不受傷的練習

為什麼我這麼容易受傷？
一定要強顏歡笑故作堅強嗎？
想難過不行嗎？非得保持正面思考不可嗎？

其實，每個人都有一顆敏感的「玻璃心」，
用全新方法接受你的情緒，
善待自已，練習不再當「好人」，
讓受傷成為一種選項，別讓負面情緒綁架你。 接納受傷的情緒，就能為自己找到出口。

本書作者是日本最受歡迎的心理諮商師，以森田療法（「禪療法」）及西方心理諮商、催眠療法為基礎，濃縮多年實際諮詢經驗、三十餘本著作精華，協助忙碌焦慮的現代人紓解緊繃的精神狀態與情緒問題。

改變玻璃心的5個練習X用全新方法接受情緒的12個練習X
善待自己並與人融洽相處的4個練習X不再當「老好人」的11個練習
32個情緒整理小練習，幫助你——

✔告別玻璃心 ✔跳脫情緒惡性循環 ✔脫離人際壓力症候群 ✔找回舒心自在

受傷OS：別人沒有惡意，只有我會為了這點小事心煩吧……
練習：改變玻璃心，覺察並接納你的情緒
→心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」別急著否定負面情緒，仔細品味不悅的
情感，接納並認同當下的感覺。

受傷OS：那個人說那句話是什麼意思？他在生我氣嗎？
練習：不過度反應他人的言行，深呼吸告訴自己：「放心，沒事的。」
→將聽到的話「照字面」解讀，用從容的態度回應對方，就能矯正主動朝「受傷」前進的習性。

受傷OS：我老是跟不上大家的話題，是不是被排擠……
練習：悶葫蘆容易吃虧，透過言語或態度讓對方知道你的感覺吧！
→把臉面向正在說話的人，揚起嘴角點頭，加上簡短正面話語回應，這麼做會讓對方對你大大加分，
好感驟升。

受傷OS：有時覺得自己根本是吃力不討好的工具人……
練習：戒掉過度為他人著想的多餘反應，練習不插手、不出聲
→除了對方拜託的事，別主動說「我幫你」這種話。巧用善意的謊言，成為拒絕高手，脫離爛好人！

受傷OS：我是不是又說錯話惹人不開心了？
練習：容易過度反省的人，試著「裝沒事」看看
→告訴自己：「沒事的！」即使有點在意也「不辯解」，下次與對方見面時，絕口不提之前的事。

受傷OS：總是包容我的那個人，突然變得很冷淡……
練習：克服依賴他人的習性，尊重他人，也是尊重自己
→不要有縱容自己的心態，面對親切對待自己的人，給予最大的尊重與敬愛，別表現得太隨便。

別浪費有限的人生，你不是被傷害，而是選擇了受傷，
只要覺察情緒，就能脫離負面情緒的惡性循環，
打造正面思考，創造幸福人生。

【本書特色】
1.唯一融合東西方心靈療法的心理勵志書：以森田療法（「禪療法」）及西方心理諮商、催眠療法為基礎，協助忙碌焦慮的現代人紓解緊繃的精神狀態與情緒問題。
2. 32個不受傷的練習，有效擺脫煩惱或壓力！：幫你告別玻璃心、跳脫情緒惡性循環、脫離人際壓力症候群、找回舒心自在的自己。
3.精選邊欄佳句，療癒每顆疲憊受傷的心。

融合東西方心靈療法．日本知名心理諮詢師 Lyzz 山崎

心理諮詢師、美國催眠療法協會認定會員、日本森田療法學會會員。曾在美國洛杉磯生活了14年。根據心理治療、心理教育，獨自開發出一套「學實癒」（學習、實踐、治療，saraag method）」療法，現在透過個人講習、電話諮商、研習會、函授講座等，為日本各地的民眾解決心理方面的問題，協助達成目標。
著有《心傷治療 幸福的法則》、《你的願望一定會實現！》、《「改變自己」是不二法門》（以上皆為青春出版社）、《被愛變富裕的魔法心理治療》（DHC）、《隨時都能「愛自己」》（PHP文庫）等多本著作。
本書中，她教你如何用簡單有效的小練習，脫離受傷的情緒與煩惱，強化情感免疫力，找回舒心自在的生活。

