恐有撇步！23個關鍵技巧一次學會
本書作者擁有豐富的談話及發表經驗，小至一對一的個案輔導，大至上萬人的超大型講座。為本書讀者整理出不同場合、不同對象的實用技巧，尤其是針對公開場合說話時的成功心法，現在就趕緊學起來吧！
 技巧1：「沒話找話說」的方法，沒你想像中那麼難
 技巧2：讚美對方也是一種表達方式
 技巧3：透過問問題，讓對方覺得你很有話聊
 技巧4：放輕鬆、用一個話題開個頭，就能跟人聊不停
還有更多實用的說話技巧，都在本書中……

◎ 說話苦手看過來！3小時找回說話的自信
本書配合內文補充相關知識，是一本能輕鬆看懂的工具書，就算沒接觸過心理學的讀者也能快速吸收。此外，根據不同主題設計練習單元，一個人也能完成自我訓練，必定能拯救許多公開說話的苦手，你一定會為其效果感到驚喜！
【知識補給站】什麼是社會化？
【知識補給站】內在父母vs.內在小孩
【知識補給站】公開講話可能遭遇的困難
【知識補給站】潛意識是什麼？
【練習看看】檢視社交場合中的恐懼情緒
【練習看看】走出一個人的世界
【練習看看】以身邊的人作為練習對象
【練習看看】從一小步開始改善

管玲
心理學博士、著名催眠師，進修於美國洛杉磯催眠學院。主要從事催眠理論和技術研究，有豐富的催眠實踐經驗。著有《我是催眠師》《簡易催眠術》，在海峽兩岸具有廣泛影響力。

自序
讓我以心理學的專業，幫你找回說話的自信！

在開始閱讀本書前，我們先來看一個真實案例的自述：
「我想要解決公開說話困難這個問題，以為參加口才或演講培訓班可以獲得幫助。有一次在一個口才培訓班的第一堂課上，五十多名學員首先被要求輪流上台講話，在錄影機和眾多雙眼睛的注視下，學員們有臉紅脖子粗的、有雙腿發抖的、有全身冒汗的、有張口結舌的、有胡言亂語的、有忘詞的、有傻笑不語的，甚至有位女學員在中途實在受不了台下的目光，奪門而逃。
這是我的親身經歷。但是，他們課前還聚在一起嘰嘰喳喳說個不停，怎麼一上台講話就變成如此狼狽不堪呢？是什麼原因讓他們在台上台下判若兩人呢？
隨著課程的進行，大家漸漸熟悉起來，氣氛越來越融洽，起初那種尷尬場面變得越來越少了。幾天的培訓結束後，結業典禮上大家爭先恐後上台發表結業感言，一時間彷彿每個人都是滔滔不絕的大演說家。
培訓老師和學員比較之前的錄影後，都感慨培訓前後的天壤之別。最後，大家互相道別，信心滿滿地踏上歸途，回到那個自己並不陌生的生活和工作環境。
但是在隨後不到半個月的時間裡，部分學員表示，在新的場合自己又回到了原來的狀態，再也找不到培訓班結業典禮上侃侃而談的感覺了，在很多場合又重現培訓班第一堂課的尷尬一幕……」

那麼，這是怎麼回事呢？難道培訓班和培訓老師是騙子嗎？顯然不是。問題的關鍵是供需雙方出現了偏差。
那些台上尷尬的學員，其實源於不同程度的社交恐懼，而不是口才不好。他們找錯了老師，或者說他們找錯了方向。演講或口才培訓，解決的是公開說話的感染力，以及語言表達對演講內容的渲染力。關注的重點是如何透過語言邏輯、手勢、適當的停頓、眼神的交流以及發音技巧等，來增加演講的魅力。而這些培訓沒有解決的公開說話恐懼心理，正是本書要解決的問題。
隨著近幾十年國內外心理學的迅速發展，心理學家對人類的行為心理大量探索，取得豐碩的研究成果。不僅在重大理論上有所突破，應用方面也取得普遍認可的實際效果。尤其隨著催眠技術的引進和應用，社交恐懼的謎底逐漸被揭開，以下我們從四個方面來加以論證。

