鬆綁你的完美主義：打破自我評價過低與焦慮的迴圈，偶爾也允許自己優雅地落敗

打破自我評價過低與焦慮的迴圈，偶爾也允許自己優雅地落敗。

首本由台灣精神科權威‧陳俊欽深度剖析，
結合20多年臨床經驗及案例故事，
從此改變你看待自我的方式，釋放原有的天賦。

「過低的自我評價」與「過高的自我期待」，
是完美主義的本質，也是現代人最大的焦慮來源。
可能出自照護者有條件的愛、被同儕排擠、考試失利等，像是：
當你從小得到越多資源，感覺有一天必須回報時，負債感就會越大；
隨著自卑感累積，意味著今天必須更努力，才能向別人證明自己。

我們反覆檢查、過度嚴苛、擔心做得遠遠不夠……
為了追趕目標而感到挫敗，完美主義便成為枷鎖。

「要降低完美主義帶來的心理壓力，我們必須勇敢面對生命中的不美好，跟過去每一個時刻的自己站在一起。」

本書深入討論早期經驗是如何影響我們，並歸納出A、B、C三種人格的完美主義類型，包含【追求安全型】、【渴望認同型】、【自求我道型】，從不同的特質提供調適方法，讓你拉近「自我期待與自我評價」之間的差距，找回內心的踏實感。

▍破除你對完美主義的常見迷思──
✦ 刻意討好、拖延、三分鐘熱度，也是潛在的完美主義者。
✦ 焦躁、挑剔細節、容易感到不安，關鍵在於認識自己。
✦ 改善完美主義的習慣，是為了讓你獲得真正的幸福。

▍人們的完美主義是何以產生──
✦「有條件的成就情境」出現。
✦「自我評價」與「自我期待」失調而產生大量焦慮。
✦ 採用不同的「調適策略」，形成各式各樣的完美主義行為。

【本書特色】
✦ 從佛洛伊德、阿德勒心理學出發，看見「不努力的自己」也有可愛之處。
✦ 列出常見的五大情境，包含伴侶關係、退休生活，助我們和完美主義共存。
✦ 引導你善用自身獨特的天賦，與其他完美主義者成為最佳的合作夥伴。

▍作者簡介
陳俊欽
精神科專科醫師，杏語心靈診所院長。
臺大醫學系畢業，曾任職於馬偕醫院精神科；面對尋求協助的個案，是名溫柔的傾聽者；對於群眾與個人的各種心靈課題，也是位優秀的引路人。此外，他也經常以深入淺出的文字，在報章雜誌、電視媒體或網路上，分享心理與精神相關的醫學觀點，並對潛藏在社會現況下的心理現象提出獨到的見解。
著有《原來這就是B型人格》《黑羊效應》《焦慮也是病嗎？》等十餘本書籍。

序章 故事的開始
第一章 何謂完美主義？
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後╱典型VS.隱性完美主義

▍完美主義的本質
過低的「自我評價」╱過高的「自我期待」╱焦慮與調適策略

▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現╱因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮╱不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為

▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向╱C型人格的完美主義：追求安全型╱B型人格的完美主義：渴望認同型╱A型人格的完美主義：自求我道型

第二章 完美主義是怎麼產生的？
▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足╱真正「無條件的愛」╱在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮

▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」╱自卑感對自我期待與自我評價的影響╱經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄

▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂

▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解

第三章 如何與你的完美主義和平共存？
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值

▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結
日記法╱訪談法╱小說撰寫法

▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏╱與C型人格共同執行任務╱與其制定計畫，不如放手去嘗試╱情緒渾沌時，別急著下決定

▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察╱長期性焦慮的控制╱突發性焦慮的控制

▍處理過高的自我期待
發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足╱看見「不努力的自己」也有可愛之處╱釐清潛在的生命創傷╱提醒自己不需要成為特別人物

▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點╱發現生命貴人╱創建成功經驗╱有限度使用藥物治療

▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助╱增加社會參與╱留意生活中的細節╱對任何事物皆保持一致的態度

第四章 在常見情境下，與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評╱原生家庭本身的不安全╱替代人際關係的障礙╱從掌握全貌開始

▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化╱生活視野的擴大╱公司文化背後的社會隱喻╱黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害╱從他人或自己的生命經歷中尋找答案

▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上╱兩人並非競爭關係╱訊息透明與充分溝通的重要

▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線╱找回自己的戰場╱保持一致而有安全感的教養環境

▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃╱增加社會參與╱學會向他人求助╱參加公益活動

第五章　協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們╱無法具體被執行的事情不要說出口╱不要用自己的經驗去否定親友的遭遇╱「正能量」的言行要盡量避免╱不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫╱不要拿「事實」來安慰對方╱別說「你身在福中不知福」之類的話╱將「應該」轉化為「可以」

▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價╱可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺╱用第三人稱跟對方談論他的徵狀╱轉移注意力有助於放鬆╱善用發問，和對方聊起自己滿意的事╱用「腹式呼吸」取代深呼吸╱如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好╱善用大腦優先執行指令

▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中╱盡量讓對方理解完美主義的成因╱陪同對方一起度過往日的傷痛╱協助對方以新的框架重新整理經驗╱讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的

