效果驚人！1：1逆齡步行法：一週一小時、只用一成力氣，根除九成健康危機！

【檢附‧腦部老化3大測試：一分鐘了解你的大腦是否退化！】
多數人都不知道：許多疾病皆因「大腦退化」引起！
（或是即使知道也不知如何保健……）
日本舒壓權威親身實踐，歸納出「1:1逆齡步行法」，
幫助許多人大腦變年輕、提高記憶力、
改善內臟運作、遠離癌症及失智症！
因而引起日本各大企業、醫療院所積極推動，
驚人的效果，已在日本各地開設近30所推廣教室，
培育近5000名保健專家！

如何判定自己的大腦正在退化？
先看看平常是否有以下症狀──
□站著穿鞋或穿襪時，身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。
□走路時，經常被後面的人超越。
□地面稍微不平就容易絆到腳。
□經常撞到小腳趾。
□坐在椅子上時，雙腿會不知不覺張開。
□雙腳冰冷或水腫的情形，變得比以前嚴重。
□站起來時，嘴裡不自覺發出「呦咻」吆喝聲。
□爬樓梯很吃力……

人體的雙腿和大腦是相通的，
一旦感到足、腰（下半部）無力或體弱，小心，你的腦部正在老化！
日本舒壓教育第一人──美野田啓二發現：
只是減少走路和運動量，我們的腦袋運作就會變得遲鈍。
因此他開始歸納研究，把我們每天都會做的「走路」，
規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。
只要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」，心臟和大腦都能夠健康運作，
進而改善內臟運作、提高思考及記憶力、遠離癌症及失智症。
如此驚人的效果，讓日本許多企業、學術單位、醫療院所進行研究與推動。
　
美野田啓二不僅親身享受實踐效果，更幫助許多人從身體的退化與心理的疲勞中復原。
他認為：「有用的健康方法，應該不費力又讓人隨時隨地都能開始！」關鍵其實是──
‧別被你的椅子殺死！坐在椅子上超過11小時者，死亡風險比未滿4小時者高出40％。只要牢記「1:1」口訣，時時提醒自己：一週至少一小時照著書中的方法步行。
‧逆齡步行法，最重要的是步伐！邁開大步走，可提升快樂荷爾蒙。但每個人的最佳距離不同，一個公式算出你的黃金步伐；
‧走得「快一點」！美國波士頓醫療中心研究，步行速度遲緩者發生失智症的機率，是步行速度較快者的1.5倍……怎麼算出自己的速度？
‧晚上運動只會讓你睡得更不好，想要「走得健康」最好的時間是？
‧走路時，腳底承受的重量是體重的1.5倍。鞋子，左右了運動的效果。六大要訣，讓你選出一雙好鞋。
　
很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」……
但事實上，老化都是從三十幾、四十幾歲開始！
目前的研究更發現：20歲後，腰腿肌力會開始退化，進而影響大腦機能。
在日本已有許多人因為落實「1:1逆齡步行法」，提高大腦機能，
享受到臉上的法令紋和皺紋變淡了；或是長年的肩頸僵硬、腰痛不藥而癒；
而有些人不再容易感到疲累、早上爬不起來……。

書中更收錄「升級版健身操，立刻提高健走功效」、「舒壓教育權威的大腦養生健康術」……
立刻感受外表和身體的返老回春！你會明顯感受記憶力變好了、思考的速度變快、
肩膀痠痛及腰痛獲得改善、腸胃變得有活力……最棒的是每天心情愉悅、還不太會生病！

［愈走愈健康推薦］
讓「走路」成為一種生活習慣‧希望基金會董事長
紀政

作者簡介
美野田啓二
現任BTU（Balance Therapy University，自然療癒學校）代表人，為舒壓教育的領航者。目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員。
生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。1989年創立「以身體為起點的諮商心理學」──平衡療法（Balance Therapy）。其所提倡的保健法，如促進大腦活性的「1:1逆齡步行法」等，能在短期間內減緩壓力、消除疲勞，被廣泛運用於各項領域，獲得極高評價。
已在日本各地開設25所教室，推廣減壓保健、心理諮詢的課程，培育近5000名保健專家。採用這套方法的企業與單位含括教育、福祉、醫療、公共團體、人壽保險、產物保險、IT產業等。
此外，他極力推動於各醫療院所設置「減壓門診」。其科學實證研究，獲得日本東北大學、東京大學、尖端醫療技術中心、大阪市立大學、熊本大學等單位共同研究進行。
　主要著作包括《改變2萬人的腦部減壓操》、《一天10分鐘，克服無形壓力的腦部伸展操》（暫譯）、《新版．療癒心靈的技術》（暫譯）等。

