蕙蘭瑜伽3：基礎姿式與技法攻略（簡體書）

張蕙蘭“蕙蘭瑜伽”系列共分為三卷。在本卷《蕙蘭瑜伽3：基礎姿式與技注攻略》中，詳細示范了70余個傳統經典瑜伽體式及15個呼吸法、收束法和契合法，詳盡分析講解其主要功效、動作步驟、輔助工具和練習提示，更獨到地提供了各種易于上手的暖身法、降低難度法和增加挑戰法，并闡明了許多練習過程中的疑問及誤區，以適合各類人群更安全有效地練習瑜伽姿勢，并從中獲得最大的效益。

張蕙蘭，生長于中國香港，17歲時開始練習瑜伽，接受了造詣深厚的瑜伽宗師柏忠言的啟發與專門訓練，1980年在中國內地傳授瑜伽課程，1985年，她通過中央電視臺把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，蔚然成風，被稱為中國瑜伽之母。蕙蘭不僅對激發了席卷全球的瑜伽熱潮有極大貢獻，也改交了億萬練習者的生存方式和世界瑜伽文明，成為世界上為數不多的頂級瑜伽導師之一。
柏忠言，當代造詣深厚的正統瑜伽宗師，童年在夏威夷度過，16歲時接觸到瑜伽和東方哲學思想，開始練習瑜伽，致力于研究瑜伽哲學。20世紀70年代宋，他在香港做瑜伽演講，張蕙蘭開始接受他的嚴格熏陶和訓練。1980年他和張蕙蘭一起訪問中國，并在全圈巡回演講。他教授瑜伽40余年，學生遍布世界各地。

1985年，中央電視臺早晚黃金檔播放的30分鐘瑜伽系列節目《跟蕙蘭練瑜伽》讓許多人都記憶猶新--海邊，微風習習，波濤拍岸，一位頭戴花環的曼妙女子，纖手微展，蓮步輕踱，美妙的瑜伽姿勢隨著空靈的音樂融進四周美麗的景色中，令人如癡如醉……這檔持續播放15年的電視片成為中國電視史上播放時間最長的電視系列之一，張蕙蘭也成為中國家喻戶曉的傳奇人物，被人們親切地稱為“當代中國瑜伽之母”。
她把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，風靡至今。她引領了一個時代的潮流，改變億萬人的生活方式和世界瑜伽文明。
蕙蘭瑜伽姿勢、呼吸與冥想技法體現了慧蘭瑜伽的權威和價值。安全有效地習練是您從瑜伽姿勢獲益的核心秘訣。為了讓您掌握這一秘訣，在本卷圖書配套DVD中，我們為您準備了以下內容：
資深瑜伽教師逐一演示練習瑜伽的注意事項，為您安全有效地練習打下扎實基礎；蕙蘭女士和女兒莎妮雅講解基礎呼吸技法，幫您增進健康安寧；莎媞雅演示一套35分鐘的瑜伽課，讓您系統掌握瑜伽姿勢技法：莎媞雅示范兩個瑜伽冥想方法，與您共同深化冥想帶來的安寧和愉悅。

序
01 練習瑜伽姿勢的益處和誤區
為什么要練習瑜伽姿勢
瑜伽姿勢讓身體保持最佳的狀態
瑜伽姿勢讓人心平氣和有活力
瑜伽姿勢讓我們全面健美
人人都能練瑜伽姿勢
男人不能練習瑜伽姿勢嗎
身體硬的人不能練習瑜伽姿勢嗎
有運動心理障礙的人不能練瑜伽姿勢嗎

02 瑜伽姿勢練習過程中的常見問題
如何選擇一個好的瑜伽教練
合格瑜伽教練最重要的資格
正牌瑜伽教練
如何選擇練習瑜伽姿勢的地點和時間
瑜伽姿勢練習應該在家里、健身房還是瑜伽課堂
瑜伽姿勢練習多久一次，一次多久
瑜伽姿勢練習選擇何時最好呢
瑜伽姿勢練習要在進餐之後多久進行
如何避免損傷，獲取全部的練習功效
運動傷害大幅攀升是怎么回事兒
避免受傷兩大原則
練習過程中的具體指導
如何應對受傷

