吃這36種食物讓血壓降下來

【推薦序】全方位改善高血壓，健康逆轉勝 何一成
【作者序】食物是最好的降壓良藥 陳彥甫
【超級降血壓食物排行榜】
Part 1 新鮮水果類
蘋果
●黃瓜蘋果汁 ●蘋果優酪乳
●酸甜蘋果雞塊
香蕉
●蜂蜜香蕉煎 ●香蕉燕麥粥
●香蕉橙奶
檸檬
●香檸蜜李優酪乳 ●檸檬優格沙拉
●泰式涼拌豬肉片
柑橘
●柑橘茉莉花茶 ●橘醋拌豆腐
●橘香鮮蝦卷
奇異果
●番石榴奇異果汁 ●果香雞柳
●什錦水果沙拉
柿子
●甜柿蘋果牛奶 ●柿香鮮蔬卷
●柿香火龍果蝦球
西瓜
●紅白雙瓜汁 ●藕香西瓜汁
●繽紛鮮果沙拉
Part 2 綠葉蔬菜類
菠菜
●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉
●番茄菠菜豬肝湯
芹菜
●腰果拌西芹 ●西芹番茄雞肉湯
●香芹蘋果蜜
高麗菜
●蜜香葡萄果菜汁 ●櫻花蝦炒高麗菜
●高麗菜豆腐卷
萵苣
●萵苣蘋果汁 ●蒜香萵苣
●綠芹雞肉鬆
莧菜
● 仔魚莧菜羹 ●莧菜炒蛋
●莧菜炒牛肉
韭菜
●蒜香韭菜卷 ●銀芽雞絲
●韭菜水餃
蔥
●香蔥煎蛋 ●蔥燒豆腐
●蒜香蔥燒雞
Part 3 花果根莖類
番茄
●優格番茄汁 ●金針番茄粥
●紅茄炒鱸魚
茄子
●胡麻香茄 ●雙椒咖哩茄子
●塔香茄子
豌豆
●蕎麥豌豆粥 ●豆腐肉片湯
●豌豆薏仁鮮蔬飯
玉米
●玉米排骨湯 ●豆漿洋芋濃湯
●茴香油醋玉米筍
苦瓜
●鳳梨苦瓜鑲肉 ●苦瓜蘑菇豆腐湯
●椰汁苦瓜綠咖哩
花椰菜
●奶香草菇燉花菜 ●紅酒燉牛肉
●拿波里鮮蔬沙拉
90 蘆筍
●三絲炒蘆筍 ●蘆筍牛肉卷
●蘆筍拌蝦仁
洋蔥
●和風洋蔥絲 ●洋蔥豬肉卷
●洋蔥鳳梨奇異果汁
番薯
●芝麻番薯豆奶 ●甜薯銀耳湯
●芥菜地瓜雞湯
馬鈴薯
●豌豆炒洋芋絲 ●奶香薯泥
●番茄洋芋牛肉湯
南瓜
●香烤黑糖南瓜 ●金瓜番茄瘦肉湯
●南瓜糙米蛋炒飯
荸薺
●馬蹄鮮魚湯 ●紫菜馬蹄栗子湯
●莓果荸薺鮮肉丸
Part 4 海菜菇蕈類
海帶
●海帶薏仁粥 ●鮭魚海帶豆腐湯
●海帶燒肉
紫菜
●紫菜雞湯 ●紫菜玉米湯
●紫菜蛋卷
香菇
●鮮金針炒香菇 ●山藥香菇雞湯
●什錦烤蔬菜
蘑菇
●菱角蘑菇粥 ●蘑菇雞湯
●雙椒炒蘑菇
黑木耳
●香辣芫荽木耳 ●雲耳醋拌海藻
●木耳蓮子粥
Part 5 雜糧堅果類
糙米
●五穀花生糙米漿 ●魚片糙米粥
●糙米炊飯
燕麥
●燕麥奶茶 ●草莓牛奶燕麥粥
●茭白筍燕麥粥
黃豆
●香檸木瓜豆漿 ●香芹黃豆湯
●紅燒豆腐
黑豆
●什錦養生粥 ●黑豆蓮子雞湯
●時蔬涼拌海鮮
芝麻
●芝麻香蕉牛奶 ●芝麻核桃飲
●高鈣芝麻蛋餅

【附錄】降血壓食材適用、食用＆選購、保存速查表

◎ 新鮮水果類
蘋果
預防高血壓＋淨化血管
別名：沙果、頻婆、幸福果
食療功效：降血壓、助消化、預防便祕、促進血液循環
適用者：血壓偏高者、高血脂症患者
不適用者：容易脹氣、腹瀉、體質虛寒者

