靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習（簡體書）

這本書是靜觀自我關懷創始人集大成之作。兩位創始人經過10年的精心打磨，首次將國際靜觀自我關懷8週課程中的精華內容集結在本書中。書中涵蓋了靜觀自我關懷最核心的知識點和練習，不僅能夠幫助讀者知道自我關懷是什麼、為什麼，還可以讓讀者跟隨書中的練習一起做到給自己關懷。書中的理念和實踐既建立在大量科學研究的基礎上，又根​​植於日常生活中。如果你希望只看一本書就能學會愛自己，就看這一本！

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什麼是靜觀自我關懷？

靜觀自我關懷（mindful self-compassion，MSC）是專門用於增強個人自我關懷能力的培訓項目。你如何對待一個深陷困境的朋友，就如何對待自己，這就是自我關懷的內涵。

為什麼需要靜觀自我關懷？

當我們逆境中靜觀自己的掙扎，用關懷、和善與支持的方式回應自己的時候，一切就開始改變了。學會擁抱自己和自己的不完美，能夠讓我們獲得茁壯成長所需的心理彈性。

什麼時候需要靜觀自我關懷？

當我們面臨挫折時，當我們感到痛苦、失敗或自卑時，就難以靜觀當下的處境。我們更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我們不但討厭當下的處境，還會因為深陷逆境而懷疑自己。在轉瞬之間，我們的想法就像一列疾馳而過的過山車，從“我不喜歡這種感受”到“我不想要這種感受”“我不應該有這種感受”“我肯定是有毛病才會有這種感受”，最後變為“我很糟糕”。

這時，我們就需要自我關懷了。有時我們需要先安撫自己，因為做人真的很難，然後我們才能靜觀當下的狀況，理解自己的生活。

如何通過本書踐行靜觀自我關懷？

本書分為24章，包含23項正式練習、22項非正式練習和6項冥想練習。各章節內容有著嚴謹的邏輯關係，後面講述的技能都建立在前面技能的基礎之上。每一章都會提供相關主題的基本信息，然後是練習部分，讓你對前面所講的概念有一些親身體驗，循序漸進地提升自我關懷的能力。

克里斯汀·內夫
美國得克薩斯大學奧斯汀分校人類發展與文化副教授，自我關懷研究領域的先驅。她著有《自我關懷的力量》，發表了大量學術論文，並在世界各地演講及授課。她與傑默博士一同開設了一門線上課程“自我關懷的力量”，還與傑默博士合著《靜觀自我關懷（進階版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program）。

克里斯托弗·傑默
在馬薩諸塞州阿靈頓市私人執業，專攻以靜觀和自我關懷為基礎的心理治療。他是哈佛醫學院精神病學係與劍橋健康聯盟的兼職講師，協助成立了冥想與心理治療研究院和靜觀與關懷中心。他著有《不與自己對抗，你就會更強大》和《心理治療中的智慧與關懷（第2版）》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy, Second Edition）。他也在全世界舉辦演講和工作坊，中國學生喜歡稱他為“哥們儿老師”。

譯者簡介

姜帆
北京師範大學應用心理學碩士，譯有《靜觀自我關懷》《不被父母控制的人生》《矽谷超級家長課》等多部圖書。

靜觀自我關懷是一把開啟內在寶藏的鑰匙。通過靜觀，我們知道每個當下正在發生什麼，自己正在經歷和體驗什麼。通過共通人性，我們知道自己不是wei一一個有這種經歷和感受的人，有許多人和我們一樣，經歷過或正在經歷同樣的感受。通過善待自己，我們像對待最好的朋友一樣對待自己。在高興的時候，欣賞自己，為自己點贊、喝彩；在遇到挑戰和挫折的時候，充滿耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、愛自己。我真誠地向所有想要走上幸福之路的人推薦這本書！
——海藍博士
海藍幸福家創始人
《不完美，才美》作者
情緒管理與關係梳理專家
靜觀自我關懷全球首位中國師資培訓師

