中國居民膳食指南(專家指導版)（簡體書）

; 早在《黃帝內經》一書中，就提出了“五谷為養，五果為助，五畜為益 ，五菜為充”的飲食觀念。五谷雜糧作為現代人日常飲食不可缺少的一部分 ，肩負著營養補給與健康保健食療的雙重作用。張銀柱主編的《中國居民五 谷膳食指南（專家指導版）》分為常識篇和保健篇兩部分，從五谷雜糧的食 療功效、五谷雜糧的滋補調養方等方面進行闡釋，提供了大量家常而美味的 五谷食譜和養生方，并配以相關養生保健知識，是一本居家必備的五谷養生 好書。相信每位讀者都能從《中國居民五谷膳食指南（專家指導版）》中找 到適合自己的食補良方。

; 科 學而富有營養的三餐對健康來說至關重要。吃飯不僅僅要滿足人們的口 腹之欲，還承擔著補充一天所需的七大營養素的任務。但是，現代人的 飲食習慣往往偏油膩、偏重口味，油多、鹽多，但應該通過蔬菜、水果所攝 入 的膳食纖維卻遠遠不夠，因而增加了患高血壓、脂肪肝、心腦血管疾病的風 險。 現代人想要擁有平衡、健康的飲食結構，就一定遵守以下原則：一把蔬菜， 一 把豆，一個雞蛋加點兒肉，五谷雜糧都吃夠。 早在《黃帝內經》一書中，就提出了“五谷為養，五果為助，五畜為益 ， 五菜為充”的飲食觀念。五谷雜糧作為現代人日常飲食不可缺少的一部分， 肩負著營養補給與健康保健食療的雙重作用。五谷雜糧是營養的寶庫，無論 是碳水化合物、蛋白質、脂肪，還是礦物質、維生素、膳食纖維，都可以從 五谷雜糧中獲得。可以說，五谷雜糧是人體的營養調節師，也是餐桌上無法 替代的主角。 隨著經濟的發展和人民生活水平的提高，人們的飲食觀念正在發生著巨 大的變化，現在人們不僅要吃飽更要吃得健康、吃得營養。越來越多的營養 專家提倡多吃五谷雜糧，主要原因就是在現代人飲食結構不均衡，每日的飲 食缺乏粗纖維和來自于雜糧中的維生素與礦物質，使得越來越多的人患上了 高脂血癥、糖尿病等。因此，如何吃得更加健康、營養，是現在人們關心的 問題。 你會將五谷做成美味提供給家人嗎？你知道雜糧的營養功效嗎？你了解 怎 樣搭配五谷雜糧不僅保健還治病嗎？你是否還在為制作五谷雜糧繁瑣的流程 而 顧慮？其實你不必擔心，這些制作工藝看似繁瑣，但只要掌握了其中的要領 ， 你就會驚喜地發現，制作五谷營養膳食原來如此簡單。我們的原則是“粗糧 細做，粗糧巧做”，讓你在享受美味的同時，收獲健康和快樂。為了全家人 的 身體健康，讓我們走近五谷雜糧，了解五谷雜糧的基本知識，學會用五谷雜 糧去養生。

常識篇 五谷雜糧，食療功效各不同 第一章 谷類 小麥 麥麩紅棗茶飲 麥麩玉竹茶飲 麥麩枸杞蒲黃飲 麥麩薏米紅棗羹 麥麩蜂蜜糊 小麥鴨血粥 小麥紅棗桂圓粥 麥麩大米粥 麥麩陳皮小米粥 麥棗糯米粥 高湯茭白面 菠菜湯面 蝦仁紫菜湯面 大麥 麥芽消食飲 黃白麥片粥 大麥紅糖粥 大麥土豆粥 大麥紅棗粥 大麥糯米粥 大麥牛肉粥 麥仁雞肉粥 麥芽回乳湯 麥芽荷葉蓮子湯 甘麥大棗南瓜湯 大麥油菜飯 羊肉大麥面片 大麥黃豆煎餅 燕麥 纖體養顏粥 燕麥地黃糊 南瓜燕麥粥 燕麥糯米粥 燕麥赤豆粥 蕎麥 桂圓甜蕎粥 蕎麥綠豆粥 牛骨髓油炒面 味汁拌蕎麥面 海米紫菜蕎麥面 蕎麥牛肉蒸餃 蕎麥面蒸餅 薺菜蕎麥餅 蕎麥韭菜餅 蕎麥蔥油餅 大米 米湯牛奶飲 米皮糠人參茶 米糠芝麻藕粉羹 牛奶粥 豆汁米糊粥 芹菜粥 韭菜子粥 荷葉粥 蒲公英桃仁粥 白茯苓粥 枸杞子粥 沙參大米粥 參?