 恐懼的本質
恐懼是情緒的一種。它是指人們面臨某種危險情境，企圖擺脫而又無能為力時，所產生的一種擔心受怕、強烈壓抑的情緒。從另一個角度看來，恐懼是保護我們的一種能力，在心理學中稱為防禦機制，讓我們在面臨危險的時候能警覺起來。
然而，當我們在公開場合說話的時候，面臨了真正的危險嗎？當你拿起這本書，是否看到了我的書名為：「公開說話――一場沒有懲罰的人際冒險」？這就是在說，很多人面對人際交往時，特別是在公開場合會感覺到不安全，心裡有冒險的體驗，只是這份冒險的體驗沒有實質性懲罰而已。
這種心態的起源可以追溯至我們小時候，那時候你具有天然的語言表達能力，並且帶著與生俱來的好奇心，開始慢慢向外伸展，試圖與周圍的一切建立聯繫。但如果不斷遭受父母批評、外界嘲笑，或者總是被教導要控制言行，那麼你就會變得越來越不自信，越來越在意外人的眼光，這就是不安全的由來。你內心總是戰戰兢兢，好像處於危險的境地。
越重要或越陌生的場合，越會加劇恐懼不安的心理，那是由於你的潛意識認為那是未知、不熟悉的，這種未知讓你充滿不安，就好像你曾經遭遇的突如其來的評判和嘲笑。
因此也會出現前文中所說的：當你放鬆下來、瞭解對方並逐漸感覺安全的時候，會漸漸變得善於溝通，但再次身處不安全的場合時，則又被打回原形。

 說話的本質
說話是什麼？為什麼我們要說話？那是出於交流的需要。我們活在一個群體的世界，這個世界稱之為社會。當我們出生後，接觸到和我們一樣的人，希望向他們表達心中的意思。
於是作為小嬰兒的我們，靜靜觀察、聆聽，聽到成人說出來的一些聲音，觀察到這些聲音所代表的含義。我們也開始試著去說，運用大腦去編寫這些聲音的代碼來表達內心，漸漸練就了和所處環境匹配的語言系統。

心理衝突
語言是自然發展出的，是由心理需要引發的結果，同時又深深地受心態影響。心理學中有一個流派叫精神分析，就是透過來訪者語言中的口誤，來察覺對方的潛意識。當你在公開場合說話時，若心裡想著「我好害怕，我要趕快逃跑」或是「我說話很差勁，他們一定會笑我」。持這種心態的你，如何還能表現出穩定自信呢？在這種心理衝突下，就會有各種各樣奇怪的行為出現， 簡單地說是兩種本能心態：戰鬥反應和逃跑反應。
1.較勁（趨向於戰鬥反應）
「較勁」是你的理智拼命想要說服內心感受，而你的內心感受卻不聽從於理智，這時候你的理智就會嘗試各種古怪而無效的方法。比如拼命地琢磨每個字的讀音或反覆練習某一句話，甚至有時候會帶著自我懲罰的色彩。
2.放棄（趨向於逃跑反應）
「放棄」和「較勁」是相反的，你的內心感受完全控制了理智。或者說，你已經放棄了理智，呈現俗話說的「愛怎樣就怎樣了」，這時候你會開始胡言亂語，或奪門而出。

 關於催眠和心理調整
下面引用一個個案的真實自述：
「您和我談話時說得很對，心理防禦機制使我容易胡思亂想而造成巨大的緊張，說話時將重點都放在單個片語上，導致語無倫次，結果更加緊張。我覺得故意放鬆也行不通，了解您所說的安全理論之後，迫使自己從舒適區進入非舒適區，帶著恐懼逐步去有意地放鬆身體。雖然我依然能感受到內心的恐懼，但身體沒有原來那樣僵硬了，開始體會到，說話緊張是可以透過催眠手段克服的。
我能感受催眠對神經系統有抑制作用，在第六、七次催眠的時候，感覺到神經系統鬆弛了，這是突然感覺到的。後來躺在沙發上，覺得腹部或者是橫膈膜一下子放鬆了，非常舒服。大腦的放鬆帶動全身的放鬆，反過來，全身的放鬆也有助於大腦的放鬆，於是因緊張引發的大腦空白逐步減少。後來雖然也處於緊張狀態，但由於能夠有效地放鬆，能控制住表現，不會像原來那樣在現場放棄自己，造成離奇、不可思議的怪現象了。」

在本書中，我會具體解釋關於安全感、防禦機制以及一系列心理學的問題，讓你明白為什麼公開說話會有這麼大的反應。並且我會在催眠中，運用身體、心理、認知三者互動的方法，讓你學會如何自我調整。
讓我們的人際冒險變得沒有懲罰感，而是充滿發現的樂趣，也讓我們在他人面前做真實的自己吧！

