改變你的作息，改變你的生活（簡體書）

前 言

我的父親是一名受過科學訓練的醫生，他以此為豪。因此，毫不奇怪，我也成了一名像他一樣的醫生。我花費了很長時間才認識到阿育吠陀醫學的真正價值，及其與當前其他健康運動的兼容性。如今，阿育吠陀醫學事實上可被稱為整合醫學或整個系統醫學的支柱。
1991年，我寫了《完美健康》（Perfect Health）一書，闡述了阿育吠陀醫學所倡導的日常生活準則，我想知道讀者是否會接受與西方默認模式截然不同的生活方式。幸運的是，人們對認識自己的身體有著天然的濃厚興趣，這使我備受鼓舞。對身體類型的認識是瞭解阿育吠陀醫學的基本入口，之後它會引導你走向個性化飲食與季節性作息。更重要的是，《完美健康》認為，意識是改變身體和心靈的最強大力量。相比於“替代醫學”這一稱謂，“以意識為基礎”的阿育吠陀醫學更容易被人們所接受。在後者中，阿育吠陀醫學被提升到一個新的層面，與個體在不同維度（身體、大腦和精神）的進化息息相關。在阿育吠陀醫學的傳
說中，通過高強度的訓練，人們可以長命百歲，而在真正的阿育吠陀醫學中你將意識到，要想長壽，就要先打破生與死的幻象。
但是，西方醫學並未關注如何拓展人的意識，甚至印度、中國等越來越多的東方國家在醫學上也開始忽視意識的作用。這簡直大錯特錯！理想的做法是設計一種基於正確飲食、適量運動、管理壓力、控制各種負面影響（它們有損健康和壽命，如吸煙和酗酒）的安全網。我認為，社會在這方面已經達到了一個穩定的階段，因為規避風險的概念正是源於我們的焦慮。由於當前環境（給我們）帶來了許多外部攻擊，我們的健康處於一種暫時性的不安全狀態。
阿育吠陀醫學並不反對這些為獲得健康而採取的措施，但其主要的關注點在於整體的平衡。這種平衡開始於身體與環境的聯繫，並將最終使我們對自然產生深厚的信任。印度的傳統智慧可以被歸結為結束分裂，使意識趨於統一。統一並非一生艱苦的實踐之後所獲得的獎賞。相反，統一是存在的基態，有統一才有分裂。要回歸基態或真實，必須採取一種自然的生活方式，保持身心平衡，同時不斷提升對現實世界的認識，換句話說，即對意識領域的拓展，這是至關重要的。
沒有一種“替代醫學” 體系能夠實現意識的統一。梵語術語“Upaveda” 更接近真理，其中“veda” 的意思是“關於現實的教學” ，“upa” 的意思是“接近、靠近” 。“Upaveda” 並非純粹的精神教學，而是一種接近純教學的輔助教學。西方醫學認為這有點可疑，因為科學醫學本質上相當於把車輛送給修理工修理。事實上，醫學院所教授的機械療法只是一種榮譽的象徵，它告訴人們：一個好醫生應該忽略病人那多變的、不靠譜的主觀世界，如病人的內心感受、思想、習慣、傾向和其他一切主觀意識。甚至精神病學這一跨越邊界、走進病人內心世界的專業，也已在很大程度上將症狀與適當的藥物相匹配——儘管他們一直都知道，藥物治療很難治癒潛在的精神障礙。
如果不去看病，人們在日常生活中很少會花時間去檢查伴隨自己成長的生活方式，更不會意識到我們的狀態、大腦和身體的日常變化，但後者正是阿育吠陀醫學所關注的。從正念的角度看，這種意識並不等同於對“吃什麼”和“感覺如何”的擔心。如果認真對待“Upaveda”中的“upa”部分，每天、每個季節都遵循健康作息，你就能在各個方面達到更健康的狀態。