大米粥 豬血粥 豬肚粥 糯米 糯米阿膠粥 楊梅糯米粥 鮮蝦韭菜粥 核桃芡實粥 蛋皮什錦飯 豬油豆沙八寶飯 奶黃糯米包 藕絲糕 糯米豆沙糕 棗泥松糕 肉絲炒年糕 鮮肉粽子 黑米 滋陰補腎黑豆米漿 黑米大棗紅糖粥 紅棗桂圓黑米粥 黑米紅小豆粥 小米 小米雞內金粥 小米鮮牡蠣粥 鯽魚小米粥 小米棗仁粥 小米薏米綠豆羹 粟蹄鵪鶉羹 雞蓉小米羹 小米紅小豆飯 什錦雜糧飯 三河小米餃 小米發糕 小米面赤豆糕 小米健脾茶 薏米 薏米燉荸薺 薏米菱角粉沖劑 防癌薏米煎 貝母大米粥 杏仁粥 百合大米粥 陳皮大米粥 芝麻白果湯圓 肺結核 燕窩大米粥 銀耳參粥 桃仁白參粥 地黃白糖大米粥 貝母冰糖粥 黃豆鴨肉餃 銀耳豆腐 冠心病 蒜香大米粥 薤白蔥白粥 首烏紅棗粥 山楂白米粥 桃仁二米粥 綠豆銀花小米粥 蠶豆冬瓜皮湯 丹參紅棗粥 高血壓 葛根粉大米粥 胡蘿卜大米粥 大米蓮子粥 豆漿大米粥 芹菜大米粥 荷葉冰糖粥 決明子大米粥 豆渣糕 痛風 薏米防風粥 桃仁大米粥 山藥清半夏粥 淮小麥米粥 薏米大米粥 赤豆雙米粥 黑豆糯米粥 茯苓生米仁粥 柏子仁蜂蜜粥 冰糖百合粥 蓮子大米粥 胃炎 山楂甜粥 百合紅糖粥 糯米甜粥 砂仁粥 蒜頭炒飯 荸薺糯米糕 芝麻四合泥 黑豆煨紅棗 消化性潰瘍 高良姜大米粥 蛋殼糯米粥 紅薯白粥 扁豆佛手粥 茉莉花粥 茶香米粥 茯苓人參粥 紫蘇大米粥 紅棗小米粥 荷葉茯苓粥 病毒性肝炎 茵陳甜米粥 木耳雙豆粥 茯苓雙米粥 柳葉大棗粥 虎杖甘草粥 大麥芽木瓜粥 佛手山藥粥 茯苓大米粥 鴨肉薏米粥 黃?薏米粥 肝硬化 紅棗茵陳粥 赤豆大米鴨肉粥 車前子粥 郁李仁大米粥 玉米南瓜餅 家常蘑菇面 蕎麥甜餅 急性腎炎 蒲公英大米粥 車前葉大米粥 薏米大米白糖粥 青菜薏米粥 澤瀉大米粥 鮮冬瓜大米粥 蘇葉大米粥 糖尿病 枸杞大米粥 黃?大米粥 白扁豆大米粥 葛根大米粥 菠菜雞內金粥 地骨皮麥冬粥 蘿卜粥 天花粉大米粥 大米甜粥 香菜根雞內金粥 肥胖癥 紅小豆大米粥 白茯苓大米粥 荷葉大米甜粥 二米粥 綠豆粥 冬瓜粥 薏米甜粥 焦三仙粥 蠶豆大米粥 高脂血癥 海帶綠豆粥 山楂大米粥 陳皮薏米粥 澤瀉甜粥 陳皮茯苓粥 菊花決明子粥 三七首烏粥 玉米粥 海帶大米飯 缺鐵性貧血 飴糖大米粥 肝香米粥 羊骨米粥 豬血鯽魚粥 紅棗粥 羊肉大棗粥 阿膠糯米粥 黃?紅棗粥 菠菜大米粥 桂圓蓮子粥 尿路結石 茅根大米粥 核桃甜粥 荸薺雞內金粥 雙米甜粥 蠶豆羹 扁豆玉米粥 薏米酒釀 冬瓜赤豆粥 大麥紅糖粥 膽囊炎與膽石癥 花香山楂粥 雞內金甜粥 蒲公英薏米粥 麥麩南瓜粥 腐竹鮮蘑 艾葉生姜粥 阿膠糯米粥 黃豆散 月經不調 青皮山楂粥 豬肚檳榔粥 益母草生姜粥 黃?雙米粥 黃?蓮子大麥粥 人參黃?