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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

☆韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法,全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態
☆3個月練出傲人身材
☆強效增肌的100種運動+適合各種體型的30種訓練課表
☆附贈訓練課表實作示範影片QR CODE
☆臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 / 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦

三個月練出好身材!
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊出如同明星的健美體態

楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現,他監督成勛的形象令觀眾印象深刻,獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人,以「健身教練」的身分展現在大眾面前。
根據楊館長多年訓練的經驗及理論,人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練,肯定能打造出健壯的身體。相反地,假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單,那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。
本書第一部分解說肌肉生長的原理,說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉,與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位,詳細介紹各部位的鍛鍊方法,只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具,便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外,對於想要重點加強特定部位的讀者,作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code,讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學,彷佛親身體驗作者授課般。
老虎館長說:「只要充滿動力與毅力,不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人,這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位,但很可惜的是我做不到⋯⋯於是,我整理了這些年來累積的教學經驗,寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心,咬緊牙根努力運動,就算沒有教練,光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口,合理化自己的行為,從那一刻起,你的身材就會變好。」
透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者,本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴,按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式,三個月一定有良好成果。

各種精要明晰的內容,讓你最短時間吸收運動知識避免誤區,達到鍛鍊成效
◎符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎強效增肌的100種運動+30組肌力訓練課表,用最有效率的方式訓練各部位。
◎配備實作訓練影片QR code,幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎介紹各個肌肉和基礎解剖知識,做起動作更容易上手。

快速瀏覽:防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰,本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是,書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容,每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題,就讓楊治承一次為你解答清楚。

PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」,這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華,以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作,並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度,無論是初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。

PART 3 program
各部位訓練課表
根據六大部位,分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始,到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等,這些菜單能幫助我們精準運動,集中鍛鍊目標部位。從現在開始,擺脫對身材的自卑感,讓自己連小地方都超完美。
☆韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法,全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態
☆3個月練出傲人身材
☆強效增肌的100種運動+適合各種體型的30種訓練課表
☆附贈訓練課表實作示範影片QR CODE
☆臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 / 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦

三個月練出好身材!
韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承
教你鍛鍊出如同明星的健美體態

楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現,他監督成勛的形象令觀眾印象深刻,獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人,以「健身教練」的身分展現在大眾面前。
根據楊館長多年訓練的經驗及理論,人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練,肯定能打造出健壯的身體。相反地,假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單,那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。
本書第一部分解說肌肉生長的原理,說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉,與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位,詳細介紹各部位的鍛鍊方法,只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具,便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外,對於想要重點加強特定部位的讀者,作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code,讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學,彷佛親身體驗作者授課般。
老虎館長說:「只要充滿動力與毅力,不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人,這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位,但很可惜的是我做不到⋯⋯於是,我整理了這些年來累積的教學經驗,寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心,咬緊牙根努力運動,就算沒有教練,光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口,合理化自己的行為,從那一刻起,你的身材就會變好。」
透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者,本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴,按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式,三個月一定有良好成果。

各種精要明晰的內容,讓你最短時間吸收運動知識避免誤區,達到鍛鍊成效
◎符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。
◎強效增肌的100種運動+30組肌力訓練課表,用最有效率的方式訓練各部位。
◎配備實作訓練影片QR code,幫助你熟悉正確的運動姿勢。
◎各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。
◎介紹各個肌肉和基礎解剖知識,做起動作更容易上手。

快速瀏覽:防彈肌肉強效鍛鍊法
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛練理論
你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰,本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是,書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容,每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題,就讓楊治承一次為你解答清楚。

PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法
介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」,這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華,以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作,並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度,無論是初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。

PART 3 program
各部位訓練課表
根據六大部位,分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始,到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等,這些菜單能幫助我們精準運動,集中鍛鍊目標部位。從現在開始,擺脫對身材的自卑感,讓自己連小地方都超完美。
【自序】
沒有人天生就擁有完美的身材