03 如何正確認識和練習幾種常見瑜伽姿勢
頭倒立式
為什么我們不建議所有人練習頭倒立式
幾種可替代姿勢
安全練習頭倒立式的條件與提示
新興瑜伽姿勢
高溫瑜伽姿勢
力量瑜伽姿勢
雙人瑜伽姿勢

04 瑜伽姿勢和放松技法
導引
閱讀指引
安全指南
小提示
關節運動
上肢的練習
腳部關節的練習
頭轉動式
尾骨按摩式
蝴蝶放松式
工匠俯首式
貓伸展式
肩膀轉動式
蜂雀式
頸部練習
小腿伸展式
擠肩胛式
靈肩式
踩踏車式
韋史努式
炮彈式
搖擺式
基本姿勢
山式
踮腳伸展式
簡易坐
雷電坐
獅子式
瑜伽眼睛保健法
前彎姿勢
站立前彎式
簡易俱0f申展式
側伸展式
單腿交換伸展式
夕陽式
寬角式
膝髖伸展式
鴿子伸展式
側彎姿勢
動態風吹樹式
三角轉換式
三角伸展式
簡易側角式
側角式
後彎姿勢
動態傾斜橋式
簡易後彎式
簡易新月式
新月式
簡易輪式
簡易斜伸展式
斜伸展式
眼鏡蛇伸展式
眼鏡蛇式
翔鷹式
輕柔弓式
弓式
扭轉
雙生龍式
繞臂扭轉式
彎膝扭轉式
簡易下半身搖擺式
下半身搖擺式
培養力量的幾個姿勢
迷你坐
豎腿式
樹式
幻椅式
簡易戰士式
戰士第一式
戰士第二式
海豚式
趾掌平衡式
溫和船式
船式
倒立
叩首式
頂峰式
臥瀑布式
靠墻的倒箭式
倒箭式
舒坦放松
嬰兒式
抱膝放松式
先緊後松術
瑜伽放忪術

05 瑜伽呼吸、收束法和契合法
導引
閱讀指引
安全指南
小提示
呼吸術
腹式呼吸術
完全瑜伽呼吸術
增強精力呼吸術
清涼調息呼吸術
喉呼吸術
單孔交替呼吸術（清理經絡調息術）
阿格尼克里亞呼吸術
收束法
收腹收束法
會陰收束法
契合法
“舌抵後?”契合法
性能量運行契合法
提肛契合法
體會性能量運行、提肛契合法、會陰收束法區別
大契合法