粥 生地黃槐花粥 紅花當歸糯米粥 牡丹甜粥 痛經 肉桂紅糖粥 益母草當歸粥 干姜大棗紅糖粥 高良姜大棗粥 黨參阿膠粥 紅糖拌芝麻 鮮藕粥 雙姜粥 益母草生地黃粥 妊娠嘔吐 麥冬生地二米粥 糯米粥 砂仁大米粥 綠豆糯米粥 妊娠水腫 白茯苓生姜粥 鯉魚冬瓜大米粥 黃?鴨肉粥 紅小豆燜鯉魚 胎動不安 蓮子山萸粥 黃?大米甜粥 鯉魚豆豉糯米粥 鯉魚苧麻糯米粥 山藥桂圓粥 產後體虛 小米紅糖粥 黑芝麻蜂蜜粥 紅棗小麥粥 桑葚糯米粥 黑木耳紅棗粥 產後缺乳 豬蹄漏蘆粥 鰱魚絲瓜仁小米粥 豌豆大米粥 萵苣生甘草粥 小茴香大米粥 豬蹄黃豆湯 蒸釀豆腐角 荔枝大米紅糖粥 產後便秘 芝麻蘇子粥 黑芝麻杏仁粥 當歸柏子仁粥 生地黃大米粥 紫蘇麻仁粥 靈芝荷包餃 桂圓淮山藥糕 更年期綜合征 山藥小麥糯米粥 棗仁小麥粥 百合生地黃粥 甘草大棗粥 合歡花紅糖粥 靈芝糯米粥 大棗百合桂圓粥 枸杞五味飲 茵陳荷葉粥 小兒遺尿 益智仁茯苓粥 益智仁大米粥 黃?雞肉粥 鮮韭大米粥 螵蛸桑大米粥 菟絲子五味粥 黃?浮小麥粥 銀耳蓮子粥 小兒厭食 山楂高粱米粥 雞內金大米粥 山藥小米粥 山楂汁大米粥 山楂神曲粥 小兒夜啼 桂圓芡實粥 高良姜干姜紅糖粥 飴糖糯米粥 小米粥 黨參白術粥 小兒腹瀉 山藥扁豆粥 茯苓車前子粥 神曲山楂大麥粥 茯苓大棗粥 小兒性早熟 地黃玄參粥 地黃大米粥 梔子仁車前草粥 茵陳香附粥 小兒百日咳 川貝米湯 香梨米粥 蘿卜子粥 山楂麥芽粥 小兒夏季熱 荷葉冬瓜粥 蠶繭紅棗糯米粥 西洋參石斛粥 蒲公英香附粥 第三章 順時順季，四季養生食療方 春季養生食療方 薺菜山藥瘦肉粥 枸杞菊花粥 薺菜粥 韭菜粥 芹菜粥 豬肝粥 薄荷粥 枸杞粥 胡蘿卜粥 山藥粥 夏季養生食療方 消暑三豆羹 大棗蓮子百合粥 冬瓜鴨粥 菊棗蜂蜜露 薏仁飲 姜汁糙米茶 魔芋奶汁 秋季養生食療方 豬肝煮黃豆 紅棗桂圓魔芋湯 百合蓮子糯米粥 豬肝菠菜粥 大棗糯米粥 雞肝豉姜粥 牛蹄筋粥 ?棗羊骨粥 當歸豬脛骨粥 黃豆芽粥 腐竹白果粥 冬季養生食療方 杜仲核桃煲豬腰 淮杞烏雞御寒湯 核桃粥 人參粥 臘八粥 核桃羊肉粥 黃豆粥 薏米菱訶飲 薏米蓮棗羹 薏米蓮子藕粉羹 薏米紅棗粥 薏米大米粥 薏米玉米粥 薏米米皮糠粥 金銀花薏米粥 薏米山藥粥 薏米蓮子百合粥 薏米八寶粥 冬瓜薏米粥 薏米什錦飯 玉米 玉米須粥 冬瓜玉米面粥 玉米山楂紅棗粥 玉米紅棗粥 玉米豆粉粥 玉米須山藥粥 益智苞谷湯 嫩玉米豆苗湯 豬胰玉米粒湯 玉米粒蚌肉湯 玉米須蝦皮豆腐湯 玉米須茶 玉米奶茶 玉米須香蕉皮飲 玉米甜羹 玉翠羹 韭菜蝦皮玉米蒸餃 玉米面餅 玉米粉烤餅 玉米雞蛋煎餅 玉米面紅棗發糕 玉米粉糕 芝麻玉米粉球 高粱 高粱豬肚粥 高粱丹參粥 生姜高粱米粥 荊芥高粱粥 白及棗蜜粥 芝麻 黑芝麻茶 黑芝麻豆漿 芝麻杏仁糊 黑芝麻薏米羹 芝麻核桃糊 黑芝麻消渴糊 芝麻四神糊 芝麻養顏粥 黑芝麻粥 芝麻桑葚粥 芝麻香菜面 黑芝麻小米炒面 炒芝麻 姜汁芝麻粉 第二章 豆類 黃豆 昆藻煮黃豆 人造乳 香菜豆汁 鮮味豆漿 