修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練：「不運動」體態也可以很曼妙？矯正八大萎縮部位，讓身體回到中心位置，痠痛消失、輕盈體態

──帶動日本修身顯瘦風潮，狂銷100萬冊──

「不運動」體態也可以很曼妙、減緩慢性痛症？
只要讓身體回到原始位置並保持靜止不動，
30秒就有感，發揮驚人的顯瘦＆解痛效果！

為什麼每天一早醒來，得到的不是神清氣爽，而是疲勞又痠痛？
不管給人按摩多少次，肩膀痠痛的問題依舊無法改善？
看起來明明不胖，唯獨小腹瘦不下來、褲子拉鍊很難拉上？

這些狀況，都是因為身體萎縮所造成！
跟著本書「不動零位訓練」矯正萎縮姿勢，三步驟實踐：
一、找回身體正位；二、維持訓練姿勢30秒；三、即能得到輕盈的體態！

◎ 躺著做、超愉悅的不動零位訓練
 身體哪裡萎縮了？躺下來就知道：
1. 後腦勺：下巴抬高，僅後腦勺上方部位接觸地面的話，代表頸部萎縮。
2. 肩膀：肩膀與地板之間形成很大空隙的話，代表有「圓肩」。
3. 手掌：手掌朝下，代表肩胛骨周邊及腋下有萎縮。
4. 背部：背部稍微離開地面，代表背部萎縮。
5. 腰部：腰部離開地面的話，代表腰部萎縮。
6. 膝蓋：如果膝蓋距離地面很遠，代表髖關節及大腿前側有萎縮。
7. 雙腳：雙腳向外打開超過30度的話，代表髖關節及膝關節有萎縮。

 躺著做的不動零位訓練，做完明顯感覺很舒服
不動零位訓練是一套將身體帶回正位的調整法、改善上述萎縮問題，只需躺著停留三分鐘，就會發現姿勢變好、身材變美、不適遠離、活力湧現等好處！

◎ 案例分享
【案例一】做了不動零位訓練，原本的膝蓋疼痛消失了！
年過四十，右膝開始疼痛的婦女，醫師建議她可以做運動來強化膝蓋周圍肌肉，但因為一做就會痛，所以還是無法得到改善。嘗試做「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」後，原本彎曲的右膝拉直了，偏移的身體回到正中央，右膝負擔變小了，疼痛也消失了！

【案例二】長年的腰痛消除，身體變直變挺了！
長年飽受腰痛的男子，每個月都靠按摩減緩疼痛，但通常只有按摩完當天痛症會減輕，隔天又會再復發。嘗試做「彎腰弓背」的零位訓練一週後，腰痛完全消朱，整個人也變得直挺有精神！

【案例三】屁股變翹、腰圍小一號
進行「只動一公分的零位訓練」，可以鍛練到核心肌群和大腿內側等肌肉，練習後立即有感，瘦腳、小臀、腰圍明顯小一圈。

◎ 本書特色
1.獨創設計：本書作者研發的「不動零位訓練」，動作簡單，人人皆可做。
2.全彩圖解：每個練習動作詳細解說，老少皆宜。
3.應用全面：有躺著做、隨時做的版本，可視個人生活情境練習。

石村友見
「零位訓練」創始者。
「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。
後來在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發出「零位訓練」。藉由讓身體各部位回歸原始位置，使人瘦得漂亮，還能改善身體不適，後來聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員、主播、機師、企業高層等，紛紛爭先恐後報名私人訓練課程，不久後即在紐約掀起一陣話題。舉辦過多場演講、研討會等等。


蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

「喜歡書中舒服的練習，透過感覺輕鬆的動作慢慢培養健康習慣，是跟自己身體保持良好關係的美好開始。」──瑜珈老師、 YouTuber「Flow with Katie 凱蒂瑜珈」／Katie

FB「夏米雅 Miya Yoga【運瑜美學】」／Miya夏米雅

LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監／周韶薐LynnC

「同為瑜珈老師，覺得零位訓練非常熟悉，是陰瑜珈或修復瑜珈課程裡常會使用的體位法。讀者若有五十肩或風濕痛等疾病，還是建議儘早接受治療，零位訓練或瑜珈，可以當作舒緩或自我保養。」──慢老教主／黃惠如

「這本書我一看就知道作者是一個觀念很正確的人，『良好姿勢，才能獲得健康的身體』，以及『不限年齡，人人都能做』這幾句話，與我的靜瑜伽課程精神完全一致，書中的許多體位法也早已被流傳千年的瑜珈普遍使用，簡單又安全。想要擺脫腰痠背痛，姿勢不良及各種肌肉痠痛的人，這本書淺顯易懂的文字跟圖片，是進入健康之門最好的入門書，我真心推薦！」──｢Emma的倒立Yoga｣FB版主、瑜珈老師／黃馨慧Emma

