徒手氣血修復運動：教你輕鬆練上焦，調和肌肉與呼吸，修復運動傷害、遠離長新冠！

熱愛瑜伽、每天狂健身，卻發現自己愈練愈累？

 

當你每天追求大重量與高強度的訓練，卻忽略了要讓肌肉休息、復原。

 

新冠康復後卻還是狂咳嗽、胸悶、全身倦怠？

 

這是因為病毒已經傷害了你的心肺、腦部，讓你身陷「長新冠」泥沼……

 

 

該如何強化免疫力、修復運動後疲憊的肌肉？

 

以武術肌力為表、經絡穴位為裡的「徒手氣血修復運動」，

 

便是大疫時代下的最佳鍛鍊法！

 

 

強爆汗or微出汗 X 局部運動or全身動起來，自由搭配的修復兼鍛鍊計畫！

 

書中有針對上半身各個部位的局部運動，也有針對心肺的全身養生功法；有動作少、非常簡單，但卻有效衝高心跳的心肺運動；也有暢通氣血的穴位按摩和呼吸練習。讀者可以按書中步驟一步步學，也可以依照自身的身體狀況和時間地點來選擇動作，是非常自由、簡單，卻十分專業、有效的運動工具書！

 

 

最詳盡的圖文全攻略，全彩照片+影片解說！

掃描每個動作上方的QRcode，就可以直接看到筱娟老師的示範動作影片，簡單易懂的動作解析，和書中內容相互補充，讓讀者清楚明瞭動作重點和功用，不想學會都難！

 

 

│名人齊聲推薦│

 

黃連順│台灣精武體育會會長

李筱瑜│台灣三鐵一姐

吳明珠│中醫師

鄭凱云│健康主播

 

李筱娟 
教練體適能界知名資深教練、Nike簽約大使、國家級武術教練、多項運動訓練國際講師，融合東方太極武術和西方運動醫學的全方位運動達人。

筱娟老師是從武術開始深入運動修復，因為武術是最容易遇到運動傷害的運動。老師著手去了解、研究若干中西醫不同的修復方式，逐漸發展出各種自我治療與徒手修復的方法。她更為了選手和學生的運動心理問題考取諮商師執照，於身於心全面照護的教學方式，讓一票學生對她死心踏地。

老師從進入國家隊、參加世界盃，一路踏入健身產業，擁有極為豐富的比賽和教學經驗。她將養生功法設計得更符合現代人需求，也時常上各大電視節目宣導正確的運動觀念，就為了能提升、帶動國人的健康水準和運動風氣。

 

台灣精武體育會會長 黃連順
（1992-2001年中華民國國家代表隊武術項目執行敎練）
武術帶來的好處非常多，不僅對身體各機能有良好功效，還能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性。敝人現年已七旬仍看不出來老化，仍然健步如飛、身手矯健，頭髮濃茂不見疏稀，外人猜不出我實際的年齡，這就是我親身體認到武術帶來的利處。
不過，很多人常會覺得「練功習武」是很難的運動，而感到害怕或不敢親近，幸好，筱娟的這一本書，以平易近人的概念及教學方式傳授給大家，相信每個人都能立即上手，不過你有沒有運動細胞或是武術底子，只要跟著做，就能感受到這個運動帶來的好處！
筱娟是敝人擔任中華民國國家武術代表隊，武術項目執行教練的國手，她擁有很好的身體素質，資質聰慧，也很努力，從小習武至今將近三十年，仍不斷精進各種武術拳種（少林、形意、八卦、太極及刀、槍、劍、棍）的科學研究與技術探討，筱娟不管是身形、力量、速度、功架等，都是難得一見的武術奇才！相信跟著她、跟著這本書一同練習，必能找到正確的運動方向，讓身心健康、喜悅！

台灣三鐵一姐　李筱瑜
很多人都問我，在鐵人三項那麼高強度的訓練裡，是否曾經因為訓練而受傷？那還真的沒有，因為在訓練之餘，我也會定時讓身體、肌肉放鬆和舒緩，這是我和我姐從小就有的觀念，也是我比賽生涯中屢獲佳績的利器！
但我曾經在求學時期發生嚴重車禍，和自行車訓練中因意外受過大大小小的傷，但靠著訓練和復健，我也以更好的姿態重新站回賽場。人的身體、肌肉是可以復原的，只要你用對方法，就算現在這裡痠、那裡痛，還是能一步步提升體力。
這本書裡提到的運動，招式簡單易懂，還會教你呼吸練習和穴位按摩，不管你平常的運動習慣是跑步、打球還是游泳……都可以搭配這個修復運動讓疲累的肌肉回到更好的狀態，讓自己可以更持久、更有效率，也更開心地享受運動！

