全家人的健康蔬菜速查全書（簡體書）

《全家人的健康蔬菜速查全書》是30位名醫名院專家推薦的健康蔬菜養生手冊，囊括100多種常見蔬菜，從蔬菜簡介到營養分析，再到食用功效，詳細講解了每種蔬菜的做法以及食用宜忌，還很有針對性地講解了每種蔬菜選購、保存方法，居家實用。全書分為8篇章，根據不同特性將蔬菜分為：根菜類、葉菜類、薯芋類、瓜類、豆類及芽苗類、菌類、蔥蒜類、野菜及水生蔬菜類、茄瓜類……11種類型，知識科學、內容全面。書中還搭配實物攝影圖，圖文并茂，可觀賞性高。此外，本書中還針對不同蔬菜介紹了各種功效的面膜做法，能滿足家人的美容養顏需要。

孫樹俠
研究員，中央電視臺“健康之路”、北京衛視“養生堂”主講嘉賓。現任中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長，世界衛生組織健康教育與促進合作中心學術委員會委員、中國健康教育協會常務理事、衛生部和國家文明辦社區教育健康專家、中央國家機關健康大講堂講師團專家、聯合國工業組織綠色產業專業委員會委員。曾主持多項國家和部委的研究和攻關項目，獲8項發明專利，主編20 多部專著、教材及科普類書籍。
于雅婷
主任醫師、高級藥膳食療師、北京世健聯首席養生專家、中國特效醫術專業委員會首席專家，現任北京亞健康防治協會理事兼飲食健康專業委員會秘書長、世界中醫藥學會聯合會藥膳食療研究專業委員會常務理事。2008 年、2012 年國家舉重隊奧運會科研攻關與科技服務成員，領導創新的現代化中醫食療技術獲“2008~2009 年最具投資價值健康管理新技術”“十一五中國健康管理領先品牌”，榮獲“科苑人物”“2008~2009 年中華健康管理杰出人物”“亞健康事業開拓者”“十一五中國健康管理特別貢獻人物”“中華百業功勛人物”“中國創新人物”等稱號。

不尋醫，不用藥，這樣吃，四季不生病
112 種健康蔬菜，245 道營養師推薦的食譜，讓吃蔬菜成為一種生活習慣！
《全家人的健康蔬菜速查全書》是一本地道的蔬菜養生手冊，讓你的每日3餐變得更加健康。
《全家人的健康蔬菜速查全書》圖文并茂，將112種常見蔬菜的名稱、營養成分、主要特點、功效以及吃法逐一介紹，讓你吃得明白，吃得放心。
“養生有方”幫你合理搭配健康吃法，讓你隨時品嘗養生佳肴。
“食物養生方案”教你最健康的食用法則，走出食用誤區。
《全家人的健康蔬菜速查全書》是集補益、養生、保健、食療、美食于一體的百科全書，讓你徹底感受蔬菜的魅力。

3 前言
閱讀導航
一味藥 蔬菜的藥用價值
四性五味 蔬菜的營養分析
同色同效 解開蔬菜的顏色密碼
風靡全球的五行蔬菜湯
科學飲食 蔬菜的搭配禁忌

第一章 根菜類蔬菜
白蘿卜 蔬中最有利者
青蘿卜 可生食的水果蘿卜
心里美蘿卜 皮綠肉紅的菜中水果
胡蘿卜 胡蘿卜素的最佳來源
紅蘿卜 藥食兼用的紅皮蘿卜
櫻桃蘿卜 貌美味好，營養豐富 3 前言
閱讀導航
一味藥 蔬菜的藥用價值 
四性五味 蔬菜的營養分析
同色同效 解開蔬菜的顏色密碼
風靡全球的五行蔬菜湯
科學飲食 蔬菜的搭配禁忌

第一章 根菜類蔬菜
白蘿卜 蔬中最有利者
青蘿卜 可生食的水果蘿卜
心里美蘿卜 皮綠肉紅的菜中水果
胡蘿卜 胡蘿卜素的最佳來源
紅蘿卜 藥食兼用的紅皮蘿卜
櫻桃蘿卜 貌美味好，營養豐富 
苤藍 吃法多樣的肉質甘藍
根甜菜 礦物質豐富，藥食兩用
牛蒡 大自然的最佳清血劑
榨菜 以腌菜聞名的營養芥菜

第二章 白菜類、甘藍類和葉用芥菜類蔬菜
白菜類蔬菜 清熱利口 解毒通便
大白菜 菜中之王
小白菜 含礦物質、維生素最豐富的蔬菜 
娃娃菜 口感、賣相兼具的“微型大白菜”
油菜 強壯骨骼，保持健康的綠色蔬菜
甘藍類蔬菜 品種繁多，養胃護肝又抗癌
紫甘藍與卷心菜 兩種顏色的葉用甘藍
西蘭花與菜花 營養全面、風味獨特的“蔬菜皇冠”
芥藍 高維生素C的美味蔬菜
芥菜 品種豐富，極具營養的多用葉菜
雪里蕻 適合腌菜的雪里蕻
抗癌效果最好的20種蔬菜

