自癒力（簡體書）

*你是否有過這樣的經歷： 無法控制情緒，亂發脾氣或感到崩潰 莫名感到壓抑、憤怒或悲傷 認為自己過於敏感，太在意別人的看法和評價 不敢說“不”，討好型人格 總是唯唯諾諾、小心翼翼 在親密關係中沒有安全感，患得患失……多年前，看似一帆風順的臨床心理學家妮可·勒佩拉博士在剛過完30歲生日後，卻經歷了人生的至暗時刻――她的身體出現了很多症狀，還因原生家庭、童年創傷及個人情感等問題陷入了焦慮與抑鬱的泥淖。於是，勒佩拉博士開啟了改變自我的療愈旅程。她創建了一種將身心整合的整體療愈法，通過身體訓練（呼吸練習和身體運動）、心理訓練（改變你與現有思維和過往經歷的關係）、心靈訓練（聯結真實的自我），提高內在自愈力，進行自我修復，達到身體和神經系統的平衡，撫平來自原生家庭的情感創傷，全然接納過往的一切。2018年，勒佩拉博創建了線上平臺“整體心理學家”（theHolisticpsychologist.com），將自己創建的自我療愈法與所有人分享，目前已得到460多萬粉絲的關注與實踐。正如作者本人所說：“這本書提供的是一個自我導向的學習模式，其中的信息和指南將幫助你開啟自我療愈，讓你真正地理解自己的過去，去傾聽、去觀察，並從中學習。這是一個能夠為你的生活帶來深刻轉變的過程，一個能讓你的生活發生本質改變的過程。”

妮可‧勒佩拉(Nicole LePera)博士是一位臨床心理學家，她曾在美國康奈爾大學和社會研究新學院進行臨床心理學的系統學習，之後在美國費城精神分析學院學習。
她於2018年創建了網站theHolisticpsychologist.com，目前已得到數百萬粉絲的大力關注。勒佩拉博士通過免費內容資源和會員制學習的形式，不斷擴大其影響力，並通過#SelfHealers社區分享其有效的心理療愈工具。

致因陷入人生困境而感到沮喪、憂鬱和迷茫的我們
致所有想要改變，渴望療癒、成長和閃耀的我們

多年前，而立之年的臨床心理學家妮可·勒佩拉博士突然在心理治療工作和親密關係上經歷了人生的至暗時刻——她不僅無法有效治療患者的症狀，自己也產生了越來越多的生理及心理問題，如焦慮、驚恐發作、腦霧等。於是，她開啟了一段心身整合統一的治療之旅，將心理學、神經科學、正念等跨學科工具綜合使用，進行自我修復。

在親身經歷了思維、認知、行為模式的改變，達到身心平衡後，勒佩拉博士開始與他人分享其整體療癒法，並創建了theHolisticpsychologist.com網站，致力於幫助有心理障礙和生活困擾的人群。如今，已有460多萬粉絲在跟隨勒佩拉博士一起實踐自我療癒，並得到了有效的改善。

勒佩拉在這本新書《自癒力》中將整體療癒法進行了闡述與解析，並提出，疾病和神經失調是身心脫節的外在表現，改變的權利一直都在我們自己的手中。要想達成改變，我們就要有意識地觀察自己的思維模式和行為習慣，找到內在小孩，直面原生家庭帶給我們的內在創傷，學會為自己設定界限。當自癒力得到提升，我們將擁有更深的覺知力和共情力，能夠感受到與所愛之人於每個當下的聯結，也能夠與那些無法與自己產生正向互動的人劃清界限，以一種從未意識到的成熟情感與世界建立新的聯結。

通過這本《自癒力》，相信你也能夠鼓起勁來，一點點地去努力，去完善，學會自我療癒、自我探索，擁有愈加強大的內心，去應對這個不確定的世界。

－－－－－－－－－－－－－－－－

你想從生活中得到更多嗎？你想尋找人生的答案嗎？這本書將教會你如何在自己的內心深入找到它們。這本書改變了我的生活，相信我，它也會改變你的生活。
——梅爾·羅賓斯，知名演講人，著有The Five Second Rule

無論你處於治愈之旅的哪個階段，這本書都會引導你建立更穩固的人際關係，獲得更多的快樂，為你的未來開闢更清晰的道路。勒佩拉博士給了我們一張路線圖，告訴我們如何治愈內在的傷痛，獲得平靜與喜樂。
——劉易斯·豪斯，著有The School of Greatness

