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終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法
  • 終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

  • 系列名:生命樹
  • ISBN13:9789867778505
  • 出版社:商業周刊
  • 作者:張立人
  • 裝訂/頁數:平裝/304頁
  • 規格:21cm*14.8cm*2cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2019/01/30
  • 中國圖書分類:身體活動
定  價:NT$360元
優惠價: 9324
可得紅利積點:9 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

──這是個減壓技能比工作技能更重要的時代──
頂尖人才的「腦‧身‧心」深休息
──疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注──

斜槓青年、多工處理、AI衝擊……這是我們面對的職場真相,
但更可怕的真相是──多數人拚命努力,但過度疲勞的大腦再也跟不上,
才會健忘、焦慮、難眠、覺得累,身體老是不對勁,卻找不出原因。
問題就在──你累的不是身體與情緒,是大腦!

救人的醫師如何自救?台大醫師張立人從高工時、腰圍直線增加的生活中,
親身實證「三力自癒法」──不僅找回身心健康,還瘦了15公斤!

認真工作的你是否──
◈ 早上總是爬不起來? 容易分心、煩躁易怒?
◈ 一心多用、電腦視窗開了三個以上,但忙了什麼自己沒印象?
◈ 每隔幾分鐘就要滑一次手機,不看手機心裡就不安?
◈ 一直擔心明天要發生的事,或反芻己經發生的事情?
◈ 下班回到家或晚上睡覺時,腦中仍想著工作?
◈ 熬夜,多夢淺眠,或翻來覆去始終無法入睡?
◈ 壓力一大就想吃甜食、油炸食物;每天一杯手搖飲料,覺得好療癒?

──這些症狀你一定至少有一個,小心!你已成為「身心俱疲症候群」一員。
若置之不理,將會造成大腦代謝廢物堆積、自律神經失調、荷爾蒙分泌失調、
免疫系統全面崩潰……引發九成以上的身心疾病。

▎上班族文明病──腦疲勞!你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」,卻無力可施?
多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」,卻毫無自覺大腦早已過勞。
▶▶ 什麼是腦疲勞?
腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(亦稱身心俱疲症候群),
上班族的「正常」現象:想到工作就沒力、負面情緒、作息混亂、容易分心、
全身痠痛……事實上都是「不正常」的,因為你已經腦疲勞上身!

▶▶大腦健康跟年齡有關?
你是否認為只有長者才會大腦過勞,變得健忘、難以專注、反應變差,
但根據臨床經驗――年輕上班族腦疲勞更常見!

▎台灣第一本!結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學,
透過正念力、好眠力及好食力的三大修復,打造工作者的「減壓避難包」。
▶▶ 為什麼國際知名企業Google、微軟,都要員工上「正念課程」?
因為他們早已知道――練習正念能穩定情緒、有助記憶與學習,為個人及企業帶來更多產能。
張立人醫師除了親身享受到正念的好處,更進一步將牛津大學正念訓練,
轉化為所有工作者都能實踐的:
>>>正念呼吸
>>>一顆葡萄乾練習
>>>正念滑手機……節省大腦備載能量,減輕腦疲勞。

▶▶「睡覺」有什麼難,不就躺在床上、閉上眼睛,有什麼學問?
事實上,全球半數人口患有不同程度的睡眠問題,
而忽略了人體機制中最棒的「神醫」――睡眠!
>>>三大問題,讓你揪出失眠「通緝犯」
>>>學習像賽馬、公雞和水母的睡眠修復術……遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

▶▶每天都吃三餐,為什麼我們會成為「職場饑荒族」?
多數人的飲食習慣,無法讓大腦攝取足夠的營養,而嚴重「缺電」!
出現注意力不集中、憂鬱、緊繃、恐慌及失眠等症狀。
>>>華人地中海飲食法
>>>不吃就賺到的「悲傷飲食」
>>>拒當職場營養難民的「五級食力」……讓你不用節食,立刻減壓又減重。

書中提出的方法你每天都會做,但你完全不知自己做錯了!
台大醫師實證有效的「三力自癒法」,
徹底根除腦疲勞危機、提升專注力及工作效率,打造更強大的人生競爭力!

