淡定是修煉出來的（簡體書）

◎有一顆淡定的心，你才能內心強大，才能從容面對某些人或某些事。

淡定，是修煉出來的！

——本書提供一種六次深呼吸就能讓你平靜下來的情緒掌控法。

 這種方法是楊瀾 張朝陽 蘇有朋等眾多職場精英、影視明星等高壓力人士一直都在使用的情緒掌控秘訣，也是張德芬 海藍博士 一行禪師等眾多心靈導師極力推薦的情緒掌控術

◎本書還為不同的情緒問題提供了相應的處理方法

如果你時常無法淡定，容易生氣、焦慮、抑郁，請立即使用本書第一章的“情緒平衡法”。

如果你的工作、人際交往、婚姻關系、親子關系等，因為各種情緒問題而遭到破壞，請練習本書第二章的“觀息法”，并結合第五章的內容在日常生活和工作中使用。

如果你的情緒問題已經持續了很長時間，程度比較嚴重并伴隨著頭痛、失眠、胸悶、胃腸不適、內分泌失調等健康問題，請讀完本書，并根據第六章的“7天情緒調整計劃”進行練習。

◎學員感言

使用了李老師的方法后，心境不一樣了，一切都不一樣了。我還是我，我的工作還是以前的工作，老公還是以前的老公，孩子還是以前的孩子，天空還是以前的天空，心情變了，什么都變了。雖然我的生活很簡單，但是我享受這種平平淡淡的生活。上班，做各種簡單的美食，鍛煉身體，帶孩子，一切都是那么的美好與和諧。——蔡韻

用這個方法練習一周以后，我突然發現自己的睡眠有了很大的改善，接著在一個月后，內心也平靜了許多，這極大地鼓舞了我的信心。我真不敢相信，如此簡單的方法，竟是如此的有效。——徐桐楓

原先我很在意別人的看法，但是隨著練習的深入，我不再在乎別人的看法了。現在的我如果要去做某件事情，不是出于一種恐懼或者希望得到肯定，而是為了更好地幫助別人或自己。生活中的很多事情原先都會束縛我，現在我不再被它們束縛了。我學會設立界限！——尚愛

當我們開始去做觀息法的那一瞬間，也就意味著我們開始去管理那些亂七八糟，導致我們處在不好情緒的思緒念頭了，而不是被動地、可憐兮兮地任它肆虐！觀息法，最重要的是觀察呼吸。其中李老師反復強調的以平等心去對待任何一個念頭，一開始，我不太理解。后來在反復練習下，終于找到了感覺，這是一種不執著心、平常心！一種潮起潮落、云卷云舒的自然狀態！——曼若

現在我的孩子有了一份自己喜歡的工作，雖然偶爾在工作當中會遇到一些問題，但自己都能讓它平靜地過去，不會再像以前那樣去糾結，她用自信樂觀的心理代替過去消極自卑心理，焦慮和抑郁也消失了。——姚泉汝

李宏夫
 
國內杰出的情緒管理及治療專家，心靈導師，“心靈重塑療法”創始人，國學儒、釋、道文化思想的實踐者，重塑心靈心理康復中心創辦人。

李宏夫曾是一名重度抑郁癥患者，他結合情緒管理和治療的親身經歷，經過10年的探究與實踐，將積極心理學、催眠、自然醫學、精神分析及國學“儒、釋、道”思想融會貫通，整合出一個有效治療焦慮、抑郁、憤怒等情緒的方法——“心靈重塑療法”。

★楊瀾 張德芬 張朝陽 蘇有朋 海藍博士 一行禪師都在使用的情緒掌控秘訣

★如何才能不生氣、不焦慮、不憂郁？——六次深呼吸就能讓你平靜下來的情緒掌控法！好好呼吸，你就能淡定下來！

★情緒管理專家李宏夫10年力作

前言

第一章隨時隨地恢復淡定的“情緒平衡法”

第一節情緒平衡法簡介

第二節情緒平衡法的具體操練

第三節情緒平衡法是從內在出發的方法

第二章深入調整情緒的“觀息法”