妮可·勒佩拉向我們展示出能夠切實改變生活的心理治療法。這是一本所有人在其個人成長之路上的好書。
——加比·伯恩斯坦，知名作家

這本書是一份邀請函，讓我們通過自己內在的工具來完成自我療愈。無論你正處於哪條人生之路，勒佩拉博士都會張開雙臂迎接你。這是一本有關成長之旅的指南。世界需要你，比以往任何時候都需要。
——卡林·坡索-摩西亞，KDPM諮詢集團CEO

 

序
靈魂的至暗時刻
詩人和神秘主義者似乎總能在某個神聖的地方獲得超然的覺醒：在面向大海的山頂上，在潺潺的小溪邊，在燃燒的灌木叢旁。我的覺醒故事則發生在樹林裡的一間小木屋中，當時我正對著一碗燕麥糊無法抑制地啜泣。
那是一次計劃好的度假，我和伴侶洛里從費城的高壓城市生活中短暫地解脫出來，來到紐約北部。
我吃著早餐，讀著一本新的心理學著作（這類書籍就是我的“海灘讀物”），書的主題是母親與孩子的情感疏離。我讀那本書是為了補充我的專業知識（至少我是這樣認為的），閱讀過程卻引發了讓我意想不到並且困惑的情緒反應。
“你看起來筋疲力盡了，”我的伴侶洛里說，“你需要後退一步，放鬆一下。”
我拒絕了這個提議，我不相信我的感受和經歷會是獨一無二的。我從許多客戶和朋友那裡都聽到過類似的抱怨。誰不是早起一看到新的日程安排就感到恐懼？誰不會在工作的時候無法克制地分心？誰不是或多或少地總能感受到與所愛之人之間的疏離？有誰能真摯地說自己不是為了假期才辛苦地硬扛著過完每一個工作日的？這不正是長大之後一定會發生的事嗎？
當時，我剛過完30 歲生日，回顧以往的生活，我心想： “就這樣了嗎？”儘管坦白地說，我已經實現了許多兒時的夢想—我生活在自己選擇的城市裡，經營著自己的私人診所，找到了合適的伴侶，但我仍感到，從根本上來看，我的生命中缺失了一些必要的部分，或者說它們從未存在過。在經歷了多年情感上的孤獨後，我終於遇到了一個感覺對的人——洛里，只因她和我完全不同。我猶豫不決，並且時常不太投入；而洛里充滿激情、態度篤定，她經常以令我興奮的方式激勵著我。我本應感到很快樂，或者至少應感到滿足，然而，我真正感受到的卻是與自我的疏離，沒有一絲情緒起伏——我感到很空虛。
更糟的是，我還有一些健康問題，而且這些生理上的症狀已經嚴重到讓我無法忽視的地步。比如腦霧，它不僅會讓我時常忘記要說的話，還會讓我的大腦進入一種完全空白的狀態，最讓我苦惱的是，它還在我接診時發作過幾次。除此之外還有困擾了我很多年的腸胃問題，這些都影響了我的正常生活，讓我感到身體沉重，邁不動步子。有一天，我突然暈倒在一個朋友的家裡，並陷入無意識狀態，大家都嚇壞了。
就這樣，我坐在寧靜的木屋中的一把搖椅上，手捧一碗燕麥糊，與突如其來的空虛感撞了個滿懷。我感到自己的精力完全被生活耗盡，深陷於對生存的絕望感之中，我為那些我接診過卻仍無法在生活中有所改變和進展的客戶感到沮喪，為我在追求自我關懷和他人的關懷方面的局限性感到憤怒，我被體內肆意流動著的懶散感和不滿情緒壓抑著，這些使我開始懷疑生活中的一切到底有沒有意義。當我置身於喧囂的都市生活中時，我可以將所有精力用來打掃廚房、遛狗、制訂沒完沒了的計劃，以掩蓋湧上心頭的不安情緒。只要有事可做就行。如果你不清楚我的實際情況，你可能會因此佩服我的執行效率，但只要你對我的了解再深入一點，你就會明白我的行動力只是為了分散自己的注意力，讓它從那些根深蒂固且無法消解的感受上轉移開來。而當我身處這片寧靜的樹林中時，除了閱讀這本討論童年創傷的持久性影響的書之外，我無事可做，我無法繼續逃避了。這本書揭露了我內心長期壓抑著的對於母親和家庭的感受，它像一面鏡子，我正對著鏡面，赤身裸體，並無分心，我對我的所見深感不適。