甜豆漿 胚芽豆漿 薺菜豆腐羹 牛肉豆腐羹 豆芽豬血薏米羹 黃豆粉白面糊 豆漿大米粥 豆漿小米粥 綠豆 綠豆香蕉汁 綠豆菊花飲 綠豆海帶紅糖飲 綠豆紅棗飲 綠豆大黃飲 二豆降壓糕 綠豆雞蛋煎餅 銀芽肉絲春卷 瓜姜銀芽 黃瓜拌綠豆芽 素拌銀絲 綠豆芽拌蛋皮絲 紅小豆 洋參紅小豆消渴茶 紅小豆瓜皮飲 紅小豆葫蘆羹 紅小豆鯽魚羹 紅小豆酒釀羹 雞湯紅小豆粥 桂花紅小豆粥 紅小豆小米粥 紅小豆高粱米粥 雞金紅小豆粥 紅小豆補脾粥 紅小豆薏米粥 紅小豆百合杏仁粥 二豆紅棗粥 紅小豆山藥粥 黑豆 黑豆雞蛋酒湯 黑豆山楂杞子飲 黑豆腐皮湯 黑豆浮小麥湯 黑豆蓮藕母雞湯 黑豆紅棗鵪鶉湯 黑豆紅棗鯉魚湯 黑豆牛肉湯 二豆車前湯 黑豆芡實湯 黑豆柏子仁湯 二豆鯉魚粥 多寶山藥黑豆泥 豌豆 豌豆苗蜜汁 豌豆奶羹 桂花豌豆羹 豌豆糯米粥 豌豆綠豆粥 豌豆核桃仁泥 雙色泥 冰凍豌豆蓉 煮豌豆莢 肉丁豌豆飯 茄汁豌豆炒飯 豌豆肉丁面 豌豆糕 扁豆 扁豆花粉消渴茶 消暑扁豆飲 荷葉三豆飲 扁豆葛根豆漿 扁豆薏米蓮棗羹 扁豆花粉山藥羹 扁豆鳳爪湯 扁豆紅棗白芍湯 扁豆香薷銀花湯 扁豆粥 扁豆小米粥 扁豆紅棗小米粥 扁豆木瓜 煮白扁豆 扁豆薏米粉 豇豆 豇豆排骨湯 麻油汁豇豆 素干煸豇豆 番茄銀耳拌豇豆 豇豆肉絲燜餅 蠶豆 蠶豆殼茶 蠶豆殼冬瓜皮茶 蠶豆粥 冬瓜三豆湯 牛肉蠶豆湯 二豆牛肉湯 蕓豆 五香蕓豆 蒜炒蕓豆絲 干煸蕓豆 蕓豆相思糕 第三章 堅果、干果類 核桃 核桃仁豌豆泥 核桃腰花 百果油糕 蓮子 蓮子桂圓粥 炒蓮子泥 人參蓮肉湯 海帶蓮子湯 蓮心茶 松子 松子肉餃 松子油皮卷 松子仁豆腐 海鮮松子辣豆腐 蝦皮松子拌豆腐 板栗 補腦板栗粥 枸杞栗子燒羊肉 蝦子板栗豆腐 甘麥板栗大棗粥 益智仁板栗粥 棗麥板栗粥 花生 花生仁粥 花生紅棗小米粥 花生菠菜小米粥 花生桂棗粥 花生蠶豆湯 花生補漿 二葉茶 花生豆漿 花生紅棗糊 花生山楂核桃糊 花生燒鯽魚 花生糖 糖醋花生仁 煨煮花生 葵花子 桑麻葵子飲 葵子花生仁糊 葵子芝麻薏米糊 葵子二仁粥 葵子冰糖湯 茯苓葵子湯 南瓜子 南瓜子拌四絲 韭黃南瓜子拌干絲 南瓜子拌豆泡 南瓜子拌香干 黃瓜南瓜子拌腐竹 白果 白果雞 黃豆芽白果炒肉絲 蝦子白果拌腐竹 素炒白果豆芽菜 蘑菇白果燉豆腐 黃豆白果燜豬肉 百合 百合冬瓜湯 枸杞百合糯米粥 百合地黃粥 黃?百合人參粥 疏肝粥 核桃百合蒸蓮米 百合面 薯芋類 第四章 薯芋類 紅薯 豉汁紅薯蒸排骨 雞血豆腐紅薯湯 馬鈴薯 紅燒土豆 保健篇 專家推薦的滋補調養五谷食療方 第一章 滋補保健五谷食療方 緩解失眠食療方 桂圓百合煲雞蛋 蓮子百合煨豬肉 淮杞玉竹鮮蠔湯 酸棗仁老雞湯 當歸米飯 洋蔥豆腐土豆 雞汁土豆豆干 山藥 一品山藥 八寶山藥泥 山藥豬肉湯 黃精山藥燉乳鴿 南瓜 清炒南瓜絲 合歡花粥 姜汁南瓜豆筍絲 青椒南瓜拌豆腐 香椿南瓜拌豆腐 魔芋 ?