接受的藝術：不與現狀之河對抗，獲得情緒自由與力量

▍ 除了「愛的藝術」，你還需要學習「接受的藝術」
 
我們都曾奮力逆流而行──抗拒艱困的處境，希冀事態並非如此，懊悔說過或未曾說過的話，甚至批判自身的缺陷。
我們拚命掙扎，強硬地企圖改變自己、他人、當下境遇，甚至是過去；然而，「抗拒」是對自己情緒勒索、是固執地選擇不改變，唯有「接受」才是使我們保有理智，開啟更多可能性的途徑。
 
《接受的藝術》以「自我關懷」作為關鍵，邀請你以不同觀點看待「接受」，擁抱另一種人生之道。
 
▍ 「自我關懷」能改善與自我的關係，以及與生命的關係
作者愛希麗提出實現自我關懷的祕密關鍵──ACT法：承認→連結→寬容對話。
並且以實際案例說明操作ACT的方式，透過沉浸式體驗，改變你的思考模式。
 
▍ 提供強力工具，分享7種主要技巧與14種額外技巧
協助你將「接受的藝術」更深刻整合進自己的生活當中，如「觀想」練習、「4-7-8放鬆呼吸法」……等等。
 
「接受」需要優雅與勇氣，必須在每個片刻持續做出選擇。
它未必是顯而易見的道路，卻是能夠賦予你力量的解決方案，足以發揮超乎想像的潛力。
你必定會發現，擁抱這種生命態度將解放情緒，使你獲得內在平靜，實現自我蛻變。
 
就從現在開始，停止奮戰。
就從現在開始，讓情緒自由。

▍「接受」是橋，能引領你從受苦走向覺醒，踏上內在平靜與自我蛻變之地
曹國璽心理師：掌握接受的積極面，從抗拒、企圖改變卻一再失敗的迴圈到以悲憫調整心境，如實接納進而開啟改變之旅。
黃之盈心理師：接受生命中的種種必然，不感到被懲罰，是生命中擁抱自己的實踐！
張宇傑心理師：當你對生命與自己有更多的允許與接受，會發現世界變得遼闊，進而創造更多美好。
 
【將「接受」整合進生活的強力工具】
 
7種主要技巧
．觀想
．ACT練習
．穿越時空練習
．半滿之杯
．順流而動
．專注於五感
．開心遊戲
 
14種額外技巧
．4-7-8放鬆呼吸法
．沉思
．想像「接受關懷」練習
．想像「傳達關懷」練習
．鏡子練習
．真摰唱咒練習
．零極限冥想
．書寫及反思
．給親友或自己寫封信
．停下來，呼吸，微笑
．延伸連結
．酸中帶甜的回憶
．想像未來的自己
．營造畫面

愛希麗．戴維斯．布希（Ashley Davis Bush）
愛希麗‧戴維斯‧布希是一名臨床獨立社會工作師（LICSW），她取得史密斯學院學士學位與哥倫比亞大學碩士學位，在心理衛生領域擁有三十多年心理諮商經驗，現為自由作家，著有包含《內在平靜小書》（The Little Book of Inner Peace）在內的八本勵志書籍。
她的丈夫丹尼爾同樣是心理治療師，兩人一半時間住在瓜地馬拉的安地瓜城，一半時間住在新罕布夏州的諾思伍德。他們育有五名子女，皆已長大成人。

