郝鵬飛極簡派健身（簡體書）

這是一本你可以拿到健身房里邊看邊練、代替私教的健身書
幾乎所有的健身教練都在幫你把健身計劃復雜化，因為越復雜，他們上的課就越多，賺的錢就越多。而實際上，健身沒那麼復雜。健身是一個易學難精的事，郝鵬飛要告訴你健身為什麼“易學”，讓普通人能快速地對健身“上手”，至于“難精”，也會給你強調要點，幫助你掌握要領，退一步講，如果你不想成為專業人士，只是想身材好的話，也沒必要過于“精通”。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小時來健身就足夠了，只要把你玩手機、玩游戲、看電視、打麻將的時間挪出來一點，人生就能改變，就是這麼簡單。
這本花了7年的時間寫成的《郝鵬飛極簡派健身》，究其本質，就是大道至簡，因為郝鵬飛一直相信：簡單的才是有效的。
以下四條就是他的極簡健身主張，也是本書的主要內容：
1. 拒絕補劑，倡導純天然的飲食方式。
2. 重量訓練每次只需30分鐘，每個部位只需1~2個動作即可。
3. 重新定義有氧運動，讓減肥事半功倍。
4. 極簡拉伸法則：讓你“剛柔并濟”的神奇運動。

我叫郝鵬飛，是極簡派健身的創始人。我是一名80 后，堅持健身15 年，目前是國家級健身指導員，并以763 分（800 滿分）的成績成為了美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中國人考取的最好成績。

在我剛開始健身時，健身還只是一小撥人的業余愛好，但今天健身已經是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做著錯誤的動作，吃著錯誤的運動補劑，甚至連最基本的健身常識都沒有就沖進了健身房。所以，我要寫這樣一本你可以拿到健身房里邊看邊練的書、一本可以代替私教的書。“文明其精神，野蠻其體魄”是我們的追求，我們都希望有天使般平和的心態和魔鬼般誘人的身材，唯有健身才能幫我們實現這個理想。你不需要學習高深莫測的健身知識；不需要購買設計精巧、五花八門的“偽高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的運動補劑。這本書里有你需要的一切。

不限男女，同道中人總能走到一起！來吧，跟著我練起來！

我叫郝鵬飛，是極簡派健身的創始人。我是一名80 后，堅持健身15 年，目前是國家級健身指導員，并以763 分（800 滿分）的成績成為了美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中國人考取的最好成績。

在我剛開始健身時，健身還只是一小撥人的業余愛好，但今天健身已經是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做著錯誤的動作，吃著錯誤的運動補劑，甚至連最基本的健身常識都沒有就沖進了健身房。所以，我要寫這樣一本你可以拿到健身房里邊看邊練的書、一本可以代替私教的書。“文明其精神，野蠻其體魄”是我們的追求，我們都希望有天使般平和的心態和魔鬼般誘人的身材，唯有健身才能幫我們實現這個理想。你不需要學習高深莫測的健身知識；不需要購買設計精巧、五花八門的“偽高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的運動補劑。這本書里有你需要的一切。

不限男女，同道中人總能走到一起！來吧，跟著我練起來！

健身，人生從此改變
第一章你的身材就是你的人生態度
好身材的好處，你真的知道嗎？
健身讓你更快樂、更好看！
“極簡派健身”到底是什么？
第二章你可以實現的最理想體形
先觀察一下你自己：自我體形評測
骨骼
肌肉
脂肪
如何進行體測？
改變肌肉，就能改變外形
先要知道肌肉生長的原理
什么樣的肌肉才是美？
不同運動對肌肉的塑造也不同
想變瘦，就要科學對付脂肪
胖子的分類
“指哪兒瘦哪兒”的謊言你也信？
人類體脂較多是進化的結果
什么體形才是理想體形？
第三章阻力訓練怎么做最高效？
什么是阻力訓練
阻力訓練的四個分類
自身重量訓練
固定路徑器械訓練
自由重量訓練
動態阻力器械訓練
其他輔助性小器械訓練
阻力訓練的重要性和影響因素
阻力訓練的重要性
阻力訓練的影響因素
阻力訓練的基本原則
阻力訓練實戰必讀
關于訓練部位的劃分
熱身充分，循序漸進
組數與次數的關系
阻力訓練的進步和計劃調整
腹肌：對所有人都公平的肌肉
腹肌訓練實戰課
動作一：仰臥舉腿
動作二：倒立懸舉
胸肌：誰不愛？但你不是施瓦辛格！
胸肌訓練實戰課
動作一:曲臂伸
動作二：俯臥撐
腿部肌肉：需要綜合鍛煉才好看
男性腿部訓練實戰課
單腿深蹲
女性腿部訓練實戰課
動作一：雙腿深蹲
動作二：仰撐抬腿
肩部肌肉：只有大重量刺激才能練出來
肩部訓練實戰課
動作一：倒立俯臥撐
動作二：坐姿啞鈴推舉
背部肌肉：為你增添男人味
背部訓練實戰課
動作一：正握引體向上
動作二：反握引體向上
動作三：重錘下拉
動作四：俯臥挺身
手臂肌肉：給家人更多安全感
女性手臂訓練實戰課
動作一：啞鈴臂屈伸
動作二：器械下拉
你不可不知的肌肉知識
肌肉的疼痛與恢復
關于肌肉的認知誤區
第四章減脂必修課：有氧運動
你的體重門檻在哪里？
有氧運動的定義和重要性
我對有氧運動的全新定義
有氧運動的重要性
有氧運動與三大能量系統
每個人的能量消耗都有差異
有氧運動是最高效的燃脂手段
呼吸、心率、出汗的指標
健身的順序
有氧運動的頻率
脂肪供能的痛苦過渡期
減脂前后的飲食問題
運動中如何補水
利用間歇跑高效減脂
具體怎么跑
使用這種間歇跑的要點
需要特別注意的地方
第五章我的獨門健身秘密：拉伸
柔韌性和拉伸的重要性
柔韌性的影響因素
極簡拉伸法則的特點
需要特別注意的地方
極簡拉伸實戰課
地上拉伸
站立拉伸
第六章吃和練一樣重要：最高效的飲食指南
我的飲食原則
食物的吸收和轉化原理
卡路里陷阱：食物熱量和人體吸收的熱量并不是一回事
食物到底是什么
碳水化合物
脂類
蛋白質
水
維生素
礦物質
糖類轉換關系
脂肪轉換關系
蛋白質轉換關系
健身與食物吸收的作用
24小時禁食法
禁食的好處
如何做到24小時禁食
拒絕運動補劑
第七章選擇和努力一樣重要：如何選擇健身房、健身設備、私人教練
健身房怎么選
“近”是第一準則
健身房的評價指標
健身裝備怎么選
私人健身教練怎么選
第八章運動保護與損傷處理
健身風險知多少
認識運動中的疼痛
常見運動損傷的處理
對心臟多一點關注和保護
后記