空中瑜伽、骨盤球、Yoga、Pilates老師／蔡佩茹（RuRu）

信天翁即便不拍動羽翼，依舊能飛行數千公里遠。運用「動力翱翔」的獨特滑行技巧，展開雙邊達三．七公尺長的巨型翅膀，迎風上昇，順風加速，飛翔姿態著實優雅。
傳聞鳥類的羽翼愈巨大飛得愈高，相對「拍動翅膀」所需的能量也愈大。

經常拍動巨大翅膀，須消耗更多能量，甚至精疲力盡而無法維持生命。因此，信天翁才學會「不動」羽翼也能持續飛翔的方法。

「信天翁」一名的由來，是由於當初牠們對人類警戒心薄弱，才因此得名。牠們在天空中的滑行能力，堪稱飛行生物第一把交椅，所以如此稱呼牠們似乎有些失禮，因而英文名稱才叫作「Albatross」。

信天翁幾乎一輩子都在海上度過。屬於夏季棲息於白令海及阿拉斯加周邊，一到冬天才會飛抵日本近海的「候鳥」。其壽命約二十年左右，美國中途島環礁國立野生動物保護區內，甚至生存高齡六十六歲的信天翁，在科隆群島上，也有六十三歲還產卵的信天翁。

信天翁不但能優雅地遠距離飛行，而且還很長壽。

如果牠們必須拼命拍動羽翼飛行，那麼「遠距離」還有「優雅」，以及「長壽」這幾點理應無法兼顧才是。

　有一種鳥名叫「蜂鳥」，屬於重量不及二十公克的小型鳥類，正好與信天翁形成對比。牠們在一秒內最多會拍打翅膀高達八十次，藉此才能「懸停」，像直升機一樣停留在半空中的位置，以便吸取花蜜。

蜂鳥的壽命為三年，最長也只到五年左右。

壽命短暫，當然體型小也是影響因素之一，不過或許也和那樣激烈地拍動羽翼消耗龐大能量，有著密切關係。

「不動羽翼飛行」的信天翁，與拼命「拍動翅膀飛翔」的蜂鳥，二者的壽命以及飛行距離，實在有著雲泥之別。

　「人生百歲時代」這句話流傳已久，想要「長久且優雅地」生活下去，我們從信天翁身上獲得哪些啟發了呢？
我上一本著作《修身顯瘦の零位訓練》中有句標語寫道：

「宛如生出羽翼般輕盈起來」。

接下來在本書，我希望大家將焦點投注在「羽翼拍動方式」上。想效法信天翁迎風上昇，優雅滑行空中，「如何打造合適體格」呢？關鍵就在於「不動」。

 

前言 「不動」代表的意義
「動」不一定代表「好」
母親開始排斥「外出」的原因
「不動」的涵義
先解決身體「萎縮」的問題

壹章 一早就快活的「不動零位訓練」
早上起床時，是「舒服地」醒來嗎？
一早就快活的「不動零位訓練」
「感覺舒服」才正確！

貳章 「良好姿勢」才能獲得健康
正姿後「活力」立即湧現
她不再「膝痛」的原因
你的肩膀上坐著「一○一忠狗」嗎！？
如何檢視「何處萎縮」了？
身體萎縮「仰躺」就知道
仰躺檢測的七大重點

參章 「不動零位訓練」的優點與事前準備
「不動零位訓練」的七大優點
1、不限年齡，人人都能做
2、躺著就能做
3、不適會遠離
4、姿勢會變好
5、身材會變美
6、身體會變軟
7、活力會湧現
零位訓練計畫介紹
1、基本訓練計畫
2、集中訓練計畫
先「仰躺」檢測萎縮部位
仰躺檢測的七大重點
務必小心！三點注意事項

肆章 實踐！不動零位訓練
準備用品
呼吸練習普通呼吸
呼吸練習肋骨呼吸
零位訓練呼吸法
不動零位訓練01──矯正「頸部前傾」的零位訓練
不動零位訓練02──矯正「圓肩」的零位訓練
不動零位訓練03──矯正「腋下萎縮」的零位訓練
不動零位訓練04──矯正「駝背」的零位訓練
不動零位訓練05──矯正「彎腰弓背」的零位訓練
不動零位訓練06──矯正「髖關節內縮」的零位訓練
不動零位訓練07──矯正「膝蓋彎曲」的零位訓練
不動零位訓練08──矯正「腳趾抓地」的零位訓練
只動一公分的零位訓練

終章 回歸身心的「零位」
讓心靈跟著身體一同放鬆歸位
練習身體掃描冥想，擺脫緊繃和萎縮

「動」不一定代表「好」
不論在工作上，或是在人生中，「動」被視為好事，「不動」總被人當作壞事。這點理論同樣會套用於健康上。「缺乏」運動，就會被大家看作是十惡不赦。
究竟事實果真如此嗎？
這般基本的議題，長年累月爭論不休。

