這樣選購食品最安全（簡體書）

作者從科學的角度入手，把生活中被很多人忽視的細節問題重新提出來，包括了在超市選購食品的秘訣，如何更有效的在第一時間看明白商家的標簽，從而買到更安全的食品，買到更營養的食品，識破商家的小花招，看透廣告裡的忽悠，怎樣讓自己買食品的錢花得物有所值，從而成為一個智慧的購物者。對於每一類食品，書中都介紹了健康選購的要點，讓你買得清清楚楚，明明白白。
本書目的旨在不讓您回到家中再有抱怨，而是在第一時間、第一地點就給家人買到最健康的食品。

范志紅，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國健康教育促進與教育協會理事，中國烹飪協會營養安全委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員。近年來撰寫食品營養方面的科普書籍15本，科普文章超過600篇，在搜狐網開設的個人科普博客“原創營養信息”點擊超過1500萬。先後在各電視臺錄制食品營養方面的電視節目400多集。
已出版作品《點食成金》《給孩子最好的食物》《怎樣吃最安全》《享瘦其實很容易》。

《這樣選購食品最安全》編輯推薦：幾十年前，做個消費者不需要什么技術含量。有的吃就不錯了，反正什么都是純天然的。但在物品極大豐富的今天，商家日益熱衷于“炒概念”的營銷方法，讓我們買東西的時候越來越糊涂。沒有膽固醇要不要買？沒有防腐劑要不要買？無色素要不要買？純天然要不要買？水果是大點還是小點好？菜葉顏色是深點還是淺點好？反季節的蔬果真的有害嗎？熟肉是褐色還是粉紅色的好？炒菜買花生油還是豆油好？全麥面包等于全麥嗎？奶茶等于牛奶加茶嗎？果奶的營養等于牛奶加果汁的營養嗎？日本豆腐等于豆腐嗎？爆米花等于玉米嗎……
不知道如何挑選，往往就會跟著廣告走，買到性價不符的食品，甚至不知不覺地中了廠商和銷售商的“圈套”。
買錯食品，不是一件小事情。因為，損失的不僅是我們的錢包，還有我們和家人的健康、安全。日積月累之後，買錯的食品不但給我們帶來病痛，甚至，更糟糕的會讓我們提前離開這個美麗的世界。
愿大家從選購開始，把住飲食安全第一關，給自己和家人的健康、安全加油！

你會買錯食品嗎
咱們這本書，從頭到尾只講一件事情——幫您搞清楚怎樣買食品。各種食品應當怎么挑，怎樣買到營養又安全的食品，怎樣把買食品的錢花得特別值。可能有人會問了，只要有錢，買東西還有誰不會嗎？先別這么自信，聽我給您講兩個有關買食品的小故事。一位媽媽患有糖尿病正在住院檢查，吃醫院的三餐，還是非常容易感覺饑餓。她的女兒為了讓媽媽餓的時候有點東西“墊墊饑”，打算買些無糖食品送給媽媽。在超市轉來轉去，最後拿了一包“無蔗糖營養麥片”和“無糖高纖餅干”。
在收款臺附近，她正好碰到了我，聊起來給媽媽送食品的事情。我拿起她挑的東西，立刻對她說：你買錯東西了，這些給你媽媽吃很不合適。她很驚訝地問：媽媽有糖尿病，我給她買無糖的食品，高纖維的食品，難道不合適嗎？我說：這包所謂的營養麥片雖然沒有蔗糖，卻含有大量的糊精，還有麥芽糖漿。糊精升高血糖的速度可以和白糖相媲美，麥芽糖漿甚至比白糖更快。你
媽媽吃這種麥片糊糊，就是喝糖水呢……女士的眼睛瞪大了。然後她又問，這餅干有什么不好嗎？我請她細細地看看產品包裝，找到折疊隱藏起來的配料表，其中有一種叫