第一節隨時與呼吸同在，情緒自會改變

第二節觀息法的具體練習步驟

第三節如何用觀息法化解情緒

第四節活在當下——練習觀息法的結果

第三章遠離失眠：安然入睡的方法

第一節睡眠是情緒的鏡子

第二節導致失眠的六種心理因素

第三節用觀息法來“治”失眠

第四章重新認識情緒

第一節認清情緒的本來面目

第二節如何營造好心情

第五章日常生活中的情緒調節法

第一節讓情緒消失在一呼一吸間

第二節如何停止制造“萬一”的想法

第三節當你混亂的時候，不要陷入邏輯思考

第四節“覺知”為內心的淡定保駕護航

第五節我們的概念化生活

第六節比較產生自卑

第七節什么才是標準？

第八節“覺知”讓我們變得清醒

第六章7天情緒轉化方案

第一節7天情緒轉化方案的具體步驟

第二節如何區分一般情緒問題和抑郁癥、焦慮癥等心理疾病

第七章在無常變化中保持一顆淡定的心

第一節生命的真理就是不斷變化

第二節面對無常的法則

第三節接受無常的法則，才能擁有正能量

第四節回到當下

第五節生命的品質源于平靜的心

前言

0000很高興在茫茫人海中，你我結緣于此書。這不是一本理論說教式的書，而是注重于實際操練的實用讀本。生活中不如意的事情十有八九，然而我們不應被負面的情緒所支配，更不能讓它影響我們正常的生活、工作、人際關系甚至身體健康。每個人都想葆有從容、淡定的心態，但沒有經過訓練的心靈是無法成就任何事情的。

從成長到現在，我們的內心已背負了太多世俗的價值觀、大道理、標準、好壞、善惡、對錯。很多時候，恰恰是這些規條限制了我們內心的自由與安寧，此書的操練方法正是要幫助你卸下那些束縛著心靈的繩索，重塑一顆淡定的心。

多年以來，我一直非常喜歡葛印卡老師內觀開示的一個故事：《游泳學》。

從前，有位年輕的教授，他的知識很淵博，但實際生活經驗卻很少。一次他出海旅行，結識了船上的一位老水手，老水手沒有文化，他非常敬佩這位年輕教授的博學多識，并且非常喜歡聽他高談闊論。

一天晚上，老水手忙完后，來到年輕教授的艙房領受他的博學，老水手正聽得津津有味，就在這時，年輕教授問：“老伯，你對地質學有了解嗎？”

“教授，什么是地質學？”

“就是地球的科學啊，老伯”

“慚愧，教授，我沒有上過學，不知道什么是地質學。”

“那真遺憾，老伯，你生命的四分之一已經荒廢了。”

老水手聽后非常沮喪地離開了，心想：“這位年輕教授是這么說我的，那必定是真的。”

第二天晚上，老水手正準備離開年輕教授的艙房時，教授又問：“老伯，你對海洋學有了解嗎？”

“那又是什么，教授？”

“就是海洋的科學，老伯。”

“我不懂，教授。我向您說過，我從未上過學，也不了解什么科學。”

“老伯，你生命的四分之二也荒廢了。”

老水手聽后更加難過，灰頭土臉地離開了。

又一天晚上，年輕教授繼續詢問老水手：“老伯，你對氣象學有了解嗎？”

“教授，正如我之前說過的，我從未上過學，完全不了解任何學問。”

“老伯，你難道對你居住的地球，對你賴以生存的海洋，以及你每天面對的氣候都沒有了解嗎？”

“是的，教授，我每天就是想著做好自己分內的工作，況且我多次和您說過，我從沒上過學。”

“很難想象，老伯，你生命的四分之三也已經被你荒廢了。”

老水手難過至極，嘴里不停念叨：“我已經荒廢了我四分之三的生命了……”

沒過多長時間，老水手急忙忙地返回了年輕教授的艙房，追問道：“教授，你對游泳學有了解嗎？”

“是的，老伯，我了解。”

“那你一定游得很好了，教授。”

“噢，不，老伯，我了解游泳的道理，但我從沒有下過水。”

“那真是太不幸了，教授。這艘船已經撞上了礁石，用不了多長時間就會沉沒，會游泳的人可以游到最近的岸邊，否則，就會被淹死。我真是為你惋惜，教授，你即將荒廢你全部的生命了！”