「我以前的腰圍只有26吋,身材十分乾癟。」

在當兵之前,我是個不管怎麼吃都不太會變胖的人,用乾癟身材度過了二十多年的歲月。每當我說出這個故事時,大家都會用難以置信的眼神盯著我看。在指導學員運動的過程中,有「好身材是天生的」這種想法的人可說是意外的多。我之所以會公開自己的過去,就是因為我想告訴大家,體質和體型是可以透過運動改變的。

沒有人天生就擁有一副能成為健美選手的身體。我也曾頂著瘦巴巴的身材,活了二十幾年,直到某次偶然和健美國家代表選手一起訓練後,我才開始正式踏入運動領域,努力不懈鍛鍊身材。開始經營健身房後,我以忙碌作為藉口,有10年左右的時間沒有運動。果不其然,那時的我變成了體脂肪40%、體重100公斤、頂著大肚腩的肥胖體型。身為一名指導他人運動的教練,我的身材可說是一點說服力都沒有。於是,我再次咬緊牙根把身材練回來,並維持體態直到現在。

除了身高以外,其他的身體條件都不能用天生兩字斷言,我們的努力程度全都會反應在身材上面。只要使用正確的方式規律運動,大家都能擁有好身材。反之,如果我們偷懶不運動,隨時都會回到原本的體態。好身材並非與生俱來,努力運動的人才夠資格擁有。

本書介紹使用啞鈴、槓鈴和單槓這三項基礎重點道具進行的「自由重量訓練」運動。只要懂得調整運動強度,不管是剛開始進行重量訓練的初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能不受任何限制,鍛鍊出結實身材。我將身體分為六大部位,每個部位各自介紹十二種以上的動作。有的動作能練出飽滿肌肉,有的動作則用來雕刻細部線條,幫助大家打造出勻稱體態。

在PART 3中,我介紹了身體各個部位的五組集中訓練課表。根據各個部位的需求,安排全身肌力訓練、提升肌肉分離度、加強部分肌群、肌肥大訓練和雕刻細部線條運動等不同種類的課表。藉由不同部位的主題性訓練,更能集中訓練到目標部位。

本書前半部介紹根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方法和飲食控制等內容,幫助大家能輕鬆找到適合自己體型的運動方式。如果可以的話,我巴不得成為每個人身邊的那位老虎館長。希望這本書能代替我實現那個願望,陪伴在各位左右。
前言 沒有人天生就擁有完美的身材
導言 如何200%使用本書

PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論

打造精實身材,不管是誰都只需要三個月
下定決心的話,就從現在開始
槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了
用鼻子呼吸,身體才能保持穩定
比起空腹有氧,我更推薦空腹重訓
體型不同,運動方法也不同
配合身體狀況,調整飲食控制和運動的比例
根據體型,選擇適合的飲食方式

PART 2 bulk up
史上最強部位增肌法

運動前,站著做的暖身伸展動作
運動完,在地板上做的放鬆伸展動作
人體肌肉解剖圖

CHAPTER 1 強壯男人的必備條件——肩膀
1 派克伏地挺身
2 槓鈴肩推
3 槓鈴頸後推舉
4 槓鈴前平舉
5 槓鈴直立划船
6 啞鈴肩推
7 啞鈴阿諾推舉
8 啞鈴直立划船
9 啞鈴前平舉
10 啞鈴側平舉
11 啞鈴單邊側平舉
12 啞鈴俯立側平舉
13 啞鈴俯立滑雪平舉

CHAPTER 2 像穿上盔甲般,散發壯碩魅力——胸部
1 伏地挺身
2 上斜伏地挺身
3 下斜伏地挺身
4 擊掌伏地挺身
5 移動式伏地挺身
6 啞鈴伏地挺身
7 槓鈴臥推
8 上斜槓鈴臥推
9 下斜槓鈴臥推
10 啞鈴臥推
11 上斜啞鈴臥推
12 下斜啞鈴臥推
13平臥啞鈴飛鳥
14 啞鈴仰握過頭
15 雙槓撐體