話說的沒錯，「活動」身體有助於維持健康。我自己也會做瑜伽，或是上健身房流流汗，還會在紐約街上散步。每次邊聽音樂邊走在路上，情緒也會高揚起來，有時還會浮現各式各樣的創意靈感。做完訓練後，時常感覺心情自在又舒暢。
但在另一方面，假使身體的「活動方式」不正確，別說對身體「有益」了，「危害」身體的風險恐怕步步近逼。

不知道大家身邊，有沒有人因為跑步，或是做伸展操、瑜伽這類的運動，導致身體疼痛呢？
例如頸部痠痛，於是單做將頸部向後用力彎這類的伸展操，以致於壓迫到動脈，造成嚴重意外。甚至於有些人在朋友邀約下開始慢跑，結果膝蓋受傷，或是引發心肌梗塞。
還有人為了身體健康參加瑜伽課程，沒想到竟傷到腰，因此不得不暫時「靜養」。我長年來都在紐約從事瑜伽教學工作，在課堂上為了「避免學員受傷」，花費了不少苦心。
為了「身體健康」才開始投入肌肉訓練、慢跑、伸展操及瑜伽等運動，卻反過頭來搞壞身體的大有人在，這樣根本是賠了夫人又折兵。

母親開始排斥「外出」的原因
每一個人都一樣，「運動」不一定會安插在每天的日常生活當中。譬如工作很累回到家的那一天，或是忙於家事、育兒的日子，會「不想動」其實很正常。

當你出現腰痛或膝痛的情形，無論醫師如何再三叮嚀「要適度做運動」，事實上還是很難做得到。曾經閃到腰的人，一點小動作也會害怕腰又會「出狀況」；罹患退化性膝關節炎的患者，光是在車站內上下樓梯就是件苦差事。
歸根究柢，對於高齡者、受疾病所苦的人、手腳不方便的人來說，「活動」身體本來就不是件簡單的事。

有很多期盼「所愛的人」身體能夠好轉，因而前來向我諮詢，例如：
「我父親的肩膀抬不起來，一直深受其苦，請問有沒有什麼適當的零位訓練，能介紹給我父親做做看呢？」

「自從我母親在幾年前腦中風之後，雙腳就動不了了。不知道有沒有什麼運動，能夠稍微改善她這種現象呢？」

我母親在幾年前，突然幾乎大門不出二門不邁。當時我人在紐約生活，壓根兒不知道發生了這種事，後來向我父親問清楚來龍去脈後，著實震驚不已。某一天，我打電話問我母親原因，結果她這麼跟我說。

「因為我不想讓別人看到我彎曲的背部。」

母親自年輕一直很努力工作，沒想到竟然因為久癒不治的感冒，導致背部彎曲，害她看起來變得像「老太婆」一樣。當時，我的母親才六十八歲。

長年深受肩痛或腰痛所苦的人、腦中風後單腳無法自由活動的人、還有我那不希望自己的模樣被人瞧見，因而鬱鬱寡歡的母親，要這些人「適度做運動」，如此不負責任的話我說不出口。

有沒有什麼方法，能夠盡量「不動」身體，又能「保養」身體呢？
有沒有什麼方法，是任何人都能安全無虞想做就做呢？

這樣的問題引起了我的注意，最後才讓我鑽研出「不動零位訓練」。

「不動」的涵義
我在二○一八年推出了第一本著作：《修身顯瘦の零位訓練》，感謝大家的支持，榮登熱銷超過八十六萬本的暢銷作品，受到眾多媒體爭相報導的同時，事實上也有許多讀者紛紛身體力行。

當初寫這本書的主要目的是為了「減肥」，沒想到卻有非常多實際執行過後的讀者，與我分享說他們「腰痛消失了！」「肩膀變輕鬆了！」「便祕解除了！」
原本我研發零位訓練的最大目的，是希望幫助大家「身體健康」，能夠「身體舒適」，不會感到疼痛及疲累，並擁有「強健體魄」，度過人生百歲時代。我單身遠赴紐約歷經十三年研究、開發出來的零位訓練，目的就是為了打造出這樣的身體。

我曾經夢想零位訓練能夠推廣至全世界，幫助更多人身體變健康，所以如今能夠踏出這一步，實在備感榮幸。
 
零位訓練中的「零位」，是指「Zero Position」的Zero。身體各部位會隨著年齡增長而萎縮，讓這些部位回歸原始正常（零位）位置的訓練，就是零位訓練。藉由零位訓練，可使人擺脫痠痛、疾病、疼痛、疲勞、不適，甚至能讓「心」，也回復到平靜的零位。
「不動」意味著「不會因外力移動、不受動搖」，這句話解釋了零位訓練的精神，同時另一個簡單含意「靜止不動」，正好說明了「零位」。

不動──靜止不動。

這幾個字，正是零位訓練更加進化的關鍵詞。我體悟到這一點，才開始了「不動零位訓練」的研究。