內夫與傑默博士一直在靜觀自我關懷這一開創性領域裡耕耘不輟，他們的研究與教學一直在引領這個領域不斷前行，成千上萬的學員都曾受過他們教學方法的培訓。現在你手中的這本書能夠指引你走向治愈與自由。本書提供的方法既簡明易行，又富有深度。請接納本書的饋贈，並將其分享給他人吧。書中的教誨會讓許多覺醒的心靈受益匪淺。

——塔拉·布萊克（Tara Brach） 哲學博士

著有《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）

以及《與自己停戰的26個練習》（True Refuge）

憑藉深刻的領悟與豐富的經驗，內夫與傑默寫出了這本簡明易讀的練習手冊。書中有許多震撼人心的練習，能幫助你帶著關懷之心，發現抱持自我與世界的內在能力。無論你是否參加過靜觀自我關懷的正式課程，本書都能讓你的生活發生深刻的變化。

——莎倫·扎爾茨貝格（Sharon Salzberg）

著有《慈愛》（Lovingkindness）與《真愛》（Real Love）

靜觀自我關懷讓我變得更加堅韌不拔—當風暴來襲時，我會漂浮在驚濤駭浪上等待風平浪靜，而非驚慌失措地拍打水面，試圖逃離。我每天都能發現令人開心的事，不論這件事有多小。本書能讓讀者對靜觀自我關懷的理解與體驗更加深刻。我衷心地向所有人推薦本書。

—希瑟·R.（Heather R.） 英國漢普郡

內夫與傑默博士是全球自我關懷領域的權威專家。他們用簡單又接地氣的方法，告訴讀者如何變得更加自信，減少自我批判並善待自己。在本書的文字中，你能感受到他們溫暖而睿智的指引。本書是真正的傑作。

——里克·漢森（Rick Hanson） 哲學博士

著有《抗逆力》（Resilient）

“仁者愛人”“舍生取義”素來是中國儒家思想的重要價值取向，即便在當今時代，人們依然崇尚“天下為公”，關懷自己似乎是自私自利的表現，但忽視個人的身心健康便無法持續地“愛人”“為公”。本書提倡的自我關懷尤為重要，靜觀自我關懷，勇敢愛自己，才能做到“愛人如己”。本書為讀者提供了操作性很強的身心關懷方法，值得學習和實踐。

——中科院心理研究所教授祝卓宏

自我關懷是當前心理健康領域最受推崇的觀念之一，內夫和傑默博士開發的靜觀自我關懷課程已在全球廣為推廣，大量其他課程也會將自我關懷作為重要主題。本書詳細介紹了自我關懷的具體練習，內容豐富，可操作性強，為大眾和心理諮詢師提供了深入培養自我關懷的有利工具。

——北京師範大學心理學部教師曾祥龍

如果世界對你太凶狠，這極有可能是你與世界的合謀。試問，一個對自我關懷不夠的人，又何以期待世界給你更多的關懷？我們要向內夫和傑默博士學習靜觀自我關懷，這個世界的平靜與溫柔，才能與你環環相扣。

——壹心理創始人黃偉強

自我關懷是當下非常流行的心理學概念。很多人都希望能在沉重的生活中好好關懷自己，但往往不知道究竟該怎麼做，很多文章或著作給出的常常是隔靴搔癢的小技巧。而這本書脫胎於靜觀自我關懷八週系列課，兩位作者精煉地闡釋了自我關懷的核心要素，系統地設置了實用性的練習，能讓讀者真切地感受到自我關懷的力量，更深刻地領會到：無論何時，我們都不要忘記為自己保留一份善意與溫柔。

——KnowYourself媒體部總監夏超

這是一本充滿善意與溫暖的書，兩位作者對人們在遇到困難時的情緒波動和自我施壓有深刻理解。在焦慮感愈發強烈的當下，我們習慣於從第三者的視角審視自己的生命狀態，時而被莫名的羞恥情緒吞沒。而靜觀自我關懷則帶著對自己深深的包容，讓我們重拾關懷自己的能力。跟著本書做練習，每天30分鐘，你就能體會到自我關懷的強大力量和治愈效果。

