對自己，也要學會放手

小事也怕失誤、害怕被別人討厭、
老是擔心這個，憂心那個……
擔心，已經成為一種習慣了嗎？

每天都叫自己「別再煩」、「別再想」的你，
卻依然擺脫不了這種「習慣性擔心」？
是時候為自己打造強韌的內心了！

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盤旋在腦中揮之不去的煩惱快要讓你抓狂了嗎？ 

你會不會這樣──
‧即使是小事，也會陷入擔心的情境中
‧常看別人的臉色，沒辦法拒絕別人的請託
‧害怕發生失誤
‧常聽到周遭的人說自己「過度敏感」
‧覺得自己的意志力較弱
‧總想要避開讓自己感到疲憊的情境或人物

讓韓國知名心理醫師 崔名祺 告訴你
深陷擔憂的泥淖，無法脫身的理由是什麼？
該怎麼做，才能得到內心的平靜？

四步驟打造強韌心智：
┃第一階段┃了解自己───────「為什麼我老是在擔心？」
┃第二階段┃日常生活中的小小努力─「盤旋腦中的擔心，會帶來什麼樣的結果？」
┃第三階段┃下果斷的決心─────「該怎麼做，我的心才不會動搖？」
┃第四階段┃大步邁向堅強的自我──「如何成為一個堅強的人？」

相信自己，學會對自己放手，
才能從內心為自己找到幸福的起點。

作者簡介
崔　名祺
畢業於韓國中央大學醫學系，曾擔任首爾牙山醫院精神科醫師。為了更能剖析人們內心的想法，他特地前往美國杜克大學攻讀MBA學位，完成「健康部門管理Health Sector Management」的課程。回到韓國後，他的獨特履歷──「具有經營學背景的精神科專家」，讓他更深入地研究藉由內心世界的經營，來找出生命的平衡點，於是開設「崔名祺精神治療科」及「青潭哈佛心理中心」。

歸結各類型患者的諮詢經驗，讓他瞭解到「習慣性擔心」導致許多人在精神上痛苦不堪，若想要除去這些不必要的擔心，最重要的是跨出經營自我內心的第一步。本書以提昇自信為基礎，透過與諮詢者們溝通後的實際處理經驗，有系統地收錄在書中。

作者目前為首爾牙山醫院精神健康醫學科臨床諮詢教授，及蔚山大學醫大精神健康醫學外聘教授，並於healience村舉辦夫妻同心營。作者也參與KBS1廣播電台 <經濟指南針>中的 「治療經濟」、SBS電視台 <我想了解這個>等，出席許多節目。著有《心理學治療》、《電影治療法》、《當內心遇上經營》、《好父母情結》等書。(以上書名皆為暫譯)

譯者簡介
陳馨祈
畢業於文化大學韓文系，曾赴韓國淑明女子大學擔任交換學生一年。
從事十多年韓文翻譯，翻譯作品領域涵括語言、生活、彩妝、童書、線上遊戲等多種類項，目前已翻譯數十餘本書。

黃璇
喜愛韓國藝人產生學習韓文的動力，越學越覺得有趣而持續至今。自2010年開始從事翻譯工作，譯有《IDEA STYLE BOOK - 100種不一樣的設計創作靈感與風格》、《甜蜜手作皂聖經》、《簡約實用×輕鬆製作 北歐風木工家具DIY》等11本作品，並於2011-14年連續擔任台北電影節及金馬影展韓文接待一職。

前言

「我是精神科醫師。」
聽到這句話，大部分人都會根據看過的電影或電視劇的印象，斷定我的患者一定是有難以啟齒的隱情或苦衷，進而對我的工作內容有所期待。人們會暗自想像：那些飽受兒時創傷煎熬的患者，在遇到我之後，就能以精彩的方法克服心理危機，並且百戰百勝。不過，在我的問診經驗中，最常拜訪精神科的患者卻不是這樣的人。

事實上，最常出現在診間裡的，其實是苦於無止境的擔憂、腦中思緒持續暴走而導致失眠的人。說到折磨著這些患者的「擔憂」，追究其成因，不外乎是經濟困頓、自身或家人身染重病、飽受子女的氣、另一半或自己發生外遇等等，這些確切發生在日常之中的生活危機。如果無法及時消除問題所帶來的壓力，日積月累之後，這些人會深陷於「未來失去希望」的愁雲慘霧之中，無論在肉體上或者精神上，都因此深受折磨。

撰寫本書的原因

「擔憂」，對於精神層面有著各種影響，例如導致患者心情沉重、意志消沉和失眠，嚴重時還會演變為精神疾病──比如在遭受心理創傷後，當時的情境在心中揮之不去，直到現在還時常回想起來，而越是擔憂事件重演，拚命想要避開與情境相關的人事物，越是容易受到驚嚇，最後就演變成創傷後壓力症候群（Post- Traumatic Stress Disorder，簡稱PTSD）；若是毫無來由、突如其來地心跳加速，加上呼吸困難，難過得像是要死去一般，就是演變為恐慌症；持續擔憂身體是否有健康上的問題，而會患上慮病症；為了忘卻煩憂而不斷喝酒，便可能患上酒精依賴症（又稱酒精成癮）等等。

