正在席捲日本的神奇肋骨操：解決10萬人肩、背、腰、髖關節與膝蓋的痠痛和緊繃

超過10萬病患見證！「神奇肋骨體操」，你務必親身嘗試。
本書小編邊看稿、邊旋轉手臂，肩頸緊繃當場紓解。

「長期忍受膝蓋痠痛之苦，我現在終於能行動自如了。」
──野口康子（79歲，女性）

「穴道按摩和藥物都治不好的頭痛，竟然痊癒了。」
──寬子（49歲，女性）

「16年來治不好的腰痛，竟然好了。連坐11個小時的飛機也不累。」
── K小姐（女性）


什麼是肋骨操？
指的是透過關節與骨頭位置的矯正，促進血液循環，消除所有痠痛，
驚人的是，連一般整骨師或伸展操刺激不到的部位也能見效。

本書作者己抄呼是日本知名的健康操專家，每年舉辦三百多場保健講座，
她自創的「神奇肋骨操」、「開懷大笑操」、「老當益壯操」與「美姿操」，
學員從2009年的3萬人，成長到2018年的60萬人，引領一股健身操風潮。

目前看似身強體健的己抄呼，多年前曾罹患甲狀腺癌。
接受腫瘤切除手術後，才知道身體想動卻動不了有多難受，
於是她開始研究能讓病患毫不費力，也能改善痠痛的肋骨操。

本書從作者自創的500多種肋骨操中，精選出36款最具成效的招式，
透過全彩圖解分解步驟，痛哪裡就動哪裡，馬上就有效！（小編已親身試驗）

．肋骨才是消除痠痛的關鍵

身體痠痛來自以下三大原因：血液循環不良、肌肉或關節的負擔和壓迫到神經。
怎麼造成的？就是你的身體歪斜了。
人之所以能隨心所欲的動來動去，就是有脊椎（特別是胸椎）支撐，
一旦身體歪斜，這個部位動不了，就會無法抬手、行動障礙、脖子轉不動等，
而肋骨操就是把你所有的關節歸位，把身體的姿勢喬回來。

．肋骨操的基本事項

肋骨操的焦點在於關節，不是肌肉，
主要有座椅操、地板操和站立操3種版本，本書內容多以座椅操為主，
練習時最好赤腳或穿防滑的鞋子，並避免在地毯等不平穩的材質上練習。

．肋骨操治百痛：解決10萬人肩、背、腰、髖關節與膝蓋的痠痛和緊繃

特別針對腰、肩頸、膝蓋、髖關節、背部與頭部等六大部位的痠痛做改善，
除此之外，還能雕塑小蠻腰、重返童顏肌，不容易復胖；
更促進新陳代謝、改善冷體質，預防老年痴呆；
伸展的同時，也能讓浮躁的心平靜下來，提高專注力。

想知道你的身體是硬KK還是軟QQ？
本書特別提供下彎測試與抬手測試，掌握自己的身體類型，選擇合適的體操。

老說「不想動」、總說「我沒空」？那麼肋骨操最適合你，
因為只要在原地站著、坐著、趴著，就能實踐，
超過60萬的日本人都已親身體驗。

老說「不想動」、總說「我沒空」？那麼肋骨操最適合你，
因為只要在原地站著、坐著、趴著，就能實踐，
超過60萬的日本人都已親身體驗。

己抄呼
1995年與杉野裕一董事長共同創立「未來學堂（Kids Company）」。之後除了培訓健身教練外，也開創各種健身操，受日本各地的企業、地方政府與醫療機構等邀請，每年舉辦三百多場保健講座與演講。
同時，己抄呼也在全日本推廣自創的健身操，如「肋骨操」、「開懷大笑操」與「美姿操」等，學員至今已超過60萬人，受各界媒體邀約不斷，包括宮根資訊直播站、朝日晨間新聞、日經健康雜誌等。其中，大關西午間新聞中的「神清氣爽操」因廣受好評，成為該節目固定單元，每個月播出一次。