【譯者】 連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。
譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

留佩萱（美國國家認證諮商師‧暢銷書《童年會傷人》作者）
律師娘（林靜如）（作家）
羅寶鴻（蒙特梭利教育專家）療癒推薦

前言

化「不可能」為「可能」是本書的主旨。
如果你想要——發揮完美出色的真正實力，讓自己變得充滿活力、自信十足，迎接幸福人生、實現自我——在此誠摯地與你分享本書。
這二十多年來，我透過心理諮商協助人們改善自我、實現自我，出版的書籍也已經超過三十本。
不過，進入這一行時，我已年過三十。在此之前，我一直住在美國，以鋼琴自彈自唱謀生，那時我對這樣的自己十分迷惘。「總有一股茫然的不安……」「這不是真正的我……」內心始終揮不去這股難受的感覺，後來某件意想不到的事使我發現，原因出自兒時的心理創傷，頓時落入了不安的深淵。
於是，我接受了各種心理治療，努力修復心傷。在新時代（New Age）運動的發源地加州體驗心理療法與治療後，那絕佳的效果令我大為感動，所以開始學習催眠療法，進而成為心理諮詢師。
爾後，我回到日本開業。三十六歲那年，我一邊從事心理治療、心靈諮商，一邊在大學的函授班進修心理學與教育學，就這樣維持了四年的時間，之後自創「學實癒」（學習、實踐、治療，saraag method）」療法。其後，我也接受了本書中不時提及的「森田療法」訓練，至今仍持續學習實踐法和研究法。
《不受傷的練習》這本書傾注了我所有的親身經驗、研究及知識，希望能夠幫助各位消除「玻璃心」造成的煩惱或壓力。除了針對煩惱、壓力引發的惡性循環進行說明，也會建議大家此時此刻應該進行什麼「練習」，提供具體的處理方法。期望大家能在解決煩惱或壓力之餘，成為「理想的自己」、實現自我。
只要有心想改變，你一定做得到。
我想改變、我要改變，一旦產生這些念頭，必定能夠改變。
本書的封面是鐵軌的景色，呈現了療癒的氛圍。這股「穩定的潛能」與本書極為契合。
改變自己，創造自己認同的人生。
這時候，你需要的並非不輸人的自信，也不是樂觀開朗的個性，而是「不想再繼續這樣下去」的煩惱。在那背後隱藏著「我想改變」的欲望，以及沉穩的決心，有這些便已足夠。你擁有那樣的力量，最好的證明就是你拿起了本書翻閱。不過，你需要培養正確有效的思考方式與具體的行動習慣，書中將針對你的需要逐一說明。
接下來，針對本書的閱讀方式我想給予些許建議。
翻閱本書時，請把特別有感覺的部分，或是想當作課題的部分用紅筆或記號筆畫線，想成你在研讀教科書那邊，盡量多畫線或寫上感想。
然後，重複多讀幾次。每一次的閱讀都會讓你發現之前沒注意到的部分，確認自己的進步、找到新課題。尤其是以前看過不少改變自己的書卻沒什麼改變的人，請記得每天翻閱一次。要是很忙抽不出時間，看看充滿平靜力量的封面也好，看的時候請集中精神。這麼一來，你會重新認識心中健全的欲望與決心，重新了解自己正處於每天改變的過程。透過「軌道的確認」，你的實力將日益強大。
此時此刻，一切皆已開始好轉。衷心祈求各位都能發揮內在的無限實力、愛與潛能，以祝福的心獻上本書，Good Luck！
 