——糖心理

自我關懷是一個非常具有啟發性的概念，為習慣於否定、苛責和批評自己的人提供了新的療愈方向。同時，與靜觀的結合，使靜觀自我關懷成為繼靜觀減壓和靜觀認知之後又一項系統化的課程。本書便是課程的完美呈現，不僅提供自我關懷之道，還提供了切實可行的自我關懷練習之術。推薦每一個想要愛自己卻不知如何愛自己的人閱讀！

——冥想星球APP 王芃

如何閱讀本書

我們的目標並非尋找愛在何方，

而是僅僅發現你在心中築起的高牆。

——魯米（Rumi）

我們都曾築起高牆，將愛拒之門外。在生而為人的殘酷現實裡，我們都曾被迫用這種方式來保護自己免受傷害。但要得到安全與保護，我們另有他法。當我們在逆境中靜觀自己的掙扎，用關懷、和善與支持的方式回應自己的時候，一切就開始改變了。儘管內在自我與外在世界有諸多不盡如人意之處，我們依然可以學著擁抱自己與生活，給予自己茁壯成長所需的力量。在過去的十年裡，大量研究表明自我關懷對幸福感大有裨益。善於自我關懷的個體能體驗到更強的幸福感和更高的生活滿意度2，擁有更強的動力3、更好的人際關係4和身體健康5，他們的焦慮與抑鬱症狀也更少6 。他們也擁有更強的心理彈性，能更好地應對生活中的壓力，例如離婚7、健康危機8、學業失敗9，甚至戰爭創傷10。

學會擁抱自己和自己的不完美，能夠讓

你獲得茁壯成長所需的心理彈性。

但是，當我們面臨挫折時，當我們感到痛苦、遭受失敗或感到自卑時，就難以靜觀當下的處境。我們更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我們不但討厭當下的處境，還會因為深陷逆境而懷疑自己。轉瞬之間，我們的想法就像一列疾馳而過的過山車，從“我不喜歡這種感受”到“我不想要這種感受”“我不應該有這種感受”“我肯定是有毛病才會有這種感受”，最後變為“我很糟糕”。

這時，我們就需要自我關懷了。有時我們需要先安撫自己，因為做人真的很難。然後我們才能靜觀當下的狀態，理解自己的生活。

在痛苦掙扎時，自我關懷來自靜觀之心。

當我們忍受生活中的痛苦時，自我關懷源於靜觀之心。靜觀之心邀請我們敞開心胸，以充滿關愛的寬廣覺知面對痛苦。自我關懷提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，靜觀之心與自我關懷共同組成了一種溫暖的、相互聯結的臨在狀態。

靜觀自我關懷

靜觀自我關懷（mindful self-compassion，MSC）是第一個專門用於增強個人自我關懷能力的培訓項目。像靜觀減壓訓練11（mindfulness-based stress reduction）和靜觀認知療法12（mindfulness-based cognitive therapy）這樣以靜觀為基礎的培訓項目也能增強個人的自我關懷13，但它們並不是專門為此目的服務的。對於這些方法來說，自我關懷只是靜觀的附帶效用。靜觀自我關懷的方法，是專門為了向公眾傳授日常生活中的自我關懷技能而設計的。靜觀自我關懷是一門為期8週的課程。在課程中，訓練有素的教師會為一組8～25人的學員提供指導，每週上課的時長為2小時45分鐘，再加上半天的冥想靜修。有研究顯示，這門課程能夠在長期內提高學員的自我關懷與靜觀的能力，降低焦慮與抑鬱症狀14，增強整體幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持穩定16。

關於靜觀自我關懷的最初靈感可以追溯至2008年，當時我們（本書的兩位作者）剛剛在一次科學家的冥想靜修活動中相遇。我們其中一人（克里斯汀）是發展心理學家，也是研究自我關懷的先驅；另一人（克里斯托弗）是臨床心理學家，從20世紀90年代中期就開始致力於將靜觀融入心理治療。在靜修活動後，我們兩人搭乘同一輛車前往機場。途中，我們意識到可以將彼此的專長結合起來，開發一門課程來教授自我關懷。

