國家代表隊醫師教你運動不受傷：這些知識你該知道，運動才能更有效，不再這裡痛、那裡痠

《商周》百大良醫、國內運動傷害權威 林頌凱醫師 最新力作
讓你運動過後不再這裡痛、那裡痠

全國唯一的運動傷害醫療專業團隊主治醫師，
給你最正確的運動傷害預防和癒後知識。

＊ 25項最常見的運動傷害應如何預防和治療，以及癒後保養。
＊ 糾正11項最重要的不良運動習慣，減少運動傷害。
＊ 路跑、自行車、瘦身操、游泳、健身房等各種最夯運動的防護。

慢跑愛好者、三鐵參賽者、專業選手，以及長期運動傷害、慢性疼痛患者都適用！

大家都知道運動前要熱身，但除了熱身之外，運動前還該準備些什麼、怎樣運動，才不會造成運動傷害？而哪些運動容易造成不可預期的受傷？運動傷害後該如何保健、復原？國內一直都缺乏這樣的運動入門常識，教大家關於運動的眉眉角角，讓自己能更健康的運動。
本書是由國家級的復健科醫師執筆，可說是目前國內最專業、簡明實用的運動傷害、預防保健書；各章節的主題都鎖定國內運動愛好者想知道的運動常識和問題，以及運動前後該了解的預防熱身、正確防護、收操癒後。書寫的筆調輕鬆，給喜愛運動卻不知如何預傷害的讀者，或是用健身減重，但因不正確動作造成病痛的患者，可以放心運動的專業運動知識入門。

林頌凱 醫師
康健雜誌專欄作家，入選商周百大良醫，多次擔任國家代表隊隨隊醫師，也是Lamigo 桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人，常於報章媒體發表運動傷害與痠痛疾病的衛教文章，也經常擔任電視廣播節目的專家來賓。用極大的愛心與耐心發揮醫療專業，深獲運動員與病患肯定。

◎現職
．壢新醫院尊爵體重管理中心 主任
．壢新醫院運動醫學中心 副主任
．壢新醫院、桃新醫院復健科 主治醫師
．教育部體育署 運動醫學委員會 委員
．左營國家選手訓練中心 顧問醫師
．中華奧會 醫學委員會 委員
．台灣運動醫學學會 理事
．奧運、亞運及國際賽事 國家代表隊隊醫 十餘次
．Lamigo 桃猿職業棒球隊 醫療團隊總召集人
．康健雜誌、高爾夫球雜誌 專欄主筆
．「健康兩點靈」、「新聞挖哇哇」、「樂活在人間」、「健康年代」、「消費高手」電視節目專家來賓

◎學歷
．台北醫學大學醫學系
．台灣大學管理學院 EMBA 研究所
．美國約翰霍普金斯醫院運動醫學研究員

◎著作：
《擺脫痠痛真簡單》
《一個動作擺脫痠痛：向全身痠痛麻說bye bye的67個秘訣》
《無負擔快瘦伸展操》
《史上最強 林頌凱醫師的痠痛戒斷操》

各界推薦語

「彥博，你放心來做治療吧，我會盡力能夠讓你再度上場參賽，不要擔心。」看診室裡頌凱醫師帶著慈愛與關心和我說著，心理實在十分溫暖。
在2012年2月完成加拿大育空700公里極地超馬橫越賽後，長期強度訓練身體瀕臨極限的過度疲勞，賽後所造成的許多運動傷害一直無法康復，身體的疼痛也無法讓我正常訓練，深怕來不及準備緊接著三個月後馬上到來的澳洲520公里內陸超馬賽，讓我非常沮喪焦躁不安。
林頌凱醫生得知消息後，便熱情積極著招集運動醫學中心來為我診斷、尋找傷害如何產生，並不斷討論在短時間內如何有效治療，並能夠讓我再度上場參賽，經過二個月密集的治療，讓我在澳洲超馬賽拿下第二名。
如果沒有林頌凱醫師的細心關愛照顧，我想不可能及時回復完成2012年的超馬賽事。
本書集結著細膩的運動傷害機轉與解說，用最正確專業的方式來讓我們更深入地認識運動，實在是體育人的一大福音。許多專業選手信任的醫師，帶領你循序漸進學習，做好保護，不用再害怕運動傷害。
――極地超級馬拉松運動員 陳彥博

身為一位專業運動員，運動傷害可說是家常便飯，十七年來的跑齡中，全身上下：肌肉、韌帶、疲勞性骨折，通通中獎過，買樂透也沒這麼Lucky。然而，運動員可說是從受傷中學知識，每次受傷都多了解一條肌肉，或是一些運動後恢復與物理治療的方式，但在痛苦中學習，錯誤中成長，也浪費了不少寶貴青春時光。
此書由林頌凱醫師主筆，不僅僅學術兼備，且曾擔任亞運、奧運醫療團隊的林醫師，更是閱臺灣國手無數，此書可說是學術加經驗的綜合體，有時我們總是頭痛醫頭、腳痛醫腳，但書中提到除了物理治療方式，更強調自癒的效果，吃的對、睡的好、勤復健、有信心，這都是運動傷害後影響恢復速度的關鍵。
—―長跑、馬拉松運動員 張嘉哲