目錄
前言
序章 每個人生來都有「玻璃心」
＞每個人生來都有「玻璃心」，接受弱點你才能真正做自己
＞煩惱或源源不斷的壓力，源於自我要求過高的完美主義
＞「應該這樣才行」的執念，讓人陷入負面情緒的循環
＞想改變自己，比起改變「內心」，改變「行動」容易多了
＞人在脆弱的時候，有時當下需要的就只是理解
＞準備好跨出下一步時，總是希望有人推自己一把
＞閱讀本書時的兩個請求：別急著下定論、在日常生活中多練習本書的建議
＞本書心理療法的目的：達到「療癒、成長與成就」的三合一成長

第1章 改變玻璃心的簡單練習──接納自己沒有察覺的感覺
【練習01】OS＞＞大概只有我會為了這點事搞得自己很煩吧？
心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」
【練習02】OS＞＞對方其實沒有惡意，別為這點小事難過！
當負面的不悅情緒出現時，先別急著否定它
＞感情免疫力的缺乏，源自心理危機引發的連鎖反應
【練習03】OS＞＞負面的感情是不對的！
仔細品味不悅的情感，接納並認同當下的感覺
【練習04】OS＞＞氣氛有點沉重……我是不是該說些什麼？
察覺氣氛沉默時，別急著炒熱氣氛，試著少說幾句話
【練習05】OS＞＞那個人說那句話是什麼意思？他在生我氣嗎？
不過度反應他人的言行，矯正主動朝「受傷」方向前進的習性

第2章 用全新方法接受你的情緒──改變既定的看法與言行
【練習06】OS＞＞他看起來不開心耶……我該做些什麼嗎？
對他人的情緒，最好的應對就是「不去理會對方」
【練習07】OS＞＞我是不是又說錯話惹人不開心了？
容易過度反省的人，試著「裝沒事」看看
【練習08】OS＞＞我明明是為對方好，為何他就是不領情……
吃力不討好的工具人，對旁人的煩惱「置之不理」吧！
【練習09】OS＞＞那個人批評我，我再也不要跟他來往！
完美主義的人要時時提醒自己「差不多就好」
【練習10】OS＞＞假如當時……說不定一切都會不一樣……
把「算了，無所謂！」當口頭禪，該放棄時學會放手
【練習11】OS＞＞別人都比我厲害，我根本比不上人家……
比較只會徒增煩惱，接受自己的不足，你會更輕鬆
【練習12】OS＞＞為什麼我一開口，周圍的人就突然安靜下來？
與人談話時，先聽完別人的話，別急著說：「我也……」
【練習13】OS＞＞為什麼在外不如意，我總把氣出在家人身上……
試著對外人說「NO！」別再扮演百依百順的「好人」
【練習14】OS＞＞在意細節無法坐視不管，總是讓我覺得很不安……
容易被細節束縛的你，深呼吸告訴自己「差不多就好！」
【練習15】OS＞＞勇於表達意見，旁人卻說：「你到底想說什麼」……
遇到瓶頸時，先試著遠離當下的狀態
【練習16】OS＞＞為什麼我跟別人相處總是覺得很緊繃？
降低自己的防備，對方也會降低防備
【練習17】OS＞＞我試著照書中的建議去做，為何看不到成效？
用耐性與關愛對待自己，直到你習慣為止

第3章 善待自已，同時與人和睦相處的練習
──不再鑽牛角尖，把注意力集中在當下
【練習18】OS＞＞上司只叫別人幫忙，一定是對我印象不好……
主動示好，對方就會覺得你是「能夠放心拜託的人」
＞發火的人，內心其實很不安，因為他們看不到對方內心的想法
＞缺乏自信讓你無法表現自我，陷入心理創傷的負面循環
【練習19】OS＞＞該如何改善周遭對我的印象呢？
放慢節奏，確實地一一回應對方，讓身體記住「從容」的感覺
【練習20】OS＞＞跟不上大家的話題，不知如何與人共處……
將感情埋在心裡只會吃悶虧，透過言語或態度讓對方知道你的感覺
【練習21】OS＞＞我總是顧慮太多，不敢對人說出真心話……
避免含糊不清的語氣，清楚說完最後一個字

