微伸展輕運動－徹底擺脫全身痠痛麻：真人全圖解700張，大字清晰版，精細動作完全解析

「專業復健科醫師+物理治療師」獨創的「輕運動」三部曲：
1.全身伸展強化操　2.上／下半身共同運動　3.局部肌群舒緩操

Step 1【全身伸展強化操】（附1頁動作示範拉頁+3個動作示範影片QR code連結）
還沒被痠痛困擾以前，你應該這麼做！透過全身伸展強化操，放鬆緊繃肌肉，趁著痠痛問題還沒來，就先讓肌肉們得到最完善的伸展，才能預防之後出現的痠痛麻問題！（要是時間不夠，也有「零碎時間簡易版」，加上QR code，馬上掃描馬上看，一天只要5分鐘，忙碌再也不是藉口！）

Step 2【上／下半身共同運動】
身體部位覺得痠痛麻，但還不確定問題出在哪？那就先做上／下半身共同運動吧！例如手肘卡卡的，不知道是什麼問題，這時就跟著書裡的詳細圖解步驟，先舒展整個手臂、肩頸，讓痠痛點周遭肌肉都得到徹底放鬆，等確定病症以後，再繼續進行局部肌群的舒緩！

Step 3【局部肌群舒緩操】
做完全身伸展強化操和上／下半身共同運動以後，接著就能根據症狀，找到本書為你量身打造的21招局部肌群舒緩操囉！全書皆有超好懂、超詳盡的真人實作照片圖解，跟著詳盡圖解，做出最正確的動作（還貼心附有復健病人最常做錯的NG動作小提醒），讓你做得標準，才能真正舒緩痠痛麻！

快跟著圖解一起，微伸展、輕運動，避開NG不良姿勢
伸展範圍從大到小、循序漸進加強，才能治標又治本
從此痠痛麻不再，大小毛病都滾開！

毛琪瑛醫師（28年臨床經驗）

經歷：
台北醫學院醫學士畢業
前台大醫院復健科兼任主治醫師
前市立陽明醫院復健科主治醫師
美國哈佛大學附屬復健醫院研究員
中華民國復健醫學會專科醫師
現任中華民國復健醫學會監事
現任實康復健科診所資深顧問醫師
曾獲商業周刊百大良醫復健科好醫師之殊榮

作者序

學習與自己的身體對話，用更多的愛心守護它，相信身體能夠給你最大的回報！

在復健科執醫將近30年了， 病人最常問我的問題是： 「醫師！ 為什麼我的疼痛好了半年後， 又復發了？」、「醫師！我很忙，根本沒有時間來做復健治療，怎麼辦？」身體痠痛麻等問題，雖然不像許多內部器官的疾病，沒有致死的危險，可是卻對病人造成生活上很大的困擾，甚至有病人以「生不如死」來描繪他們所遭受到病痛折磨的壓力。同時在這些年來，由於社會工作型態的改變、以及3C產品娛樂方式的不同，也讓我們在門診中所見的許多疾病有往年輕族群移動的趨勢。20、30歲的上班族、年輕人，已經有許多人都出現他們父母輩在50歲之後才會有的症狀。這些狀況給我們第一線醫療工作的照護者很大的震撼和警惕，讓我們發現，我們真的應該為這個問題開始積極去做些什麼！

因著這樣的瞭解與使命感，我們從十年前開始，不再將這類病人治療的重點只放在急性期症狀的緩解，更帶領他們透過專業設計的運動，讓他們慢慢去感受到自己身體關節、肌肉的運作、姿勢的影響、自我穩定與平衡的重要性，並透過這些運動打開他們對身體的「自我覺察」。這些簡單可行的活動設計，通常會在他們治療的中後期加入，也能夠成為他們日後居家運動、自我保健的重要觀念。許多人依循著這樣的保健原則，可以多年不曾再遭受同樣的疼痛所苦。我常常跟病人說：「這是你在這段復健治療之後，唯一能夠帶得走的東西：自我照護的能力。這也是你能夠得到的最佳獎賞！」