菜魔芋豆腐湯 干豆腐皮魔芋湯 紫菜魔芋豆芽湯 魔芋鯽魚湯 芋頭 家常芋頭 小麥山藥芋頭粥 治療頭痛食療方 黃酒核桃泥 天麻米飯 米醋花生粥 蔓荊子燴面 蔓荊子面條 芹菜棗仁湯 增智健腦食療方 人參鵪鶉蛋 芝麻荸薺鼓 花生紅棗湯 補腦增智飲 預防脫發食療方 生發黑豆 首烏黑芝麻糖 豆干海帶炒蒜苗 首烏黃豆燴豬肝 黑豆核桃桑葚粥 首烏紅棗大米粥 合歡花菊花粥 護眼明目食療方 養眼黑豆核桃粉 胡蘿卜腰果明目湯 芝麻三合泥 桑葚百合粥 蘿卜枸杞玉米粥 雙花決明小米粥 健牙護齒食療方 美齒桃仁粥 固齒首烏粥 牛筋大米粥 枸杞地黃甘菊粥 枸杞百合糯米粥 大棗羊脛骨粥 桑葚枸杞子粥 養顏抗皺食療方 鮮奶豆腐 百合蓮花湯 杏仁蓮百薏米粥 桑葚葡萄粥 薏米山藥粥 杏仁牛奶芝麻糊 潤膚消斑食療方 蓮子紅棗鯽魚湯 雙豆百合鵪鶉蛋湯 三仁美容粥 銀耳大棗大米粥 桃花豬蹄美顏粥 豬腎白膚粥 柴草祛斑粥 益氣補血食療方 當歸豬肉米飯 生炒糯米飯 養血扶中糕 蜜棗紅糖糕 棗泥甜糕 核桃仁豌豆泥 豬血菠菜粥 大棗阿膠粥 延緩衰老食療方 葆春孩兒餅 雞頭粉餛飩 棗泥核山藥桃酥 黃精大米粥 黑豆糯米紅糖粥 天冬黑豆芝麻粥 杏仁核桃仁粥 松子蜂蜜粥 減壓抗疲勞食療方 炸?山藥人參果 多寶人參湯 黃精米飯豆腐湯 銀耳薏米羹 人參麥冬五味飲 提高抵抗力食療方 番茄薯丁蝦仁 參?靈芝牛肉湯 甜玉米鮮蔬湯 墨魚豬腳粥 苡仁芡實粥 減肥瘦身食療方 豆芽雪菜豆腐 魔芋雞 荷葉蒸餅 三色糯米飯 黃瓜消肥飯 強筋壯骨食療方 薏米燒鵪鶉 栗子燉雞 法制黑豆 牛肉紅棗湯 杞杜鷓鴣湯 龍骨牡蠣粥 西洋參大棗粥 利水消腫食療方 眉豆薏米粥 茯苓紅小豆粥 茅根豆粥 玉米豆棗粥 燈心草鯽魚粥 芡實老鴨粥 雞汁紅豆粥 黑豆雞蛋粥 鯉魚紅小豆粥 解酒護肝食療方 黃精黑豆湯 白果圓子羹 蔗漿粥 萬壽果粥 大棗桑葚粥 動物肝粥 棗仁棗皮粥 第二章 對癥調理五谷食療方 感冒 黃豆蘿卜湯 大米蔥白粥 豆豉大米粥 生姜白面粥 荊芥大米粥 防風蔥白粥 糯米生姜粥 蘆根大米粥 哮喘 蘇子薏米粥 山藥百合粥 芡實核桃糊 蘿卜米餃 甲魚糯米粥 蟲草白及粥 百果蜜糕 氣管炎 豬肺薏米粥 枇杷大米粥 花生大米粥

; 想要與健康為伍，首先就要從健康的生活開始。利用既便宜又具有養生 功效的五 谷雜糧，依照中醫“醫食同源”的概念，配合自己的體質和需求來科學飲食 ，便能 起到調理體質，滋養身心的作用，從而達到食療養生的效果。五谷雜糧不僅 是健康食 物，也是養生良藥，為了健康多吃五谷雜糧，提高生存質量，減少疾病，延 年益壽。 五谷雜糧具體包括什么 “五谷”在《黃帝內經》中是指“大米、小豆、麥、大豆、黃黍”。隨 著時代 的發展，現在人們口口相傳的五谷，是指“稻谷、麥子、高梁、大豆、玉米 ”五種常 見的糧食。而在生活中，人們習慣把精制米和面粉之外的糧食統稱為“雜糧 ”。久而 久之，五谷雜糧的范圍就被擴大為各種糧食作物。五谷雜糧包括各種谷類、 豆類、薯 類，以及堅果類和干果類。包含了人們平時食用的大米、玉米、小米、高梁 、燕麥、 糙米、糯米、黑米、黃豆、綠豆、紅小豆、花生、核桃仁、腰果、松子、芝 麻、杏 仁、山藥、魔芋等。