黃雅慧
兼職譯者，熟悉臺、日、中三地貿易模式與工廠運作，具備商業實務經驗，翻譯領域涵蓋電子、通信、化學、防災與建築等產業，目前旅居日本。

推薦人
國家運動選手御用健護教練╱甘思元
聯新國際醫院運動醫學科主任╱林頌凱
ACED FITNESS UK 執行長╱Annie Kao

推薦序
正確的關節位置和呼吸方法，就能改善身體痠痛！

國家運動選手御用健護教練╱甘思元

看到作者利用自身經驗，以及對身體關節排列的深厚知識，所創造出的肋骨操能解決許多人的痠痛問題，真是令人興奮！
其實，以訓練的角度來看，矯正關節的排列與動作模式，並配合正確的呼吸，是所有訓練的根本。如果基礎錯了或是被忽略，就會像支撐大樓的地基與結構歪斜了！接下來的訓練或運動，甚至日常生活中不斷反覆的動作，就會造成身體痠痛與關節發炎。如果要從根本解決痠痛，最重要的就是要讓關節正確排列，讓關節移動時能流暢，同時養成正確呼吸的習慣，才能讓我們的身體透過運動，維持在健康的軌道上不斷進步。
相反的，如果關節的排列、呼吸的方法和動作模式有問題，即使是日常生活的簡單動作，都有可能造成慢性傷害，甚至嚴重到需要開刀。如果我們能夠每天透過一系列簡單的動作，時常幫助我們矯正關節排列、提醒自己正確呼吸，那麼即使身體長期痠痛，都有可能透過持之以恆的練習而逐漸恢復正常，或是本來從需要開刀變成不必開刀，重拾靈活的身體。
身體是一個有自癒力的有機體，只要我們透過正常的練習，就會像擁有陽光、空氣、水和養分的植物，自然能欣欣向榮。身體的奧妙我們很難澈底瞭解，但我們可以透過成功的經驗和知識的累積，掌握健康的方向，不需要透過激烈的治療手段，就能恢復身體健康。
這本書用淺顯易懂的文字與圖片介紹簡單的動作，只要你每天花一點時間，不管你現在的身體狀況如何，都有機會讓你變得更健康。除了期待你翻閱這本書之外，也希望你能依照書上的動作一同練習，相信這就是你對自己的健康最好的投資！

前言
親愛的讀者大家好，我是健身操教練己抄呼（Misako）。
長期以來，我一直專注於運動與健康的領域，教學經驗豐富，做過游泳教練，也曾管理健身房。目前，我的重心放在健身操的推廣，在日本各地舉辦演講和各種活動，提供3歲幼兒到百歲人瑞，不論男女老少都能輕鬆練習的體操。
在與學員的互動中，我深切感受到許多人身體都出了毛病，而且以痠痛居多。
我是健身操的愛好者，曾開創「開懷大笑操」、「美姿操」、「老當益壯肋骨操（KaQiLa）」等體操。其中，最能預防與改善身體痠痛的，就是本書標榜「肋骨健康療法」的「肋骨操」。
我們一遇到這裡痛、那裡痛，都習慣去醫院掛號，或找中醫推拿、針灸之類的，卻常常有看沒有好。但是，不少人在體驗過我自創的肋骨操以後都說：「還真的有效耶！」甚至有人表示：「我痛了幾十年，連醫生都看不好的病，竟然練個肋骨操就好多了！」

關於肋骨操的詳細說明，可以參照裡面的章節。不過，簡單的說就是透過關節與骨頭的矯正，促進血液循環，恢復健康的身體狀態。最重要的是，肋骨操的效果明顯，連整骨師或傳統伸展操都刺激不到的部分也能見效。
健身操的成效可說是事半功倍。此次，本書介紹的健身操是從我自創的五百多種「肋骨操」中，針對腰部、肩膀與膝蓋等部位精選的版本，而且全都符合人體解剖學理論。
除此之外，再完美的體操，成效也會因人而異。因此，書中提供體能檢測，讓讀者在短短30秒內能掌握自己的身體狀況，選擇合適的體操招式。
健身操的另一個特色就是輕鬆自在，但是需要持續練習。不過，讀者也不用太擔心，因為我的肋骨操本來就是為了「不能動」、「不想動」或「忙碌」等人所設計的。因此，就算是行動不便的讀者，也可以選擇座椅型的體操招式輕鬆練習。
承蒙日本各界的愛戴，我設計的肋骨操已累積10萬人的口碑。接下來，就請各位讀者與我一探究竟！

