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商品簡介
作者簡介
目次
商品簡介
本書從瑜伽概念、流派、功效，到循序漸進的練習，初學者也能迅速上手。
本書針對瘦身、美容養顏等不同的功效精選各類瑜伽體式，
圖文並茂，更有豐富而詳盡的瘦身、養顏小貼士，滿足讀者對“美”的追求。
本書針對瘦身、美容養顏等不同的功效精選各類瑜伽體式，
圖文並茂，更有豐富而詳盡的瘦身、養顏小貼士，滿足讀者對“美”的追求。
作者簡介
曲 影，
IYF（國際瑜伽聯盟）亞洲區秘書長，亞洲頗具影響力的瑜伽導師。她曾遠赴印度RIMYI 學院深造，獲澳大利亞體適能專業教練、學院
ATP 國際瑜伽導師認證資格、中國健美協會健身指導認證。
IYF（國際瑜伽聯盟）亞洲區秘書長，亞洲頗具影響力的瑜伽導師。她曾遠赴印度RIMYI 學院深造，獲澳大利亞體適能專業教練、學院
ATP 國際瑜伽導師認證資格、中國健美協會健身指導認證。
目次
01 傾聽身體的聲音，
走進瑜伽殿堂
一 這就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012
二 解密瑜伽分類，品味歷史之光 013
1. 傳統瑜伽 013
2. 現代瑜伽 014
三 平衡你的能量中樞，走進瑜伽七輪 . . . . 016
四 瑜伽風靡全球的6大理由 018
1. 塑形美體 018
2. 燃脂瘦身 018
3. 防病養生 018
4. 排毒美容 019
5. 減壓怡情 019
6. 修身養性 019
五 輕輕鬆松，瞭解瑜伽6大精髓 020
1. 瑜伽體位法 020
2. 瑜伽呼吸法020
3. 瑜伽飲食 020
4. 瑜伽冥想 021
5. 瑜伽放鬆 021
6. 瑜伽生活方式021
六 快樂起航，瑜伽初學者應該這樣練 022
1. 選擇合適的瑜伽練習場地 022
2. 瑜伽服裝的選擇 022
3. 瑜伽的最佳練習時間 023
4. 練習瑜伽前後的飲食竅門023
5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 023
6. 練習瑜伽的輔助用具 024
7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂024
9. 練習瑜伽的基本順序 025
10. 休息與按摩 . 025
七 專業解答，直擊瑜伽教學常見問題 026
1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 026
2. 身體柔韌性比較差，適合練習瑜伽嗎 026
3. 為什麼練習瑜伽時肚子會發出“咕咕”
的聲音 027
4. 練習瑜伽最重要的是什麼027
5. 為什麼練習瑜伽時會頭暈027
02 入門預備課，
體驗瑜伽傳承千年之精髓
一 會呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法030
1. “大腹婆”的救星――腹式呼吸法030
2. 排毒塑形雙重奏――胸式呼吸法 031
3. 全面提升身體機能――完全式呼吸法 031
二 慰藉心靈，舒緩壓力的瑜伽調息法 032
1. 清理經絡調息法 032
2. 聖光調息法 033
3. 霹靂吹氣法 034
4. 清涼調息法 035
三 “ 瑜美人”必學，睿智典雅的瑜伽坐姿 036
1. 簡易坐 036
2. 金剛坐 037
3. 半蓮花坐 037
4. 全蓮花坐 038
5. 英雄坐 . 038
6．至善坐039
四 提升古典氣質的瑜伽手印 040
1. 秦手印 040
2. 智慧手印 041
3. 禪那手印 041
4. 祈禱手印 042
5. 生命手印 042
6. 能量手印 043
五 淨化身心，神秘的瑜伽冥想044
1. 呼吸冥想法 044
2. 歐姆唱頌冥想法 045
03 循序漸進，
瑜伽初、中、高級進階課
一 打開身體柔韌性的初級教程 050
1．必學經典暖身法――初級拜日式 050
2. 風吹樹式 052
3. 戰士二式 054
4. 三角伸展式 056
5. 金字塔式 058
6. 樹式 059
7. 幻椅式 061
8. 貓式 062
9. 虎平衡式 063
10. 高跟鞋式 064
11. 半脊柱扭轉式 065
12. 雙腿背部伸展式 066
13. 船式 067
14. 橋式 068
04 瑜伽告訴你的瘦身秘籍，
在優雅中練就“S”形身材
一 瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人 098
1. 面部獅子式098
2. 穴位按壓式 099
二 美頸2式，塑造沒有“年輪”的天鵝美頸 . . 100
1. 天線式 100
2. 魚式 102
三 舒肩2式，展現瘦削美人肩 103
1. 後仰式 手觸趾式103
2. 加強站立背部伸展式 加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，做最風情的“背影殺手” 107
1. 起飛式107
2. 戰士式組合 109
五 纖臂2式，跟蝴蝶袖永遠說“拜拜” 111
1. 摩天式 111
2. 跪立側伸展式 112
六 美胸2式，優化胸形快速升級罩杯 113
1. 坐山式 113
2. 鳥王式變體 115
七 纖腰平腹4式，從此告別“大腹婆” . . . 116
1. 坐立AE63AE30扭轉式116
2. 單手駱駝式 117
3. 仰臥雙腿抬立式 118
4. 步步蓮花式 119
八 提臀2式，輕鬆擁有極致小翹臀 120
1. 飛蝗蟲式 120
2. 虎式 121
九 美腿4式，秀出修長明星腿 122
1. 平衡組合式 122
2. 蹲式 124
3. 笨拙式 125
05 素顏美人的
美容養顏瑜伽
一 七大腺體，決定你的美麗指數130
1. 輪式變體 130
2. 雙蓮花魚式 132
二 養氣補血，永葆青春容顏 133
1. 下犬式變體133
2. 鏟鬥式 134
三 驅除女性虛寒，做溫暖健康美女 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經絡，養生養顏二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂活排毒，變身純淨嫩膚美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養卵巢，捍衛美麗女人的神聖天職 . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放鬆休息術――攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放鬆休息術――排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放鬆休息術――魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放鬆休息術――動物放鬆式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放鬆休息術――大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放鬆休息術――嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 嘗試挑戰自我的高級教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 . . . . . . . . . . 034
4. 清涼調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三 “ 瑜美人”必學，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . 036
1. 簡易坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
2. 金剛坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
3. 半蓮花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
4. 全蓮花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
6．至善坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 039