序言
002
做“植物起酥油”的原料。我又請她好好看看包裝上的“營養成分表”，上面標明，每一百克產品中含脂肪高達31.8克。她看著我，不明白這些文字和數字的意思。我說：植物起酥油是一種不健康的配料，它含有大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸，對心臟健康特別不好，而且促發糖尿病。31.8%的脂肪含量，意思是說它是一種高脂肪食品，比油炸食品還厲害……油炸方便面也只有20%的脂肪而已。我再讓她看包裝上標注的蛋白質含量，告訴她，這個產品的營養價值真的不怎么樣，蛋白質很少，除了淀粉就是脂肪，纖維都吸飽了油已經沒法起到健康作用。總之，這樣的產品實在不適合糖尿病人吃。女士終于明白，她買的東西根本不適合給媽媽吃，就連她自己和自己的女兒，也不該經常吃這樣的食品，因為它們含營養素很少，對身體沒用的東西卻很多。其實，除了“無蔗糖”、“高纖維”之類的詞匯之外，讓消費者糊涂的事情還有很多很多。隨著商家日益熱衷于“炒概念”的營銷方法，消費者買東西的時候越來越糊涂。沒有膽固醇要不要買？沒有防腐劑要不要買？無色素要不要買？純天然要不要買？加了保健成分要不要買？加了維生素要不要買？即便買那些沒有概念的食品，超市里也有無窮無盡的選擇：水果是大點還是小點好？菜葉顏色是深點還是淺點好？熟肉是褐色的好還是粉紅的好？反季節的蔬果真的有害嗎？玄米和白米有什么不同？做煎餅可以買餃子粉嗎？炒菜買花生油還是豆油好？
還有很多問題，大部分消費者都弄不清楚，比如說，肉腸等于肉嗎？麥片等于燕麥片嗎？奶茶等于牛奶加茶嗎？果奶等于牛奶加果汁的營養嗎？日本豆腐等于豆腐嗎？爆米花等于玉米嗎？全麥面包等于全麥嗎？……面對著滿貨架的商品，眼花繚亂之余，不知道如何挑選，往往就會跟著廣告走，買到性價不符的食品，甚至不知不覺地上了廠商和銷售商的“圈套”。
003
在幾十年前，做個消費者不需要什么技術含量。有的吃就不錯了，反正什么都是純天然的。但在這個食品極大豐富當代社會，消費者也必須與時俱進，必須了解食物相關的知識，才能買對食品。就好比說，在30年前，只要認字就叫做有文化，而如今到了網絡時代，不會用電腦打字，不會用網絡查詢資料，就是文盲一個。可以這么說，能夠讀懂食品相關信息，正確選購到符合自己和家人需要的食品，是在現代社會中生存的必要技能之一。買錯食品，可不是一件小事情。因為，損失的不僅是我們的錢包，還有我們和家人的健康。日積月累之後，買錯的食品，或許就會給我們帶來厚厚的肥肉，更糟糕的是，它們還會帶來病痛，甚至讓我們提前離開這個美麗的世界。要想做個精明理性的購物人，還真要好好地補補課，一方面要學習相關的食品知識，另一方面要了解理性購物的小秘訣。在這本書中，朋友們可以看到選購食品的秘訣，怎樣買到更安全的食品，怎樣買到更營養的食品，怎樣識破商家的小花招，怎樣看透廣告里的忽悠，怎樣讓自己買食品的錢花得物有所值。對于每一類食品，書中都介紹了健康選購的要點，讓你買得清清楚楚，明明白白。但愿，在讀完這本書之後，你已經成為一個真正的超市高手，食品選購專家，讓家人朋友們都刮目相看。從此之後，你的購物筐中食物內容會有很大變化，自己、孩子和所有家人的健康狀況，也將因此而改變……這就是作者撰寫本書的希望所在。