當我更加誠實地審視自己，我能輕易地看到自身存在的很多問題——同樣的問題我也曾在母親的生活中目睹過，尤其是對待自己身體和情感的方式那部分。我目睹過她在許多方面的掙扎：身體上，她常年經受著膝蓋和背部的疼痛；心理上，她頻繁地與自己的焦慮和擔憂做鬥爭。當然，我慢慢長大，漸漸形成了很多與母親不同的地方。我總將保持身體健康當作生活中的首要任務，我堅持鍛煉，堅持健康飲食。我甚至在二十出頭的時候在禁獵區內同一頭牛交上了朋友，並因此成為一名素食主義者，因為我再也無法想像人怎麼可以去吃任何動物。當然，在那之後，我飲食中的主要部分是過度加工的素肉和純素垃圾食品（其中純素費城奶酪牛排是我的最愛）。從那時起，我開始在意被我吃掉的東西。酒精是個例外，我還是無法放棄飲酒。我有時還會強迫性地將這種對於飲食的在意發揮到極致，努力約束自己，不讓自己從飲食中得到任何樂趣。
我總認為我和母親談不上任何相似，但隨著這些身體和情緒問題波及我的正常生活，我意識到是時候開始重新思考這些問題了，而這一認知讓我情不自禁地對著那碗熱麥片糊啜泣起來。就在這個悲傷得甚至有點兒可憐的場景下，我覺察到，這種真實的情緒流露對我來說極不尋常，它超出了我典型的性格範疇，以至於我無法忽視這一靈魂信號，它尖叫著尋求我的注意。我在寧靜的林間小屋中無處可躲，是時候直面我的遭遇、痛苦、創傷，以及真實的自我了。
如今的我將這次經歷稱作靈魂的至暗時刻、人生的谷底。跌入谷底的過程像極了死亡，對一些人來說，這個過程真的能把人折磨得只剩下最後一口氣。當然，死亡是重生的前提，在這之後，我下定決心要找出癥結所在。至暗時刻給我的生活帶來了光明，暴露出太多我曾親手埋葬的自我。突然間我覺悟了：我需要踏上改變的旅程。當時的我並未意識到這個想法會將我引向內在的覺醒，最終甚至還推動了一場跨國界的自我療愈之旅。
我首先將目光集中在我認為亟須解決的身體問題上。我開始評估自身身體狀況：我是如何生病的？相關病理表現是什麼？直覺告訴我，身體康復得從營養和運動開始。我理所當然地找來洛里幫忙，她就是幫助我自我提升的能量源，讓我能正視自己曾經是如何摧殘自己的身體的。她負責督促我早起，將啞鈴強塞到我手裡，強迫我每天都有意識地運動。我們還深入了解了營養學的相關研究，了解完才發現我們關於“什麼是健康”的許多想法都值得商榷。此外，我們開始了一項每日晨間儀式—進行呼吸療法和冥想。一開始我不情不願，其間也有間斷的日子，我掉過眼淚，體驗過肌肉的酸痛和靈魂的掙扎，還想過放棄，但幾個月後，這個新習慣終歸養成了。我開始喜歡上它，身體和心理都達到了最佳狀態。
隨著身體狀態漸入佳境，我開始質疑許多對於曾經的我來說不言而喻的真理。對於心理健康，我也有了新的認知——我意識到在一些情況下，疾病和失調不過是身心脫節的外在表現。我發現基因並不能決定我們的命運，改變的權利一直都在我們自己的手中。要想達成改變，我們必須有意識地去觀察自己的思維模式和行為習慣，這些模式和習慣都是在我們在意的人和在意我們的人的影響下形成的。我還認識到“創傷”一詞應該擁有更新和更廣的定義，應該包含人在孩提時期的壓力場景下和負面經歷中遭受到的作用於神經系統的深層次精神影響。我意識到了自己亟待解決的童年創傷——事實上，這些創傷一直都在影響著我。
我領悟到的東西越多，我就越能將所學整合到不斷做出的日常選擇之中。日復一日，我適應了日常習慣的改變，生活也隨之開始發生轉變。身體狀況的逐漸好轉讓我的療愈之旅越發深入，我將多年積累的臨床經驗融入自我整合的建構之中：我找到了我的內在小孩，並且學會瞭如何重塑；我檢視了已挾持自己多年的創傷，學會了設定界限的方法；在與世界的關係上，我開始以一種我從未意識到的成熟的情緒與世界建立聯結。這一切對於此前的我來說都是無法想像的。我意識到這些療愈成果並不止於內在，相反，它會投射到與我相關的每一段人際關係中，擴展到更大的社會團體關係中。本書試圖傳遞的就是對身心健康狀態的啟示性理解，這也是建構整體心理學的基本原則。