推薦序　正確的關節位置和呼吸方法，就能改善身體痠痛！╱甘思元
前言

第一章　肋骨才是消除痠痛的關鍵
身體痠痛的三大主因
肋骨才是消除痠痛的關鍵
肋骨的養生與美容功效

第二章　肋骨操的基本事項
矯正姿勢
肋骨操的三大基本原則
萬用型肋骨操

第三章　肋骨操治百痛
了解自己的身體
腰部痠痛
肩頸痠痛
膝蓋痠痛
髖關節痠痛
背部痠痛
頭部痠痛
肋骨操問答

後記　毫不費力，也能讓你恢復體力

肋骨才是消除痠痛的關鍵！

一、身體痠痛的3大主因
日常生活常見的身體毛病，大多來自於肩膀僵硬、腰痛或膝蓋痛等慢性痠痛與肌肉僵硬。而且，年紀越大，症狀也會越明顯，甚至影響到生活作息。有人可能會想：「人老了就是這樣啊。」但如果放著不管的話，就會不想出門，或是想做的事也心有餘而力不足，影響到生活品質。
於是，有些人就會去按摩、去中醫診所推拿，或是自己在家做伸展操，鍛鍊一下肌耐力。這些方法雖然能夠暫時舒緩痠痛或肌肉僵硬，不過效果很短暫，痠痛的毛病還是存在。
肩頸、腰部、髖關節或膝蓋的痠痛來自3大原因。那就是血液循環不良、特定肌肉或關節負擔過重，或者骨頭壓迫神經。那麼，為什麼會出現這些現象呢？主要是因為身體歪斜所造成。身體歪斜指的是骨頭脫離原來的位置，讓身體偏移，造成肌肉僵硬。

‧血液循環不良：當血液循環不良時，體內的廢棄物排不出去，就會堆積在肌肉，導致身體疲勞。肌肉一旦衰退，身體就容易僵硬或痠痛，造成關節負擔，讓體力越來越差。微血管若缺氧也會影響關節的功能，造成各種痠痛。
‧肌肉或關節的負擔過重：當特定肌肉承受的負擔過重時，就會讓肌肉受傷、發炎。如果是關節，不僅可能發炎，還會變形。如此一來，關節的動作就不靈活，輕輕一動就會痠痛不已，甚至會受傷。這時，即使做肌肉訓練或伸展操也不會有效果。
‧壓迫神經：當骨頭的排列偏移或變形時，將導致骨頭或韌帶碰觸、壓迫神經，造成各種痠痛，例如脊椎的椎間盤壓迫到神經就會引發痠痛。另外，血液流動不順暢也會是神經痠痛的原因之一。

二、肋骨才是消除痠痛的關鍵
那麼，身體是怎麼歪斜的呢？人類之所以能夠隨心所欲的動來動去，是因為有脊椎支撐身體的緣故。人體骨骼由可動與不動關節交互組成。只要這2個部位發揮正常的功能，身體就不會歪斜。不過，當可動部位出現問題的時候，就會造成周遭關節的負擔，讓身體逐漸偏移，最後引發肌肉僵硬。
人體的活動以胸椎為主。因此，當這個部位動不了的時候，就會出現睡覺無法翻身、手抬不起來、脖子轉不動，或者走路困難等。而且，許多痠痛也是與這個部位息息相關。我所設計的肋骨操就是幫助胸椎正常運作。

三、肋骨的養生與美容功效
剛說過胸椎是肋骨操的基礎，只要常常活動這個部位，就能放鬆全身的筋骨，消除身體病痛或肌肉僵硬的問題。其實，肋骨操的功效不只如此。
當我們活動肋骨，放鬆肌肉，就能夠舒緩關節、增加身體的活動力。一旦身體的效能提高，自然就會覺得神清氣爽。不只可以輕鬆做家事，還能毫無顧忌的發展自己的興趣。只要關節靈活，運動量自然增加，消耗熱量也會因此提高。換句話說。就是不容易發胖。活動肋骨有助於呼吸，增加氧氣的攝取，促進身體的新陳代謝。此外，還能維持體溫，改善寒性體質的毛病。最重要的是，血液循環順暢還可預防腦部痴呆。
肋骨操除了有助於改善身體的毛病以外，還兼備美容功效。活動肋骨能讓脊椎與骨盤等軀幹的骨骼恢復原位，幫助肌肉平衡運作，矯正身體曲線。只要舒緩脊椎的肌肉，自然就會姿勢優美，抬頭挺胸。

