營養豆漿‧米漿

梁慧敏
香港出生，台灣媳婦
人氣部落格「ivy的煲湯天地」版主
著有《燉補湯保健養生》
劉建承
經歷
2004 第三屆中國藥膳名師　金牌獎
2009 台灣風味料理廚藝挑戰賽　優勝獎
2010 台灣美食展國內邀請賽會前賽　優勝獎
廚師俱樂部秘書長、國際餐旅交流聯誼會理事
陳冠廷
經歷
第十三屆FHC國際烹飪藝術大賽牛肉組銅牌獎
2010 第一屆至善盃豆乾健康創意料理大賽金牌獎
2010 大同盃國際中華美食茶餐及茶藝比賽第三名
2010 高雄易牙美食節全國美食擂台賽金鼎獎＆模範廚師大獎
陳彥甫
現職
新北市營養師公會常務理事
台灣礦工醫院營養師
老人長期照顧中心營養師
威瑞生物科技股份有限公司營養講師
立功補習班營養師證照班營養講師
學經歷
輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師、素食廚師執照
聯合營養諮詢中心營養師
基督教醫院營養師
代表著作
《超級防癌食物排行榜》＊本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《吃素食健康的祕密》、《健康對症天然蔬果汁》、《10大降血糖特效食物》
《燉補湯養身祕密》、《全食物防癌密碼》、《全食物排毒密碼》
《蔬菜這樣吃最健康》、《最健康食物排行榜》、《五穀雜糧營養密碼》
《蔬菜營養密碼》、《肉類營養密碼》、《魚類海鮮營養密碼》、《水果營養密碼》

叫我豆漿達人，養生有撇步 梁慧敏
我自己做豆漿很多年，雖然知道豆漿的好處和美味，但想到熬煮過程手續繁複，做完還要清洗多種用具更是頭痛，自從有了豆漿機以後，現在做豆漿、米漿真的超方便多了，天天做也不覺得麻煩！

豆漿的養生好處
大家可能不知道，我們平常早餐常喝的豆漿，不單是香濃美味，而且對健康有很大的幫助。
豆漿含有豐富的高優質植物性蛋白質、大豆異黃酮、大豆配醣體、卵磷脂，且不含膽固醇，能防止高血壓、冠心病、腦中風、糖尿病，甚至能預防癌症、增強免疫力，延緩身體的老化。而且豆漿含鐵量也高，喝完豆漿之後再吃些水果，適量維生素可以促進人體對鐵質的吸收。這是我在加拿大的家庭醫師跟我說的呢！
而且，根據醫學研究指出，豆漿對女性有比較明顯的功效，它可以調整女性內分泌，包括雌激素與黃體素，舒緩女性更年期的身心不適，亦能有效預防乳腺癌和子宮癌的發生。
其實，豆漿除了好喝以外，也是一小部分人的救星呢！我有些朋友生了寶寶後，發現寶寶患了「乳糖不耐症」，因身體本身無法分解乳糖，只要一喝牛奶就會拉肚子，在這種情況下，豆漿就發揮了其重要性。豆漿一向有「植物牛奶」的美譽，其蛋白質、鐵質、維生素B等含量均與牛奶相當，且不含乳糖，所以患者除了補充一些鈣片之外，可以拿豆漿來代替牛奶飲用。

健康美味一指就搞定
這本書的豆漿、米漿就是使用豆漿機來製作，非常方便好用，尤其是標榜著全新超微精磨技術的機種，做出來的豆漿很細緻，豆渣也被磨得非常細，就算不過濾也不會覺得口感不好，有時我也用它來煮粥、做果醬，還有夏天很受歡迎的果汁，一台機器可以做那麼多東西，真是太神奇了！
而且，最重要的是，有了豆漿機以後，每天只要花20分鐘左右就可以喝到美味的豆漿。從早上起床，把豆子放入豆漿機中動一根手指按下開關，等家人從浴室梳洗完畢出來，就可以好整以暇，馬上喝到熱騰騰的、香濃又營養的豆漿，加一片吐司或是一個饅頭、蛋餅，就是豐盛的早餐，您說這是多麼的幸福呀！
在構想這本書的時候，腦海裡就跳出好多的清單。平常要自己做豆漿都嫌麻煩，更不會去做什麼五穀豆漿、米漿之類的東西，自從有了好用的豆漿機，除了一般的豆類，還有很多材料都可以用，例如燕麥、薏仁、五穀雜糧或蓮子、紅棗、枸杞等其他養生食材，只要份量拿捏好，想吃什麼就加什麼，都能隨心所欲。
下面我們就要開始自己做豆漿了，希望我的經驗、心得也能幫助您成為豆漿料理達人，開創更多的豆漿風味及養生飲品，把健康「喝」出來！