四 提升古典氣質的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 040
2. 智慧手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
3. 禪那手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
4. 祈禱手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
6. 能量手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 043
五 淨化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 歐姆唱頌冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
03 循序漸進，
瑜伽初、中、高級進階課
一 打開身體柔韌性的初級教程 . . . . . . . . . . . 050
1．必學經典暖身法――初級拜日式 . . . . . . . . 050
2. 風吹樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 戰士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 貓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 雙腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 橋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
04 瑜伽告訴你的瘦身秘籍，
在優雅中練就“S”形身材
一 瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人 . . . . . . . 098
1. 面部獅子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 098
2. 穴位按壓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 099
二 美頸2式，塑造沒有“年輪”的天鵝美頸 . . 100
1. 天線式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
2. 魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2式，展現瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103
1. 後仰式 手觸趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加強站立背部伸展式 加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，做最風情的“背影殺手” 107
1. 起飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
2. 戰士式組合 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
五 纖臂2式，跟蝴蝶袖永遠說“拜拜” . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
2. 跪立側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
六 美胸2式，優化胸形快速升級罩杯 . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
2. 鳥王式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
七 纖腰平腹4式，從此告別“大腹婆” . . . 116
1. 坐立扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
2. 單手駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
3. 仰臥雙腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步蓮花式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2式，輕鬆擁有極致小翹臀 . . . . . . . 120
1. 飛蝗蟲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
2. 虎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
九 美腿4式，秀出修長明星腿 . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡組合式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
2. 蹲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
05 素顏美人的
美容養顏瑜伽
一 七大腺體，決定你的美麗指數 . . . . . . . . . 130
1. 輪式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 雙蓮花魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 養氣補血，永葆青春容顏 . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 鏟鬥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驅除女性虛寒，做溫暖健康美女 . . . . . . 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經絡，養生養顏二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂活排毒，變身純淨嫩膚美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養卵巢，捍衛美麗女人的神聖天職 . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放鬆休息術――攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放鬆休息術――排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放鬆休息術――魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放鬆休息術――動物放鬆式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放鬆休息術――大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放鬆休息術――嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 嘗試挑戰自我的高級教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046
走進瑜伽殿堂
一 這就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012
二 解密瑜伽分類，品味歷史之光 013
1. 傳統瑜伽 013
2. 現代瑜伽 014
三 平衡你的能量中樞，走進瑜伽七輪 . . . . 016
四 瑜伽風靡全球的6大理由 018
1. 塑形美體 018
2. 燃脂瘦身 018
3. 防病養生 018
4. 排毒美容 019
5. 減壓怡情 019
6. 修身養性 019
五 輕輕鬆松，瞭解瑜伽6大精髓 020
1. 瑜伽體位法 020
2. 瑜伽呼吸法020
3. 瑜伽飲食 020