以上這些病症名稱都是一般去精神科時，醫師會下的診斷。當醫師掌握了患者症狀，就會針對罹患的病症開出對應的處方。但是從患者的立場來看，他們並不是為了聽醫師說「因為你得了這樣的病，所以我要開這些藥給你」才到醫院求診的；他們是因為內心持續不斷的恐懼，以及心中充滿揮之不去的悲觀想法，想找人談談心裡的煩惱，以減少擔憂、尋找對策，才會到醫院的。

不過，話說回來，針對患者的擔憂提出意見及對策，可不是一件容易的事，因為醫師並不是患者身邊的親友，沒辦法確切了解患者所處的複雜情境或人際關係。我個人對這個部分也曾感到困惑，而且在查閱相關的書籍及論文、參加了許多場相關議題的講座後，依然找不出解決方法。即使有相當多的書籍和研究論文談論到「不安」或「心理創傷」，令人不解的是，竟然幾乎找不到專為「過著擔憂生活」（介於不安與心理創傷之間）的人所寫的專文。

因此，這本書不光是為了那些因停止不了的擔憂而感到煩惱、壓抑的人們所寫的，也是為了那群並非重度焦慮症患者，只想以智慧解決內心焦慮，找回平靜心靈的一般人而寫的。即使我提供的方法絕非一帖能立即除病的特效藥，我仍期許自己能寫出一本對每個人都有所助益的書

前言
「愛擔心」指數測驗

第一階段 了解自己　
「為什麼我老是愛擔心？」

有一種人，幾乎無法拒絕別人的請託
連枝微末節的小事，都感到害怕與苦惱的人
因各種負面情結而時常過度敏感的人
經常沒來由地感到不安的人
老是看別人臉色行事的人
缺乏自信而情緒敏感的人
被欲望控制的人

第二階段　日常生活中的小小努力　
「該用什麼來讓我腦袋裡的各種擔憂消失呢？」

斬斷「老是愛擔心」的惡性循環
撰寫以自己為主的情緒管理筆記
用傾訴來消除秘密
劃分出我是我，你是你的領域
習慣性擔心，是可以被管理的
必須改變現狀

第三階段　下果斷的決心　
「該怎麼做，我的心才不會動搖？」

不要再繼續做無止境的確認了
做出最好的選擇
跳脫現在的處境
偶爾當個壞人也無妨
切斷與「憂心者」的往來
慢慢轉動你的人生之輪

第四階段　大步邁向堅強的自我
「如何成為一個堅強的人？」

犒賞自己的小禮物
戰勝恐懼的堅強意志
不要落入義務的陷阱中
「普通」並不代表「不足」
我們都需要真正的心靈同伴
設立符合自己人生階段的目標
人是在無意之中成長的

附錄　管理擔心的情緒，撰寫「情緒日誌」
參考文獻

在解決「擔心」問題之前

任何人在生活中，都有過幾次為了停止不了的擔憂而感到痛苦的經驗，而是否需要去精神科看診，關鍵就在於這種狀況發生的次數多寡。事實上，依據人們天生性格的不同，在這方面也或多或少會造成不同的結果。
心理學家們為了掌握人類共有的性格特質，數十年來研究了東方人、白人、黑人以及偏遠地區的原住民。該研究成果指出，性格特質主要可分為五項，稱之為「五大性格特質（Big Five）」，即外向性（Extraversion）、神經質（Neuroticism）、嚴謹自律性（Conscientiousness）、和善性（Agreeableness）和開放性（Openness）。根據這五項特質的排列組合，產生了每個人性格上的差異。
其中，不安又膽小的人由於神經質的傾向相對較高，致使他們想要避開一切危險；要是你認為自己比其他人更容易擔心各種事情，並因此備受煎熬，那麼你屬於此類人的可能性就很大。而兼具神經質與嚴謹自律兩種特質的人，對於工作或生活的自我要求都很高，隨之而來的憂慮便很容易產生極大的精神壓力。至於神經質與和善兩種特質都很高的人，則是很難拒絕他人的請求，會把別人的事當成自己的事一樣，放在心中不停地擔心著。
這些類型的人大概都具有以下傾向：

‧常看別人的臉色
‧害怕發生失誤
‧常聽到周遭的人說自己「過度敏感」
‧覺得自己的意志力比較弱
‧總想要避開讓自己感到疲憊的情境或人物

這麼一來，對於「擔憂過多」的人而言，不管周遭的人如何給予忠告，當上述性格傾向發揮作用時，就無法按照自己本來的意願好好做出決定，反而會因不安而變得戰戰兢兢。就算是閱讀了相關書籍或進行諮商，也只會在一開始時產生些許效用，經過一段時間後又故態復萌了。