自己做豆漿，香濃又可口
豆漿素有東方牛奶的稱號，就是因為它有著可觀的營養價值。豆漿的原料─黃豆，含有豐富的大豆蛋白、卵磷脂、鈣、鐵、鋅等十餘種礦物質，以及維生素A、B等。如何完整攝取這些營養成分？自己做豆漿有何益處？最健康的聰明概念一次通通告訴你！
自己做豆漿好處多多
根據衛福部公布的「每日飲食指南」，建議每日應攝取3～8份豆、蛋、魚、肉類食物補充蛋白質，以維持身體正常機能。其中又以豆類為最佳選擇，這是因為豆類所含有的大豆蛋白質，屬於植物性蛋白，除了可以提供人體所需卻無法自行製造的胺基酸；與動物性蛋白相比，不僅不含膽固醇，還能降低膽固醇、穩定血糖。
自己製作豆漿最大的好處，就是可以自行選料、掌握製作過程，還能根據所需自由搭配食材。此外，與市售豆漿飲料或是沖泡十分方便的豆漿粉比較，自己用生黃豆製作豆漿，在營養價值及口感上，都有兩者無法比擬的優點。
大豆蛋白＋核果、穀類＝蛋白質100分
豆漿的大豆蛋白屬於不完全蛋白，若是與榖類、核果類一起食用，更能提昇蛋白質的利用率，變成完美的蛋白質。如此一來，就能達到和動物蛋白相同的營養功效。因此製作豆漿最好選擇2～3種以上食材多樣化搭配，不僅創造口味變化，也可使豆漿中的胺基酸組成更接近人體所需。
依據美國食品藥物管理局（FDA）建議，大豆蛋白每日攝取量以25公克為宜，就是說每天飲用300c.c.左右的豆漿，就足夠補充一天所需。
聰明遵守三大飲食禁忌
1.腸胃不佳時─患有胃炎、胃潰瘍或腸胃不適期間，消化功能較弱，不宜飲用豆漿，以免豆類食材造成胃酸分泌過多，或引起脹氣。
2.痛風發作時─處於痛風急性發作期間，暫勿攝取豆漿類飲品。至於痛風患者平日還是可以適量飲用，每天1杯豆漿並不會引發健康問題。
3.早上空腹時─空腹時不宜只喝豆漿，需搭配澱粉食物，如饅頭、麵包等一塊食用，才能充分吸收豆漿的營養，否則豆類蛋白質將會在人體內轉化成熱量被消耗掉。
基因改造黃豆vs.非基因改造黃豆
市面上常看到所謂的「基因改造黃豆」、「非基因改造黃豆」，究竟是什麼意思？該如何選擇呢？
基因改造是一種透過生物科技來改變黃豆遺傳基因的技術。經過基因改造的黃豆病蟲害較少，產量大為增加，但也折損了一些營養素。雖然價格較天然黃豆便宜，但是如想達到養生保健的目的，自己在家做豆漿，還是選擇非基因改造的天然黃豆較佳，選購時要看清食品包裝標示，以免買錯。

手工豆漿製作步驟大公開
能夠在家將一顆顆黃豆變成一杯熱騰騰的豆漿，
真是再幸福不過的事！
以下要帶你親手DIY，除了最傳統的製漿法，
還要教你運用最夯的豆漿機，輕輕鬆鬆做豆漿！
Step1. 篩選豆子
天然黃豆在保存過程中難免有些碰撞、破碎或受潮、蟲蛀等情形，清洗時可加以篩選，去除不良品，以確保豆漿的美味和營養。
Step2. 充分浸泡
準備製作豆漿前一晚，先浸泡黃豆，中途可換水3～4次，以免黃豆發酵產生酸味；如夏季氣溫較高，可放入冰箱冷藏浸泡。
Step3. 攪打成漿
黃豆泡好後要撈出瀝乾，另用乾淨的清水攪打成漿。傳統用果汁機加適量水攪打（水和豆子比例為1：5）。
Step4. 過濾豆渣
將果汁機打出的生豆汁倒入棉布袋，慢慢過濾豆渣，最後用手擠壓，濾出無雜質的生豆漿。
Step5. 加熱煮熟
鍋中倒入適量水煮滾（水量與生豆漿為1：1），再加入生豆漿大火煮至表面冒泡，轉小火續煮10～15分鐘，直到豆香味溢出即可。
如喜歡更細緻的口感，可待豆漿降溫後，以細濾網再次過濾，即成原味豆漿。
如何判斷生豆漿煮熟了沒有？
以傳統製法熬煮生豆漿時，常會發現豆漿加熱後，表面湧起許多泡沫，讓人以為豆漿滾沸了，其實這時鍋內大約只有80～90℃，並未達到沸騰。這是因為豆漿內的物質受熱膨脹會產生大量氣泡，並不代表豆漿熟了。
生豆漿含有皂素及抗胰蛋白，若沒有完全煮熟，飲用後不但會引起消化不良，還會影響人體的蛋白質代謝功能。因此當豆漿表面浮現泡沫時，切記要多煮10～15分鐘，待泡泡越煮越少至完全消失，其中的有害物質也藉由高溫被徹底破壞，才算是完全煮熟。
如何防止豆漿滾沸溢出鍋外？
傳統煮豆漿時會產生大量的泡沫，稍不注意就溢出鍋外，所以必須用比較大的鍋子煮，並將火候控制好，豆漿大滾後改用中小火熬煮並隨時攪動，以免燒焦黏鍋。當發現泡沫一直漲高，要轉成小火或暫時離火，待豆漿降溫、消泡後再放回爐上續煮。如使用自動豆漿機就沒有溢鍋的困擾。

