戰勝抑鬱症（簡體書）
商品簡介
抑鬱症現在非常普遍，全球有超過三億人深受其苦。本書由國際公認的抑鬱症治療專家保羅.吉爾伯特撰寫，第一版自面世以來，幫助了數以萬計的抑鬱症患者和他們的家人、朋友，以及無數醫療工作者。全面修訂後的第三版新增大量篇幅，介紹了近十多年來對抑鬱症的全新思考和抑鬱症治療研究的成果，尤其強調培養同情心思維、行為和感受的重要性。書中包含非常有用的治療案例，新增了許多易於理解、循序漸進的建議和練習，幫助您了解自己的抑鬱、改善自己的情緒。
作者簡介
保羅.吉爾伯特Paul Gilbert
1951年生於岡比亞共和國，1975年在英國薩塞克斯大學獲得心理學碩士學位，1980年在愛丁堡大學獲得臨床心理學博士學位。1993年，成為英國心理學會會員。2003年，任英國行為與認知心理治療協會主席。曾在英國國家衛生與保健研究所指導抑鬱的研究。
他長期擔任英國德比大學臨床心理學教授一職，還是心理健康研究所主任、德比郡精神健康信托基金會董事。他使用進化的方法研究精神病理學超過四十年，在抑鬱、羞恥和自我批評的治療方面世界聞名。保羅創立了“慈悲聚焦療法”，幫助人們通過培養慈悲心來完善自己。
2011年，他獲得了由英國女王頒發的大英帝國勛章。
名人/編輯推薦
※國際公認抑鬱症治療經典作品，暢銷二十年
※英國行為與認知心理治療協會主席保羅.吉爾伯特博士作品
※如果你患有抑鬱症，你並不孤獨。或許一直以來，你只是在忍受、躲避它，而不是真正地面對它。最需要善待的，其實是你自己。只要三步，就可以完全走出抑鬱！
※認清自身的抑鬱情況，了解抑鬱的成因及表現形式，為全面挑戰抑鬱樹立信心；
※找到困擾你的心理因素，以認知行為療法為基礎，成功地改變消極的思維模式，塑造良好的心理質量！
※針對你的心理狀況設計科學的自助方法，提供直接、有效的技術和心理支持，全面戰勝仰郁，擺脫抑鬱的痛苦
序
當尼克.羅賓遜邀請我準備《戰勝抑鬱症》的第三版時，我既高興，又畏懼。我之所以高興，是因為這本書的第二版寫在10年前，自那以來，針對抑鬱症的工作取得了很多進展。而我之所以畏懼，是因為我知道很多內容需要改寫。經過一年多的時間，以及許多個5點的清晨，這本書終於問世了。
究竟有哪些新的發現值得我們為之興奮？其中之一是，在過去10年間，正念備受關注。正念最初從東方古老的宗教傳統發展而來，它提出，我們的關注點和想法決定了我們是幸福還是痛苦。正念教我們如何用一種更為覺察而非評判的態度，注意自己的想法和感受，也提供了許多我們可以實踐的“練習”，幫助我們平衡大腦的狀態。
越來越多的研究證據表明，在我們抑鬱的時候（甚至在我們的一生中），正念對我們非常有益，尤其當我們傾向於回避或反芻自己的感受，認為它們不好，或者被情緒壓垮時。本書的第七章將重點介紹這一方法。
第二件激動人心的事情是，在過去10年中，我們對於同情心有了更深入的理解，我們正嘗試把它發展為戰勝抑鬱的一大解藥。越來越多的證據表明，用同情心和友善訓練自己——通過規律性的練習——可以改變我們的大腦。研究人員正在對此進行更詳細的分析。
這令人振奮，因為人類已經進化得對關愛非常敏感，缺乏照顧的嬰兒是無法存活和成長的。想一想自己痛苦的時候，我們會很容易認識到別人的友好能給我們帶來撫慰，幫助我們渡過難關。我們也發現，那些自我關愛和自我支持的人，比那些愛批評和自我評判的人能更好地應對生活中的困難。事實上，大腦對自我批評有不良的反應。
在15年前的第一版前言中，我寫道：“我認為抑鬱症是一種潛在的心理狀態，就像是我們有可能感到悲傷、恐懼和性喚起一樣。就像是其他任何心理狀態一樣，抑鬱症也與大腦內真實的變化有關。”我還提到，抑鬱是一種大腦狀態和大腦模式，可能會在不同程度上影響我們。一旦我們知道了這一點，就可以努力改變這種大腦模式，嘗試轉變大腦的狀態。在此，需要再次強調關愛，因為在本書的第二章，我詳細地介紹了情緒系統如何制造不同的模式和心理狀態。我也介紹了如何把正念與同情心結合起來，以幫助情緒系統恢復平衡。
