決定一生健康！4～6歲營養食譜

為4～6歲孩子備好充足營養，讓他們IQ、EQ都滿分
這個階段，孩子的大腦發展逐漸成熟，對於新鮮的事物感到好奇，活動力也提高許多，這些都需要大量的營養支持。這個時期的孩子特別容易出現挑食的情形，而造成營養不均衡、維生素缺乏或肥胖，爸媽們一定要特別注意。把握習慣養成期，別讓孩子的壞習慣成為親子間一輩子的夢魘！

【本書特色】
菜色變化多端、營養均衡，讓孩子吃得聰明又健康
掌握腦力發展黃金階段，提供最完整的營養需求，讓孩子全方位健康發展
營養全面，提升孩子的智能、記憶力、學習力、注意力，
讓孩子身心健康，聰明滿分！

特別企劃 
超過450道佳餚，包含主食、配菜、零食等，菜色變化多樣，杜絕孩子挑食的壞毛病。
針對寶寶不同階段所需的營養素提供餵養指南。
根據孩子對營養素吸收率的不同，特別設計特效食譜，為孩子健康全面把關。
詳列親子互動要點，提升孩子的IQ、EQ，並讓親子關係有良好的發展。
對於孩子成長中會發生的性格問題，提供正確處理技巧，讓孩子在充滿愛的環境中正向成長。
獨家收錄～專家提供【正確處理孩子負面性格小技巧】

吳光馳

兒童研究所營養研究室研究員、優生科學協會理事、優生科學協會兒童營養專業委員會委員。
長期從事兒科臨床保健及兒童營養研究，對於母乳餵養、維生素A、D及兒童高血壓、兒童肥胖防治領域進行深入的研究。發表科學研究論文50餘篇。曾獲預防醫學科學院科技進步獎。

Part1　4∼6歲寶寶營養食譜
4～6歲寶寶健康餵養經／8
˙美味料理　
★10★涼拌空心菜
★11★薑汁皮蛋／胡蘿蔔拌萵筍／五香豆腐絲
★12★肉炒三丁／粉蒸排骨／紅燒排骨
★13★腐乳排骨／香腸炒油菜／爆香腰花
★14★青椒炒豬肝／馬鈴薯燒牛肉／爆炒牛肚絲
★15★蒜薹炒羊肉／羊肉炒空心菜／蝦味雞
★16★蘑菇燉雞／雞肉豌豆
★17★韭黃炒雞柳／番茄醬雞翅／五香雞胗
★18★泡豇豆煸排骨／蘿蔔燒排骨
★19★苦瓜炒豬肝／木耳腰花
★20★酸菜鴨／白果燜鴨／爽滑鴨絲
★21★茭白筍炒雞蛋／油菜蛋羹
★22★蔥爆魷魚／油菜炒蝦仁
★23★生炒螺片／荸薺蝦仁
★24★雞蓉馬鈴薯泥／板栗黃燜鴨
★25★蒜薹鵪鶉蛋／蛋香蘿蔔絲／胡蘿蔔炒雞蛋
★26★花椰菜炒蛤蜊／鮮貝冬瓜球
★27★回鍋胡蘿蔔／木耳炒山藥／清炒萵筍
★28★乾燒鯉魚／洋蔥炒雞蛋
★29★木耳清蒸鯽魚／蔥燒小黃魚
★30★番茄炒玉米粒／番茄蘑菇
★31★魚香藕丁／芹菜燒豆腐／草菇冬瓜
★32★欖菜肉末四季豆／椒鹽排骨
★33★茶樹菇炒五花肉／東坡蹄膀／臘肉炒花椰菜
★34★黃瓜炒冬筍／多味茄條
★35★素雞燒白菜／魚香白菜
★36★宮保高麗菜／黑木耳炒金針菜
★37★核桃仁炒韭菜／豆豉鯪魚萵苣
★38★金針菇炒雙耳／紅燒雞蛋豆腐
★39★海帶燉凍豆腐／豆腐皮炒韭菜
★40★魚絲燴玉米／酸甜魚塊／蝦米冬瓜
★41★三鮮炒粉絲／番茄明蝦／白滷蝦丸
★42★蟹肉燒豆腐／海鮮匯／蘑菇燉豆腐