克里斯汀：我是在1997年，也就是讀研究生的最後一年裡接觸到了自我關懷的理念。當時，我的生活幾乎是一團亂麻。我剛剛結束了一段混亂不堪的婚姻，在學業上也承受著巨大的壓力。我原想藉助佛教的冥想來幫我應對壓力。讓我大為驚訝的是，引導冥想的女教師談到了培養自我關懷的能力有多麼重要。儘管我知道佛教徒一直在談論對他人慈悲為懷的重要性，我卻從未想過關懷自己也同樣重要。我下意識的反應是：“什麼？你是說我可以用善意來對待自己？這難道不是自私嗎？”但我當時太渴望得到內心的平靜了，所以我想試一試。很快我就意識到了自我關懷多麼有用。當我遇到困難時，我學會瞭如何做一個支持自己的好朋友。當我學會如何善待自己、減少自我評判時，我的生活發生了轉變。

獲得哲學博士學位後，我在一名自尊領域的領軍研究者手下接受了兩年博士後訓練，逐漸了解到了一些自尊運動的負面影響。儘管自我感覺良好有積極意義17，但研究表明，那種覺得自己“特殊而超過常人”的認知會導致自戀、不斷與他人比較、自我防禦性憤怒、偏見等諸多負面影響。自尊的另一項局限性在於，它往往是有條件的—在成功的時候，我們能感到自尊，但在失敗的時候它會消失殆盡，而那正是我們最需要自尊的時候！我發現自我關懷是自尊最好的替代品，因為它為我們提供了一種自我價值感，而這種自我價值感不需要我們完美無缺或比他人更強。在得克薩斯大學奧斯汀分校擔任助理教授後，我決定對自我關懷開展研究。當時還沒有人對這個主題進行學術研究，所以我嘗試為自我關懷下定義，並編制了一份測量自我關懷的量表。在我拋磚引玉後，現在對自我關懷的研究已呈井噴之勢。

我之所以知道自我關懷的確有用，是因為我在個人生活中感受過它的益處。我兒子羅恩在2007年被診斷患有自閉症，這是我最難熬的一段經歷。如果沒有堅持自我關懷的踐行，我不知道自己如何才能渡過難關。記得在得知診斷結果時，我正在前往冥想靜修的路上。我對丈夫說，我想取消這次靜修，這樣我們才能消化這個消息，但他說：“不，你還是去靜修吧，去做做你那個自我關懷，然後再回來幫我。”我在靜修的時候，讓自己完全沉浸在對自己的關懷之中。我允許自己去體驗所有的感受，不帶絲毫評判，即便是我認為自己“不該有”的感受—失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它們來去。我怎麼能對自己最愛的人有這種感覺呢？但我知道自己應該敞開心扉，接納這些感受。我接納了哀傷、悲痛和恐懼。很快我就感到了一種沉穩的力量，能夠抱持這所有的一切—我意識到自我關懷不僅能助我渡過難關，還能幫我無條件地給予羅恩所有的愛，成為最好的母親。這就是自我關懷的力量！

由於嚴重的感官問題，患有自閉症的孩子常常會勃然大怒。作為父母，你唯一能做的事，就是保護孩子的安全，等待他平靜下來。當羅恩在食品店毫無緣由地大喊大叫、亂踢亂打時，陌生人會向我投來鄙夷的目光，因為他們認為我沒有管教好自己的孩子。此時，我會用上自我關懷。我會安撫自己，為自己提供當下急需的情感支持，因為我感到了困惑、羞愧、壓力重重、絕望無助。自我關懷讓我免於沉溺在憤怒與自怨自艾的情緒裡，讓我得以對羅恩保持耐心與愛意，儘管當時我不可避免地會感到壓力與絕望。我並非沒有失控的時候，我失控過很多次。但是，只要有了自我關懷，我就能更快地從失控中復原，重拾對羅恩的支持與愛。