這樣觀念的推動，在過往的幾年並不是那麼容易。許多病人的傳統觀念中只在乎「醫師、治療師能夠為我做什麼、給我什麼」，而完全排斥自己在治療當中自我負責、全心投入的重要性，使得治療的效果大打折扣。然而這些年來，隨著大家對於運動保健觀念的逐步接受與認同，開始會有病人主動問： 「醫師，我在家裡自己可以做些什麼來改善自己的狀況？」這是一個很好的趨勢。然而我們也看到許多病人，因為社團、朋友、媒體等許多不當的運動保健觀念的傳遞與互相學習，反而造成更多不必要的傷害、加重疼痛、甚至退化的症狀。我們不得不語重心長地告訴病人：「不是有運動就是好的！」不當的運動方式，反而造成身體的傷害，那就真的是得不償失了！

感謝資料夾文化的邀約，讓我們有機會把這麼多年來臨床治療病人的心得，能夠跟更多人分享。針對這本書，大家可以把它作為平常運動保健的書籍，也可以針對自己在不同部位的症狀，找到適合的處理症狀、改善疼痛的運動方式。讓我們開始學習與自己的身體對話，用更多的愛心守護它，相信身體能夠給你最大的回報！當然這本書不能夠取代專業的診斷與治療，如果症狀沒有獲得改善，還是必須透過專業醫師的檢查來找到最好的處理方式！

最後，要特別感謝實康復健科診所黃鼎棋和郭乃榮物理治療師在動作設計上提供我最大的專業協助、長期與診所合作的彼拉提斯教練蕭雅琴老師給予我們支持與鼓勵，以及所有共同工作的好夥伴，是你們的用心付出與關懷，讓病人在此得到最專業、最貼心的治療。更要感謝所有的病人，你們永遠是我最好的良師！

實康復健科診所 毛琪瑛 醫師

推薦序1 台灣復健醫學會理事長──王亭貴
推薦序2 美國《時代雜誌》全球百大影響力人物、創新工場創辦人兼董事長──李開復
推薦序3 書田診所復健科主任──潘筱萍
推薦序4 國立台北藝術大學音樂系前系主任及管弦與擊樂研究所所長──蘇顯達
作者序──學習與自己的身體對話，用更多的愛心守護它，相信身體能夠給你最大的回報！

寫在本書之前：不想再為痠痛苦惱的你，一定要知道的「輕運動三部曲」！

輕運動一部曲　每天都該做的「全身伸展強化操」，痠痛不會來，肌群老化說掰掰！
 輕運動一部曲「全身伸展強化操」的特點和優勢
 為何有事沒事都該做伸展強化操？為何痠痛不是吃藥就好？
1. 關於痠痛，你應該要具備一個好的、完整的復健觀念！
 專業醫師教你輕鬆做「全身伸展強化操」
1. 全身伸展強化操：一刀未剪完整版－給時間充裕，想要徹徹底底伸展強化的你！
(1) 完整版動作1
(2) 完整版動作2
(3) 完整版動作3
(4) 完整版動作4
(5) 完整版動作5
(6) 完整版動作6
(7) 完整版動作7
(8) 完整版動作8
(9) 完整版動作9
2. 全身伸展強化操：零碎時間簡易版－給比較忙碌，卻依舊用心找到空檔運動的你！
(1) 簡易版動作1
(2) 簡易版動作2
(3) 簡易版動作3

輕運動二部曲　開始出現痠痛，或急性症狀明顯緩解後，來個「上／下半身共同運動」吧！
 專業醫師教你輕鬆做「上／下半身共同運動」
1. 上半身共同運動（肩頸／手部）
(1) 動作1
(2) 動作2
(3) 動作3
(4) 動作4
(5) 動作5
(6) 動作6
(7) 動作7
2. 下半身共同運動（腰部／髖關節／膝蓋／腳部）
(1) 動作1
(2) 動作2
(3) 動作3
(4) 動作4
(5) 動作5
(6) 動作6
(7) 動作7
(8) 動作8
(9) 動作9
(10) 動作10
(11) 動作11