──|| 高效推薦 ||──(按姓名筆畫排序)
李燕蕙│南華大學生死學系副教授、正念助人學會理事長
吳家碩│臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主
海苔熊│心理學作家
齊立文│《經理人月刊》總編輯
蘇冠賓│台灣營養精神醫學研究學會理事長
張立人 醫師
 身兼多職的「醫師上班族」,從身為上班族的「切身之痛」出發,致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練,擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢,改善大腦、皮膚與過敏症狀,積極協助職場工作者重獲身心整體健康。
 他累積多年成功治療經驗,體悟在職場中不僅要能與壓力共舞,維持健康,更要積極改善體質弱點,及早開啟抗老化的生活型態,被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講,廣受好評。
 台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業,現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括:《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活,依然美好》、《上網不上癮》等,榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。
 相關資訊:請上「張立人的秘密書齋」部落格http://blog.sina.com.tw/kaspar/
推薦序1‧想把工作做好,先把生活過好
文╱齊立文(《經理人月刊》總編輯)
最近看了一齣日劇《大戀愛和把我忘記的你》(大恋愛〜僕を忘れる君と),內容描述一位三十幾歲、讀到醫學博士的女醫師,從被確診罹患「輕度認知功能障礙」(MCI),到最後演變成阿茲海默症的掙扎過程。
其中一段醫病對話,我印象特別深刻。當醫生婉言提醒女主角,雖然患有MCI,但是只要「均衡飲食、適度運動、充足睡眠」,還是能夠有效延緩身心退化。女主角只是神情淡漠地重述了那十二個字,反問醫生:「那不就是一般的生活建議嗎?」醫生回答:「但那也是最重要的事啊!」
從戲劇回到現實生活,看看張立人醫師在書中提到的親身經歷:離開醫院兩年後,張醫師沒有刻意減重,卻瘦了十五公斤。路上偶遇同為醫師的友人,要他從實招來瘦身祕訣。
張醫師說:「就生活變正常了嘛。」
友人失望地說:「怎麼可能,就這樣而已?」
乍聽之下,「生活變正常」真的沒什麼了不起,因為每個人從出生以來,不管好過、難過,天天都在過日子。但是試想一下掛號看病,你拿到的藥袋裡,一包藥要你「戒手機」、一包藥要「早睡早起」、一包藥要「天天五蔬果」……你還覺得「正常」很簡單嗎?
在我參與編寫的雜誌裡,內容主要是彙整如何把工作做得更好的知識與技能,因為整體來說,當一個人工作做不好、做不完,那份焦慮與疲憊勢必會蔓延、滲透到下班後的生活與睡眠。不過,時日一久我漸漸發現,人們對於「工作」的愛恨情仇,牽涉到的因素太多,只從工作人、效率人的面向去理解,是找不到也釐不清人們為什麼有工作時,頻頻想辭職、想休息;失業沒工作時,卻又徬徨失措的矛盾情結。閱讀這本書時,給了我一個提醒:當人們不再是身心愉快的「正常人」時,跟他們談什麼高效率、高效能的know-how根本毫無意義,因為他們不是已經身心俱疲、不想工作;就是已經身心透支,必須離開職場、調養身體了。
我很同意書中所說:「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病。」而要徹底改善工作與生活的失衡,需要「上醫」──從日常養生開始。
在《與成功有約》作者史蒂芬.柯維(Stephen Covey)提出的時間管理矩陣裡,將事務依照急迫性(urgent)高低、重要性(important)高低,劃分成四個象限。我們都知道該多做重要的事,但是現實生活裡,我們總是被「急迫」拉著走、追著跑;追趕累了,就做些不急迫也不重要的事,抒解壓力。最後,被我們遺漏的、拖延的,就是重要卻不急迫的事:身心健康。
新的年度給自己新的期許,照著書中的正念力、好眠力、好食力,提升自己在工作與生活之間取得協調的好實力。

推薦序2‧我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞?

文╱吳家碩(臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主)
「現代文明病」雖然不算是正式的疾病名稱,但想必大家都聽過。不知你是否想過這個字詞,是會隨著時間流動而變換定義及型態的呢!怎麼說?因為不同時空下,「現代」一詞的定義與型態會不斷流動著,在你翻閱此書時,有屬於這個當下的「現代」──一個有著職場高壓、多工角色及腦疲勞現象的時代。而這些現象正是張立人醫師在此書想要探討的主題與對象,所以,這是一本教大家如何透過非藥物自癒方式,來面對當下「現代文明病」的書。
很榮幸成為此書推薦人。我是在睡眠中心工作的臨床心理師,主要工作內容正是透過非藥物的認知行為治療,來管理及治療失眠問題,也經營及出版睡眠相關的粉專、官網及書籍。所以一看到書稿,便對睡眠相關章節感到興趣,因為把現代議題帶入此書,讓同是「現代人」的我在閱讀此書時頻頻點頭。
像是書中提到在多工的生活節奏裡,我們好不容易可以放鬆好好睡覺了,卻捨不得休息,忍不住想:「不行,這樣就睡太浪費了!」所以拿起手機東滑西逛的,時間就這樣過了,也犧牲了睡眠。張醫師稱之為「放鬆焦慮」,沒錯!我常在門診時聽到病人有這樣的描述,對於可以放鬆反而出現捨不得和焦慮。你是否跟我一樣,讀到這個概念時很有同感呢?
書中充滿這般有趣又精準的形容,使我快速讀完睡眠主題後,對其他主題也產生高度興趣,在多工的工作與生活中,挪出時間看完了其他章節,我相信讀者們也會有相同感受。先挑幾章感興趣的章節讀一讀吧,接著你就會有興趣翻過一章又一章!不過,讓我覺得更精采的地方還有:張醫師在專業醫學的思維裡,用臨床的案例及故事性的舉例,讓醫學名詞變得輕鬆、好懂且親近。
例如睡眠行為醫學裡,臨床上我們在探討為什麼失眠時,會常用三個系統來分析,分別是:與睡眠量有關的「恆定系統」、與睡眠時間點有關的「生理時鐘」,以及與生理或心理過度清醒有關的「清醒系統」。
但這三大系統在臨床說明上需要花點功夫解釋,但張醫師在書中分別透過:「我夠累嗎?如何像『賽馬』一樣累?」「我夠準時嗎?如何像『公雞』一樣準時?」「我太亢奮嗎?如何像『水母』一樣放鬆?」三個角度切入。運用三種熟悉的動物來舉例,很快地就讓人理解這三個系統,再分別教大家該如何執行對睡眠有幫助的策略、具體的技巧和步驟,這樣說故事的方式真的很精采又不失專業。
你是否也想要好好休息?是否想要重拾健康的身心呢?
我相信此書可以為你帶來很多良好的觀念及方法。不過,也要提醒各位讀者,這樣帶有自癒性的書籍,和失眠的認知行為治療一樣,都非常需要你的執行力。唯有持之以恆的練習,才可以看到更好、更持久的效果喲!

