懷孕三階段營養照護專家方案

分階段調理體質，孕育最優質的健康寶寶！

Healthy Meal Plans for Pregnancy
黃金10個月的體質調理，
讓準媽媽健康、美麗一輩子，
還能強化腹中寶寶的體力和腦力！

孕產營養最全面
營養專家提供最全面的保健方案，確保準媽媽孕產期三階段的營養供給。

母子照護最貼心
提供準媽媽自我照護和增強腹中寶寶健康的貼心妙招。

從懷孕到生產，妳一定要知道的各階段重點知識一次備齊。

把握這段黃金歲月，原本不夠完美的體質也能經由調整而逆轉！

孕前18種營養儲備單+
懷胎10月同步營養方案+
產後4周的黃金恢復期護理守則+

百道美味營養食譜

全方位撐起準媽媽和寶寶健康的保護傘

本書以孕產期各階段營養知識為重點，分析準媽媽孕前、孕期、產後及哺乳期的生理特點和營養重點，還包括科學的飲食指導方法以及各階段推薦食譜，列舉在孕期、產後、哺乳期常見疾病的飲食調理原則，從分析疾病產生原因入手，找到最有效的食療方法，讓準媽媽攝入合理均衡營養，強化補充重要營養素，給腹中的胎寶寶最好的營養胎教。

書中給準媽媽完整的保健指導，讓準媽媽的孕期過得更加平安、健康，輕鬆無憂地孕育出一個健康的寶寶！

本書由營養專家獨家提供，告訴準媽媽們所有孕期知識
‧學會適應自身的變化，並了解寶寶需要
‧孕產各個階段必須補充的不同營養素
‧快速、好吸收的補充營養方式
‧在眾多食材中，選擇最適合自己和寶寶的食物
‧透過食療法，緩解產後的不適症狀

李寧

擔任中國權威醫療體系──北京協和醫院營養師，從事臨床營養工作20多年。

主要從事病患的營養治療及諮詢、醫學生的營養教學、營養領域的研究。

參與多部營養學專著的編寫工作，並持續於期刊上發表專業文章。

Part 01
準媽媽吃得好，孩子就能健康長得好
準媽媽的飲食，可以決定懷孕健康不健康／10
●還沒懷孕就要吃得營養／營養素，原來也要事前儲備！
／營養儲備為什麼需要／10
●這樣做對寶寶最好／11
●每一次進餐，都是優生的開始／孕期應參考的飲食結構／12
●準媽媽飲食「三低一高」原則／孕前飲食習慣調整／13
●巧補葉酸媽媽寶寶都健康／提前3個月就要補充葉酸／14
●缺乏葉酸對媽媽和寶寶的影響／補充葉酸吃什麼食物／15
●準媽媽應避開食物污染／16
●嗜酒、抽菸對準媽媽和孩子的健康都不好／維生素和優生／17
●準媽媽懷孕前一定要補鈣／孕前不要吃含咖啡因的食品／孕前要不吃油炸食品／18
●不要用鋁製炊具烹調食物／太鹹食物，不要吃／要做健康準爸爸，不準挑食／19
準媽媽的18種物質補給單／20
●能量／20
●蛋白質／脂肪／21
●維生素A／維生素B1／22
●維生素B2／維生素B6／23
●維生素B12／葉酸／24
●維生素C／維生素D／25
●維生素E／鈣／26
●鐵／鋅／27
●碘／銅／28
●碳水化合物／29