關鍵是記住，當我們的感受、想法和行為被抑鬱緊緊地抓住時，有很多方法可以幫助自己。不管怎樣，我們可以學會在對抗抑鬱的過程中，想退縮時的應對方法。我們可以退後一步，遠觀自己的想法，並培養一種更為全面、客觀的視角，而不是過分敵對、批判或悲觀的視角。同時，我們還可以學會培養和尋求有助益和支持性的人際關係。
無論我們選擇做什麼來讓自己心理平衡，只要我們學會秉持友善、支持、鼓勵的情感和意圖，承認抑鬱帶來的痛苦和艱難，我們就更容易獲得成功。如果我們允許自己去感受同情心（對有些人來說，這真的是一個非常大的進步），我們便能敞開心扉，接受他人的幫助，對那些使我們感到羞恥的事情釋懷。
本書的核心仍然基於原先的一些想法，但現在更多地強調了同情自己和他人的重要性，以及如何培養同情心。如果你喜歡這種方法，也許你就想閱讀更多相關內容，或者在同情心的療癒特性上進一步融入你自己的探索。
你會看到這一版如同之前的版本，為了幫助讀者理解書中介紹的內容使用了大量的案例材料。出於保密的考慮，我只使用得到對方同意的案例。我還結合主題虛構了一些案例和人物，同樣為了保密，他們的身份都無法識別。
我知道戰勝抑鬱是一個長期的工作，但我們的涉及面很廣，你可以輕鬆地進行練習。祝你好運。
目次
引言 為什麼是認知行為療法？?/ 1
第三版前言 把同情心帶入練習?/ 5
第一版前言 ?/ 7
譯者序 ?/ 11
第一部分 理解抑鬱
第一章 什麼是抑鬱？?/ 002
“抑鬱”到底是什麼？ ?/ 002
所有的抑鬱症都一樣嗎？ ?/ 005
抑鬱有多常見？ ?/ 007
第二章 抑鬱的起因?/ 010
精神世界的形成：舊腦和新思維 ?/ 011
情緒系統以及它們對我們大腦的影響 ?/ 012
想法和想象如何影響大腦？ ?/ 020
第三章 抑鬱在進化層面的意義?/ 027
情緒及其用途 ?/ 027
抑鬱的價值 ?/ 030
失敗感 ?/ 038
本章總結 ?/ 041
第四章 軀體、基因、壓力和應對：身心關聯?/ 044
生物學層面 ?/ 045
第五章 童年早期生活：抑鬱症的心理社會學視角?/ 053
賦?意 ?/ 053
早期生活經歷與核心信念和情感 ?/ 054
帶有情緒烙印的核心信念 ?/ 054
人際關係和社會需求 ?/ 060
社會環境 ?/ 064
生活事件和抑鬱 ?/ 065
為什麼女性抑鬱風險更高？ ?/ 067
本章總結 ?/ 068
第六章 思維方式和抑鬱感受的關係?/ 071
自動化思維和感受 ?/ 072
針對感受的想法 ?/ 076
想法和行為 ?/ 077
寫下你的想法 ?/ 078
基本信念與態度 ?/ 081
沉溺於自己的想法 ?/ 083
第二部分 學會應對：第一步
第七章 用正念作為戰勝抑鬱的準備?/ 088
你的抗抑鬱日記 ?/ 088
第一步：正念 ?/ 088
培養情感容忍能力 ?/ 094
日常生活中的放鬆 ?/ 099
本章總結 ?/ 103
第八章 讓心靈變得友善和慈悲?/ 106
意象不是這樣的 ?/ 106
正念意象 ?/ 107
安全島想象 ?/ 107
慈悲聚焦想象 ?/ 108
讓自己富有同情心 ?/ 110
被窩裡的同情心練習 ?/ 111
運用你的自我同情 ?/ 111
同情心的流動 ?/ 116
聯結你的慈悲意象 ?/ 120
扎根練習 ?/ 122
本章總結 ?/ 123
害怕同情心 ?/ 123
回顧同情心練習 ?/ 125
第九章 向消極思維和情感挑戰?/ 129
重新聚焦 ?/ 130
慈悲心訓練：關鍵要素 ?/ 132
能轉變思維角度的問題 ?/ 136