第三章 綠葉菜類蔬菜
生菜 深得人心的葉用萵苣 
芹菜 平肝降壓，防癌抗癌
紫蘇 藥效顯著的散寒菜 
菠菜 糖尿病人的食療佳蔬
茼蒿 藥食俱佳的“皇帝菜”
莧菜 營養又美味的“長壽菜” 
油麥 菜葉用蔬菜中的“鳳尾” 
茴香 含揮發油，能健胃行氣的香料 
空心菜 藥理作用顯著的一種佳蔬
香菜 香味濃郁，佐食尤佳
苦苣 涼菜苦口能治病 
臭菜 “三不像”的營養蔬菜 
薺菜 藥用價值很高的美味野菜
綠葉菜的四季貯藏法

第四章 多年生蔬菜和薯芋類蔬菜
竹筍 菜中珍品
萵筍 脆嫩有營養，常吃保健康
蘆筍 享譽國際的“蔬菜之王”
鞭筍 色香味俱全的鞭筍
黃花菜 營養名列前茅
百合 保健食品，滋補良藥
香椿葉 香味濃郁的“樹上蔬菜”
枸杞 營養全面的滋補品
芋頭 可作糧食的補益菜
山藥 物美價廉的補益佳品
馬鈴薯 營養豐富的“大地的蘋果”
紅薯 營養最均衡的保健食品
姜 藥用價值高的香味蔬菜
薯芋類蔬菜最營養吃法

第五章 瓜類蔬菜
南瓜 特效保健蔬菜
西葫蘆 清熱利尿，潤肺止咳 
黃瓜 藥食通用的營養胡瓜
絲瓜 美容養顏之佳品
冬瓜 低脂低鈉的減肥妙品
節瓜 口感鮮嫩的小冬瓜
苦瓜 功效顯著的一味“涼菜”
瓠瓜 葫蘆科的藥用瓜菜
佛手瓜 長相奇特，富有營養
蛇瓜 聞著腥臭，吃來香甜
茄瓜 高蛋白的“人參果”
瓜類蔬菜干的制法

第六章 豆類蔬菜和芽苗類蔬菜
豇豆 普遍栽培的營養豆角
毛豆 營養美味的連莢黃豆
豌豆 小豌豆，大功效
蠶豆 礦物質、氨基酸豐富
紅豆 藥用價值極高的赤豆
黑豆 比黃大豆更營養的黑大豆
扁豆 溫和化濕的良藥
綠豆芽 綠豆發芽，營養翻番
黃豆芽 黃豆生芽，營養吸收不再難
豆苗 豌豆生芽，清熱又養顏
發出豆芽有妙招

第七章 食用菌類蔬菜
香菇 降血壓、降血脂的佳品
口蘑 味道鮮美，常食能抗病
平菇 多食平菇益處多
金針菇 能促進生長的“智力菇”
雞腿菇 菌中新秀
竹蓀 菌中皇后
滑子蘑 低熱量的保健蘑菇
木耳 素中之葷
茶樹菇 保健食療的“神菇”
銀耳 強身健體的良藥
猴頭菇 山珍猴頭，海味燕窩
杏鮑菇 有杏香味的“平菇王”
蟹味菇 充滿海鮮味的一味蘑菇
牛肝菌 食藥兼用的珍品
雞樅菌 一味著名的野生食用菌
羊肚菌 補腎壯陽的佳品
地耳 明目利腸、祛痰解毒之佳食
怎樣挑選優質的菌類

第八章 蔥蒜類蔬菜
洋蔥 殺菌降壓的“菜中皇后”
大蒜 物美價廉的天然抗生素
大蔥 大蔥藥用功效大
韭菜 韭菜壯陽功效好
蒜薹 營養全面的保健蔬菜
蒜黃 藥用價值極高的大蒜苗
韭黃 不含葉綠素的韭菜苗
青蒜 營養豐富的青色蒜苗
韭薹 藥食兩用的美味佳蔬
蔥蒜類蔬菜的室內栽培

第九章 水生蔬菜、野生蔬菜和茄果類蔬菜
藕 巧食蓮藕不生病
慈姑 營養豐富的水生蔬菜
茭白 清熱解毒的江南名菜
海帶 著名的海生堿性蔬菜
水芹 藥食俱佳的水生芹菜
紫菜 淺海巖石上長出的食療佳蔬
荸薺 地下雪梨，江南人參
莼菜 藥食兩用的珍貴野菜
蕨菜 營養豐富，藥用更佳
桔梗 朝鮮族的特色野菜
蒲公英 藥食兼用的營養野菜
小根蒜 營養美味的高檔野菜
苣荬菜 一味保健型野菜
馬齒莧 生命力強，嫩食最佳的“長壽菜”
西紅柿 營養最全面的常見蔬菜
茄子 藥用價值很高的紫色蔬菜
辣椒 辣味獨特，能健胃消食 
青椒 以菜用為主的椒類
野生蔬菜新吃法