輕運動三部曲之　身體區塊一：肩頸不適？就做「肩頸局部肌群舒緩運動」吧！
 先來個肩頸自我小評估，看看問題出在哪！
 原來問題在這裡！
1. 常見症狀1「五十肩」：專業醫師教你，對抗五十肩的局部肌群舒緩操！
2. 常見症狀2「頸椎退化」：專業醫師教你，對抗頸椎退化的局部肌群舒緩操！
3. 常見症狀3「上背肌膜炎」：專業醫師教你，對抗上背肌膜炎的局部肌群舒緩操！
4. 常見症狀4「肩膀肌腱受傷」：專業醫師教你，對抗肩膀肌腱受傷的局部肌群舒緩操！
 搞什麼，原來我不是肩頸問題？那到底是身體哪邊出狀況了呢？

輕運動三部曲之　身體區塊二：手臂、手指不適？就做「手部局部肌群舒緩運動」吧！
 先來個手部自我小評估，看看問題出在哪！
 原來問題在這裡！
1. 常見症狀5「網球肘、高爾夫球肘」：專業醫師教你，對抗網球肘、高爾夫球肘的局部肌群舒緩操！
2. 常見症狀6「媽媽手」：專業醫師教你，對抗媽媽手的局部肌群舒緩操！
3. 常見症狀7「扳機指」：專業醫師教你，對抗扳機指的局部肌群舒緩操！
4. 常見症狀8「腕隧道症候群」：專業醫師教你，對抗腕隧道症候群的局部肌群舒緩操！

輕運動三部曲之　身體區塊三：腰背不適？就做「腰背局部肌群舒緩運動」吧！
 先來個腰背自我小評估，看看問題出在哪！
 原來問題在這裡！
1. 常見症狀9「急性背肌拉傷」：專業醫師教你，對抗急性背肌拉傷的局部肌群舒緩操！
2. 常見症狀10「腰椎退化」：專業醫師教你，對抗腰椎退化的局部肌群舒緩操！
3. 常見症狀11「腰椎間盤突出」：專業醫師教你，對抗腰椎間盤突出的局部肌群舒緩操！
 特別收錄：護腰的介紹與選擇

輕運動三部曲之　身體區塊四：髖關節、臀部不適？就做「髖關節與臀部局部肌群舒緩運動」吧！
 先來個髖關節與臀部自我小評估，看看問題出在哪！
 原來問題在這裡！
1. 常見症狀12「梨狀肌症候群」：專業醫師教你，對抗梨狀肌症候群的局部肌群舒緩操！
2. 常見症狀13「髖部肌腱炎」：專業醫師教你，對抗髖部肌腱炎的局部肌群舒緩操！
3. 常見症狀14「髂脛束摩擦症候群」：專業醫師教你，對抗髂脛束摩擦症候群的局部肌群舒緩操！
 搞什麼，原來我不是髖關節與臀部問題？那到底是身體哪邊出狀況了呢？

輕運動三部曲之　身體區塊五：膝蓋、腿部不適？就做「膝蓋與腿部局部肌群舒緩運動」吧！
 先來個膝蓋與腿部自我小評估，看看問題出在哪！
 原來問題在這裡！
1. 常見症狀15「膝蓋肌腱炎」：專業醫師教你，對抗膝蓋肌腱炎的局部肌群舒緩操！
2. 常見症狀16「膝蓋十字韌帶斷裂」：專業醫師教你，對抗膝蓋十字韌帶斷裂的局部肌群舒緩操！
3. 常見症狀17「膝蓋退化」：專業醫師教你，對抗膝蓋退化的局部肌群舒緩操！
4. 常見症狀18「側韌帶扭傷」：專業醫師教你，對抗側韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！
 搞什麼，原來我不是膝蓋與腿部問題？那到底是身體哪邊出狀況了呢？

輕運動三部曲之　身體區塊六：腳部不適？就做「腳部局部肌群舒緩運動」吧！
 先來個腳部自我小評估，看看問題出在哪！
 原來問題在這裡！
1. 常見症狀19「跟腱炎」：專業醫師教你，對抗跟腱炎的局部肌群舒緩操！
2. 常見症狀20「足底筋膜炎」：專業醫師教你，對抗足底筋膜炎的局部肌群舒緩操！
3. 常見症狀21「踝韌帶扭傷」：專業醫師教你，對抗踝韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！
 搞什麼，原來我不是腳部問題？那到底是身體哪邊出狀況了呢？
 特別收錄：鞋墊與鞋子的選擇