不被糖尿病殺死的57個方法：用對方法吃對食物，90％的血糖值都會下降

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醫學博士教你打造銅牆鐵壁防禦力!輕鬆搞定失控的血糖值！

★★★超恐怖的國民病！你真的沒問題嗎？
根據2013年底國際糖尿病聯盟發佈最新數據，全球罹患糖尿病的人數已高達3億8千多萬人，在台灣人數也早已突破百萬。隨著人口老化、肥胖與飲食習慣改變，糖尿病人口呈現快速地成長。究竟有多少人沒有意識到自己生病了？

這些潛在危險因子，你有幾項？
 熱愛【喝酒】！每天晚上非小酌一番不可。
 【愛吃肉】勝過蔬菜，尤其最愛炸物！
 吃飯就要吃【白米飯】，不多吃幾碗就覺得不滿足。
 是【美食愛好者】，盡情吃好吃的東西是人生一大樂事。
 不知不覺間飲食都靠【速食】解決。
 戒不掉【甜點和果汁】。
 長期【懶得動】身體。
 有【肥胖】傾向，視體重計為惡夢。
小心！只要超過三個以上就屬於危險族群！但別擔心，不論是糖尿病候選人還是已經得病的人，本書要教你用最輕鬆、不勉強的方式，有效降低血糖值。

★★★降血糖第一步！吃肉喝酒沒問題嗎？只要選對食材，就能放鬆享受
忍耐不吃喜歡的食物、常常吃不飽、飲食清淡…，你也有這樣的困擾嗎？不能大口吃肉、不准喝酒、甜點更是被封殺！其實，都是因為選錯食物、用錯方法，才導致血糖值不減反增。本書就要告訴你，被視為「禁忌」的食物怎麼正確吃，以及稍微調整一下習慣就能避免血糖值上升的訣竅。

★★★降血糖第二步！懶散的人也能辦到！養成每天持續運動習慣的方法
運動雖然是控制血糖的要點，但是要求討厭運動的人突然去運動，不僅缺乏幹勁，也很難持之以恆。相反的，如果能將一些很簡單的動作融入到生活習慣中，就算每天不勉強自己去運動，也能達到降低血糖的效果。到底該怎麼動？翻一下本書，就能找到解答。

★★★降血糖第三步！打造銅牆鐵壁防禦力！輕鬆搞定失控的血糖值
「壓力對身體不好」大家都知道！但你知道嗎？原來壓力也會造成血糖值上升。不斷地忍耐和勉強自己會造成糖代謝異常，而且抗壓荷爾蒙會讓血糖、血壓和心跳速度上升、免疫力下降，直接導致文明病的產生。因此，藉由身心放鬆，讓胰島素運作正常，血糖自然會往下降，慢慢就能變健康！

本書特色
★★★顛覆糖尿病迷思！別再用錯誤的方式治療
碳水化合物對血糖控制有害？吃太多糖會得糖尿病？所以少吃澱粉、醣控制好，糖尿病就會自動消失？一旦得糖尿病，要戒除的東西就很多，像是菸、酒、肉通通NG？非得放棄本來喜歡的食物不可嗎？
別再誤信謠言或偏方，讓專業醫師給你最正確的觀念。本書教你選擇對的食物，不僅能控制血糖，還有幫助胰島素運作的加分效果。不論是酒、肉、海鮮、米飯、甜點、飲品等等，只要用正確的飲食方式，就不再擔心血糖隨時飆升。

★★★零門檻高達成率！57種降血糖方法融入生活習慣
有別於傳統依賴藥物的治療法，用遊戲、放鬆的方式進行血糖控制，更能發揮出效果！
跟著本書的57種降血糖祕訣，從自己最容易達到的目標開始實踐，讓你不需要特別忍耐，也不會感受到挫折，一項一項累積滿足感與成就。不論是飲食、運動或其他方法，都能無形中融入生活習慣中，漸漸變輕鬆且健康更持久。 