★43★菊花茄子／豆干炒西洋芹／豆皮燒絲瓜
★44★海帶炒肉絲／奶煎茄盒
★45★乾煸四季豆／臘味荷蘭豆／西洋芹百合
★46★蘋果雞／板栗紅棗燒羊肉／香芋炒牛肉
★47★雞丁炒南瓜／白果燒雞塊／咖哩馬鈴薯雞塊
★48★芹菜魚絲／韭黃炒鱔絲
★49★糯米蒸鯉魚／糖醋白帶魚／香酥白帶魚
˙健康主食　
★50★胡蘿蔔餅
★51★鮮肉茄餅／海鮮山藥餅／香酥餅
★52★糯米饅頭／牛肉卷餅
★53★刀切饅頭／翡翠包
★54★芝麻包／鴛鴦卷／棗花卷
★55★豆沙卷／鮮蝦燒賣／芝麻糕
★56★黑米仔鴨包／三鮮燒賣
★57★菠菜水餃／小籠蒸餃
★58★鮮肉粽子／糯米寶葫蘆
★59★葡萄三明治／肉鬆三明治
★60★韭黃雞絲炒河粉／排骨冬瓜河粉／三鮮河粉
★61★三鮮大餡餛飩／雞湯紫菜餛飩／蛤蜊餛飩
★62★千層蘿蔔酥／香菇燒肉麵
★63★三鮮包子／蟹黃湯包／茄汁菜包
★64★牛肉炒麵／冬瓜火腿麵條湯／
小黃瓜蝦仁龍鬚麵
★65★蘑菇通心麵／香菇疙瘩湯／牛肉蘿蔔水餃
★66★雙色饅頭／玉米麵饅頭／蓮蓉佛手包
★67★蛋花番茄麵／雪菜雞絲麵／南瓜奶油香拌麵
★68★三鮮水餃／韭菜豬肉餃子
★69★雞肉水餃／燙麵蒸餃／羊肉蘿蔔餛飩
★70★金針火腿餛飩／火腿青菜炒飯
★71★茄汁豌豆炒飯／雞肝醬香飯
★72★南瓜百合蒸飯／蜜汁八寶飯
★73★香蔥豆干炒飯／素什錦炒飯／田園鳳梨炒飯
★74★茄汁魚片飯／炒蕎麥貓耳朵
★75★木瓜火腿蒸飯／番茄蝦仁炒飯／雞蛋肉末燜飯
★76★果絲春餅／蔥油煎餅／椰香糯米糍
★77★蝴蝶卷／椒鹽花卷
˙營養湯粥　
★78★山藥胡蘿蔔排骨湯
★79★小白菜冬瓜湯／蜂蜜黃瓜湯／鮮蘑黃豆芽湯
★80★黃豆芽排骨豆腐湯／銀耳珍珠湯
★81★苦瓜排骨湯／胡蘿蔔牛肉湯
★82★冬瓜烏雞湯／雞蓉玉米羹／菊花魚片湯
★83★奶油水果蛋羹／杏仁蘋果豆腐羹／竹筍肉羹
★84★鳳梨苦瓜雞湯／三絲蝦仁湯
★85★海帶湯／奶油蘑菇濃湯／砂鍋白菜肉丸湯
★86★山藥玉米濃湯／絲瓜蛋花湯／絲瓜油條湯
★87★芋頭地瓜甜湯／芝麻桃仁薏仁湯／
胡蘿蔔杏仁湯
★88★百合紅豆湯／桂花雙豆湯
★89★文蛤豆腐湯／魚片蒸蛋／鴨舌粥
★90★絲瓜杏仁排骨粥／豬腰小米粥
★91★香菇雞腿粥／絲瓜豬肝瘦肉粥
★92★羊骨紅棗粥／什錦雞翅粥／蝦仁草菇粥
★93★胡蘿蔔芥藍粥／鹹蛋米粥／皮蛋瘦肉粥
★94★羊肉冬筍粥／滑蛋牛肉粥
★95★豬肉干貝粥／鮮魚蔥白糯米粥
★96★香菜米粥／菠菜太極粥
★97★山藥薏仁紅棗粥／黃豆南瓜粥／牛奶燕麥粥
★98★薏仁香菇粥／奇異果西谷米粥／雙豆百合粥
★99★川貝雪梨粥／水果甜粥／銀耳櫻桃粥
★100★蓮子山藥紫米粥／紅棗菊花粥／核桃燕麥粥
★101★桂圓紅棗粥／紫米紅豆粥／花生醬燕麥粥
˙好吃小零食　
★102★玉米奶凍
★103★紅豆沙／麻花／腰果麻球
★104★燕麥堅果麵包／鳳梨妙芙
★105★驢打滾／桃仁乾酪麵包
★106★蝦酥／灰色餅乾