第4章 練習不再當「老好人」
──不再討好賣笑、裝好人、過度拚命，從壓力解放自己
＞害怕被討厭而「裝好人」，反而讓人壓力更大
【練習22】OS＞＞有時覺得自己根本是吃力不討好的工具人……
戒掉過度為他人著想的多餘反應
【練習23】OS＞＞總是包容我的那個人，突然變得很冷淡……
克服依賴他人的習性，懂得尊重他人，也是尊重自己
【練習24】OS＞＞總是被他當成出氣包，我不想再配合了。
改變以往忍耐的做法，告訴對方你的底線
＞無法拒絕的「老好人」個性，讓人一再落入情緒爆炸的循環
【練習25】OS＞＞旁人老是要我幫忙，才拒絕一次就被擺臭臉……
練習拒絕的同時，也學著拜託別人幫忙
【練習26】OS＞＞對方真的太過分，我的忍耐要到極限了……
忍無可忍就無須再忍，該生氣的時候就要生氣
＞學會自己保護自己
【練習27】OS＞＞壓力好大！如何才能從壓力解脫呢？
給自己一段「什麼都不做」的時間
【練習28】OS＞＞過度忙碌，感覺身體快要受不了……
捨棄「該做些什麼才不會浪費時間」的欲望
【練習29】OS＞＞每天都那麼忙碌，讓身心處於從容狀態談何容易？
寫下生活中不需要的人事物，確保享受樂趣的時間與空間
【練習30】＞＞同事經常要我幫忙工作，簡直把我當工具人嘛！
巧用善意的謊言，練習成為拒絕高手
【練習31】＞＞我真是受夠他的自以為是了！真不想勉強自己……
沒有必要勉強自己忍受無聊的人或事，直接離開、保持距離
＞幸福取決於你想或不想的念頭
【練習32】＞＞面對別人的好意，我總是手足無措，顯得很笨拙……
別顧慮太多，歡喜接受對方的好意
＞把對自己的愛化為追求幸福的勇氣

第5章 受傷只是一種選項，別讓負面情緒綁架你──練習一切全由自己作主
＞不是別人傷害你，是你自己選擇了受傷
＞過去的種種皆是你「不自覺」的行為
＞好結果與壞結果，取決於當下你做出的反應
＞與其勉強改變情緒，不如先調整言行
＞勉強自己消除「不悅的心情」，正是造成惡性循環的根源
＞不被「情緒本位主義」操弄情緒，以「目的本位主義」採取行動即可
＞轉移注意力的箭頭，就可以改善你的不悅或不適
＞感情法則：當情緒出現動搖時，過一段時間後自然會恢復平靜
＞把消耗於煩惱的能量，用來做有建設性的事
＞比起消除雜念，不如馬上動手做可以做到的事
＞覺察你的問題，跳脫「製造煩惱的惡性循環」
＞打鐵趁熱，好事不宜遲，把「行動」當作你的第一課題」
＞不把徹底消除煩惱當成人生目標，把力氣專注在想做的事
＞今天起，不再庸庸碌碌地過日子