衝突，以及思考他人的想法 ?/ 141
第十章 突破抑鬱思維模式：如何培養健康的思維模式?/ 150
草率地下結論 ?/ 152
主觀臆斷他人想法 ?/ 153
預測未來（學會忍受情緒所帶來的衝擊） ?/ 153
情緒推理（把感受當真理是不可靠的） ?/ 157
第十一章 寫下來：如何做，以及為什麼有用?/ 168
思維表格（用思維表格組織你的思維） ?/ 169
帶著同情心寫信 ?/ 172
寫信指南 ?/ 177
寫給他人 ?/ 178
第十二章 用同情心改變你的行為?/ 183
任務和目標 ?/ 184
行為實驗 ?/ 186
妨礙你變得積極的絆腳石 ?/ 189
學著做自己不想做的事情 ?/ 190
挪走妨礙同情心行為的絆腳石 ?/ 191
照料自己的身體 ?/ 197
改變你對待身體的方式 ?/ 199
要點回顧 ?/ 202
第三部分 培養對自己的支持
第十三章 停止對自己的批評和凌辱：關愛自己?/ 206
社會比較和自責 ?/ 207
過度承擔責任 ?/ 211
期待懲罰 ?/ 215
自我批判 ?/ 216
只有……我才能 ?/ 217
自我攻擊 ?/ 218
自我憎恨 ?/ 220
用有慈悲心的自我完善取代嚴厲的自我批評 ?/ 222
本章總結 ?/ 223
第十四章 用同情心改變抑鬱體驗?/ 229
貼標簽和復雜的自我 ?/ 229
空虛的自我 ?/ 232
覺得自己令人討厭 ?/ 235
偽裝感 ?/ 238
忠於自己 ?/ 241
第十五章 幫助我們改變的其他方法?/ 246
提醒卡 ?/ 246
如果情緒可以說話 ?/ 250
與自我的不同部分對話 ?/ 251
改變抑鬱意象 ?/ 252
改變價值觀 ?/ 253
第四部分 與抑鬱相關的具體問題
第十六章 關係的核心問題：認可、順從和欺凌?/ 258
認?可 ?/ 258
主觀臆斷 ?/ 261
順從的自我 ?/ 262
非語言交流 ?/ 269
感到陷入困境 ?/ 269
給予認可 ?/ 270
被霸凌 ?/ 271
第十七章 理解和處理抑鬱中的羞恥感?/ 278
羞恥的成分 ?/ 279
羞恥的物件 ?/ 281
羞恥感的根源 ?/ 289
被迫服從 ?/ 290
防止羞恥 ?/ 295
羞恥、屈辱和報復 ?/ 298
本章概述 ?/ 299
第十八章 理解和處理內疚感?/ 304
羞恥和內疚的區別 ?/ 304
關心他人和內疚 ?/ 306
關心他人、名譽和尋求認可 ?/ 307
內疚、關心他人和抑鬱 ?/ 309
內疚、兩難選擇和困境 ?/ 313
內疚和值得 ?/ 316
道?別 ?/ 320
哀傷和內疚 ?/ 321
自我聚焦式內疚 ?/ 323
誘導內疚 ?/ 323
遠離內疚誘導者 ?/ 324
承受內疚 ?/ 325
憤怒和內疚 ?/ 326
內疚和寬恕 ?/ 327
第十九章 應對憤怒?/ 333
是什麼引發了憤怒？ ?/ 333
挫?折 ?/ 334
憤怒的色調 ?/ 337
憤怒為什麼會升級 ?/ 338
用憤怒避免痛苦 ?/ 346
回避憤怒：壓抑憤怒的十個常見原因 ?/ 347
承認你的憤怒會給別人帶來痛苦 ?/ 350
本章總結 ?/ 351
第二十章 從憤怒到自信和寬恕?/ 356
自?信 ?/ 356
缺乏自信的行為、攻擊行為及自信的行為 ?/ 357
寬?恕 ?/ 363
怨恨和報復 ?/ 364
再談自我寬恕 ?/ 365
和?解 ?/ 366
本章總結 ?/ 368
第二十一章 應對挫折、失望和理想的破滅?/ 373
“應該”和“必須” ?/ 373
完美帶來的問題 ?/ 374
理想和幻想的破滅 ?/ 380
對自己失望 ?/ 389
本章回顧 ?/ 392
第二十二章 總結?/ 396
哪些方法有幫助？ ?/ 398