吳明珠 中醫師
當發生運動傷害，常會用到中草藥、推拿針灸、拔罐刮痧等治療方法，來消腫止痛、活血化瘀來幫助身體恢復正常；當復健得不好，臨床上就常有患者會出現筋骨受傷後的症候群，甚至影響身體的正常行動或功能。
這本書就很好地結合了中醫和西方的運動醫學，是一套全身性的修復與體能訓練，加上筱娟老師本身擁有非常豐富的中醫知識，讓讀者在簡單運動的同時，能夠運用穴位、經絡和氣血運行。不管預防受傷還是受傷後復健，或是運動時讓身體和肌肉更快地得到肌力提升，都是很適合的參考書！

健康主播 鄭凱云
我和筱娟老師認識十多年了，這些年來，我看著她像一塊大海棉，持續認真地四處學習，努力自我提升，只為了讓自己和學生們健康。
她是非常難得的全方位教練！原本就是台灣體適能界的始祖級人物，深暗西方人體解剖學，很清楚如何藉著有氧、肌力重訓、瑜伽來協助學生；這十幾年她更鑽入中醫經絡、穴位、艾灸的浩大領域中，從氣、從上焦、中焦、下焦，教學生從各個面向來調理。
筱娟老師的每一本書都是暢銷書，因為她結合了東方和西方運動醫學的精隨，而這次更提升到「自癒」的層次，從預防醫學帶領你和家人修復健康，遠離疾病，這絕對是家中值得必備的健康好書。

台灣精武體育會會長 黃連順

（1992-2001年中華民國國家代表隊武術項目執行敎練）

武術帶來的好處非常多，不僅對身體各機能有良好功效，還能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性。敝人現年已七旬仍看不出來老化，仍然健步如飛、身手矯健，頭髮濃茂不見疏稀，外人猜不出我實際的年齡，這就是我親身體認到武術帶來的利處。

不過，很多人常會覺得「練功習武」是很難的運動，而感到害怕或不敢親近，幸好，筱娟的這一本書，以平易近人的概念及教學方式傳授給大家，相信每個人都能立即上手，不過你有沒有運動細胞或是武術底子，只要跟著做，就能感受到這個運動帶來的好處！

筱娟是敝人擔任中華民國國家武術代表隊武術項目執行教練的國手，她擁有很好的身體素質，資質聰慧，也很努力，從小習武至今將近三十年，仍不斷精進各種武術拳種（少林、形意、八卦、太極及刀、槍、劍、棍）的科學研究與技術探討。筱娟不管是身形、力量、速度、功架等，都是難得一見的武術奇才！相信跟著她、跟著這本書一同練習，必能找到正確的運動方向，讓身心健康、喜悅！

 

台灣三鐵一姐　李筱瑜

很多人都問我，在鐵人三項那麼高強度的訓練裡，是否曾經因為訓練而受傷？那還真的沒有，因為在訓練之餘，我也會定時讓身體、肌肉放鬆和舒緩，這是我和我姐從小就有的觀念，也是我比賽生涯中屢獲佳績的利器！

但我曾經在求學時期發生嚴重車禍，和自行車訓練中因意外受過大大小小的傷，但靠著訓練和復健，我也以更好的姿態重新站回賽場。人的身體、肌肉是可以復原的，只要你用對方法，就算現在這裡痠、那裡痛，還是能一步步提升體力。

這本書裡提到的運動，招式簡單易懂，還會教你呼吸練習和穴位按摩，不管你平常的運動習慣是跑步、打球還是游泳……都可以搭配這個修復運動讓疲累的肌肉回到更好的狀態，讓自己可以更持久、更有效率，也更開心地享受運動！

 

吳明珠 中醫師

當發生運動傷害，常會用到中草藥、推拿針灸、拔罐刮痧等治療方法來消腫止痛、活血化瘀，幫助身體恢復正常；當復健得不好，臨床上就常有患者會出現筋骨受傷後的症候群，甚至影響身體的正常行動或功能。