全家人的養生豆漿
◎燕麥牛奶豆漿加強骨本、預防便祕
材料：
黃豆80公克，燕麥50公克，清水1200c.c.，牛奶100c.c.，砂糖50公克
作法：
1 黃豆、燕麥清洗乾淨，浸泡一晚，隔天早上撈出瀝乾。
2 把泡好的黃豆和燕麥放入豆漿機中，加入清水，選擇五穀鍵按下開關煮至豆漿完成，再加糖調味。
3 最後加入牛奶拌勻即可。

燕麥＜降膽固醇，預防便祕＞＋牛奶＜補充鈣質，促進骨骼牙齒生長＞
＝防止中老年人、女性朋友骨質流失。

【小叮嚀】
＊糖可視個人喜好甜度斟酌添加，但不可加入豆漿機中攪打，以免機器故障。
＊牛奶所含酵素不宜加熱，最好等豆漿煮好再加入拌勻，以保持最佳營養成分。

【豆漿養生廚房】
牛奶是大自然給人類的恩物，小小一杯便涵蓋了六大營養素，其營養成分最接近人體需要，吸收率極高，也是補充鈣質最好的食品。燕麥含豐富植物性蛋白，味道香濃，與高鈣的豆奶結合，能防止中老年人、女性朋友的骨質流失。

◎腰果核桃豆漿益智健腦，提升體力
材料：
黃豆80公克，腰果35公克，核桃35公克，清水1300c.c.，砂糖50公克
作法：
1 黃豆清洗乾淨，浸泡一晚，隔天早上撈出瀝乾。
2 將泡好的黃豆放入豆漿機中，加入腰果、核桃和清水，選擇五穀鍵按下開關煮至豆漿完成，再加糖調味即可。

腰果＜抗氧化，提高人體的抗病力＞＋核桃＜激活腦部，幫助排便＞
＝對上班族、生活壓力大者，有紓壓解疲作用。

【小叮嚀】
＊核桃如同其他堅果，皆屬於熱量相當高的食品，日常食用要適可而止。

【豆漿養生廚房】
核桃的外形有如人的腦袋形狀，中醫有句話說「以形補形」，所以很多人相信核桃有一定的補腦作用。這也不假，因為核桃有大腦需要的磷脂，能增強腦部的細胞活力，安定情緒，改善失眠症狀，還有潤燥補血、幫助排便的作用。

養生豆花、米漿
◎原味豆花增加骨質密度、保護心血管
材料：
原味豆漿1500c.c.，燒石膏粉15公克，地瓜粉40公克，冷開水50c.c.
作法：
1 燒石膏粉及地瓜粉混合，放入棉布袋中，套在鋼盆上，慢慢倒入冷開水，一邊攪拌均勻再提起棉布袋，過濾粗渣，作成豆花凝固劑。
2 原味豆漿放入鍋中煮滾，快速沖入作法1的粉漿，至豆漿表面出現大泡沫，靜置不要移動，待豆漿消泡，凝固成豆花。
3 撈除豆花表面結皮，即成原味豆花。

【小叮嚀】
＊豆漿沖入凝固劑時，要拉高距離，一口氣倒完，沖力才夠大，中間不必停下來攪拌，靜待漿汁冷卻，豆花才會成功定型。

【豆漿養生廚房】
豆花的主要原料是大豆，為豆類食材中營養價值最高的。所含有的大豆脂肪能減少動脈膽固醇的沉積，卵磷脂則可去除附在血管壁的膽固醇，維持血管壁的柔軟。豆花搭配薏仁等榖類或紅豆、綠豆等豆類食用，更能提升營養價值。