克里斯托弗：我也是主要通過個人經歷學到自我關懷的。我從20世紀70年代末期就開始練習冥想了，我在80年代早期成了一名臨床心理學家，加入了一個研究靜觀與心理治療的學習小組。對靜觀和心理治療這兩方面的熱愛，讓我最終出版了一本書《靜觀與心理治療》（Mindfulness and Psychotherapy）。18隨著靜觀逐漸流行，我經常受邀去做一些公開演講。但是，問題在於，我對當眾演講感到非常焦慮。儘管成年後我一直定期練習冥想，並且試遍了書中所有管理焦慮的辦法，但每當公開演講之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我無法清晰地思考。我曾協助哈佛醫學院舉辦了一次研討會，而這次會議安排我當眾發言，就在這時，轉折點出現了。（我當時仍在努力抓住每一次練習當眾演講的機會。）我原本是醫學院裡一名不起眼的臨床講師，而現在卻要對著所有尊敬的同事發表演講，暴露我那些令人羞愧的秘密。

就在那時，一位經驗豐富的冥想教師建議我將冥想的專注點放在慈愛（loving-kindness）上，重複一些類似“願我平安”“願我幸福”“願我健康”“願我生活如意”的話。我嘗試了一下。作為一個心理學家，儘管我多年來一直在練習冥想，沉澱與思考我的內心生活，但我從來沒有用溫和、安撫的語氣對自己講過話。我立刻就感覺好些了，我的思維也開始清晰起來了。自此以後，我便將慈愛作為我主要的冥想練習方向。

我一想到即將到來的研討會，就會感到焦慮，每當此時，我就會對自己默念那些慈愛的話語，日復一日，周復一周。我並非專門用這種方法來讓自己平靜下來，而僅僅是因為我別無選擇。研討會開始的那天終於來了。輪到我上台演講的時候，那種熟悉的恐懼又出現了，但我這次有些新的感受—有一個微弱的聲音在輕聲耳語：“願你平安，願你幸福……”此時此刻，有種感覺第一次從我心底湧出，取代了恐懼，那就是自我關懷。

事後思考起來，我發現自己過去無法靜觀並接納自己的焦慮，歸根結底是因為當眾演講的焦慮並非焦慮障礙，而是一種羞愧障礙。那種羞愧感太過強烈，讓我難以承受。想像一下由於焦慮而無法公開談論靜觀是一種怎樣的感覺！我覺得自己是一個無能的騙子，還有些愚蠢。我在那關鍵的一天發現了一個事實，有時（尤其是當我們被羞愧感這樣強烈的情緒吞沒時）我們需要先抱持自己，然後才能抱持我們每時每刻的體驗。從此以後，我就開始學習自我關懷了，並且親眼見證了它的力量。

2009年，為了分享我所學的內容，我出版了《不與自己對抗,你就會更強大》(The Mindful Path to Self-Compassion)一書19，並特別講述了自我關懷如何幫助臨床實踐中的來訪者。2010年，克里斯汀出版了《自我關懷的力量》（Self-Compassion）。20那本書講述了她個人的故事，綜述了自我關懷的理論與研究，並提供了許多增強自我關懷的技術。就在這一年，我們一同舉辦了首次面向大眾的靜觀自我關懷課程。從那以後，我們與全世界的教師和實踐工作同人一道，投入了大量的時間和精力推動靜觀自我關懷的發展，將其變成了一門安全、有效，幾乎適合所有人的培訓課程。許多研究都證實了靜觀自我關懷的益處。時至今日，全世界共有數万名學員都參加過靜觀自我關懷的學習。