為什麼會這樣呢？這些容易擔憂的人為了避免讓自己持續擔心下去，一生中的每一分每一秒都在努力，為了保護自己，他們想盡辦法避開危險因子，無論在選擇學校、選擇工作或選擇配偶時皆是如此。當保護自己成為第一優先事項時，就意味著要無時無刻砌起保護自己的高牆。
隨著時間流逝，這些還不清楚是否具體有效，但可以暫時擺脫憂慮的保護藩籬，卻在不知不覺間成了囚禁自己的情感牢籠，這種做法絕對不是根本的解決之道。
因此，我想在本書中介紹能夠全盤轉換個人內心與個人周遭情境，同時得以階段性地讓自己一步一步改變的方法，以及為了減少個人的內心煎熬，能夠過得舒坦些，所提出的根本解決之道。

成為擁有強韌心理素質的人

本書依序收錄了從「滿心憂慮」的人，到重生為「心理素質強韌」的人，所必經的四大階段。

首先，第一階段是「了解自己」，也就是「為什麼我老是擔心很多事？」這個問題的解答。在這個階段，我們要掌握、確認的是自己究竟是什麼樣的人，是否會因為小小的憂慮就遭受極大痛苦。這當然可能是單純受到性格特質的影響所致，不過更重要的是，我們必須瞭解由這種性格特質衍生出的行為與生活態度，會產生什麼樣的影響。為了掌握以上的資訊，我打算詳細描述相關案例，以便讓讀者自行比對自己的問題、性格及行為特質。所以，我們這個階段的任務就是：了解自己是什麼樣的人，而且認同並接納這樣的自己。

第二階段是「日常生活中的小小努力」。在了解自己有哪些方面會引發憂慮的連鎖反應後，就是我們該來思考：「該用什麼方法來讓我腦袋裡的擔心消失呢？」的時候了。為了達成上述目標，在這個階段我會推薦讀者使用情緒日記，以完整記錄並掌握紛亂的情緒，另外，也可以利用日記來規畫你思緒能夠集中的時間，透過這個方式來管理憂慮。與其完全消除擔憂的心情，更關鍵的是藉由日常生活中的小小努力，時時提醒我們一點一點的減少擔憂。

第三階段是「最終判斷與決定」。經過各種努力到了這個階段，讀者在某種程度上應該多少都已經能夠管理擔憂的心緒，如果你能就此感到滿足，便沒必要繼續讀下去，但你若想要擁有不受擔憂威脅的強韌心理素質，就要特別留意這個階段的內容。這個階段將透過「怎麼做才能讓我的心不再動搖？」的提問，在如何轉換個人當下的情境、應該接近何種人及疏遠何種人等方面，提供相關引導。

第四階段則是「邁向堅強自我的步伐」。如果你想要成為足夠保護自我心靈、心理素質強韌的人，就必須讓心靈持續成長。為此，我們在這個階段介紹了按照生命週期設定人生目標，以及在不知不覺中強健心靈的方法。除了減輕憂慮之外，在瞬間穩定住翻湧的情緒也很重要，而且更加重要的是要訓練出不被外部環境影響，能夠保護自我的強大意志力。我所重視的第三、四階段，正是為了造就這種根本上的變化，因為唯有強大的意志力，才能終其一生致力於心靈成長，這才是最重要的命題。

小小的傷口若能及時消毒，就不會感染成嚴重的創傷。但若是錯過了消毒的時機，或許就會在不知不覺間造成組織壞死，最後甚至演變為敗血症，而到了這個地步，說不定就必須要全面切除受傷部位才行。心理層面的疾病也是同樣的道理，如果能早一步針對「擔憂」做出處置，便不會有讓它滋長成嚴重病症的機會了。

對於因擔憂而備受折磨的人來說，我深信本書能夠提供協助；對於被無數擔憂擊倒，而在精神和肉體上出現症狀、不知該如何是好的人，我也深信本書可以明確地為其指引出路。另外，若是擔憂的嚴重程度已到了為失眠、憂鬱症、焦慮症、壓力疾患和精神官能症所苦的人，我更深信本書能與藥物治療雙管齊下，成為治癒心理層面的重要輔助工具。
不過，跨越戒除擔憂的層次，我認為本書對於想要養成更強大意志力的人而言，才是能夠發揮出最大助益的。如果你總是羨慕那些不管旁人說些什麼，皆能一笑置之、充滿自信的人，以及對於尚未發生的事不妄加臆測，也不杞人憂天、態度從容的人，我希望本書能幫得上你的忙。盡你所能的去做吧！