愿大家從食品購物開始，把住飲食質量的第一關，給自己和家人的健康。
加油！
范志紅

第一章 真正的健康從選購食品開始
我們為什么要吃東西?002
現代生活讓我們吃到更多加工食品?004
既“整容”又“化妝”還敢叫“純天然”?005
廣告做得好，不如產品內容好?008
沒有添加劑，食品會更優質嗎?010
別讓優惠和價簽牽著鼻子走?013
看穿食品包裝上的噱頭?016
食物價格與營養價值有什么關系?022
人以食為天，健以食為先?025
學會看食品的“簡歷”——標簽?028
第二章 民以五谷為養
從我們熟悉的主食開始?036
糧食種類多，粗細各不同?038
挑大米的學問?040
面粉比面子要重要?045
糧食怎樣雜著吃?048
選面食不要只看面子?052
面條也要聰明選?056
方便面可不能只圖方便?059
選擇面包，新鮮度很重要?062
小心速凍食品在冰箱里提前過期?066
容易被忽悠的速沖食品?068
無糖食品會更健康嗎?071
第三章 五彩繽紛的蔬菜和水果
蔬菜包括哪些種類?076
蔬菜和水果的健康新好處?077
蔬菜有這么多好處，到底要怎么選擇呢?081
綠葉蔬菜是最佳防癌食品?085
多吃綠葉菜，預防慢性病?088
讓人愛不釋手的水果?090
綠色食品和有機食品真的物有所值?095
果醬里面有沒有真水果?098
蔬菜水果罐頭是垃圾食品嗎?100
第四章 看清牛奶里的是是非非
你會買錯牛奶和酸奶嗎?104
喝牛奶會惹來癌癥嗎?107
選購牛奶遭遇9大疑問?109
如何判別買到的是否為優質奶?115
牛奶要全脂還是脫酯?118
酸奶可不是有酸味的奶?119
酸奶是稀的好還是稠的好?122
冰激凌的美好口感?125
第五章 讓美味真正帶來健康——肉、蛋、水產類
買蛋類要“雞蛋里面挑骨頭”?130
蛋黃的保健成分知多少?135
紅肉、白肉哪個營養價值高?137
選購鮮肉有講究?138
買肉不是買花，過分鮮艷要小心?143
吃肉不是賣“萌”，太嫩的要小心?146
不要把動物內臟一棍子打死?149
含有致癌物的不新鮮蝦皮?151
這樣挑選營養價值高的水產品?153
營養價值高的豆類及其制品可以替代肉類?157
好豆腐這樣挑選?159
第六章 讓口感和健康和諧相處——零食和糕點

吃堅果嗑瓜子等于喝油嗎?168
堅果和瓜子的選擇?170
完整的果仁更健康?172
刺激味蕾的甜味食品?174
方法對了，吃蛋糕可以不發胖?176
餅干香酥的秘密?179
看透水果干和蜜餞?181
最健康的巧克力長這樣子?183
致命誘惑的香、酥、脆、軟食品?186
非油炸小食品一定健康嗎?188
除了糖，糖里面還有什么?189
小心身邊的“反營養物質”?192
被反式脂肪包圍的生活?194
第七章 遠離形形色色的飲料
甜飲料里有什么?202
負營養食品：碳酸飲料?203
甜飲料會讓人變笨嗎?206
飲料帶來的結石風險?208
瓶裝飲料里有大學問?210
“喝果蔬”等于吃果蔬嗎?213
維生素飲料vs電解質飲料?215
逢年過節的飲料選擇?217
冷飲中添加劑那點事兒?219
不含糖就代表著健康嗎?222
第八章 左右味蕾的調味品
排在油鹽醬醋首位的油?226
油脂怎么換著吃?229???