隨著人們養生意識的不斷加強與深入，五谷雜糧的養生 價值越來 越得到人們的認可和重視。人們經常將各種五谷搭配在一起，做成美味又營 養的粥 品。如臘八粥中就包含8種糧食，含有人體所需要的多種營養。 五谷雜糧應該如何分類 現代意義上的“五谷”是指所有種類的糧食。在五谷里面，稻米和小麥 由于口感 好而通常被認為是細糧，而玉米、蕎麥、燕麥、小米、高梁、豆類、薯類等 其他糧食 被認為是雜糧。具體細分如下： 1.谷類：包括稻米（大米、糯米、秈米）、小麥、燕麥、蕎麥、玉米和 高粱。 2.豆類：包括大豆（黃豆、黑豆）和其他豆類（青豆、蠶豆、綠豆、紅 小豆等）。 3.薯類：包括紅薯、白薯、芋頭、馬鈴薯。薯類中含有豐富的淀粉、膳 食纖維、 礦物質和維生素，而其中維生素A和維生素C的含量比胡蘿I、和一般水果還 要高。 五谷雜糧的保健功效 五谷雜糧本身優質而豐富的營養價值決定了其重要而廣泛的保健功效。 五谷雜糧 的具體功效主要有以下三種： 1.五谷雜糧有降壓、降糖的功效。五谷雜糧中所富含的膳食纖維能夠延 緩人體對 葡萄糖的吸收，對控制和調節血糖有較大的幫助。另外，五谷雜糧中的燕麥 、蕎麥、 大麥、黑米等，能夠有效調節胰島素的分泌，是糖尿病患者的“福星”。 2.五谷雜糧能夠有效提高人體免疫力，增強人體的抗病能力。五谷雜糧 的營養均 衡而全面，尤其富含膳食纖維，能滿足人體對大部分營養物質的需求。而這 些營養素 都能夠有效提高人體免疫力，增強抗病能力。 3.五谷雜糧具有很好的美容、減肥功效。五谷雜糧中豐富的膳食纖維有 助于排出 體內垃圾和毒素，從而使身體清潔，皮膚變得細嫩光滑。另外，大多數人都 是酸性體 質，而五谷雜糧和蔬菜一樣，多屬于堿性食物。因此，五谷雜糧能夠中和酸 性體質， 達到美容的作用。對于攝入肉類和脂肪過多的人效果尤為明顯。五谷雜糧的 熱量低、 體積大，能夠使人體產生飽腹感，有效減少人體對食物的攝入，阻止碳水化 合物和脂 肪的吸收，進而達到減肥瘦身的目的。 4.五谷雜糧還有延緩衰老，預防心腦血管疾病的功效。 食用五谷雜糧的禁忌 五谷雜糧是人們日常生活中最重要的食物之一。食用時要注意食用的方 式和禁 忌，這樣才能最大限度地發揮五谷雜糧的價值與功效。食用五谷雜糧主要有 以下四點 禁忌： 1.胃腸功能不好的人要少吃粗雜糧。五谷雜糧中膳食纖維含量較高，而 且主要是粗 纖維。粗纖維會導致食物在人體內停留時間過長，刺激胃液分泌，引起疼痛 或腹脹。 2.不要過量食用。再好的食物也不能一次吃得過多，否則會適得其反， 五谷雜糧 也是一樣。一次性食人過多，很容易造成人體消化不良，尤其是一些豆類、 堅果類食 物，以及糯米一類的黏性食物，日常食用要注意。 3.容易過敏者謹慎食用。有些人對某種食物過敏，日常就要盡量避免食 用。 4.特殊人群注意選擇適合自己的五谷雜糧。每個人的身體情況都不一樣 ，特殊人 群選擇食物時要多加注意。如孕婦不要食用薏米，因為它會引起子宮收縮， 有可能引 起流產。 雜糧含有更多的礦物質嗎 因為加工程度不同，雜糧的某些礦物質，例如磷、鎂、錳、硒的含量要 比細糧多 一些。