蘋果食療功效
Q1 為什麼吃蘋果能降血壓？
蘋果含有豐富的鉀與維生素A、B群等營養素。其中的鉀可以讓滯留在體內的
鈉快速代謝，不至於造成血壓升高。
蘋果中的維生素C、E、類胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、花青素與槲皮素等，都
能有效清除體內廢物、預防血脂氧化的沉澱。維生素C與多酚同時能預防血管
硬化，減少體內血脂的形成，進而降低膽固醇，有預防血壓升高的效果。

Q2 蘋果富含果膠，對降血壓有何好處？
蘋果含有大量果膠，能抑制腸內對膽固醇的吸收，進而減少體內膽固醇含量。
果膠同時也能包覆醣類、脂肪與膽固醇，減少人體對熱量的吸收，並加強腸胃
蠕動，保持腸道暢通，避免有害物質附著腸道，達到預防便祕的效果。

Q3 外食族為什麼要多吃蘋果？
人體鈉含量無法順利代謝，是造成血壓升高的原因之一。新鮮的蘋果，除了
含有抗氧化的維生素C與類胡蘿蔔素外，若以每100克蘋果所含有的119毫克
鉀，對於調節高血壓有很好的食療效果。
對於罹患高血壓、心血管疾病以及壞膽固醇指數過高的外食族而言，多吃蘋果
有助維持體內血鈉平衡，避免血壓升高。

【健康達人保健室】
Q1 喝蘋果醋能有效調節血壓？
○ 對
1 蘋果富含維生素C與有機酸，釀成果醋後，其醋酸能破壞體內不良膽固醇，淨化體內血管壁中積附的沉澱物質。
2 蘋果醋中的鉀，可減少水分在體內滯留，促進水分代謝，對調節血壓有幫助。
3 蘋果醋中的酵素及有機酸能緩解在高壓、緊張狀態下，積存於體內的有害乳酸，減輕疲倦感，適合因工作壓力而好發高血壓的患者飲用。

Q2 減肥時能以蘋果作為正餐嗎？
╳ 錯
1 蘋果可以當水果吃，但不宜當一天裡的正餐。網路上流行以吃蘋果來斷食或減肥，往往因為方法太過極端或偏差，容易間接傷害腸胃的消化功能。
2 蘋果不含膽固醇，但因果肉與果皮含有多酚、果膠，有助排除體內不良膽固醇，因此才會有「蘋果紅了，醫生的臉就綠了！」的美譽。一天食用1～2顆蘋果來清除體內廢物是安全的，但想以吃蘋果作為正餐來減肥，反而不利健康。

【營養師小叮嚀】
蘋果連皮一起吃最營養？
1 蘋果的果皮含有豐富的多酚與果膠成分，其抗氧化能力有助促進血液流動順暢。在適當的農藥安全考量下，連皮吃可以吸收蘋果最全面的營養。
2 蘋果要趁新鮮吃。多酚在新鮮與未成熟時的含量最高，隨著放置時間越久，多酚的含量也跟著遞減。
3 果皮中的花青素是一種多酚類，只存在於紅色的果皮中，並不存在於青蘋果的果皮中。

蘋果的飲食宜忌Yes or No

Yes ○ 蘋果切開後會變褐色，主要是其中的酵素將多酚類營養素給氧化的關係。越新鮮的蘋果越容易變色；蘋果切開後馬上食用最營養。
○ 挑選蘋果時以手感越重、蒂頭顏色翠綠、果實緊緻、有果香者為佳。保存時可以單獨包裝，放置在4∼5℃微冰狀態，食用起來的甜度與口感最好。

No ╳ 蘋果食用前再切為佳，以免氧化、變黑，影響美觀和氣味。
╳ 蘋果不宜與磺胺類藥物同食，以免磺胺類藥物造成泌尿結晶，對腎臟不利。

黃瓜蘋果汁
1人份
利尿降壓＋提升免疫力
材料：
蘋果、小黃瓜各100克，檸檬30克，冰塊少許
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果去核，切塊；小黃瓜切段；檸檬連皮切成3塊。
2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。