烹調油里的天生之毒與引入之毒?233
增強體質可不能靠吃葷油?237
繁多的營養鹽?240
生活中不可或缺的醬油和醋?242
各色名稱的添加劑?246
替代鹽的咸味調味品?248
面臨五花八門的糖?250
增鮮調味品的真相?254

我們為什么要吃東西
人每天都要吃很多食物，這是最最天經地義的事情。可是，人為什么要吃東西？這個問題恐怕沒有多少人認真想過吧。在很多年前，問這個問題顯得很白癡。人是鐵，飯是鋼，一餐不吃餓得慌，餓了還不吃就活不成了。這誰不知道？那時候，食物都是天然的。里面都含有很多營養成分。只要吃夠了，不餓了，一切問題就解決了。其實，這里面含有一個重要的道理。身體為什么會餓？餓是一種信號，驅使著人去尋求食物。這種內在需求與生俱來，因為人不是氣吹起來的。人的每一個細胞，每一塊組織，都需要食物中的營養成分來構建和維護。人的所有活動，都需要消耗能量，需要營養物質的參與。如果食物里的成分滿足身體需要，那么人體內部的各種活動就很順暢；反過來，食物成分不能滿足身體需要，身體就會出現大大小小的問題，感覺不舒服，生病，甚至早夭。
如果你有一輛汽車，你會非常容易明白這個道理。你知道，沒有汽油，汽車不可能開動。如果這輛汽車要求加93號汽油，你肯定不會加90號柴油，因為燃料不合適就會毀壞機器。你還知道，要及時補充機油和冷卻液，及時更換零件維護保養，否則汽車就會提前報廢。遺憾的是，汽車加對油和做保養都很簡單，而在現代社會里面，人要想給自己補充合適的食品，就不是那么簡單了。各種食品廣告鋪天蓋地，產品包裝花花綠綠，你吃了很多日子，可能都不知道它是什么做的，更不知道它們對身體有什么好處和壞處。你怎么能知道自己買的食品含有身體所需要的成分？最糟糕的是，在很多食品里面，對身體有用的成分很少，而給身體帶來負擔或促使身體發胖甚至促使各種疾病發生的成分卻很多。這樣的食品，偏偏廣告特別猛，色香味特別誘人，吃起來還特別方便，特別容易讓人上癮。靠添加糖、鹽、味精、香精、增香劑等成分，如今的加工食品可以輕而易舉地達到“不健康卻非常美味”的效果，讓你一吃就停不住，吃了還想吃，即便為它犧牲健康也在所不惜。可見，在如今的超市中，僅僅靠口味來選擇食品，已經很難選對東西了。正因為如此，我們要反復地提醒朋友們：千萬不要忘記你為什么要吃東西這個根本目標。告訴自己，吃東西是為了得到身體有用的成分！不是僅僅為了滿足一下視覺，再刺激一下味蕾！
所以，要做個明智的購物者，就要了解一些有關食品的基本常識。有人聽到這里又會說：怎么這樣麻煩？買個食品還這么累？沒辦法，就像你買電器必須知道它的性能參數一樣，買包裝食品也要知道它的基本特點和主要成分。純天然的時代過去了，貨架上的食品變復雜了，有關食品的知識也要與時俱進啊。
既“整容”又“化妝”還敢叫“純天然”
天然食品就該長得是天然的樣子。樹上摘下來什么樣就什么樣，地里刨出來什么樣就什么樣。假如面目全非，都看不出是什么做的，還能叫純天然嗎？前面說到了高度加工食品，說到了古代食物和現代食物的不同。很多人認為，古代的食品是純天然的，現代食品已經不再天然了。的確，只要一提食品，很多人都喜歡聽到“純天然”這三個字。但是，究竟什么樣的食品才叫做“天然”呢？在我國，“天然食品”這個詞并沒有準確的定義。但是，一些基本的原則還是得到公認的。所謂天然食品，是和加工食品相對而存在的、自然狀態的食品。比如說，新鮮的水果，新鮮的蔬菜，新鮮的肉和魚，完整的雞蛋，新鮮的牛奶，都屬于天然食品。哪怕是冷凍的肉和魚，經過殺菌的牛奶，煮熟的雞蛋，還是屬于天然食品，因為形態沒有明顯改變，其中的成分也基本得到保留。