譯者簡介
邱香凝
專職譯者，用翻譯看世界。喜愛閱讀、書寫、美食與音樂。育有一狗，支持「以認養取代購買」。

【大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密】
我是BTU（Balance Therapy University）壓力紓解學校的創辦人。一提到紓解壓力，或許多數人聯想到的都是心理諮商等精神上的治療方法。的確，較少人知道的是，若能同時從身體下手，更能發揮減壓效果。
在眾多方法中，我向來都大力推薦學員們──邁開步伐、大步行走的方法。
我曾遇過一位女士因為深受嚴重的肩頸僵硬與失眠之苦，而前來我的學校上課。此外，她的孩子拒絕就學，也是她的煩惱來源之一。她總是擔心自己太鑽牛角尖的個性，會對兩個孩子帶來不良影響。
我一方面對她進行心理諮商和減壓療法，一方面建議她：「走路時，請隨時提醒自己邁開步伐。」
經由我的建議與開導後，她努力培養邁開大步走路的習慣。長年以來困擾自己的肩頸僵硬已經消失，晚上不僅容易入睡，睡眠品質也跟著變好。她在日常生活中刻意改變的，其實只有走路的步伐而已。切實地實踐這個重點，身心就如同重獲新生般，變得朝氣十足。
除此之外，許多學員自從刻意在日常生活中邁開大步走路後，我看過不少成功案例，有人臉上的法令紋和皺紋變淡了；有人則是長年的腰痛不藥而癒；而有些人早晨再也不會累得爬不起來了。
這些外表和身體顯而易見的逆齡現象，就是大腦重返年輕的證據。因為，控制我們身體的正是大腦。
現代人日日忙碌，有許多無形的壓力，致使大腦疲倦、機能衰退。隨著年齡的增長，這個問題只會愈來愈嚴重。而且，說不定你的大腦已經發出抗議，只是多數人自己都沒發現。試著邁開大步走路，恢復腦部機能，你一定會發現，自己的大腦性能其實比想像中更優越。

【姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機】
人體的正面與背面，各有兩條左右對稱的抗重力肌支撐。抗重力肌正如其名，具有抵抗地球重力、保持姿勢挺直的作用。抗重力肌的部位如下（可參見三十六頁圖2）。
•位於身體正面的抗重力肌：腹直肌（簡稱腹肌）、腰大肌、股四頭肌、脛前肌。
•以及位於身體背面的抗重力肌：豎脊肌、臀大肌、股二頭肌、小腿三頭肌。

靠著這些肌肉時而伸展、時而收縮，取得彼此之間的平衡，我們才得以保持挺立的姿勢。換句話說，就算不做特殊運動，身體隨時仍有某條抗重力肌正維持在緊繃狀態中。
不過，抗重力肌也會老化，若缺乏有意識地加以鍛鍊，只會愈加衰退。尤其是當我們姿勢不良、久坐不站也不常走路時，抗重力肌就會衰退得更快、更厲害。
結果就是造成我們走路經常絆到腳，單腳站立時無法維持平衡等問題，但多數人卻不重視這樣的現象。不過，隱藏在背後更嚴重的是，抗重力肌的衰退，還會對大腦造成不良影響。
一旦抗重力肌開始衰退，對大腦的刺激就會變少，最終形成大腦機能退化。結果就是──大腦無法順利控制身心、身體開始出現各種問題。

【步行速度愈慢，罹患心血管疾病風險愈高？】
那麼，想要有效鍛鍊抗重力肌和大腦，效果最好的運動是什麼呢？
答案是──走路。步行運動能左右均衡地牽動全身肌肉，並且長時間地持續進行。不過，若什麼都不想，只是拖拖拉拉地走路，還是無法運動到抗重力肌。所以，想要運動到抗重力肌，重點在於步伐，請邁開大步行走吧！
一旦跨大步伐，不只會使用到下半身的肌肉，連上半身肌肉都會獲得充分運動。如此一來，全身的抗重力肌都能獲得刺激。於是，抗重力肌對大腦傳送強烈的覺醒訊號，大腦就會愈來愈靈活（參見下頁圖3）。
此外，當我們一邁開大步走路，速度必然會加快，而走路速度一加快，抗重力肌就能充分受到鍛鍊。
針對走路速度對身體健康的影響，東京都健康長壽醫療中心研究所，曾分別以東京都小金井市和秋田縣南外村（現已更名為大仙市南外地區）、六十五歲以上居民為取樣對象，進行追蹤調查。結果發現，步行速度愈慢的人，有愈早過世的風險，其中尤以罹患心血管疾病而過世的風險最高。（參見下頁圖4）
美國波士頓醫療中心也曾針對兩千四百名、六十二歲人士進行其步行速度、握力與認知機能的檢查。
結果發現，和步行速度較快的人相比，步行速度較緩慢者發生失智症狀的機率是前者的一‧五倍。