推薦序3‧你的人生,需要學會放棄與休息

文╱海苔熊(心理學作家)
你知道嗎,一直以來你缺乏的能力是「放棄」。
你必須改變目前的生活、犧牲某些習以為常的東西,才能夠脫離循環的疲勞和痛苦。那些無法「捨去」過往生活形態的人、不斷因為追求完美而瞎忙的人,只會不斷地用抱怨(缺乏正念)、暴食(飲食失控)、煎魚(晚上睡不著)來「投資」(透支)自己的人生。表面上好像抓住了所有,但實際上卻放棄了健康、快樂與有品質的生活。
或許這些你都知道,但仍是無法停止,為什麼呢?因為你害怕停下來。在這個講求競爭力的世界裡,停下來似乎就意味著失敗、停下來似乎就表示你抗壓力不足;只要停下來,你就會擔心別人看到你的「真面目」,擔心他們會不會覺得過去你所獲得的成就只是僥倖。所以你一直努力奔跑,直到你無法繼續再跑為止。
那該怎麼辦呢?多虧你打開了這本書,如果你還在猶豫要不要購買,我想用三個「實」字來簡單描述這本書在我心裡的印象,提供你參考;而如果你已經買了,也可以參考從這三個角度使用它。
一本同時具備實用、詳實與實踐的大作!首先,這是本非常「實用」的書,從情緒、睡眠到飲食,買一本等於買三本,如果你真的按照書中步驟研習,就有機會可以「進場大維修」,展開你的第二人生。
以情緒為例,張醫師說:「我們永遠搭不到上一班車的。從容地搭下一班車,才是智者的選擇。」真是一語道破。我想起了另外一句流傳的名言:「焦慮的人活在未來,憂鬱的人活在過去,快樂的人活在當下。」回首剛剛那個沒搭上車的人,一邊擔心趕不及上班,一邊懊悔自己為何不早點出門,就是無法享受當下的風景,難怪快樂很難造訪。
或許你已經看過許多相關的身心健康或勵志書籍,但我必須說,這本跟其他不一樣的地方在於,你不需要擁抱你的內在小孩、你不需要和自己的情緒「對話」、你不需要去碰觸那些「看不見摸不著」的東西,也因為這樣,我覺得特別適合以下兩種人:

‧喜歡用大腦思考,常常被別人說過度理性、缺乏感情的人。
‧討厭光說不練,經常覺得「講這麼多不如立刻做」的人。

不論是正念、飲食或是睡眠,書中每一個方法都是可以今天、現在、立刻「具體」操作的,對於急性子的人來說,更是一邊讀、一邊覺得躍躍欲試。
再者,這是一本相當「詳實」的科普讀物,或許張醫師用詞有一點誇張驚悚(實在用心良苦,否則調性太軟你也會覺得不痛不癢),但如果你仔細閱讀就會發現裡面整理了各種研究和數據,你甚至可以上網輸入這些研究者和單位名稱,找到相關資料。甚至,在很多內容中還提供了參考的延伸閱讀,提供「習慣用頭腦」的人解知識的渴。
或許在大腦和生理部分我了解的較為有限,但至少在情緒和正念部分,張醫師的確都引用了非常頂尖的期刊和學者觀點,並且提供具體的SOP,如果你是相關科系的研究生,都可以用這些資料當作搜尋的「種子」(seed),著手進行研究。
最後,這是一本需要「實踐」的書。書中每一個方法,都是需要身體力行的,這也意味著你必須放棄一些你已經習慣的東西。放棄過往你習慣的窮忙生活、放棄睡前渾渾噩噩滑手機的習慣、放棄每天喝珍珠奶茶來當作小確幸,然後在每一個讓你痛苦或不習慣的放棄裡,都有可能讓你的大腦獲得一個新的喘息。
如果,最近的你已經壓力大到難以呼吸,那麼就算看完書中的「高效三力」,也無法拯救你。但如果你願意從裡面比較容易的練習開始做起,那麼你就能跳脫以往過勞的輪迴,給自己的生命一個機會。