★107★杏仁酥圈／港式蛋塔
★108★綠豆乳酪／巧克力蛋捲
★109★法式比薩餅／牛肉漢堡
★110★蔬菜牛油（或奶油）麵包／天使核桃蛋糕
★111★香草全麥麵包／楓葉餅乾／夾心餅乾
★112★土耳其麵包／草莓蛋糕
★113★自製甜甜圈／濃情巧克力蛋糕
★114★乳酪三明治／雞蛋布丁
★115★黃桃雪梨布丁／椰汁奶布丁／
蛋奶馬鈴薯布丁
★116★親子益智遊戲開啟寶寶聰慧大腦
Part2　4～6歲寶寶特效功能食譜
不可缺少的七類功能性營養素／118
˙補鋅食譜　
★120★瑪瑙豆腐
★121★肉鬆／鮮茄煮牛肉／三味蒸蛋
★122★蝦醬雞肉豆腐／醬燒鴨糊／爆炒鱔魚段
★123★乾煎牡蠣／豬胰泥／蘋果片
★124★栗子羹／魚頭補腦湯／蛤蜊蛋湯
★125★肝菜蛋湯／牛肉蓮湯／三豆粥
★126★淡菜瘦肉粥／豬肉青菜粥／牡蠣南瓜羹
★127★蝦仁青豆飯／金蘋果公主／核桃芝麻粉
˙補鐵食譜　
★128★蟹黃鮮貝
★129★清蒸肝糊／豬肝粥／黑芝麻小米粥
★130★口味醬香鴨／手抓飯
★131★滑菇汆肉丸／茶香炒蛋／黑木耳煲豬腿肉
★132★肉末炒芹菜／香菇燒豆腐／胡蘿蔔羊肉絲
★133★芹菜牛肉絲／鱈魚片／清蒸鮮魚
★134★茄子炒牛肉
★135★木耳炒瘦肉／桂圓木耳紅棗羹
˙補鈣食譜　
★136★涼拌海蜇黃瓜絲
★137★金鉤黃瓜／糖醋嫩藕片／鮮蘑核桃仁
★138★上湯娃娃菜／燜冬瓜
★139★肉末豆干油菜絲／糖醋紅麴排骨
★140★滑蛋牛肉／乾煎明蝦／蝦皮韭菜炒雞蛋
★141★清蒸明蝦／清炒全蟹／牛奶蛋黃青菜泥
★142★牛奶馬鈴薯泥／蓮子鮮奶露／牛奶白菜湯
★143★奶油魚丸子湯／鮮蝦冬瓜羹／檸檬乳鴿湯
˙補維生素食譜　
★144★肉末番茄
★145★青菜粥／肉丁花椰菜／花椰菜糊
★146★雙鮮馬鈴薯絲／青椒炒金針菇
★147★蒸地瓜餅／蘋果什錦飯
★148★鹹蛋黃冬瓜條／橘子檸檬優酪乳
★149★肉絲炒甜椒／牛奶開花甜／里脊蝦皮花椰菜
★150★魚香肉絲／銀耳鵪鶉蛋糊
★151★清炒生蛤肉／玉米雞絲
˙健腦益智食譜　
★152★芝麻肉絲
★153★紅棗排骨／百合豬蹄／松仁豬心
★154★青魚划水／黃瓜里脊／桃仁芹菜
★155★紅燒羊肉／首烏燉雞/芝麻香豬肉
★156★素炒青椒／奶汁番茄
★157★松仁什錦飯／三色豆腐
˙明目食譜　
★158★涼拌芹菜
★159★紅油肝花／鹽水雞肝／糖醋青椒
★160★鳳凰蛋／薺菜粥
★161★雞肉炒藕絲／韭菜炒羊肝
★162★海參煲雞湯／豬肝枸杞湯
★163★響螺片懷杞雞爪湯／菠菜丸子湯
˙健齒食譜　
★164★玉米筍炒芥藍菜
★165★肋排海帶湯／醬爆墨魚絲／白菜獅子頭
★166★醋溜白菜／三色山藥
★167★高麗菜炒香腸／奶汁烤鱈魚
★168★山藥餅／雜豆粥
★169★薺菜荸薺湯／金橘甜湯／紅棗羊骨糯米粥
˙開胃消化食譜　
★170★清煮嫩豆腐
★171★雪梨山楂粥／雞內金粥／高粱米粥