本書所關注的是，隨著時間生物學（一門研究時間是如何全方面地影響生理機能的學科）的興起，西方醫學正在經歷一場平靜的革命。越來越多的證據表明，時間就是身體的一切。數以萬億計的細胞中的每一個過程都是由身體內部的時鐘調節的，這個時鐘與吠陀經書中描述的時鐘非常相似。事實上，古代阿育吠陀醫學實踐法與現代慢性流行病的緩解方法之間可能存在某種聯繫，因為它們都強調每日（晝夜）節律的重要性。
2017 年，三名時間生物學家獲得了諾貝爾獎。他們耗時四十年，致力於解開生物晝夜節律的秘密。他們發現，大自然的晝夜節律會影響植物、動物、人類，甚至某些單細胞細菌的細胞功能。特定的基因甚至會在一天內改變細胞功能。雖然這一發現看起來頗為深奧，但時間生物學中的新成果已經被應用于健康方面，並將對其未來有革命性的影響。
目前已被證實的是，生活方式的選擇可以改變DNA 的表達方式，但似乎光是吃得好、每週鍛煉、睡得好是不夠的。正如阿育吠陀醫學幾個世紀以來的觀點一樣，我們必須知道哪種作息最適合自己的生理特徵，不能與其背道而馳。
這種認識使《改變你的作息，改變你的生活》一書成為西方國家對阿育吠陀醫學日益增長的認識的重要補充。儘管書中給出了大量有效的預防性建議，仍有數以百萬計的人習慣性地長時間工作，睡眠不規律，還會把手機放在枕頭邊。他們急匆匆地進食，即使並沒有沉溺於那種全國性的對快餐的渴望。“時間疾病” 在日常活動中蔓延，人們盯著時間，不斷地面臨最後期限、超負荷的職責和要求。
對不切實際的生活方式的種種期望如今已慢慢被人們所接受，但新的醫學研究正在推翻“我們的身體能夠適應異常” 的假設。長期的不平衡已成為影響細胞功能的常見病因，罪魁禍首是長期的壓力和慢性炎症。如果主要研究人員的研究成果能被證實，那麼每一種生活方式疾病，包括心臟病、肥胖、高血壓和2型糖尿病等，早在其症狀出現的幾十年前就已埋下根源。其病源就是由日常壓力所造成的不平衡與慢性炎症。只是，壓力顯而易見，而失衡和慢性炎症的隱蔽性強，很少有人會注意到。
對於不平衡狀態，阿育吠陀醫學的治療方法是恢復平衡，然後放鬆身心，因為身心會自然偏好保持平衡，這既可應對壓力，也可處理炎症。在實踐中，我們需要按照自然節律去運動、進補和休息。一旦這樣做了，晚上就會更易入睡，早上也更易起床，同時還能更輕鬆地保持健康的體重、抵抗垃圾食品的誘惑，甚至能更輕鬆地擺脫干擾，從而為實現個人目標騰出更多時間。
阿育吠陀療法已經被教授了數千年。它認為，如果各個自然過程能夠統一，那麼身體與大腦之間就會建立某種聯繫。如今，蘇哈斯•克什爾薩加爾博士開啟了西方世界對阿育吠陀醫學的新一輪認知。他的著作以及著作中有關時間生物學的深刻認識，將對每個人的日常作息產生影響。他在著作中展望未來，認為自我關懷將超越人們對醫生的依賴，成為更加重要的治癒方式。
如果自我關懷建立在自我意識的基礎上，那麼我們就接近古代聖人提出的阿育吠陀醫學的理想目標了。正是因為有克什爾薩加爾博士這樣的人，才能讓理想延續下來。更重要的是，在最需 要的時候，他一直在推進自我關懷的變革。我認為，他和他的著作就像一位“烏帕谷魯（Upaguru）”——一位親切、充滿愛心和憐憫的老師，坐在學生身邊，給予引導。
——迪帕克•喬普拉，醫學博士