CHAPTER 3 散發自信心的背影——背部
1 引體向上
2 仰臥引體向上
3 頸後引體向上
4 反握引體向上
5 傳統硬舉
6 羅馬尼亞硬舉
7 早安體前屈
8 槓鈴俯身划船
9 槓鈴仰臥過頭
10 上斜槓鈴仰臥過頭
11 下斜槓鈴仰臥過頭
12 啞鈴傳統硬舉
13 啞鈴羅馬尼亞硬舉
14 啞鈴俯身划船
15 啞鈴單手划船
16 啞鈴俯身反向飛鳥

CHAPTER 4 依舊是男性的象徵——下半身
1 徒手深蹲
2 深蹲跳
3 槓鈴肩後蹲舉
4 槓鈴上舉深蹲
5 槓鈴前蹲舉
6 槓鈴腿後深蹲
7 單腳弓步蹲
8 交替弓步蹲
9 行走弓步蹲
10 站姿舉踵
11 騎驢舉踵
12 坐姿舉踵
13 反向站姿舉踵

CHAPTER 5 散發出男性魅力的部位——手臂
1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展
2 槓鈴窄握臥推
3 槓鈴過頭伸展
4 板凳撐體
5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展
6 啞鈴過頭伸展
7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展
8 槓鈴彎舉
9 反向槓鈴彎舉
10 啞鈴彎舉
11 啞鈴錘式彎舉
12 集中彎舉
13 槓鈴手腕彎舉
14 背後槓鈴手腕彎舉
15 槓鈴反向手腕彎舉
16 啞鈴手腕彎舉

CHAPTER 6 苦盡必會甘來的部位——腹部
1 捲腹
2 上下捲腹
3 上身轉體捲腹
4 單車式捲腹
5 側身捲腹
6 反向捲腹
7 反向側身捲腹
8 懸吊反向捲腹
9 仰臥抬腿
10 懸吊抬腿
11 V字仰臥起坐
12 仰臥屈膝抬腿

PART 3 program
各部位訓練課表

肩膀訓練課表1:強壯男人的象徵,練出寬廣肩膀的運動
肩膀訓練課表2:增加三角肌分離度,讓線條細緻明顯的運動
肩膀訓練課表3:不再難練,後三角肌的增肌運動
肩膀訓練課表4:最強肌肥大肩膀運動
肩膀訓練課表5:精雕肩膀肌肉線條的運動

胸部訓練課表1:打造寬廣胸膛的運動
胸部訓練課表2:打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動
胸部訓練課表3:讓下胸線條變明顯的運動
胸部訓練課表4:練出飽滿上胸的最強增肌運動
胸部訓練課表5:讓胸肌變得更集中結實的運動

背部訓練課表1:打造厚實背肌的運動
背部訓練課表2:打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動
背部訓練課表3:擺脫平坦上背,讓背肌凸起的運動
背部訓練課表4:練出緊實修長下背肌的運動
背部訓練課表5:鍛鍊背肌,增強肌力的運動

下半身訓練課表1:讓男性魅力升級的下半身增肌運動
下半身訓練課表2:增加壯碩下半身肌肉分離度的運動
下半身訓練課表3:讓雙腿線條變得修長的運動
下半身訓練課表4:練出翹臀線條,讓背影散發魅力的運動
下半身訓練課表5:讓下半身肌肉變得結實的運動

手臂訓練課表1:練出飽滿到足以撐爆袖口的肱三頭肌運動
手臂訓練課表2:練出馬蹄形肱三頭肌的運動
手臂訓練課表3:穿無袖也能充滿自信!鍛鍊肱二頭肌的運動
手臂訓練課表4:提升肱二頭肌線條鮮明度的運動
手臂訓練課表5:打造強壯且肌肉線條分明的前臂運動

腹部訓練課表1:拯救下腹線條的運動
腹部訓練課表2:拯救上腹線條的運動
腹部訓練課表3:打造立體冰塊盒腹肌的運動
腹部訓練課表4:細緻雕琢腹肌提升線條感的運動
腹部訓練課表5:剷除腰側贅肉練出子彈肌的運動
【內文試閱】
PART 1 start up
史上最強肌肉鍛鍊理論