★172★北沙參甘蔗汁／玉米山藥粥／
鴨肫山藥薏仁粥
★173★山楂糕／消化餅
★174★山楂神曲粥／雞金陳皮粥
★175★山楂麥芽飲／麥芽煎
★176★棗肉雞金餅／茯苓餅／山藥湯圓
★177★蓮肉糕／海蜇荸薺湯／胡蘿蔔湯
★178★楊梅甜湯／鳳梨蓮子羹
★179★提升寶寶EQ的6大關鍵
Part3　4∼6歲寶寶常見病調養食譜
媽媽必知的寶寶常見病調理原則／180
˙感冒　
★182★豆腐蔥花湯
★183★溜綠豆芽／西瓜茶／百合蘆筍湯
★184★黃瓜豆腐湯／香菜豆腐魚頭湯／白菜綠豆湯
★185★薄荷牛蒡子粥／香梨去熱粥／清熱荷葉粥
˙扁桃腺炎　
★186★煎絲瓜飲
★187★清熱西瓜皮水／牛蒡消炎飲／蘋果油菜汁
★188★肉末炒豆芽／糖漬海帶絲
★189★川貝燉母鴨肉／綠豆燉老雞／蒲公英粥
˙咳嗽　
★190★梨藕二汁飲
★191★橘皮粥／豬肺薏仁粥／百合銀耳粥
★192★寶寶防病、抗病必吃的10種食物
˙貧血　
★194★蛋黃羹
★195★小米紅棗粥／蜜棗蘋果汁／芝麻肝
★196★烏雞湯／豬皮紅棗羹／當歸羊肉羹
★197★豬肝黃豆煲／黑芝麻糊／紅棗花生粥
˙便祕　
★198★蓮子豆腐湯
★199★菠菜泥奶油湯／首烏蜂蜜飲／蜜奶芝麻羹
★200★芝麻杏仁糊／地瓜粥／果仁橘皮粥
★201★烤椰汁軟糕／核桃仁散／蛋絲拌韭菜
★202★媽媽辭典－關乎寶寶腸胃健康的「益生菌」
˙腹瀉　
★204★胡蘿蔔泥
★205★蓮藕粥／栗子粥／蓮子鍋巴粥
★206★絲瓜花炒雞蛋／番茄蝦仁／三椒雞片
★207★南瓜豆腐餅／胡蘿蔔燴豇豆
˙消化不良　
★208★玉米山藥粥
★209★山楂水／雪梨百合汁／葡萄番茄汁
˙蛔蟲病　
★210★南瓜蜜百合
★211★使君子蒸瘦豬肉／鳳眼果煲瘦豬肉／
荸薺瘦肉丸
附錄
★212★媽媽必修課－
正確處理寶寶成長中性格的小問題

 4～6歲寶寶健康餵養經 
4～6歲寶寶的飲食已經和大人很接近了，需要從蔬菜、水果、肉、蛋、奶類中攝取各種不同營養，以供給成長所需的不同營養素。不過父母要嚴格限制寶寶對高熱量、高脂肪和高膽固醇食物的攝取量，避免寶寶因營養過剩而導致肥胖。
4～6歲寶寶的生理、心理特點
生理特點
這個年齡階段的寶寶屬於學齡前期，與嬰兒期和幼兒期相比，此時的寶寶生長發育速度略有下降，但對營養的需求量相對較高，所以媽媽們對寶寶的餵養仍然不能放鬆。
4～6歲寶寶容易缺乏的營養素包括：維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2及礦物質。缺乏以上營養素會導致視力、骨骼的發育異常及缺鐵性貧血。
心理特點
學齡前寶寶的生活能力、好奇心增強，因而對食物的選擇有一定的自主性，對家長的飲食安排會有選擇性地接受，容易導致偏食、挑食。吃飯時不專心、時間延長，導致進食量減少，容易引起消化吸收紊亂、營養不良等問題。寶寶的模仿能力強，喜歡模仿大人吃飯，因此家長們也要注意自己的言行舉止，幫助寶寶們養成良好的飲食習慣。