不要迷失在無法回答的問題裡 ?/ 399
幫助自己戰勝抑鬱的十大步驟 ?/ 399
融合同情心練習 ?/ 400
形成你自己的同情心練習 ?/ 401
附錄一 ?/ 407
監控與平衡思維 ?/ 407
使用思維表格 ?/ 407
帶著同情心練習 ?/ 408
附錄二 快速指南 ?/ 415
識別你的思維風格 ?/ 415
識別自我攻擊思維和模式 ?/ 417
附錄三 ?/ 421
制作提醒卡 ?/ 421
致 謝 ?/ 425
書摘/試閱
第一章 什麼是抑鬱？
如果你正飽受抑鬱之苦，那麼，你並不孤單。據估計，目前全球有超過3億的人處於同樣的困境。有史以來，抑鬱症一直折磨著人類。早在2400年前，希臘著名醫生希波克拉底（Hippocrates）就已經將抑鬱命名為一種氣質類型——抑鬱質（melancholia）。另外，值得注意的是，盡管我們無法要求動物們“說說你的感受”，但它們很可能也具備感受抑鬱的能力：某些特定的行為表明它們似乎也被抑鬱所折磨。可以這麼說，或多或少，我們都具備抑鬱的潛質，正如我們都有變得焦慮、感到悲傷或墜入愛河的可能。
抑鬱症不分貧富貴賤，對所有人一視同仁。諸多歷史名人都曾患抑鬱症，眾所周知的例子包括所羅門王（King Solomon）、亞伯拉罕.林肯（Abraham Lincoln）、溫斯頓.丘吉爾（Winston Churchill），以及芬蘭作曲家讓.西貝柳斯（Jean Sibelius）。因此，關鍵要記住：抑鬱並非人類的弱點。
“抑鬱”到底是什麼？
這個問題難以回答，因為答案很大程度上取決於你問的是誰。抑鬱，這個詞本身可以用來形容天氣狀況、股市下跌、洼地，當然，還有我們的情緒。“抑鬱”起源於拉丁文“deprimere”，意思是“向下壓”。它最早被用於描述情緒狀態是在17世紀。
如果你正處於抑鬱狀態，你就會發現這何止是感到“情緒低落”。事實上，抑鬱不僅會影響我們的感受，還會影響我們的思維、精力、注意力、睡眠質量，甚至性欲。總之，抑鬱會影響生活的諸多方面，讓我們來了解其中的一些。
.動力：抑鬱影響我們做事情的動力。我們會感到自己態度冷漠、無精打采、興趣喪失，似乎沒什麼事值得做。假如我們有孩子，也會對他們失去興趣，接著又因此而內疚。生活每天都很艱難，即便是微不足道的事，也需要強迫自己去完成。有些抑鬱者會失去對事物的興趣，有些雖能保持，但無法樂在其中，或者因為疲憊而沒有足夠的精力去做自己想做的事。
.情緒：人們通常認為抑鬱僅僅是情緒低落，或者感到厭煩，但這只是抑鬱的一部分。事實上，抑鬱的核心症狀是“興趣缺失”（anhedonia，起源於希臘語），意思是“樂趣缺乏”，也指喪失了體驗快樂的能力。抑鬱症患者的生活看上去很空虛，缺乏樂趣。他們擁有積極感受和情緒的能力削弱了，體驗到的消極情緒卻與日俱增，尤其是憤怒，那些難以表達的憤怒和怨恨在心中翻騰不已。我們可能會變得非常急躁，責罵自己的朋友、家人，有時甚至會對他們大打出手。之後，又對自己的行為深感內疚，而這會進一步加重抑鬱。抑鬱另外兩個常見的症狀是焦慮和恐懼。抑鬱的時候，我們會感到極度脆弱。過去對我們易如反掌之事，現在卻莫名其妙地令人望而生畏。我們可能會在坐公交車、商店排隊，甚至在見朋友時，突然感到焦慮。所以說，憤怒和焦慮是抑鬱的重要組成部分。會隨著抑鬱而增多的其他消極情緒還包括悲傷、內疚、羞恥、羨慕和妒忌等。
.思維：抑鬱通過兩種方式干擾思維。首先，它影響注意力和記憶力。我們會發現自己做任何事都難以集中注意力。哪怕只是看本書或看個電視也做不到。而且，記憶力下降，很容易忘事。但是，相對於積極的事，反倒更容易記住消極的事。其次，抑鬱影響我們看待自己、未來和世界的方式。很少有人在抑鬱的時候自我感覺良好。通常，他們都傾向於認為自己不如別人、渾身缺點、毫無價值。如果你詢問一位抑鬱症患者對於未來的看法，他很可能會這樣回答：“哪有什麼未來？”在他們看來，毫無未來可言，未來一片黑暗，只有無盡的失敗和失望。就像其他強烈的情緒一樣，抑鬱也會讓思維方式變得極端，變成“全或無”的模式：要麼圓滿成功，要麼徹底失敗。
