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商品簡介
目次
商品簡介
《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著“增肌小白”認識健身房和健身器械開始，本書由簡到繁系統地講解了增肌訓練知識和技巧，包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃制訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防，以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕鬆幽默，綜合了大量高質量的科學研究，並全面梳理了增肌訓練中各種常見問題，理論性與實操性並重，為讀者提供了一個科學嚴謹且行之有效的系統增肌方案，從根本上解決了有些人增肌總沒效果的困惑。
目次
第一章 認識健身房和訓練器械
每個男人，身體裡都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個系統工程，方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房裡都有哪些訓練器械_013
如何使用健身房裡的訓練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓練，你需要準備些什麼_022
學增肌要有點開放思維_025
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什麼等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎麼練
一次完整的增肌訓練課是什麼樣的_034
增肌，我幫你把複雜變簡單_038
增肌訓練的幾個基本要素_042
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓練要素：訓練負重_050
增肌訓練要素：個數、組數_055
增肌訓練要素：組間休息時間_057
增肌訓練要素：動作速度_058
增肌訓練要素：訓練頻率_060
第二天的酸痛――運動後延遲性肌肉酸痛_062
訓練前需要準備哪些個人裝備_065
增肌訓練和有氧運動怎麼搭配_067
第三章 人人都能學會的訓練動作
關於訓練動作，你知道的可能是錯的_074
運動解剖太複雜，如何秒懂訓練動作_076
男人的標誌――白話胸肌運動解剖_079
胸肌訓練基本動作――推胸_083
胸肌訓練基本動作――夾胸_088
腋下生“翅”――白話背闊肌運動解剖_091
背闊肌訓練基本動作――下拉_093
背闊肌訓練基本動作――划船_095
寬闊的雙肩――白話肩部肌肉運動解剖_101
三角肌訓練基本動作――推舉_103
三角肌訓練基本動作――平舉_105
三角肌後束訓練基本動作_108
肱二頭肌基本訓練動作――彎舉_109
撐爆衣袖――白話肱三頭肌運動解剖_111
肱三頭肌訓練基本動作――伸肘_113
肱三頭肌訓練基本動作――推三頭_117
強大的核心――白話腹肌運動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓練動作――卷腹_122
腹直肌基本訓練動作――舉腿_124
健碩雙腿――白話腿部肌群運動解剖_125
大腿訓練基本動作――伸膝_129
大腿訓練基本動作――屈膝_132
大腿訓練基本動作――伸髖_133
鑽石小腿――白話小腿肌群運動解剖_135
小腿訓練基本動作――提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓練計劃
制訂增肌訓練計劃的基本原則_140
一周的訓練計劃該如何制訂――肌肉位置的安排_147
一周的訓練計劃該如何制訂――訓練動作的安排_151
要不要經常換動作_154
第五章 增肌訓練怎麼吃
首要原則，增肌要適當多吃_160
增肌訓練者的三大基礎營養素――蛋白質_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應該吃多少蛋白質_168
訓練前後應怎樣補充蛋白質_170
增肌訓練者的三大基礎營養素――碳水化合物_173
碳水的重要屬性――GI_176
增肌訓練者的三大基礎營養素――脂肪_179
增肌人群怎麼吃脂肪_182
增肌訓練者微量營養素的攝入_184
增肌訓練者怎麼補充B族維生素_185
增肌訓練者怎麼補充維生素C、E，及類胡蘿蔔素、硒_187
增肌訓練者怎麼補充維生素D_189
增肌訓練者怎麼補充鉀、鉻、硼_190
增肌訓練者能喝酒嗎_194
第六章 面對五花八門的增肌補充劑，我該怎麼選
對增肌補充劑的基本態度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什麼區別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
穀氨醯胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運動傷害的預防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎_226
常見運動損傷的預防原則_228
急性運動損傷的處理方法_235
運動損傷後的康復_238
第八章 告別油膩――怎麼讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18釐米，胸圍卻增大3釐米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該製造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結構三原則之一――高蛋白_254