這幾種礦物質對人體健康的價值相當大。不過，需要指出的是，無論 細糧還是 雜糧，其礦物質的含量與人體的需要量相比都不夠多，算不上豐富，并且其 吸收率很 低，難以被人體利用。所以，如果想依靠糧食來滿足身體對這些礦物質的完 全需要， 幾乎是不現實的，即使全部主食都是雜糧也不行。那么，可能有人會問如何 飲食才能 滿足人體對礦物質的需求呢？那就是除食用谷類食物外，還要食用其他食物 。 如何做到五谷雜糧與蛋白質互補 毫無疑問，雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們長久以來 避粗求精 的主要原因之一。然而，營養和保健是人們選擇雜糧的主要動力。那么如何 科學地吃 雜糧，才能做到既營養保健，又不虧待胃口呢？ 據營養師介紹，吃雜糧首先應粗細兼備，混合食用，提高主食的營養價 值。有 些人終年只吃大米，也有人終年只吃面粉，這樣的吃法都不正確。最好是既 吃米又吃 面，還要吃些雜糧，以獲得全面營養。比如，米、面蛋白質中缺乏賴氨酸、 色氨酸， 將幾種糧食混合食用，就能使生理效能較低的蛋白質在氨基酸上取長補短。 這種吃法 在營養學上叫做“蛋白質互補”。比如，大豆富含賴氨酸，在谷類糧食中補 充適量大 豆，可大大縮小賴氨酸的不足，提高糧食蛋白質的營養價值。各種豆類、養 麥、? 麥、高梁、小麥和薯類都是蛋白質互補的好原料。 其次，要提高雜糧的食用品質，調劑口味，最常用的方法是雜糧細做。 比如， 用粗細糧混合做的金銀花卷、雜合面條、雜合面煎餅、雜合面窩頭、栗子面 饅頭、小 米面饅頭等，還有很多干稀搭配的科學方法，如油條配豆漿，饅頭、花卷配 玉米粥或 小豆粥、小米粥，窩頭、發糕配面湯或大米粥等。這樣既可增加食欲、提高 人體消化 率，又可補充身體所需的營養素。 膳食營養寶塔是如何組成的 第一層（底層）：谷類。包括米、面以及各種雜糧。主要提供碳水化合 物、蛋白 質、膳食纖維及B族維生素，是能量的主要來源。每人每天要吃300～500克 。 第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素。蔬菜和水 果各有特 點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅色、綠色、黃 色較深的 蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天 應吃蔬菜 400～500克，水果100～200克。 第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供 優質蛋白 質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別 。每天應 吃150～200克。 第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶及其制品等。