天然ㄟ尚好！精挑食輕養身：配對食物勝過瓶瓶罐罐保健食品，嚴選57種新鮮食材為健康把關

婚前「天長地久」，婚後「能撐多久」？
白天上班、晚上加班…哪能說不累?！
學會「精挑食」只要食物搭得對，就能讓你健康有活力、體力都加倍！！
挑對食物配對食材，體內廢物馬上清！
日本1億2000萬人天天實踐的精挑食輕養身！
是日本人好命健康又百歲的祕訣!
嚴格挑選57種新鮮食材×354種黃金搭配法則，效果10倍提升
讓身體的年齡更年輕！
高血壓、便秘、視力退化、骨質疏鬆…痴呆症狀
20種常見疾病全面預防
吃昂貴的保健食品不如便宜又天然ㄟ尚讚！
不用花大錢、沒有副作用、餐餐都能吃
 
認清食物屬性，才不會誤入營養陷阱
一種食材只能滿足舌尖上的味蕾，
兩種食材效果更加倍，
本書教你多種配對營養美味多10倍！
最專業的營養師權威，教你打造無病人生，
排毒力、免疫力、健康力通通UP！

「吃○○可以抗癌！」「吃XX會長壽！」
只要聽說某樣食物很有效，你也一窩蜂的跟著吃？
但你知道嗎？即使再有營養的食物，一旦攝取過量也會適得其反！
與其吃單一食物，不如將食材配正確，發揮「1＋1＞2」的療效。
還在靠瓶瓶罐罐的保健食品養身嗎？真正「呷百二」的祕訣就在日常食物裡。

★★★全家健康的守護星---1種食材8種效果，吃對食物就有效！
一家大小各有各的病痛怎麼辦？
媽媽別擔心，只需一種關鍵食材，搭配適合食材，採買烹調一次搞定。
Q：爺爺腦力漸漸退化、開始忘東忘西？　
A：番茄炒蛋，活化腦細胞一級棒！
Q：媽媽家事、工作兩頭燒，皮膚愈來愈粗糙？　
A：番茄酪梨沙拉，肌膚恢復幼咪咪！
Q：爸爸工作壓力大、身心俱疲快累倒？　
A：番茄檸檬汁，精氣神十足！
Q：兒子免疫力差，天氣一變又感冒？　
A：番茄燉雞肉，免疫力up！遠離病毒！
Q：女兒末梢血液循環差、手腳冰冷難入睡？　
A：番茄牛肉湯，血液暢通身體暖！
牛蒡、山藥、蕃薯、菠菜、韭菜、南瓜、青椒、花椰菜等超級食材，療效也是一等一！效果10倍提升，營養素百分百發揮，健康生活一點也不難！

★★★好命健康長壽的祕訣---嚴選57種新鮮食材×354種黃金搭配法則！
▍白蘿蔔＋蛋或空心菜＋鮭魚＝降血壓
▍芹菜＋蝦子或四季豆＋南瓜＝控制血糖
▍高麗菜＋油豆腐或小松菜＋木耳＝骨質不流失
▍竹筍＋雞肉或玉米＋黃豆＝遠離動脈硬化
▍牛蒡＋鮪魚或茄子＋牛肉＝留住青春不老化
本書精挑57種天然主食材，搭配肉類、海鮮、豆類、蔬菜、水果等，讓人意想不到的黃金搭配法多達354種。只要跟著本書挑選食材、正確配對，就能有助改善症狀、緩解身體不適。不用再羨慕百歲人瑞，「吃什麼」、「怎麼吃」的法則，本書最專業的營養師幫你落實「黃金搭配法」！

★★★身體病痛的剋星---食在最速配，20項症狀最速解
▍皮膚粗糙？胡蘿蔔＋番茄，讓你的肌膚離開月球表面更古溜！
▍體質虛冷？洋蔥＋牛肉，讓你手腳不再冷吱吱。
▍腸胃不好？白蘿蔔＋生薑，促進消化排便自然順。
▍用眼過度？南瓜＋茄子，舒緩眼睛疲勞消除紅血絲。
▍食欲不振？辣椒＋豬肉，胃口恢復活力跟著來。
▍熬夜爆肝？南瓜＋竹筴魚，肝若好人生變彩色。
身體不適不想看醫生，吃成藥又傷身？！別煩惱，快速又天然的治癒法就在這裡！
美容肌膚、消除疲勞、促進食欲、舒緩眼睛痠澀、排解壓力……跟著本書就能吃出元氣、解除病症，讓你健康又美麗。