推薦序4‧開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」

文╱李燕蕙 副教授(英國牛津大學正念中心MBCT 訓練師與督導)
每天起床時,你是充滿精力一躍而起準備一天的工作;或精疲力竭掙扎著起床,焦慮面對無止盡工作的高壓感?每天入睡前,伴隨著你入眠的,是完成一天任務、輕鬆愉悅的回憶?或被許許多多待辦事務與未竟事務困擾綁架,輾轉難眠?
「職場疲勞症候群」與腦疲勞,導致免疫系統失調而百病叢生,已是現代人身心健康面臨的普遍現象,如何維護身心健康,不只是我們都需要面對的問題,也是各國政府健康政策與公司機構維護生產力的共同問題。
張立人醫師的《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》,其主要內容就是引導在繁忙職場生活中腦疲累的社會大眾,如何運用正念療法(正念減壓+正念認知療法),進行自我療癒與自我照顧的實務方法。
卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn)融合東方禪修與西方身心醫療理念所創建的正念減壓(MBSR),與英國牛津大學正念中心的馬克.威廉斯博士(Dr. Mark Williams)等三位心理學家所創建的正念認知療法(MBCT),作為自我照顧的正念課程(MBP),早已在歐美蔚為風潮,成為國際知名企業Google、微軟等公司的員工健康課程。
自二○一一年後也逐漸在亞洲,如韓國、新加坡、中國、香港、台灣、日本、馬來西亞等區域普遍傳播。透過八週正念課程,在繁忙生活中,培育與壓力共處的能力,已成為千萬人普遍的自助自學方法。
過去幾年來,我見過張立人醫師學習正念前的疲憊狀態,也看見他在正念培訓的這幾年中身心蛻變的歷程,可以感受張醫師自己就是正念課程的自我療癒者與深度受益者。本書不只是他融合腦科學、身心醫學與正念療法的實用創作,也是他內化正念力量於生活中,提供給職場疲憊大眾作為自我照顧實戰方法的最佳禮物。
本書除了具備生動幽默犀利的寫作風格,讓讀者可以深入淺出地了解職場疲憊與腦疲勞現象,也提出基礎正念練習以鍛鍊內在肌力,實戰正念力以活用於職場與家庭的具體方法。
深入閱讀本書,並且跟著書中方法自我練習,必能培育發展自己的正念力、好眠力與好食力,深入學習正念大腦充電術,定能正念樂活:活得幸福有意義,老得睿智健康自在。

推薦序5‧頂尖工作者的健康難題──大腦保健

文╱蘇冠賓 教授(台中中國醫藥大學身心介面研究中心主任、醫學院副院長)
曾獲選湯森路透引文桂冠獎(Clarivate Citation Laureates)、被視為諾貝爾物理學獎熱門人選的美籍華裔物理學家──張首晟教授,因長年罹患憂鬱症,二○一八年十二月在史丹福大學跳樓自殺。二○一八年稍早知名的名廚作家及電視節目主持人安東尼.波登(Anthony Michael Bourdain),以及美國時裝設計師及設計品牌創辦人凱特.絲蓓(Kate Spade),同樣都是在人生最高峰結束自己的生命。社會大眾常常無法了解,憂鬱症是大腦的疾病,就像是癌症或心臟病,沒有人可以免疫。
台灣常見身心疾患二十年內的盛行率增為兩倍,期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高。世界知名的期刊《刺胳針》(The Lancet)主編語重心長地強調,這項來自台灣的研究,應該帶給全世界更「全面性、整體性」的思考:追求社會進步和經濟成長,而犧牲「精神健康」的嚴重問題。
《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》,從職場中的減壓技巧、生活型態上消除大腦疲勞,飲食營養上預防大腦老化,到精神鍛鍊上促進心靈滿足,著實超越哈佛大學推薦的基本健康習慣(不抽菸、不酗酒、不過重、健康飲食、運動),更能讓能者多勞者得以承受壓力獲得更高職場成就。
以書中大大推薦的正念訓練為例,當年我雖因年少抗拒,但仍跟著家人對禪修有長時間的接觸。到了高壓職場工作後,重拾起當年靜坐冥想的習慣,切身體驗到東方智慧中的心靈修鍊,對於「有效從壓力中恢復、從負面情緒中跳出、提升專注力、強化人際互動及關懷他人」的大腦迴路,的確有相當明顯的效果。
我很幸運能在大學醫院工作,「得天下英才而教育之,『一樂也』」,不但可以行醫救人,更能每天和聰明絕頂又努力不懈的學生一起學習。但也因此,我經常看到社會上認為最頂尖的天之嬌子,以及最有成就的教授名醫,陷入最嚴重的身心問題。預防重於治療,為了讓國家未來的棟梁及早養成健康的生活型態,我也常常勉勵醫學生和研究生,要用「當總統」的心態鍛鍊身心,因為最後如果「很幸運」不用當總統,那你就賺到「總統級」的身心健康了!
│推 薦 序│想把工作做好,先把生活過好╱齊立文
│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞?╱吳家碩
│推 薦 序│你的人生,需要學會放棄與休息╱海苔熊
│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」╱李燕蕙
│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健╱蘇冠賓
│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心!身心疲勞未爆彈
│前 言│身兼多職的醫師,我為什麼不會覺得累?

│第一章│
多工時代的頂尖人才必備!大腦自癒法――提高效率、專注及體力

01 無法逃脫的職場真相!疲勞、多工與AI
 你,想要這樣的人生嗎?
 與AI人工智慧爭天下的職場
02 減壓技能比工作技能更重要的時代!
 跟不上世界的職場減壓
 幸福職場、工作減壓只能靠公司?
03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」?
 健檢報告、高估健康的紅色警訊!
 每天運動,為什麼還是一堆人不健康?
 正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒


│第二章│
大腦操過頭、身心俱疲症候群,上班族文明病──腦疲勞

05 你已是「身心俱疲症候群」一員?
 腦疲勞非長者專利,年輕人比例更高
 為工作待命,增加精神疾病比率?
06 不可不知的腦疲勞生理機轉
 第一階段:影響正常大腦運作
 第二階段:惡化大腦與身體壓力
 第三階段:身體免疫全面「崩盤」
07 再怎麼休息還是累?腦疲勞的可怕後果
 社會及個人的隱形殺手──過勞腦
 壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症
 九成以上的生理疾病,都因為……
 腦疲勞的終章──過勞死