第一章

作息的重要性
告訴我你的日常習慣，我就能知道你是否健康。告訴我你的就餐時間，我就能知道你能否保持正常體重。告訴我你何時運動，我就能知道你的身體是日漸強壯還是每況愈下。告訴我你每晚何時關閉電視、電腦，我就能知道你對壓力的敏感程度。告訴我你何時入睡，我就能知道你是否需要在午後來一杯咖啡助力，或者是否會想在漫長的一天結束時，與愛人同床共枕，安然入夢。
這聽起來很神奇嗎？其實不然。越來越多的科學證據表明，我們的身體機制與細胞的晝夜節律密切相關。研究表明，就餐時間與食物本身同等重要，運動時間與運動量同等重要。日常作息對人的體重、體力、健康狀況和情緒起著決定性作用。不相信嗎？經過幾十年的研究，糖尿病研究人員早已發現，喚醒處於睡眠週期的實驗小鼠並投餵食物，會導致小鼠肥胖。事實上，只需將沉睡的小鼠暴露在微光下，一周內小鼠的體重便會增加。
還是不相信嗎？回想一下自己上次出現時差反應時的感受吧。當時感覺如何？如果經歷過時差反應，你就應該知道，它遠非睡眠紊亂這麼簡單，通常還會伴隨便秘、胃痛、認知障礙、乏力，以及應力敏感性增強等症狀。近期甚至有研究將時差反應與體重增加相聯繫，認為遠距離旅行會導致作息紊亂，使腸道微生物失調。
來我的診所尋求治療的患者，大多都是因為受到了體重增加、失眠、疲勞、壓力大、憂鬱等問題的困擾。我猜，正在閱讀本書的你也有同樣的困擾。由於現代工作和全天候通信的需要，許多人的生活狀態長期不符合身體原本的節律，有時會遭受時差反應，有時會出現睡眠、飲食及運動問題。但我要告訴你一個好消息，這也是我經常對病人講的：這不是你的原因，是作息的原因。只要稍加改變，你就能輕鬆減肥，重獲活力，安然入睡。遵循身體的自然節律，就能養成健康的日常作息，受益終身。

晝夜節律
生理學家認為身體有其自然節律，並將其稱為晝夜節律。
它是一種幾乎全天候運行的循環機制，會在人們每天清晨感受到第一縷光的時候複位。晝夜節律指導我們的身體何時消化食物、如何準備入睡，以及如何調整體內的血壓、新陳代謝、激素分泌、體溫、細胞修復等。皮膚細胞也是按照晝夜節律的時刻表進行修復和再生的，甚至腸道微生物的數量也會在一天之內發生巨大變化。腸道中某些菌株會在日間增殖，而其他菌株則會在夜間佔據主導地位。 一天24小時內，身體功能大有不同。晝夜更替，不同時間細胞和身體系統的作用也不盡相同。正因如此，我們才能知道人們在淩晨兩點左右會進入深度睡眠週期，淩晨四點時體溫會降到最低值。早上六點四十五左右，血壓的增長速度最快；早上八點半是最佳排便時間；早上十點，人的精力最旺盛；中午，身體的消化功能最好；下午，人的協調力、反應力和心血管功能達到巔峰，消化能力卻開始下降；日落之後，血壓和體溫達到一天的峰值；晚上九點，大腦開始分泌褪黑激素，消化速度減半；十點半，腸胃蠕動受到抑制，消化過程緩慢。我們的身體每天都在進行這樣的活動，或者說，都應進行這樣的活動。因此，當人們跨越時區時，身體機能就會陷入混亂。受光線變化的影響，身體將無法控制上述機能。
這實在令人感歎，因為我們一直認為人類與自然是相互獨立的。我們生活在溫度可控的家裡，在辦公室或隔間工作，然而，我們的身體系統卻每天都在以可預見的方式變化著，它試圖通過感知自然光協調各系統，從而形成中央時鐘——自然界中的各有機體都遵循該運行週期。生物學中的新領域——時間生物學——所研究的就是不同有機體的晝夜運行規律。
科學家們正在研究人的日常習慣與晝夜節律的關係，並且已經發現現代生活作息對其有深刻影響。不論你是熬夜看電視還是工作，或是晚餐吃得太多，都會使身體誤以為還不到晚上， 從而導致生理週期被推遲、睡眠紊亂，早上鬧鐘一響，你就會立馬清醒過來。如果缺乏運動，身體的晝夜節律會在更大程度上受到自然光的影響，反過來又會影響你的身體消化、激素分泌以及神經系統等其他各方面。
我的許多患者經常熬夜至午夜，邊工作邊吃零食，然後不知道自己為什麼直到一點還睡不著。他們早上六點掙扎著起床，不知道自己為什麼沒有胃口、容易分心。偏離身體自然節律幾小時或許看起來沒那麼嚴重，但換個角度想的話，每天只從淩晨一點睡到早上六點，就好比晚上從加利福尼亞飛往紐約，直到上班前才飛回來。這樣想來，難怪熬夜會讓人覺得難受了。
許多常見的身體疾病都是由現代生活作息與身體需求的矛盾所引起或加重的。所幸，生理學家已經開展了多項關於身體時鐘以及行為如何影響時鐘信號的研究。這個新領域被稱為“時間生物學”，它可以幫助人們理解如何通過日常作息促進健康、增強活力。