Part 02
十月懷胎同步營養方案
孕1月的飲食與營養方案／30
●給孕1月準媽媽的溫馨提示／30
●孕1月的營養需求／30
●孕1月的飲食指導／5大飲食方案，讓懷孕更舒適／31
●準媽媽可適當多吃黑木耳、花生和芝麻／準媽媽飲食的三種情況／準媽媽吃魚好處多／33
●準媽媽要適量吃豆類產品／34
●準媽媽要適量多吃玉米／準媽媽要多喝牛奶／35
●懷孕應多吃香蕉／準媽媽不宜偏食／36
●準媽媽飲食不宜太飽或太餓一／準媽媽進食要斯文／37
●準媽媽應少吃刺激性食物／準媽媽不宜過量吃水果／準媽媽吃水果的注意事項／準媽媽如何正確吃水果／38
●準媽媽不宜多吃菠菜／準媽媽不宜喝茶和咖啡／準媽媽吃蒜有講究／39
孕2月的飲食與營養方案／40
●給孕2月準媽媽的溫馨提示／孕2月的營養需求／40
●孕2月的飲食原則／孕2月主要營養素的食品來源／孕早期要保持水電解質平衡／41
●準媽媽應注意攝取蛋白質／準媽媽應注意攝取足夠的熱量／42
●準媽媽要攝取益智健腦食品／43
●小心妊娠反應造成營養不良／認清六種「流產」食物／44
●準媽媽吃點野菜好／準媽媽吃薑有講究／準媽媽宜多喝水／45
●準媽媽喝水「四不要」／準媽媽不宜多吃桂圓等熱補品／準媽媽飲食五大錯誤／46
孕3月的飲食與營養方案／48
●給孕3月準媽媽的溫馨提示／孕3月的營養需求／48
●孕3月的飲食原則／準媽媽一定要吃早餐／49
●準媽媽應多吃粗糧／準媽媽要適當控制體重／8個小技巧幫準媽媽控制體重／50
●準媽媽可以適量攝取「腦黃金」／51
●準媽媽不宜吃畸形或死因不明的動物性食物／準媽媽不宜常食用精製米麵／準媽媽不宜吃過多的肉／準媽媽不宜食用過敏性食物／52
●準媽媽不宜吃速食麵／準媽媽不宜吃久放的馬鈴薯／準媽媽不宜吃油條／準媽媽不宜過多吃味精／53
●怎樣定期進行產前檢查／54
孕早期食譜／56
●炒脆藕／八寶菜／馬鈴薯燒牛肉／56
●青椒牛肉絲／三元蒸雞／鳳梨雞／雞絲燴菠菜／57
●燴生雞絲／什錦雞丁／鳳梨雞胗／當歸鱸魚／58
●砂仁鯽魚／清炒魷魚卷／59
●豆芽生魚片／蔥花蛋湯／清湯燕窩／豬肝菠菜湯／60
●奶湯瓜片／雪菜筍片湯／61
●金針菇油菜豬心湯／汆脊髓腦湯／牛肉蔬菜湯／62
●烏骨雞糯米蔥白粥／栗子粥／芝麻粥／蓮子糯米粥／63
孕4月的飲食與營養方案／64
●給孕4月準媽媽的溫馨提示／孕4月的飲食原則／64
●孕4月的營養胎教／準媽媽要注意適量補鈣／合理補鈣通常從兩方面著手／65
●準媽媽要注意補鐵／66
●補鐵應吃什麼／準媽媽要注意補鋅／67
●補鋅應吃什麼／準媽媽要注意補碘／準媽媽服藥注意事項／68
●孕期吃酸有講究／69
●孕期可適量吃點辣椒／準媽媽宜適量吃點大蒜／70
●孕期保健宜吃點藕／準媽媽不宜盲目大量補充維生素類藥物／71
●準媽媽不宜過量補鈣／準媽媽不宜喝長時間煮的骨頭湯／準媽媽不宜多吃冷飲／72
孕5月的飲食與營養方案／73
●給孕5月準媽媽的溫馨提示／孕5月的營養需求／73
●孕5月的飲食原則／本月準媽媽需適當補充的元素／74
●準媽媽的最佳零食／準媽媽不應忽視的營養素——水、空氣和陽光／76
●喝準媽媽奶粉，方便補充營養／77
●準媽媽上班時如何吃／孕中期不可暴飲暴食／78
●孕婦晚餐三不宜／孕婦不宜營養過剩／孕婦不宜吃火鍋／79
孕6月飲食與營養方案／80
●給孕6月準媽媽的溫馨提示／孕6月的營養需求／80
●孕6月的飲食原則／可準媽媽多吃鱔魚／81
●妊娠糖尿病的飲食原則／82
●準媽媽不宜過量食用海帶／83
●準媽媽不宜長期食用高脂肪食物／準媽媽不宜長期攝取高蛋白質飲食／84
●準媽媽不宜節食／85
●五種蔬菜對症吃／孕中期保胎須知／86
●孕中期乳房護理／87
孕中期食譜／88
●翡翠豆腐／燴豆腐／88
●清湯繡球／麻醬拌水蘿蔔／海米海帶絲／89
●拌蹄凍／涼拌豬皮凍／蒜苗炒肉／雪菜炒肉／香菇扣肉／90
●肉末蒸蛋／番茄燜牛肉／91
●醬醋羊肝／糖醋帶魚／92
●紅燒鱖魚／蘆筍桂炒蝦仁／琵琶豆腐／93
●蝦仁海參／蝦仁油菜／鴨梨桃仁湯／雞蛋黃花湯／94
●木耳肉片湯／豆漿粥／桑仁粥／杏仁粥／紅燒牛肉飯／95
孕7月的飲食與營養方案／96
●給孕7月準媽媽的溫馨提示／孕7月的營養需求／孕7月的飲食原則／96
●準媽媽自製15種健康零食／97
●孕晚期孕婦補鋅很重要／準媽媽不宜多吃人參／準媽媽不宜多吃動物肝臟／98
孕8月飲食與營養方案／99
●給孕8月準媽媽的溫馨提示／孕8月的營養需求／孕8月的飲食原則／99
●孕晚期的營養補充／加餐多點花樣／準媽媽飲食宜葷素都要吃／100
●準媽媽不宜過多食用糯米甜酒／101
孕9月的飲食與營養方案／102
●給孕9月準媽媽的溫馨提示／孕9月的營養需求／孕9月的飲食原則／準媽媽需要補充維生素K／102
●冬瓜、西瓜治療水腫／綠豆是準媽媽理想的食品／多吃高鋅食物助分娩／103
●準媽媽不宜吃黃芪燉雞／準媽媽忌用餐不按時／104
孕10月的飲食與營養方案／105
●給孕10月準媽媽的溫馨提示／孕10月的營養需求／臨產時的飲食原則／產前吃巧克力好／105
●增加產力的飲食宜忌／106
準媽媽期食譜／107
●糖醋蘿蔔／涼拌粉皮／鮮果什錦／107
●橙味優酪乳／蜜汁甜藕／108
●冰糖銀耳／什錦五香黃豆／麻辣豆腐／109
●海米燉凍豆腐／拔絲土豆／雙菇苦瓜絲／110
●蒜薹炒肉絲／炒薑絲肉／椒鹽排骨／111
●清炒蹄筋／麻辣羊肚絲／小炒牛肉／112
●海帶燉雞／雙味雞球／炒雞蓉銀耳／113
●東安子雞／雪花母雞／木耳燴鴨肝／114
●鮮蘑燴鴨腰／紅燒鯉魚／番茄魚片／115
●黃魚豆腐／荷包鯽魚／蓴菜魚絲羹／116
●鮮蓮銀耳湯／鮮蘑豆腐湯／桂花湯／冬瓜湯／117
●馬鈴薯湯／蓮藕排骨湯／黃豆排骨蔬菜湯／清燉牛肉湯／118
●小窩頭／薺菜粥／烏梅粥／山藥湯圓／119

