控糖生活（簡體書）

你真的吃對控糖餐了嗎？本書幫你跳脫減肥惡性循環，建立持久有效的控糖飲食生活! 所謂的“健康”餐其實是高糖陷阱！以蔬菜為中心的“健康飲食”，含糖量相當於28.6塊方糖，糖質過多！不僅會引起血糖值異常，還會導致蛋白質和脂肪攝取不足。能為我們提供充足營養的“蛋白質、脂肪飲食”才是控糖正途。剛剛好的“蛋白質、脂肪飲食”含糖量僅相當於2塊方糖的量，可謂控糖自洽！不僅如此，攝入充足的蛋白質、脂肪後，想攝取糖質的慾望也會漸漸變淡。不只瘦身人群，針對不同族群和需求的控糖飲食，水野醫師告訴你： ?破除對所謂均衡飲食的依賴，重構健康金字塔的新觀念?不同種類食物的含糖量要諳熟於心?水野式無壓力且無需勉強的持續控糖技巧?肥胖的主要元兇是糖質，以及糖質對身體的七大危害?五大常見控糖陷阱要避開?針對不同人群需求，量身控糖飲食單純靠毅力的餓， 非減肥的長久之計，控糖才是有效且能持久的減肥飲食法，而找出適合自己的控糖模式，才會一直瘦下去！

水野雅登

日本知名糖尿病內科醫師，秋葉原（AKIBA）水野診所院長，日本限糖醫療推進協會合作醫生，一般社團法人維生素、生酮療法協會代表理事。2003年，水野雅登取得了醫生執業執照。2019年開設秋葉原水野診所並擔任院長。他的父母都患有糖尿病，他自己的身體也因健康問題亮起紅燈，他這才開始對自己控糖，並把以控糖為中心的治療方法應用於醫療實踐中，成功使眾多2型糖尿病患者不再需要打胰島素（其中甚至有人每日註射量高達97單位）。之後他是通過博客、臉書、推特和演講會等形式，在日本全力推廣“控糖飲食”及“零胰島素治療法”。目前，他正在積極實踐針對癌症的維生素、生酮療法。主要著作有《減糖生活》《內臟脂肪退散》等。

譯者簡介： 郭勇

譯者，自由職業者。譯作有《內臟脂肪退散》《原來每個人都說自己壓力好大》《為什麼精英都是時間控》等。

1.暢銷書《減糖生活》作者水野雅登重磅新作：不復胖沒壓力的控糖飲食法，減肥也能有幸福感。控糖不只是減重， 是善待自己的決心。水野雅登新的健康營養金字塔，翻轉你的營養攝取觀念。跟著本書拋開以往習慣“碳水化合物6?蛋白質2?脂肪2”熱量分配的飲食方式，改用水野式營養金字塔正確控糖。本書詳實有效教你控糖原理拆解、實操誤區避雷， 是針對不同人群提出正確的控糖飲食要則。

2.水野醫師親身踐行：控糖一年減14公斤水野醫師曾一度胖到體重飆升到值，還患上脂肪肝，加上家族有糖尿病史，才驚覺必須改善飲食和生活習慣。他通過無需挨餓的“蛋白質、脂肪飲食”一年內成功減去14公斤，肝功能也因此恢復正常。他也把以控糖為中心的治療方法應用於醫療實踐中，並在日本全力推廣“控糖飲食”。

3.遵守有效且持久的控醣三原則，讓減肥也有幸福感。易胖體質人群；工作很忙，沒有多餘時間運動的上班族；很想變瘦卻無法克制不吃美食的人群等都適用。不用餓肚子，三餐營養都能攝取到位，在家飲食、外帶食物都能操作。不但有效降低血糖，還能擊退脂肪肝、身體變輕盈。

4.跳脫減肥惡循環，建立持久有效的控糖飲食生活。如果讓您一次性吃32塊方糖，您吃得下去嗎？可是，吃一頓這種傳統的平衡飲食，含糖量相同，您卻毫無抵觸感。這就是一個巨大的陷阱。糖質是生活習慣病的根源，是能夠直接提升血糖值的物質，而能為我們提供充足營養的是“蛋白質、脂肪飲食”。