也就是說，天然食品就該長得是天然的樣子。樹上摘下來什么樣就什么樣，地里刨出來什么樣就什么樣。假如面目全非，都看不出是什么做的，還能叫純天然嗎？
土豆是天然的，而炸薯片絕不可能是天然的。但是，市面上偏偏就有薯片宣揚自己“天然薯片”，簡直是荒唐之至。從長相到味道，從顏色到口感，從營養價值到保健作用，薯片和土豆哪有一點兒相像呢？什么“土豆切片直接加工”之類的廣告語，實在是搞笑得很呢。中間處理環節那么多，抗褐變劑、增味劑、抗氧化劑等添加劑哪個都少不了，還要扔進油鍋里……如果這能夠叫做天然，那還有什么食品不天然呢？有位朋友買了一盒酥脆餅干，上面寫著“純天然食品”。我說，餅干怎么可能是純天然的？你看到田里能長出餅干來？沒有油沒有糖沒有疏松劑能做出餅干來？在很多時候，人們被“天然”這個詞匯所誘惑，買到的卻是貨真價實的非天然食品。
天然食品好在哪里？好就好在它們保持了大自然賦予的營養成分和保健作用。其中的各種成分，也有一種微妙的平衡。比如說，黃豆當中含有16%的脂肪，為了避免這些脂肪受到氧化，妨礙種子發芽，黃豆里面儲存了不少維生素E作為抗氧化劑，還有很多大豆異黃酮，也是抗氧化物質。又比如說，含淀粉的種子發芽，需要維生素B1來幫忙把淀粉變成能量，于是糧食的種子都在外層存了很多維生素B1備用。水果中都含有豐富的鉀，因為它是糖分代謝所必需的營養成分。
但是，人類好像不喜歡這種營養素之間的平衡。人類把黃豆中的油脂榨出來，經過精煉，把其中的維生素E去掉大半；人類再把小麥的外層磨掉，丟掉80%的維生素B1，只留下淀粉。人類還把甘蔗汁里面的鉀啊、鈣啊、維生素啊全去掉，只留下來其中的糖。然後，把精煉油、精白面粉、白糖混在一起，用它來做點心，還覺得特高級、特好吃。其實呢？保護脂肪的成分沒有了，幫助代謝淀粉的成分沒有了，和糖分配合的礦物質也沒有了。什么叫做垃圾食品？垃圾食品其實就是這么來的。它們只給人帶來好吃的感覺，但其中的營養成分比例嚴重失調，根本不能滿足生命的需要。天然的食物，雖然不是十全十美，但它們各有益處，永遠都不可能成為垃圾食品。所以我們會聽到這樣一句話：沒有一無是處的食品，只有錯誤的飲食搭配。和天然食品相對應的，就是高度加工食品。這些食品的特點就是，無論是樣子，還是口感，還是營養價值，都和天然狀態的食品差異極大。一眼看上去，搞不清楚到底是什么原料做成的。有些食品吃了多年，還是不能準確知道里面有什么。比如說，喝起來很滑爽的奶茶；又比如說，那些極其松軟的派。如果不看配料表，你知道它們到底是哪些原料做的嗎？如果一種食品是高度加工食品，那么，對它的營養平衡就不要有太高的期待了。有些高度加工食品真可說對人體健康“一無是處”，比如可樂就是如此。所以，在購物的時候，不妨好好地看一看購物筐中放進去的東西，是每個人一眼就認得的、天然狀態的食品多呢？還是那些包裝復雜漂亮、但是根本搞不清楚里面有什么原料的高度加工食品多呢？我們的購物筐中，如果能夠以天然食物為主，那么三餐的營養質量必定
比較高。假如再能按照體質來選擇和搭配，就能更好地實現養生的效果。