現代人越來越重視身體健康，能夠安全且愉快的運動更是大家的夢想。身為一位長期在跆拳道界奮鬥的體育選手，我更是將運動當成生活的重心。但國人常在注意運動比賽的輸贏之餘，忘了好好照顧自己寶貴的身體，即便出現運動傷害也不自知，總要等這些疼痛像雪球般越滾越大，才驚覺為時已晚。
我非常開心看到林頌凱醫師出了這本介紹運動傷害的書籍，本書中詳細的介紹了運動傷害的起因，應該注意的事項，甚至是簡單的自我療癒過程，讓大家更懂得如何保護身體的每一處細節。正所謂「術業有專攻」，林頌凱醫師之所以能夠成為台灣中華奧運代表隊的隊醫絕對有其過人之處，希望你我都能靜下心來仔細翻閱這本書，讓我們都能一邊輕鬆運動，一邊快樂享受。――倫敦奧運跆拳道銅牌 曾櫟騁

特別致謝
各界感謝、推薦語
患者感言

PART 01 運動前，先了解身體承受力
呼吸系統
骨骼系統
關節系統
神經系統
肌肉系統
循環系統

PART 02 這樣做，膝蓋、肌肉、呼吸不鬧情緒
糾正11大不良運動習慣，降低50％傷害
調整7大錯誤姿勢，提高50％安全度
降低治療期不當處理，擺脫慢性傷害

PART 03 正視運動傷害，享受運動樂趣
必看！25大常見運動傷害以及有效防護

PART 04 降低傷害，運動前後你該做的
運動前
運動中
運動後

PART 05 受傷了，懂得聰明就醫才能健康痊癒
要分辨是急性，還是慢性運動傷害
什麼時候要看醫生？
腳痠手痛，該找什麼醫生？
運動傷害要打針嗎？
很夯的新穎技術治療
運動傷害到底要不要休息？
為什麼受傷的地方總是醫不好？

PART 06 認識運動後恢復
為什麼要做運動後恢復？
有哪些運動後恢復的手段？

PART 07 跟著做，運動疲勞快速消失
運動後恢復其實要從運動前、後都一起做
簡易放鬆法

PART 08 必知！5大夯運動的健康防護229
路跑
瘦身操
自行車
瑜伽
健身房

結語

必知！5大夯運動的健康防護
路跑
路跑是既便利又經濟實惠的運動，而且不受年齡、性別、身分、環境限制。近年來，慢跑活動很流行，從3公里、6公里、10公里到半馬、全馬，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野賽、國際馬拉松的活動，全年約有500場，已經是全民運動。
路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。
第1招：量力而為
‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。
‧從400公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至1公里、3公里、10公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。
‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。
第2招：做足暖身
路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷，特別是從未參加過路跑活動的人，一定要做足暖身（見P.xxx），避免運動傷害發生。
第3招：鍛練肌力
許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。
第4招：專心專注
當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注每個呼吸節奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。

自行車
騎自行車已是全民運動，大街小巷、高山曠野隨意騎乘，身心舒暢又快活。但對於平時缺乏運動、體力不好的人來說，騎乘1、2個小時，難免肌肉痠軟，即使是征戰多年的老鐵馬，若車況不好、疲勞管理不當或天候不佳，仍會出現過度騎車及摔車運動傷害。為了避免造成憾事，從自行車裝備、騎乘過程到運動後的按摩，都應該謹慎應對。
第1招：做足暖身
不論騎乘時間是1小時、2小時或者更長，在騎上自行車以前，還是應該先做暖身、拉筋運動，活絡筋骨，然後才輕鬆上路。
第2招：量力而為
騎自行車的路線很廣，市區道路、自行車步道、崎嶇山路、陡坡峭壁、全省環島、國外街道等都是可以選擇的騎乘路線，只是每一種路線的難易度不同，騎乘之前，必須要有所選擇，避免騎到半途體力耗盡或疲勞過度。特別是初學者、身體有受傷或是病痛、體重過重的騎乘者，一定要量力而為，不要 跟身體開玩笑，即使是經常參加賽事的老鐵馬，若在參賽之前身體有異狀，也一樣要小心以對，不必汲汲於成績，但求平安健康與享受過程。
第3招：學習正確騎乘
騎自行車的上身姿勢，對行車安全及預防身體的運動傷害有很大的關係。身體在騎乘時，頭部要前傾、眼睛看前方、上身要挺起，不可駝背或後呈仰角度，避免導致頸椎痠痛、背痛。騎乘時的安全需要靠雙手進行操控，所以雙手手臂要自然彎曲，握把手的力量不可過重，避免造成上半身負重比下半身大，使得血液循環受阻。
騎乘時的坐墊的位置及軟硬度很重要，避免造成臀部肌肉痠痛或發炎。坐墊高低要符合個人身高，太高會過度後傾、壓迫膝蓋，造成疼痛，太低會壓迫手肘、肩關節，一定要調到最佳位置。
第4招：提高核心肌群、腿部肌力、肌耐力
騎自行車是要靠雙腳騎乘，但踩踏的力量不只有腿部肌力，還需要腰腹、下背部的核心肌群，所以一定要鍛練腰腹、下背部，增強這兩處的肌力、肌耐力，除可穩定上半身的力量，讓身體輸出的能量更具效率，踩踏過程更為流暢。