拉伸：打造沒有疼痛的身體（簡體書）

作者：（日本）矢野啟介 （日本）佐島健司 譯者：百合

矢野啟介（日本關節研究協會董事長），1971年出生在日本崎玉縣所澤市。先是在體育俱樂部對游泳、壁球進行指導，2003年開辦了夏町健康整骨醫院。2007年4月，成立Pflaster有限公司，任董事長、副總經理，并任日本關節研究協會董事長。
現在，擔任東京YMCA社會體育保育專門學校講師，還進行各種實用技術演講會、認證考試、鍛煉活動、關節拉伸、鍛煉的指導。
資格：柔道整復師、健康運動指導士、NSCA認證私人教練、日本體育師協會鍛煉指導師、日本康復協會優秀講師、護理預防鍛煉指導員、JATI鍛煉指導員。
著有《關節鍛煉指導教程（上肢篇?下肢篇?身體篇）》《關節鍛煉指導教程》等。
佐島健司（日本關節研究協會副董事長），1971年出生在日本神奈川縣。從體育學校畢業后，對人進行滑雪、鍛煉、游泳、壁球等方面的指導，在加拿大進行過3年的滑雪技術培訓。在2005年，開設了健康治療院。2007年4月，就任日本關節研究協會副董事會。
現在，進行各種實用技術演講會、鍛煉活動、關節拉伸、鍛煉指導。
資格：針灸師、日本康復協會優秀教練、CSIA（加拿大滑雪教師協會）指導員、CSCF（加拿大滑雪速滑教練聯盟）教練、日本瘦身協會會員、健康治療院院長。
健康治療院進行以針灸、整體、減肥、體育康復為中心的治療，為了讓大家過上健康的生活，進行運動、飲食、生活習慣的指導、建議等。

《拉伸:打造沒有疼痛的身體》編輯推薦：在快節奏的現代社會，人們都很忙，缺少鍛煉，特別是上班族們，不可避免的會得鼠標手、頸椎病等職業病，書中完整再現了113種拉伸方法和111種鍛煉方法！還能找到78種對應病癥的拉伸和鍛煉方法！《拉伸:打造沒有疼痛的身體》是一本十分實用的書。
從運動傷到職業病，一本書全搞定。打造能能夠戰勝病痛的身體，關節伸展與鍛煉完全掌握。

推薦語 1
前言 2
序言：關節拉伸與鍛煉基本篇
本書的10個特征?可以期待的效果 8
關節拉伸的優點 9
關節鍛煉的優點 10
關節拉伸的9個原則 10
關節鍛煉的9個原則 11
一眼就能看明白！視覺化目錄`
Part1
實踐！關節拉伸23
01頸部的關節拉伸 18
02肩部的關節拉伸1 21
03肩部的關節拉伸2（內部肌肉） 24
04前臂的關節拉伸 28
05前臂屈肌群的關節拉伸 31
06前臂伸肌群的關節拉伸 34
07背部的關節拉伸 38
08腰部的關節拉伸1 41
09腰部的關節拉伸2 44
10胸部的關節拉伸 47
11腹部拉伸 50
12髂腰肌的關節拉伸 53
13肋骨、肋腹部的關節拉伸 56
14臀部的關節拉伸 59
15股關節周圍肌肉的關節拉伸 62
16大腿前面的關節拉伸 65
17大腿后面的關節拉伸 68
18內收肌群的關節拉伸 71
19外展肌群的關節拉伸 74
20腓腸肌的關節拉伸 77
21比目魚肌的關節拉伸 80
22脛骨前肌的關節拉伸 83
23足部的關節拉伸 86
Part2
實踐！關節鍛煉23
01頸肩部的關節鍛煉 90
02肩關節的鍛煉1 93
03肩部（內部肌肉）的關節鍛煉2 96
04肩胛骨周圍肌肉的關節鍛煉 100
05前臂前面的關節鍛煉 104
06前臂后面的關節鍛煉 108
07前臂屈肌群的關節鍛煉 112
08前臂伸肌群的關節鍛煉 115
09背部的關節鍛煉 118
10胸部的關節鍛煉 121
11腹部的關節鍛煉 124
12髂腰肌的關節鍛煉 128
13肋骨周圍肌肉的關節鍛煉 131
14下肢的關節鍛煉 134
15股關節周圍肌肉的關節鍛煉 138
16臀部的關節鍛煉 141
17大腿前面的關節鍛煉 145
18大腿后面的關節鍛煉 149
19內收肌群的關節鍛煉 152
20外展肌群的關節鍛煉 155
21小腿前面的關節鍛煉 158
22小腿后面的關節鍛煉 161
23足部的關節鍛煉 164
Part3
針對您的癥狀進行適當的關節拉伸鍛煉
01肩周炎 168
02腰痛和坐骨神經痛 170
03貓背 172
04肩周炎 174
05腱鞘炎 176
06股關節疼痛 178
07膝蓋疼痛 180
08腿部浮腫 182
09棒球肩 184
10網球肘（外側上髁炎） 186
11棒球肘（內側上髁炎） 188
12足關節扭傷 190
13便秘 192
14寒癥 194
15活動全身 196
16活動上半身 198
17活動下半身 200
18活動軀干 202
[卷末附錄]部位分類一覽表 204

關節拉伸的9個原則
在進行關節拉伸之前，請首先確認以下原則。以下內容是書中沒有的，請務必在閱讀后實踐。
①要有意識地拉伸正在使用的肌肉和關節。
②拉伸的姿勢和方向要正確。
③在放松的狀態下進行拉伸。
④在洗完澡等身體溫暖的狀態下進行。
⑤要選擇在溫暖的屋子、寬敞的空間等環境中進行。
⑥深呼吸的節奏要緩慢，千萬不要引起反作用力。呼吸的速度控制在1分鐘8次，拉伸約20～40秒鐘（通常我們1分鐘呼吸12～20次）。
⑦呼氣時要長長地吐出氣，讓肌肉慢慢地拉伸。
⑧一個種類重復2～3次。隨著拉伸次數的增加，慢慢加深關節的深度。
⑨在感覺良好、不感到疼痛的前提下舒服地拉伸關節。