除含豐富 的優質蛋 白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也較高，是天然鈣質的極好來源。 豆類含豐 富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素等。每天應飲鮮奶250～ 500克，吃 豆類及豆制品50～100克。 第五層（塔尖）：油脂類。包括植物油等，植物油主要提供能量，還可 提供維生 素E和必需脂肪酸，但每天食用量不要超過25克。 如何何應用膳食平衡寶塔 膳食平衡寶塔是科學飲食的總結，那么該如何應用膳食平衡寶塔呢？每 個人可根 據膳食平衡寶塔，依據自己的特定情況確定自己的食物需要量，比如從事輕 微體力勞 動的成年男子，如辦公室職員等，可參照中等能量（2400千卡）膳食來安排 自己的進 食量；從事中等強度體力勞動者，如公交車司機、搬運工和一般農田勞動者 可參照高 能量（2800千卡）膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量（1800 千卡）膳 食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較輕，身體構成與男性 不同。女 性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡，甚至更多。 膳食平衡寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中 應當包含 寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食平衡寶塔一致。日常生 活無須每 天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50 克魚，可 以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克較為切實可行，實際上平日喜歡吃 魚的多吃 魚、愿吃雞的多吃雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循膳食平衡寶塔各層 各類食物 的大體比例。 膳食平衡寶塔包含的每類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一 種不完全 相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互 相替換。 吃食物時之所以要強調互換，是因為人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得 均衡的營 養，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天吃 同樣的 50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養也就無從談起了。 P1-4