也許你博學多識，懂得很多道理和學問，甚至能夠“長篇大論”，這固然是好的，但如果你沒有親身實踐和驗證那些道理，終究無法獲得正果。淡定是一種心態，也是一種修養。淡定不能只憑一句空話、幾個道理，淡定需要實實在在的修煉。就像這位年輕教授，雖然他懂得種種學問，包括“游泳學”，可是，他并沒有親身下水去練習過，僅僅是知識上的了解、懂得，對他的生命而言有何用處呢？

淺談本書所介紹的幾種情緒調節方法

本書介紹了調節情緒保持淡定的二種基本方法，分別為“情緒平衡法”、“觀息法”。其中觀息法是本書情緒處理的核心方法。經由觀息法練習，我們衍生出針對失眠以及較嚴重情緒問題的各種方法。

這些方法都是非常簡單有效的方法，能幫助我們有效處理情緒困擾，保持平穩、積極的心態。如果你能以開放、認真的心去練習，一定會獲益匪淺。

為了大家能夠靈活地運用這些方法，在較短時間內收獲良好的效果，在此先對這些方法作一個簡要的介紹。

一、隨時隨地恢復淡定的“情緒平衡法”

這是一種隨時隨地都可以使用的，利用深呼吸來應對突發情緒的方法。當一種強烈的負面情緒出現時，無論身在何處，我們都可以根據自己當時的情況，用這個方法恢復淡定。

二、深入調整情緒的“觀息法”

這是通過觀察呼吸來發展“覺知”與“平等心”的能力，從而從內在化解負面情緒的方法。它是幫助我們建立穩定的情緒的基礎方法，更是本書所有方法的核心。只要持續、用心地練習觀息法，發展出“覺知”與“平等心”，便能快速有效地化解當下所出現的任何一種情緒。

三、失眠的觀息法處理

對于經常出現失眠問題的朋友來說，此方法可以有效改善我們的睡眠質量。簡單來說，它是以觀息法練習的核心要領“覺知”和“平等心”，來化解我們對睡眠以及其他問題的種種緊張和焦慮情緒。通過觀察呼吸，我們的心就會慢慢穩定下來，在不知不覺中自然地進入睡眠狀態。

四、日常生活中的情緒調節法

在后面的章節里，我為大家提供了兩種日常生活中的情緒調節技巧，分別是“隨時觀察呼吸”及在生活中發展“覺知”與“平等心”。這兩種技巧是提升我們的心靈品質、隨時保持淡定的操練方法，你可以有選擇性地實踐。

五、7天情緒轉化方案

針對比較嚴重的情緒問題，我們設計了一套在7天內實現情緒轉化的練習方案。這個方案是以觀息法和情緒平衡法為基礎，并配合每天一課的誦讀練習。它注重的是每天實際的練習，而不是飄忽的理論，只要你認真、用心地去操練，你一定會獲得實際的效果。

上述各種方法，我們可以根據個人情況，自行調整練習時間和練習方案。但要強調的是，觀息法是情緒調節練習的核心和基礎，是必不可少的練習。情緒平衡法、失眠的處理及其他的操練方案，都是由觀息法練習衍生而來的。只有最基礎的方法運用好了，其他方法才能更好地為我們所用，才能按個人感覺自由搭配、靈活調整。

（注意：本書提供的是自助性的情緒調節方法，不能代替專業的心理治療）

第一章隨時隨地恢復淡定的“情緒平衡法”00

第一節情緒平衡法簡介

每當某種情境引發出某種負面情緒時，我們便不自主地受到情緒控制，這時，我們無法保持淡定，也不再是當下那個真實的自己，而是一個被引發的情緒木偶。

我們如何解釋當下的情緒呢？是憤怒、恐懼、焦慮、失望、嫉妒、自卑，還是抱怨？情緒就只是情緒，要知道它并不代表你。

有時，也許你身陷交通擁堵；有時，也許你在超市排隊結賬，后面一個人搶在了你前面；有時，你的愛人或孩子因為某事跟你唱反調；有時，單位里的領導或同事不支持你……你還會想到其他的種種狀況，總之，你可能會有很多理由，來解釋你當下的負面情緒，但你的“有感而發”，只會讓你處在消極情緒的籠罩中，使你無法去正面客觀地認識事物。