打造精實身材,不管是誰都只需要三個月

「你保證不會半途而廢嗎?」

這是我對那位聽說三個月就能打造出夢想身材,因而加入了我們健身房的學員所說的第一句話。若想在三個月內達成目標,那段日子將會痛苦萬分,所以我才會問他是否已經做好足夠的心理準備。健身教練不是神,當我們遇到沒有意志力,總愛找藉口合理化自己行為的學員時,我們無法幫他打造出精實身材。總結來說,想擁有精實身材,全靠當事人的意志力。就算只有三個月,只要意志力足夠,任誰都能打造出夢想身材。

開始運動後,我們會從某一刻起逐漸懶散起來,接著會開始找一些不像話的藉口。為了降低罪惡感,我們會用看似若有其事的理由包裝藉口。當一切被合理化後,身體就會日漸怠惰,離夢想身材的目標越來越遠。除非是一些危險的狀況,像是得了重感冒或受重傷無法運動,不然每天只需要投資1個小時就夠了。一天24小時,如果你連1小時都不願意投資,卻期待三個月後的自己能擁有好身材,這也太貪心了吧?

健身教練是指導學員正確運動方式和提升運動效率的人。此外,他也是在旁協助學員堅定心志的幫手。運動這條路就像奔馳在高速公路上一樣,教練要確保學員不會走歪、倒退嚕和大迴轉,幫助他們用正確快速的方式抵達終點。然而,手上握有方向盤,最後抵達終點的那個人還是自己。因此,只要你能下定決心咬牙苦練,就算身旁沒有教練,你也能靠著在家運動打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口合理化自己的行為時,那刻起你的身材就會開始變好。


下定決心的話,就從現在開始

來健身房諮詢的人中,有一類的人會說自己現在太胖了,想先減重再正式報名。當他們再度出現在健身房時,體重的確變得比之前輕,但大部分的人體脂肪率都沒有改變,掉的都是肌肉量,這種情況最讓我感到惋惜。若想要練出好身材和雕塑健美體態,體重高低一點意義都沒有,那就只是數字罷了。如果是透過減少食物攝取量,不吃晚餐餓肚子,造成肌肉量下降,而不是降體脂肪的話,那還不如什麼事都不要做,在原本肥胖的狀態下,直接開始運動。

只有極少數的例外需要在開始運動前,透過節食減去部分體重。若你是重度肥胖者,光是移動身體,就會讓脊椎、膝蓋、腳踝和關節等部位感到負擔的話,請去諮詢專家,改善飲食習慣,接受行為或藥物治療。降下體脂肪後,再開始運動會比較順利。如果你不屬於上述情況,運動前的減重行為可說是一點意義都沒有。無法精準減去體脂肪,導致肌肉量一併流失的錯誤減肥方式,只會讓我們的運動能力變得更差罷了。

因此在開始減肥之前,最重要的是打好身體的地基。只要養成運動習慣,肌肉量就會慢慢增加,基礎代謝率也隨之上升,身體則能消耗更多脂肪作為熱量來源,最後體重自然會下降。也就是說,運動前沒有必要先減肥。如果你已經下定決心要練出好身材,現在就馬上開始運動。不要再計畫「從新的一年、下個月、下周」,「現在馬上」開始才是最快達成目標的方法。

我再補充一點,建議大家養成運動習慣,就算每天只動一個小時也好。當那一個小時成為日常生活一部分時,運動就會變得像吃飯一樣理所當然。養成習慣後,沒有運動的日子內心會感到空虛,甚至不安,就像沒吃飯會覺得全身無力一樣。雖然這不是一件簡單的事,但只要你開始懂得享受這個習慣所帶來的樂趣,就等於成功了一半以上。


槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了

重量訓練分為固定移動範圍的「器械運動」和可以按照需求調整重量的「自由重量」訓練。

使用器械時,因為只能在固定的範圍內做動作,所以可以維持穩定的姿勢,大幅度降低協同肌群的介入,集中訓練目標肌群,精準運動特定部位。器械運動的優點是肌肉失衡危險性較低,也比較不會發生因意外而嚴重受傷的情形。進行器械運動時,肌肉從開始到結束需抵抗的強度都一樣,缺點是肌力養成效果不如自由重量訓練來得好。

相較之下,利用槓鈴、啞鈴和單槓進行的自由重量訓練,必須自行控制移動路徑,不只可以訓練身體平衡和運動神經發展,更利於鍛鍊肌肉和燃燒熱量。自由重量訓練運動的好處是不需要太大的空間,就能訓練身體各個部位的肌肉。自由重量訓練最大的優點是透過簡單道具打造飽滿肌肉,達到細部修飾線條的效果。因此,無論是初學者,還是想打造選手級身材的人,自由重量訓練可說是最基礎且必要的運動。

使用多樣化器材進行不同種類的運動,當然能更輕鬆地打造出想要的身材。不過,如果想要隨時隨地運動,槓鈴、啞鈴和單槓的自由重量訓練就是最簡便的方式。就算只有幾樣簡單的道具,我們也能學會控制自己的身體,做出各種變化動作,達成運動目的。也就是說,只要有槓鈴、啞鈴和單槓,我們就能訓練身體各部位的肌肉,雕刻出線條。


槓鈴、啞鈴和單槓各自的優點和注意事項
★槓鈴
因為槓鈴需使用雙手舉起重量,所以會有兩個支撐點。比較容易抓到重心,可以做大重量訓練,練大肌肉尺寸。槓鈴最大的優點是在做動作時,協同肌群的介入性較低,有利於集中訓練目標肌群。但要特別注意,當重量過重或次數過多時,我們可能會使用關節完成動作,而不是使用肌肉,進而造成肌肉斷裂、神經損傷或關節負荷過大等狀況發生。

★啞鈴
與槓鈴相比,啞鈴較難抓到重心,不過其優點是可以同時訓練目標肌群、協同肌群和神經系統,有效增強肌力。啞鈴可以利用小重量進行高重複性的動作,打造出更加細緻的肌肉線條。要特別注意的是,啞鈴和槓鈴一樣,當舉起的重量過重或次數過多,變成使用反作用力或關節做動作時,都容易導致身體受傷。

★單槓
可以集中訓練上半身肌群的運動器材。因為是懸掛在空中,重複相同動作的訓練方式,所以腰部所需承受的壓力較小,對於強化背部肌肉有卓越的效果。不過在動作的過程中,肌肉必須保持收縮狀態,所以在做往下的姿勢時,必須緩慢且重複才會達到效果。做單槓運動需另外安排下半身運動,維持上半身與下半身肌肉的平衡。


用鼻子呼吸,身體才能保持穩定

剛開始運動的人經常忘記呼吸的重要性,只將注意力放在動作上。有的人會憋氣憋到整臉通紅,彷彿下一秒就要斷氣一樣。也有非常多的人會一邊發出「呼呼」的聲音,一邊吐氣。或許這是因為他們不懂得正確的呼吸方式,但其實癥結點在於他們不了解呼吸的重要性,只是反覆著吸氣吐氣這個過程罷了。在運動中,呼吸和姿勢一樣重要。如果不懂得使用正確的方式呼吸,所能舉起的重量將遠低於原本的能力,甚至會因為身體不夠穩定,導致受傷風險變高。呼吸時,我們要保持核心出力,在正確的時間點反覆做吸氣和吐氣的動作。就像大樹一樣,唯有地下的根扎得夠深,上方的樹幹才不會搖晃。當我們在運動時,必須保持核心出力,正確呼吸才能維持動作的穩定性

運動時,最好的方式是使用鼻子呼吸。做動作的時候,體腔內最好也保持著一定的壓力。如果用嘴巴呼吸的話,我們會把所有的氣吐光,難以維持體腔內壓。這麼一來,我們需要更長的時間來準備進行下一次的動作,運動效率也會跟著變差。盡可能使用鼻子呼吸,不要把氣全部吐光,維持體腔內壓就能減低身體的不穩定性。當我們太累時,雖然會不由自主使用嘴巴呼吸,但還是必須習慣使用鼻子呼吸。

