躺著做1分鐘！改善身體疼痛的自我保健法

～整復院院長親授的躺著做懶人伸展操～
只要1分鐘，就能針對自身狀況改善惱人的疼痛感

【本書特色】
◎從頭到腳，詳列針對不同症狀的有效保健法！
◎不費力、不耗時，找出根源才能避免每天跑診所！
◎圖解搭配YouTube頻道，掌握更多集結35年臨床經驗的白井式伸展操！

明明是「腰痛」，卻連肩頸、膝蓋都不舒服；
平常久坐辦公室，導致肩頸僵硬、偶爾還會胃食道逆流；
好不容易休假在家，卻膝蓋痠痛、腰打不直，只好躺在床上動彈不得。

現代社會忙碌，往往沒有太多時間顧及運動，
等到察覺的時候，通常已是「一身病痛」。
然而，就算到診所接受治療，又常常復發而痛到不行。
問題就在於「沒有解決長此以往落下的病根」！

本書以身體各部位作為分類標準，
依序介紹頸部、肩膀、手肘、手指、背部、腰部、髖關節、膝蓋、足部的常見問題，
以及作者與父親集結35年的臨床經驗，研究出的「白井式伸展操」。
只要花「1分鐘」的時間，
躺著就能改善惱人的落枕、五十肩、腱鞘炎、逆流性食道炎、腰痛、捲甲等⋯⋯

如果你的疼痛感總是反覆發作、折磨得你坐立難安，
就藉由本書檢查並回顧自己的生活，找出疼痛的隱形原因，
靠自己不耗時、不費力地緩解慢性疼痛吧！

白井天道
西住之江整復院院長
◎YouTube點閱次數達700萬次的超人氣整復、針灸師。
◎從自身經驗（閃到腰導致坐骨神經痛），發展出針對腰痛、腳部麻痺等症狀的治療方式。致力於治療「椎管狹窄症」、「椎間盤突出」、「腰椎滑脫」等腰椎疾病，目前受惠人數已達到95000人次。
◎發揮父子兩代近35年的臨床經驗，開發出「白井法」。擁有高超技術，連藥物及打針都束手無策的疼痛、麻痹症狀都能大幅改善，甚至讓患者不需動手術。患者對整復院好評不斷，留下高達800多則的經驗談。
◎在中國的上海醫科大學，學習最正宗的針灸技術。此外也深耕於指壓、氣功、日本傳統整復等領域，不斷開發獨有的治療方式。
◎著作包括《只要躺1分鐘！靠自己改善椎管狹窄症》、《依據個人症狀！躺著改善椎管狹窄症》等。

．前言
．登場人物介紹

序章
．躺著做30秒
．輕鬆恢復身體的左右對稱！
．明明是「腰痛」，卻連膝蓋、肩膀、脖子都不舒服！
．躺著做30秒伸展操，矯正扭轉變形的骨盆、肩胛骨、頸椎！
．要伸展疼痛的部位以及往下拉的部位

第1章 頸部疼痛
．一網打盡頸部僵硬、頸椎過直、肩膀僵硬等問題！
．第一節頸椎扭轉變形會造成頸部疼痛、僵硬
．脖子以上感覺好沉重！解決疲倦、沉重的疼痛
．脖子跟肩膀抽筋了、一歪頭脖子就痛
．稍微歪個頭就好痛！解決落枕脖子痛
．不管抬頭還是低頭，脖子都會痛
．後腦杓與脖子交接的凹陷處後頸窩好痛
．有效對付前頸痛與頸椎過直
．解決車禍或跌倒的後遺症「頸部揮鞭症」

第2章 肩膀疼痛
．轉一轉、甩一甩手臂，解決肩膀僵硬與疼痛！
．四十肩、五十肩的惱人疼痛就靠肩關節伸展操來改善！
．肩膀痠痛的人就先做做看這個動作！
．手臂往前舉就好痛！改善圓肩問題
．手臂往側舉就好痛！打開肩膀的肌肉放鬆法
．把手往背後伸就好痛！放鬆肩胛骨下方的肌肉
．伸展完還是痛……緩解肩膀的局部疼痛
．天道師傅的專欄1 利用「筋膜放鬆法」讓肌肉的活動更靈活