│第三章│
科學實證、全球風行!工作者必做的身心健康正念訓練

08 全世界風行――正念減壓
 實證有效的正念革命!減壓、抗焦慮、助眠
 來自內在的療癒──正念結合心理治療
09 為什麼你需要正念力?
 急性子、沒耐心?你可能是職場「A型性格」者
 一定要做到最好,「完美主義」的你
 數位分心!多工處理的你已「恐龍化」?
10 基礎正念力,鍛鍊你的內在肌力
 第一式:正念呼吸
 第二式:三分鐘呼吸空間
 第三式:一顆葡萄乾練習
 第四式:愉悅練習
 第五式:艱辛練習
 第六式:正念的一天
11 實戰正念力,迎接職場與家庭挑戰
 場景一:正念紅綠燈
 場景二:正念滑手機
 場景三:正念步調
 場景四:正念災難
 場景五:正念家庭
 場景六:正念生活


|第四章|
想要淨化大腦、自動更新?人體最強修復法──睡眠

12 失眠、少睡,你知道後果多嚴重?
 消除腦疲勞,人體機制最棒的禮物
 睡眠不足非小事!大腦疲勞及老化的危害
 沉默的健康殺手,錯誤睡眠導致的身體危害是……
13 三大問題,揪出失眠「通緝犯」
 自問一:白天的我夠累嗎?
 自問二:我每天準時上床睡覺與起床嗎?
 自問三:思緒過多?捨不得睡?我太亢奮了嗎?
14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法
 第一招:像賽馬一樣累
 第二招:像公雞一樣準時
 第三招:像水母一樣放鬆
 大腦修復最佳時機!別輕忽就醫警訊


|第五章|
別再成為職場營養難民!台大醫師教你吃出好體力與好心情

15 營養不良的大腦!職場饑荒族怎麼辦?
 現代職場鬧饑荒!早就營養不良的大腦
 關心腦前先護腸?劃時代發現:腸腦菌軸
 改善七大生理系統失調,就靠飲食
16 不吃就賺到的「悲傷飲食」
 高糖誘惑,你天天一杯手搖飲?
 壞油地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化
 「必要之惡」的化學添加物,如何避開?
 健康殺手──無所不在的環境毒物
 菸與酒,職場舒壓幫手還是凶手?
 速食,增壓又增胖
17 挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重
 美食達人級好食力:華人地中海飲食法
 老饕級好食力:3C及外食時代的營養補充法
 主廚級好食力:「挑食療法」的熱量限制法
 米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿
 食神級好食力,功能醫學檢測來幫你!

|結 語|從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化
│前言│身兼多職的醫師,我為什麼不會覺得累?
我是個上班族,大多數醫師也是。在大醫院任職期間,我總是看到病房裡永遠塞滿久病不癒的患者,急診室的地板上躺著一望無際的「醫療難民」,其中許多都是上班族。
即使病況有起色,醫院還有個超強的「旋轉門」,從醫院正門走出去,從急診室側門再躺回來,似乎在說著:「我等著你回來!」看到這些離不開醫院的病患,我不禁回想起,在醫學院的課堂上,白髮皚皚的年輕教授說:「你們以後當醫生,壽命會比一般人少十歲;當外科醫生,壽命少二十歲。」

高工時的你我,如何活著離開職場……
由醫生來分享「如何活著離開公司」的主題,真是再適合不過了,因為醫生的工時實在很長。
根據二○一八年《勞動基準法》規定,上班族每日工時不得超過八小時,每週不超過四十小時,每月延長工時不得超過四十六小時。
那麼台灣醫師的工作時數呢?
現實是――工時無上限。直到二○一七年,衛生福利部才劃時代地公告:「住院醫師每週工時不得超過……」你猜幾小時?
答案是,八十小時!因為醫師時常夜間值班,工作時數變成一般上班族的兩倍。
在實習醫師、住院醫師的階段,早上七點,我就已經到醫院開晨會,晚上七點還沒下班很正常。一個星期值三班,值班日從白天就開始上班,傍晚同事下班了,我還得繼續留下來照顧病房所有病人,甚至包括急診、會診。我曾有一段時間,值班時間必須照顧一千床病人外加急診……。半夜運氣好,就打個盹;運氣不好,就「公主徹夜未眠」吧!連續工作三十六小時以上,每週工時超過一百小時實屬平常。
請問,如果這是機師的生活,你敢搭他開的飛機嗎?
同樣的道理,醫師手上操控多少人的生死,卻過著神智不清的生活。根據國外研究,值班醫師連續二十四小時不睡覺,相當於血液酒精濃度○‧一%,看病比酒駕(○‧○三%)還危險,這卻是幫你看病的醫生常態。
在職場中,連醫生都自身難保,更何況一般上班族呢?更糟的是,當醫生不健康,病人也難以健康。