★★★外食應該選哪道？選A或B用圖示說分明
外食是糖尿病患者的天敵，但外食也是現代人不得不面對的處境。炸豬排、串燒、咖哩飯、烏龍麵…等外食的誘惑，讓你常常處在想吃又不敢吃的掙扎中嗎？
這些常見的食物該如何選擇，本書也將以圖示說明。為什麼選牛排不選烏龍麵？選全麥麵包不選土司？選水果不選果汁？只要簡簡單單就能記住食物選擇的技巧，即使時常外食也沒問題。

醫學博士–板倉弘重（ITAKURA　HIROSHIGE）
東京大學醫學院畢業後，到加州大學心血管研究中心留學。曾擔任東京大學醫學系助教、講師，1989年成為國立健康˙營養研究中心臨床營養部長。
現任醫療法人社團上善會品川EAST ONE醫院名譽理事長、日本臨床營養學會理事長、日本多酚學會理事長、茨城基督教大學名譽教授。
主要著作有《讓糖尿病的血糖值迅速下降200％基本技巧》、《有效降低膽固醇的訣竅》、《生活營養學：徹底了解你想知道的營養基礎》等書。

審訂者簡介：
李婉萍營養師
現職：榮新診所營養師
學歷：靜宜大學食品營養系
經歷：台北馬偕醫院營養師
FB粉絲團：李婉萍的營養天地

譯者簡介：
蔡沐晨
輔仁大學日文系畢業。在學期間修畢輔大譯研所開設翻譯學程，並通過N1檢定。相信語言必須從日常中推砌，於是跨過數倍家鄉距離，展開既短又長的旅日生活。回台後從事文字工作，敲敲鍵盤，榨榨腦汁，持續與日語溝通對話中。
譯有《有氧天王潘若迪狂推！神奇3秒鐘！QQ彈力繩》、《每天3分鐘，視力就回復》等書。

 打破飲食禁忌！讓血糖下降的6 個Point
 維持飲食均衡，輕鬆戰勝高血糖
 碳水化合物沒慎選！血糖飆升不自覺！
 膳食纖維能降血糖，但根莖類需格外注意
 1 天1 改變，低GI 飲食法輕鬆學
 導讀

第１章　馬上辦得到！讓血糖值下降的9個飲食習慣
01　早餐用香蕉取代土司
02　午餐用牛排代替烏龍麵
03　用餐順序換一下，第一口先吃蔬菜
04　少量多餐，避免暴食！
05　利用有嚼勁的食物增加滿足感
06　縮小餐具尺寸，食量無形中也減少
07　利用血糖機自我確實檢測！自行記錄血糖、觀察變化
08　別擔心！低卡路里也能得到大滿足
09　不需計算卡路里！也知道血糖值上升的食物

第２章　吃肉喝酒沒問題嗎？！只要選對食材，就能放鬆享受
10　「嚴禁喝酒」是騙人的
11　懶人專屬！改變調味料，血糖漸漸往下降
12　跟著四季吃美味，品嘗當季時令的鮮甜
13　冰箱裡多存放些降血糖蔬菜
14　肉類該怎麼煮？「清蒸、水煮」最恰當！
15　鯖魚、竹莢魚等青背魚是糖尿病的救世主
16　驚艷！原來蝦子、章魚也是改善血糖值的好幫手！
17　降低血糖值的辛香料攝取技巧
18　甜點的選擇重點是苦味巧克力
19　早餐要不要來根充滿活力的香蕉呢？
20　咖啡是隱藏版的好物
21　培養喝茶習慣！血糖不知不覺往下降
22 超級治癒力！台灣香檬從沖繩風靡全日本
23　排斥藥物治療嗎？正確選用營養補充品也能變良藥
24　外食需慎選店家！選擇菜單上有標註卡路里的店
25　洋芋片是禁忌！清涼飲料也要注意