本書特色
★★【特色1】354種「蔬菜×食材」的黃金法則
自然蔬食就是最佳天然補品！本書特選蘿蔔、彩椒、酪梨、茄子、櫛瓜、毛豆等共57種，市場絕對買得到，看似簡單卻大有營養的蔬菜，搭配各式各樣食材，設計出最完美的354種黃金組合，跟著本書搭配食材，就能打造美味又健康的人生。

★★【特色2】食材營養素、挑選守則、產季、品種、烹調等知識一應俱全
每種食材的營養和效用都有詳細說明，本書也教你分辨新鮮食材的技巧，什麼季節最好吃？不同品種有什麼不同療效？汆燙還是拌炒比較好？各種知識通通少不了！此外，52道美味食譜讓你記住食材效力，不用花大錢，天天都能吃，快速、方便、經濟又營養。

★★【特色3】家庭必備指南，吃的「家庭醫學」
針對老化、免疫力差、血液循環不佳、高血壓、腸胃不適、疲勞、肌膚乾燥、身體虛冷、便秘等常見20種病症，只要跟著本書吃，就能有效舒緩與預防。一書在手，讓你輕鬆照顧全家人的健康。

 

松村真由子
營養管理師、料理研究家。日本女子大學家政系畢業後曾擔任短期大學助教，之後於「お料理教室」營運的BETTERHOME協會擔任食譜開發、料理教室的企劃及製作一職。2007年獨立創辦「M-cooking-studio」。

用烹調科學、營養學、食品學做為食譜設計的依據，以「好做、好吃、好健康」為目標進行研發，也參與書籍、雜誌及演講活動。現為西武學園醫學技術專門學校兼任講師、江戶東京野菜接待員、ECO-COOKING指導員。

著作《每日廚房：變輕鬆的方法與美味食譜》、《早上只要把菜放進便當盒就完成！便當生活便利手冊》、《用刨刀快速做出豐富好吃的蔬菜料理》等書。

譯者簡介
 
徐瑞羚
輔仁大學進修部日文系畢。曾任職於日商公司，現為兼職譯者。目前譯有《史上最強圖解日語名詞》、《文具風水》、《別再吃錯！跟著新菜醫師吃對食物不生病：日本破千萬人都在實踐的石原式飲食預防醫學》等。

 

在坊間，總是充斥著許多「只要吃○○，就有益於抑制或預防癌症」的資訊。當然，有些食材是確實有幫助的。但是在這個世間，並沒有什麼東西是只要一直吃它就可以維持健康的。「飲食」是人類生活主要的基幹。吃得健康、吃得美味，不僅能維持健康，更能為我們帶來笑容與幸福的健康心靈。
不挑食地吃下各種食材，除了維持健康相當重要之外，如果能將食材本身的效力（營養素）巧妙地搭配食用，就能夠更加有效率地讓身體吸收到更多的營養。
舉例來說，如果「感到今天相當地疲累，想吃點能充滿精神的東西」時，而你知道冰箱裡的食材再搭配什麼樣的食材，能夠產生營養效能，讓你的疲勞迅速恢復，變得更有精神，拉長充滿活力的狀態。知道怎麼樣搭配能夠讓營養更容易被吸收、怎麼樣搭配能讓症狀更容易改善的話，那麼菜餚本身的健康價值就會更高。何況我們一天攝取三餐，有效的吸收，其健康效益會大到讓你無法想像。
本書不但傳達出食材的搭配效益，而且透過「美味的料理」讓你自然而然地記住那股美味，如此一來，每回烹調菜餚時便不必再刻意地用本書一一確認。
「食材營養搭配表」中所刊載的食材僅是舉出代表的一例而已，並不是指一定要該種食材才能攝取到那樣的營養。每種食材也不僅有單一營養素而已，是從各種不同的營養素中，列舉出最主要的那一項而已，以該項食材為一個代表，若你再跟其他具有同營養素的食材搭配烹調，那麼就能煮出更多高營養又不同美味的菜色了。
為了使搭配的菜餚能讓你容易產生聯想，主題搭配的食材都是選產季相近，而且具有高度營養價值的食材為主。並且只需要用到最少量的食材，就能創造出來。搭配的食材甚至於放在同一個盤子裡，或是同一套菜單裡時，也不會有明顯衝突的違和感。若能讓你腦海中能浮現「這樣的食材搭配可以做成沙拉」、「這樣的搭配用燉煮的好像也不錯」的話，那真是另人高興的一件事。
若這本書能著實地對您的健康盡一份心力，那將是本人最大的榮幸。
松村真由子