降血壓小知識
蘋果中的槲皮素、原花青素，具有防止動脈硬化的作用。搭配高鉀的小黃瓜，更具降低血壓及膽固醇的效果。

蘋果優酪乳
1人份
清腸降壓＋預防便祕
材料：
蘋果100克，優酪乳300c.c.
調味料：
蜂蜜1小匙
作法：
1 蘋果洗淨，切塊。
2 所有材料和蜂蜜放入果汁機打勻即可。

降血壓小知識
蘋果含有豐富的膳食纖維，可降低膽固醇被人體吸收利用。而優酪乳中的活性胜肽成分，具有降血壓的功效。

酸甜蘋果雞塊
2人份
美容養顏＋補充體力
材料：
雞胸肉70克，蘋果100克，番茄少許，橄欖油1大匙
調味料：
糖、太白粉各1小匙，低鈉鹽適量，番茄醬1大匙
作法：
1 蔬果洗淨；番茄切塊；蘋果切塊，浸泡鹽水後瀝乾。
2 雞胸肉用少許鹽醃漬，加入太白粉裹勻，用滾水燙熟。
3 熱油鍋後，放入作法1、2，再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。

降血壓小知識
蘋果含有豐富的膳食纖維，可清除壞膽固醇，保持血管彈性。雞肉含優質蛋白質，適量補充可以維持體力。

◎ 高纖蔬菜類
芹菜
降壓利尿＋祛溼消腫
別名：香芹、藥芹、白芹
食療功效：預防高血壓、糖尿病、便祕
適用者：高血壓、高血脂、糖尿病患者
不適用者：血壓偏低者、孕婦、腎臟病患者、計畫生育的男性

芹菜食療功效
Q1 芹菜為什麼能降血壓？
芹菜在幫助調降血壓方面，證實具有一定的效果。芹菜熱量低，不僅不含脂肪、膽固醇，還有豐富的粗纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、K，以及葉
酸與多種礦物質等。
每100克芹菜含有163毫克鉀，有利於體內鈉的排出；芹菜還含有鐵、硫、鈣、鎂、銅、磷等礦物質，加上芹菜中的芹菜鹼，具有改善微細血管循環、防止毛細血管硬化，保護血管的功能。

Q2 芹菜素能舒緩神經緊張引起的高血壓？
芹菜被稱為降壓佳蔬，除了因為芹菜中含有多種能降血壓的營養素外，藥理學
研究也證實，芹菜中還含有屬於類黃酮的芹菜素（Apigenin），具有鎮靜、安
神、降血壓，以及抑制腫瘤形成與轉移的功效。
此外，芹菜中的芫荽苷、甘露醇、佛手柑內酯，以及會散發特殊香味的丁基苯
酞等生物成分，也都有明顯舒緩神經緊張、降低血壓的作用。

Q3 芹菜打汁飲用能有效降血壓？
芹菜含有豐富的類黃酮，具有降血壓、降血脂及保護心血管、預防動脈粥狀硬
化的作用，每天飲用約30c.c.的新鮮芹菜汁，有安神、提升免疫力、降低血壓
等作用。
在芹菜汁中加入蘋果、鳳梨等水果可調和口味，讓口感更香甜，但不宜添加過
量蜂蜜，以免腸胃蠕動效果太強，反而引起腹瀉。

【健康達人保健室】
Q1 芹菜全株都有預防高血壓的功效？
○ 對
1 芹菜全株都含有降血壓的營養素。其實，芹菜葉內所含的維生素、礦物質及胡蘿蔔素成分，都比根莖部位的含量還高，若能整株都食用，更有利於預防高血壓。
2 芹菜全株都可食用，包括嫩葉及葉柄的部分，在烹調時可適量摘取較嫩的部位一同料理，或做成辛香料、蘸醬，輔助營養的攝取。

Q2 芹菜煮熟再吃降壓效果更好？
╳ 錯
1 若要達到降血壓、改善情緒等作用，生吃芹菜會比熟食芹菜的效果好。主要是芹菜所含的維生素C及葉酸易受高溫破壞，不耐久煮。
2 但芹菜中的胡蘿蔔素，需和油脂結合或加熱後才容易吸收，因此可以搭配橄欖油食用，或快炒後再吃。
3 芹菜富含具降壓效果的芫荽苷、芹菜素和甘露醇等屬於揮發油特質的營養素，因此涼拌或佐以配料生食芹菜，能攝取到比熟食更完整的營養。