推薦序 對人際關係和公開講話技巧，非常有用的一本書！
自序 讓我以心理學的專業，幫你找回說話的自信！

第1章 原來我們都是這樣學會說話的……
1-1 無意識的交流階段――自己就是宇宙的中心
1-2 有意識的交流階段――訊息大量輸入時期
1-3 單詞階段――開始與外界交流
1-4 詞組階段到句子掌握階段――語言能力快速發展
1-5 完整的語法階段――5歲是語言發育的分水嶺

第2章 為何不敢開口？絕對不是你不夠好
2-1 害怕是出於人的本能，不是你特別膽小
【知識補給站】本能是什麼？
【知識補給站】什麼是社會化？
2-2 剛剛好的自戀狀態最健康
【練習看看】檢視社交場合中的恐懼情緒

第3章 只要做好這幾件事，就能踏出主動說話的第一步
3-1 能和外部環境順暢溝通
3-2 不要太在意「別人怎麼想我」
【知識補給站】內在父母vs.內在小孩
3-3 避免以自我為中心
3-4 不要求自己成為完美的人
【練習看看】走出一個人的世界
【練習看看】學會自我放鬆，是勇敢說話的第一步

第4章 學會自我肯定，在社交中也能好好「做自己」
4-1 社交能力建立於這兩個部分
4-2 越瞭解自己，就越能適應外面的世界
【知識補給站】如何修復童年的缺失？
【練習看看】以身邊的人作為練習對象
【練習看看】從一小步開始改善

第5章 離開舒適圈會發現，與人交流比想像中簡單！
5-1 試著走出社交舒適圈
【練習看看】調整好呼吸節奏，是勇敢說話的第二步
5-2 別總是自己嚇自己，和人說話沒那麼可怕
【知識補給站】公開講話可能遭遇的困難

第6章 用一個真實案例，來看小時候對社交的影響
6-1 任何社交關係都與童年經驗有關
6-2 不斷放大自己的恐懼，會造成上台緊張
6-3 「全能」的媽媽限制了孩子的社交能力？

第7章 利用潛意識找出社交障礙，挖掘自己的另一個面向
7-1 觀察自己潛意識的方法
【知識補給站】潛意識是什麼？
7-2 在催眠中感受自己的身心腦
【練習看看】身心腦三者互動，是勇敢說話的第三步
7-3 每個人的反應不同，有這3種人格

第8章 【圖解】如何用身心腦的互動，來提升人際關係
8-1 社會化vs.做自己之間的衝突
8-2 心――用心理的感受自我調節
8-3 身――用身體的感覺自我調節
8-4 腦――用專注的思緒自我調節
8-5 用「畫面感」擺脫社交恐懼