在我寫下這些文字之時，我的自我療愈之旅仍在繼續。我從前的焦慮和恐慌症狀已經基本根除，我不再被動地與世界進行聯結，我擁有了更深的覺知力和共情力。我開始感受到與所愛之人於每個當下的聯結，也開始有能力與那些無法與我產生正向互動的人劃清界限，這種覺知感對於成年後的我來說還是第一次。當我在小木屋中感到人生已經跌到谷底時，我沒有想到自己會迎來這麼一天。如今我才明了，幸虧我曾跌入絕望的深淵，否則這本書根本就不可能出現在你的面前。
2018 年，我創建了“整體心理學家”（The Holistic Psychol¬ogist）網站，目的是將自己創建的自我療愈法與他人分享——我已將其視為我的使命。在我分享自己的故事後不久，我的收件箱就擠滿了關於創傷、療愈和情緒韌性的求助信息。許多人在整體療愈法的觀點上與我產生了共鳴，這種共鳴跨越了年齡和文化背景的界限。如今這個網站上的關注者已經超過300 萬，他們都是自我療癒者，都在積極主動地為自己的身心健康努力著，而支持這個群體也已然成為我畢生的追求。
一年後，為了紀念這個項目的成功，感謝一直參與療愈和支持我的社群成員，並慶祝我們攜手走過的自我療愈之旅，我在西海岸舉辦了一場“內在小孩冥想活動”。我提前搜索了威尼斯海灘的位置，隨手敲定了聚會地點，將活動信息發布至社交媒體並提供免費門票，我祈禱著人們會感興趣。結果，幾個小時之內就有3000 人報名，我簡直不敢相信。
當我置身於威尼斯海灘，感受著熱烈的陽光時，慢跑的人和其他南加州人從我身邊經過，我望向輕輕拍岸的海浪，腳底沙粒的溫暖和被海水打濕的頭髮的冰冷，使我清醒敏銳地感知到自身在時空中的位置—我就在當下，內心充滿活力。我雙手合十，試圖想像出席這場活動的每一個非凡個體各自的人生旅程。我掃視著人群，很快被那麼多雙眼睛盯得有點兒無所適從（我向來討厭成為人們關注的焦點）。然後我說道：
“大家的到來並不是偶然，大家的到來全因內心對療愈自我的渴求，對活出最好的自己的渴望。你們應該為自己有這樣的想法而喝彩。因為彼此的過去，我們相聚於此。今天，我們選擇從過去中療愈自己，選擇創造一個新的未來。
“此刻你感受到的真實來源於你的直覺。直覺一直與你同在，只是我們已經習慣了不去聆聽和相信它。各位今天的到場，就是重獲那已然丟失的自我信任能力的第一步。”
就在我說著這段話的同時，我的目光落在了人群中一個陌生人的身上。她的手放在心臟的位置，對我微笑著，彷彿在說“謝謝”。突然，淚水湧入了眼眶。我哭了，但這眼淚與當年對著那碗燕麥糊時落下的淚水不一樣。這是愛的淚水，是感到自己被接納的淚水，是喜悅的淚水，是療癒的淚水。
並不是只有僧侶、神秘主義者和詩人才能獲得那神秘的覺知體驗，我就是一個例子。覺知體驗不僅是有靈性的人獨有的，它是為我們每一個想要改變，渴望療愈、成長和閃耀的人存在的。
當你的意識覺醒時，一切皆有可能。

 

序靈魂的至暗時刻III
引言找回直覺的聲音XI
第1章開啟自我療癒之旅001
第2章喚醒意識自我025
第3章發現孩提時期的創傷之源041
第4章直面創傷引發的神經失調069
第5章心身療癒的方法093
第6章相信信念的力量115
第7章找到你的內在小孩131
第8章認清“小我” 153
第9章應對羞恥感、成癮和創傷性聯結171
第10章設定界限是療癒的關鍵195
第11章重塑自我，增強情緒韌性223
第12 章成為一個情緒成熟的人243
第13 章人際互倚，加強與他人的聯結261
後記信任自己，不斷成長277
致謝283
附錄整體心理學術語表287
註記293