結語

序章　故事的開始

「醫生，這是我這個禮拜第三次做同一個夢了。」一位約莫三十多歲的年輕女性講述著最近的困擾。她身穿白襯衫、藍長褲，外加一件淺棕色的西裝外套。畫了淡妝的臉龐上眉頭深鎖。「我夢見自己在考試，鐘聲就快要響起，我拚命地寫，題目卻怎麼也看不懂，底下全是空白。又或者因為寫錯字，想拿立可帶，筆袋卻打不開，我用力扯拉鍊，突然間，筆袋裂開，東西掉滿地，我才醒了過來──」
「這是考試情境的焦慮，表示妳至少在人生的某個階段很在意成績所帶來的肯定。只不過事隔多年，再度被某事件激發了。」我想了想。「醒來後，還有辦法再入睡嗎？」
「可以，」女子側著頭，思考了一下。「不過前天醒來時，頭很昏，一時之間也睡不著，我看著窗外，發現天還是黑的，除了老公規律的鼾聲，好像世界全都安靜了下來，我突然有種被拋下的感覺，一想到白天的工作，越想就越焦躁，繼續躺也不是，起來也不是，心情糟透了。」
「這心情會延續到白天嗎？」
「撐到天亮上班後就沒事了。」
睡眠障礙有三種。其中，接近天亮的遲發性失眠（late night insomnia）是重度憂鬱症的徵兆，通常個案會敘述自己比平常早了兩個小時以上清醒，醒來的時候心情特別差，不知道要怎麼面對這一整天，這種低落情緒白天以後會開始減緩，到了晚上才改善（diurnal variation），這類型的憂鬱症個案基於人格特質等因素，特別容易被忽略。
不過，女子的穿著打扮尚稱得體，對話也流利自如，應該還不至於到疾病程度。基於職責，我還是篩檢了一遍憂鬱的症狀。狀況還好。看起來應該是捕捉到一個長期焦慮後，正要轉變為憂鬱的早期個案。
「夢境是潛意識給妳的警訊，告訴妳目前的壓力值已經到達臨界點。妳長期處於焦慮狀態，就像一顆燈泡持續燃燒自己，幾乎快要燒壞了，只要偶爾接觸不良，就會陷入那無法再度入眠的早晨，感覺被世界拋下，空虛寂寞煩燥，但因為還沒完全燒壞，慢慢還是能回復正常，一旦完全燒壞，就真的會跌落憂鬱的深淵了。」
「為什麼會這樣？我不覺得我焦慮啊？」
我笑了笑，回應她：「妳觀察看看自己的坐姿。」
女子愣了一下。
「妳背後是一條長沙發，妳大可坐好坐滿，甚至往後靠，但妳只坐了三分之一，身體往前，宛若隨時要起身，甚至妳還轉過來對著我，這充分顯露了妳重視與妳對談者的感受，但代價是重心全壓在左側臀部與腿上，上半身也是向右傾斜的。」
女子思索了一段時間。「你說的話好像有道理。我經常肌肉痠痛、頭痛或肩頸痠痛，怎麼辦？這是焦慮的反應嗎？」
「是長期焦慮下的結果，除了不感覺到焦慮，也不會注意到自己姿勢扭曲。不過，剛剛妳說過，這份工作已經待了三年多，如果這是工作習慣，倒也很難解釋妳最近加劇的徵狀。」我說。
「會不會是跟幾個月前我升遷有關？」
「有可能。但升遷為什麼讓妳這麼焦慮？」
女子沉吟許久。「我一直擔心自己表現不好，現在被升起來當組長，還要帶組員，我覺得自己能力還不夠，實際上也管不動，感覺有點沮喪。」
「妳覺得自己憑藉什麼升遷的？」
「我會把交辦的事情做到最好，讓上司挑不出毛病，帶過我的人通常都很欣賞我。」
「妳怎麼把事情做好的？」
「我會一遍又一遍檢查，明知道已經沒問題了，還是會繼續反覆確認，有時候會把自己弄得很累，同事都說我有完美主義──你說得對，我從以前壓力應該就很大。」
「現在呢？」
女子嘆了一口氣。「看著組員在做事，有些時候會恨不得把事情搶過來自己做。他們不僅愛做不做的，連最基本的動作也會出錯，我光是訂正就忙不完，又不敢責備他們，怕傷了和氣。想到就有氣。」
「我先生也是一樣，」女子話鋒一轉。「滿腦袋都是稀奇古怪的主意，一下子想做這個，一下子想做那個，總把每件事情想得很簡單、很美好，還要我辭職跟著他去闖。我照實說出我的感覺，他就說我潑他冷水；順他的意，叫他先辭了工作，做出點成績再說，他又不敢。」女子越說越火大。「他在外面就靠那張嘴，不管遇到什麼事，都只會講沒問題，攬了一堆事情回來之後，就丟著不管，問他還會被兇，說什麼現在心情不美麗，不是做事的最佳時機，總是要拖到死線，才會連續熬夜把工作趕出來，常常需要我在後面收拾爛攤子。」
女子打開話匣子，抱怨了一大堆，看來不只工作，家庭生活也大有問題。我本來只是靜靜地聽著，直到女子猛然停下，對我說：「不好意思，跟你抱怨一大堆。」
「沒關係。妳壓力太大了，蠟燭兩頭燒，我也是刻意讓妳多說一些的──要不要再看一下現在妳的坐姿？」
女子正靠著椅背，仰躺著，雙手枕著頭。聽聞我的話，才猛然抬起頭。「真的耶，跟剛剛完全不一樣。原本僵硬的感覺放鬆了許多。」
「記住這個感覺。完美主義並非壞事，但不要讓它拖垮妳的身體。」
「醫生，有人說我完美主義到生病了。這是真的嗎？」
「完美主義其實是一種很複雜的現象，不能這麼簡單地歸類成『有沒有生病』。我們都以為小心翼翼、反覆檢查、要求嚴格就是完美主義，事實上，愛講大話、信口開河、臨陣脫逃，也是另一種非典型、潛在的完美主義。說來妳或許不信，但妳先生可能也是個完美主義者。」
「他也是？」女子驚呼，露出不敢置信的神情，良久，她才問：「那到底什麼是完美主義？」