4. 瑜伽冥想 021
5. 瑜伽放鬆 021
6. 瑜伽生活方式021
六 快樂起航，瑜伽初學者應該這樣練 022
1. 選擇合適的瑜伽練習場地 022
2. 瑜伽服裝的選擇 022
3. 瑜伽的最佳練習時間 023
4. 練習瑜伽前後的飲食竅門023
5. 練習瑜伽前後的清潔沐浴 023
6. 練習瑜伽的輔助用具 024
7. 初學者必讀的瑜伽安全須知 024
8. 舒緩身心的瑜伽音樂024
9. 練習瑜伽的基本順序 025
10. 休息與按摩 . 025
七 專業解答，直擊瑜伽教學常見問題 026
1. 初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間 026
2. 身體柔韌性比較差，適合練習瑜伽嗎 026
3. 為什麼練習瑜伽時肚子會發出“咕咕”
的聲音 027
4. 練習瑜伽最重要的是什麼027
5. 為什麼練習瑜伽時會頭暈027
02 入門預備課，
體驗瑜伽傳承千年之精髓
一 會呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法030
1. “大腹婆”的救星――腹式呼吸法030
2. 排毒塑形雙重奏――胸式呼吸法 031
3. 全面提升身體機能――完全式呼吸法 031
二 慰藉心靈，舒緩壓力的瑜伽調息法 032
1. 清理經絡調息法 032
2. 聖光調息法 033
3. 霹靂吹氣法 034
4. 清涼調息法 035
三 “ 瑜美人”必學，睿智典雅的瑜伽坐姿 036
1. 簡易坐 036
2. 金剛坐 037
3. 半蓮花坐 037
4. 全蓮花坐 038
5. 英雄坐 . 038
6．至善坐039
四 提升古典氣質的瑜伽手印 040
1. 秦手印 040
2. 智慧手印 041
3. 禪那手印 041
4. 祈禱手印 042
5. 生命手印 042
6. 能量手印 043
五 淨化身心，神秘的瑜伽冥想044
1. 呼吸冥想法 044
2. 歐姆唱頌冥想法 045
03 循序漸進，
瑜伽初、中、高級進階課
一 打開身體柔韌性的初級教程 050
1．必學經典暖身法――初級拜日式 050
2. 風吹樹式 052
3. 戰士二式 054
4. 三角伸展式 056
5. 金字塔式 058
6. 樹式 059
7. 幻椅式 061
8. 貓式 062
9. 虎平衡式 063
10. 高跟鞋式 064
11. 半脊柱扭轉式 065
12. 雙腿背部伸展式 066
13. 船式 067
14. 橋式 068
04 瑜伽告訴你的瘦身秘籍，
在優雅中練就“S”形身材
一 瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人 098
1. 面部獅子式098
2. 穴位按壓式 099
二 美頸2式，塑造沒有“年輪”的天鵝美頸 . . 100
1. 天線式 100
2. 魚式 102
三 舒肩2式，展現瘦削美人肩 103
1. 後仰式 手觸趾式103
2. 加強站立背部伸展式 加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，做最風情的“背影殺手” 107
1. 起飛式107
2. 戰士式組合 109
五 纖臂2式，跟蝴蝶袖永遠說“拜拜” 111
1. 摩天式 111
2. 跪立側伸展式 112
六 美胸2式，優化胸形快速升級罩杯 113
1. 坐山式 113
2. 鳥王式變體 115
七 纖腰平腹4式，從此告別“大腹婆” . . . 116
1. 坐立AE63AE30扭轉式116
2. 單手駱駝式 117
3. 仰臥雙腿抬立式 118
4. 步步蓮花式 119
八 提臀2式，輕鬆擁有極致小翹臀 120
1. 飛蝗蟲式 120
2. 虎式 121
九 美腿4式，秀出修長明星腿 122
1. 平衡組合式 122
2. 蹲式 124
3. 笨拙式 125
05 素顏美人的
美容養顏瑜伽
一 七大腺體，決定你的美麗指數130
1. 輪式變體 130
2. 雙蓮花魚式 132
二 養氣補血，永葆青春容顏 133
1. 下犬式變體133
2. 鏟鬥式 134
三 驅除女性虛寒，做溫暖健康美女 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經絡，養生養顏二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂活排毒，變身純淨嫩膚美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養卵巢，捍衛美麗女人的神聖天職 . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放鬆休息術――攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放鬆休息術――排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放鬆休息術――魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放鬆休息術――動物放鬆式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放鬆休息術――大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放鬆休息術――嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 嘗試挑戰自我的高級教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 . . . . . . . . . . 034
4. 清涼調息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三 “ 瑜美人”必學，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . 036
1. 簡易坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
2. 金剛坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
3. 半蓮花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
4. 全蓮花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
6．至善坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 039
四 提升古典氣質的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 040
2. 智慧手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
3. 禪那手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
4. 祈禱手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
6. 能量手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 043
五 淨化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 歐姆唱頌冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
03 循序漸進，
瑜伽初、中、高級進階課
一 打開身體柔韌性的初級教程 . . . . . . . . . . . 050
1．必學經典暖身法――初級拜日式 . . . . . . . . 050
2. 風吹樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 戰士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 樹式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 貓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 雙腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 橋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