後記

＞煩惱或源源不斷的壓力，源於自我要求過高的完美主義 

煩惱多或壓力大的人通常不知道自己是「完美主義者」（自我要求過高）。
而且，完美主義傾向愈強烈的人，愈不認為自己是完美主義者，還會謙卑地予以否認：「不不不，我才不是那種人呢！」然而，不少人否認時也會再加上一句「不過常有人這麼說」。
旁人眼中極度完美主義的人說自己「才不是那種人」，這是理所當然的反應。正因為自我要求過高，從那個人心中對「完美」的定義看來，總覺得自己缺少了什麼，有不足之處。
那麼，煩惱或壓力又是什麼呢？
那些都是「心結」。
當然，有些人的煩惱來自生病或經濟壓力，但多數的煩惱都是心結所致。「明明想這麼做」卻礙於「但我應該這樣才行」的心結，引發擔憂或不安，害怕事情發展不如預期、苦惱糾結於「無法兩全其美」。
「（我）應該要這樣」的理想與「但只能這樣」（實際程度只有這般）的現實，兩者之間的差距過大，形成了沉重的心結。對他人也是如此，認為「（對方）應該這樣」的想法往往成為怒意或責難的原因，令自己陷入痛苦。
如前文所述，「煩惱多或壓力大的人，往往有強烈的完美主義傾向」，理由就在此。
也就是說，「應該這樣」的自我理想過於不切實際。由於無法彌補「可惜我只有這般程度」的現實落差，才會造成自己終日煩惱痛苦。
煩惱或壓力源源不斷、無法接受自己、心裡老在批評別人，有這些傾向的人，多半是「應該這樣」的自我理想過於不切實際。
然後，扭曲原本的現實，強迫自己符合「應該要這樣」的形象，為了對抗現實而陷入苦戰。因為過度勉強而感到吃力，導致煩惱叢生。
說到這裡，或許有人會想，「可是，認同現實難道不會就此失去上進心？」重點來了！這樣的想法正是我們過去深信不疑的「自我設限」！
不過，有這樣的想法不是那個人的錯。
上進心強烈的人，包含過去的我在內，基本上都是被父母寄予過高的期望，在被否定的環境下成長，真正的自我得不到認同；或是經歷過某些挫折，了解到自身的不足，無法肯定自己；又或是本來就是拚命三郎的個性，為了達到理想而「過度偏執」。
再者，由於一直以來都是用那種心態逼迫自己，才得以順利達成目標、逃避不安，一想到要擺脫那樣的想法或心態，難免會感到恐懼。因此才會產生自我防衛的心理，不禁脫口說出「可是，那樣難道不會就此失去上進心……」之類的話。換言之，當新的想法出現時，內心不由自主地產生抗拒感。

＞「應該這樣才行」的執念，讓人陷入負面情緒的循環

執著於「應該這樣才行」的完美主義者，為了擺脫煩惱或壓力，一心只想成為理想中的自己。殊不知，這樣反而會讓自己朝著錯誤方向前進，背離可以獲得解脫、放鬆的正道。
又或者這麼說吧，一心以為只要消除自身的缺陷，一切就會變得順利，因為受制於這種想法，漸漸抹滅、扭曲了原本的自己。
像這樣強迫自己，煩惱非但不會消失，還會變得更加痛苦。而且，用相同的想法看待他人和這個世界，煩惱也將無限擴大。
●其實，容易被他人言行傷害的人，大多數都沒有察覺自己的傷往往是源自理想過高、「應該這樣才行」的自我限定想法。●
有些前來諮詢的患者會說：「被別人那麼說，令我大受打擊……」「一直聽到別人的炫耀，讓我很沮喪……」進一步細問，這才發現他們對別人也抱持著「（對方）應該這樣才行」的思考。
也就是說，那些人心中暗暗期待對方「應該這樣」，例如「不該說那些話」或「我想聽的是這樣的話」等等。但是，現實卻往往事與願違。因為無法接受現實與自己的理想之間的落差，「應該這樣才行」的想法產生強大的作用力，讓人忽視造成心傷的主因是自我限定的思考，使你陷入容易心碎受傷或經常刻意醜化他人的狀況。
像這樣，硬要扭曲無法否定的事實，久而久之就會陷入惡性循環，如同滾雪球似的愈滾愈大。
●若想真正地擺脫煩惱或壓力，勉強自己達到高標理想並非解決之道，相反的，跳脫「應該這樣才行」的想法，接受既有的現實才是正確答案。●
試著想像一下，那種感覺就像是，讓最高層的自己（理想）往下移動，別再逼著底層的自己（現實）吃力地往上爬。
這正是擺脫煩惱或壓力的有效祕訣之一。
讀到這裡，各位有何想法呢？是否讓你聯想到自己或某人，覺得心中豁然開朗，或是有了新的啟發呢？
想要擺脫煩惱，進一步發揮內在的真正實力，必須先修正導致心結的偏執想法，接受、認同並喜愛既有的自己（現實的自我）。這一點非常重要，請先確實做到這件事。
只須放鬆心情，完成接下來的各項步驟即可。
你將對自己今後的變化樂在其中。
因為，變得更加輕鬆之後，你會更喜愛真正的自己，這些步驟將會幫助你成長，進而發揮原本的潛能，實現願望、獲得幸福！