第３章　懶散的人也能辦到！養成每天持續運動習慣的方法
26　不必侷限在健身房！運動，其實隨時隨地都能做
27　10分鐘輕運動很有效果！
28　邊看電視邊動一動
29　自己包辦購物行程，陪別人買東西自然就會走到路
30　心血來潮就繞遠路走回家吧！
31　有效促進新陳代謝，躺著就能做的肌肉鍛鍊法
32　絲毫不想費力？還有懶懶散散運動法
33　隨時按壓！刺激穴道也能讓血糖值下降
34　搓一搓，揉一揉，血液循環加速度！
35　效仿能產生勇氣的成功案例
36　最重要的是要有毅力持之以恆！
　
第４章　打造銅牆鐵壁防禦力！輕鬆搞定失控的血糖值
37　檢視壓力，了解心靈的狀態
38　擊退讓血糖值快速上升的壓力
39　輕鬆一下！搶救血糖值，不再多花冤枉錢
40　只有香菸非戒不可
41　牙齦發炎會降低胰島素運作！去除齒垢，消除細菌
42　半身澡幫糖尿病患者活化新陳代謝
43　壓力OUT！失眠不再來襲
44　芳香療法，自然降低血糖值
45　肥胖讓血糖值大失控！善用礦泉水減重瘦身
46　泡泡溫泉吧！讓身體極致放鬆，血糖值自然往下降
47　用美好生活的態度，輕鬆改善血糖值過高問題
48　來趟森林浴，或種種菜吧！效果絕對掛保證！

第５章　不能不知道！糖尿病名醫傳授看清疾病的真相
49　身體會自行調整血糖值
50　一旦糖分處理機能出現破綻，血糖就會上升
51　肥胖是大敵！代謝症候異常助長糖尿病
52　孕婦當心！糖尿病的重重危機
53　一旦微血管被糖分阻塞，可怕的三大併發症成致命關鍵
54　讓所有感覺全消失不見的神經障礙
55　直接連結死亡的恐怖危機～糖尿病腎病變
56　是高危險群還是糖尿病患者？命運的分岔路口
57　血糖值和胰島素的完美調和

讓血糖漸漸下降的方法○1午餐用牛排代替烏龍麵
B先生是糖尿病患者(40世代，男性)。有一天中午，B先生在只能站著吃的麵店點了烏龍麵。30分鐘後，他測血糖時發現血糖值竟然高達200。但明明只吃了沒有加天婦羅的簡單烏龍麵而已，血糖值卻嚇死人的高……。
隔天，同事邀請B先生到牛排館吃午間套餐。套餐內容是一塊大約手掌般大小尺寸的牛排，還有沙拉以及燕麥麵包。他雖然直覺會不利於糖尿病病情，但還是無法克服牛肉的誘惑。
睽違許久的牛排，陣陣飄散的香味，讓他口水直流！一直以來為了身體著想，努力克制不吃牛排，可是才一入口，馬上就大快朵頤。但畢竟還是擔心血糖問題，所以很刻意的留下一半麵包沒吃完。吃飽後B先生沉浸在午餐的滿足感中，一邊愉快地聊天一邊慢慢啜飲著咖啡。
30分鐘後，B先生戰戰兢兢地拿出血糖計……
出乎他的意料，血糖值竟然只有160！
這不是比前一天吃完烏龍麵還要低40？
是不是哪裡搞錯了？
怎麼會有這種事？就算用力捏自己的臉，也不會看錯的數據，成了鐵錚錚的事實。於是他努力的試著回想這兩天的午餐。
首先是第一天的陽春烏龍麵。B先生覺得自己明明只是吃了一碗再簡單不過的麵條，為什麼血糖值會上升這麼多，究竟哪個環節出了問題？讓他百思不得其解。
烏龍麵的成分是麵粉，也就是碳水化合物，因此是促使血糖急速上升的最大因素。另一個問題，就在於是站著吃的麵店，因為吃的速度太快，也是讓血糖飆高的助因。吃東西時，花時間慢慢咀嚼，要避免吃太快，不能讓血糖一口氣激升是不能撼動的鐵則。尤其滑順好入口的烏龍麵，本來就已經很容易吃太快，必須要加倍注意。
另外再補充一點，其實天婦羅沒有大家想得那麼糟糕。因為天婦羅的油雖然卡路里很高但沒有糖分，適量地食用還可以獲得滿足感。蔬菜天婦羅或炸蝦天婦羅是不會造成血糖急速上升的好選擇，但食用前還是要記得把油漬充分瀝乾。
接著來說牛排。B先生以為吃了牛排血糖會快速飆高，但結果卻不是這麼一回事。
這是因為牛排中不含碳水化合物的緣故。雖然計算卡路里也很重要，但只有牛排的話並不會造成血糖值上升。蔬菜、燕麥麵包、咖啡等也幾乎沒有這方面的疑慮。和同事聊天帶來的好情緒也十分有益。記得留下一些麵包不全部吃完這點，在控制血糖方面也有加分的作用。
吃完烏龍麵的血糖值是200，而牛排則是160。血糖值的高低差立刻顯現，是不爭的事實。