你急于處理當下的糟糕情緒，要么是想方設法討伐對方，要么是自己把情緒忍受壓抑下去。但這兩種方式，最后都會轉變成一種“自我傷害”。因為，這兩種方式都會在我們心中種下憤怒的種子，助長我們心中的嗔恨之心。只有改變這種模式，我們才能真正獲得心靈的安寧與自由。

任何一種負面情緒，其實都是一種自我保護，我們需要坦然地面對它，而不是壓抑或逃避它。同時，我們更需要收回向外攻擊的長矛，因為，一定有更好的方法來化解它。運用“情緒平衡法”，我們就可以既不壓抑自己，也無須向外攻擊，便有效化解自己當下的情緒，恢復淡定。我們只要“看到”自己的情緒，允許并接納這個情緒，它自然就會消失，就是這么簡單。

·第一步：看到情緒

首先，要看到（意識到）自己的負面情緒。當我們覺察到自己有不愉快的情緒出現時，我們都要對此保持覺察。

如果是抑郁的情緒，我們就清醒地看到“我在抑郁”；如果是憤怒的情緒，我們就清醒地看到“我在發怒”；如果是恐懼的情緒，我們就清醒地看到“我有恐懼”……只是如此而已。要知道，這個情緒的根本是源于我們內在的投射，外界環境只不過是我們內在的一面鏡子，它只是讓我們看到了我們對自己的不認同。

認識這一點，不是說讓我們把所有的罪過都歸咎到自己身上，好讓我們去容忍他人。倘若如此，那只會造成更大的壓抑，無法讓我們獲得心靈的安寧。

也許有人會說，如果遇到罪惡的、不道德的事情發生，或者有人正在做傷害我的事情，我要容忍或是聽之任之嗎？不！這絕不是我們要學習的。任何一種會造成我們自我壓抑的方法，都是有問題的。要么是這個方法本身有問題，要么就是我們的認識出現了偏差。

維護正義或正當防衛，是合理正當的行為，我們不該對此有所懷疑。但是這里我們所探究的是，你的所為是否是真正有助于內心安寧的。對于我們的所想所為，不應去執著于某種結果，而是保持一顆“平常心”，一顆平衡、平穩的心。

·第二步：允許情緒

負面情緒不是洪水猛獸，所以我們不要害怕它。正像你不會害怕你的愉快情緒一樣，你有恐懼、憤怒、煩躁等情緒，但同時你也有愉快、輕松、滿足等情緒。所以不管它是否是某種不愉快的情緒，它也僅僅就是你的一個情緒罷了。所謂的好情緒與壞情緒本質上都是一樣的，并無差別，一切都源于我們內心的分割。

·第三步：不抗拒并接受情緒

“不抗拒”和“接受”是更進一步的“允許”。這不僅僅是允許當下情緒的出現，而是帶著對情緒本質的認識，允許任何情緒在任何時候的出現。

情緒本質上并無好壞之分，從心理層面來說，它只是代表了內心的導引能量。當我們感覺憤怒、害怕或是煩躁、抑郁時，這股情緒就會導引我們做出某些沖動的行為。相反，當我們感受到舒服、滿足等令人愉快的情緒時，就會被這股情緒引導去做些健康和積極的事情。事情或積極或消極的結果，往往也是我們受到情緒支配的結果。我們欣然接受“好”情緒作用下所導引的結果，而憎恨或抗拒“壞”情緒作用下的結果，這只因我們不懂得如何轉化我們所謂的壞情緒。

事實上，我們所謂的“壞”情緒，可以說是我們內心的一種防御機制。它的出現，猶如十字路口的紅燈警示，提醒我們要檢查自己的認知或行為。從心理健康的本質來說，引起我們任何一種不愉快的負面情緒，都是改變的契機，它讓我們看到了內在的情結，促使我們化解。在生命不斷的進展中，只要我們愿意和自己共處，愿意向自己的內在去觀察，你會漸漸發現自己的心越來越自由光明。

在這個紛繁多變的無常世界里，我們無法控制這個世界上所發生的事情。令我們感到不淡定的因素，根本上說，來自我們的內心。不去抗拒那個情緒，不再設法消除它、改變它，而是去接受它，你會發現，改變，從那一刻開始已經發生了。當我們的內心改變了，我們會發現眼前的世界也改變了。