4～6歲寶寶的餵養原則
食物多樣性
人們每天都要吃進很多種食物，各種食物所含有的營養素數量、種類都不盡相同，穀類食物是能量的主要來源，提供能量、蛋白質、膳食纖維和維生素B群。學齡前寶寶正處於生長發育、新陳代謝都很旺盛的階段，只有保證其充足而全面的營養，寶寶才能健康成長。所以家長們千萬不要只給寶寶們吃「好、精、貴」的東西，要鼓勵他們吃各種有營養的食物，為將來打好基礎。
多吃新鮮蔬菜和水果
蔬菜、水果不能互相代替。蔬菜品種較為豐富，多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維的含量要高於水果。水果可以補充蔬菜攝取的不足，水果中的醣類、有機酸的含量高。隨著儲存時間的延長，蔬菜、水果中的一些營養成分，如維生素C會流失，所以要購買新鮮的，並現買現吃，而且不能用果汁替代水果，因為在果汁的榨製過程中，一些維生素、膳食纖維都被破壞了。
經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素、礦物質的良好來源。動物蛋白質所含有的胺基酸種類、結構與人體相似，有利於人體的吸收、利用，對正處於生長發育期的寶寶而言，是每日所不可缺少的食物。其中魚、禽類的不飽和脂肪酸含量較高，有利於寶寶神經系統和視力的發育，每日以30～50公克為佳，最好經常變換種類。雞蛋可以每天吃一個，以補充優質蛋白質、卵磷脂，促進身體和大腦的發育。畜肉每日30～40公克，豬、牛、羊肉類可交替食用，人體對畜肉中鐵的吸收、利用較好，可以改善由於鐵攝取不足所引起的貧血。
保證奶類及豆製品的攝取
隨著寶寶的成長，牛奶已經不是每日的主要食物，但是由於寶寶的骨骼還沒有發育成熟，並且正處於生長階段，每日對鈣的需求量很大，約為800毫克／天，因此牛奶作為鈣的優良食物來源，還是要列入寶寶的每日食譜。每日飲用300～600毫升牛奶，可以保證學齡前寶寶對鈣的攝取量達到適當水準。大豆中含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、維生素B群。為提高寶寶的蛋白質攝取量，避免由於攝取過多肉類所帶來的不利影響，建議學齡前寶寶每日吃25公克大豆或豆製品。
烹調要清談、少油鹽，少喝含糖飲料
學齡前寶寶的消化系統較為敏感，為了避免干擾寶寶對食物自然味道的判斷，養成不挑食、不偏食的飲食習慣，家長在烹調加工食物時應清淡少鹽、每日25～30公克油，不使用刺激性調味品，以保持食物的原汁、原味。學齡前寶寶每日飲水量應保持在1,000～1,200毫升，以白開水為主，少喝含糖飲料。過度地飲用含糖飲料會影響寶寶的食慾，引起肥胖，導致齲齒，不利寶寶的健康。
進食量與體力活動要平衡，保證體重正常增長
進食量與體力活動是控制寶寶體重的兩個重要因素，只有兩者平衡，寶寶才能保持健康體重，合理發育。
 孩子感冒時，專家推薦調養食譜
◎ 豆腐蔥花湯