▍ 「接受」是橋，能引領你從受苦走向覺醒，踏上內在平靜與自我蛻變之地
 
曹國璽心理師：掌握接受的積極面，從抗拒、企圖改變卻一再失敗的迴圈到以悲憫調整心境，如實接納進而開啟改變之旅。
 
黃之盈心理師：接受生命中的種種必然，不感到被懲罰，是生命中擁抱自己的實踐！
 
張宇傑心理師：當你對生命與自己有更多的允許與接受，會發現世界變得遼闊，進而創造更多美好。


【各界專家一致好評！】
吳姵瑩（愛心理諮商所所長）
周慕姿（心曦心理諮商所心理師）
許瑞云（身心靈暢銷書作者／心能量管理中心執行長）
曹國璽（心理師．接納與承諾治療取向ACT）
陳德中（台灣正念工坊執行長）
黃之盈（諮商心理師／暢銷作家）
張宇傑（諮商心理師）
鐘穎（心理學作家／愛智者書窩版主 ）
蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長）
蘇益賢（臨床心理師）
──誠心推薦（依姓氏筆劃順序排列）

前言
 
如果要我給「啟蒙」下個簡單的定義，我會說，那就是默然接受現狀如是。
──偉恩．戴爾（Wayne Dyer）
 
有天我和一名好友共進午餐，一面沾著藍紋乳酪醬吃義大利餃子，一面聽她說新職涯教練給了她一個功課，要用一個詞描述自己的事業。
「你聽過『電梯簡報』吧？」她問。我聽過，意思是要在搭電梯的短暫時間內，以扼要但有力的方式自我介紹。然後她說：「嗯，這比較像是『電梯門快要關上了的簡報』。」
有意思。她接著解釋，這個練習的意義不是要自我行銷，而是幫助自己掌握本質。藉由把工作精煉成一個詞，你就能找到事業的核心與目標。
這位朋友的職業是教導歌唱與演講，她找到的詞是「聲音」。她參加了一個創業互助社，裡頭有位醫生找到的詞是「治療」，一名財務顧問的詞是「財富」，還有位珠寶設計師的詞是「裝飾」，一名餐廳老闆則是「營養」。
「你覺得什麼詞可以總結你的事業？」她繼續說：「是『改變』嗎？」
嗯……改變。確實，大家來找我往往是因為身處危機，急於改變。由於遭遇特定的契機，比如情感強烈得不堪負荷、關係面臨極度艱鉅的挑戰、身陷無可忍受的境遇，於是向我求援。
三十多年來，我處理過哀慟、孤獨、焦慮、關係不和、憂鬱、壓力，回顧這一切，我恍然明白，雖然「改變」經常發生，卻並非我事業的核心。迎來改變之前，存在另一個更基本的東西，儘管更加隱晦幽微，卻終將引發更強大的解放感。
「我想我的詞不是改變。」我啜著咖啡說，停下來思索半晌。「我的詞是『接受』。」
朋友不可置信地搖頭。「接受？但案主來找你不是為了改變嗎？」
我答道：「弔詭的是，一個人有意識地決定接受時，一切都會開始改變。」
那晚，我反覆思量「接受」的本質：面對現狀，與真實共處。我了悟到，這個詞不僅貼切描述我這份工作的關鍵，如果想追求平靜與身心圓滿，這說不定也是人生中最出人意表也最強大的技能。令人驚訝的是，主動接受能解放你的情緒。
 
▍ 解放之旅
 
然而，如果你正在生活中受苦，大概不想聽人說什麼接受。就連此刻，你搞不好也在想：等一下，我現在悽慘無比、受盡折磨，只想快點好起來。要是我接受原原本本的現實，那什麼也不會變，我只會在絕望中愈陷愈深。的確，接受乍看之下一點也不厲害，不像「喜悅」與「幸福」有種純粹的動人，不像「樂觀」或「堅韌」那般充滿希望，更不像「成功」或「蛻變」那樣有說服力。殊不知，「接受」恰恰是通往上述所有事物的道路。
其實，接受之所以背負惡名，是因為大家經常誤以為接受就是認命、認輸，或是更糟的──徹底放棄。可是，接受不等於容忍不當對待、姑息不公不義，或任憑疾病纏綿；接受也不等於你認同或有那麼一丁點喜歡現狀。接受是以冷靜的態度直面現實，調整觀點，化解掙扎，停止反抗，使你看清前方的路。
本書邀請你以不同觀點看待接受，讓你敞開心胸，擁抱另一種人生之道。你必定會發現，接受不代表放棄或原地踏步，反而是主動接納感受與處境，然後開啟更多可能。接受意味著轉換思考方式，獲得各種能帶來恆久內在平靜的體驗。
我們都曾奮力逆流而行──排斥艱困的處境，希冀事態並非如此，懊悔說過或未曾說過的話，批判自身的缺陷。多年來，我們拚命掙扎，強硬地企圖改變自己、他人、當下境遇，甚至是過去；殊不知，接受才是使人保有理智、獲得智慧的途徑。接受讓我們提升至更高層次，令視野更加開闊、洞察更加清晰，能夠坦然地如實接納眼前風景。在這一刻，你將迎來各種可能。
 