開始使用鼻子呼吸後,有些人會覺得很喘。這個情況的問題不是出在鼻吸鼻吐,而是代表你的肺活量不足。做重量訓練時,如果你會覺得很喘,呼吸不過來的話,就要透過有氧運動增強肺活量,直到順利完成所有訓練動作,這一點非常重要。

一般來說,教練會請學員用力時吐氣,放鬆時吸氣,但我的呼吸方式和這個不太一樣。一邊吸氣,讓肌肉緩慢放鬆,接著暫時憋住氣,開始讓肌肉收縮,過了最辛苦的那一點時再開始吐氣。以投手投球為例,沒有人會一邊投球,一邊吐氣。在投手丘上,投手吸氣的同時進入預備姿勢,當體腔內壓達到飽和時,利用瞬間爆發力投出球後,他們才會吐氣。邊投球邊吐氣,不只無法達到該有的瞬間爆發力,姿勢也會跑掉。重量訓練的呼吸法也是相同道理,慢慢放鬆身體並吸氣,吸到最飽時憋氣,肌肉收縮的同時,利用瞬間爆發力動作到頂點後,再慢慢把氣吐掉是最正確的方式。


比起空腹有氧,我更推薦空腹重訓

「空腹做有氧運動真的好嗎?」

無數的學生曾問過我這個問題。「空腹做有氧運動很好」和「空腹做有氧運動失去的比得到的更多」兩派意見總是對這個議題爭論不休。不過,在對「空腹做有氧運動」做出評論前,首先要做的事就是確認自己的目標,了解自己的身體狀態和想打造的體態是什麼。因為對不同體型的人來說,空腹有氧運動有可能是一帖良藥,也有可能是一帖毒藥。

一般來說,我們的身體需要能量時,第一個選擇的是碳水化合物,接下來按照順序分別是脂肪和蛋白質。如果前一天晚上七點後不再進食,睡前和睡眠期間的基礎代謝會幾乎把碳水化合物消耗殆盡,隔天早上進行空腹有氧運動時,就能以更快的速度消耗掉體脂肪。然而,身體在燃燒脂肪的同時會流失掉部分蛋白質,所以也要考慮到肌肉的損耗。如果是體脂肪和肌肉量都很多的內胚型人,這個方式不會造成太大的影響。但如果全身沒有什麼肉,看起來很瘦弱的外胚型人,空腹有氧運動會燃燒掉他們身上僅存的脂肪,甚至連肌肉都一併流失。對這種類型的人來說,這個方式反而是有害的。因此,在我們探討空腹有氧運動的好與壞之前,更重要的是必須先確認這個方式是否適合自己。

不過,如果硬要我對空腹有氧運動這個問題做出評論的話,我在指導學員運動時,比起空腹有氧,我會更推薦大家做空腹重訓。空腹狀態進行有氧運動會把熱量幾乎消耗殆盡,輪到做重量訓練時,反而就沒有力氣了。與其把體力浪費在有氧運動上,還不如拉高訓練的重量或次數,沒有必要執著在空腹有氧運動上。

透過其他運動促進新陳代謝後,反而會更容易燃燒體脂肪。當我們先做重量訓練,再進行有氧運動,就能消耗更多脂肪。如果有氧運動的目的是燃燒體脂肪,把有氧運動排在重量訓練之後的成效會更好。如果目標是增加肌肉量,這個方式同樣也能有效達成目的。也就是說,不管目標是什麼,都不需要先做有氧運動。

如果是因為心肺功能過差,無法順利完成重訓課表的情況,建議可以在重訓後,在跑步機上快跑20分鐘或踩腳踏車,透過有氧運動提升心肺功能。還有一點,瘦子不需要每天做有氧運動。如果想提升心肺功能,幾天做一次輕鬆的有氧運動即可。

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