家庭小器械健身手冊（簡體書）

《社區健身指導叢書：家庭小器械健身手冊》介紹了家庭健身小器械的鍛煉方法，如運用瑜伽墊、彈力帶、健身球、小啞鈴、健腹輪、握力棒等進行鍛煉的形式，健身的部位，活動的關節、肌肉，運動的過程、方法、要領等，并對鍛煉前的熱身運動、鍛煉中的注意事項和鍛煉后的放松與整理，作了詳細的講解和說明。書的最后附錄了“家庭健身計劃模板”，供鍛煉者參考使用。
《社區健身指導叢書：家庭小器械健身手冊》不但適合家庭使用，而且對繁忙的上班族及不方便到公共場所健身鍛煉的人員，尤如請來私人教練，有著貼身指導的意義和功效。

《社區健身指導叢書：家庭小器械健身手冊》介紹家庭小器械鍛煉的優勢和功效，講解了在家庭中鍛煉所需的環境，鍛煉前要做好的準備活動和鍛煉后需進行的放松等注意事項。重點教授了瑜伽墊、健身球、小啞鈴、阻力帶、握力棒等小器械的多種鍛煉行式和方法，并設置了家庭健身鍛煉模板，供讀者參才使用。

健康是一切生活的基礎，是幸福家庭的必備元素，是人生的第一財富。保持健康的身體，才能促進家庭完美和諧。現代人的健康觀是整體健康，世界衛生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應良好和有道德”。
達到健康的途徑是科學的生活習慣，它包括合理飲食、適量運動和調節身心三個方面。適量運動能達到調節身心，促進新陳代謝，從而起到調節飲食的作用。隨著文明的發展，現代人的健康意識越來越強烈，人們開始參加各式各樣的健身活動，瑜伽、普拉提、游泳、廣場舞、網球、羽毛球、太極拳、武術、跆拳道等運動項目，成為人們參加最多的運動形式，但是鍛煉的過程中，一些人缺少科學的健身知識，存在健身活動的盲目性。不同的鍛煉項目，對人體的身體機能會有一定的要求，選擇適合自身的健身形式和鍛煉方式，需要在健身教練幫助下完成，或者需要自身掌握一定的健身知識后才能達到，所以人們需要選擇適合自身的健身方式。科學健身決定了健身效果的好與壞。現代社會，人們的生活節奏明顯加快，尤其是中青年人，他們很難抽出時間參加鍛煉，因此在家中健身就成為一種很好的選擇，家庭空間大的開始購買跑步機、動感單車和組合型健身器械等，而家庭空間小的購買什么樣的健身器材進行鍛煉呢？這里我們向大家推薦的瑜伽墊、健身球、小啞鈴、彈力帶等家庭健身小器械，同樣可以幫助人們達到健身目的，而你只需要合理應用這些器械，科學安排好鍛煉過程。
“生命在于運動”，健身活動只需要將身體“動”起來，就可以改善心肺功能，強壯肌肉和骨骼，改善血壓，提高機體免疫力，使體態更健美，同時可以健腦，消除疲勞，促進心理健康。健身是健康的開始，運用科學合理的健身方法是進行身體鍛煉的前提條件。在現實生活中健身的方法很多，而小器械設備簡單，重量較輕，便于攜帶，易學易用，且占用面積小，沒有特殊的場地要求，因此無論是家庭使用，還是到郊外游玩時帶上，都非常方便。但愿本書提供的小器械健身方法，能夠滿足您的需要，使您對自己的身體來個全新的健康打造。
張小軍 徐大鵬