這本書就很好地結合了中醫和西方的運動醫學，是一套全身性的修復與體能訓練，加上筱娟老師本身擁有非常豐富的中醫知識，讓讀者在簡單運動的同時，能夠運用穴位、經絡讓氣血運行。不管預防受傷還是受傷後復健，或是運動時讓身體和肌肉更快地得到肌力提升，都是很適合的參考書！

 

健康主播 鄭凱云

我和筱娟老師認識十多年了，這些年來，我看著她像一塊大海棉，持續認真地四處學習，努力自我提升，只為了讓自己和學生們健康。

她是非常難得的全方位教練！原本就是台灣體適能界的始祖級人物，深暗西方人體解剖學，很清楚如何藉著有氧、肌力重訓、瑜伽來協助學生；這十幾年她更鑽入中醫經絡、穴位、艾灸的浩大領域中，從氣、從上焦、中焦、下焦，教學生從各個面向來調理。

筱娟老師的每一本書都是暢銷書，因為她結合了東方和西方運動醫學的精隨，而這次更提升到「自癒」的層次，從預防醫學帶領你和家人修復健康，遠離疾病，這絕對是家中值得必備的健康好書。

【各界推薦】

 

【自序】自我修復，是一輩子的功課

 

【前言】徒手修復，你就是自己的教練與治療師

 

 

 

【第一章：上焦】氣血強修復+爆汗微鍛鍊──頭│肩│頸│上背│上肢

 

上焦部位常見傷害與病症

 

氣血與修復的關係

 

以武術肌力為表，以經絡穴位為裡

 

 

 

│徒手修復單元│

 

◎熱身

 

站樁──所有功法的入門

 

◎全身經絡與氣血的啟動──四招

 

1│骨盆回正──矯正骨盆、伸展下背

 

2│十二經絡拍打──振動深層經絡

 

3│十二經絡扭轉──增強氣的機制

 

4│柔膝轉胯──凝聚氣的運行

 

◎局部的修復與鍛鍊──七招

 

1│頭部──提神醒腦操

 

第一式：「抓扣」頭髮

 

第二式：「拍打」頭部

 

第三式：頭部「旋轉」

 

2│眼睛──明目養肝熨眼法

 

第一式：熱敷

 

第二式：眼球水平、垂直運轉

 

第三式：眼球順時鐘、逆時鐘運轉

 

第四式：眼球模仿時鐘定時轉動

 

3│鼻子──穴位按摩、呼吸法調息

 

4│頸部──五勞七傷向後瞧

 

5│胸背、肩膀──開胸夾背、大鵬展翅

 

第一式：開胸夾背

 

第二式：大鵬展翅

 

6│手臂──二頭與三頭齊進、訓練與伸展並重

 

第一式：上臂的訓練（二頭肌）

 

第二式：上臂的訓練（三頭肌）

 

第三式：上臂的訓練（二頭肌＋三頭肌）

 

第四式：手臂（小手臂／前臂）的訓練

 

7│手指──武術十巧手

 

 

【第二章：修復】氣血長修復+微汗勤鍛鍊──經絡穴位按摩│傳統武術養氣

 

 

保健與修復的基礎功──活絡全身氣血與十二經絡

 

 

│經絡穴位按摩單元│

 

◎理肺經四招──排痰清肺養肺氣

 

1│拍打肺經

 

2│握固法

 

3│按摩天突穴

 

4│拍背

 

◎雀啄法──舒緩胸痛與心悸

 

◎砸拳法──加強心肺的刺激

 

 

 

│傳統武術養氣單元│

 

◎一攤三伏手──擴胸夾背拉肺經

 

左右逢源、拳拳到位、搖頭擺尾──修復脾肺氣血

 

◎左右逢源──調理心肺功能

 

◎拳拳到位──提升全身氣血

 

◎搖頭擺尾──刺激副交感神經

 

 

【後記】當西方健身肌肉遇上東方武術氣血

 