5.本書特別針對不同族群和需求提供控糖飲食方式，並告訴你重點原則： 女性：先解決缺鐵、蛋白質不足的問題減肥人群：首先拋棄“限制卡路里”的觀念肥胖人群：不僅要控糖，還要限脂肪怎麼吃都不胖人群：通過攝入高蛋白質食物來提高吸收能力兒童：控糖讓孩子情緒穩定，學習能力提升！糖尿病病患者：控糖的起步點是“ 戒掉主食” 過敏症患者：糖質會對免疫細胞造成很大傷害動脈硬化、高血壓患者：“零糖”+維生素來護理血管

章?越吃越健康的新觀念：控糖生活左右您身體健康的是您的“觀念” 關於營養的觀念，正在發生劇烈變化我們為什麼要限製糖質攝入？傳統的日常飲食，讓我們生病所謂的“健康飲食”，一樣讓我們生病大多數糖質都是我們身體不需要的能為我們提供充足營養的是“蛋白質、脂肪飲食” 優先攝取蛋白質和脂肪，自然就可以減糖我還建議多攝入維生素、礦物質章?一目了然！不同食物的含糖量指南Part 1 含糖量高的常見食物Part 2 含糖量低的常見食物Part 3 糖質滿滿的快餐食品Part 4 糖質含量超高的料理單品水野式控糖——什麼是“蛋白質、脂肪飲食”？外出就餐也可以實踐的“蛋白質、脂肪飲食” 水野醫生某天的飲食方案第二章?糖質為什麼對身體不好？糖質到底是什麼東西？糖質對身體不好的理由1——提升血糖值，讓我們患上生活習慣病糖質對身體不好的理由2——造成肥胖糖質對身體不好的理由3——降低胃的活力糖質對身體不好的理由4——氧化和糖化→老化糖質對身體不好的理由5——形成糖中毒和依賴症糖質對身體不好的理由6——食品添加劑也來湊熱鬧糖質對身體不好的理由7——引起精神不穩定“控糖”何時開始？從哪兒入手？日本是不控糖的危險地帶民間走在了前面，已經開始控糖通過水野式營養金字塔，和糖質訣別關於蛋白質、維生素、礦物質的補劑水野醫生使用的營養補劑一覽第三章?控糖實踐具體方法開始之前……為了長久堅持，我們必須了解的知識常見失敗案例1——只減少糖質攝入常見失敗案例2——想靠豆類、豆製品補充蛋白質常見失敗案例3——認為“只減少主食即可” 常見失敗案例4——對貧血的重視不夠常見失敗案例5——認為“糙米可以隨便吃” 在什麼情況下控糖會變得“沒有意義”？不能控糖的人群為維持健康，該如何控糖？女性該如何控糖？想減肥該如何控糖？怎麼也胖不起來的人，該如何控糖？孩子該如何控糖？糖尿病患者該如何控糖？過敏症患者該如何控糖？動脈硬化、高血壓患者該如何控糖？膽固醇高的人該如何控糖？中性脂肪高的人該如何控糖？肝臟數值異常的人該如何控糖？痛風患者該如何控糖？情緒抑鬱、易感倦怠的人該如何控糖？癌症患者該如何控糖？後記

