小腹減肥大作戰：風靡韓國超級實用的健身書（簡體書）

《小腹減肥大作戰》內容簡介：在我將所有運動中的基礎——力量訓練作為一項愛好，繼而成為一所健身俱樂部的管理者以來，已經到了第四個年頭。身為一名演藝人的我，若是沒有國民們的支持和關愛該如何存在下去呢。從很久以前開始，我就在思索以何種方式來回報從國民那里得到的關愛。經過反復思考之后，得出的結論之一是，作為演藝人員，我還要繼續為大家帶去感動與歡樂。而第二點則是抱著一個宗旨——使大家保持身體健康，于是開辦了個健身俱樂部。
盡管起初是為了我個人的欲望而開始運動生涯的，但健身俱樂部經過這四年間的運作，不知不覺在許多利益當中，我再次發掘出了個全新的自我，一個重視健康的狂愛運動的自我。事實上，運營健身俱樂部，對我來說，並不是一件很有把握的事情，但能夠使前來運動的會員朋友，乃至全國朋友們，都生活得更健康，這成為我激勵自己的使命，也在不斷身體力行著。

作者：（韓國）李勛 譯者：吳曄

李勛，韓國明星，生於l973年。主演過《一番街的奇跡》(2007)、《有插圖的El記本》(1999)等電影作品，《尋找兒子三萬里》、《我男人的女人》、《愛與野望》、《三葉草》、《壞朋友》、《王朝》、《天使的憤怒》等電視劇作品。2006年因《愛與野望》一劇獲SBS演技大賞連續劇部門演技賞。

前言
6諸位男同胞，現在還不算晚哦！
PART
和李勛一同來學學看
塑造健美身材的基本原理
PLAN 01
14下定決心減掉肚子上的贅肉
15上班族肚子上的贅肉，真的可以放任不管嗎？
17酒鬼李勛，下定決心開始運動
19從酒鬼變成健美先生
11跟著李勛-起做運動一點也不難
24千萬不要放棄，李勛告訴你健身的基本常識
PLAN0 2
28開始做運動
29我們所夢想的完美身材是怎樣的呢？
34你目前的身體狀態如何？
35不同體型的各種特徵及其對應的運動方法
38訂制你的120日運動計劃
42“知則力良藥，不知則病”運動的基本常識
47跟著李勛一起變身為健美先生
52健身俱樂部適應指南
PLAN03
s6考慮一下要吃些什麼
57和動動同等重要的飲食調節
59初級——第l－30天適應飲食變化
62中級——第31-60天改變飲食結構
66高級——第61－90天攝入蛋白質和補充劑
68大師級——第91－120天快樂的運動.快樂的
71減肥的大敢，“酒”，如果遇上不得不喝的情況如何應對呢？
78為了塑造完美身材所不可或缺的菜單
88來，現在就開始試試吧’
PART 2
李勛親身體驗的
120天健美先生塑造計劃
STEP 0
92準備力量練習
92 1st熱身在跑步機上行走
94 2nd舒展運動活動全身的動作
轉動手腕·轉動腳腕·全身舒展·體側伸展·轉動肩膀，腰部·伸展肩膀，肱三頭肌·伸展頸部·伸展背部·擴胸“伸展肩部·拉伸大腿內側／腰部／肩膀／全身·拉伸小腿·伸展臀部／大后倒·伸展臀部／大腿內倒·拉伸小服／大腿后側·拉伸大腿前側
102 3nd以有氧運動收尾臺階器·動感單車
STEP l
初級過程(第1-30天）
104第一步體型塑造入門
坐姿平推訓練機·平躺推舉·高拉訓練機·俯身杠鈴劃船·肩部推舉-杠鈴前推舉·勝部推蹬·深蹲·二頭肌推舉器·直立杠鈴彎舉·拉力器下壓-仰臥臂屈伸·腹肌訓練·臥姿舉腿
STEP 2
中級過程（第31-60天）
122身體線條開始凸顯
蝶式擴胸·單躺啞鈴推舉·提舉·體后屈·啞鈴體側屈·啞鈴側平舉·杠鈴前平舉·屈腿訓練屆機·腿部伸展機·坐姿提踵·站姿小艟訓練·坐姿提膝
128健身俱樂部里的小忌諱
STEP 3
高級過程（第61-90天）
140成為帥氣的肌肉男
上斜式推舉·啞鈴飛鳥-雙杠臂屈伸·單臂啞鈴劃船·頸后推舉·啞鈴肩上推舉·俯身飛鳥·牧師屆臂訓練·單臂啞鈴彎舉·啞鈴后屈伸·坐姿啞鈴雙臂后屈伸·懸垂抬腿·仰臥倒起
STEP4
大師過程（第91-120天）
156體脂肪0％，維持住你的身材線條器械飛鳥·上斜啞鈴臥推·上斜啞鈴飛鳥·啞鈴提拉·引體向上·坐式劃船·單譬到船·交替啞鈴彎舉·錘式啞鈴屈臂·錘式啞鈴滑輪屈臂·單手拉索屈臂·雙臂拉索二頭肌屈伸·三頭肌拉索伸展·單臂扭轉伸展-交替啞鈴前平舉·俯身滑輪側平舉·斜方肌拉力-啞鈴聳肩·杠鈴聳肩·箭步蹲·頸前深蹲·深蹲站起·挺髖蹲
STEP 5
184守護男性自尊心的腹肌運動項目初級雙腿保持水平位置的腹肌運動·下體呈嘴角的腹運動·收腹提臀·抬腿·雙腿交叉腹肌訓練·側體腹肌訓練
218無論在家＆辦公室都能進行的力量運動仰臥屈臂上拉·俯臥撐·下斜式俯臥撐·寬式俯臥撐-鉆石俯臥撐·活用書本的下斜式俯臥撐-水瓶飛鳥·俯身水瓶制平舉·水瓶側平舉·水瓶前平舉·肩部推舉·后屈伸·利用椅子的臂屈伸①·利用椅子的臂屈伸②·屈臂-錘式水瓶彎舉·聳肩·俯身水瓶劃船·固定腳踝的腹肌訓練·提膝·抱球側身腹肌訓練·利月}牆壁的深蹲·箭步蹲·單腿深蹲·趴臥后抬起一放下臀部-僅抬起上半身·僅抬起下半身·單臂·單腿上抬①·單臂·單腿上抬②·超人姿勢
250利用健身帶的運動健身帶深蹲·健身帶屈臂·健身帶后屈伸·健身帶側平舉·
健身帶前平舉·健身帶胸部平推