【營養師小叮嚀】
芹菜如何烹調最健康？
1 芹菜無論是莖、葉，都含有胡蘿蔔素、維生素C等抗氧化成分，也是預防癌症的好蔬菜，因此食用時建議整株一起烹調。
2 料理芹菜時，不宜加醋，醋會破壞芹菜所含的胡蘿蔔素，造成芹菜變色，而且還會讓胡蘿蔔素流失，降低防癌功效。
3 吸收芹菜營養的最佳方式，就是洗淨後直接吃，可以攝取最多的維生素C、纖維質，提高身體的抗氧化作用。

芹菜的飲食宜忌Yes or No

Yes ○ 芹菜中的鈣、磷含量都不低，這兩種營養素對於骨骼發育有很好的幫助，適合正在發育的兒童或青少年經常食用。
○ 芹菜富含鉀，有很好的利尿作用，常吃芹菜，可幫助尿酸排出體外，或中和體內的酸性物質，對痛風有不錯的食療效果。

No ╳ 長期吃芹菜會抑制男性睪固酮的生成，減少精子數量，對於想提升生育力的男性來說，只要暫停一段時間不吃即可恢復正常。
╳ 中醫認為，芹菜性涼，孕婦、體質虛寒或手腳冰冷的人，最好將芹菜煮熟再吃，以免引發腸胃不適。

腰果拌西芹
2人份
排毒護膚＋強化免疫力
材料：
西洋芹250克，腰果50克
調味料：
麻油2小匙，低鈉鹽1小匙
作法：
1 西洋芹洗淨，切成塊狀，入滾水汆燙。
2 以麻油熱鍋，將腰果炸至呈淺黃色後撈出，放涼備用。
3 調味料和作法1拌勻，撒上腰果即可。

降血壓小知識
每日適量食用堅果，有助控制血壓，因堅果中的不飽和脂肪酸，能降低心臟病及慢性病發生的機率。

西芹番茄雞肉湯
2人份
調節血壓＋降低血脂
材料：
雞肉150克，番茄、芹菜各20克
調味料：
紅麴醬1小匙
作法：
1 材料洗淨；雞肉、番茄均切丁；芹菜切段備用。
2 取湯鍋加水煮滾，將紅麴醬溶於水中。
3 將作法1加入作法2中熬煮至熟即可。

降血壓小知識
紅麴可降低先天性高血壓患者的血壓；且當中更含有能降低膽固醇的紅麴菌素K，有助維護心血管健康。

香芹蘋果蜜
1人份
利尿降壓＋清腸排毒
材料：
蘋果、芹菜各100克，冰塊少許
調味料：
檸檬汁1大匙，蜂蜜1小匙
作法：
1 材料洗淨；芹菜切段；蘋果去核，切塊。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。

降血壓小知識
芹菜含豐富的膳食纖維，可以降低血脂的吸收；其鉀的含量比一般蔬菜來得高，對於過多的鈉有排除的功效。

◎海菜菇蕈類
海帶
利尿降壓＋清除血脂
別名：江白菜、昆布
食療功效：降血壓、預防動脈硬化
適用者：肥胖者、甲狀腺腫大者、高血壓患者
不適用者：甲狀腺機能亢進者

海帶食療效果
Q1 海帶為什麼能降血壓？
海帶中的鉀、鈣、硒、硫酸多醣、膳食纖維具有調降血壓的功效，海帶中的鉀
可以促進鈉的排泄，穩定血壓，海帶中的鈣與硒可降低血脂、擴張血管，調控
血壓。
海帶中的硫酸多醣可以代謝血管中的膽固醇，使血管通暢，而膳食纖維也可以
清除血管中的膽固醇，達到調控血壓的效果。

Q2 吃海帶能防治糖尿病？
海帶中的大量膳食纖維，可以加速膽固醇的代謝與排泄，除了可以預防高血壓，糖尿病患者食用後，還能延緩胃排空和食物通過小腸的時間。如此，即使
在胰島素分泌量減少的情況下，也能保持血糖穩定，延緩血糖上升的速度。
海帶也含豐富的鈣質，糖尿病患者容易罹患骨質疏鬆症，吃海帶可以補充糖尿
病患者所流失的鈣質。

Q3 三高患者可多吃海帶控制體重？
海帶具有高纖維、低熱量、低脂肪的優點，是三高患者最適合食用的減肥食材
之一，平時若能在油膩的食物中，加入些許海帶一起烹煮食用，有助於排除過
多的脂肪，減少熱量囤積，達到預防肥胖的效果。
三高患者最容易有肥胖的問題，而肥胖也最不利於血脂、血糖及血壓的控制，
多吃海帶能利尿消腫、清熱排毒，保持身材苗條。