＞想改變自己，比起改變「內心」，改變「行動」容易多了

前文中提及了關於煩惱、壓力、脆弱敏感的內心。
本書也會針對那些原因或想法進行說明，不過，主要還是聚焦在實際可以採取的「行動」。
因為，即使了解理由，不知道該怎麼做的話就無法改變。
更重要的是，比起改變「內心」或「心情」，改變「行動」來得簡單容易多了。
好比寫書法，就算內心保持穩定，未必就能寫出一手好字。首先，必須改變以往習慣的寫法，進行正確的書寫練習，才能練出一手漂亮的字。

當然，改變心態會提升動力，言行也會跟著改變，但長久以來養成的習慣是一瞬間的自然反應，想要徹底改變的確不容易，並不是看看書或根據理論就能馬上修正，因此經常會遭遇瓶頸或陷入惡性循環。往往對於力有未殆的自己備感自責，甚至氣餒沮喪。
不過，若是先從改變言行開始的話，對方或周圍的反應也會隨著你的變化而改變，現實情況也會好轉。這麼一來，心情也會愈來愈輕鬆，想再多去嘗試，更加熱衷於改變行動。
人生諸事平順，心情自然好。
因為現實生活愉快，內心也會跟著產生變化。
有些人希望擁有自信，然而自信是無形的，很難像訓練肌肉那樣進行鍛鍊。
但是，言行卻能夠隨著你的自由意志而改變。
因此，想讓內心平靜、想變得更有自信，比起改變心情，改變言行更加容易。
言行改變了，周圍的反應、對應也會隨之改變。
舉個例來說，不擅應付某人的酸言酸語，在對方面前總是表現得不乾不脆、畏畏縮縮。儘管在心裡努力說服自己不要害怕對方，只要你的言行不變，終將無法改善現狀。
其實，別太在意情緒的變化，表現得果斷乾脆一點吧。即使聽到刺耳的話語，只要試著發揮幽默感，改變以往的言行，光這麼做就能挫挫對方的銳氣，讓他覺得「看樣子老方法行不通了」，漸漸地知難而退。
最後你會發現「什麼嘛，我根本不必那麼怕他」，心情頓時爽快舒坦，自信油然而生。
「只要傷害我的人還在這世上，我就永遠無法變得幸福」，假如你這麼想，要想達到這個目標就好比要清除全世界的雜草那般困難。
另外，「脆弱敏感的心若不變得堅強，我永遠無法變得幸福」，假如有這種想法，那不就表示想獲得幸福的人都得變成超人，這更是不可能的事。
讓傷害自己的人從身邊消失，或是控制情緒，好讓自己絕不會受傷，並無法讓我們真正變得幸福。
門檻這麼高的話，無論是誰都無法變得幸福。
●你要做的是，接受自然的感情，了解今後該如何修正實際的具體言行，盡力去嘗試，從中獲得變幸福的能力。●
 
 
 