讚譽

推薦序

前言如何閱讀本書

第1章什麼是自我關懷/1

第2章什麼不是自我關懷/10

第3章自我關懷的益處/17

第4章自我批評和自我關懷的生理機制/25

第5章自我關懷的陰與陽/35

第6章靜觀/42

第7章放下對抗/50

第8章回燃/58

第9章培養慈愛之心/67

第10章給自己慈愛/73

第11章自我關懷的動力/82

第12章自我關懷與我們的身體/92

第13章進步的階段/104

第14章深刻的生活/111

第15章陪伴他人但不失去自我/121

第16章與困難情緒相處/128

第17章自我關懷與羞愧感/137

第18章人際關係中的自我關懷/148

第19章照料者的自我關懷/158

第20章自我關懷與人際關係中的憤怒/166

第21章自我關懷與寬恕/177

第22章擁抱美好/187

第23章自我欣賞/195

第24章繼續前行/202

附錄A 練習清單/205

附錄B 音頻文件清單/209

結語/212

致謝/213

資源/215

註釋/220

推薦序

情緒決定健康，情緒決定命運，情緒決定生死。

每個人的人生第一課，應該是情緒管理。

靜觀自我關懷是學習情緒管理的核心和基礎。

2008～2011年，我帶領團隊駐紮汶川災區做地震後心理救援工作。其間，我感到身心俱疲，需要一種不求助於他人就可以關懷、安撫自己的方法。我四處搜尋，無比欣喜地發現了哈佛大學臨床心理學家克里斯托弗博士—靜觀自我關懷的創始人之一。與克里斯托弗老師的結緣，開啟了我個人和之後許許多多人的自我關懷之旅。

其實，我和許多人一樣，小時候經常從父母和周圍的人那裡得到這樣的誇獎：這孩子真懂事。所謂懂事，就是懂大人的事，聽大人的話。所以，我們從小就把關注點放在如何讓父母、老師和周圍的人滿意、開心上。很多時候，不顧及自己的需求，千方百計甚至用傷害自己的方式滿足別人的需求。以至於，我們不知道自己的需求是什麼，怎樣滿足自己的需求。我們期待用關懷他人的方式，得到他人的關懷。事實上，這個世界上不會有任何人能夠準確地了解我們自己的需求，也很少有人能夠按照我們的心願給予我們全部所需。久而久之，我們就可能產生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲憊、抑鬱、憤怒等情緒。如果我們仔細回顧自己的人生，就不難發現：人與人之間的很多矛盾和痛苦，都與對方不能滿足我們的需求有關。

出路是什麼？我認為第一步是學習靜觀自我關懷。什麼是靜觀自我關懷？簡而言之，就是像對待好朋友或愛的人一樣對待自己。

儘管我們都希望能夠找到一個心心相印的愛人，但其實從出生到離開這個世界，唯一能夠始終陪伴我們的人是自己。學會自我關懷，我們就有了能夠陪伴自己一生的知心朋友。

《靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習》是一本為大眾讀者設計的靜觀自我關懷學習和練習的手冊，適合所有希望調整情緒、改善關係、提升生活質量和滿意度的讀者。作為最早在中國傳播和教授靜觀自我關懷的老師，也作為靜觀自我關懷中心在中國的獨家戰略合作夥伴，看到這本書的面世，想到許多中國讀者即將因此而走上接納與愛上自己的道路，致力於成為終身陪伴自己的朋友，我就難掩內心的喜悅和激動。

這本書由靜觀自我關懷的兩位創始人聯袂打造，經過10年的精心打磨，涵蓋了靜觀自我關懷最核心的知識點和易學易用的日常練習，不僅能夠幫助讀者知道什麼是自我關懷和為什麼要自我關懷，還可以讓讀者跟隨書中的練習一起做到給自己關懷。這本書既建立在科學研究的基礎上，又根​​植於日常生活實踐中，對於個人成長而言，實在是一本不可多得的自助式好書。

我和靜觀自我關懷的兩位創始人認識已經近十年，他們是我非常敬仰和喜愛的良師益友。克里斯汀博士是美國得克薩斯大學奧斯汀分校的教授，也是自我關懷領域的先驅研究者。2003年,她發表論文，提出了自我關懷的三個組成部分並設計了自我關懷量表。這份量表已成為全球自我關懷科研的通用量表。迄今為止，國際已發表的3000多篇自我關懷科研論文，均採用了克里斯汀博士設計的自我關懷量表。她既是一位科學家，也是一位自我關懷的實踐者。她的兒子在一歲多的時候被確診為自閉症，在之後十幾年養育和照顧兒子的過程中，自我關懷是陪伴她、支持她的最重要的資源之一。她的勇氣、智慧、力量和關懷令我非常感動和敬佩。