一、家庭健身鍛煉的優勢和價值
（一）家庭鍛煉最大的優勢是方便和私密
（二）家庭健身鍛煉能達到良好的實效性

二、認識自我，設定健身鍛煉目標
（一）身體狀況評價
1．身體形態測量與評價
2．身體素質測試與評價
（二）評價需要鍛煉的身體部位，記錄自己運動前的起始狀態

三、運動前的各項準備工作
（一）舒適的健身環境
（二）準備器材和服裝
1．器材準備
2．服裝
3．健身鍛煉的心理準備

四、鍛煉前的熱身運動
（一）熱身運動的必要性
（二）熱身方法
（三）熱身練習——靜力拉伸

五、小器械健身練習
（一）健身墊（瑜伽墊）
1．仰臥起坐
2．仰臥側彎起
3．“S字”仰臥起坐
4．手臂胸前上舉仰臥起坐
5．手臂胸前上舉仰臥側彎起
6．分腿仰臥手前伸
7．仰臥轉體起身抬腿
8．仰臥兩頭起
9．仰臥單側起身
10．坐姿彎腿
11．彎腿腹部鐘擺
12．直腿腹部鐘擺
13．仰臥挺腰
14．仰臥伸腿
15．仰臥抬臀
16．橫向開腳側起身
17．仰臥抬平小腿側彎身
18．仰臥轉體
19．俯臥異側抬手抬腳
20．俯臥兩頭起
21．俯臥撐
22．分腿跳
23．并腿前后跳
24．并腿左右跳
25．下蹲起
26．弓步下蹲起
27．側臥雙腿外上展
28．側臥起：
29．單手支撐側臥髖上頂
30．側臥后踢腿
（二）彈力帶
1．前平舉
2．側平舉
3．頸后屈伸
4．雙臂彎舉
5．單臂側平舉
6．雙臂平推
7．雙臂前推
8．弓步平推
9．站姿斜上推
10．站姿后拉
11．站姿單臂牽拉
12．側弓步單臂牽拉
13．站姿平行牽拉
14．弓步擴胸
15．半蹲下拉
16．胸前提拉
17．站姿夾胸
18．弓步夾胸
19．站姿轉腰
20．站姿擴胸
21．站姿頸后牽拉
22．分腿跳
23．側臥分腿
24．站姿側踢腿
25．站姿前伸腿
26．站姿后伸腿
27．站姿轉體直臂下拉
28．站姿轉體直臂上拉
29．體前屈下拉
30．跪姿單臂轉腰下拉
（三）健身球
1．站姿前平舉
2．跪姿上舉
3．屈臂支撐
4．直臂支撐
5．站姿轉腰
6．半蹲轉腰
7．坐姿單側抬腿
8．仰臥上舉
9．仰臥舉腿
10．俯臥撐
11．俯臥屈腿支撐
12．側臥支撐
13．跪姿抬腿支撐
14．坐姿抬腿
15．坐姿轉腰
16．仰臥起坐
17．雙臂后撐轉腰
18．側臥抬腿
19．側臥抬臀
（四）小啞鈴
1．前平舉
2．側平舉
3．靜止斜下舉支撐
4．兩臂上舉彎屈靜止
5．分腿弓步起
6．頸后屈伸
7．啞鈴上舉下蹲起
8．站姿上舉
9．站姿彎舉
10．站姿單臂后擺
11．體前提拉
12．啞鈴反握腕屈伸
13．啞鈴正握腕屈伸
14．正握啞鈴腕關節外展
15．正握啞鈴腕屈伸
16．單手握啞鈴外旋
17．單手握啞鈴內旋
18．俯身單臂伸展
19．坐姿啞鈴彎舉
20．啞鈴聳肩
（五）健腹輪
1．跪姿屈伸
2．直腿屈伸
（六）彈力球
1．單手握球
2．手指握球
3．雙手握球
4．左右手平行傳球
（七）握力棒
1．胸前彎屈伸展
2．胸前扭轉

六、放松與調節
1．靜態拉伸
2．整理運動
3．推拿按摩
4．溫水浸泡
5．冥想放松法
6．補充維生素
7．保證充足的睡眠

七、健身鍛煉方案與計劃制定
1．健身鍛煉計劃制定原則
2．健身鍛煉方案與計劃制定依據
3．健身鍛煉計劃模式

八、家庭健身自我監督
1．主觀感覺
2．客觀檢查
3．填寫自我監督表
附錄：家庭健身計劃模板

三、運動前的各項準備工作
（一）舒適的健身環境
在進行家庭健身鍛煉前，要認真準備好鍛煉環境。首先要留出充足的空間，這樣能保證鍛煉的安全性，同時要把健身的空間收拾干凈，這能提高鍛煉的積極性，有利于身心健康。在鍛煉時最好放點音樂，以提高鍛煉的興致。
（二）準備器材和服裝
1．器材準備
在家中進行健身鍛煉時，要根據鍛煉計劃準備好器材，如瑜伽墊、健身球、彈力帶等，器材要擺放在自己能隨時取用的位置，同時要準備好飲用水和毛巾。
2．服裝
進行健身鍛煉時，盡量穿專門的運動服裝和運動鞋，如穿其他服裝，最好選擇棉制品的，要結實、寬大、透氣、吸汗、舒適，這有利于保持活動的幅度、范圍，保證動作的完成。運動鞋要選擇平底、柔和、有彈性、透氣性好的，保證腳底下可以平穩，同時可以保持腳的靈活性和彈性。活動時不要佩戴貴重首飾，不要帶小刀、在服裝上別徽章等硬質物品。
3．健身鍛煉的心理準備
好的心理可以減少不必要的運動損傷，提高運動負荷，達到預期的運動效果。當帶著不愉快或恐怖的心情健身鍛煉時，大腦對肌肉的控制就會降低，精力不集中，容易導致運動失誤和身體損傷。因此健身鍛煉前要做好心理準備。在開始運動之前，要先從心理準備開始，認識到健身運動對身心的巨大好處，便能夠“愛之”，即產生極大的好感。認識到這項運動的巨大好處之后，就會體會到該運動帶來的快樂，成為以健身鍛煉為樂的人．而正確的認識、健康的情緒、良好的心態，對促進健身鍛煉的積極參與和鍛煉效率的提高，都有極大的好處。
進行健身鍛煉要有科學的認識。有計劃、科學、合理的鍛煉，才能夠塑造完美的體形，這同樣需要有良好的心態，明確的鍛煉目的與強烈的鍛煉欲望，從而增強積極參加健身鍛煉、執行鍛煉計劃的自覺性。還要注意營造輕松愉快的鍛煉氛圍，在練習中始終保持高昂的情緒和積極進取的精神狀態，掌握行之有效的心理調解方法，學會控制自己的情緒，逐漸鍛煉出頑強的意志。
制定科學合理的鍛煉計劃。計劃是指導健身鍛煉的依據，好的計劃可以明確我們的鍛煉目標和采用的方式，這樣可以做到有的放矢，循序漸進，有步驟地鍛煉身體，提高健身效果。同時在心情愉快、沒有壓力的良好心態下，以一種進取、積極的心態參加健身活動，會使鍛煉動作輕松靈活、準確自如，收到身心俱佳的鍛煉效果。
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