讓血糖漸漸下降的方法○2用餐順序換一下，第一口先吃蔬菜
儘管吃下肚的東西一樣，但只要改變飲食順序，就能改變血糖值。用這個方法，雖然沒辦法一次見效，但養成習慣後就會慢慢看到效果，所以，可以說是降血糖的祕密武器。
具體來說怎樣的順序比較好？首先從富含膳食纖維的食物開始吃起。像是蔬菜、菇類、海藻等。
先吃這些有抑制血糖上升功效的食物，在某個程度上，其實就是具有降低空腹感的作用。
接下來是高蛋白質的肉、魚、大豆製品或蛋等。祕訣在於不要一開始就從主菜下手。從主菜開始吃的話，不知不覺就會吃太多。所以先用膳食纖維墊墊胃，等肚子不那麼餓後，再享受主菜的滋味。
最後才是飯、麵包或薯類的碳水化合物。
空腹時吃碳水化合物，腸胃吸收很快，血糖值馬上就會上升。這點要盡可能避免。先吃難以消化(消化要耗費比較多的時間)的膳食纖維，最後才吃碳水化合物。這是延遲消化速度的最好方法。
關於這點有個建議想要給大家，那就是「加入一樣延緩消化速度的食材！」每餐中或多或少加入一些像是牛蒡、南瓜、羊栖菜、竹筍等延緩消化速度的代表蔬菜。
還有盡可能地嘗試多種類食材，因為每種食材對血糖造成的影響會因人而異。像是被稱為降低血糖之王的苦瓜，對某些人來說可能毫無效果。經過各種嘗試後，找到自己的「專屬好食物」就變得格外重要。

讓血糖漸漸下降的方法○3利用有嚼勁的食物增加滿足感
只要是糖尿病的相關書籍，一定會告訴你要細嚼慢嚥。根據不同的書做參考，咀嚼的次數大約40次左右。透過不斷地咀嚼，才能避免吃太快。
的確是這樣沒錯。雖然這件事聽起來好像很簡單，卻意外地很難辦到。特別是對平常吃飯就很快的人來說，不只是下巴會咬得很痠，也會缺乏吃東西的滿足感。吃東西如果變成痛苦的事就喪失意義了。
接下來要介紹一個小小的祕訣。
祕訣非常簡單，就是選擇硬的食物。你也許會覺得這種祕訣沒什麼而感到失望，但請務必嘗試看看，你會發現意外地有效。
舉例來說，將我們每天吃的白米飯換成比口感較硬的五穀米或糙米。麵包也選擇比白土司硬的燕麥麵包。只是把每天吃的東西換成較有咬勁的食物就可以避免吃太快，達到細嚼慢嚥的效果。
說得更淺顯一點，就是選擇色澤較深的飯或麵包當碳水化合物的來源，因為白色食物的纖維和礦物質，會在精緻加工的過程中流失。
蔬菜的話就選擇牛蒡、蓮藕、蒟蒻、豆類等。這些食物的升糖指數也較低，可說是一舉兩得。至於肉類，就選擇較有咬勁的瘦肉吧。