·第四步：釋放情緒

小孩子在學走路的過程中，做父母的總是要先從引導扶持開始，盡管小孩子還是會搖搖晃晃，但這個過程是他學習的開始。經由他不斷的嘗試，我們可以放開手，讓他遵循自身的規律去發展。最終，他就完全可以平穩行走甚至奔跑自如。我們的情緒也是一樣，它就像學習走路的小孩子，當我們了解了情緒的本質后，我們便可以正確引導并釋放它，這個過程也要遵循情緒自身發展的規律。

小孩子在學走路的過程中，免不了跌跌碰碰，我們必須保持極大的耐心引導他、鼓勵他，這樣，他就會越來越有信心和興趣，很快就能平穩行走。但如果我們訓斥或是指責，只會讓孩子變得恐懼和退縮，這將嚴重阻礙他學走路的進程——我們學習釋放自己的情緒也需要這樣一個過程。

下一節情緒平衡法的具體操練

第二節情緒平衡法的具體操練

日常生活中當你感覺緊張的時候，常常有人告訴你要“深呼吸”，情緒平衡法就是一個運用深呼吸來調節負面情緒的簡單方法。

無論出現的是哪種負面情緒，是憤怒也好、悲傷也好、煩躁也好、恐懼緊張也好……首先，你不要刻意給當下的情緒貼上“不好”的標簽。情緒就是情緒，本質上都沒有分別。當你覺察到某種情緒出現時，你可以用這個呼吸調節的簡單方法，來轉化當下的情緒。

如果出現的是憤怒，我們可以在心里把這個“憤怒”用“你”來代替。比如，當你感覺到憤怒時，你可以在心里對你的憤怒說：“你來了。”

同樣，如果是“恐懼”情緒的話，我們也把這個“恐懼”用“你”來代替。不管是緊張、焦慮、煩躁還是其他種種負面情緒，都用“你”來代替那個情緒。

當一種負面情緒出現時，我們便可以這樣做：

00吸氣：我看到“你”的出現

呼氣：我允許“你”的出現

吸氣：我接受“你”的出現

呼氣：我現在愿意釋放“你”

當你吸氣的時候，盡量慢慢地深深地吸氣，直到你不能再吸氣為止，同時在心里默念：“我看到‘你’的出現。”

然后吐氣。最好是吸氣后屏住一小會，然后，盡量有力并緩緩地吐出，同時在心里默念：“我允許‘你’的出現。”如果想讓自己更專注于呼吸所對應的句子，也可以閉上眼睛做。

余下的兩個句子也是同理，吸氣、呼氣，默念對應的句子。

在運用這個方法的時候，你需要暫時離開當時的環境，找個安靜的位置，一個無人的角落、樓梯間、衛生間都可以。如果是領導正在批評你，無法離開，你可以低下頭，閉上眼睛，在心理上離開他。如果是正在和客戶打電話，你可以暫時不去顧及他的咆哮，側過頭，把話筒拿遠一點。如果是面對不聽話的孩子，你也可以側過身，暫時不面對他的臉……總之，要暫時離開引起情緒的環境，即使是閉上眼睛，心理上離開也可以。然后，你就可以按照上述的方法來做。

整個四句是一輪，你可以根據自己的情況反復做幾輪。需要注意的是，每次運用這個方法時，最好是按照上述“看到、允許、接受、釋放”的次序進行，待你能熟練應用后，就可以依照當時的感受靈活發揮。同時，每次做這個練習最好不要超過6分鐘。如果你還想繼續，休息幾分鐘以后再進行。

當你運用這個方法來調節“負面情緒”，有時情緒很快得到了緩解，但也可能，負面情緒看上去沒有什么明顯改善。這時，你不需要過于專注當下的效果，要知道，重要的是保持耐心去做這個練習，不要糾纏于當下的負面情緒，更不要去打壓它。負面情緒之所以還存在，一定還有它存在的緣由，所以不要急于消除它，我們必須要接受這個呈現的過程。也許這個負面情緒還會反復出現，但你同樣要保持耐心，堅持進行練習，慢慢地這個情緒就會被化解掉。就像學騎車一樣，我們不能指望一下子就能學會，總要有個過程。只要我們保持耐心，努力嘗試，最終，就完全可以控制情緒，保持淡定。