Part 03
孕產期常見症狀的飲食調養方案
孕期常見症狀的飲食調養方案／120
●妊娠嘔吐／120
●孕期便秘／122
●妊娠腹痛／124
●妊娠水腫／126
●孕期貧血／127
●孕期咳嗽／128
●孕期陰道出血／129
●孕期牙病／130
●妊娠糖尿病／132
●妊娠高血壓／133
●妊娠期皮膚瘙癢／135
●妊娠毒血症／136
●妊娠期腰腿痛／137
產後常見症狀的飲食調養方案／138
●產後出血飲食調養／138
●產後惡露不淨飲食調養／139
●產後腹痛飲食調養／140
●產後便秘飲食調養／141
●產後水腫飲食調養／142
●產後發熱飲食調養／143
●產後關節痛的飲食調養／產後排尿異常的飲食調養／產後自汗、盜汗的飲食調養／144
●不同體質準媽媽的恢復與調養／145
●陰虛體質的產後調養／氣虛體質的產後調養／146
●陽虛體質的產後調養／血虛體質的產後調養／147

Part 04
孕產期不可不知的自我保健方案
預約健康聰明的孩子／148
●有備而孕／優生優育的前提——懷孕計畫／優生諮詢／148
●健康檢查／149
●孕前調理好，孕期少煩惱／孕前生理期衛生／150
●運動保健／避免高危妊娠／151
●孕前保健ABC／152
●遺傳對寶寶的影響／153
●常用避孕方式／154
●常用避孕藥／155
●意外懷孕怎麼辦／中止妊娠的方法／156
●懷孕後的五大徵兆／懷孕後的生理變化／157
●妊娠早期反應／初孕者應注意5大問題／158
●孕前檢查解讀／160
孕期日常生活養護方案／161
●養胎與臥床／「小氣」很正常／隨遇而安、學會求助／161
●寬鬆衣著，自然「孕味」十足／孕期內衣和鞋子的選擇／如何選擇孕婦裝／162
●孕期著裝的原則／孕期皮膚護理／防治惱人的孕斑、妊娠紋／163
●孕期如何護髮／站立、坐、臥和行走／164
●自我安全意識養成／165
●家庭擺設需調整／做家事也是運動／166
●做家事與安全細節／家事勞動場所／167
●孕期性生活注意事項／168
●夫妻浪漫按摩／169
●孕期運動受益匪淺／孕期運動有助分娩／170
●低衝擊、無重力、有氧的運動／孕期最適宜的「孕」動／171
●「孕動」原則／每天5分鐘孕期保健操／172
準媽媽順利分娩須知／174
●滿懷信心迎接分娩／臨產前的準備／產後用品提前準備好／174
●分娩前準爸爸須知／預產期計算／生產保健的概念／175
●產前體操，助產有益／學習和掌握分娩技巧／176
●什麼是順產／產程是什麼／178
●三產程三注意／分娩是否順利的三要素／179
●剖婦產／遭遇難產如何應對／異常分娩的情況／180
●過期妊娠的應對／182
新媽媽產後康復／183
●坐月子期間的護理／產後1周的日常護理／183
●產後生理變化／產後各器官康復指標／184
●養「月子」必知／185
●哺乳有助恢復／產後運動身材好／186
●產後康復黃金期／有利於瘦身的運動／187
●產後衛生保健／產褥康復和性事／188
●產後生理、心理影響／骨盆腔運動練習須注意事項／189
●新媽媽減肥錯誤區／189