第9章 懂一點心理學，就能上手的超實用說話技巧
9-1 沒話找話&保持沉默的能力
【練習看看】用5個步驟練習沉默
9-2 公開場合說話時，如何控制好內容與時間

第5章 離開舒適圈會發現，與人交流比想像中簡單！
5-2 總是自己嚇自己，和人說話沒那麼可怕
仔細想想，突破舒適圈真的意味不安全嗎？這其中客觀存在不安全，還是僅來自於我們的想像。
身為家長的讀者們，都有過餵小孩吃藥的經驗，我女兒在某個年齡時，吃藥的反應非常有意思。有一次她生病必須吃一種很苦的藥，我把藥倒在碗裡讓她自己喝。她喝掉碗裡的藥其實只花了幾秒鐘，但準備過程足足有40分鐘。
這40分鐘裡我女兒都在幹嗎呢？我聽到她一直在自言自語：「哎呀」，這個藥實在是太苦了！「沒關係，我相信你一定能做到。」「沒關係，我相信你一定能做到。」「可是一聞到那個藥味就讓我受不了！」「你看你喝完藥就能吃糖了，我都把糖拿出來了呢！」
不要懷疑自己的眼睛，剛才那些話全都是我女兒一個人自言自語說的，我們可以感受到她內心的拉鋸和深深的恐懼。而實際上藥真的苦到讓孩子接受不了嗎？她在幾秒鐘內就喝下去了，那麼之前花了40分鐘處理的是什麼呢？是在安撫幻想中的恐懼。
在這個世界上真正值得恐懼的事其實不多，在很多情況下我們是自己嚇自己。心理學家曾奇峰曾經針對公開說話談道：對一千個人講話和對一個人講話，在本質上是沒有區別的。如果搞砸了結果會是什麼？面對想像層面的恐懼，我們可能永遠都是失敗者，因為這種恐懼是自己製造的，而且不斷加工、放大。
對付這種恐懼最好的辦法，就是想清楚一件事情真實的後果。我們大多時候會發現這個結果，並不會對我們造成任何實質上的損害，或者這個損害比我們想像中輕得多。以下是一位小學老師對我說的話
「記得第一次上講台時，我害怕到發抖，因為從來沒有應對過這種場面，而且我本身不擅長社交。其實在上講台之前我就深深感到不安，總怕自己講不好。我把課程反覆準備了一遍又一遍，在心裡演練了千萬次，但真正上台的時候還是怕到不行。
現在回過頭想想，其實一群小孩子有什麼可怕的呢？第一次講不好也是正常的，小朋友不會嘲笑我。根本是自己嚇自己，當有了第一次經驗後，我發現其實也沒那麼可怕。」
這就是面對未知和不擅長的部分，自己把自己嚇到的例子。
為什麼當我們走出安全區，會有如此大的恐懼呢？這仍然要從我們的嬰兒期說起。之前我反覆提到，當一個足夠好的媽媽給孩子無條件的愛與關注，並滿足孩子的所有需求，孩子就會有滿滿的安全感。
反之，嬰兒的許多需求得不到外界的回應或不被滿足的話，他們就會感覺到巨大的失控。嬰兒期的心智無法理解有不可控的事情存在，覺得外界對自己有敵意、不友好，所以感到難受。這個不夠好的、充滿敵意的世界，自然讓他們產生了深深的恐懼。
由於嬰兒不能理解抽象的概念，會把這種幻想中的敵意投射到一個具體的事物中。比如，有的孩子摔倒後會狠狠拍打地面，因為覺得地面讓自己不舒服了、地面是壞蛋，也就是把心中的敵意投射到外部世界。
一位案主在一次公開說話前做了惡夢，夢到周圍有很多人形輪廓的黑影緊緊圍住他，像鬼一樣。他看不清這些黑影的具體相貌，但能感覺到它們都在盯著他，他害怕極了。
這是典型的被外界敵意嚇得不輕的夢。當我們公開說話之前，若反覆想到一些最壞的結果或擔心別人對自己有看法，這都是來自於心中的敵意，只是這種敵意不那麼直接並帶有攻擊性。當我們把它投射到外界，就會覺得外界是有敵意的，覺得每個人可能都在心裡評判自己的發言，並認為自己表現得不夠好。你若能瞭解到這一點，請放下心中的敵意，因為你並不弱小， 事實上也沒有人如你想像的那麼關注你。
再說到那個陪我參加發佈會的朋友，她知道擴大社交圈的重要性，但就是不願意主動和
人來往。
「當我面對社交場合、面對陌生人時心裡蠻緊張的，不知道該說什麼好，怕說錯話人家不喜歡我。還有的人看起來特別驕傲，我就更不想說話，覺得這種人太自以為是。
我意識到結交新朋友可能會讓我開心，可是同時又覺得建立新關係得付出很多，既要考
慮怎麼交流，又要調整自己的心態，起碼要裝作放鬆。加上自己付出這麼多努力不一定會獲得同樣的回報，就會感到失望。想到這些我感到很無力，為了避免發生類似情況，乾脆不來往。」
我這位朋友在社交中既有直接的敵意（看到對方驕傲就不想說話，覺得這種人自以為是，如果付出沒有回報就會失望）；也有投射的敵意（怕說錯話，別人不喜歡她）。她的情況說明，越不擅長交往就越不能自然地享受人與人的關係，只好刻意地想話題、調整心態；越覺得付出很多，就越期待回報，因此形成影響人際關係的惡性循環。
心理學中有一個專業術語叫作「自戀受損」，是指我們的自戀受到損害。簡單地說就是對自己的滿意度、自信不足，而產生自我懷疑和被降低的感覺，有時候我們不敢與人交往正是害怕自戀受損。
曾經有一位心理學家表示：「自戀受損，對於脆弱的人來說，是可怕的體驗，就像是發現自己要碎掉了，並有極度羞恥感。」這種體驗也是自己嚇自己的一個重要原因，脆弱的人由於極度自卑，一點風吹草動都會引發瀕臨破碎的感覺。
張韶涵有一首歌叫《淋雨一直走》，歌詞大意是鼓勵人大膽地嘗試一些不敢做的事。這裡的「是否淋雨」顯然就等同於我之前所說的內心框架。願你在讀完本章之後，也可以讓你內在的禁錮鬆動一點點，去「淋一場雨」吧！