健身，人生從此改變
我花了7 年時間寫成了這本書，希望它能成為你的健身伴侶，可以放在枕邊或帶去健身房，當你翻起它時，得到的不僅僅是指導，更是激勵。哪怕你真的是一個不折不扣的懶人，也請你相信，只要你想要改變，跟著我做，一樣會在健身路上獲得成功！成功其實很簡單，訣竅只有一條――強烈的改變自己的愿望。
我是一名普通的80 后，天生熱愛運動，我有著強烈的愿望想讓自己變得更好、更強，但無論是學生時代還是工作以后，都因為擠不出時間鍛煉，而不得不尋求一種最為簡捷的運動形式來追求最高的效率。我相信有很多學生和上班族面臨著跟我一樣的困境，這也是我寫作本書的初衷。
健身沒有捷徑可走，但彎路卻有成千上萬條，我自己走過彎路，也看到很多人現在仍在走彎路，最糟糕的是有些人并沒有意識到這一點，于是失敗就變成了一件可預期的事。所以，我不是在告訴你捷徑，我只是在畫一條直線，讓你成功的時間最短，效率最高。
2001 年我第一次走進付費健身房，至今已有15 年了，過程曲折漫長，但取得的成績還算令人滿意。我由一個菜鳥成長為國家級健身指導員，并以763 分（滿分800 分）的成績成為了全球最頂級、最嚴苛的美國運動醫學會（ACSM）的私人教練。這個成績是ACSM 自1954 年成立至今華人考取的最好成績。除此之外，我還連續獲得了兩屆省級十佳健身先生。
雖然在比賽中取得過一些成績，但我不是競技派，更不是理論派，我致力于為普通人尋求最佳的健身方法。15 年來，我親身試驗了市面上流行的大部分健身方法，這占據了我學習工作外的大部分業余時間。最近的7 年，我開始有意識地規劃整理自己的一套“極簡派健身”，到今年終于大功告成，對我而言，是了卻了一樁心愿，對讀者而言，我衷心希望你能從中獲得助益。
了解完這套方法，健身這件事一定會在你腦海中明晰起來、簡單起來，你會發現，原來根本不需要知道那么多理論，不需要掌握那么多高難度動作，甚至不需要每次健身都把自己累得像狗一樣。你只需要在初期吃一點點苦頭，來克服慵懶嬌貴的身體對運動的不適應，只要忍住，很快這一切就會變成愉悅的經歷，不僅僅結果是愉悅的，整個健身的過程都是一種享受，相信我，我知道的。
不管你是學生還是上班族，是創業者還是事業有成的老板，現代社會對每個人都很殘酷。我們忙于學業、事業、家庭、應酬，幾乎無暇顧及自己的身體，更別說身材好壞了；我們每天都在透支健康，將身體搞得負債累累，不知哪天身體就會報復性地響起警報。我們總習慣于將健身這件事放在未來的計劃中，從沒把它作為當下生活不可缺少的一項內容。但你要知道，健身并不難，而且見效奇快，它可以讓我們更健康，身材更好，精力更旺盛，更容易獲得成功。
至于時間，這從來不是問題，很多時候“沒時間”就是“我懶”的同義詞。所以，“極簡派健身”就是為忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小時來健身就足夠了，只要把你玩手機、玩游戲、看電視、打麻將的時間挪出來一點，人生就能改變，就是這么簡單。
當你翻開這本書時，請你認真問一問自己：對健身這件事到底有多認真？如果你堅信自己不是一時頭腦發熱，那么就請繼續讀下去，技術上的事，交給我了！
最后，簡單介紹一下本書最核心的幾個理念，讓你對我倡導的“極簡派健身”有一個大概的了解：
一、倡導純天然的飲食方式，不吃任何補劑；
二、摒棄繁復動作，倡導最純粹、最高效的健身形式；
三、從普通大眾的實際情況出發，顛覆傳統健身理論；
四、堅持嚴謹的科學態度，戳穿謊言，告知真相。
好了，深呼吸兩次，極簡健身課開始了！