▍ 放掉繩索
 
想像你身在一片美麗原野，手中有條繩子，正在拔河。對面是個蒙面的人影，也在使勁地拉，於是你更用力拉回來。你的對手其實就是人生，將你扯向不喜歡或不想要的局面：塞車、發胖、排隊的人龍、討厭的上司、酗酒的媽媽、癌症診斷報告、意料之外的死訊。不！我受不了！不管是令你略感煩躁的情況、痛苦不堪的遭遇，甚至是那個煩人的傢伙，通通都不是你要的，卻毀了你的生活。你用更大的力氣扯動繩索。
你心想：只要夠用力拉，這條該死的繩子就不會亂動，就會乖乖聽我的話。
問題在於，人生這個你眼中的敵人永遠拉得比你用力，繩索永遠不會靜止不動。各種事件接踵而來，全是你不想要、不曾希求、無力阻止的事，有時令你極其挫折、疲憊、痛苦，甚至肝腸寸斷。佛教用一個詞描述這個狀況：四聖諦中的「苦諦」，即承認人生之苦。
可是，假如有辦法終結這場奮戰呢？假如你能就這麼停止與拉力對抗，放鬆下來呢？假如有個簡單的方法能幫助你放手呢？想像看看，假如雙手不再因緊握繩索而發疼，那種輕鬆感是多麼美好──只要鬆開手指，目送繩子順著自然的曲線彈回。對，就放手吧。只要接受人生的原貌，不再拉扯手中的繩子，就能乾脆在原野上坐下……身心處於平和……還能聞聞花香。
本書就是要教你如何放開那條繩子。你會了解接受所蘊含的藝術，掌握足以改變生命的力量，邁向更加安適暢快的人生，用不著再繞彎路。在你用充滿創意、獨一無二的方式實踐這趟旅程時，接受的藝術早已蘊藏其中。隨著你和自己、和生活培養出更溫柔的關係，你將發現接受的威力不言自明。
 