讓血糖漸漸下降的方法○4懶人專屬！改變調味料，血糖漸漸往下降
做料理時，所使用到的油、鹽、砂糖、醋等基本調味料，選擇上很重要。
或許大家會認為，油的卡路里高，所以不應該攝取，但其實油對身體來說也是必備的養分。在節制攝取主食時，可以靠炸物來提升滿足感。因此，只要搭配得宜，吃點油，其實是不要緊的。重要的是要吃對油、吃好油才行！
所以，檢查家裡所使用的油品吧！把調理食用油全部換成橄欖油是第一步。優質的橄欖油是一種不飽和脂肪酸，含有油酸和多酚，而多酚能有效防止血液氧化，抑制血液中的膽固醇上升。
橄欖油雖然用在西式料理的情況比較多，但其實不管是快炒或油炸物，只要選對，就通通都可以使用，所以請嘗試看看，盡可能選擇品質好的橄欖原油。除此之外，富含維生素E的麻油也不錯，可以交替使用。
而放太久或使用過的回鍋油，會造成血液氧化，所以絕對要避免。奶油或豬油類的動物性脂肪也應該盡量不要使用。
砂糖或味醂等調味料的糖分高、吸收快，血糖容易上升。對喜愛甜食的人來說必定很困擾，此時可改用人工代糖來代替砂糖。人工代糖在市售品中也被廣泛使用，雖然它不耐熱所以無法使用在烹煮料理上，但可以加在咖啡、優格或點心裡。因為不含卡路里，所以食用上可以更安心。
鹽巴是零卡的調味料。加入飲食中還能增加滿足感，是控制血糖的好夥伴。　但鹽巴會造成血壓上升。高血壓和高血糖具有互相影響的性質，所以有高血壓的人要小心食用，避免引起併發症。
醋是調味料中的模範代表。醋中的醋酸和檸檬酸有助於促進糖分代謝。
所以，盡可能每天在菜單裡加上一道醋物料理。不只料理方式輕鬆簡單，和時令蔬菜或是章魚等海鮮、海藻類有益糖尿病的食材搭配也很適合。
不過，改變調味料以及調味的方式需要家人的理解和協助。
只要得到大家的認同並一起協助，就會變成是輕鬆愉快的事。不需要特別在意或努力。只要一直維持對的飲食方式，血糖就會自然下降。儘管這樣的方法不像運動一樣，有即效性，但只要持續個一年半載，一定能看到成果。對於不喜歡運動的人來說，可以說是懶人專屬的改善方法。

讓血糖漸漸下降的方法○5不必侷限在健身房，運動隨時隨地都能做
運動是控制血糖的一大要點。話雖如此，要叫討厭運動的人去運動，無疑是困難重重的阻礙。
即使知道散步對身體很好卻很難付諸行動的人不在少數。其實不要老是覺得不走路不行、不運動不行，試著抱持著稍微活動一下身體看看的想法，就會產生不同的成果。
舉例來說，躺著看電視的時候試著動動腳，或是通勤時在電車上拉拉吊環等，從這些簡單的地方開始做起。
不過走路的確是最好的方法！這點請牢記在心上。
晚餐或受邀聚餐時不小心吃太多，這種時候如果在回家時繞一下遠路散散步，就很有效果。
運動後可以測量一下血糖，實際體會到「哦！血糖降低了！」的感覺後，更能產生幹勁。
此外，有個希望大家運動時能多加注意的數據，就是BMI值。
通常我們看到外表胖胖的人就會輕易斷定這是肥胖，但其實肥胖也有分等級，而BMI( Body Mass Index)就是判斷等級的指標。
BMI的計算方法是體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)。根據這個數值可以客觀判斷出「過瘦」、「正常」、「肥胖度1級」、「肥胖度2級」、「肥胖度3級」。肥胖度越高，罹患糖尿病的危險自然也越大。
運動有漸漸幫助BMI值下降的效果。反過來計算還能得出目標體重的數字。
加油！努力擺脫肥胖吧！