增肌者減脂飲食結構三原則之二――足碳水_257
增肌者減脂飲食結構三原則之三――低脂肪_261
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應該怎麼運動_265
增肌者減脂怎麼調整減脂速度_268
空腹做有氧運動好不好_271
每個男人，身體裡都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個系統工程，方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房裡都有哪些訓練器械_013
如何使用健身房裡的訓練器械_018
如何選擇適合你的健身房_021
如果在家訓練，你需要準備些什麼_022
學增肌要有點開放思維_025
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什麼等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎麼練
一次完整的增肌訓練課是什麼樣的_034
增肌，我幫你把複雜變簡單_038
增肌訓練的幾個基本要素_042
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓練要素：訓練負重_050
增肌訓練要素：個數、組數_055
增肌訓練要素：組間休息時間_057
增肌訓練要素：動作速度_058
增肌訓練要素：訓練頻率_060
第二天的酸痛――運動後延遲性肌肉酸痛_062
訓練前需要準備哪些個人裝備_065
增肌訓練和有氧運動怎麼搭配_067
第三章 人人都能學會的訓練動作
關於訓練動作，你知道的可能是錯的_074
運動解剖太複雜，如何秒懂訓練動作_076
男人的標誌――白話胸肌運動解剖_079
胸肌訓練基本動作――推胸_083
胸肌訓練基本動作――夾胸_088
腋下生“翅”――白話背闊肌運動解剖_091
背闊肌訓練基本動作――下拉_093
背闊肌訓練基本動作――划船_095
寬闊的雙肩――白話肩部肌肉運動解剖_101
三角肌訓練基本動作――推舉_103
三角肌訓練基本動作――平舉_105
三角肌後束訓練基本動作_108
肱二頭肌基本訓練動作――彎舉_109
撐爆衣袖――白話肱三頭肌運動解剖_111
肱三頭肌訓練基本動作――伸肘_113
肱三頭肌訓練基本動作――推三頭_117
強大的核心――白話腹肌運動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓練動作――卷腹_122
腹直肌基本訓練動作――舉腿_124
健碩雙腿――白話腿部肌群運動解剖_125
大腿訓練基本動作――伸膝_129
大腿訓練基本動作――屈膝_132
大腿訓練基本動作――伸髖_133
鑽石小腿――白話小腿肌群運動解剖_135
小腿訓練基本動作――提踵_136
第四章 如何制訂增肌訓練計劃
制訂增肌訓練計劃的基本原則_140
一周的訓練計劃該如何制訂――肌肉位置的安排_147
一周的訓練計劃該如何制訂――訓練動作的安排_151
要不要經常換動作_154
第五章 增肌訓練怎麼吃
首要原則，增肌要適當多吃_160
增肌訓練者的三大基礎營養素――蛋白質_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應該吃多少蛋白質_168
訓練前後應怎樣補充蛋白質_170
增肌訓練者的三大基礎營養素――碳水化合物_173
碳水的重要屬性――GI_176
增肌訓練者的三大基礎營養素――脂肪_179
增肌人群怎麼吃脂肪_182
增肌訓練者微量營養素的攝入_184
增肌訓練者怎麼補充B族維生素_185
增肌訓練者怎麼補充維生素C、E，及類胡蘿蔔素、硒_187
增肌訓練者怎麼補充維生素D_189
增肌訓練者怎麼補充鉀、鉻、硼_190
增肌訓練者能喝酒嗎_194
第六章 面對五花八門的增肌補充劑，我該怎麼選
對增肌補充劑的基本態度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什麼區別_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
穀氨醯胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運動傷害的預防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎_226
常見運動損傷的預防原則_228
急性運動損傷的處理方法_235
運動損傷後的康復_238
第八章 告別油膩――怎麼讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18釐米，胸圍卻增大3釐米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該製造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結構三原則之一――高蛋白_254
增肌者減脂飲食結構三原則之二――足碳水_257
增肌者減脂飲食結構三原則之三――低脂肪_261
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應該怎麼運動_265
增肌者減脂怎麼調整減脂速度_268
空腹做有氧運動好不好_271
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