在超脫是非善惡之處有片綠地，我在那裡等你。
──魯米
 

前言
 
１接受的過程：從抗拒到順應，進而開創可能
強力工具──
主要技巧：觀想
額外技巧：放鬆呼吸法／沉思
 
２關鍵：自我關懷
強力工具──
主要技巧：ACT練習
額外技巧：想像「接受關懷」練習／想像「傳達關懷」練習
 
３接受自己
強力工具──
主要技巧：穿越時空練習
額外技巧：鏡子練習／真摰唱咒練習
 
４接受他人
強力工具──
主要技巧：半滿之杯
額外技巧：零極限冥想／書寫及反思
 
５接受境遇
強力工具──
主要技巧：順流而動
額外技巧：給親友或自己寫封信／停下來，呼吸，微笑
 
６接受過去
強力工具──
主要技巧：專注於五感
額外技巧：延伸連結／酸中帶甜的回憶
 
７接受可能
強力工具──
主要技巧：開心遊戲
額外技巧：想像未來的自己／營造畫面
 
後記
參考書目與推薦閱讀
致謝

1
接受的過程：從抗拒到順應，進而開創可能
 
我們待在停機坪上。由於達拉斯下起雷雨，飛機變更航線，在奧克拉荷馬州土爾沙市降落。
機長開始廣播：「各位，因為目前的天氣狀況，我們可能要在這裡停留一段時間。感謝大家的耐心，我很快就會回來報告最新情況。」
身邊的人一個個動了起來。機長再度廣播：「提醒大家，這段時間不能下機，請留在座位上，不過歡迎站起來活動筋骨。」
我坐在機艙第一排，所以站起來伸展腿部時，剛好能用空服員的角度清楚看見乘客的小騷動。眾人紛紛湧到飛機前端，把氣發洩在空服員上，大聲叫嚷：「我要轉機！」「我要下飛機！」「我們要在這裡待多久？」
在我附近的空服員保持冷靜，說：「我們會盡快讓大家安全前往達拉斯。天氣不是我們能控制的。」
一個怒不可遏的男人朝這名可憐的女空服員大吼：「我今天下午要開會，我要馬上去達拉斯！」
「先生，」她自制力驚人地重複道：「大家都很想盡快前往達拉斯，但天氣不是我們能控制的。」
那男人終於回到座位，整張臉氣得通紅。我環顧四周，發現可以清楚分辨哪些人已經接受命運，哪些人還沒有。仍在抗拒現實的乘客看起來焦慮、憤怒、沮喪、不耐、煩躁；順應現實的人則顯得冷靜、放鬆、平和，早已將這件事放下，開始讀起書或傳訊息。
在人人都無法控制的情況中，為何有的人被抗拒給綁架，有的人卻能隨遇而安？當然，我們都知道，選擇接受用說的比做的容易。假如在飛機上的人是你，你覺得自己會有什麼反應？
 
▍ 接受的難題
 
「接受」（Accept）的拉丁文字根意思是「往自己拿過來」，在我看來，不管是勉強容許，抑或熱切擁抱，這層「帶來／收下」的涵義都可說是接受的核心。
我們往往將當下的處境視為障礙、可怕的事、不便，因而加以排斥，絕對不願收下，因此要不是沒完沒了地抱怨，就是使盡渾身解數，只求改變現狀。身在這個鼓吹追求持續進步、努力的文化，接受經常被當成逼不得已的選項，像個安慰獎。你要我就這麼接受我老了、我債台高築、我老闆是個白痴？你要我就這麼接受兒子死了？
要細究何謂接受，可以先分析什麼不是接受。接受不是懦弱認命，也不是無動於衷；接受不代表你喜歡現狀；接受不是姑息惡行，也不是認定事情毫無轉機。
從這個角度來說，接受有點類似原諒。原諒一個人不可饒恕的行為，不代表他們的行為沒問題。原諒不代表你認可對方的選擇，而是意味著你接受既定事實，放手邁向未來。這就是為什麼有人能夠原諒凶手或性侵犯，他們選擇為了自己放下滔天怒火與憎恨。接受也是類似的選擇──而這是為了自由。
 
▍ 接受之旅
 
戒酒無名會首創戒除成癮的十二步驟模型，如今廣受採納，許多與治療成癮和強迫行為有關的單位都實行這套方法。在這十二步驟當中，起點正是接受。（第一步：「承認我們無力抗拒酒精，承認生活已經失控。」）
伊麗莎白．庫伯勒．羅斯（Elisabeth Kübler-Ross）在一九六九年出版《論死亡與臨終》（On Death and Dying），提出著名的絕症悲傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受），其中則把接受列為終點。
本書將從三階段旅程的角度探討接受，這個旅程的開端是抗拒，接著是順應現實，最終開創可能。
 