附錄 常見蔬菜營養成分簡析

西蘭花別名：綠菜花、青花菜 菜花別名：花椰菜、花菜 科屬：十字花科，蕓薹屬 英文名：Broccoli & Cauliflower
西蘭花與菜花
——營養全面、風味獨特的“蔬菜皇冠”
西蘭花與菜花食用部位為花球，是一種粗纖維含量少、品質鮮嫩、營養豐富、人們喜食的蔬菜。食后極易消化吸收，適宜中老年人、小孩和脾胃虛弱、消化功能不強者食用。西蘭花和菜花含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營養成分位居同類蔬菜之首，被授予“蔬菜皇冠”的稱號。
菜花分布情況一覽
菜花以福建地區產量最大。福建菜花的成熟期為5月中旬至10月上旬。
主產地：福建、廣東、上海、云南。
菜花的營養調查
（以100g為例）
熱量 26kcal
蛋白質 2.1g
碳水化合物 4.6g
膳食纖維 1.2g
維生素A 5μg
胡蘿卜素 30μg
菜花是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，減少心臟病與中風的危險
西蘭花含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力
西蘭花含有抗氧化防癌癥的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發病機率
菜花的維生素C含量極高，不但有利于人的生長發育，更重要的是能提高人體免疫功能，促進肝臟解毒，增強人的體質，增加抗病能力，提高人體機體免疫功能
營養師建議
1.菜花性涼、味甘，可補腎填精、健腦壯骨、補脾和胃，主治久病體虛、肢體痿軟、耳鳴健忘、脾胃虛弱、小兒發育遲緩等病癥。
2.常吃菜花可增強肝臟的解毒功能，尤其是酒后食用，還能提高肝臟對乙醇的分解代謝能力，預防酒精性肝硬化的發生。
3.西蘭花煮后顏色會變得更加鮮艷，但在焯西蘭花時，時間不宜太長，否則會失去脆感，拌出的菜也會大打折扣。
4.西蘭花、菜花焯水后，應放入涼開水內過涼，撈出瀝凈水再用，燒煮和加鹽時間也不宜過長，才不會喪失和破壞防癌抗癌的營養成分。
去除農藥小妙招
菜花、西蘭花去農藥清洗法是先用清水將表面污物洗凈，放入沸水中焯2～5分鐘撈出，然后用清水沖洗1～2遍。
營養翻番的食用法則
蒜蓉西蘭花
食材：
西蘭花400g，大蒜15g，干淀粉5g，鹽2g，雞精5g，水90ml。
做法：
1.把西蘭花洗凈，適當切塊，放到沸水里燙熟，撈出裝盤待用。
2.大蒜包皮，制成蒜蓉；用水、干淀粉、鹽、雞精調成水淀粉備用。
3.干凈的炒鍋中，放入已經調好的水淀粉，文火輕輕攪拌到透明狀后，放入蒜蓉攪勻。淋在已經裝盤的西蘭花上即可。
西蘭花濃湯
食材：
西蘭花150g，火腿100g，乳酪、鹽、胡椒粉、豆蔻粉各適量。
做法：
1.將西蘭花掰成小朵，洗凈，保留數朵完整的，其余的剁碎；火腿切丁，備用。
2.湯鍋置火上，放入適量清水，倒入火腿丁，大火煮約15分鐘，放入碎西蘭花，再將乳酪放入湯中，攪拌均勻，撒入鹽、胡椒粉、豆蔻粉調味。最后放入保留的幾朵西蘭花，繼續煮2分鐘即可。
菜花解酒方案
1.菜花切成小片，沸水焯一下，加香油、味素、食鹽等調料拌勻，可做解酒涼菜。
2.菜花切成小塊，沸水焯一下，再用醋溜，可在飲酒時食用，有開胃生津之功效。
3.菜花切片或碎塊，煮湯當茶飲，可治酒后身熱煩躁，口干口渴。
4.菜花搗汁，取白糖飲服，可解酒清熱。
5.用菜花的花，曬干研成粉末，喝酒之前，服大約一指甲蓋的份量。
臘肉炒菜花
材料：
菜花半個，掰小塊；臘肉100g，切片；干辣椒3個，切段；鹽、味精各適量。
做法：
1.鍋中放油燒至六成熱，下干辣椒段炒出香味，放入臘肉片炒約1分鐘。 
2.將臘肉推至鍋邊，倒入用沸水焯過的菜花（如果喜歡吃脆菜花就不用焯水），放鹽炒2分鐘。
3.放味精，翻炒均勻后起鍋即可。
廚師支招
西蘭花和菜花不能過度烹飪，如果把西蘭花炒得泛黃，會使蔬菜帶有強烈硫磺味且損失營養，最好通過蒸或微波爐適度烹食。