我這樣擺脫焦慮、過勞、難眠,還瘦了十五公斤!
離開醫院滿兩年的某一天,我遇到久未謀面的林醫師,她十分驚訝地看著我問:「你怎麼瘦那麼多?」
我回答:「不是我瘦那麼多,而是兩年前怎麼會胖那麼多?」
「你瘦了幾公斤?」她問。
「十五公斤。」我說。
「你真是減肥魔人啊!」她叫道。
「這兩年我沒有刻意減重,卻瘦了十五公斤,我的身體質量指數(BMI)從二十七(輕度肥胖),一路降到二十二(正常,BMI正常範圍為十八‧五至二十四)。」
身材日益福態的她,對於我的「Know-how」(訣竅)深感興趣,立刻目露兇光地問:「給我馬上招來!你是怎麼瘦的?」
我一時說不上來,只擠出一句肺腑之言:「就生活變正常了嘛。」
「怎麼可能,就這樣而已?」她失望地說,趕忙又去看診了。
你我身在「不正常」的工作環境中,生活「不正常」才是「正常」,生活變「正常」反而是「不正常」!
其實,我在大醫院工作期間,每當壓力大時,總想吃高熱量的鹹酥雞、巧克力蛋糕和珍珠奶茶,即使腰圍直線增加終不悔。此外,我也常覺得心情鬱悶、記憶力與專注力變差、缺乏活力、睡不好、無比倦怠、三天兩頭就感冒……。
當時的我,就像一支沒電的手機。到底該怎樣才能充飽電呢?

【正念力,帶你看見真正的生活】
念書時,我曾在台大修讀中文輔系,課堂提到古人會透過「宦隱」的方式來抒解職場壓力。盛唐山水田園派詩人暨畫家王維也說:「身在百官之中,心超十地之上。」「十地」指的是大乘菩薩所在之地,意思就是「身」在職場勞碌時,「心」保有超脫塵世的自在感。王維睿智地指出:人在職場中,固然「身」不由己,但「心」擁有自由的最終決定權。
而在一千三百年後,美國分子生物學家喬.卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)創立「正念減壓療法」(Mindfulness-based stress reduction,MBSR)。所謂正念(Mindfulness),是能夠完全專注於當下、眼前,放鬆自己,接納現實的心理能力。這套療法在歐美已風行數十年,甚至傳至華人世界,引起我的關注,並讓我聯想到王維那超越職場壓力的「心」,不就是「正念」嗎?
抓緊了機會,我立刻參加由「正念助人學會」(MBHA)開辦、德國弗萊堡大學哲學博士李燕蕙所帶領的「正念療法與助人專業」六日核心工作坊,以及八週正念練習。
建立了扎實的正念基礎後,我繼續參加世界知名的「牛津正念中心」(Oxford Mindfulness Center,OMC)舉辦的正念認知療法(Mindfulness-Based Cognitive Therapy,MBCT)種子教師專訓。這是針對心理與醫療專業人員培訓其帶領MBCT的能力,由創辦人暨牛津大學臨床心理系榮譽教授馬克.威廉斯(Mark Williams),與李燕蕙博士共同帶領。
接受訓練後,我的「正念力」大大獲得提升,覺察、專注、接納的能力提高。醫生幫自己的大腦充飽電了,才能幫患者的大腦充電,協助他們一同提升「正念力」。日後,我更經常受邀至大型企業與公務機關,一次為數百名主管與員工「集體充電」,讓他們學會自我正念訓練。

【占據三分之一人生的「神醫」――睡眠】
離開醫院後,我要求自己睡眠時間要規律、不熬夜,每晚睡足七至八小時。一夜好眠後,前一天的恐懼、憂慮與頭痛往往煙消雲散。但請注意,會有副作用喔!這副作用是――變瘦!不知不覺中,我瘦了好多。
減重的第一步不是限制熱量,而是:「早早睡,睡飽飽」。
睡飽,比吃飽更重要。睡眠占了我們生命長度的三分之一,多數人在睡眠時就是陷入「重度昏迷」狀態,卻沒有人在乎這長達三分之一的人生到底有什麼用。其實,睡眠就是住在我們體內的「神醫」。
睡眠不足、睡眠品質差或失眠(難以入睡、淺眠多夢或早醒)都會帶來明確的健康危害,導致壞心情與笨頭腦、危害工作效能,也與絕大多數疾病有關,甚至是致命的心臟病、腦中風與癌症……血淋淋的醫學證據多不勝數。
遺憾的是,許多上班族出現慢性溼疹、胃潰瘍、高血壓、糖尿病、甲狀腺功能低下、骨質疏鬆等疾病時,都只會責怪醫師:「為什麼你開的藥都沒效?」卻從未好好思考並改善自己的睡眠。
在台灣,不少上班族因為失眠持健保卡求診時,醫生往往不假思索,十秒內開立安眠藥一打。患者和安眠藥當晚就「看對眼」,一吃即陷入「重度昏迷」。可惜好景不常,過了一個星期,上班族覺得安眠藥魔力盡失,要求多吃幾顆或換效果更強的安眠藥。醫生再次滿足了他。
再過一個月,上班族滿意了,想停藥卻停不了,便跟醫生抱怨:「為什麼我不吃安眠藥,反而更難睡?」最後,只能繼續刷健保卡,領取安眠藥,成為長期用戶。
為何失眠?或者,為何失眠的不是同事,而是你?「你」失眠的原因是什麼?
許多失眠者振振有詞:「都是壓力『害』的!」但誰沒壓力呢?更難解釋的是――大多數的失眠患者都否認有感受到明顯壓力呢!
有經驗的醫生會告訴你,這是強迫性格導致失眠――一上床就預設自己會睡不著,使勁地想讓自己睡著,不能睡又開始焦慮、鑽牛角尖,最後,整晚比白天清醒。
但你知道「江山易改,本性難移」,透由改變性格來解決失眠問題,也不容易。有沒有更簡單的做法呢?在第四章中,我將根據睡眠科學研究,提供簡便易行的專業建議,幫助你成為睡覺高手,從此擺脫腦疲勞的宿命。