肋骨操的基本事項

一、 矯正姿勢
與將重點放在肌肉的重力訓練或伸展操不同，肋骨操是透過骨頭與關節矯正
身體的歪斜。肋骨操的動作溫和，不會對身體造成任何負擔，即使是體弱多病或者身體僵硬的人也能輕鬆練習。
肋骨操有座椅操、地板操與站立操等3種版本。本書介紹的內容以座椅操為
主，尤其有助於舒緩膝蓋或腳踝等關節的負擔。因此，即使坐在輪椅上的族群也能輕鬆練習。
肋骨操除了能夠解決身體痠痛，還有預防關節痠痛的功效。當我們時常感到
疲勞、身體沉重、行動不便、常常抽筋或抽痛等，若放著不管的話，就會讓身體無處不痛。所以，這就是我設計肋骨操的初衷，希望各位讀者都能防範未然。

二、 肋骨操的三大基本原則
肋骨操其實不難，只要掌握以下3大基本原則即可：

‧擴大胸腔深呼吸：肋骨操是一種活動肋骨的胸腔呼吸法。胸腔像是鳥籠般的骨架，由肋骨與胸椎所組成。當我們吸氣的時候，肋骨往上提，同時胸腔前後左右擴張。只要將雙手放在肋骨兩旁，慢慢吸氣，就能夠體會那種
感覺。不過，重點不在於胸腔的擴張，而是讓空氣充滿整個胸腔，想
像空氣在肋骨間的肋間肌流竄。
肋骨操注重呼吸與動作的配合，練習時要注意如何吸氣。一旦習慣以後，吸入的氧氣量就會逐漸增加，發揮肋骨操的功效。
‧採用坐骨坐姿：練習座椅操時，應注意左右坐骨貼緊椅面，挺直骨盤，利用坐骨支撐軀幹。
什麼是坐骨？可以參考左圖，實際體驗一下，這個坐姿也適用於地板。
當我們站立的時候，如果將專注力放在中指，而不是大拇指或小指，就能舒緩髖關節或膝蓋的負擔。
‧注意手臂的動作：肩胛骨的位置會因為手臂的抬舉與位置而不同。這些動作不僅有助於活化肋骨，也能促進呼吸效率。
當我們舉起手臂時，肩胛骨向上抬起，連帶引動肌肉上的肋骨。此外，伸直
手臂，肩胛骨自然朝外，肋骨後方更容易擴張。下圖的肩胛骨之所以有各種姿勢，
都是手臂動作的緣故。
翻轉或動一動手臂都有助於矯正肩胛骨，讓呼吸變順暢。肋骨操有一款招式是放下手肘，將力量集中在中指，這也是為了減緩肩膀或手肘的負擔。

肋骨的功用在於保護肺部，當我們大口吸氣的時候，肋骨擴張；吐氣的時候，自然收縮。換句話說，在一呼一吸之間就能夠活動肋骨，對於討厭運動的人來說，只需要呼吸就能練習的肋骨操是最佳選擇。
說到坐骨坐姿，大家可能會有聽沒有懂。關於這個部分，我會在後面的章節詳細說明。簡單來說，這是最符合人體工學的方法。這種坐姿不限於椅子，坐在地板上也有同樣功效。
活動肋骨需要矯正肩胛骨的位置，因此手臂動作的正確與否極其重要。肋骨操有許多與手臂有關的動作，例如上舉、直伸或轉動等，這些動作都可以視為肋骨的暖身操。為了避免肩膀受傷，練習時務必注意手臂姿勢。

三、萬用型肋骨操
我設計的肋骨操有五百多種招式，這些招式都是利用脊椎與肋骨的關節，前後左右的運動。專業一點的說法是，肋骨操的特徵就是幫助上胸椎前後動作，下胸椎左右擴張，所以需要從不同方向讓關節整個動起來，例如左右搖擺或扭轉身體等，透過不同的體操招式接觸胸椎。
肋骨操的基本動作是活動肋骨。首先，請大家先記住兩個動作，那就是提起肋骨與肋骨向後擴張。這兩個動作是萬用型「天地合一式」與「大鵬展翅式」，天地合一式的重點在於透過肩胛骨的轉動抬高肋骨；大鵬展翅式是改變肋骨上方肩胛骨的位置，幫助肋骨向後擴展。各位不妨跟著做做看，實際感受一下肋骨的變化。
第3部分則是因應不同的痠痛部位所介紹的肋骨操，而萬用型的這兩種招式可以視為基本款，做為暖身操或在沒有時間的時候練習。