◆ 材　料　豆腐100公克。
◆ 調味料　蔥花、鹽、香油各適量。
[1] 豆腐用清水浸泡30分鐘撈出，洗淨，切片。
[2] 炒鍋置於火上，加入適量清水，放入豆腐片，大火煮沸後，再用小火煮20分鐘。
[3] 撒入蔥花，再煮2分鐘關火，加入鹽調味，淋少許香油即可。
媽媽餵養經
豆腐味甘、微寒，能補脾益胃、清熱潤燥、利小便、解熱毒；蔥辛溫，可通陽宣痹、發汗解毒。因此豆腐蔥花湯又稱為「感冒治療湯」，對預防和治療感冒很有療效。
 孩子消化不良時，專家推薦調養食譜
◎ 玉米山藥粥
◆ 材　料　玉米50公克、山藥25公克。
◆ 調味料　白糖適量。
[1] 玉米洗淨備用；山藥洗淨，去皮，切小塊備用。
[2] 煲鍋置於火上，加入適量清水，放入玉米、山藥塊，大火煮沸後，再轉小火煮至粥爛熟，加入白糖攪勻即可。
媽媽餵養經
寶寶消化不良的表現為食慾不振，身體瘦弱，體重減輕，甚至反覆出現腹瀉。可讓寶寶多吃易消化的稀粥，油膩、辛辣、堅硬的食物要禁吃。
 寶寶防病抗病必吃的10種食物
有些媽媽為了寶寶不讓生病、少生病，總是讓他們吃昂貴的滋補品。其實，如果媽媽在飲食上多加注意，利用常吃的食物來防病、抗病，效果也很棒。下面介紹10種有助於寶寶防病、抗病的食物。
◆ 山藥：能吸收水分、脂肪、毒素及醣類等，並可以潤滑腸道，適量食用，可避免便祕。腹瀉時不宜多吃。
◆ 胡蘿蔔：是維生素A原。有促進視力發育，保護幼兒呼吸道免受感染的作用。煮胡蘿蔔時，最好先切碎，蒸、煮熟後再弄碎或搗成糊，使寶寶順利地吸收胡蘿蔔的營養。
◆ 優酪乳：有豐富的蛋白質、脂肪，可促進食慾，增強消化功能，有效抑制腸道病菌的繁殖。經常喝優酪乳不僅能增強寶寶的抗病力，還可治療習慣性便祕、嬰幼兒消化不良性腹瀉等病症。
◆ 小米：維生素B群含量豐富，還含有不飽和脂肪酸，對幼兒的大腦發育益處很多。
◆ 黑木耳：經常食用能淨化腸胃、降低血黏度，防止心臟病的發生。寶寶從小多吃一些黑木耳，可預防貧血，對日後的健康大有益處。
◆ 蘑菇：含有多種胺基酸和多種酶，特別是香菇中的香菇多醣可抑制包括白血病在內的多種惡性疾病。可提高自身的免疫功能，不易患呼吸道感染，還可淨化血液，預防白血病。
◆ 番茄：富含的維生素C和維生素B1，可提高抗病防病能力，減少呼吸道感染的發病率；還能修復晒傷的皮膚。幼兒大腦發育需要維生素B1，因此多吃番茄，還可促進大腦發育。
◆ 蘋果：其中所含的果酸可促進消化吸收，纖維素可促進排便，果膠可治療輕度腹瀉，所富含的鋅元素有助於寶寶增強抵抗力，所以寶寶多食用蘋果可預防多種疾病的發生。
◆ 豆漿：富含寶寶生長發育所需的蛋白質，亦含有抗菌物質。它還具有清熱補虛、通淋化痰的治療作用，寶寶可常飲用，但每次不宜喝太多，否則易引起消化不良、腹脹和腹瀉。
◆ 綠豆：具清熱解毒、除溼利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利於排毒、消腫，在夏季，可以煮湯、熬粥給寶寶食用。