克里斯托弗博士是哈佛大學的臨床心理學家，他個人踐行靜觀和自我關懷有40多年了，是一位非常智慧、慈愛、風趣、幽默的老師。他本人有20多年的公眾演講焦慮，曾經嘗試過各種方法都沒能解決。他通過練習自我關懷，化解了自己的羞愧感之後，才真正解決了公眾演講焦慮的問題。因為揮之不去的焦慮背後，是擔心自己不夠好的羞愧。他也是深受許多中國學員愛戴的老朋友，在過去的10年中先後五次到訪中國，其中有兩次親自帶領中國靜觀自我關懷師資培訓。

我們說，自我關懷就是像對待最好的朋友那樣對待自己。這聽起來容易，真正做到卻很難。有研究表明，世界上78%的人都是對別人比對自己好，只有2%的人對待自己更好，20%的人則對別人和對自己相差不多。而在中國，受先人後己的文化和環境因素的影響，相信我們有更多的人對別人比對自己好。

靜觀自我關懷是一把開啟內在寶藏的鑰匙。通過靜觀，我們知道每個當下正在發生什麼，自己正在經歷和體驗什麼。通過共通人性，我們知道自己不是唯一一個有這種經歷和感受的人，有許多人和我們一樣，經歷過或正在經歷同樣的感受。通過善待自己，我們像對待最好的朋友一樣對待自己。在高興的時候，欣賞自己，為自己點贊、喝彩；在遇到挑戰和挫折的時候，充滿耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、愛自己。

我真誠地向所有想要走上幸福之路的人推薦這本書。很多人跟我學習，開始都是為了解決親密關係、親子關係或職場關係中的困擾，比如有的人為愛人或孩子鞠躬盡瘁，他們卻不領情；還有的人看起來外表光鮮但內心孤寂，感覺不到溫暖和安全……這些痛苦有一個共同點，即求而不得。我們總是期待別人給予我們理解、尊重、信任、安慰、支持或讚賞，如果沒得到，就進入對抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多數人不知道，其實我們的內心一直住著一個隨時可以關懷我們、深刻理解我們並且永遠陪伴我們、為我們好的人。這個人像媽媽，像朋友，也像智者。當你找到了他（她），就能從“求而不得”轉換為“自給自足”。

埃克哈特?托利的著作《當下的力量》開篇有一個乞丐的故事：

有一個乞丐常年坐在一個破箱子上乞討。有一天一位陌生人路過，乞丐照舊乞討。陌生人說：我沒有什麼可以給你。不過你坐著的箱子裡面有什麼？乞丐說：不知道，我從來沒打開過，什麼都沒有吧。在陌生人的堅持下，乞丐打開了箱子。你猜怎麼著？裡面全是寶藏。

我們都是坐在百寶箱上的乞丐，伸手期待別人的施捨。其實自我關懷就是我們開啟內在寶藏的鑰匙。

非常感謝這本書的策劃編輯胡曉陽，她是一位靜觀自我關懷老師，也是我的學生，她盡心盡力地籌備這本書的出版，讓更多讀者可以開始學習和練習自我關懷。感謝這本書的譯者姜帆，他親自參加了靜觀自我關懷8週課的學習，在體驗之後，精準、流暢、優美地完成了本書的翻譯。感謝所有致力於靜觀自我關懷傳播和教學的同人，也感謝所有拿起這本書，開始認真學習和練習自我關懷的朋友們，你們的行動將會讓自己和身邊越來越多的人擁有內心的寧靜與和諧。

願大家都成為自己最好的朋友，成為愛的源頭。

海藍博士

海藍幸福家創始人

《不完美，才美》作者

情緒管理與關係梳理專家

靜觀自我關懷全球首位中國師資培訓師