當西方健身肌肉遇上東方武術氣血
這幾年適逢新冠肺炎疫情延燒，考慮到無論是已經染疫或是尚未染疫的讀者來說，修復氣血、加強心肺功能皆為當務之急，故本書決定將重點放在人體的上焦部位，也就是頭、肩、頸、上背、上肢，主要器官即為心肺。日後若有機會，再向讀者介紹中焦以及下焦部位的修復與保養。
心肺就像人體的幫浦，如果心肺功能好，連帶五臟六腑功能也會提升。五臟六腑對應的是人體中不同的機能，比方說，脾主肌肉，如果脾胃不好，吸收的營養無法運送到全身，其他功能也會低下；所以脾胃不好，應多運動來加強肌肉量，等肌肉量充足了，脾胃就會有許多養分來供應全身運作。肝臟主筋，所以如果筋絡不好，要回過頭來看肝臟功能是否有受損；等肝臟調理好了，筋絡的柔軟度也會增加。再者，肺主皮毛，肺功能提升了、肺活量變好，膚色就會漂亮，皮膚的疾病也會減少。
所以歸結到底，加強心肺功能是強化五臟六腑的源頭；而要加強心肺功能，最終的解決方案就是運動。不管是哪一種運動，都跟氣有關，氣足了之後，氣跟血才能一起運送到全身。人活著只要還有呼吸，就有辦法養氣，我們可以先從練習呼吸開始，讓氧氣進入人體修復粒線體，從而活化全身的臟腑機能。
有一次，我去德國參加輪拳手轉車（KRANKcycle）的講師訓練，學員們都要做測試，這個測試要參加者維持最大心跳率的百分之八十五到九十二以上的心率，看誰可以維持最久（最大心跳率=220-年齡）。
我抽到的剛好是高強度等級的訓練（Race Day）；於是暖身完畢後，我就跟一堆高頭大馬的德國教練們一起接受測試；站在一堆肌肉粗壯、體型健美的健身教練旁，我這個學習東方武術的女子看起來既不起眼亦不厲害，感覺像是敬陪末座的一員。
這些看起來超厲害的健身教練，一開始就虎虎生風地拼命轉，但五分鐘之後就有三分之一的人出局，再過十分鐘，已經有三分之二的人出局，到最後，居然只剩下我一個人還在場上轉。講師很疑惑地看著臉不紅氣不喘的我，問我：「你不會累嗎？」我說：「還可以呀。」感覺自己像是來踢館的。因為我們每個人身上都戴著心跳帶，心跳都公布在大螢幕上；他疑惑的是，我的心跳已經到了要求的強度，可是我的表情還是一派輕鬆、游刃有餘。
事實上，我平時的心跳是一分鐘四十下左右，也就是我的心臟一分鐘只要跳這麼多下就可以供應全身的血流量，這對訓練有素的運動員來說是正常且健康的，而一般人一分鐘大概要跳八十幾下才夠。優秀運動選手的心率，大概會比一般人的心率低百分之十。
所以，像這次的測試要求我們要維持最大心跳率的百分之八十五到九十二以上，而我的能力可以再往上加百分之十。結果，我明明是要去受訓拿講師資格的學員，沒想到那堂課結束之後，講師卻跑來跟我說：「你明天可以幫我們上一堂武術課嗎？讓我們知道要怎樣才能像你一樣，耐力這麼好又不會累。」於是，我直接從學員跳級成教練們的講師。
我還記得那堂課在海邊的沙灘上，一整堂課我只有教他們如何紮馬步。調完呼吸就紮馬步定住不動，而且我也跟大家一起紮了一個小時。在這一小時中，一群人高馬大的外國人咬牙苦撐，馬步紮不了，就變站樁，或者就直接站著撐上一個小時，因為他們很想體驗為什麼我說紮馬步就可以鍛鍊心智、磨練體魄。因此這一個小時，他們雖然得忍受腳上的熱沙、風吹日曬，但結束之後，他們一個個都沒講話，直接跑過來輪流抱著我哭，一個哭完又來一個……原來，他們在腳埋在沙子裡、同時風吹日曬的情況下，竟然感受到身體裡有能量在流動，體驗十分深刻，覺得自己獲益良多。結果馬步不過紮了一個小時，他們竟然可以滔滔不絕地分享兩個小時。
我從小就接受各類運動的訓練，最後選擇了游泳與武術作為未來的發展方向。後來學習並鑽研針灸，讓我對氣血跟筋絡有更深入的了解與體會，也特別重視氣血養成，這種種因素，使我得以在比賽中支撐到最後還游刃有餘。我要說的是，重點不在於你是不是武術選手或者會不會針灸，而是在於你能否找到簡易的方法來照顧氣血。如果你能每天花些零碎時間、照著書中的方法做，絕對也能體驗到氣血充足所帶來的種種好處，包括修復病症、提升免疫力、改善生活與工作品質等等。