04 瑜伽告訴你的瘦身秘籍，
在優雅中練就“S”形身材
一 瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人 . . . . . . . 098
1. 面部獅子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 098
2. 穴位按壓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 099
二 美頸2式，塑造沒有“年輪”的天鵝美頸 . . 100
1. 天線式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
2. 魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2式，展現瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103
1. 後仰式 手觸趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加強站立背部伸展式 加強側角扭轉式 . . 105
四 美背美脊組合式，做最風情的“背影殺手” 107
1. 起飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
2. 戰士式組合 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
五 纖臂2式，跟蝴蝶袖永遠說“拜拜” . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
2. 跪立側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
六 美胸2式，優化胸形快速升級罩杯 . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
2. 鳥王式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
七 纖腰平腹4式，從此告別“大腹婆” . . . 116
1. 坐立扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
2. 單手駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
3. 仰臥雙腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步蓮花式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2式，輕鬆擁有極致小翹臀 . . . . . . . 120
1. 飛蝗蟲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
2. 虎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
九 美腿4式，秀出修長明星腿 . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡組合式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
2. 蹲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
05 素顏美人的
美容養顏瑜伽
一 七大腺體，決定你的美麗指數 . . . . . . . . . 130
1. 輪式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 雙蓮花魚式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 養氣補血，永葆青春容顏 . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 鏟鬥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驅除女性虛寒，做溫暖健康美女 . . . . . . 135
1. 輪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼鏡蛇扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通經絡，養生養顏二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 駱駝式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 樂活排毒，變身純淨嫩膚美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飛式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保養卵巢，捍衛美麗女人的神聖天職 . . . . 141
1. 牛面式變體 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式後彎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰臥扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放鬆休息術――攤屍式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放鬆休息術――排氣式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放鬆休息術――魚戲式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放鬆休息術――動物放鬆式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放鬆休息術――大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放鬆休息術――嬰兒式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中級教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 戰士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加強脊柱扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鶴禪式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鴿子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 嘗試挑戰自我的高級教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭轉側角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭轉式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加強側伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 雙手臂支撐式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龜式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 閉合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝視冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046
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