【你的大腦吃飽了嗎?大腦營養學的強大威力】
你是否曾想過失眠的原因也許與營養失調有關?就像鋰電池沒有鋰質,怎麼會產生電?而大腦高唱空城計,自然無法正常運作!
大腦一旦缺乏葉酸、色胺酸、Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維等關鍵營養素,以及遭受任何形式的糖、精製澱粉、油炸食品、精緻的低纖食品等不當飲食摧殘,即可能引發失眠、焦慮、憂鬱、分心、健忘等常見的大腦症狀。
許多上班族全家都是外食族,平日工時長,不得不外食,但許多人連假日也外食,該吃的沒吃到,不該吃的吃太多,這就是「營養失調」。每天貢獻大筆金錢給美食產業,固然功德無量,但自己身上每個細胞都還在叫餓,成為「現代型饑荒」,必然付出慘痛的健康代價。
明白營養的重要性後,我進一步接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)的整合醫學訓練,鑽研國際營養醫學論文,終於體悟到自己之前為何對含糖飲料、巧克力蛋糕、拿鐵及油炸食物如此依賴?正是為了處理職場壓力,而選擇「情緒宣洩飲食」。原來,和大多數人一樣,我也缺乏「好食力」,所以大腦鬧饑荒。
在美食商業文化的催眠下,上班族三餐吃精製澱粉、餅乾甜點,以及含糖飲料。不吃甜,就大腦當機、沒辦法工作。但大量的醫學文獻指出,大腦症狀如分心、健忘、憂鬱,以及絕大多數慢性疾病的元兇之一,就是高糖。我們用高糖來提振心情或醒腦,不折不扣是「飲鴆止渴」!
為了抗壓、不再讓健康負債,以及情緒失衡,我開始身體力行「斷糖」:
‧改喝不加牛奶、奶精和糖的黑咖啡。
‧以地中海飲食取代精製澱粉食物。
‧以充足飲水量取代含糖飲料。
‧以堅果取代甜食。
實施「斷糖」的結果,我從「嗜糖」變成「厭糖」(不誇張,有時只是看到糖,就想吐),還整整瘦了十五公斤,不只如此,身體更放鬆、情緒平靜,體力變得更好,頭腦也變得更清楚。一切都在自然的狀態下發生,沒有半點勉強。


摘文1‧大腦操過頭、身心俱疲症候群,上班族文明病――腦疲勞!
腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(Occupational burnout syndrome,亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。
也就是說,容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀,並不代表是「正常」現象,更不是上班族的「宿命」,你可能已經腦疲勞上身!
不少公司主管或上班族,對於上述我所說的腦疲勞徵象,刻意忽略、輕描淡寫或用意志力忍耐,日子似乎也能過得下去。然而,這將導致腦疲勞持續惡化,會有這麼一天,終極的災難自己找上門來,包括:發生工作意外、重度憂鬱症、自殺衝動、生理疾病加劇,以及悲劇性的過勞死。
上班挨老闆罵、暗地裡被同事陰一把、加班加到不知何時才能下班、回家還得繼續爆肝工作……上班之外,還要面對夫妻、親子間的衝突。在各種壓力不斷累積,導致腦疲勞之時,便可能出現憂鬱症。
你可能常聽到憂鬱症,憂鬱到底是怎樣的狀態呢?
首先,持續兩週以上心情低落,或無法感受樂趣,伴隨失眠、注意力不集中、猶豫不決、缺乏興趣、思考速度遲緩、負面思考、胃口差、體重減輕、失去活力、強烈疲勞感等狀況,以致頻頻請病假、無法上班而丟掉工作,導致「失能」,甚至有自殺意念與行為……當出現這些症狀時,你就該自我懷疑是否有憂鬱傾向。
當手腳因意外受傷時,我們都知道要趕快去急診求助;但心理受傷了,你會求助嗎?
根據《刺胳針精神病學》(The Lancet Psychiatry)二○一八年刊載的一項英國大型世代研究:若能改善職場壓力,可以拯救一四%的民眾免於出現憂鬱症或焦慮症。
此外,根據研究顯示:九成以上的生理疾病都和壓力有關。在漫長的工作歲月中,生理疾病悄悄從輕微變嚴重,上班族到了事態嚴重才開始緊張,通常很難「逆轉勝」,再好的醫療都是「下策」。在症狀輕微時就積極治療,是「中策」。看重任何腦疲勞初期警訊,實踐預防醫學,才是「上上之策」!

科學實證、全球風行!工作者必做的身心健康正念訓練
當我將牛津正念中心的培訓所學,在日常生活中時時練習正念後,這才猛然醒悟,之前的自己竟如此焦躁不安:
‧呼吸短淺急促,助長了焦慮感。
‧在醫院裡走路的速度,竟然比台北捷運站裡的乘客還快。
‧吃飯只是為了把飯塞到肚子裡,囫圇吞棗,五分鐘就能嗑掉一個便當。
‧一心多用,忙了什麼事情,自己也沒印象。
‧每天十分忙碌,卻不知為何而忙。
正念力,就像是職場的「照妖鏡」,這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」,而是我們自己的心。
看到這裡,我想你已經迫不及待要修練正念力了!在本節中,我將教你六大基礎招式:正念呼吸、三分鐘呼吸空間、一顆葡萄乾練習、愉悅練習、艱辛練習、正念的一天。
正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。放鬆能幫大腦充電,是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族,也能藉由正念呼吸培養專注力。
STEP 1
放鬆地坐在椅子上(或平躺在床上),雙腳平踩在地上(如果躺在床上,雙腳自然放鬆平放);上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後,閉上眼睛。(暫停十秒鐘)
將注意力集中在雙腳與地面(或床板)接觸處,覺察此處的感受。(暫停十秒鐘)