控糖常見失敗案例1：只減少糖質攝入經常有控糖的朋友抱怨說：“開始控糖後，我感覺體力明顯下降，甚至還出現過眩暈的情況……”如果問一下他們控糖後都吃了些什麼，您就會發現，他們攝入的蛋白質、脂肪嚴重不足。對本來就比較苗條的人來說，同時減少糖質、蛋白質、脂肪的攝入，身體缺少了能量來源，就像汽車沒了汽油，自然會發生“熄火”的情況。控糖的朋友， 常見的飲食調整方案如上圖所示，只減掉了碳水化合物，以蔬菜和豆製品為主要食物。這樣的飲食搭配，一定會引起營養失衡。可能有的朋友頭腦中已經出現疑問了：“豆製品不是富含蛋白質嗎？”要知道，植物性蛋白質的吸收率遠低於動物性蛋白質，所以只吃植物性蛋白質，不足以滿足身體所需的蛋白質。控糖常見失敗案例2：想靠豆類、豆製品補充蛋按照前一頁圖片中的飲食搭配控製糖質攝入的朋友，一定會出現蛋白質不足的情況。如果我對他們說：“請多多補充蛋白質。”他們大多會回答：“好的，我多吃豆類和豆製品。” 但是，只依靠豆類、豆製品來補充蛋白質，是遠遠不夠的。植物性蛋白質比肉、魚、蛋等動物性蛋白質不容易被人體吸收。如第46 頁介紹的蛋白質評分中，雞蛋為100，而大豆只有56，只有雞蛋的一半多點。要補充100 克的蛋白質，您知道要吃多少塊豆腐嗎？15 塊！所以，要補充蛋白質，肉類、雞蛋等動物性蛋白質才是王道。控糖常見失敗案例3：認為“只減少主食即可” “我已經停止攝取糖質了，可一點也沒瘦下來……” 有類似煩惱的朋友，我建議您把所吃的食物全部寫出來，說不定從中就可以找到“隱藏糖質”。有些朋友只是減掉了米飯、饅頭、麵條等主食和很甜的糕點，但其實像土豆、紅薯等薯類，水果、蔬菜汁、運動飲料等都含有較高的糖質。尤其是近，隨著農業技術的發展，很多水果經過改良變得甜度很高，雖然很好吃，但含糖量也隨之升高了。大家可以對照第28 頁的“含糖量高的常見食物”來檢查自己的飲食搭配。控糖常見失敗案例4：對貧血的重視不夠貧血檢查□ 總想吃甜食，戒也戒不掉□ 突然站起來的時候會感到眩暈 □ 易感疲勞□ 指甲凹凸不平□ 肉、蛋、魚吃得很少□ 有懷孕、生產的經歷難以抑制自己對糖質的慾望——這樣的朋友很可能是因為缺鐵而導致的“糖質依賴症”。日本人，尤其是日本女性，大多數都缺鐵。尤其是長期堅持“以蔬菜為中心的健康飲食”的人， 容易造成重度缺鐵。與肉類、魚類中所含的動物性鐵（血紅素鐵）相比，蔬菜、豆類中所含的植物性鐵（非血紅素鐵）的吸收率要低很多。人體缺鐵的話，代謝就會出現異常，從而讓身體對糖質產生強烈的慾望。所以，對缺鐵的朋友來說，在限製糖質攝入之前，應該先把鐵補起來。控糖常見失敗案例5：認為“糙米可以隨便吃” 在大多數人的印像中，認為糙米要比精製白米健康。確實，未經精加工的糙米，帶有米糠，而米糠中含有維生素和礦物質等營養物質，營養成分較精製白米要全面。話雖如此，但就糖質的含量來看，糙米和白米幾乎沒有差別。糙米因為含有維生素、礦物質，所以吃糙米飯比吃白米飯提升血糖值的速度要慢一些。但為了降低血糖而分泌的胰島素量，二者是沒有區別的。在我心目中，白米和糙米都是高糖食物，但非要我選一種的話，我會選糙米。但控制攝入量是關鍵，多吃是不可取的。話雖如此，但就糖質的含量來看，糙米和白米幾乎沒有差別。糙米因為含有維生素、礦物質，所以吃糙米飯比吃白米飯提升血糖值的速度要慢一些。但為了降低血糖而分泌的胰島素量，二者是沒有區別的。在我心目中，白米和糙米都是高糖食物，但非要我選一種的話，我會選糙米。但控制攝入量是關鍵，多吃是不可取的。話雖如此，但就糖質的含量來看，糙米和白米幾乎沒有差別。糙米因為含有維生素、礦物質，所以吃糙米飯比吃白米飯提升血糖值的速度要慢一些。但為了降低血糖而分泌的胰島素量，二者是沒有區別的。在我心目中，白米和糙米都是高糖食物，但非要我選一種的話，我會選糙米。但控制攝入量是關鍵，多吃是不可取的。....