第3章 手肘疼痛
．確認疼痛的部位是手肘外側還是手肘內側
．工作或運動造成的肘關節扭轉變形會導致手肘疼痛
．把前臂向內、向外旋，確認疼痛部位
．天道師傅的專欄2 手腕疼痛時就握住手腕並左右揮手

第4章 手指&其他部位的疼痛
．從板機指到頭痛、顳顎關節、慢性攝護腺炎
．為各位解答常見的疼痛煩惱！
．解決手指疼痛的超簡單伸展操
．腱鞘炎、板機指的簡易保健操
．放鬆肌肉與舒緩緊張，舒緩兩側太陽穴的疼痛
．顳顎關節疼痛的問題就靠放鬆外翼肌來解決
．對付痔瘡痛與掉髮的超有效穴道
．若要改善慢性攝護腺炎的症狀，就要先放鬆臀部肌肉

第5章 背部疼痛
．矯正扭轉變形的胸椎，背痛問題也會消失！
．胸椎扭轉變形會造成椎間盤的負擔，導致背痛！
．左背／右背好痛！放鬆僵硬的肝臟與胃部
．緩解逆流性食道炎帶來的胃痛
．天道師傅的專欄3 放鬆胸小肌、斜方肌以矯正駝背！

第6章 腰部疼痛
．解決各種腰痛！躺著做1分鐘伸展操
．腰椎扭轉變形是造成腰部疼痛與麻痺的原因！
．矯正扭轉變形的腰椎！躺著做、坐著做伸展操
．久站、走路、身體往後仰就好痛！後仰型腰痛
．久站、走路就會腰痛的人要治療也要預防
．久坐、彎腰就好痛！前彎型腰痛
．久坐、經常半彎腰的人得預防前彎型腰痛！
．睡覺翻身、轉上半身就好痛！扭腰型腰痛
．久蹲、拔完草就好痛！蹲姿型腰痛
．要起身離開往下坐椅子時就腰痛！
．總覺得腰痠無力……緩解腰部疲勞！
．天道師傅的專欄4 透過刺激右背減輕生理痛

第7章 髖關節疼痛
．膝蓋與腰部也大受影響！連接軀幹與雙腿的全身之要
．只要矯正扭轉的股骨，也會治好退化性髖關節炎
．推薦給髖關節疼痛的人！基本的躺著做伸展操
．抬腿提膝就覺得髖關節緊繃、疼痛
．髖關節內側好痛，大腿根也好痛！
．走路、彎膝時髖關節外側就好痛！
．天道師傅的專欄5 前彎型腰痛與後仰型腰痛的原因在於外、內八字腿

第8章 膝蓋疼痛
．一網打盡膝蓋扭轉變形、上下樓梯時的膝蓋痛等問題！
．膝痛的根本原因就在於膝蓋扭轉變形
．走路、爬樓梯時就好痛！矯正扭轉變形的膝蓋
．下樓梯時總是感到膝蓋疼痛、整個膝蓋以及膝蓋上方也會痛
．膝蓋下方以及膝蓋外側好痛！放鬆髂脛束
．屈伸膝蓋時，膝蓋內側就好痛！
．天道師傅的專欄6 矯正扭轉的足骨舒緩「捲甲」痛

第9章 足部疼痛
．從腳踝到小腿肚、拇趾外翻的疼痛
．走路方式、姿勢、鞋子……各種原因導致足部疼痛
．腳背疼痛、腳踝的慢性疼痛
．小腿肚疼痛、肌肉痙攣、小腿肚抽筋的疼痛
．足底與腳跟的疼痛就靠放鬆足底筋膜來解決！
．用3步驟解決拇趾外翻的疼痛！

．結語