序言
本書的使用方法

PART1. 果實

 番茄
涼拌番茄------------------------防止老化
 青椒 / 甜椒
檸檬醃烤青椒------------------------提升免疫力
 南瓜
南瓜豬肉炒蒜頭------------------------提升肝功能
 辣椒
辣椒炒魩仔魚紫蘇------------------------預防動脈硬化
 四季豆
四季金針拌薑末芝麻醬------------------------美容肌膚
 荷蘭豆 / 青豆仁
荷蘭豆炒蝦子------------------------預防糖尿病
 秋葵
秋葵燉豬肉咖哩------------------------消除疲勞
 櫛瓜
櫛瓜佐洋蔥汁------------------------預防骨質疏鬆症
 小黃瓜
甜醋醬拌小黃瓜雞肉--------------------------降血壓
 茄子
烤茄子綜合沙拉------------------------消除疲勞
 苦瓜
苦瓜嫩豆腐佐花生醬--------------------------預防動脈硬化
 冬瓜
冬瓜燉雞肉-----------------------降血壓
 玉米
玉米煎蛋------------------------活化腦部

知識①---魚

PART2. 根莖

 白蘿蔔
涮牛肉佐蘿蔔泥------------------------美容肌膚
 蕪菁
蕪菁干貝義式開胃菜------------------------預防糖尿病
 胡蘿蔔
胡蘿蔔炒明太子------------------------提升肝功能
 洋蔥
燉洋蔥湯------------------------促進血液循環
 牛蒡
牛蒡炒蓮藕------------------------提升免疫力
 蓮藕
蓮藕泥湯------------------------解除便秘
 蕗蕎
烤蕗蕎沾豬肉味噌-------------------------預防動脈硬化
 山藥
山藥辣炒牛肉------------------------活化腦部
 芋頭
芋頭沙拉------------------------提升免疫力
 番薯
柳橙燒番薯------------------------美容肌膚
 馬鈴薯
馬鈴薯烤起司------------------------防止老化

知識②---肉

PART3. 葉菜類

 高麗菜
高麗菜包豬肉片------------------------促進食欲
 萵苣
萵苣與豌豆苗拌海苔------------------------防止貧血
 白菜
麻婆白菜------------------------預防動脈硬化
 菠菜
菠菜焗牡蠣------------------------防止老化
 小松菜
油豆腐燴小松菜------------------------預防骨質疏鬆症
 京水菜
京水菜煨杏鮑菇------------------------消除壓力
 韭菜
韭菜泡菜煎餅------------------------解除便秘
 青江菜
青江菜燉豆腐丸------------------------預防骨質疏鬆症
 空心菜
空心菜炒大蒜------------------------促進血液循環
 長蒴黃麻
長蒴黃麻煮番茄冷湯------------------------防止老化
 茼萵
韓式茼萵鰹魚沙拉------------------------防止貧血
 水芹
水芹拌山葵------------------------消除壓力
 油菜花
油菜花清炒義大利麵------------------------舒緩眼睛疲勞
 蔥
青蔥豬肉拌麻油------------------------促進血液循環
 豆芽菜
豆芽菜拌燙豬肉------------------------預防動脈硬化
 豆芽類
豌豆苗煮蕎麥麵------------------------促進血液循環
 草本類
芝麻葉沙拉------------------------預防骨質疏鬆症

知識③---豆類

PART4. 其他

 毛豆
毛豆綜合沙拉------------------------預防動脈硬化
 蠶豆
蠶豆炸什錦------------------------預防糖尿病
 綠花椰
綠花椰炒雞肉------------------------活化腦部
 白花椰
白花椰拌雞蛋沙拉------------------------提升肝功能
 蘆筍
海苔蘆筍肉卷------------------------消除疲勞
 竹筍
竹筍香煎牛排------------------------降血壓
 芹菜
佃煮芹菜------------------------美容肌膚
 生薑
薑燒秋刀魚------------------------提升免疫力
 大蒜
大蒜煮蛋湯------------------------活化腦部
 酪梨
酪梨鮭魚佐優酪沙拉------------------------美容肌膚
 蕈類
香菇辣炒油豆腐------------------------解除便秘

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