◎紅豆紫米米漿利尿消腫、健脾補血
材料：
白米60公克，紅豆40公克，紫米30公克，清水1300c.c.，砂糖50公克
作法：
1 白米、紅豆、紫米清洗乾淨，浸泡一晚，隔天早上撈出瀝乾。
2 把泡好的白米、紅豆、紫米放入豆漿機中，加入清水，選擇五穀鍵按下開關煮至米漿完成，再加糖調味即可。

紅豆＜消水腫，預防貧血＞＋紫米＜溫經活血，促進血液循環＞
＝常吃可幫助製造紅血球，改善貧血症狀。

【小叮嚀】
＊紅豆及紫米亦可不用浸泡，直接放入快鍋中煮滾，再轉中小火煮12分鐘，可節省更多烹調時間。

【米漿養生廚房】
紫米含有多種維生素、礦物質、鐵質，以及天然黑色素與4種人體必需胺基酸，具補血、健脾功效，坐月子婦女常拿來作產後的滋養補品，也有溫經活血的作用。而且熱量比一般的糙米、白米還低，是很健康的食材。

養生豆漿變化料理
◎豆漿蝦仁蒸蛋安定神經系統、預防骨質疏鬆
材料：
雞蛋3個，蝦仁30公克，毛豆20公克，魚板4片，乾香菇1朵，蔥1支，高湯350c.c.
調味料：
鹽少許
作法：
1 乾香菇加水泡軟，擠乾水分，去蒂，切片；蝦仁由背部劃開一刀，挑除腸泥，與毛豆均放入滾水汆燙，撈出、瀝乾；蔥切末備用。
2 雞蛋打入大碗中打勻，加入豆漿高湯及調味料拌勻，以濾網過篩，分別盛入小碗，封上保鮮膜，放入蒸鍋以小火蒸10分鐘，加入蝦仁、毛豆、魚板及香菇，續蒸5分鐘，取出，撒上蔥末即可。

雞蛋＜健腦、強化骨骼＞＋豆漿＜提高記憶力、安撫情緒＞
＝攝取完整蛋白質，促進兒童生長發育。

【小叮嚀】
＊雞蛋加入豆漿打勻後仍會殘留少許締結組織，務必要用濾網過濾，蒸蛋表面才會光滑漂亮，口感也會更加細緻柔嫩。

【豆漿養生廚房】
黃豆屬於植物性蛋白，缺乏某種動物性胺基酸成分；雞蛋則有非常完整的動物性蛋白，與豆漿搭配可產生互補。兩種食材均含卵磷脂，對活絡大腦、增加記憶力、促進神經系統及身體發育都是很重要的物質，適合成長中兒童或青少年食用。

◎豆漿鹹粥降血壓、預防腸癌
材料：
芹菜1支，五穀米100公克，豬絞肉80公克，乾香菇15公克，蝦仁40公克，
魚板、花枝、青豆仁各10公克，蟹腿肉、竹輪、油蔥酥少許，高湯1000c.c.
調味料：
鹽1/2小匙，鮮味露1小匙，香菇精、香油各適量
作法：
1 花枝處理乾淨，切丁；蝦仁挑除腸泥；以上材料與竹輪、蟹腿肉、青豆仁均放入滾水汆燙，撈出、瀝乾備用。
2 乾香菇泡軟，去蒂，切絲；魚板切片；芹菜切末；五穀米洗淨，加水浸泡１小時，瀝乾備用。
3 鍋中倒入4大匙橄欖油燒熱，依序放入香菇、油蔥酥爆香，加入絞肉炒至變色，再加入豆漿高湯及五穀米煮滾，轉小火續煮40分鐘。
4 續加入魚板及作法1食材熬煮15分鐘，最後加香油外的調味料煮勻，起鍋前撒上芹菜末、滴入香油即可。

【小叮嚀】
＊五穀米需浸泡至米粒略微膨脹，煮粥時更容易快速軟化；不習慣全穀類食物者，可減半以等比例的白米替代，讓腸胃慢慢適應。

【豆漿養生廚房】
五穀米主要成分多為全榖類，一般較常見的有糙米、黑糯米、薏仁、麥片及豆類等。全穀類因為保留了胚芽及糠皮，擁有最完整的營養素及纖維質，能增進腸胃蠕動、防止便祕，因口感比精製白米略硬些，煮成粥品更容易入口。