讓血糖漸漸下降的方法○6隨時按壓！刺激穴道也能讓血糖下降
實在對運動沒轍的人，不如試試看刺激穴道吧！
穴道是東方醫學的概念，根據這個概念，人體中存在著「氣」和「血」兩種能量。這兩種能量會透過「經絡」流通到身體各處，負責掌控身體健康。
經絡和內臟器官相連，主要分成14條。位在經絡上的點則稱為穴道，全身上下約有360處，十分驚人。
刺激穴道能夠促進經絡的流通，讓身體維持健康狀態。
而且因為刺激穴道和血液流動有直接的關聯，所以也能控制血液中的糖分。
刺激穴道可以透過手指按壓或用灸療溫熱。不用說，當然是用手按壓比較簡單，而且隨時隨地都能做。熟悉之後也可以試試看改用牙籤或牙刷。
最具代表性的穴道位於拇指根部及腳跟。以自己感到舒適的力道慢慢按壓就好。此外，耳垂上方（內側）據說還有個能促進胰島素分泌的穴道。

讓血糖漸漸下降的方法○7擊退讓血糖值快速上升的壓力
我們的生活中充滿壓力，工作壓力、家庭問題、孩子的教育、生病的煩惱、經濟問題等等。再加上離自己最近的壓力，對將來的不安……。唉，這個社會上有好多壓力。
當我們感覺到神經緊繃或心跳加劇等精神壓力時，交感神經會受到刺激，從外部擊退壓力。大腦的視床下部和下垂體會發出指令，分泌出更多的副腎皮質荷爾蒙或腎上腺素等抗壓荷爾蒙。
副腎皮質荷爾蒙或腎上腺素會讓身體處於活動、亢奮的狀態，所以需要熱量。換句話說，就是會抑制讓血糖下降的胰島素分泌，理所當然造成血糖上升。
像這樣的壓力，可以說是直接讓血糖值上升的必殺絕招。
所謂的「交感神經」是興奮或運動時運作的神經，而放鬆時運作的則是「副交感神經」。交感神經和副交感神經合起來就是自律神經。
抗壓荷爾蒙不只會讓血糖上升，還會讓血壓和心跳速度上升，免疫力下降。直接導致文明病的產生。更不要說有些人會為了消除壓力而暴飲暴食、偏食、喝酒、抽菸。簡直就是不良習慣的連鎖反應。這些不良習慣會導致內臟脂肪型肥胖、胰島素抵抗性的惡化、糖代謝異常等問題。也就是所謂的文明病。
乍看之下可能會覺得壓力和糖尿病沒有直接的關聯，但實際上卻是密不可分的關係。所以，減少壓力的生活也是控制血糖不可或缺的要素。

讓血糖漸漸下降的方法○8來趟森林浴，或種種菜吧！
森林浴不只能消除壓力還能洗滌心靈。洗滌心靈的同時還能刺激副交感神經，抑制提升血糖值的荷爾蒙。
森林浴的效果，來自於樹木散發出的獨特香氣成分─芬多精。多精是在20世紀中，由蘇聯的Toknh博士所發現。雖然原本是為了防止害蟲靠近而散發出的自我殺菌物質，但也具有降血糖、降血壓的療效。
順道一提，俄語中的芬多精「Pythoncidere」，是由植物「Python」和消滅「Cidere」兩字所組成。意思是植物用來消滅有害物質的殺菌功能。
會散發出芬多精的植物種類並沒有特別限定，所以不需要千里迢迢到遙遠的高原，附近公園就可以。就算只是居家附近，也能享受到充分的森林浴效果。
森林浴的另一個作用，就是走路。還記得適度走一走對降血糖多麼有幫助嗎？趁星期天到附近公園走走吧！看看當季綻放的花朵也能讓內心充滿愉悅。
說到花，花圃和家庭菜園也有助於降血糖。想問「為什麼？」的人，請緊接著看看以下的說明。
培育花或蔬菜能持續性地豐富心靈的感受，聞聞香味或觸摸土壤也能安定精神。而且，看到花朵盛開是不是會感到很開心？更不用說蔬菜的收成了。
「啊！花開了！番茄變紅了！」請體會看看這種喜悅吧。
再加上種植時，一下站一下蹲的動作也可以當作運動。一天10分鐘也好、15分鐘也行，種種花草還能鍛鍊腰部腿部。只能利用陽台空間的人，也可以栽種在盆栽裡。
話不多說，就從這個禮拜開始，Let's Garden！