摘文2

【練習01】OS＞＞大概只有我會為了這點事搞得自己很煩吧？
心碎、不安、沮喪時，跟自己說：「這是很自然的反應。」

在意煩惱或壓力時，你是否曾這麼想過，「大概只有我會為了這點事搞得自己很煩」。
這種傾向稱為「差別意識」或「特別意識」。
「連這點事也做不來的人一定只有我」，如果總是這樣看待自身的缺陷，即使有心解決也很難想出法子，為此苦惱不已、筋疲力盡，心想「為這點小事搞得自己很煩是不是很奇怪」，開始覺得自己是個怪咖。
好比在人前自我介紹，當你覺得自己表現得很差時，其實在場的其他人也都覺得自己表現得不夠好。
表現出色的人會覺得「我好像太嚴肅了」，搞笑緩和氣氛的人會覺得「我又被大家笑了」。每個人臉上看似平靜，內心卻極為介意、煩惱。
另外，在人前被指正時，內心忐忑不安、害羞難為情，或因為對方指正的方式略感不悅，都是非常自然的反應。所以，大家其實都一樣，沒什麼太大的差別。當你見到態度從容冷靜，對他人的批評微笑以對，能夠馬上修正改進的人，會覺得對方怎麼那麼厲害，但其實他心裡也是咬著牙在苦撐。

▼步驟①：丟掉「只有我會這麼煩惱」、「因為我很差勁，所以才那麼辛苦」的想法
一樣米養百樣人，每個人的自我介紹各有所異，煩惱或內心的脆弱也是千差萬別。這世上有多少人就有多少煩惱，大家都一樣，別再對自己存有差別意識或特別意識等偏見。

▼步驟②：浮現「只有我……」的想法時，笑著告訴自己：「其實大家都一樣。」
向自己的內心說安撫、共鳴、激勵的話語，這個動作稱之為「內心的悄悄話」。
像這樣對自己的內心說悄悄話，心情就會變得輕鬆。
或許有人會說：「心情變輕鬆並無法解決煩惱，壓力也不會就此消失。」
別心急，讓心情變輕鬆是非常重要。
因為差別意識、特別意識是擴大煩惱、造成惡性循環的根源。消除偏見，就會脫離以限定想法看待事物的習慣，不會再有「只有我會為了這種小事煩惱……」的消極念頭，可以防止煩惱持續增加。
當我在個人講習會上舉例提到某個解決方案時，差別意識強烈的人聽了總會說：「就算對方做得到，但我做不到。」假如我說：「我以前也是那樣。」對方就會說：「老師比較特別，所以您做得到。」相當固執己見。或許是因為他們對自己抱有特別意識，所以也會覺得他人的成功是特例。
那樣的想法形成了偏見，限制自己的行動，即使眼前出現解決方案，仍會主動拒於門外。由此可知，自我設限會為自己帶來不少遺憾。
●當你覺得心碎受傷、低落沮喪、忐忑不安、焦慮煩躁、害羞難為情、嫉妒……等，出現這些感受的時候，請安撫自己「這是很自然的反應」，養成對內心說悄悄話的習慣。●

 

 

 

 

 

 
 