【調節自律神經、改善胃腸等內臟運作】
在了解腦部的機能與作用後，想必大家已經明白：唯有大腦健康，身體和心靈才會健康。那麼，接下來要介紹的是，當我們邁開步伐、大步行走時，身體和心靈會產生怎樣的具體變化。
首先，一旦提高腦幹運作機能，便能協調平衡自律神經，內臟的運作就會順利。
自律神經由腦幹上方的下視丘控制。不規律的生活作息、太過激烈的節食減肥、精神壓力、女性荷爾蒙的紊亂等，都是造成自律神經失調的因素。工作忙碌，壓力又大的現代人，自律神經總在不知不覺中失調，導致內臟運作變差。
其中最明顯的就是腸胃狀態。相信有不少人在面對工作失誤，或是煩惱人際關係相處時，都曾有過胃痛或食慾不振的經驗。事實上，這就是自律神經失調所造成。
再者，即使沒有太大的精神壓力，當腦部逐漸老化，自律神經的運作也會跟著惡化，連帶地，腸胃狀況自然就會變差。隨著年齡增長，相信許多人在飯後發生胃脹氣或胃食道逆流的情形增多了，或是比從前更容易便祕和腹瀉。
然而，因壓力或年歲增長而造成的機能衰退，可不只限於腸胃。舉例來說，會有頻尿、容易酒醉等狀況……腎臟、肝臟、心臟、子宮等內臟部位都可能出現問題。

【一週至少一小時的逆齡步行法】
想要刺激並活化腦部，重拾年輕健康的體態，養成走路習慣相當重要。例如， 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等，配合自己的生活型態，試著刻意在日常生活中製造走路的時間。
體力若是足夠，每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過，剛開始時，一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者，可將三十分鐘打散，改成每次十五分鐘、一天兩次；或是每次十分鐘、一天三次，依然有一定的效果。
為了走路而讓自己過於疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後，身體一旦累積疲倦感便不容易消除，因此請特別注意，不要勉強自己。
不管多努力，超過四十歲的人請一週至少休息一天；五十歲以上的人一週休息兩天；而六十幾歲以上者，一週最好休息三天。
一星期只步行運動一天，但只要一個小時的時間認真執行，長久累積下來一定有效。

【腦部老化測驗】三大測試，一分鐘了解你的大腦是否退化？
【前言】大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密

第一章
腿部老化＝腦力衰退
別被你的椅子殺死！效果驚人，大腦逆齡的關鍵是……

從20歲後，腰腿肌力開始退化
不練「抗重力肌」，大腦機能一定衰退
姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機
別被你的椅子殺死
不用健身、打球，大腦重返年輕的方法是？
打坐──全身肌肉都用得到
步行速度愈慢，罹患心血管疾病風險愈高？
走得愈多，腦部逆齡血清素分泌愈多
腦部血流量提升十倍！

第二章
活化腦部＝身心逆齡
老化從腿部開始！加大步伐，根除上班族的大小毛病

控制免疫、自律神經及荷爾蒙的中樞
和健康、記憶力密不可分的是……
調節自律神經、改善胃腸等內臟運作
減輕肩頸僵硬與腰痛
改善頭痛、易倦與四肢冰冷
想不出點子？走路提高思考力
零退化，還能讓記憶力變好
預防失智症，邁開腳步就能辦到
不用咖啡與提神飲料，注意力更集中
由裡到外回春，立刻緊緻臉部線條
心情低落、老是不想上班？試試……
改善眼睛疲勞，不再眼花
遠離癌症、降低血壓與血糖

第三章
正確走路＝功效加倍
日本風行──1:1逆齡步行法，掌握黃金步伐與速度

一個公式算出你的最佳步伐
想像有一根繩子拉起全身……
腳向前伸、腳尖朝上，鍛鍊脛前肌
四步驟，帶你轉移身體重心
比平常快的速度行走
走路速度決定揮動手臂幅度
一週至少一小時的逆齡步行法
天黑前去走路吧！
戶外健走，比健身房的跑步機更好
每天挑選不同的路徑
六大要訣，選出一雙好鞋
雙肩後背包比手提東西更好
聽音樂，不如聆聽大自然的聲音
試著倒退走，促進腦部活化
小心，錯誤步行帶來的運動傷害
不勉強，運動才能持續
圖解二大熱身操，傷害不上身

第四章
升級健身操＝1＋1＞2
不費力、簡單搭配升級健身操，立刻提高健走功效

上下階梯，刺激腰部與臀部肌肉
俯臥伸展、運動腰大肌
矯正骨盆，先準備一條領帶
促進血液循環，你想不到的方法是……
讓腳趾做做「剪刀、石頭、布」
轉動人體的第二個心臟
揮動手臂，刺激全身肌肉
消除腦部疲勞，試試左右不對稱運動
一個動作，全面刺激抗重力肌
腳趾轉圈圈，預防運動傷害

第五章
日常小祕訣＝健康大關鍵
日本第一、舒壓教育權威的大腦養生健康術

偶爾斷食，讓腸胃休息
消除大腦疲勞的食物力量
多咀嚼，增進血清素分泌
額頭稍稍出汗的熱水澡，最好！
大腦最佳療癒法──高品質睡眠
建議每天午睡，太空人也這麼做！
剛睡醒、想放鬆，先做伸展操
腹式呼吸法，將氧氣送入大腦
選一個自己喜歡的香氣……
你有多久沒有大哭一場了？
試著嘗試從未做過的事
同時讀兩本書，提高記憶力

【後記】步行運動，改變我充滿壓力的人生