為什么要練習瑜伽姿勢
·瑜伽姿勢讓身體保持最佳的狀態
瑜伽姿勢讓人氣順體健
俗話說“通則不痛，痛則不通”。瑜伽、中醫都認為，要想使身心達到最佳的狀態，全身的氣血經絡關竅越暢通越好。
練習瑜伽姿勢能夠預防和調理疾病，強身健體，對我們的身心健康產生莫大的裨益。
瑜伽姿勢與針灸和太極一樣，能打通經脈堵塞之處，促進“氣”在全身上下的流動和平衡。氣息通順才能保證內臟的活力，發揮內臟的最佳功能，從而使身心達到最佳的狀態。
有許多瑜伽姿勢，包括那些簡單溫和的姿勢，都能刺激按壓人體的各種針灸穴位，從而對經絡產生積極的作用。因此，經常練習各種瑜伽姿勢能夠促進氣的流通和平衡。
瑜伽姿勢重建我的健康
來自北京的華先生說，瑜伽是我的“再生之母”。他在給我們的來信中講述了自己的故事：
20多年前，即將大學畢業、風華正茂的我憧憬著美好的未來，一場突如其來的疾病卻粉碎了我的美夢，不得已只好休學。我搜尋了各種最新醫學、傳統醫學以及運動療法，似乎都無濟于事。與此同時，同窗好友紛紛出國、考研，找到了好工作。年紀輕輕的我還沒來得及貢獻社會和回報父母，就已經成了社會和父母的拖累。我備受疾病的折磨，感到前途一片渺茫，身心處在崩潰的邊緣。
我拖著日趨孱弱的身體，在極度沮喪的心情中苦苦煎熬著。就在此時，電視里傳出了溫馨悅耳的音樂，我看到蕙蘭女士在風景優美的環境下，用輕柔的聲音講述身心靈的道理，并教授一種奇特的姿勢練習及冥想方法，這就是中央電視臺播放的著名的《瑜伽--自我身心鍛煉法》節目。我被這美麗的場景深深地吸引了，便抱著試一試的念頭開始隨您學習瑜伽姿勢的鍛煉。後來，我又找到您出版的《瑜伽 氣功與冥想》一書，我如獲至寶，它讓我能夠更廣泛、深入地了解并系統地練習瑜伽。
當時病弱的我經不起任何消耗型的鍛煉，可越不鍛煉就越加孱弱。而瑜伽的姿勢輕緩舒適，不需要消耗大量精力，特別適合我的身體狀況。美麗的畫面、沁人心脾的音樂陪伴，再加上瑜伽休息術和語音冥想的練習，我的身心迅速康復起來。我又找回了生活的信心，重新回到學校，完成了學業并順利找到了工作。
後來，我的工作日益繁忙，出差、出國、應酬不斷，但我內心一直有兩個夙愿：希望有朝一日能見到您，當面感謝您給了我第二次生命；把瑜伽作為我的生活方式，一生都去實踐推廣，并與他人分享瑜伽的快樂。
我因瑜伽受益至今有20年了，一直渴望和更多人分享瑜伽的甘甜。看到現在越來越多的人喜愛瑜伽并從中受益，我由衷地高興。
我會永遠感謝您，并致以親切的問候！
瑜伽姿勢助益身體狀態
受先天（體質偏弱或偏強）、遺傳、環境、年齡、長期的生活方式、是否有舊傷或宿疾等因素的影響，我們每個人的身體狀況各有不同。瑜伽姿勢可以根據我們的特性和個人不同的狀況，使我們達到和維持在最佳的身體狀態。
縱然瑜伽姿勢對身體健康如此有益，但我們無論如何也不能存有一旦練習瑜伽，身體就絕對不會虛弱、老化以至死亡的幻想。
常言道“歲月催人老”，對自己有不切實際的期望，并將“完美健康”設定為目標，那我們就會像史先生一樣，引致更多的壓力、焦慮、失望以至憤怒，那反而就毀損了我們的健康！ 史先生告訴我們，雖練了太極可還是覺得精力不濟，甚至有時還會生病，所以他決定放棄太極改練瑜伽。練了瑜伽之後，他總體上感覺好多了，但總也有些日子沒啥力氣，有這兒痛那兒疼等要生病的感覺。他抱怨做了那么多的努力，還是沒得到“完美健康”與幸福。他來信說到：
開始那會兒還挺高興，覺得終于找到了“完美健康”的秘訣，現在這結果卻讓我有些灰心失望了。
我們還真不知該如何回應他的問題，因為如果我們如實相告，他可能會更沮喪！但無論如何，我們還是要去除他的誤解。
我們向史先生解釋，瑜伽姿勢或是任何其他鍛煉的目的，都不是為了得到“完美健康”。“完美健康”，應該是指軀體完全擺脫了所有痛苦，但這是不可能的，因為軀體和病痛，就像水和濕是一體兩面無法分離一樣。軀體的自然本性，決定了我們會有不適、壓力、疾病、損傷、老化以及最終的死亡，顯然這與完美無瑕的健康是相對立的。
……