 
摘文3

【練習26】 OS＞＞對方真的太過分，我的忍耐要到極限了……
忍無可忍就無須再忍，該生氣的時候就要生氣

前文中提到，有些人情緒忍耐到了極限就會爆發，有些人被欺負卻是選擇躲起來哭。聽完對方的遭遇後，我告訴對方：「那時候，你應該要生氣啊！」「啥啊，我應該要生氣……。我可以生氣嗎？」有時對方會是這種反應。
「我以為不能生氣」「長大後，我從沒對人發過脾氣」，這樣的人不在少數。
先前也曾提到，改變看法能讓自己不心碎受傷或生氣，但光靠進行心理治療並無法讓人徹底控制內心的不悅感。
因為難過、開心、生氣等情緒，好比春夏秋冬、東西南北的自然定律，那是極為正常且健康的心理反應，刻意壓抑、扭曲反而不正常。「老師是專家，所以您做得到」，聽到有人這麼說，我總是回答「不不不，我沒辦法」。
遭受到無禮的對待，任誰都會感到氣憤。
「那時候，應該要生氣啊！」
然而，選擇吞下怒氣的人，心裡有著不能「生氣」、這麼做不好的想法。
為什麼會那麼想？也許是小時候看到父母吵架又和好，或是見到父母對外人發脾氣，對自己卻很好，實際談過後，大部分的人確實都有類似的情形。
不可以吵架、不能生氣、不要惹事，這些自我限制在成長過程中變成自然的習慣，於是「該生氣的時候」卻隱忍下來，委屈地躲起來哭。
●雖然憤怒的情緒是自然反應，表達方式錯誤就會變得很有破壞力，但多數人都不知道如何積極面對那樣的情緒，或是不懂得怎麼處理、缺乏勇氣，導致怒意經常受到壓抑。●
其實，大家都很想釋放心中的憤怒。就拿電視節目來說，以「發火」或「毒舌」為賣點的藝人在節目上大放厥詞反而爆紅。觀眾之所以愛看，那是因為心裡有股壓抑的情緒想要釋放。但有些人看到藝人在節目上發火，反而會覺得壓迫、不安。過去的我也曾如此。恐懼造成的排斥反應是兒時被父母責罵等造成的心傷，或是自我厭惡、被應付不了的怒意刺激的證據。如果因為心靈創傷讓自己光看電視就感到害怕，最好是接受專業的心理治療，也可先透過本書介紹的自我心理治療，釋放心中的憤怒。

▼步驟①：舉出至今仍耿耿於懷、令你生氣的事
閉上眼，試著回想常常夢到、想起來就很鬱悶的往事，藉由想像重新體驗。

▼步驟②：接納那件事產生的「憤怒」情緒
透過重新體驗，充分體會當時沒有好好體會的憤怒。輕撫胸口或腹部，告訴自己那樣的感情「很自然」，細細領會並接納。

▼步驟③：釋放「憤怒」情緒的負能量
做十次左右的深呼吸，仔細感受、認同那樣的感情，趁著吐氣的時候一起向外釋放。深呼吸時，想像自己正在吸收來自宇宙的療癒之光，或是正在告訴對方：「恕不奉陪。」

▼步驟④：最後，想像在與對方對話，說出想說的話
這時候，不要用指責對方的語氣說「○○（人名），你為什麼那麼做？」「○○（人名），你這個人總是那樣」之類的話，而是說「我覺得很○○」，把「我」當成主語，說出自己的感受。
接著說，「請你○○」或「請你別再○○」，一字不漏清楚地表達你的期望或要求，最後告訴對方「謝謝你今天來見我」。

▼步驟⑤：若有補充聲明，留在最後一刻大聲說出來
「從今以後，我要成為○○。」「我決定了！我要讓自己變成○○。」像這樣發表個人宣言。當然，你也可以邊寫邊說，或是邊泡澡邊說。
為了能夠正確處理憤怒的情緒，具體地表達出來，請牢記這五點，往後覺得生氣時就進行這個自我心理治療。
 

 

【亞馬遜讀者5顆星推薦】

★★★★★這本書真是買對了！by陽だまり
作者建議將這本書當作筆記使用的構想很有趣，我已經重讀了好幾次。山崎小姐的書總是帶給我及時的幫助，讀完這本書，我感到獲益良多。

★★★★★真的很有效！by斎藤一
我一直都覺得自己的內心很脆弱，遇到這本書後，實踐了書中的練習，改善了我的人群恐懼症。

★★★★★我一定可以改變！by mami
我是山崎小姐的粉絲，所以買了這本書，但我覺得這本書相當適合我。讀完好像真的可以改變自己。書裡的練習都很簡單，我每天都會翻閱。雖然得花點時間，誠心推薦給想變得輕鬆一點的人。

★★★★★這本書真的超讚的！byピカケ
起初我並不認識作者，只是剛好在圖書館看到這本書，隨手拿起來翻閱。讀了幾頁後，猛然發現書中的內容是我一直很想知道的事，於是上網訂購這本書。覺得自己是「玻璃心」的人，請務必看看這本書，你一定會有所改變！書中介紹的練習，詳細好懂。我也照著作者的建議，邊讀邊畫線，這本書已經成為我的寶物。