STEP 2
將注意力慢慢地轉移到鼻子,感覺每次吸氣時,空氣經過鼻腔,進入身體;吐氣時,空氣經過鼻腔,離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。
就像潮汐來去一樣地自然呼吸,不需要用任何方法來控制呼吸,全心體驗就可以了。保持一顆好奇心,將注意力完全集中於呼吸。(進行五分鐘)

STEP 3
有時你會發現注意力跑到別的地方去了,可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念,無論是什麼,都沒有關係,慢慢把注意力帶回來,集中在呼吸上。
把呼吸當作從船上拋下的錨,分心時,讓自己定下來,能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺,把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。
當你準備好時,在心裡從五倒數到一之後,做一次深呼吸,然後睜開眼睛。


摘文2‧想要淨化大腦、自動更新?人體最強修復法――睡眠
這個方法是「基礎正念力」的第七式:勤練「身體掃描法」,由於對睡眠有其強大功效,我刻意放在此章介紹。事實上,這個方法我還蠻生疏的,因為我沒有一次完整做完過,每次做到一半就睡著了。
主要作用:轉移注意力、放鬆身體。
讓我們把注意力從外在移到內在,感受身體原先應有的放鬆狀態。藉由這個練習,得以更親近身體各部位,覺察身體散發出來的訊息,即時調整身體姿態,讓肌肉隨時放鬆,而肌肉已經放鬆的訊號也會反過來透過自律神經,從周邊的肌肉又回傳到大腦,讓情緒跟著放鬆。
睡前保持身心的全面放鬆,自律神經中的交感神經活動降低、副交感神經功能提升,自然容易入睡。
適用對象如下:
‧長期失眠者。
‧老覺得身體某地方不舒服,如頭痛、肩頸痠痛、胃痛、生理痛的人。
‧急性子的人。
‧一直在忙,沒辦法放鬆自己的人。
步驟與動作如下:
STEP 1
平躺在床上或地上,展開雙臂、手心朝上,雙腳放鬆地伸直,慢慢地把眼睛闔上。開始時,先完完全全專注於呼吸。感覺每次吸氣時,空氣經過鼻孔進入身體;吐氣時,空氣經過鼻孔離開身體。

STEP 2
接下來,把注意力集中於左腳與地板接觸的地方,這個部位帶給你什麼樣的感覺?腳趾與襪子、空氣的接觸,給你什麼感覺?請用心感覺這個部位的肌肉、骨頭、神經與血管。隨著緩慢的呼吸,仔細地探索這個部位帶來的感覺。
把注意力逐一帶到腳底、腳背、腳跟,用同樣的方式探索、感覺每個部位。
把注意力逐一帶到腳踝、左小腿、左小腿的皮膚、膝蓋、左大腿。
有時候,你會發現注意力跑掉了,可能被外面的聲音或內心的雜念給引走,無論是什麼都沒有關係,慢慢再把注意力帶回來,集中在身體的某部位上。
以同樣的好奇心與敏感度,把注意力逐一帶到右腳趾、右腳底、腳背、腳跟、腳踝、小腿、小腿的皮膚、膝蓋、大腿。
每當感覺到哪個部位有緊張、痠痛或不舒服時,吸一口氣並將感覺擴展到這個部位;再呼一口氣,把緊張、痠痛或不舒服帶出身體。

每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢?只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。
第二道則是「六分鐘精力湯」:彩虹活力飲。每隔兩天我都會花不到十分鐘打杯精力湯,只要準備簡單的當季新鮮蔬果,運用高馬力果汁機將蔬果完全擊碎,製作高植化素飲料,轉眼間,市售一杯價值兩百元的精力湯就出現在眼前。
在水果的選擇上,我常選不甜的水果(如檸檬、芭樂、火龍果、莓果等),而少用「夭壽甜」的水果(如鳳梨、木瓜、葡萄等),因為後者將為你帶來高血糖、高三酸甘油酯與腹部肥胖,攝取量愈保守愈好。
材料:
檸檬一顆、芭樂半顆、紅肉火龍果半顆;蔓越莓、藍莓與覆盆子共半杯量(一杯為五百西西);甜菜根一小塊;核桃或腰果四分之一杯量;卵磷脂粉、啤酒酵母粉、米麩各一大匙(一大匙為十西西);冷水五百西西。
作法:
1所有食材洗淨;檸檬帶皮、火龍果削皮、芭樂去籽,皆切成小塊備用。
2所有材料倒入果汁機中,攪打食材至細碎後即可飲用。
張醫師的小叮嚀:
活力飲喝起來微甘而不甜,就對了!
上班族忙歸忙,花時間為自己與家人打杯精力湯,實在是非常划算的投資。若連六分鐘都撥不出來,這樣下去,也難怪中年百病纏身、群醫束手無策了。需要提醒的是,若你有血糖偏高、代謝症候群或急慢性疾病,可與醫師或營養師討論後,再決定製備方式與食材內容,有時直接吃蔬果會是較佳選項。

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