.意象：抑鬱時，我們的內心意象往往也是黑色的。有些人說自己就像是被一片烏云所籠罩，有些人覺得像是陷入了一個深洞或深坑裡，還有些人覺得像是被關在一個黑屋子裡。溫斯頓.丘吉爾稱他的抑鬱為“黑狗”。與抑鬱有關的意象常常與黑暗、被困在某處並難以脫身有關。如果讓你為抑鬱畫張畫，你很可能會用灰暗的顏色，而非明亮、柔和的顏色。總之，黑暗和受困是抑鬱時內心的主要意象。
.行為：在抑鬱時，我們的行為方式也會發生一些變化。我們不大會參加積極的活動，而是回避社交，想把自己藏起來。許多以前我們樂於參加的事情，現在簡直像是酷刑。由於每件事做起來都很費力，導致我們的活動比以前少得多。我們對待其他人的方式也會發生變化。我們會發現自己與他人的積極交往變得更少了，而人際衝突卻變多了。如果我們變得十分焦慮，就可能會開始避免與他人接觸，或者失去與人交往的信心。抑鬱者有時會焦躁不安，而且難以放鬆。他們覺得自己猶如困獸，煩躁不安地四處走動，停不下來，想做點兒什麼，但又不知道該做什麼。有時，他們想逃離的願望非常強烈，但對要逃到哪裡、怎麼逃出去卻不清楚。另一種情況是，有些人在抑鬱時反應遲緩。他們行動緩慢、彎腰駝背、思維遲滯，任何事都讓他們感到“不堪重負”。
.生理：在抑鬱狀態下，身體和大腦會發生許多變化。這些變化並非有害，但的確會導致大腦工作方式發生顯而易見的變化。事實上，任何心理狀態，不管是快樂、性衝動、激動、焦慮或抑鬱，都與大腦的生理變化密切相關。近期研究顯示，上述心理狀態中的有些與應激激素，比如皮質醇的分泌有關。這表明，抑鬱會影響身體壓力系統。抑鬱也會影響神經遞質（一種大腦化學物質）的分泌。通常，在抑鬱狀態下，腦內化學物質會減少。這就是為什麼有些人發現服用毒品能緩解抑鬱症狀，因為毒品可以增加腦內化學物質的分泌。在接下來的章節中，我們將更充分地討論這些內容。或許，正是因為抑鬱所導致的這些生理變化，讓我們體驗到其他一系列不良症狀。抑鬱不僅影響精力水平，也會影響睡眠質量。你可能會早醒（有時會半夜或者凌晨就醒來），也可能難以入睡，但也有人抑鬱時反而睡得更多。此外，抑鬱常見症狀還包括沒有食欲，吃什麼都味同嚼蠟，所以有些人體重下降。不過，也有些人會胃口大開、體重上升。
.人際關係：盡管我們努力掩飾自己的抑鬱狀態，但仍然會給他人帶來影響。我們失去了和他人相處的樂趣，容易被激怒，而且常常拒絕別人。需要強調的是，一直以來，這些都是常見的抑鬱反應。我們需要正確理解這些感受，而不是為之羞愧。否則，羞愧感會讓我們更加抑鬱。至於為什麼抑鬱會影響我們的人際關係，原因可能有很多。可能是因為有一些我們無法處理的人際衝突，可能是因為內心有未曾表達的怨恨，還可能是因為我們感到自己已經失控。朋友和父母或許無法理解我們到底怎麼了。還記得那句老話嗎？“如果你笑，整個世界都陪著你笑；如果你哭，只能獨自流淚。”的確，有時他人很難理解我們的抑鬱。
.大腦狀態：把抑鬱視為“大腦狀態”的一種變化，對自己是有幫助的。在這個階段，我們的精力水平、感覺、思維和生物節律發生了很多變化。諸多原因導致大腦狀態出現我們稱為“抑鬱”的變化，並且抑鬱有不同的類型。之後我們會介紹這部分內容。關鍵是你要意識到大腦狀態已經發生了變化，這種變化會影響你的思維和感受。因此，非常重要的一點是，不要因為大腦的抑鬱狀態給你帶來的困境而責備自己，而是要找到可以幫助自己轉變這種狀態的方法——這就是我們在本書中將要探討的內容。
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