【健康達人保健室】
Q1 常吃海帶可以有效延緩衰老？
○ 對
1 海帶含有豐富的蛋白質、鈣、鐵、維生素B群、葉酸、膠質等，是非常好的營養補充劑，高血壓患者常吃海帶，可預防貧血、骨質疏鬆、延緩血壓上升。
2 對於一般人來說，海帶可使肌膚看起來光滑有彈性、秀髮常保烏黑柔亮。在日本，海帶有「長壽菜」之稱，老年人常吃海帶，可以預防高血壓、老年痴呆、心血管疾病，也可延緩白髮及皺紋的生成。

Q2 甲狀腺機能亢進宜多吃海帶？
╳ 錯
1 坊間常盛傳甲狀腺機能亢進要多吃海藻類，像是海帶、海苔等含碘豐富的食品。其實，甲狀腺機能亢進是一種自體免疫功能疾病，一旦出現甲狀腺機能亢進，甲狀腺也會腫大。
2 據國民健康營養調查，國內仍有部分人口碘攝取不足，碘營養不足將會導致甲狀腺製造失常，引發甲狀腺低能症和甲狀腺腫。但若已有甲狀腺機能亢進的症狀，卻還過量食用海帶，則會使病情惡化。

【營養師小叮嚀】
如何烹調海帶最健康可口？
1 一般民眾食用海帶時，常擔心海帶有水質汙染之虞，因此烹調前，建議用水浸泡2～3小時，中間至少換水1次，為避免水溶性營養素流失，浸泡時間不宜超過5小時。
2 如果要讓海帶吃起來更加柔軟可口，可以加幾滴醋在其中。
3 海帶富含碘，豆腐中的皂苷能抑制碘的吸收，兩者搭配烹調，可使體內碘處於平衡狀態。外食族用餐時，建議點盤海帶來吃，不僅能增加纖維質攝取量，還能排毒、預防腸癌。

海帶的飲食宜忌Yes or No

Yes ○ 海帶生長於深海，本身有很強的抗寒能力，加上含有豐富鈣、鐵，適量食用可加速代謝、促進血液循環、提高禦寒能力。
○ 海帶中的硒，有很強的抗癌作用，中醫常用以輔助治療乳癌、肺癌、淋巴癌、甲狀腺癌等癌症。

No ╳ 海帶含有豐富的碘，不適合甲狀腺腫大或甲狀腺機能亢進患者食用，否則會加重病情。
╳ 吃完海帶後，不要立刻喝茶或吃酸澀的水果，以免影響人體對鐵的吸收。

海帶薏仁粥
1人份
潤腸通便＋美白消腫
材料：
海帶結20克，薏仁25克
作法：
1 將海帶結洗淨，放入鍋中加清水熬煮。
2 煮滾後，加入薏仁熬煮成粥即可。

降血壓小知識
海帶的黏性多醣體成分，能降低膽固醇及血脂肪，保持心血管通暢，進而控制血壓，減少高血壓的發生。

鮭魚海帶豆腐湯
6人份
補充營養＋抗氧化
材料：
鮭魚薄片300克，白蘿蔔絲100克，乾海帶芽20克，豆腐1塊，柴魚片1碗，
水1000c.c.
調味料：
低鈉鹽1大匙，清酒、味噌各2大匙
作法：
1 柴魚片、水倒入鍋中煮5分鐘，濾去柴魚片；海帶芽泡軟，切小段；豆腐切丁。
2 所有材料放入作法1的鍋中，大火煮滾後，轉小火煮3分鐘，加味噌調勻。
3 煮滾後加入清酒、鹽調味即可。

降血壓小知識
海帶富含膳食纖維，可幫助排除體內廢物以及代謝脂肪。豆腐的鈣質則具有鬆弛血管肌肉、穩定血壓的效果。

海帶燒肉
3人份
穩定血壓＋補充體力
材料：
豬肉300克，水適量，海帶結、小紅蘿蔔各100克，橄欖油1大匙
調味料：
薄鹽醬油2大匙，八角5克，糖適量
作法：
1 材料洗淨；豬肉汆燙後切塊。
2 熱油鍋，放入豬肉塊，用小火煎至雙面赤黃，加海帶結和小紅蘿蔔略炒。
3 倒入醬油和水，蓋過食材，再加八角同煮至食材軟爛，加糖調味即可。

降血壓小知識
海帶富含膳食纖維，能排毒、代謝脂肪。腸道健康也與控制血壓有關，適量食用海帶，能降血壓、保護心血管。