比方說你感冒了，而且症狀很嚴重。剛開始，你可能會抗拒，不願承認事實：不行！我不能生病，我沒時間生病，我討厭生病，真希望我沒生病。到了某個階段，你會開始順應現實，承認身體生病了，現在你覺得很難受：好吧，我病了，病得很重，現實就是這樣，我覺得好悲慘。在最終階段，隨著你坦然面對現況，新的可能便會浮現，你注意到有各種選擇：我可以吃藥，可以睡覺，可以請幾天假，可以熱碗雞湯來喝，可以看一齣早就想看的電視節目。接受讓我們的心境從難受轉向平靜，再向可能性敞開。接下來，讓我們詳談這個過程的每個環節……
 
▍ 抗拒
 
有一回我參加臨床心理學家兼暢銷作家丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）的講座，他流暢動人地講述了教養、神經生物學、冥想、韌性等主題。他要我們閉上眼，看看在他接下來說話時，我們有什麼感受。於是我們閉上雙眼，聽他強硬地說：「不。」然後堅決地再次大聲說：「不。」這麼重複七遍。
過了片刻，他用較為溫和的語氣說：「好。」接著柔聲說：「好。」再來是冷靜地說：「好。」同樣重複七遍。
「張開眼睛，」他說：「你們有什麼感覺？先從『不』開始，你們想到了什麼形容詞？」聽眾紛紛高聲描述彼此的共同經驗：「封閉。」「緊繃。」「我嚇了一跳。」「覺得無處可逃，好像被責罵。」「心跳變快了。」
「那『好』的感覺呢？」他問。我周遭的人答道：「自由。」「隨和。」「比較開放。」「冷靜。」「更輕鬆了。」「覺得受到安慰。」
接下來他解釋，「不」引起的心態是基於被動反應及抗拒，使人產生「戰鬥、逃跑、呆滯」的恐懼反應；另一方面，「好」的心態是基於接收（也就是接受），在這個狀態中，人會啟動關懷他人、社會參與的腦部系統，讓我們感覺思緒清晰、心情冷靜。
抗拒（也就是「不」式思維）會消耗龐大的能量與專注力。「不」是一種充滿排斥感的念頭，此外對神經系統而言也是強力的觸媒，會刺激主掌戰或逃反應的自主神經系統，讓腦部滿載各式各樣的壓力化學物質，包括皮質醇、腎上腺素、正腎上腺素等。抗拒就像是要逆流而上，與現狀之河對抗。
抗拒是猛力抓住生命的繩索，即便握得死緊，卻仍舊無法令繩索止住不動，手掌還嚴重擦傷。這種神經壓力會帶來極大的負擔，讓人痛苦、疲憊不堪。
抗拒就是佛陀所謂的「第二枝箭」。在著名的寓言中，佛陀將人生中各種痛苦經歷比喻為第一枝箭，諸如診斷罹癌、摯愛去世、遭到解雇，這些純粹是生命的一部分。然而，假如我們對第一枝箭產生負面反應，便會遭受第二枝「抗拒」之箭的痛楚，因否定心態導致痛苦雪上加霜：不！不可能！為什麼是我？真希望事實不是這樣，我受不了！你咬牙切齒、拚命拔河，卻也因抗拒而造成不可忍受的劇痛。你的行動加劇了自身所受的苦，這些反應就是「第二枝箭」。
 
我們都知道，反抗現實非常累人，但這卻是最常見的痛苦來源──事與願違卻不願面對現實，結果長期感到痛苦與不適。抗拒令人感到陰暗、負面，讓你滿腦子只想著它，反而看不見別的可能。
精神科醫生兼精神分析學家卡爾．榮格曾說：「你抗拒的對象會持續存在，而且問題會日益加劇。」換言之，抗拒會有加乘效果。只要處於抗拒狀態，就會強化、放大抗拒的力量。我們亟欲擺脫負面情緒，自然不希望反而使這些情緒增強；誰會想要更多怨恨、責難、痛苦、焦慮或憤怒呢？抗拒讓你承擔不想要的負面情緒，接受則讓你得到解放。如果你選擇放手，面對問題，主動接納問題，臣服於現狀，負面情緒便無法掌控你，平靜與療癒將自然而然發生。